1073 Algunos Ejercicios para Trabajar La Fuerza en Miembros Superiores

Profesor:
Mg. Gabriel Gerardo Di Deo

Algunos ejercicios para trabajar la fuerza en Miembros Superiores
Las flexiones y extensiones de brazos
A partir de explorar con mis alumnos la posibilidad de trabajar la Fuerza de Brazos basándome en el
principio de Variabilidad en la estimulación del trabajo de distintas facetas musculares, y motivado por la
posibilidad de recrear el atractivo por el trabajo muscular localizado, es que surgieron distintos ejercicios y
les hemos puesto nombres que (desde nuestra imaginación) nos eran representativos. Las características
del movimiento o de las posturas asumidas fueron relacionadas con animales o insectos que se les
asemejan.
Así es que partiendo desde la “famosa lagartija” recreamos las posibilidades y sus nombres son sólo una
opción que, a nosotros, nos gustó denominar.
Veamos:
Lagartija
Esta Flexo extensión de brazos parte de la posición decúbito ventral, extendido, se flexionan los brazos
hasta los 90 grados llevando los codos hacia el cuerpo, para luego volver a extenderlos. El cuerpo debe
estar extendido, con la cabeza en línea y las manos dirigidas hacia adelante con el ancho aproximado al de
los hombros.
Aguaviva
El agua viva es gelatinosa y va de un lado para el otro, por eso una vez flexionados los codos hasta los 90
grados se pasa el peso del cuerpo hacia un brazo y luego hacia el otro. La postura debe ser como la
descripta con anterioridad.

1/10 Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
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Profesor:

Avestruz
El avestruz esconde la cabeza, por eso esta flexión de brazos se realiza hasta que el ejecutante “esconda su
cabeza” entre sus brazos. La consigna es que llegue al apoyo de la nuca. Generalmente se realiza asistido,
por la gran carga de esfuerzo que conlleva. Parte de la posición de vertical, flexiona los codos
manteniéndolos hacia adentro, se flexiona el cuello para el apoyo de la nuca y se vuelve a extender para
volver a la a la misma.

Cacatúa
Este ave levanta sus penachos desde atrás hacia adelante, por eso la idea es realizar un círculo tomando
como ejes los hombros desde atrás a la flexión y volviendo por la extensión.
Parte de la posición decúbito ventral, eleva el centro de gravedad, iniciando el círculo hacia atrás, luego se
desciende pasando por la flexión profunda para volver hacia adelante a la posición inicial.


Profesor:

Caimán
Dicho animal retoza al borde de los ríos tomando sol. Su postura es representada ubicando una mano por
delante y otra por detrás para realizar la flexión y la consecuente extensión. Se cambia de lado para
equiparar las acciones diferenciadas de los músculos. Las manos se dirigen hacia adelante y se ubican, una
sobre la línea del hombro y la otra se dirige, pegada al tronco y a la altura de la cintura. El tronco y los
miembros inferiores deben mantenerse en línea.

Camaleón
El camaleón usa varias estrategias para pasar desapercibido, como todos sabemos “cambia de color”, pero
también se queda inmóvil para no ser detectado. Esta flexión, también denominada estática, apunta al tipo
de contracción isométrica. Por lo tanto, una vez asumido los 90 grados de flexión se queda inmóvil y se
trabaja por tiempo de sostén.

Cangrejo
El cangrejo se desplaza de lado, es por eso que desde la extensión de brazos y con el cuerpo extendido, se
desplaza a un lado para hacer la flexión y extensión. Comienza con una apertura lateral, se cruzan brazos y
piernas para desarrollar el desplazamiento, se llega a la flexión y extensión y luego vuelve al mismo lugar,
con las mismas acciones y empezar nuevamente. Se puede trabajar hacia ambos lados del desplazamiento.

Profesor:

Cobra
La misma se realiza desarrollando un círculo desde los hombros hacia delante, pasando por la máxima
extensión y flexión de los brazos.
Comienza desde la posición decúbito ventral, iniciando un círculo hacia adelante y elevando al máximo el
centro de gravedad, para dirigirse hacia atrás en la extensión. Luego vuelve hacia adelante desarrollando la
máxima flexión de brazos y volver a empezar.


Profesor:

Colibrí
Este ave se caracteriza por la velocidad de sus aleteos; el ejercicio consiste en levantar y apoyar las manos
alternadamente lo mas rápido posible, siempre con flexión de brazos y sosteniendo la extensión completa
del cuerpo.

