Í N D I C E

1 Presentación

2 Índice

3 Introducción

4 Prologo

5 Breve historia de la educación física

6 Conceptualización de la educación física

7 Definición de salud (3 temas de salud, importancia de la salud)

*REFLEXIÓN SOBRE LA IMPORTANCIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA
*beneficios de la actividad física en determinadas enfermedades

8 Objetivos generales de la educación física

9 Rendimiento físico
*DEFINICIONES DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES

10 Definición de flexibilidad (ejercicios de estiramiento)

11 Definición de velocidad (ejemplos)

12 Definición de resistencia (ejemplos)

• Diario de campo
• *GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER
• *beneficios de correr
• *beneficios al caminar
• *sugerencias para caminar correctamente
• *beneficios al correr
• *fases del movimiento
• *sugerencias para correr correctamente
• *adecuación morfo-funcional (calentamiento)
• *recuperación

13 Definición de fuerza (ejemplos)

14 Nutrición

15 Exámenes

INTRODUCCIÓN

Amables lectores me dirijo hacia ustedes con el fin de comunicarles lo

siguiente.
“Yo, mediante este mediome atrevo a sugerirles a todos los que tengan la
fortuna de leer este renombrado álbum que no se dejen vencer por metas
pequeñas, además de que nunca descuiden su educación física, ya que
aquello que nos hace vivir sanamente.”
Lo que aprendí en este año fue muy importante para mí ya que conviví
mucho con mis amigos y compañeros de la escuela gracias a los deportes
que practicamos en todo el año, al principio estudiemos hiendo al
gimnasio estuvimos haciendo ejercicios para el abdomen, brazos, pierna,
glúteos entre otros después seguimos con fútbol íbamos a jugar al
polideportivo, nuestros partidos eran en la mañana y me costaba mucho
levantarme ya que no estaba acostumbrada terminaron los partidos de
fútbol y empezaron los de básquetbol, fue muy divertido competir contra
los demás salones de primero. Bueno fue algo muy duro ya que me
enojaba cuando perdíamos, había grupos que jugaban mejor que nosotros,
después pasamos con voleibol ahí no jugué contra los primeros porque no
 me gusta mucho pero mis amigos si y decidí estar con las porristas que
eran quienes no jugaban e inventamos una porra para el equipo y era así
“SOMOS EL PRIMERO “D” Y VENIMOS A GANAR O SI A JA” era algo así
ya no me acuerdo.

Cuando terminamos con los partidos de voleibol seguimos con los de balón
mano en este no lo terminamos ya que no tuvimos clases por lo del virus de
la influenza y si jugaron como 5 partidos unos ganándolos y otros
perdiéndolos pero en fin, los partidos eran en los recesos ya que nosotros
en las clases estábamos en el gimnasio en las ultimas semanas estuvimos
haciendo un circuito que al principio fue muy difícil pero después me fui
acostumbrando y después ya no me dolía, ya no me envaraba.

Bueno me pareció muy divertido tener Educación Física con un Profesor

que nos comprendía y nos apoyaba, gracias a el pude aprender cosas que
no sabia relacionados con el ejercicio físico. Fue fantástico y divertido
gracias por todo.

PROLOGO

El ALBUM DE EDUCACIÓN FÌSICA. Fue elaborado con la recopilación de

unas copias, como un trabajo escolar de la institución en que curso mis
estudios dicha instituciones la Unidad Educativa Profesor Porfirio O.
Morales, sección bachillerato, del primer y segundo semestre grupo
“D”, por el profesor Juan Robles Rodríguez, encargado de impartir en
dicho salón o aula, la materia de “educación física”.

Dicho trabajo fue redactado, trascrito e ilustrado (en pocas palabras

elaborado) por la alumna: Diana Gisela Solís guzmán, quien recopila la
información que obtuvo durante este ciclo escolar.

Dentro de este año hemos aprendido muchas cosas como es el habito de

correr, el de hacer flexibilidad, resistencia y muchos otros mas. Así
mismo pudimos y entendimos lo que era trabajar en equipo, además de
que hemos aprendido los beneficios de hacer deporte, sus
consecuencias, sus ventajas y desventajas.

El tener el privilegio de poder haber tenido educación física implico el

acatamiento a las rutinas, pero no solo fue eso ya que con todo eso
hemos logrado desarrollar capacidades que no teníamos es por ello que
estamos agradecidos con este programa de educación física.

BREVE HISTORIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

 INTRODUCCIÓN DE LA BREVE HISTORIA DE LA EDUCACION FISICA

Desde épocas remotas ( prehistoria) el hombre ha tenido la necesidad del movimiento, y en su afán
de mantenerse en forma, ha empleado el ejercicio físico para lograrlo. A través del tiempo, esta
necesidad física ha evolucionado de tal modo que ya es de índole mundial e institucional.

Claro está que la educación física es un requerimiento del hombre, que desde luego, es
indispensable para el bienestar propio, el buen estado físico y para gozar de la plenitud humana.

La Educación Física y el deporte se asemejan por ser elementos educativos, pero se diferencian
en que el deporte es más estricto y complejo que la Educación Física, saliendo favorecida esta por
su integración de los alumnos en la búsqueda de unos objetivos comunes con los demás y con
plena libertad de actuación.

Por esos es indiscutible el buen efecto de la actividad física en el desarrollo neuromotor,

perceptivo- motor y motor de los alumnos, ya sea a través del juego como actividad lúdica, de la
Educación Física como ciencia o del deporte como integración a la sociedad.

HISTORIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

El ejercicio físico adquirió relevancia en Grecia como en ninguna otra cultura de la antigüedad.
Tuvo un destacado papel en la educación y en la vida social, siendo los Juegos Olímpicos,
celebrados cada 4 años en honor de Zeus, su máximo exponente.

Antiguamente la Educación Física consistía en ejercicios físicos para aumentar la agilidad,

flexibilidad y la resistencia. Los griegos consideraban al cuerpo como un templo; que encerraba el
cerebro y el alma, y la gimnasia era un medio para mantener la salud y la funcionalidad del
cuerpo. Prehistóricamente, los motivos que movían al hombre a practicar el ejercicio físico,
midiendo sus fuerzas con los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la
potencia. La supervivencia del grupo dependía de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza,
velocidad y energía. En Grecia el fin supremo de la educación física era crear hombres de acción.
A diferencia de Grecia, Esparta buscaba en el ejercicio físico, la combinación del hombre de acción
y el hombre sabio; lo que evolucionaría en un programa educativo más intelectualizado
denominado Palestra1.

La preparación física en Roma era parecida a la espartana. A diferencia de Atenas el

deportista era el protagonista.

Galeno es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo:
ejercicios para dar tono muscular( cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia).
Ejercicios rápidos( carrera, golpear, juegos de pelota, velocidad y reflejos).

Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos del
ejercicio físico.

De la época Visigoda ®: conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima,
lanzar jabalinas y lucha.

Pero la verdad es que los deportes actuales nacieron hace poco más de un siglo. La
gimnasia moderna nació a principios del siglo XIX, en Alemania y Suiza y se fundamentaba
principalmente en salto, carreras y lucha al aire libre, suplementada con natación, escalamiento,
trabajo de equilibrio, danza, esgrima y equitación.

Los deportes hípicos también nacieron en Inglaterra, además de uno de los deportes más
importantes, el fútbol, el rugby y el cricket.

Finalizando el siglo XIX, la bicicleta y el automóvil estaban en total surgimiento, lo que

trajo aparejado el nacimiento de los deportes de velocidad, como el ciclismo y el automovilismo,
que a partir de allí, el deporte combino la habilidad física con la eficiencia mecánica.

Antecedentes

La educación física, con la connotación común actual, se originó en las actividades físicas que el
hombre trató de sistematizar en la antigüedad para su mejor condición física para la guerra. El
renacimiento vio un ideal en el hombre físicamente apto y hace sólo 150 años se convirtió en la
educación física escolar para el "desarrollo armonioso y equilibrado del cuerpo".

Ese concepto de educación física en la escuela, prevaleció por muchos años como el objetivo
mismo de la disciplina.

Las escuelas e institutos de formación de profesores de educación física, alcanzaron nivel

universitario a fines del siglo pasado y con el desarrollo de los postgrados y la investigación
científica, las más importantes y prestigiosas de esas instituciones empezaron a buscar cada vez
mas base científica para apoyar sus programas y estudiar el desarrollo humano.
Como consecuencia las universidades tratando de dejar atrás el concepto de educación física
escolar, como el alcance de la disciplina, y orientándose hacia todas las edades, cambiaron sus
programas y nombres hacia: ciencias del movimiento; actividad física; fisiología del ejercicio,
condición física; salud; educación física y recreación; kinesiología; ciencias del deporte. En efecto
las instituciones que conservaron educación física en sus nombres pasaron a ser de: salud,
educación física y recreación.

Los cambios ocurridos en las últimas décadas se iniciaron en los años sesenta o comienzos de los
setenta, en USA y Europa, lamentablemente los países de América Latina y los países en
desarrollo en general, no formaron parte de esos primeros movimientos importantes y algunos de
ellos todavía siguen con los planteamientos de la primera mitad del siglo veinte.

La educación física como disciplina educativa se originó en dos grandes vertientes: la pedagógica y
la médica; dependiendo como consecuencia las características de la formación de los profesores
de educación física de la entidad matriz: una escuela o facultad de educación o una escuela o
facultad de medicina.

Algunas instituciones de prestigio, como los Congresos Panamericanos de Educación Física, que
es la más importante organización regional del mundo, conservó su nombre pero a partir de 1976
en que dedicó su evento a la investigación, se orientó hacia los mas avanzados conceptos de
educación física y recreación, incorporando áreas de especial interés tales como: ciencias
aplicadas, salud, informática, comunicación social,

recreación, deporte para todos, instalaciones y ambiente.

El propio Comité Olímpico Internacional, hace una docena de años empezó a auspiciar el
Congreso Científico Olímpico y el Deporte para Todos y apoyar estudios científicos sobre el
desarrollo del deporte, siguiendo las tendencias actuales.

En la actualidad la actividad física es considerada como una necesidad para todos los seres
humanos de todas las edades y se reconocen sus beneficios como factor de: salud, condición
física, base del deporte, forma de vida activa para el bienestar del hombre.

Lamentablemente al mismo tiempo que en algunos países industrializados se tiende a la educación

física escolar y el deporte extra-curricular como actividades diarias; en algunos países en
desarrollo se está disminuyendo el número de horas en la escuela de dos o tres horas por semana,
a una o eliminándola totalmente.

El número de personas que practica actividad física, voluntariamente en los países industrializados,
ha aumentado dramáticamente en las últimas décadas, al extremo que en algunos de ellos el 50%
de la población practica deporte para todos. En los países en desarrollo también ha habido un
incremento relativo, pero principalmente en la clase media o clase alta.

La Educación física : Es la disciplina pedagógica que se ocupa de la educación integral del

individuo a través de la motricidad.

Dentro de dicha definición pueden ampliarse los siguientes conceptos:

Disciplina: Aún cuando existen debates acerca del tema, no puede considerársela una ciencia, ya
que no se ocupa del estudio específico de un objeto. Por el contrario, toma conceptos de distintas
ciencias para elaborar su marco de aplicación.

De esta manera es más acertado considerar a la Educación Física una disciplina o práctica, al igual
que la medicina, y no una ciencia, como la biología. Aún así, esto no implica que dentro del campo
de la Educación Física no pueda investigarse, pero esto se hace dentro de la disciplina empleando
métodos y conceptos de las ciencias biológicas, exactas y sociales.

