SENA REGIONAL TOLIMA

CENTRO DE COMERCIO Y SERVICIOS

PLAN DE CLASE DE EJERCICIO
Fecha Nombre Aprendiz Titulación
28-05-2020 ASTRID VERA BORJA TECNICO SERVICIOS DE ALOJAMIENTO
Tema: Clase No. 03
Objetivo: QUEMAR GRASA
FASE ACTIVIDADES TIEMPO
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
FASES INICIAL ▪ Estiramiento de hombros 30”
▪ Estiramiento de tríceps izquierdo 30”
▪ Estiramiento tríceps derecho 30”
▪ Estiramiento de pantorrilla izquierda 30”
▪ Estiramiento de pantorrilla derecha 30”
▪ Trote con flexión de rodilla hacia atrás 30”
▪ Pile Squat 30”
▪ Sentadilla en pared 30”
▪ Salto de tijera 60”
▪ Repito
RUTINA CARDIO QUEMA DE GRASA 20 MINUTOS
FASE ▪ Patada como saltando lazo, con ritmo moviendo los brazos 30”
CENTRAL ▪ Tijeras cruzando los brazos arriba y abajo 30”
▪ Rodilla derecha arriba y tijera, cierro brazos adelante juntando los codos y
elevo 30”
▪ Rodilla izquierda arriba y tijera, cierro brazos adelante juntando los codos y
elevo 30”
▪ Marcho rápido con piernas abiertas flexionando un poco las rodillas y vuelvo
atrás 30”
▪ Zancada con pierna derecha, abro y cierro las piernas y de nuevo zancada
doblando rodillas, espalada recta 30”
▪ Marcho rápido con piernas abiertas flexionando un poco las rodillas y vuelvo
atrás 30”
▪ Zancada con pierna izquierda, abro y cierro las piernas y de nuevo zancada
doblando rodillas, espalada recta 30”
▪ En salto abro y cierro las piernas cruzando al frente y cruzando atrás, manos
en la cintura 30”
▪ Desplazándome a un lado elevo rodilla izquierda al pecho, me desplazo al otro
lado y elevo rodilla derecha al pecho 30”
▪ De pie bajo glúteo rodillas abiertas y bajo los brazos con fuerza, salto elevando
los brazos y de nuevo bajo glúteo y brazos con fuerza 30”
▪ Piernas abiertas semiflexionadas bajo y elevo la cadera con brazos al centro
30”
▪ Salto corto dos veces a un lado y al otro y cruzo pierna atrás tocando el
zapato, intercalo el cruce cambiando de pierna 30”
 ▪ De un lado al otro toco el suelo flexiono y estiro al mismo tiempo 30”
▪ Skipping adelante y atrás 30”
▪ Trote leve 30”
▪ Descanso, Hidrato, Recupero 120”
▪ Empiezo de nuevo la rutina

▪ Estiramiento de hombros 30” 08 MINUTOS

▪ Estiramiento de tríceps izquierdo 30”
FASE FINAL
▪ Estiramiento tríceps derecho 30”
▪ Estiramiento de pantorrilla izquierda 30”
▪ Estiramiento de pantorrilla derecha 30”
▪ Pile Squat 30”
▪ Sentadilla en pared 30”
▪ Estiramiento cuerpo completo tensión hacia arriba 30”
▪ Repito