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Parte I

DE QUÉ ESTAMOS
HABLANDO CUANDO
NOS REFERIMOS A LOS
ABDOMINALES
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¿Dónde están esos
abdominales
que te han prometido?

l gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en la

E zona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdo-

minales.
El tipo de a tu derecha está tumbado boca arriba con los pies en el
aire: practica espasmódicamente un abdominal corto tras otro y con-
trae las rodillas hacia el mentón y el mentón hacia las rodillas en cada
repetición.
La mujer a tu izquierda está practicando el tablón con el peso des-
cansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parece
darse cuenta de que el tablón se debe practicar con el cuerpo forman-
do una línea recta. El área entre los hombros y las nalgas recuerda una
zanja.
Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el press
de hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene el
equilibrio sobre un Bosu™, una plataforma de plástico montada sobre
una semiesfera inflable.

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Plan de ejercicios para
el núcleo corporal

ntes de que hablemos del modo de desarrollar el núcleo corpo-

A ral o zona media, tenemos que decidir en qué consiste. Dejé

caer en el primer capítulo una serie de términos –estabilidad,
fuerza, abdominales como gigantescos raviolis–, pero se trata sólo de
una jerga a menos que tracemos los límites del territorio.
Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No te
preocupes si no identificas algunos músculos cuando hagamos refe-
rencia a ellos por primera vez. Explicaré todos por el camino.

5ª NUEVA REGLA • El núcleo corporal comprende

todos los músculos que se insertan en las caderas,
la pelvis y la porción inferior de la columna
Esta lista contiene todos los músculos en que estabas pensando cuan-
do compraste este libro…

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14 MUSCULACIÓN PRÁCTICA

• Las cuatro túnicas de los abdominales (recto del abdomen, obli-

cuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen).
• Los flexores de la cadera.
• Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos).
• Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadrado
lumbar).
• Los aductores de la cadera (músculos de la cara interna del
muslo).
• Los abductores de la cadera (entre otros, el glúteo medio).
• Los multífidos (músculos de los que nunca se oye hablar hasta
que tienes dolor de espalda).

… y uno que es probable que no te hayas planteado:

6ª NUEVA REGLA • El músculo dorsal ancho

forma parte del núcleo corporal
El principal trabajo del dorsal ancho –el par de músculos con forma
de abanico a cada lado en la espalda– es tirar de los brazos hacia
abajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuñadura
por arriba o por abajo, se emplean dichos músculos para levantar el
pecho aproximándolo a la barra. El par de músculos del dorsal an-
cho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, ti-
rar o remar.
Pero también desempeñan un papel sorprendente en la estabiliza-
ción de la columna vertebral y la pelvis.
Cuando hablamos de músculos en términos técnicos, buscamos
«su origen e inserción». En la mayoría de los casos, un músculo tira de
un hueso desde el punto o puntos de inserción del músculo hacia su
origen, lo cual suele ser la parte más próxima a la línea media del cuer-
po. La forma más fácil de visualizar esto es pensar en un músculo sen-
cillo, como el bíceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inser-
ción) hacia el hombro (origen).
El músculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeños
de inserción en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orígenes se ex-
tienden desde la columna dorsal (porción media de la espalda) hasta