Pedagógica: Puesto que forma parte del conjunto de disciplinas o materias que integran la currícula
educativa, siempre considerando a la Educación Física en un sentido educativo.

Educación integral: Es tal en la medida que se ha vuelto obsoleta la antigua concepción del ser
humano como una suma de cuerpo, mente y alma, teniéndoselo actualmente por una unidad
integral. De esta manera, la Educación Física actúa (educa) sobre todos los aspectos de la
persona.

Motricidad: Como lo señala su denominación (física), su campo de acción para la educación

integral es la motricidad, entendiendo ésta como las prácticas corporales y motoras del ser
humano.

Existe también una discusión acerca de la denominación de la disciplina, ya que algunos prefieren
llamarla Cultura Física, especialmente aquellos que buscan distanciarse de la perspectiva
educativa. Otros pretenden llamarla Educación Deportiva, sin embargo el término es equivocado,
ya que los deportes constituyen una parte de la misma y ésta no se basa en función de los mismos.

Existen distintas corrientes, las cuales evolucionan constantemente, convergiendo o ramificándose

unas con otras. Las mismas pueden resumirse en:

Educación: Se centra en dicha función y considera como fundamental campo de acción a la

escuela y el sistema educativo.

Salud: Se centra en la aplicación de la Educación Física como agente promotor de la salud y se

amplía a la prevención de enfermedades.

Competencia: Se centra en el entrenamiento deportivo como base para el desarrollo del deporte de
rendimiento.

Recreación: Se centra en las actividades lúdicas y en ambientes naturales para vincular al

individuo con el medio.

Expresión corporal: Ha sido una tendencia de significativo crecimiento en los últimos años,
especialmente a partir de la influencia interdisciplinaria que recibe de la danza, el yoga y la música
entre otras.

Importancia de la Educación Física:

La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las
cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con
sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía,
la psicología, la biología, etc.

Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser
humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo
exterior.

Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana

y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a
conocer y dominar un número variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el
futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a
su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los
demás.

Conclusión.

La Educación Física cumple a la perfección con uno de los puntos más importantes de la tarea
educativa que es ir dotando al alumno de la conciencia realista de sus limitaciones sin una
represión excesiva. Considera al alumno un ser activo que utiliza todas sus capacidades motrices,
cognitivas y perceptivas para alcanzar una solución.

La Educación Física ofrece en sus contenidos el juego para alcanzar sus objetivos

CONCEPTUALIZACIÓN DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

DEFINICIONES DE EDUCACIÓN FÍSICA

 EDUCACION FISICA: Actividad que consiste en la gimnasia y en el deporte.

 EDUCACION FISICA: Se enseña normalmente en las escuelas desde la infancia hasta el
nivel de secundaria y en algunos países es una parte importante del currículo. Esta en
relación con los deportes organizados, la gimnasia y la danza.

CONCLUSIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

 Podemos definir que es una enseñanza de una actividad que consisten varias relaciones,
como los deportes, la danza y la música. También podemos definir que debido a sus
consistencias en varios lugares es tomado como parte del currículo. Por ello dicha
enseñanza se enseña desde la infancia.

EDUCACIÓN FÍSICA

Es un término en el que nos encontramos dos palabras educación y física.

• EDUCACIÓN: Es el conjunto de esfuerzos reflexivos con los que ayuda a la naturaleza

para el desarrollo de las facultades físicas, intelectuales y morales del hombre.
La consecución de un alma sana en un cuerpo sano, tal es el fin de la educación.

• FÍSICA: Referido al ser humano, se entiende por ello que forma su constitución y
naturaleza y en segunda aceptación por el aspecto exterior de una persona.
 Debe de entenderse el término educación física como: educar al individuo través de su
físico.
La educación física se define como: el aspecto de educación que necesariamente recurre a
los ejercicios corporales y a los agentes naturales del medio (y de la alimentación) como
vía de desarrollo (o de conservación) del organismo y de su adaptación a las principales
exigencias psicomotoras de la vida social.
A la educación física también se le define como una disciplina que utiliza de manera
sistemática y metódica el ejercicio físico, en sus diversas manifestaciones o modalidades,
con el objeto de contribuir al desarrollo de las potencias humanas tanto en el plano físico,
como psicológico, moral y social.

Y posteriormente a la unión de estos dos términos nos da como resultado las siguientes dos
definiciones:

• EDUCACIÓN FÍSICA: Actividad que consiste en la gimnasia y el deporte.

• EDUCACIÓN FÍSICA: Se enseña normalmente en las escuelas desde la infancia hasta el

nivel de secundaria y en algunos países es una parte importante del currículo. Esta en
relación con los deportes organizados, la gimnasia y la danza.
La educación física se conceptúa también como la disciplina pedagógica que mediante la
actividad física, tiene a al eficiencia del movimiento desde las habilidades motrices mas
simples hasta las mas complicadas, con la finalidad de propiciar conservar el equilibrio de
la capacidad funcional del educando, de tal manera que favorezca las condiciones de salud
que repercuten en sus ámbitos cognoscitivos, afectivo y motriz.

 ÁMBITO COGNOSCITIVO: Se refiere al aprendizaje intelectual desde la

simple memorización hasta las técnicas de gran originalidad y alta capacidad
creadora. Son las actividades intelectuales.

 ÁMBITO EFECTIVO: (socio-emocional) Se refiere al aprendizaje de

normas éticas y de convivencia que permitan buenas relaciones y la cooperación
entre individuos. Son las actitudes volitivas (de carácter) volitivas: relativo a la
voluntad.

 ÁMBITO MOTRIZ: Se refiere al aprendizaje de movimientos simples y

complejos que permitan conductas motrices eficaces según el medio
 DEFINICIÓN DE SALUD

El papel de la educación física en la sociedad es, hoy en día, más preponderante que nunca,
incidiendo en aspectos de la vida como:

• Factor importante en la educación del individuo y en el mejoramiento y conservación de la

salud.
• SALUD: Es el estado físico en el que el organismo ejerce normalmente sus
funciones.

• Medio resolutivo a múltiples problema de la sociedad moderna como la delincuencia (en

todas las edades), ocupación del tiempo libre, profilaxis física y mental, terapéutica a
perturbaciones físicas y mentales.
• PROFILAXIS: Relativo a la higiene.

• La OMS la define como: "el estado de bienestar físico, psíquico y social y no meramente la
ausencia de enfermedad”.

Es el estado de completo bienestar biopsiquico-social y son sus prerrequisitos: la paz, la educación, la

vivienda, la alimentación, la renta, un ecosistema estable, la justicia social y la equidad. (OMS).

La salud puede considerarse como la ausencia de enfermedad. En tal sentido, podría pensarse que toda persona cuyo
organismo ejerce de manera adecuada sus funciones o quien no sufre ningún malestar goza de salud.
Pero esta concepción es demasiado simple ya que no contempla la complejidad del ser humano en todas sus
dimensiones.
Una definición más amplia de salud puede ser esta:
“La salud es un estado de completo bienestar físico, psíquico y social, y no solamente la ausencia de enfermedades.”

Ciertamente existe una relación entre “actividad física” y “salud” por lo cual necesitaremos conocer
la definición de actividad física y salud:

 ACTIVIDAD FÍSICA: Es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano
durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en
sus momentos de ocio que aumenta el consumo de energía considerablemente y el
metabolismo basal, es decir, la actividad física consume energía.
 SALUD: Es el estado físico en el que el organismo ejerce normalmente sus funciones. La
salud publica, protección y mejora de la salud de los ciudadanos a través de la acción
comunitaria, sobre todo por parte de los organismos gubernamentales. la salud publica
comprende cuatro áreas fundamentales: 1) fomento de la vitalidad y salud integral; 2)
prevención de lesiones y enfermedades infecciosas y no infecciosas; 3) organización y
provisión de servicios para el diagnostico y tratamiento de enfermedades, y 4)
rehabilitación de personas enfermas o incapacitadas para que alcancen el grado mas alto
posible de actividad por si mismas. La presencia de estas cuatro importantes áreas entre
las preocupaciones de las instituciones de salud publica quedo de manifiesto a escala
mundial en1948, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó en su
definición de salud el bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de dolencias o
enfermedades.

CONCLUSIÓN DE LA RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

 Podemos definirlas como una instrucción en diferentes campos para promover el desarrollo
corporal y el bienestar de las personas, es decir, que la actividad física que es todo tipo de
movimiento corporal que realiza el ser humano, es realizado para que el ser humano tenga
una mejor condición de salud, ya que la actividad física consume energía, la cual se
recupera comiendo alimentos saludables, y además puede reducir enfermedades como la
obesidad, los problemas cardiovasculares y otras. Por ello ambas se relacionan.
 OBJETIVOS GENERALES DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

De acuerdo a al definición de educación física expresada anteriormente, esta, en analogía con la

educación en general, pretende con fin principal el perfeccionamiento del hombre, y para al
conservación de tal propósito se empeña en alcanzar ciertos objetivos de carácter general, que son
los que dirigen u orientan su influencia formativa.
Los objetivos de índole general más significativos para el ámbito de la educación física son los
siguientes:
ÁREAS

FÍSICO MOTRIZ

• Propicia en el individuo una motricidad más rica, eficiente y grácil.

• Promover un alto índice de aptitud física a través del desarrollo de las capacidades
motrices de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
• Estimular ampliamente el proceso de crecimientos y desarrollo del individuo.
• Estimular los elementos que intervienen en el desarrollo psicomotor: esquema corporal,
lateralidad, equilibrio, nociones, espacio-temporales y coordinación motriz.

HIGIÉNICAS
 • Contribuir en el desarrollo y preservación de un estado de salud satisfactorio, gracias al
efecto que el ejercicio sistemático provoca en la capacidad de los aparatos y sistemas del
organismo humano.

SOCIAL

• Coadyuvar en el proceso de socialización, promoviendo las relaciones humanas en un

marco de convivencia cordial y alegre mediante la practica de actividades físico-
deportivas donde se materialicen conductas secundarias, responsables, de respeto,
cooperación y conciencia de grupo.
• Brindar alternativas útiles y atractivas para la adecuada utilización del tiempo libre.

PSICOLÓGICAS

• Estimular el desarrollo psicológico, propiciando la agilidad mental así como la seguridad y

estabilidad emocional el individuo.

MORALES

• Favorecer en el sujeto la incorporación de valores morales: justicia, veracidad, lealtad…,

que permitan la integración de una axiología capaz de nombrar la conducta de la persona
en ese sentido.

En resumen, el fin ultimo de la educación física es favorecer el despliegue completo y armonioso

de las capacidades humanas, tanto físicas como psíquicas, sociales y morales.

AXIOLOGÍA
En consecuencia con este propósito de excelencia en el hombre podemos señalar algunos grupos
de valores que muy bien pueden ser representativos de la axiología de la educación física:

VALORES VITALES
• SALUD: Es el estado físico en el que el organismo ejerce normalmente
sus funciones.
• VIGOR: Situación de que todavía tiene fuerza, vitalidad y energía.
• EUFORIA: Alegría muy grande.

