Institución De Educación Superior ITFIP

Técnico Profesional En Entrenamiento Deportivo

TPED

Área: Didáctica del atletismo

Lic:
Fernando
González
Oviedo

Tema:

METODOLOGIA DE LA ENSEÑANZA DE CARRERA

Integrantes:

Wilson Andrés Melo García

 Año:

2020

Lugar

Espinal-Tolima

Concepción básica acción Medios o ejercicios

1- Presta atención al sonido

● Ejecución​: Corre relajado, haciendo el menor

ruido posible.
● Repeticiones​: De 400 a 1000 metros.

Reacción
2- ​Nombre del juego:​ ​Pega y Corre

● Objetivo:​ C​ ontribuir al desarrollo​ ​de la rapidez

de reacción después de un estímulo táctil.
● Tratamiento metodológico: Los jugadores
forman un círculo sencillo con las manos
tomadas, un niño situado afuera, A la señal del
silbato el niño que está afuera camina o corre
alrededor del círculo, al tocar alguno de los
jugadores se inicia la carrera en sentido opuesto
buscando ocupar el lugar vacío.
● Método: juego
● Medio:​ ​tizas, silbato
● Regla:​ ​Los jugadores no pueden salir sin antes
ser tocado por el jugador que esta fuera del
círculo.

3​- Pequeños saltos: a una señal, abrir y cerrar

piernas en el aire.

4-​ Pequeños saltos; a una señal elevación rápida

de rodillas.
 5​- Pequeños saltos; a una señal, giros según
distintos grados del cuerpo (variantes). Carrera;
a una señal, impulso saltando sobre un pie y
elevación simultánea de la otra rodilla.

Aceleración 1. Paracaídas de resistencia. ​ Su uso es muy

sencillo, sólo tienes que ponértelo a modo de
cinturón y al correr ejercerá la resistencia al llenarse
de aire. Maximiza la aceleración y la velocidad
punta a través de la resistencia y mejora la longitud
de zancada y frecuencia.
2. Trineos de arrastre: Entrenador de Sprint. ​ Al
igual que el paracaídas, se coloca como un
cinturón y se carga con lastres de forma
progresiva, o según la necesidad de cada usuario
o el tipo de entrenamiento. Mejora la velocidad y la
explosividad, aumenta la aceleración y la longitud
de la zancada y fortalece los grupos de músculos
inferiores del cuerpo.

3- Saltos de triple​.
Saltos continuos con máxima amplitud de
zancada.

4- Impulsiones​.
Salto paso, con la misma pierna, a la mitad
cambiar. Con una pierna se apoya y con la otra
se impulsa.

5- Saltos de rana​.

6- Saltos a pies juntos​, con máxima amplitud.

7. Cajones pliométricos. ​ Un mismo cajón presenta

diferentes alturas, para poder hacer una gran
variedad de ejercicios. Puedes utilizarlo saltando
sobre él, o subiendo y bajando alternando las
piernas, con o sin la ayuda de un peso extra,
kettlebell o similar.

Velocidad máxima ● 1- Sprint 

● ​Corre 45 minutos suave (a un paso de 4 a 5 
en tu propia escala de 10 cuando 10 sería tu 
máxima velocidad). 
 ● Al terminar corre de 4 a 6 veces lo más 
rápido que puedas durante 20 segundos, a tu 
máximo esfuerzo. Son solo 20 segundos, 
¡INTÉNTALO! 
● Después de cada sprint recupera 30 a 45 
segundos trotando suave. Y vuelve a intentar 
el siguiente sprint hasta completar de 4. La 
siguiente semana intenta hacer 5 y la 
siguiente 6. Y mantente en 6 por 2 semanas 
más. Eso sería suficiente, por el momento. 

2- Ratón y gato
Para hacer este entrenamiento necesitas al menos un
compañero. Calienta suave cinco minutos, y ponte
en fila india. El de delante cambia el ritmo según
desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo más
cerca posible. Después de 3 a 5 minutos, descansa
caminando un par de minutos y cambia de posición.
Repite el ejercicio un par de veces.

3- Gato y ratón
Igual que el anterior, pero el perseguidor puede
adelantar por sorpresa con un cambio de ritmo
rápido. Hay que realizar el cambio sostenido
durante unos 20 segundos, y el corredor adelantado
ha de mantenerse lo más cerca posible. Descansad
un minuto caminando y cambiad posiciones.

4- Relevos
Corred en fila india, un grupo de tres o más
corredores. Tras un minuto suave, el último
adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante
un minuto. Tras ello, descanso de 20 segundos
corriendo y vuelta a empezar. El último corredor
lidera al grupo. Terminad cuando todos hayáis
estado en cabeza al menos una vez.

5- Acelera y sigue
Corre despacio unos 10 minutos para calentar.
Después aumenta el ritmo durante unas 10 zancadas
y mantén durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y
camina durante un minuto. Repite dos o tres veces.
Cada semana, añade repeticiones en la zona
“rápida” si te encuentras cómodo.

1- ​Mantén una cadencia alta

 La ​cadencia en el running​ es fundamental para
mejorar como corredor.
La cifra ideal ronda los 180 pasos por minutos.

