E-book gratuito

7
errores
que cometes
mirando
pantallas
que empeoran
TU VISIÓN
Dra. Ainhoa de Federico
Universidad de Toulouse
¡Te felicito! Si has descargado este
e-book significa que te has decidido a
cuidar de tu visión de los efectos
negativos potenciales de las pantallas.
En este e-book te revelaré los 7 errores
que seguramente cometes mirando
pantallas que empeoran tu visión y
cómo solucionarlo para cuidar de tus
ojos.

Te recomiendo que imprimas estas páginas, las leas una vez

y las pongas en algún lugar donde puedas revisarlas con
regularidad, hasta que estos consejos se conviertan en un
hábito y no necesites pensar más en ello.
¡Léelas, practica estas recomendaciones y nota los
efectos!

¡Atención! Esta guía contiene información útil con un propósito únicamente

educativo. En ningún caso diagnostica o aconseja ningún tratamiento médico
para ninguna condición patológica y no reemplaza el consejo o cuidado de
profesionales sanitarios cualificados. Consulta con tu oftalmólogo tantas veces
como sea necesario.
 Error nº 1 - Pasar mucho tiempo mirando
pantallas
Las pantallas han venido para quedarse e indudablemente nos abren a un mundo de
información útil en esta era, ya sea la televisión, el ordenador o computadora, las
tabletas o los móviles y celulares… ¿Pero eres consciente de cuánto tiempo pasas usando
las pantallas cada día? Los ojos no están diseñando para pasar tanto tiempo una imagen
constituida de píxeles, a una distancia constante, emitiendo luz azul y de cerca. Así pues
el exceso de uso de pantallas produce fatiga visual y en el medio-largo plazo puede
acelerar la aparición de presbicia, miopía o incluso cataratas.

Trata de limitar tu uso de las pantallas o usa estrategias para escuchar sin mirarlas.
También, al menos cada 20-30 minutos, haz pausas para mirar al menos durante 30
segundos a una distancia lo más lejana posible: preferiblemente mira por una ventana
abierta y si no puedes, las esquinas más lejanas de la habitación.

Error nº 2 - Mirar las pantallas a oscuras

Un error muy común es mirar las pantallas a oscuras, sin ninguna iluminación ambiente y
antes de dormir. Esta combinación de elementos es perjudicial de diferentes formas: mirar
las pantallas antes de dormir dificulta el sueño al sobre-estimular el cerebro y los ojos (la
retina es parte de tejido neuronal) justo antes de que pretendamos entrar en funciones de
descanso, reparación y regeneración. Además, si vemos la pantalla con todo lo demás a
oscuras se exige demasiado esfuerzo de la visión central y la mácula y se pierde conciencia
de la visión periférica y la amplitud del campo visual. Este trabajo descompensado puede
ser dañino para la retina y empeora las funciones visuales.

La solución es muy sencilla: antes de dormir es preferible leer un libro que mirar
pantallas, y si vas a hacerlo, al menos enciende alguna luz ambiente, aunque sea más
tenue, como por ejemplo la lámpara de noche o una lámpara de sal.

volveraverclaro.com
 Error nº 3 - Tener mala postura al usar
las pantallas
Uno de los motivos por los que nos fatigan las pantallas ni tan solo es visual, pero
repercute también en la vista: es la postura. Si pasamos excesivo tiempo en posiciones
incómodas o inadecuadas probablemente tensamos los músculos de la espalda, los
hombros o el cuello y esto se repercute en las cadenas musculares responsables del
enfoque en los ojos, ya que estos están conectados por las fascias. Además, si sostenemos
la pantalla que miramos demasiado cerca (más de 35-40 cm) o favoreciendo una mirada
constantemente hacia abajo, aparte de producir una tensión y una fatiga visual excesivas,
inducimos al organismo a reaccionar como si estuviéramos deprimidos.

La solución también es sencilla: verifica que tu postura es cómoda, relajada, lo más

abierta y amplia posible, varía las posturas cuando usas pantallas en diferentes
circunstancias. Muévete y ajusta tu postura con frecuencia y cuando hagas tus pausas
asegúrate de que miras hacia delante y hacia arriba lo más lejos posible.

