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MANUAL DE ENTRENAMIENTO
GA P
GLUTEOS ABDOMEN PIERNAS
Óscar Morán
IIlustraciones: Isabel Arechabala
GA P
Óscar Morán
Director editorial:
Marco Pila
Ilustraciones:
Isabel Arechabala
Diseño y maquetación
Claudia Romero Labanda
Adaptación a formato digital:

Irene Juanco, Alina Pila
Dícenme.
Miguel de Cervantes Saavedra y en 1605 di a la imprenta cierto librillo que granjeóme larga
fama y escasa fortuna.
El primer año víose el fruto de mi ingenio aventado en cinco ediciones más ladronas que
caco, las cuales causaron no pocos disgustos a mi honra y no menos quebrantos a mi
diezmada hacienda.
No se usaban entonces, como agora se usan derechos de propiedad intelectual.
Moraleja: No piratees
2ª Edición ampliada y mejorada
© Pila Teleña; 2015

C/ Pozo Nuevo, 12
28430 Alpedrete (Madrid)
Telf: 609 25 20 82
e-mail pilatelena@pilatelena.com
www.pilatelena.com
Madrid - España
ISBN: 978-84-95353-19-1
Depósito legal: M-9439-2008
Hecho en España
Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin el permiso escrito de los titulares del copyright, la reproduc-
ción o la transmisión total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento mecánico o electrónico, incluyendo la reprografía y el
tratamiento informático.
¡Respeta los derechos de autor! Mucha gente ha puesto un gran esfuerzo en este libro y se merecen su recompensa!
GA P
Óscar Morán
2.ª edición, renovada y ampliada
Índice
1. Introducción. ¿Por qué es necesario un libro como este?................................ 11
2. Conocer las zonas GAP........................................................................................... 13
3. Las claves de la firmeza y modelaje corporal..................................................... 24
4. La alimentación inteligente..................................................................................... 25
5. Obesidad y celulitis................................................................................................... 30
6. Plan de entrenamiento GAP.................................................................................... 34
7. Ejercicios de tonificación......................................................................................... 37
Piernas y glúteos
Sentadilla........................................................................................................................ 46
Escalón............................................................................................................................ 50
Zancadas / tijeras......................................................................................................... 54
Peso muerto................................................................................................................... 58
Elevaciones de talones................................................................................................. 62
Elevaciones de talones sentado con barra.............................................................. 66
Patadas de glúteo......................................................................................................... 70
Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera ....................................... 74
Aductores de pie / aducción de cadera.................................................................... 78
Sentadilla sissy.............................................................................................................. 82
Sentadilla en máquina.................................................................................................. 84
4
Prensa / press de piernas............................................................................................ 88
Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco............................................... 92
Curl / flexiones para femoral tumbado..................................................................... 96
Elevaciones de talones en máquina.......................................................................... 100
Aductores sentado........................................................................................................ 104
Músculos abductores sentado................................................................................... 108
Glúteos en multipolea................................................................................................... 112
Flexiones de cadera en multipolea............................................................................ 116
Tijeras en multipower................................................................................................... 120
Abdomen
Contracciones tumbado.............................................................................................. 122
Elevaciones de tronco en banco / silla romana...................................................... 127
Elevaciones de pierna verticales, tumbado.............................................................. 131
Elevaciones de pelvis en banco vertical................................................................... 135
Patadas de rana / tijeras / uve / carpa..................................................................... 139
Giros con pica................................................................................................................ 143
Inclinaciones / flexiones laterales con pica............................................................. 147
Elevaciones laterales tumbado.................................................................................. 151
Contracciones en máquina sentado......................................................................... 155
Contracciones en polea alta....................................................................................... 159
Giros en disco................................................................................................................ 163
8. Ejercicios de estiramientos..................................................................................... 167
5
Piernas y glúteos
Flexión de rodilla............................................................................................................ 172
Flexión de cadera con apoyo de rodilla ................................................................... 174
Flexión de cadera con rodilla extendida................................................................... 176
Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas............................................... 178
Flexión tibial sobre un escalón................................................................................... 180
Flexión tibial en el suelo............................................................................................... 182
Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada.......................................... 184
Flexión tibial sentado con la rodilla extendida........................................................ 186
Flexión plantar............................................................................................................... 188
Extensión de cadera sentado sobre los talones..................................................... 190
Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra.................................................. 192
Flexión de una cadera tumbado................................................................................. 194
Rotación de cadera tumbado..................................................................................... 196
Aducción de cadera de pie.......................................................................................... 198
Flexión y rotación interna de cadera......................................................................... 200
Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat»)................................... 202
Abducción de cadera sentado.................................................................................... 204
Abducción de cadera en cuadrupedia....................................................................... 207
Abducción de una pierna y flexión de otra .............................................................. 209
Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas......... 211
Flexión plantar............................................................................................................... 215
Flexión de cadera y rodillas......................................................................................... 217
6
Flexión tibial del pie....................................................................................................... 219
Separación entre los dedos......................................................................................... 221
Movilización del tobillo................................................................................................. 223
Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino................................. 225
Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono................................................... 227
Flexión de cadera con ayuda...................................................................................... 229
Abducción de una pierna con ayuda......................................................................... 231
Extensión de una pierna con ayuda........................................................................... 230
Estiramientos abdomen
Elevación de tronco sobre los codos........................................................................ 233
Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte.......................................... 235
Inclinación lateral sujeto a un soporte...................................................................... 237
Extensión de cadera de rodillas.................................................................................. 239
Rotación de cadera en decúbito prono..................................................................... 241
Inclinación lateral con pica.......................................................................................... 243
Inclinación lateral tumbado......................................................................................... 245
Inclinación lateral con piernas abiertas.................................................................... 247
Inclinación lateral con compañero............................................................................ 249
Gato.................................................................................................................................. 251
Encogimiento en decúbito supino............................................................................. 253
Giro de tronco con ayuda............................................................................................. 255
Inclinación lateral en el suelo ..................................................................................... 257
Extensión en decúbito supino sobre acolchado..................................................... 259
9. Ejercicio aeróbico...................................................................................................... 261
10. Índice de ejercicios................................................................................................. 264
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Dedicatoria
A Toñi Esquerdo, por su bondad.
A ti, Verónica Morán, la mujer con los mejores glúteos, pier-

nas y abdominales que he conocido... aunque sólo tengas
un mes de vida.
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Cómo utilizar el libro

Todos los lectores, sea cual sea su nivel de movilidad o conocimientos sobre el tema, encon-
trarán en esta obra interés. Se trata de un manual de consulta donde, con la ayuda de los índi-
ces, se puede acceder a cualquier página para aprender a realizar un ejercicio.
Las imágenes que acompañan a los textos están tomadas de modelos profesionales reales
que han sido indicados para los ejercicios y supervisados por el autor de este libro.
En los ejercicios se indica el movimiento y postura a realizar, errores que deben ser evitados,
músculos principales y secundarios que se trabajan, y una serie de consejos de gran utilidad.
Como interpretar las fichas de los ejercicios.

