SENA REGIONAL CALDAS

AUTOMATIZACION INDUSTRIAL
CULTURA FISICA

TALLER: TRABAJO DE LA FUERZA EN PREVENCIÓN PRIMARIA

La ausencia de estímulos de fuerza producidos en salas de fitness o en ambientes de actividad

física puede generar cambios mecánicos y funcionales en músculos y tejidos que pueden afectar la
independencia funcional y la autonomía de las personas.

En la vida cotidiana la fuerza está regulada por tareas específicas inesperadas y por el contexto en
el cual se ejecute el movimiento, por lo cual el trabajo de la fuerza debe estar prescrito de acuerdo
a las actividades que las personas ejecutan habitualmente, para fortalecer zonas musculares
débiles o para mejorar la capacidad de la persona para vencer resistencias en circunstancias
específicas.

Estas razones argumentan la idea de desarrollar contenidos en la actividad académica

“Educación física para la salud” que se fundamenten en el entrenamiento de la fuerza desde la
visión de la salud, es decir se concuerda con Carr quien explica: “trabajar la fuerza implica
mejoras en la estabilidad del cuerpo, la disminución del riego de sufrir caídas, el mejoramiento de
la amplitud de movimiento, la flexibilidad, la densidad ósea, la resistencia cardiovascular”(1)
y la confianza y seguridad a la hora de realizar movimientos retantes.

Es por tanto fundamental incluir dentro de los programas de entrenamiento para la salud el
trabajo de la fuerza. En la sesión práctica serán aplicados ejercicios isotónicos (tensión muscular
constante) e isométricos (Longitud y ángulo articular muscular constante); contracciones
musculares concéntricas (Acortamiento muscular) y contracciones excéntricas (elongamiento
muscular)(2).

Luego de desarrollar la sesión práctica cada estudiante deberá analizar las actividades de la vida
cotidiana de una de las profesiones a trabajar y diseñar un plan de entrenamiento de la fuerza en
la cual se evidencien las fases del movimiento de cada ejercicio, dicho diseño debe implicar el
entrenamiento de grupos musculares principales comprometidos en desempeño y el
entrenamiento de otros músculos que atraviesan la unión segmentaria; es decir, se analiza el
movimiento teniendo en cuenta: otras articulaciones involucradas, otros grupos musculares
movilizados y las actividades que generan nuevos movimientos sinérgicos en la acción.

La tabla de ejercicios debe ser presentada con fotos elaboradas por el estudiante indicando las
variables básicas de programación de ejercicio físico (intensidad, frecuencia, series, repeticiones y
método). Se anexan a continuación las tablas y cuadros de apoyo para el trabajo práctico.
 PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO ORIENTADO A LA RESISTENCIA DE LA FUERZA
DENTRO DE LA PREVENCIÓN PRIMARIA
FASE DE FASE DE FASE DE
ACLIMATACI FORMACIÓN FORTALECIMIENTO
ÓN MEJORAMIENTO MANTENIMIENTO
ADAPTACIÓN
Objetivos Adaptación Estabilizació Logro de beneficios
neuromuscular, ny para la salud del
aprendizaje ampliación organismo.
de técnicas Beneficios locales de
de ejercicios y de fuerza
técnica. movimiento,
Percepción física desarrollo de
la
resistenc
ia
Duración 4 – 6 semanas 6 semanas – 6 mes 6 mes + toda la vida
Frecuencia de 2 2/3 sesiones/semana 2/3 sesiones/semana
entrenamiento sesiones/semana
Número de 6– 8 - 10 8 -12
ejercicios 8
Intensidad 20 – 30 % 1RPM 30 – 40 % 1RPM 40 – 60 % 1RPM

del ejercicio
Número de 10 – 12 15 - 20 15 –
repeticiones 25
por serie
Número de 2 2-3 2–3
series
Zimmermann,K. Entrenamiento Muscular(3)

MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
MEDIOS DE ENTR CARACTERÍSTICAS OBJETI
VO
Autocargas Ejercicios simples en contra Desarrollo de
de una resistencia estable. resistencia
Propio peso cuerpo. muscular. Puede realizarse un
gran número de repeticiones:
más de 20
Pesas libres(4) Ejercicio con medios Moviliza cadenas musculares
externos:
mancuernas, barras,
discos
Estacion Máquinas con sistema de Ayuda a localizar los
es placas de carga progresiva y movimientos sobre los músculos
muscular un selector de resistencia de interés.
 es (pin). Ayuda a estabilizar el cuerpo y
máquina controlar el movimiento.
s
Bandas Ofrecen resistencia acorde Permite óptima ganancia de la
elásticas(5) a su grado de extensión. fuerza.
Adaptables a cualquier
lugar
Medina, J. Actividad física y salud integral(6)
 TABLA GENERAL DE EJERCICIO
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA SALUD

Grupo Ejercicio Intensid SERI REPT METODOS

ad ES
muscular
Pecho Press plano mancuernas
Press inclinado manc
Mariposa máquina
Aperturas
Mariposa mancuernas
Press plano con barra
Press inclinado con
barra Crucifijos
Vuelta al mundo
Press invert. Manc.
Femoral Sentadilla cerrada tijera
Curl individual
Curl dos piernas
Prensa arriba pies unidos
Hack pies unidos
Tijera mancuerna
Buenos días
Espalda Remo Polea Baja
Remo polea alta
Remo sentado polea
baja Serrucho
mancuerna Remo
mancuernas
Remo barra
Cuádriceps Extensor
Prensa pies abajo
Sentadilla smit – barra-
mancuernas – prensa-
hakc Tijera – step
Tijera avanzando
Bíceps Bíceps mancuernas
Curl con barra
Predicador
Curl concentrado
Curl 21
Pantorrilla Elevaciones indiv. manc.
Elevaciones simult. Smit
Elevaciones prensa
Tríceps Tríceps polea alta
Patada de mula
Copa individual manc.
 Copa dos
manos Fondos
Extensión trcp. polea
baja Press Romana
Press francés
Glúteos Extensor cadera
Sentadilla cerrada
Extensión banda
Extensión
mancuerna
Perrito mancuerna
Elevaciones laterales indv
Trapecio Encogimientos
mancuerna Remo al
cuello barra
Encogimientos barra
atrás Vuelos inclinados
invertid
Hombros Vuelos
laterales
Vuelos
Frontales
Vuelos atrás
Press alterno
mancuernas Press
máquina
Press militar barra
Antebrazo Curl prono
mancuernas Curl
supino mancuernas
Pronosupinación
manc Envolver barra
Envolver disco
Observe las actividades que se presentan a continuación y analice que grupos musculares
principales y de soporte se deberían trabajar para mejorar el desempeño funcional?

Trabajo Brazos
músculos de las
piernas, Tus
cuádriceps son los FOTO CON
cuatro músculos
enfrente de tu
muslo; mientras
que los
isquiotibiales son
tres músculos
situados en la parte
trasera del muslo.

FOTO CON
SENTADILLA
-Piernas -Piernas

FOTO CON FOTO CON

SENTADILLA SENTADILLA

-Piernas -Piernas

FOTO CON FOTO CON

SENTADILLA SENTADILLA

-Piernas -Piernas

FOTO CON FOTO CON

SENTADILLA SENTADILLA

-Piernas -Piernas

FOTO CON FOTO CON

SENTADILLA SENTADILLA
 -Piernas -Piernas

FOTO CON FOTO CON

SENTADILLA SENTADILLA
1. Sentadilla -Femoral- 12 Repeticiones – 5 Series
2. Curt de Brazo- Bicept- 10 repeticiones- 5 series