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i
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i
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ndica.

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1 Mesa 2 F
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e
1 1

2
2 2

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PS-2SETS 10REPS-3SETS 12REPS-2SETS

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eto Pr
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ank*
1
1

4 MI
NUTOSTODOSLAS
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2
2 DESCANSOS

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PS-CANTI
DADSE
TSPOSI
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1 2
1 2

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o de 6 ejer
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1 Sent
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1

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PS-3SETS

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30REPS-3SETS 20RE
PS-CANTI
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o de 6 ejer
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1 Sent
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1
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25REPS-3SETS 15REPS-3SETS 60SEGS-3SETS

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40REPS-3SETS 40SEGS-2SETS 10REPS-3SETS

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¡Bienveni doat unuevoest il
odeal i
mentaci ón!Elconcept opri
ncipalesquel apalabr a
“dieta”noexi st
e,sinomásbi enesunamaner adiferentedeal i
mentartemuchomás
saludabl equet eharál legaralobj et
ivoent i
empor écord,comiendomuchoycomi endo
delicioso.Noesunsi stemaquet ehacepasarhambr e,sinoquedistri
buyelascalorí
asy
l
osmacr onut
r i
entes(car bohi
dr atos,pr ot
eínasygr asas)deacuer doal ashor asdeldí a.
Un ej empl o de esto esque est e plan distri
buye l
osazúcar esporl a mañana yl as
proteínasporl a noche.Est ot e enseñar á a conocercómo f unciona yreacciona tu
organi smoacr earnuevoshábi t
osal imenticiosydeacondi ci
onamientofísi
coyael egir
siempr elasopci onesmásnat uralesysal udabl esdelmenú.

Esmuyi mportant
e que comasl asvecesque teindi
co para que veasl osmejores
resul
tados.Tratader espetarelmenúlomásquepuedas,yaquecadapl annutr
ici
onal
estádiseñadoparaquet ucombust ibl
eri
ndaexact
amentelonecesar
io,dándonoscomo
resul
tadoundéfici tcalóri
comuymoder adoparal
ograrlaperdi
dadegr asayal avez
toni
ficaciónmuscular.Porlotanto,noexcedasmáselti
empodeent renami ent
oparano
descompensarelpl an.

Saberquéali
mentossonsaludabl
esycuál essonperjudi
ci
al
esnoest ancompl
icado
comoparece,esmásunacuest i
óndeconocerydesaberquéesbuenopar anuest
ro
organi
smo yapli
carl
o.La al
imentaci
ón esla cl
ave deléxi
to delpr
ograma yde tu
tr
asfor
maci
ón.Recuerda,noesdejardecomer ,essabercomer .

CÓMO CUMPLI
RCONESTEPLANALI
MENTI
CIO

Mil
emasebasaenque:Noesl
oquecomes,si
nocuánt
ocomesy
,aquéhor
alocomes.

Las comi
das se r
eali
zan cada 3 horas y se deben consumir3 comidas f
uer
tes
acompañadasde2r efri
geri
ososnacks( par aplanesdeBodyT ransf
ormat
i
onyl os
demásprogramasson6incluyendoelsmoothi
edespuésdeent renar)
.

Eldesayunoesesenci
alpar
atunut
ri
ci
ón,yaquedebecubr
irl
asnecesi
dadesdeuna
mañanadetr
abajooestudi
o.Evi
tasal
t
árt
elopor
quealahor
adelal
muerzotendr
ásmás
hambreyporconsi
gui
enteeslógi
coquealmuer
cesmuchomásdelorecomendado.

Par
alosqueentr
enandemadrugada,consumi
rlosi
gui
ent
e:medi
afr
utaacompañada
de10almendr
as,est
oserát
ucombusti
blepar
aquereal
i
cescont
odotuent
renami
ento.
Ej
emplo:medi
amanzana,medi
oplát
ano…etc.

ATENCI ÓN:elrégi
mensesi guedel unesasábadoyeldomi ngoest udíali
bre.Esto
quier
edecirquepuedesdar t
eungust ocomi endoalgúnantojo,pero,not epropases,
el
igeunaopciónpar a“
pecar”enal gúnmoment odeldia,yelr
estodecomi dasconsume
al
imentossimil
aresalosdel asemana,si ncaerensegui relpl anexacto.Ejemplo,
consumeunacomi dafueraenal gúnrestaurante,el
igeloquet egust e,peronopidas
postr
e.Sitegustamuchol odulce,consumeunpl ati
l
loli
ghtcomopol loasado,pescado
alaplanchaconverduri
tasyarrozyyaal final
izarpidestupostr
ef avor
ito.Manerascomo
engañaralcuerpohay,solotenemosqueserdi sci
pli
nadospar anocaerenexcesosy
echarporlabordatusgananciasdel asemana.