—N
ombre. Número de orden y denominación para ese ejercicio. La mayoría de los ejerci-
cios de estiramiento carecen de nombre habitual, por lo que aquí serán nombrados en
función del movimiento o la postura.
— I lustración. Posición, movimiento correcto del ejercicio básico y músculos implicados

señalados en un dibujo esquemático en “posición anatómica” (solo los principales y
superficiales).
—M
úsculos implicados. Nombrados por orden de importancia en ese ejercicio, si bien
este orden puede variar según leves modificaciones de la postura o características sin-
gulares de la persona en concreto. Algunos músculos que se ejercitan de forma muy
leve se han omitido.
— Ejecución. Manera de ejecutar el ejercicio y la postura final que se debe

adoptar.
— Comentarios. Aclaraciones, consejos y errores frecuentes que deben ser
evitados.
—V
ariantes. Algunos ejercicios se complementan con ciertas variantes, en otras oca-
siones se hacen anotaciones con explicaciones de interés para el lector y ejecutante.
— Consejos. Salpicados por casi todas las páginas aparecen recuadros con recomenda-
ciones, ayudas o curiosidades.
— Introducción biomecánica a los principales músculos. Dado el pragmatismo de esta
obra, en esta sección previa a cada capítulo se hace un breve estudio anatómico de los
orígenes, inserciones y funciones de los principales músculos (ya sea por su tamaño
o por su protagonismo). Aquí se hace referencia a características generales humanas,
que pueden variar según el sujeto en algunos casos.
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Ilustración
Denominación común Músculos implicados
Ejercicio
principal
Explicación del movimiento

Errores frecuentes
Variantes
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1. Introducción
1.1 ¿Por qué es necesario un libro como este?
Este manual está pensado para lograr:
— Mejora estética
— Prevención de lesiones
— Reducción o eliminación de dolores músculo-esqueléticos
— Aumento de nuestra eficacia motriz cotidiana
— Incremento del rendimiento deportivo
— Mejora en la autoestima
En el ser humano rige una teoría demostrada: el cuerpo procura adaptarse a la función para la
que se utiliza. Por eso, los ciclistas tienen fuertes piernas y los nadadores grandes espaldas.
Si desea mejorar sus zonas GAP, hay que trabajar duro con ellas.
1.1. ¿Por qué GAP?

Durante la niñez y adolescencia nos movemos y ejercitamos continuamente, el trabajo de
los GAP —glúteos, abdominales y piernas— es muy habitual en juegos y deportes en esa
edad, pero cuando se llega a la edad adulta el trabajo y la rutina diaria nos impide seguir
ejercitando estas importantes zonas de nuestro cuerpo. Los resultados negativos no se ha-
cen esperar: abdomen prominente, dolores de espalda, glúteos blandos, piernas sin forma
atractiva, lesiones de rodilla, torceduras de tobillo, flacidez, celulitis, pérdida estética, etc.
Es conocida la importancia de las piernas en casi todos los deportes, pero los beneficios
de su entrenamiento van más allá. Respecto al abdomen, la situación es muy parecida.
—M
uchos de los ejercicios para la zona superior del cuerpo necesitan un soporte fuerte y
estable, y las partes que desempeñan dicha función son las piernas y el tronco.
—E
l abdomen es la faja natural de nuestro cuerpo, sirve también para fijar nuestra cintura
mientras movemos otras partes corporales.
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— No hay que despreciar la estética de las zonas GAP, que cuando están entrenadas se
muestran en toda su belleza, desde los tobillos hasta la cintura. Algunas personas no
las entrenan, especialmente los hombres, en la creencia de que no son tan visibles
como sus brazos o pectorales, pero están cayendo en un grave error. Todos hemos
visto a hombres con unos buenos brazos y tronco sobre unas frágiles piernas o un
abdomen abultado, y no resulta nada estético.
—E
ntrenar los glúteos y las piernas favorece el retorno venoso y drenaje linfático, lo que
repercute en beneficios para la salud.
— Cuando se cumplen años, las piernas son los grupos articulares que más preocupan
a los médicos, esto es así porque una rotura de cadera o una lesión de rodilla puede
sentar para siempre a un anciano. Las personas que durante su vida han entrenado
con regularidad, tienen más probabilidades de seguir con su vida normal cuando van
cumpliendo años.
—D
ado que muchos ejercicios para piernas y glúteos son globales e implican grandes
masas musculares, su entrenamiento favorece el consumo calórico y eleva el metabo-
lismo, lo que contribuye a mantenernos en el peso correcto.
— Por el mismo motivo que el anterior, el corazón se activa más con las piernas que con
cualquier otro grupo muscular.
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2. Conocer las zonas
GAP
¿Son especiales los glúteos, abdomen y piernas?
El ser humano tiene tendencia a acumular exceso de grasa, esto es necesario para sobrevivir
en situaciones de hambruna. Sin embargo, en la sociedad industrializada el mayor peligro es
el sobrepeso, no la desnutrición.
Los hombres tienen tendencia a acumular grasa en el abdomen, las mujeres en glúteos y piernas.
2.1 Localización
Las piernas son nuestros miembros inferiores, van desde la rodilla hasta los pies, aunque frecuen-
temente se incluyen los glúteos y muslos cuando se las llama así. Los glúteos son los músculos
situados justo en la zona postero-superior de las piernas, unidos a caderas y a las propias piernas.
El abdomen es un conjunto de músculos que atraviesan la zona ventral del cuerpo, entre las costi-
llas y la cadera. Junto con el lumbar, forman el talle o faja natural del cuerpo.
2.2 Estructuras óseas

En las piernas están los huesos más largos y los músculos y tendones más potentes del cuer-
po. En líneas generales podemos encontrar:
PARTE CORPORAL HUESOS ARTICULACIONES MÚSCULOS PRINCIPALES
Cadera Coxal Coxo-femoral Glúteos, psoas, iliaco
Cuádriceps, isquiotibia-
Muslo Fémur Coxo-femoral y rodilla
les
Rodilla y tibio-metatar- Gemelos, sóleos y tibia-

Pierna Tibia y peroné
siana les
Tarso y metatar- Tibio-metatarsiana y fa- Flexores y extensores de

Pie
so langes los dedos
Columna verte- Recto abdominal, obli-

Cintura Intervertebrales
bral cuos y transverso
Los huesos de la cadera son grandes y planos, los del muslo y pierna son largos, y los del pie
cortos. Los huesos de la columna son en parte cilíndricos, aunque poseen carillas y apófisis.
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La articulación de la cadera se ha comparado en ocasiones con la del hombro, pero lo cierto es
que en la cadera existe menos movilidad aunque más estabilidad, hasta tal punto que se trata
de una de las articulaciones con menos luxaciones, al contrario que el hombro. En realidad, el
perfecto encaje de la cadera se produce cuando la persona se coloca en cuadrupedia, como
muchos otros mamíferos terrestres; el paso evolutivo humano hacia la bipedestación ha pro-
vocado que cuando se permanece de pie el encaje sea sólo parcial.
Respecto al fémur, situado en el muslo, se trata de un hueso largo y fuerte que soporta casi
todo el peso corporal. La parte más delicada es su cabeza (la que se articula con la cadera).
En esa zona este hueso adopta una forma de media esfera unida al resto mediante un cuello.
En la pierna propiamente dicha, encontramos dos articulaciones de relativa fragilidad. En los

deportes en los que se fuerzan hasta fuera de sus límites, no son infrecuentes las lesiones.
La tonificación muscular colabora en alguna medida a que todo siga en su sitio, pero ningún
ejercicio ni forma física pueden evitar una lesión de rodilla o tobillo cuando se salen de su es-
quema de movimiento. En el caso de la rodilla, meniscos y ligamentos laterales e internos son
los más proclives a la lesión. En el del tobillo, los ligamentos laterales. El mayor problema es
que los fabricantes de calzado se esfuerzan en que el pie se agarre al suelo, y si se intenta girar
la rodilla extendida con el pie fijo lo más probable es que se lesionen meniscos y/o ligamentos.
En el pie hay multitud de pequeñas articulaciones, pero la más importante es la tibiotarsiana.

