INSTITUCION EDUCATIVA TECNICA COMERCIAL JOSE

EUSTASIO RIVERA DE SARAVENA ARAUCA

EL COVID 19 NOS OBLIGÓ A CAMBIAR NUESTRA RUTINA

EN SU TOTALIDAD, OBLIGANDONOS A SER NUEVAMENTE
SENCILLOS Y PRACTICOS

GUIA-TALLER DEL AREA DE EDUCACION FISICA.

DOCENTE: HENRY NAVARRO.

TEMA: CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA ANTES Y

DESPUES DE REALIZAR UNA ACTIVIDAD FISICA.
OBJETIVO: Comprender la importancia del calentamiento antes de
realizar una actividad física y/o deportiva, así como la vuelta a la calma
después de haber realizado la misma.
GRADOS; 802,804,806
ACTIVIDAD;
1. copia la guía en tu cuaderno.
2. Responde las preguntas formuladas.
3. Realiza a través de la práctica, los ejercicios propuestos.
4. En la realización de estos ejercicios, incluye a tus familiares.
TIEMPO: 4 HORAS-(dos sesiones de 2 horas cada una)
FECHA DE APLICACIÓN: Semana del 20 al 24 de abril; y del 27 al
30 de abril-
- LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA
Uno de los mayores riesgos con los que se enfrenta
cualquier persona que desee realizar una actividad
física es la posibilidad de lesionarse. Ese riesgo a
veces es impredecible y no podemos hacer nada por
evitarlo (choque con un rival, meter el pie en un
agujero del terreno,), pero otras muchas veces sí está
en nuestras manos librarnos.

Muchos estudios científicos demuestran que un

adecuado calentamiento al inicio de la sesión de
entrenamiento y u na progresiva vuelta a la calma
una vez finalizado el mismo son la mejor herramienta
para prevenir la aparición de LESIONES
MUSCULARES Y/O ARTICULARES.

ANTES DE EMPEZAR TODOS A CALENTAR

2.1.- ¿Qué es eso del CALENTAMIENTO?

El CALENTAMIENTO es la puesta en marcha del organismo a través de un

conjunto de actividades de carácter general primero y luego específico a
realizar antes de comenzar cualquier actividad física explosiva o donde la
exigencia sea superior a la habitual. Vamos a analizar paso a paso esta
definición para comprenderla mejor: la intención con la que se debe iniciar un
buen calentamiento es la alegría.

Con el calentamiento lo que pretendemos es el paso progresivo, sin

brusquedad, del estado de baja actividad física (estar parado) a otro estado
de mayor actividad (andar por el monte, jugar un partido, bailar,).

Todo calentamiento debe tener dos partes a saber que son el calentamiento
general y el calentamiento especifico

• CALENTAMIENTO GENERAL: Se realiza antes que el calentamiento

específico y el objetivo es preparar al organismo de manera general para
cualquier actividad física. Es igual para todas las actividades físicas a
desarrollar.
.
• CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: Se realiza siempre después del
calentamiento general y el objetivo es preparar al organismo para la
 actividad deportiva concreta que vamos a realizar. Así pues, existen
tantos calentamientos específicos como actividades físicas (baile, danza) y
deportes (fútbol, hockey) se realizan.

SIEMPRE antes de comenzar a, realizar una actividad física, debemos

calentar, donde la exigencia sea superior a la habitual: Así, si una persona
que habitualmente no hace práctica física alguna quiere darse un paseo de
dos horas por el monte deberá calentar con una alta intensidad, mientras
que, si un pastor, que todos los días sale por el monte con su ganado, quiere
dar el mismo paseo, no es necesario que caliente tan intensamente, pues
para él andar es algo habitual.

.2.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?

• PARA EVITAR LESIONES: Una persona responsable nunca se olvida de

calentar, y lo hace correctamente, pues él no calentar puede ocasionarle una
lesión que podría comprometerle su salud y por ende su calidad de vida.

• PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO: el organismo responde de una

manera óptima ante cualquier exigencia física por la realización de
ejercicios o de una actividad deportiva. Si no calentamos el cuerpo
necesitará un tiempo para poder rendir al máximo nivel y durante ese
tiempo, por ejemplo, en fútbol, ya nos habrán podido meter un gol.

