Un escritorio cómodo y ergonómico

Además de acogedor, amigable y funcional, con los

espacios precisos para muchas actividades, el
escritorio o lugar de trabajo debe considerar ciertos
aspectos en favor de la salud. Trabajar horas frente
al computador puede causar males y enfermedades
asociadas a la postura y a la inadecuada
iluminación, que pueden prevenirse.

¿Qué requisitos debe tener el escritorio?

• Un buen diseño ergonómico se preocupa de que los productos y los
movimientos sean los que se adapten a las personas, y no al revés.
• En el caso de un escritorio, sus dimensiones dependerán del uso que se le
quiera dar y de si hay -o no- computador. Si lo tiene, el ideal es que tenga
bandeja extensible para el teclado y una repisa inferior para la impresora y
la "torre" del computador. Los escritorios tipo carrito independiente, con
ruedas, resultan muy adecuados.
• Las medidas más habituales de la superficie de un escritorio son 120 x 80
cm. para adultos y 100 x 80 cm. para niños.
• La altura ideal para el teclado del computador o máquina de escribir debe
ser de 66 a 68 cm., independiente de si el trabajo lo desarrolla un hombre o
una mujer; la altura promedio de un escritorio de oficina (para adultos) debe
estar entre 73 y 76 cm. Para niños podría considerarse unos 65 cm. Para
asegurarse, mida la distancia entre los codos de la persona sentada y el
suelo.
• Por debajo de la mesa debe quedar suficiente espacio como para permitir
el libre movimiento de las piernas.
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¿Cuál es la silla más adecuada?

• Debe ser un modelo ergonómico que responda a todos los requisitos de
una silla moderna: con asiento, respaldo y apoya brazos regulables, que
permita una adecuada sujeción de la zona lumbar y una correcta posición
de trabajo y además que sea giratoria.
• La superficie del asiento debería ser 40 a 45 cm. en sentido transversal y
38 a 42 cm. en sentido longitudinal. La parte delantera debe ser
redondeada, siguiendo la forma de las piernas sin comprimirlas.
• La altura del asiento debe ajustarse a cada persona, permitiendo que los
pies reposen planos en el piso con las piernas formando un ángulo de 90°.
Nunca deben quedar colgando.
• Se precisa un apoyo vertical de 48 a 50 cm. sobre el asiento. El respaldo
debe tener una curvatura vertical (en forma de S); si no la tiene, conviene
usar un cojín. El ángulo entre el asiento y el respaldo debe ser de 95°
mínimo abierto.
• La distancia entre la superficie del asiento y el plano de la mesa debe
estar comprendida entre 27 y 30 cm.
• Se recomienda sentarse a una distancia equivalente a un brazo del
monitor. Asimismo, colocar la silla a una altura tal que al observar la
pantalla, quede situada al frente sólo 3/4 de ella.
• No es conveniente trabajar con las piernas cruzadas ni puestas una sobre
otra.

¿Cómo prevenir problemas a la vista?

• Lo principal es contar con una iluminación adecuada y eficiente, de día y
de noche. (ver: Cómo iluminar su lugar de trabajo).
• Si es posible, sitúe el escritorio junto a una ventana: la luz natural es la
mejor para trabajar. Para que el cuerpo no interfiera con el paso de la luz
natural, instale el escritorio a un costado de la ventana y deje la pantalla
mirando hacia el interior, evitará reflejos indeseados.
• Una solución económica para tamizar la luz diurna, son los visillos y
cortinas de bambú, que además aportan calidez.
• El monitor debe ser orientable, para acomodarse evitando los incómodos
reflejos de la luz.
• El computador no provoca daños a la visión, pero la luminosidad y la
concentración ininterrumpida sobre un mismo punto pueden generar
irritación y fatiga ocular.
• Imprescindible es una lámpara con foco dirigible o una ampolleta
Computer Light, especialmente diseñada para eliminar el brillo de la pantalla
del computador.
• Se recomienda no iluminar por completo la pantalla y evitar en ella los
colores fuertes y los altos contrastes. La idea es lograr que el monitor sea
agradable a la vista.
• Para evitar problemas visuales, se recomienda no llevar la capacidad de la
tarjeta de video al máximo. La pantalla debe tener una emisión de 72 Hz y la
distancia entre el ojo y la pantalla desde ser de 45 a 70 cm.
• La pantalla debe estar 10 a 20° por encima del plano horizontal del ojo.
Sitúe al mismo nivel un atril sujeta papeles, diseñado para prevenir dolores
de cuello y cansancio en los ojos.
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¿Cuál es la postura correcta frente al teclado?