Los movimientos y disposición de las estructuras óseas son parecidos a los de las manos,
aunque con una movilidad mucho más reducida.
La columna vertebral es un conjunto de huesos articulados en forma apilada vertical y se-

parados por discos intervertebrales. En ella se anclan las costillas desde las que salen los
músculos abdominales, para cruzar la zona del vientre hasta la cadera.
2.3 Estructuras musculares
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Grupo
2 Piernas
Músculos del muslo y cadera
Psoas illíaco
Glúteo mayor
Glúteo menor
Glúteo medio
Piriforme
Tensor de la fascia lata
Obturador Pectíneo
Cuadrado femoral Aductor largo
Aductor mayor Grácil

Cuádriceps
Bíceps (vasto externo) Sartorio
Bíceps
Semimembranoso
Semitendinoso Semitendinoso
Cuádriceps Cuádriceps
Semimembranoso Semimembranoso (recto femoral) (vasto interno)
Gemelos
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Cuádriceps Sartorio
Localización: Zona anterior del muslo Localización: Zona anterior del muslo, junto al cuá-
Funciones principales: Extiende la rodilla y flexio- driceps
na la cadera Funciones principales: Colabora en la flexión de rodi-
lla, así como en la rotación medial de la pierna cuando
la rodilla está flexionada, flexión y rotación lateral de
la cadera.
Aductores Glúteos: mayor, medio, menor
Localización: Zona interna del muslo Localización: Zona posterior de la cadera, entre la
Funciones principales: Aducción del muslo, es de- zona lumbar y la posterior del muslo
cir, acercar las piernas entre sí Funciones principales: Extender y rotar la cadera
Psoas-iliaco / iliopsoas Isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso,

semimembranoso
Localización: Zona anterior y profunda de la cadera
Funciones principales: Flexión del muslo y flexión Localización: Zona posterior del muslo
del tronco Funciones principales: Extensión de cadera (espe-
cialmente con rodilla extendida) y flexión de rodilla
Tibial anterior Extensor largo de los dedos

Localización: Zona anterior de la pierna Localización: Zona posterior de la pierna
Funciones principales: Flexión dorsal del pie, supi- Funciones principales: Flexión dorsal del pie y ex-
nación, aducción tensión de los dedos
Gastrocnemios / gemelos Sóleo

Localización: Zona posterior de la pierna Localización: Zona posterior del pie
Funciones principales: Flexión plantar del pie Funciones principales: Flexión plantar del pie (de
(como al elevarse sobre el metatarso) forma más aislada con rodilla en flexión)
Las piernas del ser humano están diseñadas para desplazarse en cualquier dirección, es-
pecialmente para la marcha; sin embargo, nuestra sociedad las ha reducido prácticamente
a tres estados:
— Sentado
— De pie
— Andar, aunque cada vez menos
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Grupo
2 Abdomen
Como se sabe, a diferencia de las máquinas artificiales que se deterioran con el uso, el ejer-
cicio físico hace reparar y regenerar el cuerpo. Pero no es de extrañar, vistas las tres funcio-
nes a las que dedicamos las piernas, la cantidad de problemas que aparecen continuamente
en ellas: dolores de rodilla, celulitis, tobillos hinchados, problemas en los dedos de los pies,
retroversiones y dolores de la columna lumbar (por falta de flexibilidad de los isquiotibiales),
etc. Todavía muchas personas se lamentan de la mala suerte que han tenido por sufrir estos
u otros problemas, pero no se juzgan a sí mismas para preguntarse si han hecho todo lo
posible para no padecerlos.
Músculos de la cintura
Vista Superficial Vista profunda
Oblicuo mayor
Cuadrado lumbar Transverso
del abdomen
Oblicuo menor
Recto abdominal
(cortado)
Recto abdominal
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Recto abdominal Transverso
Localización: Zona anterior del tronco Localización: Zona abdominal
Funciones principales: Flexión del tronco hacia Funciones principales: Constriñe la faja abdominal
delante natural
Oblicuo mayor / externo Oblicuo menor / interno

Localización: Zona anterior del tronco Localización: Zona anterior del tronco
Funciones principales: Flexión del tronco, inclina- Funciones principales: Flexión del tronco, inclinación
ción lateral de su lado y rotación del contrario (si lateral y rotación de su lado (si actúa de un solo lado)
actúa de un solo lado)
Los músculos abdominales son los principales flexores del tronco, se ven flácidos y deformados
cuando la acumulación de grasa los cubre con el paso del tiempo y la forma de vida sedentaria.
Ninguno de los tres estados rutinarios que hemos citado cuando hablábamos de las pier-
nas —de pie, sentado o andando— las hace apenas trabajar. Una vez más, la falta de acti-
vidad degenera en atrofia y flacidez. Pero para ser realistas, al contrario de lo que muchas
personas creen, entrenarlos de forma aislada no va a producir un descenso significativo
de la grasa corporal localizada en la zona, e incluso puede ser contraproducente ya que
ciertos tipos de entrenamientos podrían hipertrofiarlos, es decir, aumentar su grosor (como
cualquier otro músculo). A lo largo de este libro irá encontrando la manera correcta de pla-
nificar su entrenamiento para lograr sus objetivos.
Dado que se trata de una serie de músculos que se tensan fuertemente en muchos ejer-
cicios para otras partes del cuerpo, muchas personas confunden esos ejercicios cre-
yendo que se está haciendo un trabajo específico abdominal. Hay que entender que el
recto abdominal une las costillas con el pubis, de manera que el movimiento durante el
entrenamiento ha de ser de acercamiento entre ambas partes. Las piernas, si se mueven,
servirán principalmente como lastre; el movimiento que se haga con ellas y que no impli-
que también el de pelvis trabajará casi exclusivamente en isométrico los abdominales.
Todo movimiento provocado por la inercia iniciada por los flexores de la cadera lo dejará
de hacer el grupo abdominal, esto es sabido al menos desde que en el siglo xvii Newton
formulara sus leyes, lo cual hace más sorprendente el desconocimiento actual.
Por último, cabe recordar que no es necesario hacer demasiados estiramientos de todos
los músculos abdominales, ni lo demandan ni se recomienda (en la bipedestación cotidia-
na están hipotónicos).
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2.4 La salud de las piernas y glúteos
¿Por qué no hablar de las salud del abdomen? Porque son infrecuentes las lesiones en esta
zona, al menos si las comparamos con las piernas. Si desea evitar lesionarse el abdomen, no
haga estiramientos o esfuerzos por encima de sus posibilidades.
Respecto a las piernas, y por extensión, los glúteos, no hay nada más frustrante que lesionarse
en estas zonas, el motivo está muy claro: dificulta o impide la movilidad general. Pero tenemos
una buena noticia si ese ha sido su caso: puede seguir entrenando el resto del cuerpo, lo único
que debe hacer es escoger ejercicios donde no tenga que cargar ningún peso sobre la pierna.
En el gimnasio no suelen darse muchas lesiones de pierna, excepto en aquellos que intentan
demostrar lo fuertes que están y cargan las máquinas con el peso que su orgullo pretende le-
vantar. El mayor número de lesiones se dan en el campo deportivo, y los nefastos campeones
son el fútbol y el esquí. Si no se practicasen estos dos deportes, posiblemente las estadísticas
de lesiones de rodilla y tobillo se reducirían a la mitad. Por otra parte, ningún entrenamiento
va a poder evitar una lesión de ese tipo, aunque una pierna entrenada en fuerza y flexibilidad
puede reducir el peligro de que ocurra.
Las lesiones de pierna más frecuentes son:
— Esguinces de tobillo
— Esguinces de rodilla (y lesiones en meniscos y ligamentos)
— Roturas fibrilares
— Lesiones en el tendón de Aquiles
— Dolor en el hueso de la tibia
— Dislocaciones
— Fracturas
19
A continuación le presentamos un pequeño test que le servirá para autoevaluar la salud de
sus piernas, el resultado le ayudará a usted, o a su entrenador, a diseñar un mejor programa
de entrenamiento:
0 1 3
¿Ha tenido usted dolor de piernas en los últimos 6
No A veces Sí
meses?
¿Es usted sedentario? No Moderado Sí
¿Tiene exceso de peso? No Moderado Sí
¿Permanece mucho tiempo en la misma postura? No Moderado Sí
¿Es usted (mujer) postmenopáusica o tiene edad

