DIA 1

 
Hiperextensiones +e. de tronco (10+10)4 series con peso!!!
 
Estructurales laterales (1 min.)2 series. Cada perfil.
 
Prensa de piernas (6)4
al final de cada serie "taloneo" 10 metros + estiramientos para femoral
 
Cuadriceps a una pierna(10)3.Con cada pierna, al final de cada serie: saltos
en el lugar (6) con cada pierna
 
Sin peso!!! pantorrillas en el lugar "unipodal"(20)3.al final de cada
serie:"patas de palo" 10 mts o 10 seg.
 
Press de banca plano:(2)4.Al final de cada serie: con 30 kgs.:arranque
parado (6)
 
Press de banco inclinado con mans.(4)4:al final de cada serie "lagartijas
con aplauso"(5)
 
aperturas acostado con mans.(8)4.al final de cada serie,lanzamientos
frontales de medicine ball (6)
 
Pull-over(20)3
 
DIA 2
 
Hiperxtensiones con peso (10)+elevaciones de piernas colgado
(15)+estructurales laterales(1 min.) cada perfil +
e. de tronco con peso (10).
4 series
 
Press de banco acostado con mans.(6) +Press sentado x detrás de la nuca
+lagartijas con aplauso (6) + lanzamientos de medicine ball hacia
delante(6)
4 series
 
Sentadillas (2) + Press de piernas (4)+ saltos en el lugar (6) + Skypping
10 mts o 10 seg, pausa 15 seg y repetir el Skypping 10 mts o 10 seg mas
4 series
 
 
Remo tumbado(5) +Arranque parado con barra (4) + Remo en banco inclinado(5)
+ arranque parado a una mano (3 c/ bra.)
3 series
 
Saltos con la barra sobre los hombros (6)+Power Jerk desde soportes(4)+
Cargada parado “a un solo pie” (3 c/ pierna)
3 series
 
Remo en polea baja(20)2
 
DIA 3
 
 
Estructurales Clásicas (1 mi.)4 series con un pie arriba cada vez.
 
Hiperextensiones con solamente sujeto un pie :(15)4,al final de cada serie
oblicuos con 1 man.(25) c/lado
 
Sentado, Press x delante con barra (4)5,al final de cada serie vuelos
frontales con un disco (12)
 
Sentado ,Press con mans.(5)4,al final de cada serie vuelos laterales con
mans.(12)
 
Remo al mentón con toma amplia + Remo al mentón con toma cerrada +Press x
detrás de la nuca:(8+8+8)3
 
Arranque sentado a 1 mano:(10)3
 
Trapezius con barra "por detrás":(10)4
 
Trapezius con mans. en banco inclinado(12)3

Dia 4

Circuito “A”

Sentadillas (2)+ Saltos laterales(6)+Comba(10)+Skypping 5 segs.,giro a la izquierda y

Skypping 5 segs. Mas. 4 vueltas.

Circuito “b”

Press de banca(2)+Power Jerk(2)+lagatijas con aplauso(4)+braceo 10 segs.

4 vueltas.

Circuito “c”

Saltos ”atrás-adelante”(8)+avances de lagartijas(5)+patadas rasantes(5)+Skypping 10

segs. +taloneo 10 segs.
4 vueltas.

Circuito “d”

Remo tumbado(2)+arranque a 1 mano(2+2)+despegues de lagartijas(4)+arranque

parado con barra(4)

4 vueltas

Circuito “e”

Saltos rodillas al pecho(4)+pique de 5 mts.+retroceso de espalda 5 mts+pique de 15 mts.

6 series.

Dia 5

Press de banco (2)6

½ sentadilla + saltos laterales +cuerda +skypping (2+6+10+10 seg.) 4.

Prensa de piernas(5)+cuádriceps a un pie(10 c/pie)+skypping 5 seg,giro a la derecha y

Skypping 10 seg. . 4 series.

