¡Que se puede comer para ganar masa muscular y

masa magra!
Dieta para Aumentar Masa Muscular
La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estrategias como
consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas
durante el día y consumir grasas buenas. Además de reforzar la alimentación,
también es importante hacer entrenamientos regulares que exijan bastante de
la masa muscular, ya que así se estimula la hipertrofia de los músculos.
También es importante recordar que para ganar masa magra y perder masa
grasa al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcares, harinas
blancas y productos industrializados, ya que son los principales alimentos
estimulantes de la producción y acumulación de grasa en el cuerpo.
1. Consumir más calorías de lo que gasta
Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar
la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en
conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos.
2. No saltarse las comidas
Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas
las calorías necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa
magra durante un ayuno prolongado. Los ideal es que se hagan de 5 a 6
comidas por día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y
post entrenamiento.

3. Consumir más proteínas

Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento
muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien
distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas. Estos
alimentos son principalmente los de origen animal como carnes, pescados,
pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados descremados, pero las
proteínas también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos
vegetales como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. Vea alimentos
ricos en proteínas.

Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a

base de proteínas como Whey Protein y caseína, especialmente utilizados en
el post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas
en proteínas a lo largo del día.
4. Consumir grasas buenas
Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la
acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta
para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como:
frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces,
avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón;
aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como
recetas de ponqués fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y
también se pueden incluir en las comidas principales.