No Media Sí
avanzada?
¿Tiene problemas metabólicos (circulación, diabe-

tes...) o problemas anatómicos en los pies o las
No Moderado Sí
piernas (pie plano, mala pisada, genu valgum o va-
rum en rodillas...)?
¿Recibe masajes de piernas periódicamente? Sí A veces Sí
¿Practica ejercicios musculares varias veces por

Sí A veces Sí
semana?
¿Practica estiramientos varias veces por semana? Sí A veces Sí
¿Ha sufrido alguna lesión de pierna reciente o severa? No Leve Sí
¿Practica actividad física potencialmente lesiva para

las piernas?
No A veces Sí
(fútbol, tenis y otros deportes de raqueta, balonmano,
baloncesto, rugby, artes marciales, gimnasia deportiva...)
Tabla orientativa de la predisposición al dolor de piernas.
Suma de los resultados =
Multiplique por x3
Total =
Mínimo riesgo= 0
Máximo riesgo= 99
20
Cuanto más se acerque la cifra total a 100, más probabilidad tiene de sufrir dolor de piernas a
medio plazo, y quizá una lesión. La cifra de 0 o cercana a ella indicaría un riesgo muy pequeño
de padecerlo, pero no baje la guardia, tenga en cuenta que este test se basa en las valoracio-
nes subjetivas y por lo tanto existe un margen de error. Aun así, le servirá para tomar concien-
cia de algunas conductas inadecuadas, y evitarlas.
En mujeres postmenopáusicas y en general personas de avanzada edad es muy recomenda-

ble que su médico revise el estado de sus articulaciones y les realice una densitometría para
valorar la salud de sus huesos.
A continuación, vamos a proponerle algunos consejos para el cuidado de sus piernas, desde
la cadera a los pies:
— No sostenga la postura, ni de pie ni sentado, durante mucho tiempo. Cada 45 o 60 mi-
nutos deberá cambiar y movilizar las piernas.
— Si practica deportes o actividades de peligro para sus piernas, caliente y estire los mús-
culos y articulaciones antes de ejercitarse.
— Después del calentamiento, comience la actividad de forma suave y progresiva.
— Aprenda la técnica antes de practicar los ejercicios de alta intensidad.
— Si su objetivo es aumentar en alguna medida la masa muscular, no se precipite en

aumentar las cargas; los músculos de las piernas suelen progresar más rápido que las
articulaciones y sus ligamentos.
— Alivie las tensiones con masajes de piernas dados por un profesional.
— No use tacones altos, y en todos los casos procure andar de manera erguida y natural.
— No corra o se ejercite sobre terrenos duros, como los asfálticos. Nunca corra en ciudad.
— Elija calzado de calidad y específico para el deporte que practica.
— Elimine o reduzca los ejercicios de alto impacto para sus articulaciones.
— Elimine, si es posible, o al menos reduzca los ejercicios que supongan una torsión para
sus rodillas, tales como el esquí, fútbol, tenis y similares.
— Utilice rodilleras acolchadas si realiza actividades cotidianas, ya sean deportivas, profe-

sionales o de ocio, en las que tiene que apoyarse sobre las rodillas en el suelo.
— Si siente dolor, algo va mal. Acuda al médico.
Hay dos tipos de lesiones frecuentes en el entrenamiento muscular de las piernas:
1. Exceso de peso
2. Desalineación articular
21
La primera es bastante obvia y no vamos a detenernos en ella. Respecto a la desalineación
articular nos referimos a una verdad contrastada: las articulaciones de nuestro cuerpo solo
funcionan de forma óptima en ciertas direcciones, ángulos y recorridos. En algunos casos
pueden trabajar fuera de esos límites, pero no se debe entrenar alejados de ellos o nos expon-
dremos a una lesión.
Los movimientos naturales de las principales articulaciones de la pierna son:
Articulaciones Movimientos y grados aproximados

Coxo-femoral (cadera) Flexión – 90º a 145º
Extensión – 20 a 30º
Abducción – 30º (una pierna) a 130º (1)
Aducción – 30º
Rotación interna – 60º
Rotación externa – 30º
Rodilla Flexión – 160º
Extensión – 0º a 5º negativos
Rotación interna – 35º (2)
Rotación externa – 50º
Tibio-metatarsiana Flexión y extensión – 70º en total
Abducción y aducción – 45º en total
Inversión y eversión- 80º en total (3)
(1) Nótese que existe un ejercicio gimnástico en el que pretendidamente se pueden abrir las
piernas en ángulo de 180º, pero el choque óseo hace esa misión imposible, lo que en rea-
lidad ocurre es que se ha producido una abducción + flexión.
(2) La rotación de la rodilla solo puede realizarse acompañada de flexión. La rotación con la
rodilla extendida o casi extendida es uno de los principales motivos de lesión de ligamen-
tos y meniscos en el mundo deportivo.
(3) La supinación y pronación puras no existen en el pie, son una combinación de varios
movimientos.
Ilustrémoslo con un ejemplo: La rodilla puede flexo-extenderse y también rotarse levemen-

te cuando está en flexión. Pero si rota la rodilla cuando la flexiona durante una Sentadilla
u otro ejercicio, se arriesga a una grave lesión.
Conocidos estos datos, hay que recomendar no entrenar con alguna de estas articulaciones
giradas, por recomendación médica y con muy poco peso. Es decir: no realizar esfuerzos con
la rodilla y/o tobillo rotado en algún sentido, deben seguir el plano habitual de movimiento.
22
Es bien sabido que el calentamiento previene algunos tipos de lesiones, desgraciadamente
no todos. Se recomienda carrera suave o bicicleta estática durante diez minutos aproxima-
damente. Si va a realizar ejercicios de musculación, lo más habitual sería realizar breves esti-
ramientos, movilidad articular y una o dos series ligeras del ejercicio elegido en primer lugar.
Como en otros grupos musculares, nunca haga una primera serie de su primer ejercicio de
GAP con cargas altas. Esta es una tentación para quienes prefieren el entrenamiento en pirá-
mide descendiente, por el que se empieza con mucho lastre y en las siguientes series se va
eliminando. Existe un peligro de lesión si esa primera serie es muy pesada.
Como se ha comentado en otras ocasiones, nuestro cuerpo evoluciona favorablemente con el

movimiento, los bebés pronto empiezan a gatear, y los niños sienten la necesidad de permane-
cer activos. Sin embargo, nuestra sociedad nos obliga, desde muy pequeños, a tenerlos sen-
tados y controlados. Los programas de Educación Física escolar suelen ser insuficientes para
paliar tal inmovilidad. Cuando se llega a la edad adulta la situación, lejos de mejorar, empeora.
Las jornadas laborales, los quehaceres domésticos, el estrés... Hay que retomar las riendas de
nuestra forma física, hay que entrenar las piernas y el resto del cuerpo.
De entre todos los deportes, la carrera es uno de los que más casos de sobrentrenamiento
produce. En la creencia de que correr es el ejercicio más sano, algunos deportistas dedican
muchas horas y poco descanso a esta actividad. No existe un deporte perfecto, por ello lo
mejor es diversificar.
Si se ha lesionado y quiere rehabilitar las piernas, debe consultar a su médico y entrenador

la forma de hacerlo. Hoy en día ya no se prescriben grandes periodos de reposo en la reha-
bilitación de la mayoría de lesiones, dado que se producen atrofias, descalcificación de los
huesos, adherencias, problemas circulatorios, etc. Pero tampoco se precipite con la vuelta a
la práctica deportiva. Generalmente se deben elegir ejercicios suaves y de bajo impacto, tales
como marcha, cicloergómetro, etc. La natación no es buen ejercicio para las piernas, en algu-
nas modalidades como el crol no trabajan lo suficiente, y en otras como la braza se ejercen
presiones laterales indeseables sobre los ligamentos de la rodilla; además, no produce apenas
beneficios contra la osteoporosis.
Una técnica apropiada para prevenir ciertas lesiones es el entrenamiento propioceptivo. En él,
se enseña al cuerpo a escuchar las señales que le mandan sus receptores nerviosos y a acti-
var o desactivar los músculos responsables de la postura. Si usted corre siempre en una cinta
y pedalea en una bicicleta estática, no ejercitará apenas este sentido propioceptivo. Debe salir
al campo y correr y circular por caminos, realizar cambios de dirección, adaptarse a las distin-
tas durezas del terreno, las cuestas y pendientes... Recuerde que el ser humano lleva miles de
años haciendo eso, y sólo unas cuantas décadas dejándolo de hacer.
23
3. Las claves de
la firmeza y
modelaje corporal
Usted puede elegir entre grasa o músculo, no hay más opción. Así que no tenga miedo de
practicar deporte —incluso pesas en el gimnasio— porque es el mejor método para lograr
firmeza y modelar su cuerpo.
3.1 Lo que sirve y lo que no sirve para dar firmeza y modelar

