8.3.

FUENTES DE VITAMINAS

A pesar que las vitaminas se consumen como suplementos nutritivos por una parte cada
vez mayor de la población, los alimentos representan en su mayoría las fuentes más
importantes en la ingesta de vitaminas.

Los alimentos, en sus vastas y dispares formas, aportan las vitaminas que generalmente
se encuentran en las fuentes vegetales, animales y microbianas, así como las utilizadas
en la fortificación.

Las vitaminas son micronutrientes muy importantes en el proceso de metabolismo de

los carbohidratos, lípidos y proteínas, aunque estas son sustancias esenciales para el
cuerpo, la mayoría de los seres vivos que pertenecen al reino animal, entre ellos los
seres humanos, no pueden producirlas en forma autónoma y en las cantidades
suficientes para mantener sus sistemas en condiciones óptimas.

 Fuentes de vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente
presente en los alimentos. Existen dos tipos diferentes de vitamina A. El primer
tipo, la vitamina A preformada, se encuentra en la carne vacuna, carne de ave,
pescado y productos lácteos, el segundo tipo, la provitamina A, se encuentra en
frutas, verduras y otros productos de origen vegetal.
Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina A, hay que consumir
alimentos variados, como los siguientes:
 Hígado vacuno y otros órganos
 Ciertos tipos de pescado, como el salmón
 Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y
amarillo, como brócoli, zanahorias y calabacines
 Frutas como melón, damascos y mango

 Fuentes de vitamina C
La vitamina C conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que
se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo actúa como antioxidante, al
ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
Además el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína
necesaria para la cicatrización de heridas.
 Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las
cantidades recomendables de vitamina C, consuma alimentos variados como:
 Frutas cítricas como naranjas y pomelos, y sus jugos, así como pimientos
rojos y verdes, y kiwi, ricos en vitamina C.
 Otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y
tomates, que también contienen vitamina C.

 Fuentes de vitamina D
La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario
para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello ayuda al cuerpo a
absorber el calcio de los alimentos y suplementos. La vitamina D se encuentra
en las células de todo el cuerpo.
Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos
fortificados con vitamina D agregada aportan la mayor parte de esta vitamina en
las dietas de las personas, por ejemplo:
 Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran
entre las mejores fuentes de vitamina D.
 Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de
hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de
vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
 La piel aporta vitamina D al exponerse directamente a la luz solar

 Fuentes de vitamina E
La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. En el
cuerpo actúa como antioxidante. Al ayudar a proteger las células contra los
daños causados por los radicales libres.
La vitamina E se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos
alimentos fortificados con vitamina E agregada.
 Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol
y cártamo
 Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen
vitamina E
  Los frutos secos como maníes, avellanas y en especial almendras, las
semillas de girasol también se encuentran entre las mejores fuentes de
vitamina E.

 Fuentes de vitamina H
La vitamina H llamada también vitamina B7 o B8, es un miembro incoloro e
hidrosoluble del grupo de las vitaminas B, deficiencia de esta vitamina es
extremadamente inusual, lo cual se debe probablemente al hecho de que la
biotina es sintetizada por bacterias beneficiosas en el tracto digestivo humano.

Las fuentes más ricas en vitaminas H son la levadura, el hígado y los riñones. La
yema de huevo, la soja, los frutos secos y los cereales también son buenas
fuentes, donde 100 g de hígado contienen aproximadamente 100
microorganismos (MCG) de biotina, mientras que la mayoría del resto de las
carnes, la verdura y la fruta solo contienen aproximadamente 1 mcg de
biotina/100 g.

 Fuentes de vitamina K
La vitamina K es un nutriente importante para la coagulación de la sangre y la
salud de los huesos, así como para otras funciones del cuerpo.
La vitamina K se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Para
obtener las cantidades recomendables de vitamina K, hay que consumir
alimentos variados, como los siguientes:
 Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y
lechuga
 Aceites vegetales
 Algunas frutas como los arándanos azules e higos
 Carne, queso, huevos y granos de soja

 Fuentes de vitamina B
La vitamina B12 es un nutriente quye ayuda a mantener sanas las neuronas y los
glóbulos sanguíneos. Además contribuye a la elaboración del ADN, el material
genético presente en todas las células.
 En su mayoría la vitamina B12 se encuentra presente en una amplia variedad de
alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12
agregada tales como:
 Hígado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12
 Pescado, cerne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.

8.4. ADICIÓN DE NUTRIENTES A LOS ALIMENTOS

La adición de vitaminas y otros nutrientes, aunque claramente es un hecho beneficioso

en las prácticas actuales, conlleva un potencial abuso y, por tanto, un riesgo para los
consumidores.