Estocadas  caminando (10 pazos) + skypping 5 segs. en el lugar, giro y skypping 5 segs
en el lugar,vuelvo a girar hago skypping 5 segs mas.

Pantorrillas con barra (9)+”patas de palo” 10 mts. 4 series.

Aranque parado(8)3

Dia 6

Hiperextensiones “al revés”(20)+isometría para abdominales bajos(1 mi.)+0.con mans.

(30)4

Press de banco incli. (4)+”despegues de lagartijas”(5)4

Remo al mentón con toma ce. (6)+a. para. con 30 kilos(4)4

a.pa.con mans.(6+6)4

Cargada de fuerza arrodillado +envión con mans.(4)4

Envión completo(3)5
Reverencias(10)3

Comba, 5 rounds

Dia 7

Estructurales clasicas con un pie arriba(1 mi)2 con cada pie

E.de tronco(20)+patada al cielo (20)4

Arranque sentado con barra(8)4

       “              “             “  mans.(12)3

Cargada de fuerza arrodillado(5)3     

Remo al menton ancho+re. Al menton cerrado(8+8)4

Trapezius con barra x detrás(10)3

        “           “         “   x delante(5)3,pone peso!!!

        “           “      mans. En banco inclinado(15)3

Dia 8

Hiperextensiones con peso(10)+hi.sin peso(25)4

e.de tronco con peso(10)+e. de tron. Sin peso(30)4

Sentadilla (3)+estocadas con mans.(8)4

Prensa de piernas(6)+Fe. Acostado(10)4

Reverencias +cuadriceps(8+15)3

Pantorrillas con barra(9)+pantorrillas en escalon sin peso(25)4

Peso muerto(6)4

Hiperextensiones “al reves”(15)3

Dia 9

E. de piernas “ a los lados”(15 c/lado)+twist(15 c/lado)4

Oblicuos en silla romana+o.a 1 mano con mans.(20 c/lado+20 c/lado)4

Press de banco (4)+aperturas con mans. En banco inclinado(12)4

Press de banco incli.(6)+aper.con mans. En banco plano(12)4

Pull-over(20)4

Press  x delante parado(5)+vuelos frontales con barra(15)4

Press  x detrás de la nuca(6)+Vuelos laterales(10)4

Da Vinci(1 mi.)4

Isometria para deltoide frontal(1 mi.)4

Dia 10

Estructurales laterales (1 mi.)2 series con cada perfil

Combinacion para abdominales inferiores(20+20+20)4

Dominadas en barra fija x delante con toma amplia(x)5

Remo tumbado(6)4

Re. En po. Baja(20)3

Super serie: biceps con barra +triceps con barra(6+6)3

                      Biceps en scott+press de triceps(8+8)3

                      Biceps con mans.+triceps con mans.(15+15)3

Dia 11

Hiperextensiones con pe.+e. de tronco con pe.+hiperexten. Al reves(10+10+20)4

e. de tronco diagonales(20c/lado)4

legs press(6)4,al final de cada serie taloneo 10 mts.

Prensa de piernas unipodal(8+8)3,al final de cada serie taloneo 10 mts,pausa de 10 seg

y repetir taloneo
Femoral a una pierna(10+10)3,al final de cada serie salto uni podal 8 cada pierna

Isometria para femoral (1 mi)4 series

Sentadilla isometrica(1 mi)4

Trapezius con barra(6)+tra.sen. con mans.(9)+cuello con disco acostado(15)4

Dia 12

Combinacion para abdominal bajo(25+25+25)4

e.de tronco(30)3

Press de banco con barra(2)6,al final de cada serie lagartijas con aplauso(5)

     “      “        “    incli. Con barra(6)4,al final de cada serie braceo 5 segs.

     “        “       “       “        “  mans.(10)3.