En el mercado encontrará multitud de cremas y aparatos para dar forma a su cuerpo, perder
grasa y lograr la figura que desea. Lo cierto es que las evidencias científicas de la mayoría de
todo ello son muy discutibles.
Hasta donde sabemos, lo mejor para perder grasa, reafirmar y en definitiva modelar nuestro
cuerpo no son las cremas, aceites, algas, masajes, golpeteos, presiones, ventosas, duchas
frías o calientes, saunas, prendas térmicas, tratamientos de frío, láser, ultrasonidos, radiofre-
cuencias, chorros de agua a presión, beber menos agua, combinar o dejar de hacerlo en cier-
tas comidas, tomar ciertas plantas y alimentos milagro, acupuntura, cromoterapia, hacer ritos
mágicos o desearlo mucho. Esto no significa que sean perjudiciales, es más, algunos aportan
beneficios para la piel y para el bienestar psicológico y físico, aunque otros todo lo contrario...
pero en todos los casos no son claves en la pérdida de grasa ni hacen apenas nada por dar for-
ma a nuestro cuerpo. ¿Por qué triunfan? Porque es mucho más cómodo aplicarse una crema
o comprar un aparato de masajes que salir a correr o entrenar en un gimnasio.
Vamos a darle la clave científicamente demostrada para tonificar y moldear:
entrenamiento de musculación/tonificación + aeróbicos + dieta sana
El caso más frecuente en nuestra sociedad es un leve sobrepeso acompañado de flacidez o fal-
ta de tono muscular. Es por ello que nuestro siguiente consejo va para este grupo de personas.
Como hemos comentado anteriormente, no tenga miedo de practicar deporte, incluso pesas,
en el gimnasio. Muchas personas que no quieren muscular su cuerpo pero sí tonificarlo y
modelarlo deben comprender que la forma del cuerpo la dan los componentes de los que está
hecho, que en su forma más externa y visible básicamente es agua, músculo y grasa.
24
El agua y la grasa son amorfas, se adaptan a las cavidades en las que se van alojando más
y más. Pero el músculo es moldeable. Es cierto que si se tiene muy poca grasa pero mucho
músculo estamos hablando de un grupo particular de deportistas: los culturistas o atletas de
fitness. No todas las personas quieren tener ese aspecto tremendamente musculado, y es por
eso que sienten temor a apuntarse a un gimnasio o entrenar con máquinas y mancuernas.
Un entrenador inteligente debe quitarles ese miedo. Lo correcto es planificar la dieta y los
ejercicios aeróbicos para perder la grasa y agua sobrantes, que afean nuestro cuerpo, y dejar
la justa y necesaria para mantenerse sano y proporcionar las curvas estéticas apropiadas.
Sin embargo, el trabajo estará incompleto si no añadimos entrenamiento muscular, lo único
que levantará las partes caídas, torneará cada curva y nos proporcionará un bienestar físico,
estético e incluso deportivo, si se desea. Cuando usted ve el cuerpo de alguien atractivo está
viendo, sobre todo, sus músculos bajo la piel, incluso aunque no se aprecien a simple vista.
El otro pilar de todo este proceso es la alimentación. Por ello, antes de hablar de planes de en-
trenamiento y de explicar los ejercicios, hemos de dedicar un tema a la alimentación inteligente.
3.2 Las claves de la firmeza y modelaje corporal

Aclarado el anterior punto, resumamos algunas de las claves para la firmeza y modelaje corporal:
1. Lo que da firmeza a las zonas GAP son los músculos, por lo tanto se deben ejercitar
con ejercicios de tonificación/musculación en su justa medida.
2. Si un músculo tonificado está cubierto por una blanda capa de grasa la zona se mos-
trará blanda, por lo que hay que reducir esa grasa.
3. La postura es un importante factor para dar forma al cuerpo, camine, siéntese y per-
manezca de pie de forma alineada; especialmente los hombros, no deje caerlos hacia
delante.
4. Las zonas GAP no cambian de forma con masajes, cremas ni cambios de temperatu-
ra, al menos no de forma significativa, así que utilice el entrenamiento y la dieta para
modelarlos.
5. La herencia predispone, pero es su forma de vivir la que dispone; no se resigne a ser
obeso o padecer celulitis porque sus padres lo tuvieron.
6. La dieta es al menos la mitad del trabajo que debe realizar para lograr un cuerpo sano
y saludable. De nada sirve hacer ejercicio físico si come inadecuadamente.
7. Cuide su salud y evite situaciones peligrosas que pudieran lesionarle. ¿Eso ayudará a
tonificar y modelar mi cuerpo? Por supuesto, porque si se lesiona o enferma deberá
disminuir o interrumpir su entrenamiento físico, y eso es un hándicap para lograr sus
objetivos.
8. Rodéese de personas con sus mismos objetivos, al menos en el gimnasio o lugar de
práctica de la actividad física, de ese modo encontrará la motivación para seguir tra-
bajando en ello.
9. No busque tratamientos alternativos ni efectos mágicos en todo tipo de productos,
además de perjudicar su economía podría hacer lo propio con su salud, sin contar la
pérdida de tiempo. Ejercicio y dieta, esas son las claves.
25
4. La alimentación
inteligente
Comenzaremos este capítulo desmontando un mito: no existen alimentos adelgazantes. Del
mismo modo, no existen dietas sanas y eficaces basadas en un alimento o un grupo reducido
de alimentos.
La diferencia entre la «alimentación» y la «alimentación inteligente» es que la primera sirve

para saciarnos, la segunda está orientada a un objetivo: nutrirnos en su justa medida.
Hacer dieta no es suprimir, sino elegir.
4.1 ¿Todos los alimentos engordan?

Todos los alimentos engordan más o menos, depende de las calorías que aporten y de la
forma en que se digieren y asimilan, pero ninguno es capaz de aportar «calorías negativas»
o «absorber la grasa» para luego excretarla. De existir, aún no se conocen. Si a usted le han
mencionado alguno que sea capaz de hacerlo, sepa que puede convertirse en poco tiempo en
la persona más rica del mundo, ya que es uno de los más preciados deseos de todos los seres
humanos. Como no se ha dado el caso, olvídese de ello.
Por otra parte, las vitaminas, los minerales y el agua no engordan. Se ha leído en ocasiones
que las personas con retención de líquidos deben tomar menos agua. Eso es totalmente falso.
Todas las personas deben tomar la suficiente agua, y debe ser abundante en caso de realizar
ejercicio físico. El agua no engorda ni tomar más hará que retenga más, en todo caso orinará
más, pero eso no es perjudicial.
Mencionado este importante punto, conviene aclarar que no todos los alimentos se compor-
tan de forma idéntica, esto es sabido por todos, por lo que es necesario saber qué se come
para poder estar nutridos, sanos y esbeltos.
Particularmente bochornosos son los intentos de algunos nutricionistas de hacernos creer

que combinando ciertos alimentos se logra adelgazar. Se leen ridículos artículos del tipo «no
comer fruta después de las comidas, o no hacerlo con el estómago vacío, no mezclar proteí-
nas con hidratos de carbono», etc. No existen evidencias científicas para tales afirmaciones, y
son un intento de ganar dinero a costa de la ingenuidad de algunas personas. Otra vez, es más
fácil dejar de mezclar ciertos alimentos —por ejemplo— que salir a correr durante una hora.
Usted puede elegir entre el camino fácil y equivocado, o el correcto.
26
4.2 Consejos para mejorar nuestra dieta
Es el momento de centrarnos en una serie de consejos para mejorar su dieta.
Primer consejo: Haga una compra inteligente

