MOOC.

Nutrición y Dietética aplicada al ejercicio físico

MÓDULO 4. SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGONUTRICIONALES

En el presente documento se exponen de forma resumida y esquemática las principales características de las
ayudas ergonutricionales categorizadas dentro de los grupos A y B.

Ayudas ergonutricionales del grupo A:

∙Cafeína:

-Estimula el sistema nervioso central y se produce una excitación psicológica mayor. Incrementa la liberación
de adrenalina.

-Estimula la liberación de epinefrina, que puede mejorar los procesos psicológicos, la función cardíaca y la
utilización de ácidos grasos libres (permitiendo ahorrar glucógeno).

-Disminuye la sensación de fatiga

-Aumenta la velocidad de reacción

-Su efecto ergogénico se observa al cabo de 15 – 30 minutos de su ingesta

-Se observa una mejora del rendimiento deportivo en dosis moderadas (3 – 6 mg/ kg de peso)

∙Whey:

-Existe una causa – efecto entre la ingesta de proteína de whey y el aumento/ mantenimiento de la masa
muscular. Tiene un potente efecto anabólico.

-Aumenta y favorece la repleción del glucógeno. Será positivo para la recuperación después de esfuerzos de
larga duración.

-Las recomendaciones sobre las dosis de proteína de whey son alrededor de 30 – 35g.

∙Electrolitos:

-Los principales electrólitos que hay que reponer, al haber unas pérdidas mayores en el sudor, son el Sodio
(Na⁺), Potasio (K⁺) y Cloruro (Cl).

-Hay que tener especial atención en la reposición del sodio durante y después del ejercicio. Una disminución
de los niveles de sodio en sangre puede traducirse en una “hiponatremia”.

-Una concentración de sodio de 20 – 50 mmol/L (460 – 1150mg/L) estimula la llegada máxima de agua y
carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

-El sodio ayuda a retener el agua al espacio intracelular (mejora la rehidratación). Su reposición durante el
ejercicio es importante pero no tiene la importancia que tiene la reposición del sodio.

-Las necesidades que el deportista va a tener, serán muy individualizadas según la persona y variarán en
función de si éste está aclimatado o no al calor y de si está o no entrenado.

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Tabla 1: Concentración de electrolitos en diferentes situaciones del deportista

-En la bebida del deportista, hay que buscar que la osmolaridad de la bebida sea similar a las condiciones de
osmolaridad del organismo para favorecer una rápida absorción (Unos 290 – 300 mOsm/l).

-Otros de los aspectos a considerar para la formulación de la rehidratación oral son:

-Suministrar sustratos energéticos
-Reponer electrolitos
-Reponer fluidos
-Aumentar la absorción
-Buscar una palatalidad aceptable
-Mantener el volumen plasmático

∙Hierro:

-Es uno de los minerales en los que se observa un mayor porcentaje de deficiencias en deportistas de
resistencia. Las mujeres en edad fértil tienen un riesgo aumentado de sufrir deficiencias de hierro.

-Es un oligoelemento esencial, responsable del envio eficiente de oxigeno al organismo, del trabajo muscular
y de la producción de energía dentro de la mitocondria.

-El estado de hierro es un determinante importante del rendimiento deportivo. Cuando hay un déficit, el
rendimiento se ve disminuido. La ferritina (depósitos de hierro) es el parámetro que mejor nos indica de su
deficiencia.

-Se diferencia el hierro Hemo (de origen animal) y el No Hemo (de origen vegetal). La principal diferencia está
en el grado de absorción, siendo mayor la del hierro Hemo. En general, la absorción del hierro es baja.

-Las cantidades diarias recomendadas varían entre 18 y 10mg dependiendo de si se es mujer u hombre,
siendo recomendable controlar los depósitos de hierro corporal y adaptar la ingesta cuando se es deportista.

-Las principales funciones del hierro en el organismo se pueden resumir en:

-Transportador de oxigeno desde los pulmones a los tejidos incorporados a las moléculas de
hemoglobina y mioglobina.

-Está implicado en el transporte de electrones, formando parte del citocromo de la cadena respiratoria.

-Forma parte de diferentes enzimas.

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∙Calcio:

-Sus funciones no se limitan a la mineralización ósea, sino que está relacionado en una multitud de procesos
reguladores tales como en la coagulación sanguínea, la contracción muscular, la neurotransmisión,
mecanismos de transporte del sistema endocrino, y en general, en actividades ligadas a movimientos
intracelulares del calcio y su unión a las proteínas calcio-dependientes.

-La absorción del calcio depende de la acción de la hormona D3 y de la presencia en la dieta de determinados
componentes. Su absorción se dificulta por la presencia en el tracto intestinal de oxalatos y fitatos, que
forman compuestos muy insolubles con el metal. En cambio, otros elementos de la dieta como el citrato,
forman sales solubles que favorecen su absorción.

-La cantidad diaria recomendada de calcio está próxima a los 800mg.

∙Vitamina D:

-Es una vitamina liposoluble que tiene diferentes funciones.

-Interviene en la regulación de numerosos procesos celulares esqueléticos y extra-esqueléticos que pueden

apoyar el rendimiento deportivo.

-Resulta muy importante en la absorción de algunos minerales como el calcio o el fósforo.

-Interviene en algunas funciones inmunitarias, musculares y en el buen funcionamiento cardíaco.

-Para el control analítico, en deportistas los valores óptimos se sitúan entre 50 – 80ng/dl.

-El requerimiento diario se sitúa en 5mg/ día en el adulto sedentario. En el deportista no hay estudios que
demuestren unas necesidades superiores a los 25mg/ día, dosis que la mayoría de autores aconsejan no
sobrepasar.

∙Probióticos:

-Los prebióticos y probioticos resultan beneficiosos en deportistas con deficiencias inmunológicas o durante
el tratamiento con antibióticos.

-Podrían reducir el riego de enfermedades respiratorias y gastrointestinales durante periodos estresantes de

entrenamientos o competiciones.

-Los beneficios clínicos de los probioticos están más relacionados en la microbiota del intestino y en mejorar
la integridad de la barrera de la mucosa en el tracto intestinal y respiratorio.

-La toma de probioticos tiene que ser individualizada en función del deportista, suplementándose días antes
de la competición (unos 10 días aproximadamente), con una dosis establecida en función de la tolerancia y
los posibles efectos adversos.

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∙B-Alanina:

-La Beta-Alanina, junto a la histidina, forman un dipéptido llamado “carnosina”, que es un tampón biológico
que contrarresta la acidez del organismo.

-En relación con el deporte resulta importante referir que es capaz de tamponar productos provenientes del
metabolismo muscular, como por ejemplo los hidrogeniones que se acumulan al trabajar en intensidades
anaeróbicas.

-La ingesta directa de la carnosina no incrementa la cantidad de carnosina en el organismo ya que se

metaboliza en su proceso de digestión – absorción. Sí que está demostrado que la ingesta de suplementos
de Beta-Alanina produce un incremento en la cantidad de carnosina en el músculo.

-La mejora experimental por la toma de Beta-Alanina se produce en deportes con una duración entre 1 y 6
minutos, aproximadamente, en el que hay un elevado componente láctico.

-Al tomar ésta sustancia, se produce con cierta frecuencia parestesias y dilataciones de la piel entre 60 y 120
minutos tras la toma de Beta-Alanina, por lo que se recomienda una carga lenta.

-Todavía no está muy clara la dosificación de la B-Alanina, que podría estar entre 3 y 6 gramos/ día. Sí que
está comprobada la necesidad de una toma mantenida de 4 semanas para llegar a aumentar la cantidad de
carnosina.

∙Bicarbonato:

-Al igual que la Beta-Alanina, el bicarbonato es un es un tampón biológico que contrarresta la acidez del
organismo. Su función estaría en relación con la neutralización de los protones resultantes del metabolismo.
Está demostrado que los hidrogeniones que se producen en la actividad son uno de los factores limitantes
del esfuerzo.

-Se considera eficaz como neutralizador de radicales ácidos en deportes con una duración entre 45 segundos
y 6 minutos de elevada intensidad, tanto continuos como intermitentes. Se ha demostrado su eficacia en
carreras de atletismo de 400, 800 y 1500 metros, 100 y 200 metros en natación, en remos e incluso en
carreras de caballos de una milla, entre otras.