3.- ¿CÓMO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO?

• La realización de los ejercicios debe aumentar la frecuencia cardiaca y

respiratoria, progresivamente iniciando con actividades y movimientos suaves y
que paulatinamente van subiendo su intensidad. De esta forma conseguiremos
que la sangre circule más rápidamente por el organismo y el cuerpo aumente su
temperatura (de ahí el nombre de calentamiento).

• ¿CUÁNTO DEBE DURAR UN BUEN CALENTAMIENTO?

NO hay un tiempo fijo pues depende de varios factores entre los q destaca la
INTENSIDAD del ejercicio que vamos a realizar, o el deporte que vamos a
practicar. Así el calentamiento será más largo si la intensidad de la actividad
posterior es alta (partido de fútbol). Si la intensidad es baja el calentamiento
podría adaptarse a esta circunstancia. (caminar por el campo). En general un
buen calentamiento debería durar entre 15 minutos y ½ hora.
• ES IMPORTANTE QUE NO TRANSCURRA MUCHO TIEMPO ENTRE
EL CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE VAMOS A
REALIZAR, YA QUE, PASADOS UNOS MINUTOS, LOS EFECTOS
DEL CALENTAMIENTO VAN A IR DESAPARECIENDO.

Imaginemos la siguiente situación: Hemos terminado de calentar, pero el

árbitro decide retrasar el comienzo del partido 15 minutos. ¡No debemos
quedarnos parados pues perderemos los efectos del calentamiento! Deberemos
movernos y hacer ejercicios precompetitivos hasta el comienzo del encuentro.

Actividad 1: Lee primero y subraya después las ideas principales del tema.

Actividad 2: Señala V (verdadero) o F (falso) según corresponda:

• Para bailar no es necesario calentar ..............

• El calentamiento pretende un paso suave de la inactividad a la actividad

..............
• Para realizar un salto de longitud que dura 5 segundos no es necesario
calentar .........
• Un pastor que sale a pasear una hora por la montaña no necesita calentar
.......
2.4.- PARTES QUE DEBE TENER UN CALENTAMIENTO GENERAL

1) Trabajo de resistencia y movilidad articular:

Realizamos diferentes ejercicios de movilidad articular (ver ejemplos de

ejercicios de movilidad articular en la página 4.

Como consejo para no dejar de trabajar ninguna articulación se recomienda que

siempre realice los ejercicios de este apartado en orden ascendente o
descendente; es decir, comenzando desde el cuello y hacia los pies o viceversa.
Luego de realizar los movimientos articulares, le agregamos un trote suave y
paulatinamente subimos la rapidez del mismo con mayor intensidad. Este trote
lo hacemos alrededor de 5 minutos, (como estamos en casa, adaptamos el
recorrido a el perímetro de nuestro hogar).

2) ESTIRAMIENTOS
Todo buen calentamiento debe de incluir estiramientos.
Podremos ver algunos ejemplos de estiramientos en la
página 5. Procurar siempre elegir alguno para cada una
de las partes del cuerpo: brazos, piernas, tronco, cuello.
Cuando utilizamos los estiramientos en el
calentamiento deben realizarse siguiendo el siguiente
proceso:

1º.- Nos colocamos 2º.- Bajamos poco 3º.-

en la posición a poco hasta donde Aguantamos al
correcta con la tire sin que duela. menos
musculatura 20
relajada. segundos.

3) TRABAJO DE FUERZA:
Con ejercicios que trabajen y pongan en funcionamiento los principales
músculos del cuerpo (ver ejemplos de ejercicios de fuerza en la página 6).

4) PROGRESIVOS:
Mediante saltos extendiendo brazos arriba y ambas piernas a los lados
simultáneamente, se le agrega movimientos lentos y rápidos gradualmente.

Actividad 4: ¿Para qué sirve calentar? Explica en tu cuaderno las dos razones
para el calentamiento con tus propias palabras.

...............................................................................................................................
..............

...............................................................................................................................
..............

...............................................................................................................................
..............
...............................................................................................................................
..............