Pull-over(20)3

Lagartijas a quemar(x)2

   “             “      “       con los brazos apoyados en steps(x)2

Press  de triceps(8)4

Paralelas a quemar(x)4

Dia  12b

Dominadas en barra fija(x)5

Hiperextensiones con peso+hi,sin peso(10+20)4

e.de tronco con peso+e.de tronco sin peso(10+30)4

arranque sen. Con ba.(8)4

arran.sen.con mans.(10)3

Cargada de fuerza (6)4,al final de cada serie rotadores (10)

Remo tumbado(6)4
Lanzamientos de disco

                                     Hacia arriba (6)3

                                     Hacia adelante(6)3

                                     Hacia a atrás (6)3

Super serie: biceps con barra+triceps con barra(8+8)2

Dia 14

Estructurales laterales(1mi)2 series con cada perfil

Estructurales con un pie arriba(1 mi)2 series con cada perfil

Vuelos frontales con la espalda apoyada,con barra (8)3

       “            “           “     “       “             “      ,con disco(10)3

      “             “           “       “       “          “       ,con una man.(12)3

Remo al mentón con toma ancha(8)4

     “      “         “         “       “   cerrada(8)5

Trapezius con barra x detrás(10)4

Da vinci (1 mi)4

Dia 15

Hiperextensiones +e. de tronco (10+10)4 series con peso!!!

 
Estructurales laterales (1 min.)2 series. Cada perfil.
 
Prensa de piernas "unipodal" (6)4-c/pierna-
al final de cada serie femoral acostado+ estiramientos para femoral.
 
Sentadilla adelante(6)4. al final de cada serie: saltos hacia adelante
"unipodales"(6) con cada pierna
 
Con barra sobre los hombros: pantorrillas (21)3 -7 reps en cada posicion-al
final de cada serie:"patas de palo" 10 mts o 10 seg.
 
Press de banca plano:(2)6.Al final de cada serie: aperturas acostado en
banco inclinado con mans.:(12)
Press de banco declinado con mans.(4)4:al final de cada serie "lagartijas
con aplauso"(5)
 
Triceps acostado con barra(8)4.al final de cada serie,lanzamientos frontales
de medicine ball (6)
 
Triceps en polea(20)3,al final de cada serie cuello con cabezal(10)4
 
 
arranque parado con 30 kilos(5)3

Dia 16

E. de tronco(abdominales)+oblicuos con una mancuerna+lagartijas(15+15+15)4

Press inclinado-pectoral superior-(10)4
Prensa de piernas(8)3
Rem al menton(10)3
Hiperextensiones con 5 kgs. en la espalda(10)4
Dorsal en polea alta x delante(10)3
pantorrillas sin carga(30)3,con la punta del pie en borde
parado,biceps con barra(10)3
sentado,cuadriceps a 1 pierna(15)3
biceps con barra(15)3

dia 17

Hiperxtensiones con peso (10)+elevaciones de piernas colgado

(15)+estructurales laterales(1 min.) cada perfil +
e. de tronco con peso (10).
4 series
 
Arranque sentado con barra(6) +Press sentado x detrás de la nuca +Vuelos
laterales(6) + lanzamientos de medicine ball hacia arriba!!!(6)
4 series
 
Press sentado x delante (2) + Remo al menton con barra cerrado (4)+vuelos
frontales con disco (6) + lanzamientos de medicine ball hacia
adelante!!!(6)>
4 series
 
 
Arranque parado(2) +Saltos con la barra sobre los hombros (4) + Remo en
banco inclinado(4) + arranque parado a una mano (2 c/ bra.)
3 series
 
Trapezius x delante con barra(6)+Cargada parado “a un solo pie” (3 c/
pierna)+Power Jerk desde soportes(4)+ 3 series
 
Trapezius con mans.+Cuello con disco sobre la frente:(10+15)3

Dia 18

Estructurales Clásicas (1 mi.)4 series con un pie arriba cada vez.