-La dosis ideal estaría de 0,2 a 0,3g por kg de peso corporal del deportista. Son frecuentes los desarreglos
intestinales en estas dosis, especialmente si se sobrepasan, por lo que a veces se utilizan como alternativas
otros alcalinizantes como el citrato sódico o el fosfato sódico.

-La temporización de la toma del bicarbonato se debería ubicar entre los 120 y 60 minutos previos a la
actividad.

-La ingesta oral de bicarbonato se neutralizará en el estómago en su mayor parte, por lo que hay que dosificar
bien la sustancia alcalina.

-Es conveniente por otra parte conocer que los alimentos no tienen un pH neutro y que una toma orientada
a tener el máximo posible, fisiológico, de alcalinos en el organismo a partir de la dieta puede mejorar el
rendimiento en el trabajo anaeróbico

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Tabla 2: Alimentos y su pH. (Alimentation et sport. A, Garnier y cols. 1992 modificado)

∙Zumo de remolacha:

-Los efectos beneficiosos del zumo de remolacha son debidos a su composición en nitratos.

-Sus beneficios fisiológicos en el deporte se le relacionan tanto en la eficiencia como en la oxigenación del
músculo, los cuáles podrían derivar en una mejora del rendimiento.

-Parece que podría haber una reducción en el coste de oxígeno, derivando una mejora de la capacidad
funcional, tanto en ancianos como en deportistas de competición (ciclistas).

-La suplementación con nitrato dietético de 5 – 7 mmol (0,1 mmol aprox/ kg de peso corporal) reduce la
presión sanguínea en reposo y disminuye el coste de oxigeno en ejercicio sub-máximo, pudiendo mejorar el
rendimiento deportivo.

-Estos efectos fisiológicos se pueden observar después de 3h de su toma y podrían mantenerse hasta un
máximo de 15 días si la suplementación se mantiene.

-Tanto la dosis de suplementación ideal (más efectiva), como la duración del tratamiento todavía no están
bien definidos.

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∙Creatina:

-La creatina es una de las sustancias que más se ha estudiado en relación al rendimiento deportivo y que más
claro está su efecto positivo.

-La creatina es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, páncreas y en los riñones. Además,
también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

-La suplementación oral de creatina se realiza con monohidrato de creatina, la cual permite aumentar el
contenido de fosfocreatina (PCr) del músculo esquelético entre un 20 – 40%. Este aumento puede llegar a
ser aún mayor si la suplementación de monohidrato de creatina se hace acompañada de carbohidratos.

-La suplementación aguda mejora el rendimiento físico en trabajos cortos, repetidos de alta intensidad y se
suele acompañar con un aumento en la masa corporal.

-La suplementación continuada (crónica) asociada al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de carrera

de alta intensidad se ha demostrado que produce una mejora en el rendimiento deportivo.

-Se observa un mayor nivel de fuerza en deportistas que se han suplementado con creatina.

-Parece ser que los beneficios se obtienen al poder realizar más o mejores repeticiones durante el
entrenamiento/ competición al tener mayores depósitos de PCr, y/o por la posibilidad de que la creatina
produzca un cierto efecto anabolizante a nivel muscular.

-También mejora la recuperación, favoreciendo que se vuelvan a llenar los depósitos de glucógeno.

-En algunos deportes, el aumento de peso de entre 0,5 – 1,8kg relacionado con la suplementación de creatina
puede suponer un efecto secundario negativo.

-Existen 2 protocoles de suplementación:

-Protocolo agudo: Dosis de 20g al día (repartido en 4 tomas), durante 6 días.

-Protocolo crónico: Dosis de 5g/ día durante 3 meses.

-Parece ser que su efecto será mayor si la dosis en el protocolo crónico se realiza después del entrenamiento,
acompañado de carbohidratos.

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Ayudas ergonutricionales del grupo B:

∙Glutamina:

-Es el aminoácido más abundante en el plasma y en el músculo.

-Se postula que su administración retrasa la aparición de fatiga, favoreciendo la recuperación de las fibras
musculares, evitando los procesos de catabolismo en situaciones de estrés metabólico (entrenamientos,
competición o dieta), y por tanto, disminuyendo la posibilidad de infecciones.