La fortificación o adición de nutrientes en los alimentos conlleva un asunto de gran

importancia ya que su propósito va dirigido a la salud de las personas, por ello debe
hacerse de manera responsable y con conocimientos científicos y técnicos del tema,
además, de tener en cuenta los siguientes aspectos:

 La carencia o riesgo de carencia del micronutriente en la población debe estar

demostrada en gran parte de la población.
 El alimento o matriz a fortificar debe ser de alto consumo en la población para la
cual está dirigida la fortificación.
 Si se fortifica, para elaborar un alimento funcional con declaración de salud, esta
debe estar aceptada en la normativa existente, o se debe contar con los estudios
científicos que demuestre que dicho nutriente genera cierto beneficio o
disminución de riesgo de enfermedad.

Por otra parte, la adición de nutrientes en los alimentos se constituye como una de las
formas más utilizadas y adecuadas para la obtención de productos alimenticios
funcionales, los cuales se orientan a proporcionar beneficios para la salud o de
disminución de riesgo de enfermedad.

 Vitamina A
La fortificación de vitamina A es común en distintos grupos de alimentos, tales
como, cereales secos, harinas, pan, pasta. Al ser esta vitamina liposoluble se
busca adicionar a matrices alimentarias que suelen ser ricas en grasa y
colesterol.
 Se ha demostrado que las pérdidas de la actividad de vitamina A durante los
tratamientos térmicos y factores a los que estaban expuestos como la
temperatura, tiempo, naturaleza del carotenoide, oxígeno, exposición solar,
variaba en 5-40%, por ello la adición de vitamina A o carotenos se realiza en
forma de cápsulas con recubrimiento estabilizador, protegiendo de esta manera
que se degrade y evitando que se coloreen los productos debido a los carotenos.

 Vitamina B
La fortificación con tiamina es frecuente en los cereales, lácteos.
Comercialmente la riboflavina se encuentra en forma cristalina y es soluble en
agua, se emplea en su mayoría en los grupos de los cereales, con esta vitamina
es esencial tener en cuenta el tipo de envasen el que se va a conservar dicho
alimento, ya que este es fotosensible y al exponerse a la luz pierde hasta el 80%
al convertirse en lumi-cromo y lumi-flavina.

 Vitamina C
La creciente industria de alimentos preparados, muestra la necesidad de
fortificare los alimentos con esta vitamina, ya que al ser termolábil, se pierde
fácilmente durante los procesos de cocción y procesamiento, generando la
necesidad de reponer o incrementar los valores naturales presentes en la materia
prima. Como el caso de las compotas de frutas, en las cuales se pierde grandes
cantidades de la vitamina C, debido a los procesos térmicos.

 Vitamina D
Esta vitamina no presenta problemas durante el procesamiento de lso alimentos,
ya que resiste a los tratamientos térmicos que son sometidos, sin embargo puede
oxidarse al contacto con el oxígeno y la luz, ya que su principal forma de
obtener esta vitamina es por la exposición a la luz solar, la fortificación de esta
vitamina se considera una estrategia fundamental en salud pública.
8.5. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

El requerimiento de un nutriente se define como la cantidad necesaria para el

sostenimiento de las funciones corporales del organismo humano dirigidas hacia una
salud y rendimientos óptimos.

Los requerimientos de nutrientes varían en determinados grupos de personas, por

ejemplo en niños, debido a que estos tienen necesidades adicionales por el crecimiento y
en las mujeres durante el embarazo y la lactancia.

Muchos países dan recomendaciones sobre las cantidades de cada uno de los nutrientes
más importantes que deben ser consumidos por sus poblaciones. En muchos casos, estas
recomendaciones proporcionan niveles de seguridad y tienen en cuenta las variaciones
en las necesidades; por lo tanto, las cifras son a menudo algo mayores de los
requerimientos mínimos para tener una buena salud.

La ausencia de manifestaciones carenciales específicas a determinados niveles de

ingestión, ha sido la base estructural sobre la cual se ha fundamentado una gran parte
del establecimiento de los requerimientos de nutrientes del ser humano.

La retención de nutrientes depende fundamentalmente de su capacidad de

almacenamiento en el organismo, las vitaminas liposolubles y los minerales se
almacenan, por ejemplo, de manera central en órganos como el hígado, esqueleto óseo y
tejido adiposo; mientras que las vitaminas hidrosolubles carecen de un depósito
específico de almacenamiento y solo su participación como cofactores enzimáticos o
metabolitos activos puede ser considerada como un relativo espacio frágil de
almacenamiento.

CUADRO.