 
Hiperextensiones con solamente sujeto un pie :(15)4,al final de cada serie
oblicuos con 1 man.(25) c/lado
 
 
Arranque parado(2)5,aqui se puede cargar.
 
 
Dorsal por detras de la nuca(10)4
 
 
Remo tumbado en banco inclinado(6)4
 
 
Remo en polea baja(12)3
 
Envion con mans.(4)4
 
 
Biceps con barra parado:(8)4
 
 
Biceps con mans. en el banco "Scott"(10)3
 
 
Cargada parado(5)3,con un total de 40 kilos

dia 19

E. de tronco(abdominales)+oblicuos con una mancuerna+lagartijas(15+15+15)4

Press inclinado-pectoral superior-+aperturas con mans,en bco.plano(10+10)4
Prensa de piernas+femoral acostado(8+10)3
Remo al menton con toma abierta(10)3
Hiperextensiones con 5 kgs. en la espalda(10)4
Dorsal en polea alta x delante+"serrucho"(10+10)3
pantorrillas sin carga(30)3,con la punta del pie en borde
parado,biceps con barra(10)3
sentado,cuadriceps a 1 pierna(15)3
triceps en polea(15)3

dia 20

E. de tronco-abdominales-+colgado,elevaciones de
piernas+hiperextensiones:(15+15+15)4
Press acostado+pull-over(8+15)4
prensa de piernas+cuadriceps(6+20)4
Press x delante + remo al menton(8+8+)4
Femoral acostado+saltos en el lugar(10+10)4
Dorsal en polea alta+remo en polea baja(10+10)4
Biceps con barra+triceps en polea(12+12)4

dia 21

Hiperextensiones+e.de tronco+lagartijas(15+15+15)4
Dominadas en barra fija +Remo en polea baja(x+15)4
Colgados,elevaciones de piernas+Pantorrillas con barra sobre los
hombros(25+15)4
Press de banco +Paralelas con apoyo(8+x)4
Cuadriceps+saltos en el lugar(15+10)3
Press sentado x delante con barra+Remo al menton con toma cerrada: (10+10)3
Femoral acostado+en el banco "scott",biceps con mans.(15+10)4

dia 22

E. de tronco(abdominales)+oblicuos con una mancuerna+lagartijas(15+15+15)4

Press inclinado-pectoral superior-+aperturas con mans,en bco.plano(10+10)4
Prensa de piernas+femoral acostado(8+10)3
Remo al menton con toma abierta(10)3
Hiperextensiones con 5 kgs. en la espalda(10)4
Dorsal en polea alta x delante+"serrucho"(10+10)3
pantorrillas sin carga(30)3,con la punta del pie en borde
parado,biceps con barra(10)3
sentado,cuadriceps a 1 pierna(15)3
triceps en polea(15)3

dia 23

Hiperextensiones+e.de tronco(15+15)4
Dominadas en barra fija(x)4
Pantorrillas con barra sobre los hombros(15)3
Press de banco +lagartijas(8+x)3
Cuadriceps(30)3
Press sentado x delante con barra (10)3
Femoral acostado(15)3
en el banco "scott",biceps con mans.(10)3,con cada mano
 Colgados,elevaciones de piernas(10)4
Paralelas con apoyo(x)3

Dia 24

Estructurales 3 apoyos(1mi.)4

a.    Parado + sen. De arranque(1+3)4

a.parado(3)5

ti. De a. (4)4

carga. Parado(2)4

car. Pa. + sen. Ade.(1+3)4

car. Pa. +sen. Ade.+power jerk(1+2+3)4

power jerk(3)5

saltos con la barra sobre los hombres(4)4

dia 25

Hiperextensiones +e. de tronco(10+10)4. con peso

cuadriceps(10)4
prensa de piernas(8)4
femoral acostado(10)3
afuera,saltos en extension(8)4
press acostado(10)4
aperturas acostado(12)3
lagartijas(x)4