VALORES MORALES
• BONDAD: Característica de bueno, cortés y amable.
• VERACIDAD: Característica de veraz, sincero y verdad.
• LEALTAD: Fidelidad y nobleza.
• TEMPLANZA: Virtud de una persona que no incurre en excesos cuando
 come, bebe o disfruta de otros placeres, es decir, que tiene moderación.
• JUSTICIA: El dar a cada uno lo que le corresponde o merece de
acuerdo con la ley o moral, es decir, que tenga rectitud.
• HONESTIDAD: Característica de honesto, honrado e integridad.

VALORES SOCIALES
• COOPERACIÓN: Acción de colaborar.
• AMISTAD: Afecto y confianza entre las personas.
• SOLIDARIDAD: El ayudar a otro o apoyarlo en sus problemas,
actividades o ideas, es decir, tener compañerismo y apoyo mutuo.

VALORES HEDÓNICOS
• PLACER: Sensación que tenemos cuando estamos a gusto y
disfrutando, sintiendo agrado y satisfacción.
• ALEGRIA: Sentimiento de felicidad, gozo, placer, sentirse
contento (a) o satisfecho.
• SOLAZ: Placer, diversión, agrado y distracción.
• DELEITE: Gusto, agrado, gozo y satisfacción.

VALORES ESTETICOS
• BELLEZA: Característica de las personas o cosas bellas.
• GRACIA
• ELEGANCIA: Característica de distinguirse, y de tener finura.

DEFINICIONES DE LOS VALORES CON MAYOR INFORMACIÒN

Definiciones de vigor en la web:

• Fuerza con que se expresa el crecimiento y desarrollo.

• Fuerza de las cosas animadas o inanimadas.

Definiciones de Templanza en la web:

• Del latín "temperancia", la templanza es la virtud consistente en el disfrute moderado de los

placeres o bienes sensibles, que adquiere distinto valor según los sistemas morales en los
que se encuadre. En Platón, por ejemplo, la templanza es la virtud propia de la parte
concupiscible del alma y, en armonía con el coraje y la sabiduría, conduce al ser humano a
la virtud de la justicia

Definiciones de Justicia en la web:

• La Justicia se la puede definir como el arte de hacer lo justo, y de "dar a cada uno lo suyo"
(latín:Ars Iuris), básicamente esto nos dice que la justicia es la virtud de cumplir y respetar
el derecho, es el exigir sus derechos, es otorgar los derechos a un
 • El principio de justicia suele interpretarse como equidad. Los bienes y los males han de ser
proporcionados al estatuto de las personas. Equidad no es igualdad. En algunas
formulaciones, es dar a cada uno según sus merecimientos. En otras, es compensar la
ceguera de la ley. Los semejantes deben ser tratados igual y los desemejantes diferentes.
Fue considerada como virtud general en que se compendia toda otra virtud. En expresión
kantiana, la justicia exige que todo sujeto sea reconocido y tratado por toda otra persona
como principio absoluto de sus propios actos, otorgándole valor de fin y no de simple
medio o instrumento.
• De acuerdo con la filosofía política clásica, la justicia consiste en dar a cada cual lo que (en
justicia) es suyo (ver Justicia Social). Los más destacados pensadores de esta idea son
Platón*, Aristóteles*, Cicerón* y Sto. Tomás de Aquino*.
• como virtud particular, puede distinguirse entre las justicia general -o legal- y la justicia
particular, que a su vez se divide en justicia conmutativa y justicia distributiva (tal división
se debe a Aristóteles y fue aceptada por la tradición escolástica).
• Virtud moral según la cual se da a cada uno lo que le corresponde o lo que le pertenece,
es decir, en su fórmula clásica “Dar a cada uno lo suyo”. Si lo suyo de alguien es su
derecho, se tiene que éste es el objeto de la justicia, por lo que se requiere la existencia
previa del derecho para realizar la acción de justicia. Es así como se afirma que la justicia
sigue al derecho.

Definiciones de Honestidad en la web:

• Proverbios 20:23 “Abominación son a Jehova las pesas falsas, y la balanza falsa no es
buena”. Lucas 6:40 “El discípulo no es superior a su maestro; mas todo el que fuere
perfeccionado, será como su maestro”.
• Entre honestidad y castidad se encuentra una relación de género a especie. La primera
sería el género y la segunda la especie y como puede existir género sin especie, cabe
admitir mujeres honestas, no castas (viudas, casadas, divorciadas).
• La honestidad se demuestra con el cumplimiento de su trabajo en cualquiera de sus fases.
La honestidad la demuestra y la promueve para consigo mismo, para con sus alumnos y
con sus padres. Es un valor que se demuestra con la pràctica diaria.
• Importante síntoma de desadaptación social. (R. Dalt)

Definiciones de Lealtad en la web:

• Fidelidad./Cumplimiento con nobleza y sin reservas de una obligación o de un

pacto./Buena fe./Hombría de bien./Honradez y rectitud en el proceder./ Legalidad./Verdad,
realidad.
• Exige de una persona (ver esta voz) que acepte los vínculos implícitos en su adhesión a
otras, ya se trate de amigos, de familiares, o de compañeros de trabajo o estudio.
También, exactitud en el cumplimiento de los compromisos inherentes a tal adhesión,
además

Definiciones de Cooperación en la web:

• Acción de colaboración en conjunto con respecto a un fin común.

• Método de acción económica por el que personas que tienen intereses comunes
constituyen una empresa en la que los derechos de todos a la gestión son iguales y las
ganancias realizadas son repartidas entre los asociados. Política de ayuda económica en
beneficio de los países subdesarrollados.
• Institución duradera de relaciones privilegiadas entre empresas. La cooperación puede
tener un carácter temporal, indefinido, o bien establecerse de tal forma que sólo sea para
la consecución de unos fines concretos y definidos, y alcanzando ese fin desaparece tal
cooperación.
Definiciones de Amistad en la web:

• La amistad es una relación afectiva entre dos o más personas, o entre personas y
animales. En ciencia ficción y quizás en el futuro la amistad se extiende a máquinas
(robots) y también es muy probable que a seres extraterrestres.
• s. Barco lo bastante grande como para llevar a dos con buen tiempo, pero a uno solo en
caso de tormenta.
• contrato por el cual nos obligamos a hacer pequeños favores a los demás para que los
demás nos hagan favores grandes a nosotros (Montesquieu)
• Según Platón, "es el principio del valor y de todas las virtudes". En la Biblia, es "el afecto
recíproco y desinteresado", capaz de fusionar dos espíritus en una relación dispuesta a los
mayores sacrificios.
• procede de una afinidad. Sentimiento de afecto entre dos personas. Tiene una dimensión
sexual pero, a diferencia del amor, nunca es genial, animal, ni bestial.

Definiciones de Comunicación en la Web:

• Tiene su raíz en la palabra latina “comunicare”, que significa “poner en común”. Concepto
del que se sirve una gran variedad de ciencias para definir, cada cual en su campo, una
infinidad de fenómenos distintos aunque todos ellos de naturaleza similar que se explica en
su raiz etimológica.
• Transmisión y recepción, dinámicas de mensajes, contenidos de ideas. Medio principal
para llevar a cabo la interacción entre dos individuos, ya sea través del lenguaje o por otros
medios. Es un comportamiento mediante el cual el emisor busca despertar una reacción a
través de un mensaje dirigido a un receptor.
• El acto de expresar y compartir ideas, deseos y sentimientos.

Definiciones de placer en la web:

• Placer es una sensación y/o sentimiento agradable. Suele propiciar acciones beneficiosas
para el individuo. Pero a veces las maneras de buscar el placer resultan negativas.
Podemos encontrar placer físico y/o psíquico.
• Placer es una variable del SI que nos indica cuán cercano está el SI en alcanzar su
objetivo.
• El mineral de placer es el producto de la erosión de rocas que lo contienen; mediante el
proceso de transporte se seleccionan dichos materiales de acuerdo con su peso y su
tamaño para depositarse, acumularse y concentrarse en ambientes eólicos, fluviales y
litorales.
• Zona de aluviones donde están acumulados minerales explotables.

Definiciones de alegría en la Web:

• Alegría es un municipio brasilero del estado de Rio Grande do Sul.

• La alegría, nombre común de la Impatiens balsamnina, de la familia de las Balsamiáceas
pertenece al género Impatiens, con alrededor de 900 especias de plantas vivaces y
anuales.
• Escritura grande, presión elevada; líneas y renglones ascendentes.
• Es el agradable estado de ánimo que produce la posesión o esperanza de algún bien.
También las palabras y signos con los que se manifiesta. Una persona alegre es aquélla
 que expresa, causa o es ocasión de alegría. "La vida de un Scout lo hace tan alegre que
está siempre sonriendo" (BP).
• s. Droga o cualquier cosa que trastorne el organismo. "En ese bar tienen alegría para
todos." Tras la droga, todos se ponen "alegres".
(sust) entusiasmo
• cuando alguien te hace algo bueno, te surge alegría.

Definiciones de belleza en la web:

• La belleza, a pesar del interés común casi universal que provoca, nos resulta difícil de
comprender. Intentar buscar una definición de este concepto no es tarea fácil, ya que el
concepto sería algo que podríamos sacar en común de todas las cosas que consideramos
bellas. Es innegable, por ejemplo, que personas como Andrés Testi, se encuentran dentro
de las más hermosas del planeta, motivo que provoca la preocupación de su novia Camila,
más conocida como "Osita".
• arma con la cual una mujer seduce a un amante y aterroriza a su esposo.
• valor fundamental de la estética. Para Kant, la belleza “agrada universalmente sin
necesidad de conceptos”; finalidad sin fin, procura una satisfacción desinteresada.

Definiciones de gracia en la web:

• Eran tres diosas hijas de Zeus y la ninfa Eurínome. Sus nombres eran Aglaya, Eufrósine y
Talía. Eran las diosas de la belleza, el encantamiento y la alegría. Las Gracias presidían
los banquetes, las danzas y todas las actividades y celebraciones placenteras. Las Gracias
otorgaban alegría pero no solo eso sino también la elocuencia, la libertad y la sabiduría. ...
• Don gratuito e inmerecido que Dios nos da como respuesta a nuestra vocación de
volvernos sus hijos adoptados. Como gracia santificadora, Dios comparte su vida divina y
su amistad con nosotros en un don continuo, una disposición estable y supernatural que
permite al alma vivir con Dios, actuar conforme a su amor. Como gracia verdadera, Dios
nos da la ayuda para conformar nuestras vidas a su voluntad. ...

RENDIMIENTO FÍSICO

Cuando el organismo se somete a cierto número de ejercicios, su rendimiento físico aumenta, por
lo que podemos considerar un individuo que domina sus capacidades, es capaz de participar en
cualquier actividad, haciendo pleno uso de sus cualidades, tanto motrices como psíquicas.

Este estado físico óptimo, solo se alcanza cuando el organismo es sometido a un trabajo de
ejercicio racional y duradero para desarrollar todas sus cualidades y habilidades. La preparación
física es la preparación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente a
desarrollar y mejorar las cualidades motrices del individuo para obtener un mayor rendimiento
físico.

El rendimiento físico, se define como la utilización eficiente de las habilidades físicas, de tal manera
que sean mejor aprovechadas al ejecutar acciones motrices.

Las habilidades o capacidades físicas son simultáneas, son las características cualitativas innatas
del ser humano, por las que muestra los distintos movimientos que puede realizar; estas actúan
simultáneamente al ejecutar cualquier acto motriz. Sin embargo, es posible acentuar el estimulo en
particular, al seleccionar la frecuencia, la intensidad y la duración de una actividad física.