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR: a continuación, sirviendo de guía

los dibujos y empezando la secuencia de derecha a izquierda realizamos los
ejercicios propuestos
Imágenes tomadas de http://www.rena.edu.ve/ y del libro de GENERELO
LANASPA, E; TIERZ GRACIA, P. (1994) Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte
S.L. Zaragoza.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
 Imágenes tomadas de http://www.estiramientos.es.
Podéis encontrar más en http://eps.roudneff.com

EJERCICIOS DE FUERZA

Imágenes tomadas del libro de GENERELO LANASPA, E; TIERZ GRACIA,

P. (1994)
Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza.

Actividad 5: Observa ahora los ejercicios que están dibujados a continuación y

escribe en tu cuaderno a qué parte del calentamiento pertenece cada uno:
 Andando agacharse
a tocar el suelo

Skipping Elevación del tronco

Trote suave
Circunducción
de tobillo
Carrera de menos a más de
forma progresiva de unos 60
mts
Carrera de Circunducción de
espaldas brazos

Ejercicio de: Ejercicio de: Ejercicio de:

………………………… ………………………… …………………………
Ejercicio de: Ejercicio de: Ejercicio de:
………………………… ………………………… …………………………
Ejercicio de: Ejercicio de: Ejercicio de:
………………………… ………………………… …………………………

Ejercicio de: Ejercicio de: Ejercicio de:

Actividad 6: Crea tu propio calentamiento teniendo en cuenta la manera
correcta, colocando ordenadamente al menos 5 ejercicios en cada una de las
partes, repasándolos cotidianamente y permitiéndole la participación de la
familia.

PRIMERA PARTE: .....................................................................................

SEGUNDA PARTE: ........................................................................................

TERCERA PARTE: .........................................................................................

CUARTA PARTE: ............................................................................................

 Y El calentamiento debe ser suficientemente
intenso para aumentar la frecuencia cardiaca y
respiratoria.
Y Debe durar al menos 15 minutos
Y Debe haber continuidad. Debemos evitar al
máximo las paradas innecesarias.

Actividad 7: Explica en tu cuaderno con tus palabras porqué no es adecuado

mientras calientas pararte a hablar con los amigos que están entre el público.

...............................................................................................................................
..............

...............................................................................................................................
..............

Actividad 8: Rodea con un círculo las afirmaciones que consideres erróneas:

• Un buen calentamiento siempre durará 20 minutos.

• Un saltador de longitud deberá calentar menos que un corredor de maratón
porque su prueba es de menor duración.
• El término calentamiento proviene de su función de elevar la temperatura
corporal
• Cuando me cambian en un partido de baloncesto lo mejor es quedarme
sentado hasta que entrenador me diga que salga a jugar para así recuperarme
mejor.

• Actividad 9: Las partes del calentamiento. Ordénalas del 1 al 4:

O Estiramientos O Progresivos O Carrera y Moví. Art. O Fuerza

Actividad 10:

Resuelve el
siguiente e
jeroglífico: + =
NINGUNA SESIÓN ESTÁ ACABADA SIN LA
VUELTA A LA CALMA

2.- ¿Qué es la VUELTA A LA

CALMA?

Cuando el objetivo es el contrario al

calentamiento, es decir, pasar poco a
poco de un estado de actividad física
media o alta a otro de baja actividad, lo
que se hacen son ejercicios de
VUELTA A LA CALMA.

2.1.- ¿Para qué sirve?

Se persigue el retorno a la normalidad fisiológica y psicológica del estudiante

y/o deportista para facilitar la integración del mismo en las actividades más
relajadas que va a realizar después del entrenamiento o de la clase de
Educación Física. Con la VUELTA A LA CALMA dejaremos nuestras
articulaciones y sistemas corporales preparados para la siguiente actividad de
nuestra cotidianidad.

Toda VUELTA A LA CALMA, para que esté bien realizada debe conseguir
tres cosas:
A. Descender la temperatura corporal
B. Descender las pulsaciones (frecuencia cardiaca)
C. Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento

2.2.- ¿De qué ejercicios se compone una adecuada VUELTA A LA

CALMA?