● Ejecución​: Corre relajado con cadencia alta, en

torno a 180 ppm (30 pasos cada 10 segundos)
● Repeticiones​: De 400 a 1000 metros​.

Mantenimiento velocidad 2- SPRINT EN COLINA

máxima
Esta es una excelente alternativa para terminar tu
sesión de ejercicios de entrenamiento horizontal.
Consiste en elevar la rodilla y el brazo con fuerza
mientras recorres una colina.

¿Cómo hacerlo?

● Ubica una colina con un grado manejable.

Trata de que sea lo suficientemente
empinada y larga para que se convierta en
un reto; pero en la que seas capaz de
mantener la velocidad.
● Procede a realizar el sprint hasta llegar a la
parte superior. Camina hacia la posición
original y repite.

3- CORRER A RITMO

Calienta unos 10 minutos y después corre en la

pista 3 vueltas, pero AL MISMO RITMO LAS 3
VUELTAS. Esto es, correrás a un ritmo que puedas
mantener igual durante las 3 vueltas. Podrás variar
5 segundos más o menos, pero trata de mantener el
mismo paso. Poco a poco aprenderás a conocer “tu
paso” y podrás correr más distancia al mismo ritmo.

4- ​Carrera de espaldas: ​Al mismo ritmo​ ​los brazos

acompañan también, aunque cuesta al principio.
Unos 30 metros.
Básicos
1​- Carrera de puntillas

Intentamos ​elevar los talones lo máximo

posible​ mientras estamos caminando con pasos
cortos. Nuestra espalda está erguida y el braceo va
acompasado a nuestros pasos. Este ejercicio nos
sirve para mejorar la musculatura de nuestros pies,
en muchos casos la gran olvidada de los corredores.
2- Skipping alto

Existen diversas formas de hacer el skipping,

siendo la más común el skipping alto. En el
skipping alto, corremos hacia delante apoyándonos
solo sobre la punta de los pies, y ​elevando las
rodillas por encima de la altura de nuestra
cadera​. Intentamos mantener la verticalidad
activando la musculatura de la zona media.
Aumentamos la cadencia de los pasos de nuestra
carrera y coordinamos nuestros brazos con el
movimiento de las piernas para ganar impulso.

Skipping bajo

Dentro de las variaciones del skipping, el skipping

bajo nos obliga a dar ​pasos pequeños y muy
rápidos sin apenas levantar las rodillas​. Es un
buen ejercicio para mejorar la entrada de antepié y
para mejorar la coordinación de las piernas y de
estas con los brazos.

Skipping a una pierna

Además de variar la altura de las rodillas al hacer el

skipping, también podemos trabajar las dos piernas
a la vez o una sola de forma unilateral. En esto
consiste el skipping a una pierna, ​más difícil de
coordinar ya que las dos piernas no realizan el
mismo movimiento​, pero igualmente importante
para nuestros entrenamientos. Intenta que en el caso
e la pierna que está efectuando el skipping, su
período de contacto con el suelo sea lo más corto
posible.

Carrera lateral

Nos sirve sobre todo para trabajar la ​coordinación

de las piernas y los brazos​ y para mejorar su
movilidad. Realizamos un movimiento en una
dirección diferente a la que estamos acostumbrados
cuando corremos y nos ayuda a mejorar la potencia
de nuestra zancada y a trabajar unos grupos
musculares distintos.
Talones a los glúteos

Otro de los ejercicios clásicos de técnica de carrera

es el de correr mientras llevamos los talones lo más
cerca posible de los glúteos. Para hacerlo bien,
como en ejercicios anteriores, debemos mantener la
espalda erguida, no demasiado inclinada hacia
adelante, activando nuestra musculatura interna de
la zona media. Aterrizamos siempre con la punta
del pie en el suelo y ​estamos en contacto con el
mismo el menor tiempo posible​.

Metatarso-dedos o multisaltos

Saltamos con pasos más grandes de lo

normal ​aterrizando sobre la zona del antepié y
buscando un impulso rápido a través de nuestros
dedos​. Realizamos una gran extensión de tobillo y
rodilla en la fase de vuelo de la zancada.

Pasos rusos o skipping ruso

Parecido al skipping que hemos realizado

anteriormente, pero en esta ocasión mantenemos
las rodillas estiradas durante todo el
movimiento. Aterrizamos siempre sobre la punta
de los pies e intentamos mantener la verticalidad
de la espalda y la coordinación de las piernas con
los brazos.

Pedaleo a una pierna

Parecido al skipping a una sola pierna, solo que

en este caso realizamos un movimiento de
pedaleo con la pierna que estamos trabajando.
La pierna que trabaja debe describir un círculo
en su trayectoria, en lugar de una línea recta
como ocurría con el skipping tradicional.
Aterrizamos siempre de antepié y mantenemos
las caderas altas y la espalda erguida.
Pedaleo a dos piernas

Similar al ejercicio que hemos hecho

anteriormente, pero en este caso no hay una
pierna dominante y otra que simplemente
acompaña, sino que ambas piernas trabajan por
igual. Es importante mantener el movimiento
circular con ambas piernas (no dejando que una
trabaje por encima de la otra) y mantenernos
erguidos durante todo el movimiento, sin
inclinarnos hacia atrás.