PLAN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

TRICEPS-BICEPS
1. PRESS BANCA ESTRECHO 3x8-10

2. PRESS FRANCES 3x8-10

3. POLEA INFERIOR (prono) 3x8-10

4. CURL BARRA Z 3x8-10

5. CURL CONCENTRAD. 3x8-10

6. BRAQUIAL C/ POLEA 3x8-10

7. ANTEBRAZO SUPINO 3x8-10

HOMBRO-TRAPESIO

1. PRESS MILITAR FRONTAL C/BARRA 3x8-10

2. FRONTAL C/MANC. 3x8-10

3. ELEVACIONES LATERALES 3x10

4. PAJAROS C/MANC. 3x10

5. REMO AL CUELLO C/BARRA 3x8-10

6. ENCOGIM. C/MANC. 3x8

 ESPALDA-PECTORAL

1. PRESS BANCA 3x8-10

2. PRESS BANCA INCLIN. 3x8-10

3. PALANCA 3x8-10

4. PESO MUERTO 3x8-10

5. POLEA AL PECHO 3x8-10

6. REMO HORIZONTAL 3x8-10

PIERNAS-ABC

1. SENTADILLAS || 3x8-12

2. PRENSA \ / 3x8-10

3. LEG EXTENSION / \ 3x8-10

4. FEMORAL / \ 3x8-10

5. ZANCADA 3x8-10

6. PANTORRILLAS 3x15

7. ABC 3x20-15

SEMANA 2

TRICEPS-BICEPS
1. DIPS 3x8-10

2. PRESS FRANCES SENTADO 3x8-10

3. POLEA INFERIOR SUPINO 3x8-10

4. BANCO SCOTT 3x8-10

5. CURL ALTERNO C/MANC. 3x8-10

6. BRAQUIAL C/ ROMANA 3x8-10

7. ANTEBRAZO SUPINO c/ MANC. 3x8-10

HOMBRO-TRAPESIO

1. PRESS MILITAR FRONTAL C/BARRA 3x8-10

2. FRONTAL C/MANC. 3x8-10

3. ELEVACIONES LATERALES C/CABLE 3x10

4. PAJAROS C/MANC. 3x10

5. REMO AL CUELLO C/BARRA 3x8-10

6. ENCOGIM. C/MANC. 3x8

ESPALDA-PECTORAL

1. PRESS BANCA 3x8-10

2. APERTURAS INCLIN. 3x8-10

3. PALANCA 3x8-10

4. PESO MUERTO 3x8-10

5. POLEA AL PECHO (PRONO) 3x8-10

6. REMO HORIZONTAL 3x8-10

PIERNAS-ABC

1. SENTADILLAS || 3x8-12
2. PRENSA \ / 3x8-10

3. LEG EXTENSION / \ 3x8-10

4. FEMORAL / \ 3x8-10

5. ZANCADA 3x8-10

6. PANTORRILLAS 3x15

7. ABC 3x20-15

SEMANA 3

TRICEPS-BICEPS
1. PRESS FRANCES ACOSTADO 3x8-10

2. MANC. TRAS NUCA 3x8-10

3. POLEA SOBRE CABEZA 3x8-10

4. BANCO SCOTT 3x8-10

5. CURL BICEPS C/POLEA. 3x8-10

6. BRAQUIAL C/ BARRA 3x8-10

7. ANTEBRAZO SUPINO c/ BARRA. 3x8-10

HOMBRO-TRAPESIO

1. PRESS MILITAR FRONTAL C/BARRA 3x8-10

2. PRESS ARNOLD 3x8-10

3. ELEVACIONES LATERALES C/MANC. 3x10

4. PAJAROS C/MANC. 3x10

5. REMO AL CUELLO C/POLEA 3x8-10

6. ENCOGIM. C/MANC. 3x8

 ESPALDA-PECTORAL

1. PRESS BANCA C/MANC. 3x8-10

2. APERTURAS C/BARRA. 3x8-10

3. PALANCA 3x8-10

4. PESO MUERTO 3x8-10

5. POLEA AL PECHO (supino) 3x8-10

6. REMO HORIZONTAL 3x8-10

PIERNAS-ABC

1. SENTADILLAS / \ 3x8-12

2. PRENSA || 3x8-10

3. LEG EXTENSION / \ 3x8-10

4. FEMORAL / \ 3x8-10

5. ZANCADA 3x8-10

6. PANTORRILLAS 3x15

7. ABC 3x20-15