Error nº 4 - Olvidarte de parpadear

Cuando miramos las pantallas es frecuente que nuestra mirada haga un esfuerzo por
captarlo todo a la vez con los ojos muy abiertos y sin parpadear durante largos periodos
de tiempo. Esta forma de mirar es agotadora para los ojos: crea el mal hábito de la
mirada en difusión, lo cual empeora nuestra agudeza visual y la ausencia de parpadeo
favorece la sequedad ocular e induce otros problemas. La falta de lágrima hace que las
posibles irregularidades naturales de la córnea empeoren la agudeza visual, la falta de
parpadeo dificulta la regeneración de la rodopsina y otras enzimas que nos permiten
percibir los colores y matices, con lo cual éstos pierden brillo y matices. Por otro lado la
falta de parpadeo, junto con el uso de luces artificiales constantes hacen que el iris y la
pupila se vuelvan perezosos y que la pupila permanezca constantemente abierta, lo que
a su vez produce fotofobia.

La solución es sencilla: mientras miras las pantallas, recuerda parpadear (puedes ponerte
un post-it o una notificación que te lo recuerde de vez en cuando) y mirar diferentes
detalles de la pantalla y otras cosas. Lo ideal es parpadear cada 2-3 segundosy puedes
ponerte un metrónomo o un cronómetro o temporizador para entrenarte a hacerlo a ese
ritmo.

volveraverclaro.com
 Error nº 5- Olvidarte de respirar
¡A veces miramos las pantallas con tanta atención y concentración que incluso se nos
olvida respirar! Los ojos y el cerebro consumen el 80% del oxígeno que entra en el cuerpo.
Para ver bien es importantísimo que tu respiración sea lo más amplia, profunda y relajada
posible. Respirar y oxigenarnos relaja todo el organismo y facilita, junto con la circulación
sanguínea, la nutrición de las células y la eliminación de los dehechos.

La solución es sencilla: mientras miras las pantallas, recuerda respirar (puedes ponerte un
post-it o una notificación que te lo recuerde de vez en cuando) y cuando hagas pausas
aprovecha para abrir la ventana, airear la habitación, respirar hondo inspirando y
expirando en el doble de tiempo de la inspiración. Estírate y bosteza que es una de las
mejores formas de oxigenar el cerebro.

Error nº 6 - Olvidarte de descansar y

cambiar de actividad
Como todas las partes del cuerpo los ojos necesitan descansar y cambiar de actividad,
introducir variedad en lo que miran, distintos tipos de objetos a diferentes distancias,
estáticos o en movimiento, virtuales o reales… y en las condiciones en las que miran: con
poca o con mucha luz, en el centro o la periferia, abajo o arriba, con un ojo o con el otro…
o no mirar en absoluto y cerrar los ojos para descansar.

Varía tus actividades de forma que soliciten otros sentidos: escucha música, saborea y
huele conscientemente lo que comes, explora el sentido del tacto con artes plásticas o
masajes. Pasa más tiempo en actividades que no sobre-soliciten tus ojos y sobretodo que
no sea siempre en las mismas condiciones. Tus ojos y tu percepción te lo van a agradecer.

volveraverclaro.com
 Error nº 7- No proteger tus ojos de la luz
azul de las pantallas
El exceso de luz azul dirigida hacia los ojos tiene diversos inconvenientes: genera fatiga
visual, hay quien opina que puede provocar degeneración macular y des-regula la
producción de melatonina y por lo tanto el ciclo circadiano de relación con el día y la
noche, lo que nos dificulta descansar y regenerarnos por la noche.

Las soluciones son sencillas y múltiples: lee en papel siempre que puedas, usa un
e-reader para leer e-books, que se retro-ilumina y no emite luz hacia los ojos, disminuye
el brillo de tus dispositivos con pantalla, instálales algún filtro físico de luz azul (la marca
reticare es una buena opción, y hay muchas otras), instala un filtro virtual que varíe la
tonalidad de colores de la pantalla según la hora del día pasando de amarilla a azul a
roja según la hora y tu huso horario.

¡Atención! Es muy preferible no poner los filtros en las gafas a tus ojos, sino a los
dispositivos.

¿Cuántos de estos errores cometías?

¿Cuántos conocías?
Identifica estos errores y aplica la solución adecuada para cada uno y estarás
cuidando de tu capital visual, previniendo fatiga y retrasando o evitando la
aparición de otros problemas en tu visón. Tus ojos te lo agradecerán.
¡Experiméntalo y mira a ver!

Con cariño, de

Dra. Ainhoa de Federico

volveraverclaro.com

¡Recuerda!
Volver a Ver Claro

volveraverclaro.com