Si su hogar está lleno de productos caprichosos, hipercalóricos, cuando sienta hambre o sim-
plemente vaya a preparar una comida tendrá muchas posibilidades de elegir mal. Haga la
compra recién comido, si la hace con hambre aumenta la probabilidad de elegir lo incorrecto
para su peso y su salud. Pero, en cualquier caso, llene su cesta de la compra con productos
saludables. Si en su caso las comidas se realizan fuera de casa, elija alimentos como el pesca-
do, el pollo y las frutas y verduras variadas. No sólo son saludables, también suelen ser menos
calóricos.
Si sigue este consejo la próxima vez que sienta hambre y necesite comer algo, elegirá una
manzana y no un bollo, porque es lo que encontrará en su despensa o nevera.
Segundo consejo: Póngase un horario de comidas y cúmplalo

Aunque la principal causa del sobrepeso es la conjunción de exceso de calorías + inactividad
física, no es la única; saltarse comidas o comer fuera de horas parecen por lo tanto malas opcio-
nes. Las deficiencias en algunos procesos metabólicos, como la eficacia de la leptina u hormona
del apetito, son un factor más en algunos tipos de sobrepeso. Precisamente esta hormona ha
sido causa de estudio y controversia, pues se pensó que podría ser el remedio definitivo contra
la obesidad, pero se ha demostrado que no es tan sencillo. Las investigaciones siguen su curso.
Si guarda una rutina en el horario de sus comidas todo será más sencillo. La «rutina» es una fea
palabra para muchos aspectos de la vida, pero no en este caso.
Tercer consejo: Tome poca cantidad en cada comida

Existe la posibilidad de dietas perfectamente balanceadas en cuanto a tipo de nutrientes, pero
con un exceso en las cantidades. En este caso la solución es obvia: comer menos cantidad
en cada comida. Normalmente se come de más. Hay que ser coherentes, si se realiza mucha
actividad física es necesario comer más cantidad, y al contrario.
Los factores que nos hacen comer más y más son múltiples, pero podemos identificar bien
algunos de ellos:
— La palatabilidad, que es la textura, temperatura, aroma y sabor de los alimentos. Es

lógico pensar que cuando a alguien le gusta mucho un alimento, come más cantidad, y
al revés. No le pedimos que renuncie al placer de comer, al contrario, coma lentamente
saboreando cada bocado, pero sin excesos.
— La variedad. Las mesas pobladas de gran variedad de alimentos predisponen a tomar
más cantidad. ¿Nunca se ha comido hasta la saciedad en un restaurante tipo bufé
libre? ¿Y en una comida familiar durante una celebración? Coloque en la mesa solo lo
que necesita comer.
27
— El tamaño de las raciones. Está demostrado que si el plato y la cantidad que ponemos
sobre él son grandes, comeremos más, pues es casi instintivo no dejar comida mien-
tras siga disponible frente a nosotros. Si desea comer menos, sírvase menos cantidad
y utilice platos más pequeños.
— Condicionantes sociales. Si se está en un restaurante y se ha pagado por la comida,

se tenderá a comerla toda para no desperdiciar nuestra pequeña inversión económica.
Incluso cuando se está saciado, si se le ofrece un postre que está incluido en el precio,
es muy probable que se acepte. Otro ejemplo: seguro que una ración extragrande de la
hamburguesa y refresco de cualquier restaurante de comida rápida parecen una buena
inversión, pero ¿realmente necesita tanta cantidad?
Si usted desea bajar de peso pero duda sobre la conveniencia o no de algún alimento en su
dieta habitual, es preferible la estrategia de raciones pequeñas a que se salte comidas o elimi-
ne algunos alimentos importantes, y con ellos los nutrientes que nos aportan.
Cuarto consejo: No tome mucha grasa

Otra mala opción es incluir en la dieta alimentos inadecuados, precursores del sobrepeso. Las
grasas, sobre todo las animales, son el ejemplo más claro. Los dulces son malos para su dieta,
pero las grasas son las peores. ¿Quiere postre? Tome fruta, nunca bollería, pasteles o helados
cremosos.
Existen, como sabrá, tipos de grasas mejores y peores para la salud. El aceite de oliva es mejor
que la mantequilla o el aceite de palma, pero todas son altamente calóricas.
Quinto consejo: Haga cinco o seis comidas

Nada aconsejable es un mal equilibrio calórico en el reparto de las comidas. Como se dijo
anteriormente, es mejor distribuir cinco o incluso seis comidas que restringirlas a una o dos.
Además, de esta forma no dejará tanto tiempo entre tomas, por lo que no sentirá hambre ni
necesidad de picar entre comidas. Se considera que entre tres y cuatro horas después de la
última comida se puede sentir hambre de nuevo, si come un poco antes de que esto ocurra, si-
guiendo el resto de consejos que aquí le estamos dando, evitará esa desagradable sensación
y mantendrá unos niveles de energía óptimos.
Por la noche descanse, no es buena idea levantarse a comer e inmediatamente volver a tum-
bar el cuerpo.
28
Sexto consejo: Haga ejercicio físico
¿Aconsejar hacer ejercicio físico en un capítulo donde se habla de nutrición? Claro, no hay nada
más relacionado. La falta de ejercicio es una de las principales causas del fracaso de las dietas.
Además de consumir calorías, activará todo su organismo, regulará el exceso de colesterol y

triglicéridos, los niveles de azúcar, etc. Da igual su edad, peso o forma de vida: Existe un ejer-
cicio físico adecuado para usted, y debe hacerlo. Consulte a su médico y a los profesionales
del deporte. El ejercicio es al menos la mitad del trabajo para cualquier persona que desee
mantener su peso, salud y aspecto físico, no se preocupe solo de la dieta. Tenga en cuenta
una cosa: si existe tejido adiposo mal capilarizado será muy difícil que el organismo pueda
recoger esa grasa almacenada para utilizarla como energía; en definitiva, hay una diferencia
muy grande entre alguien que solo hace dieta y alguien que además hace ejercicio físico, esto
explica en parte por qué muchas dietas fracasan.
En síntesis, hay varios factores claves en el mantenimiento del peso adecuado y la salud:
— Equilibrio energético/ejercicio físico: relación entre ingesta y consumo de calorías.
— Composición de los alimentos: no solo por su recuento calórico, también por el tipo de
nutrientes.
— Metabolismo basal: energía consumida en reposo, por las actividades corporales vitales.
— Tipo de ejercicio físico: los anaeróbicos pueden promover el aumento de la masa y

tono muscular en según qué condiciones, los aeróbicos, el consumo de grasa corporal
como combustible.
— Otros: predisposición genética, enfermedades, farmacología, etc.
29
5. Obesidad y
celulitis
¿Es lo mismo la obesidad que la celulitis? No exactamente.
La celulitis, o lipodistrofia, es una acumulación subcutánea de grasa en zonas localizadas del
cuerpo, de forma que aparece más o menos inflamada y con el conocido aspecto de piel de
naranja. Afecta más a las mujeres, pero no de forma exclusiva.
La obesidad es un exceso de peso provocado principalmente por acumulación de grasa. Afec-

ta por igual a hombres y mujeres.
En los dos casos se da una excesiva acumulación de grasa, pero en el caso de la celulitis la for-
ma en que se «encapsula» entre paredes de colágeno le da ese aspecto y textura característicos.
5.1 Conocer la obesidad y la celulitis

Aunque están muy relacionadas, lo cierto es que se puede tener celulitis sin padecer obesidad,
incluso se puede estar delgado/a y al mismo tiempo tener celulitis. Otra diferencia sustancial
es que la celulitis suele estar muy localizada en la zona de piernas, caderas y glúteos; y lo hace
aumentando el tamaño de las células adiposas (los depósitos de grasa) endureciéndose en
mayor o menor medida. A esto, se suma la acumulación de agua, es decir, la retención anor-
mal de líquidos. Se dice que la foliculina es una de las hormonas precursoras de este proble-
ma, unido a dificultades del sistema linfático para drenar las zonas afectadas.
¿Cómo saber si se tiene celulitis?