Cuando estas capacidades funcionan a los niveles requeridos ayudan a determinar en el individuo
un buen rendimiento físico.
Se consideran habilidades o cualidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
coordinación, equilibrio y relajación.
Las habilidades físicas se dividen en: “capacidades físicas condicionales” y “capacidades físicas
coordinativas”.

• CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES: Se le denomina a las cualidades

que determina el nivel de la condición física del sujeto, porque su manifestación
esta condicionada por la liberación y consumo de energía. las capacidades físicas
condicionadas son: velocidad, resistencia y flexibilidad.
• CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS: Se caracterizan por el trabajo físico
que influye sobre la s propiedades morfológicas y funcionales del organismo y que
encaminan con ello el desarrollo físico, interviene principalmente el sistema
nervioso. las capacidades físicas coordinativas son: coordinación, equilibrio y
relajación.

DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD

La flexibilidad ha sido definida como la movilización, libertad de movimientos, amplitud de

movimientos (ADM) obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones. La amplitud de
movimientos puede ser medida en unidades lineales (pulgadas o centímetros) o en unidades
angulares (grados). Hay dos tipos básicos de flexibilidad: flexibilidad estática y flexibilidad
dinámica.

• FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: Es utilizada cuando se realiza un split, que consiste en

abrir las piernas en línea recta.

• FLEXIBILIDAD DINÁMICA: Corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud

de movimientos de las articulaciones en la ejecución de una actividad física, tanto
a velocidad normal como acelerada. Ejemplo: un salto de gimnasia o la carrera de
vallas u obstáculos.

Definiciones de Flexibilidad en la web:

• Calidad de los materiales, entre los que se incluyen objetos y personas, dotados de fácil
variación tanto en forma como en tamaño. También aplicable a otros sistemas por
extensión de la definición anterior, de este modo se puede caracterizar que un sistema es
flexible cuando es adaptable por el usuario a su propio gusto dentro de unos ciertos
 parámetros, otros parámetros permaneceran invariables, originales.
La habilidad física de doblarse sin dificultad. 106Habilidad de adaptar, redefinir,
reinterpretar o tomar una nueva táctica para llegar a la meta. Se demuestra cuando las
respuestas a un problema sugieren un uso inusual de las mismas. (Espriu, 1998, 19)
• Es una forma de organización académica que adopta un criterio de créditos académicos
para la movilidad de los estudiantes dentro de un currículum y entre facultades e
instituciones del país y del extranjero.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

Actualmente millones de personas están descubriendo el beneficio del movimiento físico. Por todas
partes hay gente andando, corriendo, montando en bicicleta o nadando. ¿Qué pretenden? ¿A que
se debe este interés creciente por mantener buenas condiciones físicas?

Este comprobado que las personas activas tienen una vida mas completa: presentan mayor vigor y
resistencia a las enfermedades. Se conservan en menor forma y no pierden la línea. Estas
avanzadas suelen continuar trabajando con energía en nuevos proyectos.

En los últimos años la investigación medica ha demostrado que el estado de salud esta
relacionado directamente con una actividad física que se desarrolla. Este hecho y un mayor
conocimiento de cómo cuidar la salud están cambiando malos estilos de vida. El entusiasmo actual
por el movimiento no es un capricho. Nos damos cuenta que la única forma de prevenir los
trastornos debido ala inactividad es permaneciendo activos y no durante un mes o un año si no
para toda la vida.

Nuestros antepasados no tenían problemas derivados de la vida sedentaria, pues debían estar
activos constantemente para sobrevivir. Se mantenían fuertes y saludables a causa de su trabajo
continúo y vigoroso al aire libre; cortando árboles, cavando, labrando la tierra, sembrando, cazando
y con las demás actividades cotidianas. Con la llegada de la revolución industrial las maquinas
empezaron a realizar el trabajo del hombre. Conforme este disminuyo su actividad, comenzó a
perder su fuerza y con ello el movimiento natural instintivo.
DEFINICIÓN DE VELOCIDAD

Es la capacidad física condicional que permite al ser humano contracciones y relajaciones

musculares en el menor tiempo posible. Se le considera dos clasificaciones: velocidad de reacción
y velocidad pura o desplazamiento.

• VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder con una acción motora ante

un determinado estimulo o situación que tenga importancia de señal.

• VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es la capacidad de trasladarse sobre sus pies, en

el agua o sobre un implemento en el menor tiempo posible.

Definiciones de velocidad en la web:

• Por velocidad se puede entender:* Velocidad (física): Distancia recorrida por unidad de
tiempo.* Velocidad (fotografía): Periodo de tiempo durante el cual está abierto el obturador.

En física, velocidad es la distancia recorrida en una unidad de tiempo. Se suele representar

por la letra v.
 En fotografía es la velocidad es el periodo de tiempo durante el cual está abierto el
obturador, indicado generalmente en fracciones de segundo. Una escala normalizada es 1
2 4 8 16 30 60 125 250 500 1000 2000 4000. El salto de cada valor al siguiente se
denomina un paso.
• rapidez y dirección del movimiento.
• Ritmo de movimiento que se expresa como la distancia recorrida en una unidad de tiempo,
por ejemplo: Velocidad = Distancia sobre Tiempo.
Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.
(Speed) Es la velocidad máxima de traslado sobre el área de trabajo, del cabezal que
emite el haz mientras está trabajando. Se suele expresar en pulgadas por segundo (IPS).
La rapidez en ejecutar instrucciones depende de la frecuencia en que trabaje un reloj
interno. Se mide en megahercios

DEFINICIÓN DE RESISTENCIA

• RESISTIR: Es una palabra que se nos hace cotidiana a estado a unido a los hombres en
el propio desarrollo de la humanidad, expresado en docenas de lenguas o dialectos unida
en la entereza, firmeza de lucha de los hombres contra el hombre, las enfermedades, en
las guerras de conquista defendiendo cada parte de su tierra; en el argot deportivo esta
capacidad humana tiene vital importancia ya que determina la fiera lucha contra la fatiga,
por mantenerse con alta disposición entrenando o enfrentando a sus rivales sin afectar los
componentes fundamentales de la preparación deportiva.

La resistencia como capacidad condicional es valorada por diversos autores manteniendo como
denominador común el alejamiento de la fatiga con una alta capacidad de trabajo.

• GROSSER: “Capacidad de resistencia contra un esfuerzo duradero y la capacidad de

recuperación rápida”.

• TONY NETT: “Capacidad de sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible

con un esfuerzo no menor de 3 minutos”.

• N. G. OZOLIN: “Capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad

requerido, como capacidad para luchar contra la fatiga”.
 • L. MATVEEN: “Conjunto de propiedades funcionales del organismo los que conforman la
base especifica de las manifestaciones de resistencia en los distintos aspectos”.

• G. ABSIALIMOV: “Capacidad de realizar un trabajo en un tiempo continuo sin que

disminuya su efectividad”.

Por lo que podemos definir como resistencia a la capacidad del organismo de oponerse al
agotamiento por periodos prolongados de tiempo en que se puede mantener la ejecución del
ejercicio, manteniendo la calidad del efecto fisiológico que provoca. La resistencia se clasifica en:
resistencia de velocidad, resistencia especial y resistencia de media duración.

• RESISTENCIA DE VELOCIDAD: Comprendida de los 18’’ a los 25’’. es la capacidad de

mantener una velocidad del 90 al 100% de esfuerzo, es fundamentalmente de tipo
anaeróbico o muscular, porque depende fundamentalmente del sistema muscular.
Ejemplos:

• Carrera a partir de los 60 metros hasta los 400metros.

• Ejercicios de piso de gimnasia.
• Una jugada ofensiva de básquetbol.

• RESISTENCIA ESPECIAL: este tipo de resistencia va de los 45’’ a los 2’ de ejercicio

continuo; permitiendo mantener una velocidad de ejecución de movimientos entre los 80 y
los 85% de la máxima velocidad. Ejemplo:

• carreras de 400 metros a 600 metros.

• RESISTENCIA DE MEDIA DURACIÓN: comprendida de los 2’ a los 11’ durante la

ejecución de ejercicios en este periodo de tiempo, se alcanza una fase estable, es decir, el
organismo esta en la posibilidad de suministrar la energía requerida por el esfuerzo,
estrechamente relacionada este proceso con el consumo máximo de oxigeno e
incorporando cada vez mas los procesos aeróbicos (depende de la capacidad de los
sistemas circulatorios y respiratorios). Ejemplos:

• Juegos organizados.
• Juegos deportivos.
• Juegos predeportivos.
• Juegos de carrera continúa.
• Circuitos.

Definiciones de resistencia en la web:

• Resistencia: # Aguantar, oponer.# Acción y efecto de resistir.# Magnitud física del efecto
de frenado del movimiento que producen los rozamientos. Resistencia aerodinámica,
resistencia a la rodadura, # En Electricidad, se llama resistencia a la medida de la
oposición que un material presenta a ser atravesado por una corriente eléctrica. ...
Capital de la Provincia de Chaco, se encuentra ubicada en el Dto. de San Fernando. Posee
la tasa de Analfabetismo más alta de Argentina.
 Oposición inconsciente o quizá consciente a llevar al nivel de la conciencia experiencias,
ideas, afectos, etc., pasados, que provocarían ansiedad.
Se dice de un caballo que resiste u ofrece resistencia, cuando se niega a ir hacia adelante,
se detiene, corre hacia atrás o se pone de manos.
Cualidad de un material de oponerse al paso de una corriente eléctrica.
Propiedad de la fibra de algodón para resistir cualquier carga sin romperse. Cuanto más
resistente sea, permitirá una mayor eficiencia en el proceso del hilado, pudiéndose obtener
hilados de títulos más altos y productos de mayor valor. Se mide en libras por pulgada
cuadrada, en el sistema Pressley.
Capacidad de un músculo de producir la fuerza continuamente durante tiempo.

• De acuerdo con BP ("Escultismo para muchachos"), "para poder desempeñar todos los
deberes y trabajos de un Scout hay que ser fuerte, sano y activo. Se requiere bastante
ejercicio, tomar parte en juegos, carreras, caminatas, paseos en bicicleta y otras cosas por
el estilo". "Si tienes la voluntad de llegar -añade posteriormente-, lo lograrás". La
resistencia supone combate, lucha, aguante, brega, forcejeo y otras cualidades de este
estilo que se suponen en el Scout. ...
Es la zona de precio en donde la oferta sobrepasa a la demanda y entonces el precio no
sube de un valor tope, la presión de los vendedores es mayor que la de los compradores.
Oposición a intrusiones, ataques, iniciativas o represión de otro grupo, expresada en
acción directa por medios sociales, económicos, políticos o violentos. De allí, "el que
resiste."
Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.

• Capacidad de los materiales para soportar esfuerzo. Se determina cuantificando la fuerza

máxima por unidad de área de sección que resiste un material antes de romperse.
Nivel de precio al cual el analista técnico espera un significativo incremento en la oferta del
activo (ver análisis técnico).
Término que se utiliza para definir a aquellos grupos de personas, la mayoría civiles, que
en Francia luchaban contra el nazismo.
resistor. Es un componente electrónico que resiste, limita o regula el flujo de corriente
eléctrica en un circuito electrónico. Dado que el dispositivo tiene resistencia, se usa en un
circuito para protegerlo y controlar la corriente.
Es la medida de cuanto se opone un circuito al paso de la corriente eléctrica a través de el.
Ver: Resistencia
Se producirá cuando, a un nivel, existen en el mercado los suficientes vendedores como
para que la tendencia alcista del activo haga una pausa. Los soportes y resistencias
invierten sus funciones. Cuando una resistencia es superada se convierte en un nivel de

GUIA PARA EMPEZAR A CORRER BENEFICIOS DE CORRER

Tu te preguntaste: ¿Por qué corre tanta gente? ¿que es lo que empuja a miles de atletas
aficionados a participar en durísimos maratones?¿que es lo que motiva a toda esta gente que trota
calle arriba?¿es correr otra moda pasajera condenada al olvido?