-También estimula el sistema inmunológico al ser combustible para las células del sistema inmune y las
células de la mucosa intestinal, participando además en la síntesis de las purinas.

-La posología es de 3 a 5 gramos al día.

∙Carnitina:

-La L-Carnitina o butirato (betahidroxil [gamma-N-trimetilamonio]) es un cuerpo indispensable para la

penetración de los ácidos grasos de cadena larga en las mitocondrias de las células, dónde van a ser oxidadas.

-Se almacena en el músculo esquelético y el corazón en concentraciones de 4 – 5 mmol/g.

-Parece que su beneficio ergogénico estaría en que al aumentar la cantidad de carnitina, al tratarse de la
sustancia encargada de transportar ácidos grasos al interior de las mitocondrias para ser oxidados, también
se vería aumentada la cantidad de grasa utilizada como sustrato energético. De esta forma, se ahorraría
glucógeno para intensidades mayores, lo que significaría una mejora del rendimiento deportivo. Sobre esta
teoría, hay mucha discusión y es necesaria más evidencia científica para afirmar dicho efecto ergogénico.

-Una ingesta suficiente de proteínas de alta calidad a través de la dieta (unos 2g/ kg de peso/ día), nos
suministra suficiente lisina y metionina para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos
grasos al interior de la mitocondria.

-Las dosis que se suelen suministrar de L-Carnitina en suplementos son próximas a los 1800mg/ día.

∙Antioxidantes (Vitaminas C y E):

-La práctica de ejercicio físico aumenta el consumo de oxígeno y esto provoca que haya un incremento de
radicales libres.

-El propio entrenamiento deportivo aumenta las enzimas antioxidantes, protegiendo al organismo del estrés
oxidativo.

-Si hay un déficit de antioxidantes, puede afectar al rendimiento deportivo y puede provocar la aparición de
lesiones tisulares después del entrenamiento.

-La cantidad de vitaminas C y E que necesitan los deportistas es algo superior de las cantidades diarias
recomendadas de éstas vitaminas. Las CDR de Vitamina C es de 60mg mientras que la de Vitamina E es de 8
– 10mg.

∙HMB:

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-El Betahidroximetilbutirato (HMB) es un compuesto derivado del aminoácido “Leucina”.

-Se postula que favorece la recuperación y el crecimiento del músculo estriado y aumenta la oxidación de los
ácidos grasos por las células musculares durante esfuerzos intensos, además de aumentar la capacidad para
transportar y utilizar el oxígeno.

-Parece que también reduce los marcadores del catabolismo proteico y aumenta la masa magra mediante la
inhibición de la hidrólisis proteica, así como la fuerza. Incluso se observó un aumento del pico de VO2 en un
estudio con ciclistas.

-Pese a que hay varios estudios que muestran los beneficios del HMB, solamente algunos de ellos se han
realizado con un protocolo serio y un número de sujetos que garantice su efecto positivo.

∙Glucosamina:

-La glucosamina es un amino-azúcar que se forma en el cuerpo como glucosamina-6-fosfato de la

combinación de glutamina con glucosa modificada.

-La mayor parte de la glucosamina se encuentra en los cartílagos articulares.

-Los beneficios que se le asocian a la suplementación con glucosamina son los siguientes:

-Reducción de la inflamación

-Alivio del dolor de las articulaciones

-Inhibición de la degradación de las articulaciones

-Mantenimiento de la elasticidad del tejido cartilaginoso y conectivo.

-Las dosis recomendadas son entre 1500 – 2000mg/ día de sulfato de glucosamina durante un periodo de
por lo menos 6 semanas.

∙Polifenoles:

-Los polifenoles son un grupo de sustancias químicas encontradas en algunas plantas.

-Se subdividen en taninos, ligninas y flavonoides.

-El principal beneficio de los polifenoles es su potente efecto antioxidante, además de ser antiinflamatorios
y antialergénicos.

-Son varios los alimentos que poseen polifenoles en su composición nutricional. Por ejemplo las bayas, el té,
la cerveza, las uvas/ vino, el aceite de oliva, el chocolate/ cacao, las nueces, las granadas o la yerba mate.

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