La manera más fiable es consultar con el médico, pero puede reconocer algún indicio si su piel
de la zona de los muslos y caderas presenta un aspecto granulado, especialmente al pellizcarlo.
¿Cómo saber si se tiene sobrepeso?

De nuevo, su médico le hará el correspondiente estudio, si bien su entrenador personal tam-
bién puede estar capacitado.
Existen tablas estadísticas que relacionan la estatura con el peso. En términos generales y
en adultos, el porcentaje de grasas supone cerca del 15 % del peso del hombre y aproxima-
damente el 20 o 25 % de la mujer. Consideramos sobrepeso cuando en el caso del varón las
grasas son más del 20-25 % y en el de la mujer, cuando superan el 30-33 %. Pero hay unos
indicadores mucho más exactos de lo que definimos como «peso ideal» y «sobrepeso».
30
Para estimar el porcentaje de grasa se utilizan distintos aparatos electrónicos o, menos fia-
bles, la medición de los pliegues corporales.
En 1972 Ancel Keys, basándose en los trabajos de 1869 de Lambert Adolphe Jacques Quete-
let, estableció la fórmula que todavía hoy se usa como uno de los estándares en la medición
de la obesidad, aunque ha sufrido revisiones. Es el llamado Índice de Masa Corporal (IMC).
En personas con morfología normal de entre 20 y 65 años, en las que no entran los culturistas
o personas muy musculadas, se suele utilizar este índice para estimar si se está en un peso
adecuado o no. Es interesante y de gran utilidad conocerlo.
Índice de Masa Corporal
IMC = peso(kg)/estatura x estatura (m x m)
Categoría IMC (kg/m2)

Peso insuficiente < 18,5
Peso normal 18,5 - 24,9
Sobrepeso grado I 25 - 26,9
Sobrepeso grado II 27 - 29,9
Obesidad tipo I 30 - 34,9
Obesidad tipo II 35 - 39,9
Obesidad tipo III (mórbida) 40 - 49,9
Obesidad tipo IV (extrema) ≥ 50
Observe algún ejemplo:
1,70 m y 60 kg: IMC= 60/1,70 x 1,70 = 20,8 (peso normal)
1,70 m y 68 kg: IMC= 68/1,70 x 1,70 = 23,5 (peso normal)
Pero los estudios estadísticos sacaron a la luz un dato significativo: el peso corporal en rela-
ción a la talla es importante, el porcentaje de grasa en ese peso también, el IMC es un buen in-
dicador para medir la obesidad pero… la forma en que la grasa (el sobrepeso) se distribuye en
el cuerpo también es decisiva para medir el grado de salud y la incidencia de enfermedades.
Había que buscar un tercer método que completase el círculo de mediciones de la obesidad:
la circunferencia de la cintura.
31
En otras palabras, si no solo le importa la estética o la forma física, sino también su salud,
revise si supera estas medidas en la circunferencia de su cintura:
Riesgo para la salud Hombres Mujeres

Bajo 83-88 72-75
Moderado 88-95 78-82
Alto 95-101 82-88
Muy alto >101 >88
Recuerde que esta tabla se basa en datos estadísticos, nuestra salud depende de muchos
más factores.
5.2 Las causas de la obesidad y la celulitis

La herencia genética es una de las principales causas latentes que predisponen a los dos
factores, aunque se están dando avances en el estudio de cómo modificar estos parámetros,
hoy por hoy no es posible modificarlos. Aun así, tener unos padres obesos o con celulitis no
significa que los hijos lleven el mismo camino en todos los casos. Como decimos, es una
predisposición.
La dieta es uno de los factores más importantes. Las comidas altas en grasas, hipercalóricas,
los dulces, etc., son grandes enemigos, sobre todo si van acompañados de otro importante
factor: la falta de ejercicio físico. Difícilmente encontrará un atleta con celulitis u obesidad,
incluso si sus padres las tenían.
Nada despreciable es el factor hormonal y los trastornos de circulación.
Nada es tan efectivo como lo que le proponemos a continuación.
Claves para evitar y reducir la obesidad y la celulitis:
1. Haga ejercicio físico, tanto aeróbico como de tonificación/musculación, entre cua-

tro y seis veces por semana.
2. No coma más calorías de las que gasta. Para evitar la sensación de hambre, tome
raciones moderadamente pequeñas cada tres o cuatro horas.
3. Coma sano, reduzca drásticamente la ingesta de grasas saturadas, en especial las

