 TRABAJO PRACTICO

INTEGRADOR
El entrenamiento del principiante
La rutina del principiante está diseñada con 20 ejercicios básicos
constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes
grupos musculares, divididos en 2 a 3 días de entrenamiento semanal.
Esta guía original puede seguirse durante 3 meses aplicando pequeños
cambios semanalmente.

Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora ,elíptico,

cinta, cuerda para saltar o remo) durante por lo menos 10 minutos.
El calentamiento es muy importante como primer etapa de la sesión de
entrenamiento.
Saltarse esta fase podría ocasionar una lesión ya que la ENTRADA EN
CALOR nos prepara fisiológicamente y psicológicamente para el trabajo
principal.
Una vez que se dividieron los ejercicios en forma proporcional , se puede
utilizar esta rutina durante los primeros tres meses, los lunes, miércoles
y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos
ejercicios en orden de lo mas grande a lo mas pequeño, series y
repeticiones acordes al objetivo de adaptación y construcción muscular.4
(15-12 -10) 1,2,3 y hasta 4 series.

Si resulta muy pesada, puede hacer menos ejercicios e ir

incrementando paulatinamente .
Al finalizar los tres meses, ya tendrá el alumno una buena base física,
consolidada y fuerte y podrá pasar a sistemas de entrenamiento más
complejos.
GUÌA DE EJERCICIOS
1-SILLON DE CUADRICEPS.
2-CAMILLA DE ISQUIOTIBIALES.
3-PRENSA FRONTAL O 45º.
4-SENTADILLA LIBRE O EN MULTIPOWER.
5-GEMELOS PARADO LIBRE O EN MAQUINA.
6-MARIPOSA O PECK DEC.
7-PRESS DE PECHO EN MAQUINA O LIBRE CON BARRA O ANCUERNAS.
8-APERTURAS EN MAQUINA O CON MANCUERNAS.
9-PRESS DE PECCHO INCLINADO CON BARRA O MANCUERNAS.
10-JALONES CON POLEA AL FRENTE O TIRONES.
11-REMO SENTADO EN POLEA O MAQUINA.
12-VUELOS LATERALES O FRONTALES CON MANCUERNAS.
13-PRESS DE HOMBROS EN MAQUINA O LIBRE CON MANCUERNAS/BARRA
14-REMO AL MENTON CON BARRA W O POLEA BAJA.
15-BICEPS CON MANCUERNAS O BARRA CORTA.
16-BICEPS EN POLEA O MAQUINA
17-TRICEPS EN POLEA CON SOGA O BARRA.
18-TRICEPS CON MANCUERNAS.
19- VARIANTES DE ABDOMINALES.
20-VARIANTES DE LUMBARES Y PLANCHAS.
EJEMPLO DE PRIMER DIA DE ENTRENAMIENTO
PRIMER MES DE ENTRENAMIENTO
z
TRABAJO PRACTICO

- Teniendo en cuenta la guía de ejercicios.

- Armar un plan de entrenamiento.
- Elegir si es principiante, intermedio o
avanzado.
- Aclarar las sesiones de entrenamiento
semanales y duración de las mismas.
- Planificar respetando los objetivos del
alumno.
- No tengan miedo de equivocarse….este
es el momento para eso!!!!!
EXITOS!!!!!!