DARLYN PORRAS LAMPREA

PESO: 65 KG.
ALTURA: 1.65 MTS.

TMB: 2193. KCAL NORMOCALÓRICO.

TMB PARA BAJAR DE PESO: 1754 KCAL HIPOCALÓRICO

PROTEÍNA: 162,5 GS : 650 kcal

GRASAS: 65 Gs: 585 kcal

CARBOS: 120 Gs: 480 kcal

DESAYUNO:

4 HUEVOS REVUELTOS: 32 GR PROTEÍNA. 24 GR GRASA.

2 TAJADAS DE PAN INTEGRAL: 26 GR CARBOS Y 6 GR PROTEÍNA. 2 GR DE GRASA.

PROTE: 38 GR PROTEÍNA.

CARBOS: 26 GRS CARBO

GRASAS: 26 GR.

MEDIA MAÑANA:

125 GR YOGURT GRIEGO (SIN AZÚCAR) : 38 GR PROTEÍNA. (SI NO HAY UN YOGURT CON
ESA CANTIDAD DE PROTEÍNA, AGREGAR UN POCO DE PROTE EN POLVO) 12 GR CARBOS.

30 GR DE FRUTO SECOS (ALMENDRAS). 7 GR PROTE. 5 GR CARBOS. 14 GR GRASA.

PROTE: 45 GR.

CARBOS: 17 GR.

GRASAS: 14 GR.

ALMUERZO:
120 GR PECHUGA DE POLLO: 35 GR PROTE. 4 GR GRASA.

ENSALADA DE VERDURAS - JUGO VERDE: NO APLICA.

100 GR DE ARROZ: 26 GR CARBOS. 2 GR PROTE.

PROTE: 37 GR

CARBOS: 26 GR.

GRASAS: 6 GR.

MEDIA TARDE:

1 LATA DE ATÚN (se puede cambiar por 120 gr de filete de carne o 120 gr de pechuga) : 37 GR.
PROTE. GRASA 5 gr.

1 TAJADA DE PAN INTEGRAL: 13 Gr. CARBOS. 2 GR GRASA. 3 GR PROTE.

PROTE: 40 GR.

CARBOS: 13 GR.

CENA

1 AREPA DE MAÍZ. 32 GR CARBOS. 4 GR PROTEÍNA.

50 GR DE AGUACATE. 4 GR CARBOS. 7 GR DE GRASA.

70 GR DE CARNE ASADA. SIN GRASA. SE PUEDE CAMBIAR POR PECHUGA. 18 GR PROTE. 4

GR GRASA.

PROTE: 22 GR.

CARBOS: 36 GR.

GRASA: 15 GR.

TOTAL:

PROTEÍNA: 182X4: 728 KCAL.

CARBOS: 118X4: 472 KCAL.

GRASAS: 61X9: 549 KCAL.

HAY UN BUEN DÉFICIT. MUCHAS VECES NO ALCANZARÁS A COMER TODA ESA
PROTEÍNA PORQUE TE SENTIRÁS LLENA, NO IMPORTA, LO IMPORTANTE ES TRATAR DE
SEGUIRLO.

SI TE ABURRE ALGO, PUEDES INTERCAMBIAR, CAMBIAR POLLO POR CARNE O

VICEVERSA. NO COMER ATÚN SINO PECHUGA, O EN LUGAR DE PECHUGA, MUSLOS O
ALAS, SIN PIEL, DE MANERA EN QUE NO NOS ABURRAMOS.

CADA 3 DÍAS VAS A COMER MUCHO MÁS CARBOS, PARA EVITAR ADAPTACIONES:
VAMOS A METER MÁS ARROZ, MÁS GRASAS Y A COMER MUCHO MÁS,

ESPERO AYUDARTE, TE AMO.