Para conseguir descender nuestro nivel de actividad de forma progresiva, se

realizan juegos calmantes o tareas muy suaves, por ejemplo, trote o marcha
suave, ejercicios de soltura muscular y, sobre todo, estiramientos.
Podrás ver algunos ejemplos de estiramientos en la página 5. Procurar siempre
elegir alguno para cada una de las partes del cuerpo: brazos, piernas, tronco,
cuello.
 EJERCICIOS PARA LA VUELTA A LA CALMA

ESTI
CAMINAR RÁPIDO CARRERA RAMIENTOS
SUAVE
Cuando utilizamos los estiramientos en el calentamiento deben realizarse
siguiendo el siguiente proceso:

1º.- Nos colocamos 2º.- Bajamos poco 3º.-

en la posición a poco hasta Aguantamos al
correcta con la donde tire sin que menos
musculatura duela. 20
relajada. segundos.

2.3.- ¿Cuándo tiempo debe durar una adecuada VUELTA A LA

CALMA?

La duración estará en función del tipo de entrenamiento que hemos realizado

anteriormente, pero como norma general debemos decir que no debe ser
inferior a 5 minutos y normalmente no suele exceder de los 10 minutos

Actividad 11: Define en tu cuaderno y con tus palabras el término VUELTA A

LA CALMA (debes decir lo que es y cómo se realiza):

...............................................................................................................................
..............

...............................................................................................................................
..............

...............................................................................................................................
..............

...............................................................................................................................
..............
Actividad 12: Dibuja y explica al menos tres ejercicios que podrías incluir en
una vuelta a la calma para que estuviera correctamente realizada

Actividad 13: Ejercicio de autoevaluación. Completa el siguiente crucigrama:

1. ¿Qué es lo que aumenta en nuestro cuerpo cuando calentamos?

2. ¿Cuál es la intención con la que debemos comenzar un buen calentamiento?
3. ¿Qué se hace con las articulaciones para calentarlas?
4. ¿Qué aumenta el corazón durante el calentamiento?
5. ¿Qué es lo que no puedes dejar de trabajar en la Vuelta a la Calma?
6. El calentamiento previene las …
7. Al trabajar la flexibilidad evitaremos siempre los …

Actividad 14: Expresa tu opinión respecto a las sesiones prácticas del tema del
calentamiento. Es el momento de que me cuentes lo que más te ha gustado, lo
que menos, alguna cosa que no haya quedado clara, conceptos que consideras
que podría haber explicado de otra manera, descubrimientos nuevos que has
podido añadir a lo aprendido en cursos anteriores, ... No seas vago y rellena
TODAS las líneas de que dispones.
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ACTIVIDAD 15. Realiza en tu casa, con la participación de tu
familia y en forma práctica tu calentamiento organizado en la
actividad 6 teniendo en cuenta todos los aspectos técnicos del
mismo.
ACTIVIDAD 16. El confinamiento obligado en nuestros hogares
por causa de la pandemia del COVID ||19 nos obliga a tener
actividades de todo tipo, entre ellas las actividades físicas, que deben
ser técnicamente bien ejecutadas por el estudiante.
Debes realizar la siguiente rutina diariamente y con la participación
de tu núcleo familiar, obviamente después de haber calentado
correctamente.
RUTINA 1: ejercicio “EL SALTO DEL PAYASO”
En posición de firmes, abren piernas a los lados y suben brazos
rectos por encima de la cabeza en forma simultánea. Luego bajan los
brazos al lado de su cuerpo y cierran las piernas también
simultáneamente. Este ejercicio se hace con una velocidad rápida.
Realizas 7 sesiones de 30 saltos cada una,
Recupera durante 60 segundos entre cada sesión.
Una vez realizadas las 5 sesiones, se harán ejercicios de vuelta a la
calma, según lo propuesto en esta guía.

RECOMENDACIÓN IMPORTANTE. Una vez terminada la sesión debes dirigirte a la

ducha para darte un refrescante baño corporal como medida de higiene personal y recuerda
no salgas de casa y báñate las manos correctamente cada 2 horas. Unidos saldremos
adelante.

EL SABER LAS COSAS Y HACERLAS CORRECTAMENTE NOS GARANTIZAN

UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA........