República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

U.E.I.P. Boyacá

Los Teques - Edo. Miranda

Educación Física

CIRCUITO DE
ENTRENAMIENTO

Profesor: Alumna:

Daniel Trujillo Melanie Acosta

Los Teques, Abril de 2020

Introducción
 El circuito de entrenamiento es necesario para el fortalecimiento del cuerpo, mantener
una buena aptitud física y lograr un mejor desarrollo corporal. Se basa en una serie de ejercicios
ordenados de manera que conforman un circuito en las cuales se realizan actividades diferentes,
las cuales se denominan estaciones. Es por esto que, el objetivo del presente trabajo es informar
al lector el como un circuito de entrenamiento puede ser muy importante para el desarrollo físico
del ser humano, sus ventajas y desventajas de uso y los diferentes ejercicios que se pueden
desarrollar en cada estación que conforma el circuito de entrenamiento, así como también
diferentes recomendaciones para evitar lesiones en cada estación.

¿Qué es un circuito?
 Es un sistema de entrenamiento (programa de acondicionamiento físico), de series de
ejercicios de resistencia con un mínimo de descanso entre cada uno. Realización de una serie de
ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.

Tipos de circuitos:

Circuito Abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a

realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.

Circuito Cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar
los ejercicios.

Circuito Mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y
otras son cerradas.

Estaciones que integran un circuito

Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda,

realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor
cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo (o puede ser un poco más de
tiempo), luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1 hasta 3
vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

Las estaciones (ejercicios) que conforman un circuito son:

1. Sentadillas
2.Trote
3.Ejercicios de brazos
4.Ejercicios de abdominales
5.Ejercicios de espalda

Beneficios de un circuito

 Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.

 Buen desarrollo de las cualidades físicas.
 Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
 Mejoramiento de las velocidades físicas.

Desventajas

 Aceleración de frecuencia cardíaca.

 Aumento de frecuencia respiratoria.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución del ritmo cardíaco o reposo.
 Aumento de la velocidad de la circulación.
 Cansancio extremo
 Flexiones

En el campo del deporte, una flexión se refiere al acto de doblar una articulación para
después estirarla y que recupere el estado inicial. Así, el movimiento contrario se denomina
extensión y produce un distanciamiento entre los huesos o las partes que se han flexionado.

Hay diferentes tipos de flexiones:

1. Flexiones de brazos:

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de fuerza más conocidos junto con los
abdominales, considerándose un ejercicio básico en las clases de educación física de los colegios o,
incluso, en el ámbito de la instrucción militar. Se emplean para mejorar la fuerza en la mitad
superior del cuerpo, fortaleciendo la musculatura extensora del pecho y los brazos.

2. Flexiones hindú

Para llevar a cabo este tipo de flexiones, en primer lugar, se ha de tener en cuenta que no
deben comenzarse desde una posición de flexión convencional. Las pautas que se deben seguir
son las siguientes:

 Apoyar las plantas de los pies y la palma de las manos en el suelo, con los glúteos
levantados.
 
 La espalda debe colocarse lo más estirada posible, estableciendo una diagonal ascendente
desde la cabeza hasta el glúteo.
 
 Los brazos deben estar extendidos en la posición que se ha adoptado inicialmente.
 
 Una vez establecida esta posición, se deslizan los brazos y la espalda hacia el frente hasta
colocar los hombros en situación perpendicular a los brazos.
 
 Se deberá bajar con el pecho hacia el suelo, realizando una leve parada de un segundo,
para después ascender nuevamente a la posición inicial.

3. Flexiones asimétricas

Al contrario que las flexiones normales, para realizar las flexiones asimétricas se deben
colocar las manos a alturas diferentes de la vertical.

Normalmente, una de las manos se coloca por encima de la cabeza y otra por debajo del
pecho, aunque esta posición puede variar dependiendo de qué parte del cuerpo se quiera
trabajar.
4. Flexiones diamante o con las manos juntas

Este tipo, que ayuda a desarrollar el tríceps, es una variante de las flexiones normales
pero, en este caso, se colocan las manos bajo el cuerpo, con las puntas de los dedos corazones a la
altura de la clavícula y, de esta manera, se unen los pulgares y los índices.

5. Flexiones de araña

En este caso, los pasos para hacer una flexión de araña son:

 Se colocan las cuatro extremidades en el suelo, con las manos separadas a una distancia
mayor que la de los hombros.
 
 Se forma una línea recta entre los talones y los hombros y se contraen los abdominales lo
más firmemente posible, manteniéndolos así durante toda la ejecución del ejercicio.
 
 A medida que el cuerpo desciende, se eleva una rodilla hacia el hombro del mismo lado.
 
 Después de una pausa breve, se empuja el cuerpo hacia atrás, haciendo regresar la pierna
elevada a su posición inicial.
 
 Se repite el ejercicio alternando ambos lados.

6. Flexiones de una sola mano

El procedimiento para realizar este ejercicio es similar a una flexión normal, la diferencia
es que una de las manos irá colocada en el pecho.

Esta clase de ejercicio supone un gran esfuerzo para el brazo que queda apoyado en el
suelo, ya que aguanta todo el peso del cuerpo, por lo que se precisa una preparación física
superior a la necesaria para otro tipo de flexiones.

7. Flexiones con rodillas apoyadas

En este caso, se deberá elegir una superficie acolchada para la realización de la flexión y,
de esta manera, proteger las rodillas y que no sufran ningún daño.

En primer lugar, la persona se arrodilla y coloca los brazos hacia fuera, de forma que
queden perpendiculares con los hombros.

Después, se extiende la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las rodillas
hasta arriba. Se baja la parte superior del cuerpo al suelo apretando los glúteos mientras para
controlar todo el ejercicio.

8. Flexiones de hombros o flexiones montaña

 En este tipo se ejercitará la parte superior del tronco partiendo de una posición piramidal
con el cuerpo en posición de uve invertida y los brazos y las piernas estiradas.

El movimiento debe ser descendente primero, flexionando los codos, y ascendente

después; es importante no abrir los codos ya que puede resultar perjudicial para los hombros.

9. Flexiones con palmas

Este tipo de flexión es similar a la convencional, con el aliciente de que se debe realizar
con la suficiente fuerza como para disponer de tiempo para chocar las manos en el aire antes de
volver a apoyarlas en el suelo.

10. Flexiones espartanas

Consiste en una mezcla entre las flexiones con palmas y asimétricas, por lo que alterna la
potencia necesaria para alejar el tronco y las palmas del suelo al mismo tiempo que se ejercitan
zonas del pectoral y el tríceps a la vez.

11. Flexiones con material

En este tipo de flexiones, las opciones son más variadas; se pueden introducir elementos
como balones medicinales sobre los que se apoyan los pies o las manos, o incorporar un peso
extra sobre el cuerpo.

En estos casos, es importante tener especial cuidado a la hora de aumentar el peso o la

dificultad del ejercicio, evitando causar daños al cuerpo.

Abdominales

Los abdominales son los músculos que se encuentran en el abdomen, los cuales
fundamentalmente cumplen tres funciones: sirven de apoyo al tronco superior, permiten el
movimiento de este y hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad
abdominal.

Con el fin de tonificar los músculos de la zona se deben realizar ejercicios abdominales. Se
trata de seguir una rutina de actividades físicas que trabajen esta parte del cuerpo. Para conseguir
la tonificación es preciso eliminar antes la grasa que recubre estos músculos, lo cual se puede
lograr siguiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio aeróbico.

Tipos de abdominales

1. Abdominales estándar

Los abdominales estándares son los movimientos en los cuales solo se trabajan esos músculos.
Para realizarlos el individuo se debe tumbar boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando las
plantas de los pies en el suelo, aunque también puede estirar las piernas, elevarlas o apoyarlas
sobre una silla. Las manos se deben colocar detrás de la cabeza.
En esta posición se tienen que realizar flexiones haciendo presión con los músculos del estómago.
La zona lumbar debe estar apoyada en el suelo.

2. Abdominales con cuerda o banda

Para aportar resistencia a la contracción de los abdominales se puede utilizar una banda o una
cuerda. El individuo se debe arrodillar debajo de una polea y sujetar la banda con ambas manos,
tirando de ella hacia abajo y por detrás del cuello.

Posteriormente tendrá que flexionar las caderas, haciendo así que el peso enderece la espalda.
Luego hay que inclinar el cuerpo hacia delante con el fin de contraer los músculos abdominales,
además de tirar de los codos hacia fuera. La tensión se debe mantener en todo momento, y las
caderas tienen que permanecer totalmente inmóviles.

3. Abdominales con empuje

Para llevar a cabo este tipo de abdominales hay que utilizar discos de peso o mancuernas. El
individuo se debe tumbar boca arriba en un banco de pendiente inclinada intentando no mover
los pies. Posteriormente tiene que agarrar las mancuernas y extender los brazos a los costados,
inclinándose hacia delante para levantar la parte superior del torso.

4. Abdominales con balón de estabilidad

A través de este tipo de ejercicio se activa la parte inferior de los abdominales, además de obtener
fuerza en el torso. El individuo se tiene que sentar sobre una pelota con los pies apoyados en el
suelo. Luego debe caminar hacia delante, de manera que la pelota gire por su espalda. Las caderas
y las rodillas tienen que permanecer flexionadas, y la cabeza y los hombros deben quedar
colgados.

En esta posición se colocan las manos detrás de la cabeza y hay que inclinarse hacia delante hasta
llegar a la cintura. La espalda baja debe permanecer en todo momento apoyada en el balón.

5. Abdominales reversos

Gracias a este tipo de ejercicio se consigue aumentar la fuerza en el recto inferior de la zona
abdominal. El individuo se tiene que acostar con las piernas y los brazos extendidos, apoyando las
palmas de las manos sobre el suelo.

En esta posición tendrá que elevar las piernas para que queden perpendiculares al techo. Después
debe bajar y subir las piernas sin que estas lleguen a tocar el suelo y manteniéndolas flexionadas.
También se pueden llevar las rodillas hacia el pecho mientras las piernas están paralelas al suelo.

6. Abdominales con torsión

A través de este ejercicio se trabajan los laterales oblicuos. Para ello hay que tumbarse boca
arriba, doblar las rodillas y apoyar los pies sobre el suelo mientras se colocan las manos
detrás de la cabeza.
En esta posición el individuo se debe incorporar como si hiciese un abdominal estándar
pero girando el torso hacia la derecha cuando llegue arriba. Posteriormente tendrá que bajar
y repetir el mismo movimiento hacia la izquierda.

Consejos para realizar correctamente los ejercicios de abdominales

Hay que seguir una serie de recomendaciones para llevar a cabo de manera correcta los ejercicios
abdominales.

1. No se debe repetir varias veces el mismo ejercicio

Si se realiza un ejercicio que trabaje una sola parte del cuerpo una y otra vez, no se obtendrán los
resultados deseados. Por este motivo es necesario trabajar otras partes del cuerpo además de los
abdominales.

En primer lugar se tienen que realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento. Antes de llevar a
cabo los abdominales se pueden hacer ejercicios de Kegel o hacer sentadillas.

2. Hay que controlar la respiración

Para funcionar a pleno rendimiento los músculos necesitan oxígeno, por lo que no se debe
contener la respiración cuando se hace ejercicio. Es necesario respirar profundo y continuamente,
evitando el resuello y el jadeo.

Por otro lado, la mente debe permanecer relajada, evitando en la medida de lo posible las
distracciones. Hay que tener presente que para llevar a cabo un buen entrenamiento se debe
ejercitar tanto el cuerpo como la mente.

3. Es necesario respetar los tiempos de descanso

Después de un esfuerzo físico el músculo necesita descansar, ya que se pueden producir pequeñas
roturas que requieren de un periodo de tiempo para curarse. Precisamente cuando los
abdominales se encuentran en reposo es cuando aumentan su tamaño y son capaces de reparar
posibles desgarros.

4. Es preciso fortalecer el torso

Con el fin de corregir la postura corporal es necesario fortalecer el torso, siempre sin excederse en
la realización de los ejercicios. Realizar ciertas posturas de Pilates o de yoga antes de comenzar un
entrenamiento es muy recomendable para aportar firmeza al torso y mejorar el equilibrio físico.

Cluclilla (Sentadilla)
 La sentadilla o cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.
Trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los
huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien
sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio,
detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo
hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a
estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o
sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para
apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el
entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media
sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor
incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda,
aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el
descenso.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de

descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se
tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el
ejercicio.

Elevación de piernas sostenidas

Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los abdominales
inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para realizarlas. Los abdominales
inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo que es importante
mantenerlos tonificados y bien trabajados.

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia,

como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una
esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra
espalda sea cómoda

Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo,
colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el
suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al
techo, teniendo  las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha
posición, intentaremos llevar las piernas  lo más alto que podamos.

Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicial.

Repetiremos el ejercicio las veces prescritas en la rutina de ejercicios.
 Plancha

La plancha, conocida en inglés como plank, es un ejercicio en el que se emplea el propio

peso corporal. En particular se trabajan el core y los músculos abdominales, aunque también
involucra más partes del cuerpo. Para realizar una plancha correctamente, se coloca los
antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro. Se pone el cuerpo en posición de tabla, al igual
que en una flexión, y se activa el torso, los glúteos y las piernas. Se deben mantener las piernas y la
parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión
de la columna vertebral. Se debe aguantar en esta posición varios segundos (o incluso minutos).

Conclusión
 La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de
todas las personas. Un circuito de entrenamiento permite mantener un desarrollo físico óptimo,
además manteniendo al individuo en un buen estado de salud. Se puede crear un circuito de
entrenamiento propio con los diferentes ejercicios explicados, teniendo en cuenta que se deben
seguir las recomendaciones al pie de la letra para evitar posibles lesiones y complicaciones.