• El teclado debe estar a una altura máxima de 20 a 26 cm. entre el muslo y
la mano, con el codo y el antebrazo formando un ángulo mayor a 90°.
• El teclado debe quedar levemente inclinado, idealmente con las teclas
dispuestas en forma de 'V'. El mouse debe ubicarse cerca y a un nivel
similar.
• Se sugiere utilizar soportes de goma bajo el teclado, para proporcionar
apoyo adicional a las muñecas.
• El movimiento de arrastre del mouse debe ser un movimiento conjunto de
la mano y el antebrazo, manteniendo la mano en posición estática la mayor
parte del tiempo y en un ángulo igual al del antebrazo. Los antebrazos
deben permanecer paralelos al suelo. Una inadecuada ubicación del mouse
o del pad (soporte para desplazamiento del mouse) producirá una flexión de
la muñeca que -con el tiempo- puede provocar excesivo desgaste en
huesos y tendones.
• Entre los usuarios de computadoras, las lesiones más comunes provienen
de la mala postura de la muñeca. La tendonitis y el síndrome del túnel
carpano son algunos de los problemas más frecuentes. Sus síntomas
típicos: inflamación de los dedos, dolor al mover la muñeca y sensación de
adormecimiento o cosquilleo.
• La superficie del pad debe contar con alguna textura que permita un buen
arrastre; además no deberá medir menos de 18 cm., pues una superficie
menor no permitiría un buen desplazamiento del cursor en pantalla.
Ejercicios para relajarse en el rincón de trabajo
Más de cinco horas diarias frente al computador pueden ser dañinas para el
cuello, la espalda y también las manos, que suelen verse afectadas por la
dolorosa tendinitis. Las patologías propias del sedentario se pueden aliviar
con unos fáciles ejercicios realizables en el mismo lugar:

• Para el cuello:
Sentado, con los brazos relajados y la vista al frente, flexione el cuello hasta
que el mentón toque el pecho; lleve, alternadamente, el mentón a cada
hombro ( 2 series de 5 repeticiones).
• Para los hombros:
Elévelos al mismo tiempo durante 5 segundos; con los brazos sueltos, lleve
hombros hacia delante. (hada 2 series de cada ejercicio, con 10
repeticiones c/u)
• Para la espalda:
Sentado, con las manos sobre la mesa, flexione el tronco hacia delante,
encorvando la espalda; rote el tronco hacia izquierda y derecha, con las
manos apoyadas en la nuca, sin girar las caderas. Luego, mueva el tronco
hacia los costados, con la espalda apoyada en la silla, llevando los brazos a
posición horizontal, con los codos flectados.
• Para los brazos:
Sentado bien derecho, empiece a levantarse del asiento estirando lo más
posible los brazos; mantenga durante 5 segundos; empuje el puño contra
puño para fortalecer los brazos, pecho y hombros.
• Para las piernas:
Con la espalda adosada al respaldo, apoye una pierna en el muslo y deje la
otra en el suelo. Tome con las dos manos el pie de la pierna elevada y
mueva el tobillo en círculos en uno y otro sentido; siéntese en el extremo del
asiento y cruce un pie sobre el otro, manteniendo siempre el contacto con el
suelo.
• Para las manos:
Al menos cada 20 minutos interrumpa su trabajo y estire bien los dedos,
manteniendo por algunos segundos, repita 5 veces. Empuñe y suelte varias
veces, estirando bien la mano. Gire repetidamente las muñecas, para
distender las palmas, "tamborilee" en el aire con los dedos por algunos
segundos.
Sepa que
• El orden es una eficaz herramienta anti-estrés: organice y mantenga
documentos en estantes y cajones a la mano.
• Los muebles con puertas ayudan a mantener los espacios ordenados.
• Evite los colores muy vivos, producen cansancio. Los tonos claros pastel o
el blanco iluminan, dan vida, amplían y relajan; los anaranjados suaves
invitan a la participación, por lo que se recomiendan para espacios
infantiles.
• No sobrecargue el espacio. Basta un par de lindos cuadros o alguna
escultura para adornar; tampoco olvide las plantas, entregan el elemento
natural y equilibran el lugar.