dia 26

colgados,elevaciones de piernas+acostados,e.de piernas(25+25)4 sin

peso!!!
Dominadas en barra fija x delante con sujecion estrecha(x) 4 series
Dorsal por detras de la nuca(10)4
Remo en polea baja(15)3
biceps con barra(8)3
" en banco "scott"(10)3
antebrazos con mans. sentados(10)3,con cada brazo!!!
dia 27

acostado,elevaciones de tronco+oblicuos con dos mans(25+25)4

sentados,Press x detras de la nuca(10)4
" ,vuelos laterales(10)3
parados,vuelos frontales con un disco(12)3
remo al mentón(10)4
paralelas(x)4
lagartijas con sujeción "estrecha"(x)4Dia 1

dia 28

Estructurales laterales(1 min.)3 series, cada perfil.

E. de tronco +Hiperextensiones(10+10)3,con peso.
Sentadilla adelante)+femoral acostado(8)+”taloneo” 10 mts o 10 seg. 4
series.
En posición de tijeras: saltos con mans.4 con cada pierna+saltos en
tijeras, 4 con cada pierna ”sin peso”!!!,4 series.>
Prensa de piernas a una pierna(6+6)4 series. Al final de cada series
saltos al banco
 Trapezius con barra x delante:(6)4,poner peso!!!
 Cargada parado(3)4
acostado,con disco en la frente “cuello”(10)4

Dia 29

Colgado,elevaciones de piernas+Hiperextensiones+oblicuos con

mans.(20+20+30 c/l)4
Arranque parado(2)5
Press de banco (3)6,al final de cada serie "despegues de
lagartijas"(5)
 Press de banco incli (10)3,al final de cada serie "lagartijas
con aplauso"(5)
aperturas inclinado (10)3,al final de cada serie " braceo" con un kilo en
cada brazo 10 seg.
Parado Press x detrás de la nuca con barra (6)4
Power Jerk desde soportes(3)4
Vuelos frontales con mans.(8)4,al final de cada serie "braceo" sin peso
10 seg.
Arranque parado con mans.(5)3

Dia 30

Estructurales clásicas con pierna arriba!!!(1 min) 4 series

E. de tronco + Hiperextensiones (10+10)2,con peso
Dorsal x delante en polea alta(10)4
Remo inclinado con barra(8)4
Cargada parado + power jerk(2+2)4
 Remo al mentón con toma ancha(8)4 "
Super serie bíceps con mans.+tríceps en polea(12+20)3
 Arranque parado a una mano con mans. (4)4,con cada brazo en el régimen
"explosivo
cuello con cabezal(10)4

dia 31

Pecho Press de banca. 3 X 8

Press inclinado. 3 X 12
Aperturas ACOSTADO . 2 X 15
Hombros. Press SENTADO con barra. 3 8 a 12
Elevación lateral con mancuernas. 3 X 8
VUELOS FRONTALES 2 X 12
Tríceps. TRICEPS CON BARRA . 3 X 8
TRICEPS en polea. 3 X 12

dia 32

Espalda alta. DORSALES en polea. X DELANTE 3 X 8

Remo TUMBADO . 3 X 8
Remo en polea.BAJA 2 X 12
Trapecios con mancuernas. 3 X 12
Biceps.. Flexión de brazos con barra Z 3 8 a 12
Flexión de brazos en Banco SCott. 3 8 a 12
Antebrazos.. Flexión de muñeca con barra. 3 X 12

dia 33

Cuadriceps/glúteos.
Sentadilla en multipower. 3 X 8
CUADRICEPS SENTADO. 3 X 12
Tijeras 2 x 12
Femorales. Flexión femoral acostado. 3 x 10
pantorrillas Elevación de talones de pie. 3 x15
saltos en extension(10)4
 

dia 34

Elevación de tronco (10) + hiperextenciones (10)  4 series con peso

Elevación de tronco “diagonales” 20 de cada lado  4 series

Press de banco (4) + aperturas con mancuernas (15) 4 series

Press de banco inclinado con barra (5) + peck- deck (15) 4 series
Pull-over (15) + lagartijas (x) 3

