DISMINUIR MASA MUSCULAR EN LOS BRAZOS

TONIFICARLOS Y DEFINIRLOS

 TIPS:

 Hacer ejercicios de fuerza entre dos o tres días a la semana durante 30

minutos.
 Realizar ejercicios levantando tu peso corporal una o dos veces por
semana. Practicar flexiones (push-ups) y dominadas (pull-ups). Completar
muchas repeticiones, realizar 3 series de 15 repeticiones. Estos ejercicios
tradicionales ayudan a mantener los músculos definidos sin perder una gran
cantidad de tono muscular. Si no lo hace con demasiada frecuencia o con
demasiado peso, no van a hacer que los brazos realicen un gran trabajo.
 Utilizar pesas de 3 a 5 libras (1,5 a 2,5 kg.). Realizar extensiones de tríceps,
curl de bíceps y extensiones con pesos ligeros (50%-70% RM). Practicar 3
series de 15 repeticiones ayuda a quemar calorías, reducir el tamaño de los
brazos y evitar que los músculos se vuelvan flácidos.
 Participar en ejercicios cardiovasculares regulares. Esta práctica puede
ayudar a perder el exceso de grasa en el cuerpo que puede estar causando
que los músculos de los brazos parezcan más grandes de lo que se desea.
Se recomienda sesiones de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular,
cinco días a la semana. El cardio puede incluir deportes como correr, trotar,
aeróbicos, bicicleta, elíptica, nadar, caminar a paso ligero, saltar cuerda etc.
Estos ejercicios queman calorías y fortalecen tu sistema cardiovascular,
mejoran tu nivel de condición física en general y te ayudan a adelgazar.
Para bajar de peso en tus brazos más rápido, aumenta la duración o la
intensidad de tus entrenamientos.
 Practicar yoga y/o pilates por lo menos dos días a la semana. Estas
disciplinas están diseñadas para estirar y fortalecer los músculos al mismo
tiempo, construyendo brazos de líneas largas y ágiles en lugar de músculos
voluminosos.
 Reducir la ingesta de proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas como
combustible durante el ejercicio. Si reduce el consumo de proteínas, el
cuerpo comenzará a quemar tejido muscular como combustible a utilizar
durante el ejercicio y las actividades diarias.
 Reducir el consumo de calorías al eliminar la comida chatarra, el pan
blanco, los productos lácteos enteros, la carne veteada, los refrescos o
gaseosas y el alcohol. Evitar las grasas saturadas y los alimentos con un
alto contenido de sodio.
 Comer granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras,
como pollo, pavo y pescado. Reemplazar los huevos por claras de huevo, y
condimentar las ensaladas con vinagretas de bajo contenido graso. Llenar
la mitad del plato en cada comida con verduras para controlar fácilmente el
tamaño de la porción.
 Es primordial seguir con los principios básicos de alimentación, es
importante comer durante varias veces en el día, ingerir fuentes de
macronutrientes, vitaminas y minerales así como mucho líquido. Ir
reduciendo el consumo de carbohidratos, a excepción del el desayuno y
luego del entrenamiento.
 Privar al cuerpo de proteínas, después de entrenar. El cuerpo usará las
propias reservas de proteína en el músculo, lo que ayudará a reducir la
talla. Puede beber azúcares, como una bebida isotónica (Gatorade), y
carbohidratos como granos, frutas y verduras, pero intenta evitar las
proteínas justo después de entrenar.
 Una buena dieta de definición muscular conjuntamente con los ejercicios es
fundamental para ganar lo que se está buscando y definir los músculos que
se desean (en este caso los músculos de los brazos (bíceps y tríceps)).
 Incorporar a las rutinas técnicas de alta intensidad como series
compuestas, superseries, series descendentes, triseries, también debe
reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo a lograr es quemar
más calorías durante la sesión de pesas. En estos casos los ejercicios
aeróbicos son de mayor importancia.
 Enfocarse en los cinco músculos de tus brazos. Las mujeres sólo se
enfocan en 2 músculos de sus brazos. Los brazos tienen 5 músculos. Para
obtener resultados más rápidos, debe enfocarse en todos los músculos.
 Estimular los 3 “tipos de fibras musculares” del brazo. Estas “fibras
musculares” responden a diferentes cantidades de peso. La forma más fácil
de estimular los 3 tipos es el uso de los pesos pesados, medios y ligeros en
los entrenamientos.
 El cuerpo humano tiene tres tipos principales de fibras del músculo
esquelético: Fibras rápidas, fibras lentas, y las fibras intermedias. Estas
distinciones influyen en cómo los músculos responden a la formación y la
actividad física, y cada tipo de fibra es única en su capacidad para
contraerse de una manera determinada.
 Nunca realice el mismo entrenamiento de brazo más de 2 semanas. El
cuerpo femenino es un organismo altamente adaptable. Si realiza el mismo
ejercicio una y otra vez, los resultados llegarán a un tope.
 Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad).
Para que el cuerpo use o "queme" de manera directa las "grasas de
reserva" (triglicéridos) que están acumulados en el tejido adiposo, es
necesaria la práctica de ejercicio cardiovascular moderado, o sea a un ritmo
que nos mantenga por debajo del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca
máxima, y hacerlo por un tiempo de 40-60 minutos, para que la "quema de
grasa" sea pronunciada. Esto es necesario, y será más efectivo cuando se
complementa con los entrenamientos con pesas por el beneficio
del aumento de la tasa metabólica basal.
 Monitorear el ritmo cardíaco cuando se hace cualquier tipo de ejercicio
físico. Resulta que existe un umbral para pasar del metabolismo aeróbico al
anaeróbico, el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardíaco máximo,
ya que cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a pasar de usar
las grasas para pasar a usar el glucógeno muscular como materia prima
para generar energía. No obstante, en muchas personas realmente
entrenadas, el ritmo cardíaco podría llegar alrededor de las 170 pulsaciones
por minuto, y aun así seguir usando en gran parte las grasas como materia
prima para generar energía. Hay veces, que el cuerpo tiende a usar al
mismo tiempo ambos combustibles para generar energía, que son
las grasas (ácidos grasos y glicerol) y el glucógeno muscular (glucosa), y en
un menor porcentaje la glucosa que ya está circulante en la sangre.
 El ejercicio cardiovascular moderado, como el trote, que es lo más completo
y recomendado, realizarlo en un horario diferente al de la rutina de pesas.
Si sólo cuenta con un tiempo del día para hacer la sesión de entrenamiento,
entonces tiene dos opciones para hacer el cardio después de la rutina de
pesas, según el modo en que entrenes:

1) Si hace rutinas de fuerza-hipertrofia, en donde realiza series de 6-8

repeticiones con pesos casi que máximos, descansando entre series
alrededor de 3-4 minutos, entonces puede pasar a hacer de una el
cardio, porque en este caso es el mecanismo energético de la
fosfocreatina el que entra acción en prácticamente toda la rutina de
pesas, tocando muy poco el preciado glucógeno muscular.
 2) Si hace rutinas de resistencia-hipertrofia, en donde solamente baja
un poco el peso en comparación al máximo (70-80%), haciendo un
número de repeticiones de entre 12-15 por serie, y descansando
entre 30-90 segundos entre las mismas, entonces entra a jugar casi
que en toda la rutina de pesas, el mecanismo energético
lactacidémico, el cual usa como materia prima el glucógeno
muscular, por lo cual, si se pasa a hacer el cardio moderado de una
vez (peor si se hacen hits de velocidad), es posible que el cuerpo
además de las grasas, pueda llegar a usar los preciados
aminoácidos, que son de rápida combustión, para
generar glucosa para ayudar en algo en las funciones motoras, pero
principalmente para alimentar al cerebro, sistema nervioso y otros
tejidos, al haber quedado los niveles glucogénicos bajos o casi nulos
después de la rutina de pesas.  Entonces, en esta opción, lo más
recomendable es que justo después de la rutina de pesas (que no
debería ser realizada en un tiempo superior a los 60 minutos), ingiera
algo de rápida absorción que tenga tanto proteínas como
carbohidratos que podría ser un vaso de leche descremada, o la
mejor opción que sería un batido de un suplemento que tenga tanto
proteínas como carbohidratos, y que sea bajo en grasa (tomarlo
solamente revuelto en agua para no alterar la composición del
mismo). Luego espera unos 10-15 minutos, y empieza con el trote al
ritmo indicado según la frecuencia cardíaca máxima.

 Para la fuerza máxima y la fuerza explosiva, con grandes resistencias, se

propone hacer 3-4 series de 2-6 repeticiones y con el 70-90% del 1RM.
 Para la resistencia a la fuerza rápida, se propone hacer 3-5 series de 8-20
repeticiones a la máxima velocidad y con el 30-70% del 1RM, empleando
recuperaciones de 60″-90″.
 Para la resistencia con bajos niveles de fuerza, se sugiere realizar 5 series
de 20 o más repeticiones al 30-40% con ritmos más lentos de ejecución y
pausas más cortas (30″-60″).
 RUTINA DE SERIES COMPUESTAS (BISERIES)
PARA DEFINICION DE BRAZOS (2 VECES POR SEMANA)

 Calentamiento cardiovascular a un ritmo medio constante (trotar, bicicleta,

elíptica, saltar lazo, etc…) por 15 minutos. Recomiendo saltar lazo.

 Ejercicios de calentamiento directo para los brazos. Cada ejercicio lo realiza

por 1 minuto. Descanso entre ejercicios de 30 segundos:

1. Giros brazos extendidos a los lados – Con mancuernas (3 – 5 lb)

2. Aperturas brazos extendidos frontales – Con mancuernas (3 – 5 lb)

3. Rotación 90° de brazos – Con mancuernas (3 – 5 lb)

 4. Elevación frontal de brazos semiextendidos – Con mancuernas (3 – 5 lb)
“agarre en supinación”.

5. Strait punches (boxing) – Con mancuernas (3 – 5 lb)

 BICEPS(descanso entre series 1min y entre estaciones 90seg a 2min)

(peso a levantar entre el 60% - 80% de su RM):

1. Dominadas “agarre en supinación”  3x15 (pueden ser asistidas)

2. Remo invertido “agarre en supinación”  3x15

3. Curl martillo con mancuerna alterno  3x15 & Predicador con mancuerna alterno 3x10

4. Curl de bíceps con tensores 3x20 & Curl de bíceps con barra “curl 21”

 TRICEPS(descanso entre series 1min y entre estaciones 90seg a 2min)

(peso a levantar entre el 60% - 80% de su RM):

1. Fondos en barras paralelas  3x15 (pueden ser asistidas)

2. Fondos en banco  3x20 & flexiones (push-ups) manos en posición diamante  3x15

3. Extensión de tríceps en polea & Extensión de tríceps en polea agarre ancho  3x15

4. Extensión de tríceps “copa” con mancuerna  3x15 & Copa a una mano alterna  3x10

NOTA: Terminada la sesión de entrenamiento, realizar estiramiento de los

respectivos músculos y pasado 10 o 15 minutos realizar Cardio por 30 a 40
minutos. El ejercicio cardiovascular también lo puede realizar en otra hora del día.