Dragón de Comodo
Los brazos cruzados de este ejercicio van desde la extensión a la flexión con apoyo de codos, y representan
el caminar “chueco” que tiene dicho animal. Se trabaja de ambos lados, o sea con un brazo por delante del
otro y viseversa.

Elefante
En el momento de la extensión se eleva un brazo al frente representando la trompa de dicho paquidermo,
alternando los brazos una y otra vez para luego ir a la flexión de brazos. El brazo que se eleva al frente debe
estar sobre el plano sagital manteniendo la línea del cuerpo.


Profesor:

Escarabajo
El escarabajo se caracteriza por cambiar la ubicación de los apoyos de las manos ante cada paso, esto lo
hacemos ante cada flexión y extensión de brazos.
Las manos se van cambiando de una a la vez dirigiéndolas hacia afuera, al frente y adentro ante cada flexo
extensión.

Escorpión
Este animal lleva su ponzoña en la cola, es por eso que lo representamos con la elevación de uno de los
miembros los más arriba posible y extendido. El peso del cuerpo se lleva hacia los apoyos que están en
línea con los hombros. Se cambia la pierna elevada realizando la mitad de la serie con cada una.


Profesor:

Foca
Esta flexión se caracteriza por llevar un brazo atrás en el momento de la extensión, representando el aleteo
que la foca realiza. El cuerpo se mantiene extendido y la flexión es hasta los 90°; en el momento de la
extensión se lleva un brazo hacia atrás y pegado al cuerpo para luego alternar con el otro.

Grillo
El grillo salta, esa es la idea de la flexo extensión de brazos. Se trabaja la potencia muscular para elevar
todo el cuerpo en línea en el aire. La misma se puede realizar tocándose el pecho en el momento de vuelo,
o aplaudiendo, o en su defecto separando los apoyos del suelo, dependiendo de las características
explosivas del ejecutante. Los pies pueden despegarse del suelo o mantenerlos en apoyo.

Jirafa
Su altura y su largo nos hicieron representarla desde la posición de vertical. Se puede hacer contra una
pared o con asistencia de un compañero. Una vez asumida la posición invertida se flexionan los brazos
dependiendo de la fuerza del ejecutante.


Profesor:

Libélula
Este insecto se lo representó con el largo de sus alas y se realiza trabajando en la extensión de brazos, la
rotación de tronco con elevación de uno de sus brazos al lateral y en línea con los hombros hasta su
máxima amplitud. Trabaja también el equilibrio del eje longitudinal del cuerpo. Los brazos se alternan entre
si, trabajando ambos lados del cuerpo.

Lombriz
La misma es representada generando una rodada lateral ante cada flexo extensión de brazos, yendo de un
lado hacia el otro. Desde la flexión de brazos se pasa a la posición extendida del cuerpo, se rueda hacia un
lado y llegado a la posición decúbito ventral se realiza la extensión y flexión de brazos para reanudar la
ejecución hacia el otro lado.


Profesor:

Suricato
Este parte de la posición decúbito dorsal observando el horizonte ante la posibilidad de descubrir un
predador. Se produce la flexión y extensión de brazos con las manos dirigidas al frente y el cuerpo
extendido.

Mariposa
La misma se representa por la amplitud de sus alas, ubicando las manos hacia afuera para un mejor apoyo y
superando ampliamente el ancho de los propios hombros. Se producen las flexiones y extensiones
manteniendo el cuerpo extendido.

Murciélago
Lo representamos con su volar pasando de una posición a otra girando sobre su eje longitudinal, se realizan
las flexiones y extensiones en decúbito ventral volviendo de un lado al otro. El cuerpo se mantiene siempre
en línea y se maneja como eje de movimiento el longitudinal del cuerpo.


Profesor:

Tata Dios o Mantis Religiosa
Este insecto lo representamos desde la extensión a la flexión de brazos con apoyo de codos preparándose
para el ataque, lo que implica volver a extender los brazos y dirigir el cuerpo hacia arriba. El cuerpo se
mantiene todo el tiempo extendido.

Tortuga
Esta es representada con sus manos dirigidas hacia adentro y una apoyada sobre la otra. La propuesta es
que se apoye una mano sobre la otra para empezar a flexionar y extender los brazos y en la mitad de la
serie se cambien las manos de ubicación El cuerpo se mantiene siempre en extensión.

Vale aclarar que también se pueden realizar combinaciones entre ellos generando nuevas posibilidades,
por ejemplo: La Tortupión (Tortuga con Escorpión); El Caimaleón (Caimán con Camaleón); La Jiradiós (Jirafa
con Tata Dios); La Lombrilló (Lombriz con Grillo)… etc., etc…

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