Vuelos Frontales con barra (8) 4

Vuelos Frontales con disco (10) 3

Vuelos Frontales con mancuernas (12) 3

Trapecios con barra por delante (6) 4

Dia 35 

Estructurales (1 min) con 1 pie arriba 2 min cada perfil

Elevación de tronco (30) + oblicuos con mancuerna 1 mano (30 de cada lado) 4

Dominadas en barra fija por delante abierto (x) 6

Dorsal por detrás de la nuca (10) 5

Remo tumbado (6) + remo en polea baja (15) 4

Dorsal en polea abierta “a 1 mano” (12 cada brazo) 3 series

Bíceps con barra (8) 4

Bíceps con mancuernas “inclinado” concentración (15) 3

Dia 36 

Estructurales laterales (1 min) 2 series cada perfil

Hiperextenciones con peso (10) +hiperextenciones sin peso (30) 4 series

Oblicuos en 1 mano con mancuernas 30 de cada lado 3

Arranque sentado con barra (6) 4

Arranque sentado con mancuerna (9) 4

Cargada de fuerza arrodillado (8) 4

Remo al mentón ancho (10) 3

Remo al mentón cerrado (8) 3

Trapecios con barra por detrás (10) 4

Dia 37

 Elevación de piernas “a los lados” (15 con cada pierna) + oblicuos en silla romana 20
con cada mano 4 series

Hiperextenciones “al revés” (20) 3

Bíceps con barra “subida  de codos” 84) 4

Bíceps con barra (6) 4

Bíceps con barra en banco scot (8) 4

Bíceps con mancuernas en 1 mano en scot (19 3

Press de tríceps (6) 4

Paralelas (x9 4

Tríceps en polea (25) 3

“curl” de antebrazos (10) 3 con barra

“curl” de antebrazos con mancuernas (15) 2

Dia 38

Estructurales clásicas(1mi.)4

e.de tronco(20)+hiperextensiones(20)4

cuádriceps a una pierna(15)3

sentadilla(2)+saltos al banco(6)4

legs press(4)4,a final de cada serie,taloneo 10 mts.

Estocadas avanzando (10 pasos)4 series al final de cada serie,skypping 10 mts.

3 saltos laterales con cada pierna +pique de 15 mts. 3 series.

3 saltos atrás-adelante con 2 piernas +pique de 15 mts.3 series.

Piques de 15 mts.

Dia 39

Estructurales laterales(1mi.)2 series con cada perfil.

Twist soviético (20c/la.)+oblicuos a 1 mano(20 c/ma.)4

Press de banco(4)+despegues de lagartijas(4)5 series

Press de banco declinado(6)+la. Con aplau.(5) 4series

Aper. Acostado (8)+braceo sin peso 5 seg + pausa de 10 seg.+braceo sin peso 5 seg. 3
series.

Super series de hombros adentro-afuera(10+10)3 series.

Vuelos  posteriores(12)3,con cada mano.

Rotadores(15)3,con cada mano.

Trapezius con barra x detrás(10)3.

Dia 40

Combinación para abdominales bajos(20+20+20)4

Hiperextensiones+hiperextensiones al revés(20+20)4

Dominadas en barra fija x delante(x)5

Remo tumbado(6)4

Remo en polea baja(20)3

Bíceps con barra “21”,3 series.

Bíceps a una mano concentrado 15 c/mano,3 series.

Paralelas en suspensión con disco en el regazo(x)4

Tríceps en polea(25)2
Dia 41

e. de piernas ”a los lados”(15 c/lado)+o. a una mano con mans.(25 c/lado)4

twist(20 c/lado)4

femoral acostado a una pierna(15 c/ pierna)3 series.

Subidas al banco lateral(4 c/pierna)4

Subidas al banco de frente(5 c/pierna)4

Legs pres uni-podal(8c/pierna)3

Estocadas en el lugar(6 c/pierna)3

Con la barra sobre los hombros,pantorrillas 7 reps en cada posición 3 series.

Cuerda,10 rounds de un minuto de actividad x uno de pausa

Dia 42

Obli.en silla romana(20 c/lado)+hiperextensiones al revés(20) 4 series.

e. de piernas sentado(20)4

press acostado(1)6,al final de cada series lagartijas con aplauso(4)

aperturas acostado(15)4,al final de cada serie braceo 5 seg.

Peck deck(20)3,al final de cada serie brace o 5 seg,pausa de 10 seg y repetir braceo 5
seg

Lagartijas con peso en la espalda(15)4

Lagartijas con manos en los steps(x)4

Remo al mentón con toma ancha(8)3

Remo al mentón con toma cerada(10)3

Dia 43

Hiperextensiones con peso(10)+hiperextensiones sin peso(25)4

e. de tronco con peso (10)+e. de tronco sin peso(30)4

dominadas en barra fija x delante y con sujeción estrecha(x)5

remo para dorsales con mans. Simultaneo (10)4

serrucho(15)3

bi. Con ba. En bco. Scott(8)4

bi.con mans. En bco. Scott(10)3

press de tríceps(8)4

tríceps acos. Con ba.(10)3

dia 44

 
E.DE TRONCO+OBLICUOS EN SILLA ROMANA+HIPEREXTENSIONES(25+25+25)4
 
ARRANQUE PARADO 60%(6)4
 
PONER 10 KGS. MAS DE CADA Lado y hacer tirones de arranque(4)5
 
PRESS DE BANCO(8)4,AL FINAL DE CADA SERIE DESPEGUES DE LAGARTIJAS(6)
 
PRESS DE BANCO INCLINADO(10)3.AL FINAL DE CADA SERIE LAGARTIJAS CON APLAUSO
 
1/2 SENTADILLA (6)3,.AL FINAL DE CADA SERIE SKYPPING 10 SEG,PAUSA DE 10 SEG  

y TALONEO 10 SEG

cuadriceps decreciente(5+x+x)4

femoral decreciente(6+x+x)4
PARALELAS(X)3

paralelas con  apoyo(x)2

dia 45

>E. de piernas+Hiperextensiones +e. de tronco (20+20+20)4 series

> >>
> >>Estructurales lclasicas con un pie arriba (1 min.)4 series. Cada perfil.
> >>
> >>1)Sentadilla(2)4
> >>al final de cada serie "Skypping" 10 seg.+ estiramientos para
> >>Cuadriceps(30 seg.)-en cada posicion.
> >>
> >>2)Sentadilla adelante(4)4. al final de cada serie: saltos hacia adelante
> >>"unipodales"(6) con cada pierna
> >>
> >>3)Prensa de piernas(6)5,al final de cada serie:"taloneo" 10 seg. pausa de
> >>10 seg y repetir "taloneo" solo 5 seg.mas
>
> 4)Dominadas en barra fija x delante con sujecion estrecha(x)4
>
> 5)Remo tumbado(4)5,cargar peso!!!!!
> >>
> >>6)Arranque parado con 30 kgs.!!!(4)4
> >>
> >>7)Paralelas(x)4.al final de cada serie,lanzamientos frontales de medicine
> >>ball (6)
> >>
> >>8)"patada de burro" para triceps(10)3,al final de cada serie cuello con
> >>cabezal(10)4
>
dia 46
> >>
> >>Hiperxtensiones con peso (10)+elevaciones de piernas colgado
> >>(15)+estructurales laterales(1 min.) cada perfil +
> >>e. de tronco con peso (10).
> >>4 series
> >>
> >>1)Press de Banco plano(3) 4, al final de cada serie: "despegues de
> >>lagartijas"(4)
> aperturas acostado>>
>
> >>2)Press de banco"declinado"(5) 4, al final de cada serie,lanzamientos de
> >>medicine ball hacia adelante!!!(6)>
> >>
> >>3)Power Jerk desde soportes(2)+ Saltos con la barra sobre los hombros (4)
> >>4
> >>
> >>4)Sentado,press x detras de la nuca(5),al final de cada serie,lanzamientos
> >>de mb "hacia arriba(6) 4
>
> >>
> >>5)Trapezius con barra+Cuello con disco sobre la frente(8+15)3
>
> 6)Trapezius con mans.+Cuello con cabezal(8+15)3
>
> 7)Biceps con barra ("21")3
>
> 8)Biceps con mans a una mano en el banco n"Scott"(15)3

>
dia 47
> Hiperxtensiones con peso y un pie arriba-sin trabar-(10)+elevaciones de
> piernas acostado (15)+estructurales clasicas con un pier arriba(1 min.)+e.
> de tronco (25).
> 4 series
>
> Press sentado x delante (2) + Remo al menton con barra cerrado (4)+vuelos
> frontales con disco (6) + lanzamientos de medicine ball hacia
> adelante!!!(6)>
> 4 series
>
> Cargada de rodillas con barra(6) +Press de rodillas con mans.(6) +Vuelos
> laterales(6) + lanzamientos de medicine ball hacia arriba!!!(6)
> 4 series
>
> Remo al menton parado(4) +Cargada parado(2) + arranque parado a una mano
(2
> c/ bra.)+ Saltos con la barra sobre los hombros (4)
> 3 series
>
> Cargada parado “a un solo pie” (3 c/ pierna)+"Skypping" 10 seg. +Power Jerk
> desde soportes(4)+ "Taloneo"10 seg.
> 3 series
>
> Trapezius con mans.+Cuello con disco sobre la frente:(10+15)3
>
> _____________________________________________________________

48

e.de tronco +sentadilla +lagartijas + hiper extensiones:

(10-con peso-+15+x+10-con peso-)4

Press de banco(8)+Twist(20 C/lado)+Remo al mentón(8)+tra. Sen. Con mans(15)4

Press inclinado(8)+oblicuos a una mano con peso(10-fortalecer,no reducir,como

para el judo-)+Trapezius con barra(6)+vuelos laterales(12) 4

Sentado,Press x delante(4),te paras  y Press por delante (4) y terminas con

PowerJerk(4). 4

Cuádriceps a 1 pie(15)4

Arranque parado a una mano(8)3

Arranque parado(6)3

49

Hiperextensiones con peso (8)+ cuádriceps a un pie(15) +hiperextensiones al

revés(20) 4

Prensa de piernas (6)+e. de tronco (25)+Reverencias (10)+pantorrillas con

barra(25) 4

Estocadas con mans .(6 c/lado)+peso muerto a una mano con mans(8 c/pier)+

Taloneo 10 mts. 4
Trapezius con barra x detrás (10)+tra. Sen con mans(10)+ejercicio de cuello a
elección 4

Cargada parado aun pie (2+2)+cargada parado(6)4

Super serie: tríceps acostado con barra+tríceps en polea(8+20) 4

Cuerda: 6 rounds , cada round con un minuto de pausa

50

Estructurales (1 mi)+e. de piernas (25)+oblicuos a una mano(30 C/mano)4

Estructurales laterales (1 mi.)2 cada perfil y al final de cada serie: E. de tronco

“diagonales”(15 c/ lado) 4

Dominadas en barra fija(x) 6

Remo tumbado+ bíceps con barra (6+10)

Remo inclinado+ Bíceps en Scott (8+12)

Remo en polea baja(25)3

Arranque sentado con barra + Press x detrás de la nuca +a. sen. A una
mano(5+8+12)3

Vuelos “adentro-afuera”(8+8)4

Power Jerk(4)4