CUI
DADO CONLASFRUT
AS

Lasf r
utassont
ambi énunaspect oacuidar
,noporsersal
udabletenemosderechode
consumi r
laent
odomoment o.Est
assonfuent
esdeenergí
ainmediataporl
oqueel plan
sebasaenconsumi r
lasporlamañanacuandoelcuerponecesi
tademáscombust i
ble,
mientrasqueporl anocheseel i
minanparaquenosedesapr ovechenyporahíse
almacenen.Porlotanto,nuncacomasfrut
asporl
anoche,losdosmoment osenquet e
recomiendosuingestason,coneldesayunooentuli
cuadoosmoot hi
ereparadordela
tardeodespuésdeent r
enar.

DORMI
RPARAADELGAZAR

Recuerdaqueeldescansoest animport
antecomoelentrenamiento.Duranteelsueño
elcuerpomaximi
zalaproduccióndehormonasanabóli
cascomol atestost
eronayHGH,
l
ahor monadelcreci
mient
o(locualper
mitequelosmúscul
osser ecuperenyaument en)
,
regul
alahormonadel asaciedad,ent
reotr
asbondades.Porlotanto,dormirdi
smi nuye
tu ansiedad por la comida, además, dormir bi
en tiene efectos posit
ivos y
rej
uvenecedor
esent umetaboli
smo.
ADI
ÓSALABÁSCULA

Recuer daqueconest eprogramalogr arásper dertal

lasymedi dasloqueser álaclave
delr esult
ado.Esunpr ogramaquet eayudar áaper dergrasami ent
rasganast ono
muscul arsinsenti
rqueest ásadi eta.Todosl osaspect osdelmi smoest ándiseñados
paraquet ucuerpovayatransfor
mándosegr adualmenteconresultadosgaranti
zadossi
cumpl escont odoslosrequeri
mientos,especi almentetuconst
anci a.Asíquelabáscula
nonosi nter
esatanto,yaqueelmúscul opesamásquel agr asa,yporl otantonose
reflej
ar ásiempreenl abáscula.Porlot anto,revisatupesocor poralcada15dí aso21
días,yponl emásatenciónal atal
ladet upant alón.

T
enmuchapaci enci
a,notodasl
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assonderápi
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onilosmet
abol
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smosson
l
osmismos;asíquepersist
eynot eri
ndas.Conmuchoej
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ci
oycomidasal
udabl
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aráselef
ectoquequieresent
ucuerpo.

COMBATELOSANTOJOS

Frent
eaunat
aquedehambr et
omapri
merounvasodeaguaysielat
aqueesporl
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nocheel
i
gel
agelat
i
nal
ightcon3ó4fr
esasoal
mendras.

Nocedasant eofr
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entosdealiment
osquenoest ándentr
odet upr
ograma,pues
puedesest
ropearloquehastaent
onceshayasconsegui
do.Manténl
adet
erminaci
ón,si
al
guienqui
ereboicot
eart
e,sefirme.Recuerdaqueesunr o.
et

Sit
ehassalidodeladietaenal
gunacomidadeldía,si
gueladiet
acomoestaelr est
o
deldía.Nunca pienses:dej
aré de comer o sal
tar
é una comida a manera de
compensar
lo,est
oharáquedescontr
olestuambient
ehormonalydespuésprovoques
unatr
acón.

Opci
onesdecomi
dasper
mit
i
dasencasosdeemer
genci
a:

• Sit
equedasconhambr
eeneldesayunopuedesagr
egar10al
mendr
asunavezal
dí
a.

• Lacol
aci
óndeveget al
escr
udoscomoelapio,elpepi
noylazanahor
iaasícomol
a
col
aci
óndeveget
alescoci
doscomoejot
es,champi
ñonesesi
li
mit
ada.Puedescomerl
o
quedeseesdurant
eeldí a.Recuer
dacondi
ment
arl
osusandol
osmenúsyader
ezos
per
mit
idospar
adarlessabor.

• Encasodetenermuchahambr
eosent
i
ransi
edad,pr
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deque
puedei
ncl
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r:

-1⁄
2pepino
-Unavaradeapio
-Mediamanzanaverde
-Elj
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món
-Elj
ugodemedi anaranj
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aunavezaldí
a.

• Otr
aopciónescomerunatazasopadever
durassingr
asa.
• Lagel
ati
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ambiénespermit
ida(
1tzaldía)
.

• Ysielhambr
eesmucha,comedosgal
l
etasdear
rozi
nfladoconmer
mel
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resa
si
nazúcar
.Hazl
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avezaldí
a.

ALI
MENTOSNO PERMI
TIDOS

• Harinas
• Pandul ce
• Repost erí
a:gall
etas,pastel
es,donas,bar r
asener géti
casoint
egral
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• Golosinas: jugos envasados, car amelos, ref
rescos, r
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zadasconazúcar ,ali
ment os“gl
utenfree”,“f
atfree”ycual
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• Ali
ment ospr ocesados:todoslosali
ment osprocesadosquevenganenconser va,hot
dogs,pizzas,tacos,tor
tas,etc
• Lacomi darápida:hambur guesas,f
ritur
as,jamones,chori
zos,sal
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