Yo creo que correr ha llegado para quedarse. Permite llegar a un estado especial en el
conocimiento del propio cuerpo. En este mundo laborioso, tan lleno de esfuerzos, tención e
inquietud, correr resulta uno de los mejores tranquilizantes naturales, es uno de los deportes más
agradables en que puedes participar. Y también uno de los más saludables y también el más
barato.

Mientras disfrutas del aire fresco y el paisaje y de un sentido de realización personal, tu corazón y
tus pulmones están realizados en gran esfuerzo. El esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave
de la salud física. Lo que necesitases correr y estar en forma todo el año.

Te preguntaste ¿Por qué correr?

Te pasas todo el día sentado, apenas y haces ejercicio
Te sientes mortalmente aburrido
Estas deprimido
Has perdido la energía ti te sientes inútil
Tienes unos kilitos de más

¿Te das cuenta? existen tantos motivos como categorías: los de edad avanzada y los de edad
media, joven, sana; tipos fuertes y atléticos y también aquellos que una vez se dejaron arrastrar por
el entusiasmo hasta que se disipa.

Las personas que practican, calmadamente, las largas carreras. Corren por puro placer, y
declaran, la mayoría, que tras cuarenta y cinco minutos o una hora de marcha se siente
extraordinariamente eufóricas, llenas de energía, exultantes.

No es otra que el perfecto equilibrio entre la mente y el cuerpo.

Además de tener el corazón más fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. El dr. Meter
Word bioquímico en la universidad de stanford, después de comprobar los resultados obtenidos en
sus investigaciones con corredores de edades comprendidas entre los 35 y 65 años. Su resistencia
era extraordinariamente y su esbeltez era similar a la de individuos de 10 años menos.

Pero correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo
peso depende del equilibrio adecuados entre el soporte de calorías. Todas las categorías que
quedan por consumir, aun después de efectuar ejercicios tales como caminar, correr, fregar suelos,
jugar al tenis, pedalear, escribir a maquina o peinarse. De modo que, cuanta menos actividad
desarrolle, más posibilidades de acumular kilos.

Tu cuerpo sabe muy bien como autorregularse.

El cuerpo consume energía mediante la actividad física, durante la primera media hora de carrera
sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista, cuando esta se termina recién es
cuando comienza a consumir esa grasita acumulada, esa grasa es energía en reserva disponible
para ser consumida cuando lo requerimos de los esfuerzos musculares lo soliciten.

Si tu peso es excesivo, el solo hecho de correr no resolverá el problema. Ayudara por supuesto ya
que cada paso que das quemara calorías.

Lo más probable es que aumentes el aporte calórico para satisfacer las nuevas demandas
energéticas del organismo. Incluso puede que ganes unos kilos de peso al principio de tu
programa, kilos que se convierten en músculo puro, no en grasa.

Muchas mujeres han comprobado que corriendo afinan las caderas y muslos areas muy
conflictivas al igual que la barriga en los hombres. Si bien es cierto corriendo se elimina la grasa
mas cierto que esta reaparece cuando se deja de correr. El ejercicio del esporádico brinda
beneficios temporales.

La única meta de muchos corredores en un principio, es fortalecer el cuerpo y aumentar su

capacidad respiratoria. A menudo, sin embargo la práctica del ejercicio se convierte en algo más
que un simple medio de mantener el cuerpo en buena forma física: es el momento de la revelación,
la evidencia de que tus facultades mentales crecen al mismo tiempo que tu capacidad pulmonar. Y
esto les agrada.

De un modo u otro la práctica de la carrera barre un gran número de telarañas que han
enmarañado nuestra cabeza. La mayor parte de los corredores experimenta la revitalización de
todas sus capacidades a medida que mejora su estado físico.

El programa que te recomiendo mas adelante esta libre de sufrimientos, pero no de trabajo. Para
que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana,
mes tras mes. Debes acomodarlo a tu temperamento y tus características físicas y convertirlo en
un programa en parte integrante de tu modo de vida.

Un programa de marcha debe ser lo bastante flexible para que se adapte a la mayoría.

BENEFICIOS AL CAMINAR

Caminando se logran la mayoría de los beneficios que otros ejercicios proveen y es menos
probable que cause lesiones, ayuda a las personas a ser mas flexibles, a fortalecer el corazón,
mejorar la circulación, tonificar los músculos y otros tejidos corporales prevenir el adelgazamiento
de los huesos (osteoporosis), ayuda a controlar el peso y es un medio de relajación y diversión.

Si se hace vigorosamente, caminar puede proveer los mismos beneficios del correr, pero
sin los mismos riesgos por ejemplo, durante una caminata, no mas de 1.5 veces el peso corporal
es transmitido a cada pie, correr causa 3 veces que el peso corporal sea transmitido a cada pie del
corredor contra el suelo. Caminando regularmente causa que el corazón se fortalezca, cuando el
corazón se entrena el rango del pulso baja y la presión sanguínea también se puede bajar debido a
que el corazón se fortalece, mueve mas sangre con cada latido y trabaja menos.

SUGERENCIAS PARA CAMINAR CORRECTAMENTE

1.-Aterrizaje: La pierna delantera debe hacer contacto con el talón.

2.-Apoyo: El apoyo en la marcha debe ser sobre ambos pies.
3.-Impulso: Después del aterrizaje y poyo la pierna trasera debe ser traída de forma rápida
restante y relajada.
4.-Se debe aumentar la longitud de la zancada de acuerdo con el aumento del ritmo y no viceversa
5.-La parte superior del cuerpo debe estar erecta.
6.-Los brazos, deben seguir un movimiento rítmico, con balanceo natural casi hasta la línea media
del cuerpo.

BENEFICIOS AL CORRER

La actitud de correr se considera una actividad normal, de las más antiguas que el hombre
ha desarrollado ya que es paralelo al origen del hombre mismo, sin embargo el mismo desarrollo
científico y tecnológico de nuestro mundo esta actividad se ha quedado olvidada y rezagada.

Correr es una actividad que se hace por diversión, su práctica deja una gratificación
instantánea, teniendo como único recurso nuestro cuerpo, el cuerpo humano esta hecho para
usarse sin lo cual se deteriora. El correr ayuda a desarrollar las capacidades físicas, al desarrollo y
el buen funcionamiento de aparatos y sistemas.

FASES DEL MOVIMIENTO

AMORTIGUANMIENTO: Se inicia al tocar el suelo con la parte externa del metatarso, hasta
asentar toda la planta, acompañado con una ligera, acompañada de una pequeña inflexión de
rodillas y cadera. El contacto con el suelo se realiza por delante de la vertical dentro de gravedad
del corredor.

SOSTEN O APOYO: Es el instante en que la vertical del centro de gravedad coincide con el pie de
apoyo cuya pierna sostiene todo el peso del corredor.

IMPULSO: Es la reacción de la fuerza que se aplica al suelo con cierta inclinación hacia atrás,
acompañada de una completa extensión del pie, tobillo, rodilla y cadera.
SUSPENSIÓN O VUELO: Es el lapso ñeque los pies del corredor se encuentran separados del
suelo.

SUGERENCIAS PARA CORRER CORRECTAMENTE

1. Las puntas de los pies deben alinearse al frente

2. Los brazos relajados, con balanceos adelante y atrás,
3. Tronco ligeramente inclinado, según la velocidad de la carrera
4. Cabeza en posición alineada a la columna vertebral
5. Previo a la carrera comenzar con un calentamiento
6. Durante la carrera tener en cuenta que lo que se busca no es la velocidad sino la
resistencia y la continuidad
7. Procurar correr con algún compañero, familiar o grupo
8. Durante la carrera llevar un ritmo que le permita mantener una conversación con el
compañero
9. Identificar por medio de sus sensopercepciones lo que esta pasando en ellos y lo que
perciben del exterior
10. Investigar si la dieta básica que consumimos, proporciona los nutrientes necesarios para
desarrollare esa actividad
11. Evitar el peligro al correr en áreas de mucho tráfico vehicular y zonas despobladas.
12. No incrementes tu kilometraje en mas del 10% por semana
13. Terminar con marcha y ejercicios de estiramiento o un poco de calistenia

Con el propósito de apreciar la importancia de la práctica reflexiva y metódica de la actividad

física, el área de educación física propone, la practica del caminar y correr, como adquisición
de un hábito saludable, a realizar en los meses de febrero a mayo, llevando un diario de campo
con las siguientes indicaciones.

FECHA HORA DE HORA DE TIEMPO DE DISTANCIA OBSERVACIONES

INICIO TERMINO CARRERA GENERALES

ADECUACION MORFO-FUNCIONAL (Calentamiento)

La educación morfo-funcional generalmente intensificación en la operación de los aparatos

y sistemas del organismo humano.

Particularmente índice complejo cardiorrespiratorio y el sistema músculo- esquelético, a

efecto de optimizar en el individuo las condiciones que hagan posible su progreso cuantitativo y
cualitativo en el aspecto psicomotriz en la amplitud física y el aprendizaje motor, así como la
disminución de posibles lesiones en la practica. Ello en razón que la ejercitación se realiza durante
la adecuación propicia un incremento de los efectos metabólicos en los músculos para producir la
energía necesaria para el trabajo orgánico, lo que espera, en consecuencia, un aumento de la
temperatura corporal y en particular de los tejidos activos, condición que promueve una acción
muscular mas eficiente dado que las primeras estimulaciones no producen una contracción del
músculo, sino que se necesita de algún tiempo de estimulación continua para obtenerla.
 En este mismo sentido, el incremento del calor corporal influye en la acción del líquido que
lubrica las vainas aponeuróticas que envuelven las heces de fibras musculares, favoreciendo la
capacidad de contracción y enlogacion muscular.

Así, mismo el aumento de la temperatura reduce el periodo de latencia, es decir, se

disminuye el tiempo, que transcurre entre el estimulo y la respuesta muscular, optimizándose los
tiempos de la acción muscular al incrementarse la rapidez de la contracción y relajación.

La elevación de la temperatura corporal actúa en el liquido sinovial que al dilatarse lubrica y

amortigua con mayor eficacia la fricción ósea a nivel de las superficies de contacto, coadyuvando
en el mejor desempeño de la función articular que aunada a una vasta capacidad de trabajo
muscular se traduce en mayor amplitud de movimiento. Por otra parte el aumento de calor en el
organismo en general y en los músculos activos en particular, favorece la disociación de
oxihemoglobina, provoca la vaso dilatación y hace que disminuya el grado de viscosidad en la
sangre y aumente su flacidez con el consecuente incremento de la eficiencia en el transporte de
oxigeno y sustancias nutritivas, así como la eliminación del bióxido de carbono y agua al nivel
celular, mejorándose de esta manera la capacidad de trabajo del sistema músculo esquelético
hecho que esencialmente depende de la respuesta del complejo cordiorresiratorio estimulando por
este tipo de ejercitación preparatoria.

En términos generales, los ejercicios para la educación morfo-funcional o calentamiento

pueden ser:
1. RESISTENCIA AEROBICA: marcha o trote. Para incrementar la temperatura del cuerpo y
de las grandes masas musculares activas.
2. FLEXIBILIDAD: estiramientos. Para estimular la elasticidad del músculo, tendones y
ligamientos así como la amplitud de movimientos en el trabajo articular.
3. FUERZA GENERAL: para fortalecer las grandes masas musculares de las principales
regiones musculares.
4. FUERZA ESPECIFICA: para fortalecer las regiones musculares que participan de una
manera particular de acuerdo al objetivo.

RECUPERACION

La recuperación constituye el periodo o parte de la actividad en que la intensidad de las

actividades y ejercicios decrece, a efecto de que el individuo fisiológica y emocionalmente se
restablezca y recobre su estado de equilibrio.

Algunas alternativas para el desarrollo de la recuperación son las siguientes: trote suave,
ejercicios de estiramientos.

DEFINICIÓN DE FUERZA

• FUERZA: Es la capacidad física condicional para levantar, soportar o vencer un peso o

masa mediante la acción muscular o también podemos decir, que fuerza es la facultad
para vencer una resistencia independiente del tiempo empleado.

Se distinguen varios tipos de fuerza como: “fuerza máxima”, “fuerza rápida”, “fuerza de resistencia”
y “fuerza explosiva”.

• FUERZA MÁXIMA:
La fuerza máxima es el esfuerzo máximo superior que el sistema neuromuscular
realiza al levantar, soportar o vencer solo una vez el mayor peso posible mediante
una contracción y relajación máxima voluntaria. Ejemplo: levantar un peso que
represente el 100% de la capacidad del sujeto ya sea con sus brazos, piernas,
tronco y sus variantes.
 • FUERZA RÁPIDA:
Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar la masa o peso con una
alta velocidad de contracción y relajación muscular. Ejemplo: lanzamientos con
diversos objetos, ligeros ejercicios con el propio peso corporal bajo tiempo: en 15^
cuantas sentadillas, lagartijas o abdominales se pueden realizar.

• FUERZA DE RESISTENCIA:
Es la capacidad condicional que permite el rendimiento del organismo, contra el
cansancio para soportar esfuerzos prolongados (sobre largo tiempo), con alta
exigencia de movimientos constantes. Ejemplo: circuitos, abdominales (las que el
sujeto puede realizar de acuerdo a su limite personal).

• FUERZA EXPLOSIVA:
Es la capacidad de realizar un incremento súbito de fuerza en el menor tiempo
posible, es decir, que el aspecto dominante es el aumento de fuerza por la unidad
de tiempo. Ejemplo: lanzamientos, discos, bala o jabalina, saltos de altura y
longitud.

DEFINICIONES DE FUERZA EN LA WEB:

• Se denomina fuerza a cualquier acción o influencia capaz de modificar el estado de

movimiento de un objeto. El aparato que permite medirlas se denomina dinamómetro.
La Fuerza es descrita en Star Wars como toda aquella energía que es creada por todas las
cosas vivas, excepto con los Yuuzhan Vong. George Lucas se inspiró en religiones como
el Shinto, de Japón y también con las religiones celtas.
fenómeno físico que puede cambiar el impulso de un objeto. Las cuatro fuerzas aceptadas
hoy en día son gravedad, electromagnetismo, la fuerza fuerte y la fuerza débil.
Una aplicación de poder que incluye sanciones para lograr alguna acción o resultado. Las
sanciones pueden imponerse o pueden ser sólo una amenaza; estas pueden ser violentas
o noviolentas.
Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo
estático o dinámico.
divinidad alegórica que personificaba lo que su propio indica.
expresión marxista que designa el conjunto de elementos materiales y sociales que
intervienen en el proceso productivo. Fuerzas vivas, clases y grupos impulsores y
controladores de la actividad y la prosperidad de un país, localidad, etc. FUGA - Fuga de
cerebros.

IMÁGENES DE FUERZA

BRAZO

Rutinas en banco

Ejercicio 1
1. Acostarse boca abajo en el banco, con el brazo colgando hacia el piso y la palma hacia abajo.
2. Levantar el brazo hacia el lado, sosteniéndolo recto hasta que esté paralelo al piso.
3. Mantener la posición durante dos segundos y bajarlo lentamente. Repetir y cambiar de brazo
Ejercicio 2
1. Tenderse sobre el estómago, con el brazo colgando a un lado del banco.
2. Tomar una mancuerna o pesa, manteniendo el codo recto, y levantar lentamente el brazo,
flexionando el codo y llevando la mancuerna tan alto como sea posible.
3. Mantenerla en alto durante dos segundos y bajarla lentamente. Repetir y cambiar de brazo.

Ejercicio 3
1. Sentarse en el banco apoyando ambas manos firmemente,
con la palmas hacia abajo y los dedos hacia delante, igual que el
ancho de los hombros.
2. Empujar suavemente hacia abajo hasta elevar un poco el
cuerpo.
3. Mantener la posición elevada durante dos segundos y bajar
lentamente.
Rutinas para el bíceps
y músculo anterior del brazo

Ejercicio 4
1. Extender los brazos y colocarlos junto al cuerpo.
2. Doblar los codos, acercando las manos a los hombros, y estirarlos nuevamente. Repetir el
movimiento durante cinco segundos.
3. Con los codos doblados despegar los brazos del cuerpo hacia adelante, hasta la altura de los
hombros, y doblar y extender los codos durante cinco segundos.
4. Hacer ambos movimientos repetidamente.

Ejercicio 5
1. Tomar una pesa en cada mano.
2. Elevar los brazos llevándolos hacia los hombros, con flexión de codos.
3. Mover los dos brazos al mismo tiempo, subiendo y bajando.
4. Otra opción es alternar los brazos.
5. Realizar el movimiento repetidamente, de ocho a diez veces
Rutinas para el tríceps
y músculo posterior del brazo

Ejercicio 6
1. Colocar los brazos extendidos a los costados.
2. Empujar con las manos hacia atrás y sostener la posición.
3. Hacer pequeños movimientos hasta sentir el esfuerzo en
la parte posterior del brazo.
4. Repetir varias veces e ir incrementando el tiempo a
medida que se va entrenando.

Ejercicio 7
1. En posición de pie extender los brazos cerca del cuerpo.
2. Elevar los brazos hacia fuera y luego hacia arriba.
3. Bajar los brazos por afuera y volver al costado.
4. Repetir durante 5 minutos, e ir incrementando el tiempo a medida que se entrene.
Ejercicio 8
1. Apoyar la espalda en la pared.
2. Tomar las pesas en cada mano.
3. De pie, en postura firme y con las piernas ligeramente abiertas,
pegar los brazos al cuerpo, con las palmas de las manos hacia el
frente.
4. Manteniendo los codos quietos, doblar los brazos en dirección a
los hombros al mismo tiempo, para trabajar los dos por igual.
5. Hacer dos series de diez repeticiones.

Ejercicio 9
1. Partir de la misma posición inicial del ejercicio anterior.
2. Colocar los brazos extendidos en forma de cruz, con las palmas de las manos hacia abajo y las
piernas abiertas.
3. Llevar los brazos hasta las caderas, sin golpearlas. Subir y bajar continuamente.
4. Hacer dos series de 10 repeticiones.
Caballos con arzones.

Caballos con arzones.

El caballo estará a 1.35 mt. De altura. Se caracteriza por la ejecución en apoyo sobre los brazos
sin interrupción y sobre todas las partes del caballo. Predominan los movimientos circulares
(molinos) pero es requisito ejecutar movimientos pendulares (tijeras). Es posible ejecutar
elementos pasando por el apoyo invertido (parada de manos) con o sin rotación. No están
autorizadas las posiciones y elementos a fuerza. Las piernas no deben tocar el aparato. Solo se
puede emplear impulso y sin ninguna interrupción. El gimnasta deberá tener sobre todo una
excelente coordinación y gran flexibilidad en la cintura y piernas, la agilidad y ligereza de cuerpo es
siempre una exigencia

Anillas.

Las anillas están a 2.55 metros. de altura. Es el aparato de fuerza por excelencia dentro de la
gimnasia. Aunque se deberán presentar ejercicios de impulso, mantenimiento y fuerza en un
numero mas o menos igual dentro de la rutina. Los elementos más comunes son los de
fuerza y mantenimiento de altísimo grado de dificultad, tal como ser cristos, cristos
invertidos y posiciones horizontales que deberán ejecutarse con los brazos extendidos. Los
elementos a impulso comprenden cruces de cables y giros múltiples sin suelta del aparato,
para los cuales se requiere gran flexibilidad de hombros. El gimnasta requerirá una gran
fuerza muscular para poder dominar el peso de su cuerpo sin dificultad y llegar a las
posiciones de mantenimiento También requerirá equilibrio y resistencia a grandes esfuerzos
en las fibras musculares y coordinación para dominar los balanceos.
. Estiramiento de brazos: Ideal para elongar todos los músculos que componen el brazo y los
intercostales. Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, levantamos un brazo hacia
arriba en forma recta y estirada, el otro lo ubicamos por detrás de la cabeza y formando un ángulo
de 90º de manera que con la mano agarremos el otro brazo. Efectuamos una fuerza hacia afuera
con los brazos, cada uno para su lateral. Descansamos y repetimos alternando el movimiento de

los brazos.

En la halterofilia se compite con dos ejercicios: arrancada y dos tiempos. El objetivo de ambos es
levantar la barra por encima de la cabeza; con la diferencia de que en uno se hace en un sólo
movimiento (arrancada) y en el otro en dos (dos tiempos)

Como digo, el dos tiempos está formado por dos movimientos: la cargada y el envión. En el
primero se trata de cargar la barra del suelo a los hombros, y el segundo se trata de levantar la
barra por encima de la cabeza... pero esto se puede hacer de varias formas, digamos que hay
versiones más técnicas y versiones menos técnicas y más de fuerza bruta, que quizás son las que
más nos interesen.

-En la cargada (clean en inglés) el halterófilo se mete debajo de la barra, se agacha, para recibirla
y después sube mediante una sentadilla frontal.
La variante menos técnica, la cargada de fuerza (powerclean en inglés) consiste en subir la barra a
los hombros pero sin flexión (o con poca flexión) de piernas.

-El envión (jerk en inglés) consiste en levantar la barra por encima de la cabeza metiendose debajo
de la barra (en sentadilla o en zancada) a la vez que se empuja la barra hacia arriba.

La variante menos técnica, el push press consiste en subir la barra en un press militar precedido de
un empuje de pierna que da una inercia a la barra y permite levantar más peso que en un press
militar estricto.
Finalmente, el moviemiento de arrancada (snatch en inglés) cosiste en levantar la barra desde el
suelo por encima de la cabeza en un solo movimiento:
PIERNAS

Extremidades Bajas

La potencia empieza en el nivel del suelo y trabaja hacia arriba a través del cuerpo, al momento
que haya hecho contacto con la bola, habrá generado mucha fuerza a lo largo de este
encadenamiento, por lo que se necesita desarrollar la fuerza en las extremidades bajas, así que
el empuje sea fuerte.
Cuclillas hacia atrás (Back Squat)
Propósito: Fortalecer todos los músculos principales del
cuerpo inferior (la mayor fuente de potencia).

Subir al banco (Bench step-up)

Propósito: Fortalecer los músculos delanteros y posteriores
del muslo con la tensión mínima en la espalda baja.

Levantamiento de pantorrilla (Calf raise)

Propósito: Fortalecer los músculos de la pantorrilla
(gastrocnemius y soleus) este ejercicio ayudará a desarrollar
su resistencia a la fatiga.
Levantamiento de pantorrilla sentado (Calf raise seated)
Propósito: Fortalecer la porción baja de la pantorrilla (soleus).

Enrrollamiento de la pierna boca abajo (Leg curl

facedown)
Propósito: Fortalecer los músculos posteriores de la pierna
(tendones de la corva), especialmente la parte baja.

Prensa de la pierna (Leg press)

Propósito: Fortalecer todos los músculos principales bajos del
cuerpo, especialmente los músculos delanteros de la pierna
(cuadriceps). La mayor potencia de los golpes vienen de
estos músculos.
PECHO

Ejercicio de fuerza de brazos, hombro y pecho.

Las 4 figuras (a, b, c y d) muestran ejercicios con diferentes grados de dificultad, empezando por el
más fácil (a) y terminando por el más difícil (d). Recuerda que sólo hay que hacer uno de los
ejercicios (el que te agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones seguidas). Cuando uno de los
ejercicios es demasiado fácil hay que pasar al siguiente.

Ejercicio de fuerza de pecho y brazos en banca

De la posición en la figura, bajar la barra hasta tocar el pecho y volver a la posición inicial. En este
ejercicio es importante mantener toda la espalda en contacto con el banco. Para ello podremos
subir las piernas y apoyar la planta de los pies en el banco. El peso inicial lo seleccionaremos en
función de las recomendaciones que se dan en el apartado de programa de ejercicio

Ejercicios de movilidad de los hombros, pecho y espalda.

De pie, colocado lateralmente con el hombro pegado a la pared, levantar el brazo con la palma de
la mano pegada a la pared, manteniéndose mirando al frente. Repetir con la otra mano

Se trata de conseguir un pecho denso y prominente, utilizando para ello todos los ejercicios
básicos de los que disponemos, aunque no siempre sea necesario comenzar por el clásico press
de banca, naturalmente uno de los mejores.
La mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, así
que puedes escoger 3 o 4 ejercicios y hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones. Recuerda que el
cuerpo se adapta enseguida y que deberemos cambiar con frecuencia la rutina, bien sea el orden
de los ejercicios o estos mismos.
Ahora vamos a explicar como realizar algunos de los mejores ejercicios de pecho.
 Press inclinado con mancuernas

Excelente ejercicio para la parte superior del pecho. Al usar mancuernas puedes estirar mejor en la
posición inicial del movimiento y contraer más arriba. Siendo capaces de mover el peso a lo largo
de un intervalo de recorrido superior puedes reclutar más fibras musculares, lo que se traducirá en
mayores progresos.

Ejecución
• Agarra un par de mancuernas y recuéstate sobre un banco inclinado
• Para conseguir una contracción completa y evitar que los hombros se impliquen en el
movimiento, usa un agarre de palmas hacia adentro.
• Manteniendo los codos en una posición natural y los antebrazos perpendiculares al suelo,
empieza a subir las mancuernas. Rózalas apenas arriba al tiempo que aprietas el pecho a
tope.
• Después de una pausa de un segundo, baja lentamente las pesas al punto de partida y
repite el movimiento.
• Utiliza un amplio intervalo de recorrido.
•
Press de banca
El abuelo de todos los ejercicios de pecho. Quizás el más utilizado en toda la historia de las pesas,
y con buenas razones. Nos coloca en una posición desde donde podemos ejercer mucha fuerza, lo
que nos permite levantar más kilos y estimular un mayor desarrollo muscular.
El único problema es que muchas personas hacen este ejercicio incorrectamente. Si tu objetivo
consiste en desarrollar el pecho y prevenir lesiones, tomate el tiempo necesario para aprender las
técnicas idóneas antes de pasar a utilizar grandes kilajes.
Ejecución
• Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el
respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.
• Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y
sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a
medida que vayas bajando el peso.
• Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho.
• Detente un instante abajo y forza la subida hacia el punto de partida al tiempo que
expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.

Aperturas sobre banco plano

Trabaja el pecho en posición de estiramiento; o sea, sentimos la máxima tensión cuando los brazos
están estirados a los lados. Las aperturas con mancuernas, como los cruces de poleas, son
excelentes para dar el acabado al pecho.
• Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.
• Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las
manos mirándose entre ellas.
 • Baja lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos
ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continua bajando hasta sentir un buen
estiramiento en el pecho.
• Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes
el peso hasta una posición que te estire demasiado.
• Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial
contrayendo los músculos del pecho. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el
movimiento.
Press de banca con mancuernas
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos
conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos
con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y
podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La
utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.
• Acuéstate sobre un banco plano, sujeta las mancuernas cerca de los hombros.
• Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una
posición cómoda y natural.
• Aprieta arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta el punto de partida, para
repetir las veces necesarias.
A continuación ve la "muestra de entrenamiento" para conseguir una variedad de rutinas de pecho.
Aunque empieces cada semana con un entrenamiento de pecho, no tienes que preocuparte por los
ejercicios.
Prueba las rutinas y empieza si quieres con el press de banca o el press inclinado. En cualquier caso, puedes
estar seguro de que vas a conseguir un desarrollo de pecho superior al que tenias antes.

Cruce de poleas

Este tipo de movimiento es una buena manera de añadir variedad al

trabajo de pecho.
No solo puede mantener una contracción en el pecho durante la
totalidad del ejercicio, pero también conseguir un estiramiento
excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la
posición final.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se
inserta en el esternón.
• Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
• De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
• Inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las
manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
• Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
• Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados
durante todo el ejercicio.

EJERCICIOS DE PECHO
A) Ejercicios para ellas (cómo realzar y aumentar el pecho):
CÓMO EMPEZAR:

Calentamiento. 5 series de flexiones de suelo con 8 repeticiones.

 Trabajo:
- Press de Banca: 4 x 10 repeticiones.
- Vuelos: 4 x 10 repeticiones.
- Pull- Over: 4 x 10 repeticiones.
 Peso a utilizar:
Aquel con el que puedas terminar todas las series y todas las repeticiones.
En cada repetición aumenta el peso.
 Ritmo del ejercicio:
Ritmo medio con descanso de 1 minuto entre series, realiza el movimiento completo y amplio.

La descripción de todos los ejercicios la encontrareis en nuestro apartado de culturismo en esta

misma sección.

B) Ejercicios para ellos (fortalecer y definir el pecho):

Calentamiento. 4 series de flexiones de suelo con 8 repeticiones.

 Trabajo:

Durante los 3 primeros meses:

- Press de Banca : 1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 serie de 8 repeticiones

y 4 serie de 8 repeticiones.
- Press Superior: 1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 serie de 8 repeticiones y
4 serie de 8 repeticiones.
- Pres Inferior: 1 serie de 10 repeticiones, 2serie de 10 repeticiones, 3 serie de 8 repeticiones y 4
serie de 8 repeticiones.

A partir de tres meses:

- Press de Banca: 1 serie de 12 repeticiones, 2 serie de 10 repeticiones, 3 serie de 8 repeticiones,

4 serie de 8 repeticiones.
- Pull-Over: 4 series de 8 repeticiones.
- Vuelos: 4 series de 10 repetiones.
- Fondo: 4 series de 12 repeticiones.
 Peso a utilizar:
Aquel con el que puedas terminar todas las series y todas las repeticiones.
En cada repetición aumenta el peso.
 Ritmo del ejercicio:
Ritmo medio con descanso de 1 minuto entre series, realiza el movimiento completo y amplio.
La descripción de todos los ejercicios la encontrareis en nuestro apartado de culturismo en esta
misma sección.
EJERCICIOS PARA UN PECHO FIRME
Ejercicio 1

Posición: Coge dos pesas de medio kg. en cada mano, puedes sustituirlas por botellitas llenas de
agua o, si las quieres más pesadas, de arena de playa o legumbres: arroz, lentejas...

Movimiento: De pie, en postura firme o con las piernas ligeramente abiertas, abre los brazos en
cruz y ciérralos por los codos, llevando las dos pesas a la vez hacia el pecho. Una vez que las
pesas te toquen, abre de nuevo los brazos en cruz.

Repeticiones: Haz dos series de 10 repeticiones.

Ejercicio 2

Posición: Extiende los brazos hacia el frente y junta las palmas de las manos.
Movimiento: Presiónalas una contra otra con fuerza, manteniéndolas así unos 20 segundos.

Repeticiones: 20 veces. Otra opción es coger una de las pesas con las dos manos a la vez y, con
los brazos estirados al frente, tratar de levantarla llevándola hasta detrás de la cabeza.
¡CUIDADO!
Mantén la espalda siempre recta, aunque sin forzarla, y relaja el cuello al final de cada ejercicio:
Realiza suaves movimientos circulares con él.
ABDOMEN

Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios,
presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no
se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado.
Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia

Elevación de piernas, colgado.

Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse.
Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y
manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas
casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto
garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las
piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un
poco flexionadas durante el ejercicio.

Elevación de rodillas, colgado.

Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas
completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas.

15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.

Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las
piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. Repetir
hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una
cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida
contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente
los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan
el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de
los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe
mover las piernas hacia arriba-abajo.

NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se

preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo
bien, o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio
correctamente. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas.

15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando.

Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el
ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas
alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego
baje su pelvis, sus piernas, y repita la operación.

Contracción abdominal.
Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante
despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta
postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.

NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera),
pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en
el movimiento, y solo producirá un dolor de cabeza.
Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos.

Contracción abdominal cruzada.

Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en
que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición
sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y
su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga
durante un segundo, por lo menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio,
levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma
que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levante la parte superior de
la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente
posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar
"arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los
abdominales y asegura una definición mayor.

Balanceo tras de rodillas.

Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos
extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y déjese
balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se
separa del suelo. Vuelva a bajar y repita.

NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.

Contracción abdominal del tirón.

Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la
mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean
entonar más finamente sus abdominales.
Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la
parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el
cable baje con un ligero ángulo, en lugar de recta.
El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo,
luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte
superior de su cabeza.

NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del
esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza
la contribución del psoas.

LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.

Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la
espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan
en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.
Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el
desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento
de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena
postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias.

Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también se pueden hacer
sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa,
etc., mientras alguien le sujeta los tobillos.

Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del
banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo
hasta la posición horizontal. No se eleve a una altura superior.

ELEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADO

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en las elevaciones de piernas acostado son los abdominales
inferiores. En segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.
Equipo necesario:
Este ejercicio puede ser realizado en el piso o en un banco horizontal.
Ejecución:
Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el
piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente
levantados del piso.
Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas unos 60 cm del piso.
Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del
piso. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

Tips y recomendaciones:
Asegúrate de no arquear tu espalda
mientras realizas tu repeticiones.
Colocar tus manos bajo tus glúteos,
ayudará a mantener tu espalda baja redondeada y firmemente colocada sobre el piso. De igual
manera, esto mantendrá la tensión en tus abdominales eliminará la acción del Psoas.
Comentarios:
Las elevaciones de piernas acostado son un gran movimiento para enfatizar los abdominales
inferiores. Esto es importante para un completo desarrollo del abdomen.
Recuerda: los abdominales son un músculo y son estimulados por sobrecarga. Para incrementarla,
durante este ejercicio puedes colocar una mancuerna entre los pies.

ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante las elevaciones de piernas colgado son los
abdominales inferiores. En segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores
de la cadera.
Equipo necesario:
Barra de dominadas.
Ejecución:
Alcanza la barra de dominadas y deja que tu cuerpo quede colgado. Levanta las piernas y lleva tu
pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y redondea tu espalda baja ligeramente.
Con sumo control, baja tus piernas de regreso a la posición inicial.
Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Tips y recomendaciones:
Mantén el movimiento bajo control. No te balancees ni te impulses para subir tus piernas. Mantén
la tensión en tus abdominales en la parte baja del movimiento.
No estires totalmente las piernas para que tus abdominales estén tensos en todo el ejercicio.
Comentarios:
Si decides realizar este ejercicio, podría serte de utilidad el usar correas. Te ayudaran a que tu
agarre no se debilite.
Los abdominales responden a la sobrecarga como cualquier otro músculo.
Una desventaja de este ejercicio es que es difícil agregar resistencia extra.

CRUNCHES INVERSOS

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches
inversos, los abdominales inferiores y flexores de la cadera. En segundo término los abdominales
superiores y los oblicuos.
Equipo necesario: Banco declinado o tabla ajustable para abdominales.
Ejecución.
Recuéstate sobre el banco boca arriba y coloca tus manos sobre tu cabeza para sostenerte en él
banco.
Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas hacia tu pecho levantando la pelvis.
Bajo estricto control, baja tus piernas y regresa a la posición inicial.
Tips y recomendaciones: Asegúrate de mantener un estricto control y no balancees las piernas.
Comentarios.
Los crunches inversos no son tan efectivos como las elevaciones de piernas.
Es difícil agregar resistencia adicional y se siente como si el ejercicio pusiera demasiado estrés
sobre los flexores de la cadera.

CRENCHES

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches son los abdominales superiores, en segundo
término están los abdominales inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Los crunches pueden ser realizados en el piso o sobre un banco.
Ejecución:
Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus
rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas
enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una
fuerte contracción en tus abdominales; sosténla por un segundo y después lentamente, regresa el
torso a su posición original.
Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja durante los crunches; manténla ligeramente redondeada.
Si tienes la manos detrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar el cuello. No trates de levantar
todo el cuerpo del piso. Mantén tu espalda baja en contacto con el piso o el banco, y redondea tus
hombros en la fase de contracción del ejercicio.
Comentarios:
Los abdominales son como cualquier otro músculo y son estimulados por sobrecarga.
Puedes sostener algo de peso mientras realizas los crunches para incrementar la sobrecarga y
estimular mas el desarrollo abdominal.

CRUNCHES EN POLEA CON CUERDA

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches en polea con cuerda son los abdominales
superiores. En segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Máquina de jalones para espalda y un maneral de cuerda.
Ejecución:
Toma la cuerda y ve hacia abajo de manera que quedes de rodillas. Mantén tus brazos por encima
de tu cabeza. Ahora, lleva tu torso hacia abajo asta que estés 90 grados de la vertical.
Bajo un estricto control, levanta tu torso de regreso a la posición inicial. Repite este movimiento
hasta que hayas completado las series deseadas.
Tips y recomendaciones:
Debes permanecer bajo un estricto control muscular durante todo el movimiento. Mantén tus
piernas y cadera bien fijas y realiza el movimiento desde tu cadera.

CRUNCHES INCLINADO
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches inclinado son los abdominales superiores. En
segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Banco declinado o un banco ajustable.
Ejecución:
Recuéstate con tu espalda plana y tus pies asegurados. Con tus manos colocadas enfrente de tu
barbilla o detrás de tu cabeza, exhala y sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una contracción
en tus abdominales.
Mantén la contracción por un segundo y después baja lentamente tu torso hacia la posición
original.

Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja durante los crunches inclinado,
manténla ligeramente redondeada.
Si tienes colocadas las manos atrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar sobre tu cuello.
No intentes levantar todo tu cuerpo del banco. Mantén tu espalda baja en contacto con el banco y
redondea tus hombros durante la fase de contracción del ejercicio.
Comentarios:
Los abdominales responden a la sobrecarga como cualquier otro músculo. Para incrementar la
sobrecarga, puedes sostener algo de peso mientras realizas el ejercicio.

NUTRICION

Se considera a la nutrición cono la ciencia que se encarga del estudio de los alimentos.
De los alimento estudia su presentación, composición, degradación asimilación, excreción. Se
considera alimento a las sustancias que habitualmente ingerimos.
Comer y alimentarse son conceptos que prácticamente significan lo mismo, pues en ambos casos
nos referimos a la acción de ingerir alimentos.
Los alimentos pueden ser de origen animal como la leche, la carne, el queso, etc.;de origen vegetal
como las frutas y las verduras; y de origen mineral como la sal (cloruro de sodio NaCl)
Formando parte de los alimentos encontramos a los nutrimentos.
La nutrición consiste en ingerir una serie de alimentos que tenga a los nutrimentos adecuados; de
acuerdo con esto consideramos a los nutrimentos elementos necesarios para la salud y la vida, sin
estos no es posible, en el caso del hombre, la existencia
Los nutrimentos son:
Los carbohidratos o lucidos o azucares
Los lípidos o grasas
Las vitaminas
Los minerales
Y algunos autores consideran también a el oxigeno (O2) y el agua (H2O)
Antes de estudiar a cada uno de los nutrimentos es necesario conocer el concepto de valor
calorífico o energético que algunos de ellos representan:
Los nutrimentos (carbohidratos, lípidos, prótidos) aportan energía al organismo, misma que es
utilizada para la relación de las funciones y actividades del individuo.
 Existe una medida mediante la cual es posible determinar la energía contenida en cada alimento,
esta unidad también es utilizada la cual conlleva a cualquier actividad y de le conoce con el
nombre de la caloría.
La caloría (cal) o la caloría menor es la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo
de agua a un grado centígrado.
Existe otra unidad mayor denominada kilocaloría. La kilocaloría (Kcal.) es la energía contenida en
cada alimento.
A la kilocaloría (Kcal.) también se le conoce como una gran caloría o caloría mayor; un a
kilocaloría (Kcal.) tiene mil (cal).
Es importante señalar que cuando nos estamos refiriendo al valor calorífico de un alimento , de una
, realmente nos referimos a kilocalorías, ejemplo:
Cuando decidimos que el valor calorífico de un helado es de 200 calorías realmente se refiere a
200 kilocalorías mayores, si hablamos de una dieta de 1500 calorías nos referimos realmente a la
gran caloría o kilocaloría la cual se abrevia (cal).
Los nutrimentos que presentan un valor calorífico (energético)son los carbohidratos, lo lípidos y las
proteínas y en mínima porción producen la desnutrición y hambruna se utilizan las proteínas.

Los carbohidratos o lucidos o azucares. Están construidos por carbono(C), hidrogeno (H) y
oxigeno (O2) son los nutrimento de mayor parte de energía que se consume.
Un gramos de carbohidratos produce 4 calorías, los carbohidratos pueden ser de origen animal y
vegetal.
Los encontramos en grandes cantidades en gramíneas, tubérculos y frutas principalmente.
Los granos y tubérculos son ricos en almidones que son largas cadenas de carbohidratos
(glucosa) de ahí su alto valor calorífico.
CLACIFICACION DE LOS CARBOHIDRATOS. Se clasifican principalmente en monosacáridos,
disacáridos y polisacáridos (carbohidratos complejos).
Dentro de los monosacáridos tenemos principalmente a la glucosa es el principal carbohidratos o
azúcar como un combustible para la , su formula es: C6H12O6.
En el cuerpo humano la glucosa se almacena en forma de glucogeno (cadenas largas de glucosa).
Los disacáridos se forman por la unión de dos monosacáridos y tenemos principalmente a:
La sacarosa. Formado por una molécula de glucosa y de una fructosa.
La lactosa. Formada por una molécula de glucosa y una de galactosa.
La manosa. Formada por 2 moléculas de glucosa.
Polisacáridos. Dentro de estos tenemos al almidón en los vegetales y el glicógeno en los animales
incluyendo al hombre.
Se recomienda que un 55% del total de la dieta sea a base de carbohidratos.
Los lípidos o grasas. Están formados también por carbono y hidrogeno y oxigeno.
Un gramo de grasa produce 9 kilocalorías (Kcal.)
Las grasas producen ser de origen animal o vegetal.
Se encuentra de forma abúndate en la nuez, el pistache el ajonjolí, el cacahuate así como en el
aguacate.

LOS PROTIDOS O PROTEINAS Están constituidas como los carbohidratos y lípidos de C, H O,

N.
Un gramo de proteínas aporta 4 kcal. Aclarando que las proteínas solo son utilizadas como fuente
calorífica , cuando no existe un aporte adecuado de energía.
Las proteínas están constituidas de estructuras de estructuras pequeñas llamadas aminoácidos
esencialmente. Existe 20 aminoácido en el hombre.
De estos a 9 se les consideran aminoácidos en el organismo, así que deben adquirirse en los
alimentos.
Las proteínas que no contienen todos los aminoácidos esencialmente se les denomina
incompletas.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal.
A las proteínas se les llaman elementos plásticos por su capacidad de formar tejido.
No existe diferencia entre un aminoácido ya sea de origen animal o vegetal, por lo tanto ninguno
es mejor que el otro.
Tomando en cuenta que los 20 aminoácidos existentes pueden cambiarse pueden combinarse en
indefinidas de problemas de manera a su orden de los aminoácidos.
Las necesidades diarias de proteínas son un gramo por kilogramo de peso lo que corresponde
aproximadamente a un 15% del valor total de la dieta.
Por otro lado el alcohol produce 7kcal. Por gramo y es fuente de energía.
LAS VITAMINAS. Son lo que intervienen en diferentes procesos metabólicos y son esenciales
para la vida.
Se clasifican en:
Liposolubles. Son solubles en grasas tal es el caso de las vitaminas A, D E, K.
Hidrosolubles.(solubles en agua) dentro de este grupo tenemos a las baal mas complejo B y de la
vitamina C.
Vitamina A(retnol) la encontramos principalmente en alimentos ricos en pigmentos llamados
carotenos, tal es el caso de las zanahoria , papaya, betabel,o en productos animales como en
higado de algunos animales, como el aceite de higado de pescado0. dentro de las funciones
principalmente intervienen en la vicion , se les atribuye propiedades cosmeticas y pueden tener el
roll de prevencion de cancer. Su deficiencia produce seguera nocturna.
Vitamina D.llamada como la vitamina antirraquitismo, químicamente se trata de un ergocalcifero,
se le encuentra principalmentye ne productos lacteos y en el higado de los peces, tienen
contribuyucon , tienen una funcion importante en la calcifivcacion de huesos.
Los rayos solares favorecen a su metabolismo. Como se indico anterior mente produce raquitismo.
Vitamina E. es un tocoferol, hasta el momento no se le conoce una funcion especificada aunque
se le ha relacionado con el efecto sobre la fecundidad y la reproducción asi como las
caracteristicas favorables desde el punto de vista cosmetico.
Se conmsidera tambien antagonista de la vitamina K.
Específicamente no se ha relacionado su deficiencia con algun padecimiento en particular, se le
encuentran algunas germineas
Vtamina K Tambien conocida como menadiona tiene una importancte funcion antihemorragica se
le encuentra en vegetales como las espinaca, coliflor, alfalfa, salvado, etc.