animales, y evite los dulces.
4. Beba agua, evite el alcohol y reduzca otro tipo de bebidas.
5. Lleve un estilo de vida activo, desplácese andando, utilice las escaleras, es preferible
que pasee con su familia y amistades antes que reunirse ante una mesa con comida
(fuera de las horas destinadas a ese fin).
32
Existen otros hábitos que, si bien no tienen tanta influencia, también debería tener en cuenta.
El tabaco y algunas drogas perjudican el funcionamiento normal de numerosos órganos de
nuestro cuerpo. Si un órgano no funciona del todo bien, la repercusión sobre nuestro peso, la
piel, la circulación sanguínea, etc., se verá afectada.
El tabaco, por ejemplo, durante un tiempo se puso de moda entre las mujeres en la creencia
de que ayudaba a controlar el peso. Pero la existencia de millones de obesos fumadores en el
mundo contradice esta idea. Puede ser que al fumar sus órganos sensoriales se vean afectados,
es decir, el gusto y el olfato no rinden como deberían. Si un alimento es menos atractivo para
nuestros sentidos, comeremos menos. Por eso hay quien dice que al dejar de fumar se engorda,
pero para ser precisos no es el tabaco lo que adelgaza. Es más, si deja de fumar podrá soportar
mejor el ejercicio físico, lo que repercutirá drásticamente en su mejora corporal y su salud.
La sal contribuye a la retención de líquidos, que como sabe es otro de los factores de la obesi-
dad y la celulitis. Nos referimos tanto a la sal de mesa con la que se condimentan las comidas
como a la sal que ya posee el propio alimento. Un buen consejo, no sólo estético, es que reduzca
mucho la sal. Para hacer las comidas más apetecibles utilice otras especias, tales como el ajo,
la cebolla, el romero, la pimienta... todo depende del tipo de comida y sus gustos personales.
Como adelantamos páginas atrás, existen publicaciones —libros y artículos— que hablan de
otros métodos pretendidamente eficaces. Pero quien pretende convencer a los demás de di-
cha eficacia está quedando en evidencia. ¿A qué nos referimos? Por ejemplo, a la cromote-
rapia, que puede tener beneficios psicológicos (menores), pero no hará nada para reducir su
exceso de peso; los chorros de agua o waterjet, que son un pseudomasaje con pocos efectos
más allá que un leve alivio muscular; el hipnotismo o la imposición de manos y similares
(como el reiki), que rozan lo ridículo; la acupuntura, más que discutible; los baños con aceites
esenciales o florales, estupendos para relajarse y aliviar el estrés, y sin ningún efecto sobre el
problema que nos ocupa; las mascarillas de algas y similares, que pueden o no tener efectos
sobre la piel, pero no sobre la obesidad o la celulitis; los plásticos y prendas sudorativas, que
además de ineficaces para el tema que tratamos son perjudiciales para la regulación natural
de la temperatura de nuestro cuerpo, pudiendo incluso ser peligrosos; alimentos milagro, un
fraude; duchas de contraste (frías y calientes), cuya virtud más destacable es ser incómodas
o desagradables; etc.
Si usted probó alguna de las anteriores técnicas no se sienta estafado, es normal que haya
probado distintas posibles soluciones. Todos nos podemos equivocar, especialmente si he-
mos sido mal asesorados. Pero ahora que ya tiene la información adecuada, dedique su tiem-
po y dinero a mejores quehaceres.
[Piense en la grasa corporal como los troncos de madera que almacena para la chimenea a
la espera del frío. Resultaría cómico intentar librarse de ellos masajeándolos, untándolos
con cualquier crema o cubriéndolos con un plástico. La mejor estrategia es quemarlos, em-
plearlos para lograr energía calorífica. Si guardó demasiados le costará mucho más esfuer-
zo deshacerse de ellos que si, de lo contrario, los tenía en su justa medida. Algo parecido
ocurre con las grasas que almacenamos en el cuerpo, en primer lugar procure no almacenar
demasiadas, y en segundo lugar la mejor manera de reducirlas es quemándolas, es decir,
utilizándolas como energía.]
33
6. Plan de
entrenamiento
GAP
Hay dos formas de «atacar» las zonas GAP
1. General, que afecta a todo el cuerpo
2. Específica, encaminada a las zonas GAP
6.1 El plan general y el plan específico
1. General
Nuestro cuerpo es un todo, como sabe, cada zona conecta con otras de forma indivisible,
por lo tanto lo que hagamos a nivel general afectará a cada parte de él. La dieta es el mejor
ejemplo, no puede comer menos o tomar algún alimento especial esperando que afecte sólo
a una zona de su cuerpo. Si reduce las calorías y mantiene su nivel de actividad física, la ten-
dencia será de perder peso, también en GAP. Pero ojo, si es usted mujer también perderá algo
de pecho. El ejercicio físico general también afecta, beneficiosamente, a todo el cuerpo. No se
obsesione en realizar ejercicios GAP de forma compulsiva, sólo conseguiría lesionarse. Los
ejercicios moderados globales son muy beneficiosos, puede elegir entre una variedad según
sus preferencias personales: carrera continua, bicicleta, natación, deportes de raqueta, mar-
cha o senderismo, deportes de balón, etc.
2. Específica
Dado que estamos hablando de unas zonas concretas del cuerpo, es de utilidad que dedique-
mos un espacio en este libro al entrenamiento y cuidado de dichas zonas. En los dos próximos
capítulos le mostraremos una selección de ejercicios específicos para GAP. ¿Puede adelgazar-
se una zona del cuerpo sin afectar a otras? No (excepto con cirugía) ¿Puede tonificarse una
zona específica del cuerpo? Sí, con entrenamiento específico.
34
Sin embargo, le recomendamos que incluya el entrenamiento específico dentro de un plan
general, de lo contrario puede crear desequilibrios musculares e incluso lesionarse. Por
ejemplo, si entrena mucho los músculos abdominales pero no ejercita tanto los antagonis-
tas, como los lumbares, puede tener dolores de espalda e incluso a largo plazo problemas
de desviación de columna.
6.2 ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio?

Depende, como es lógico, de sus objetivos, así como de su edad, forma física, posibles enfer-
medades, actividad profesional, tiempo disponible...
Debe ponerse en manos de un entrenador, ya sea en un gimnasio o fuera de él. Como norma
general aquí van algunas orientaciones que le pueden servir, suele ser común recomendarse
un entrenamiento:
— Cinco o seis días por semana
— De los cuales, tres días de ejercicios de tonificación y estiramientos, y dos o tres de

aeróbicos
— Unos 45-90 minutos en cada sesión
— Todos los meses del año, si bien se puede descansar una o dos semanas cada trimestre
A continuación vamos a mostrarle algunos planes de entrenamiento en los que puede ba-
sarse, sin embargo, tenga en cuenta que cualquier plan debe ser personalizado. No dude en
consultar a su entrenador. Para las personas que deseen tonificar y moldear como objetivos
principales, el primer plan es bastante recomendable.
PLAN 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mañana
Tarde Aeróbicos Tonificación Aeróbicos Tonificación Aeróbicos
Estiramien- Estiramien-
tos tos
Mañana Estiramien- Estiramien- Estiramien-

tos tos tos
Tarde Aeróbicos Tonificación Aeróbicos Tonificación Aeróbicos Tonifica-
ción
35
Mañana Aeróbicos Aeróbicos Aeróbicos

Tarde Estiramien- Tonifica- Estiramien- Tonifica- Estiramien- Tonifica-
tos ción tos ción tos ción
Mañana Aeróbicos Aeróbicos

Tarde Estira- Tonifica- Tonificación Estira-
mientos ción mientos
Mañana
Tarde Tonifica- Aeróbicos Aeróbicos Tonifica-

ción ción
Estira- Estiramien-
mientos tos
Mañana Aeróbicos Aeróbicos Aeróbicos Aeróbicos

Tarde Tonifica- Tonifica- Tonificación
ción ción Estiramien-
Estiramien- Estira- tos
tos mientos
Todos estos planes son orientaciones generales, que en cualquier caso deben ser adaptados
a cada caso en particular. Consulte a su entrenador.
36
6.3 ¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados?
Una vez más, depende de los objetivos y factores que comentamos en líneas anteriores, pero
en general:
— Ejercicios aeróbicos globales (carrera, bicicleta, natación, aeróbic y similares).
También pueden ser deportes de equipo como fútbol, baloncesto, voleibol, etc. Pero estos
últimos suelen tener un mayor riesgo de lesión al introducir el componente competitivo.
— Ejercicios de tonificación con pesas y autocargas (el propio peso del cuerpo), tanto
generales como específicos para las zonas GAP.
— Ejercicios de estiramientos, también en este caso generales y específicos GAP.
— Ejercicios de relajación.
— Si usted está en baja forma física, el mejor ejercicio suele ser caminar. El entrenamiento
en gimnasio también es fácilmente adaptable a cada persona.
En todos los casos, no olvide consultar a su médico sobre sus planes, él podrá orientarle sobre
la idoneidad de realizar un ejercicio físico u otro. Sin embargo, también debe consultar a un
entrenador cualificado, porque él es el verdadero especialista en el tema.
6.4 ¿Qué tipo de ropa debo usar?

La específica para el deporte que practique, como es natural. No es necesario que realice
grandes inversiones en ropa deportiva, pero en el caso del calzado y los calcetines utilice
siempre unos de gran calidad y específicos para el deporte que practique. Respecto al resto
de prendas, escoja si es posible tejidos naturales y transpirables.
Las prendas sudorativas, como plásticos y similares, son totalmente desaconsejables. Si

las utiliza perjudicará su salud, y si lo hace mientras practica deporte, puede resultar incluso
peligroso.
37
7. Ejercicios de
tonificación
Tonificar un músculo es dotarlo de tono, del grado de tensión suficiente como para tomar
forma y estar preparado para la acción gracias a su energía potencial.
7.1 Tonificar y muscular

Puede que haya leído algún libro o artículo con sorprendentes trucos, secretos maravi-
llosos y sentencias poco científicas. Sin embargo, los ejercicios de tonificación no varían
mucho de los de musculación, el gran cambio son las intensidades.
No existe tonificación sin musculación, si notamos un vientre o glúteos blandos es porque

el músculo está atrofiado y/o casi con seguridad le cubre una generosa capa de grasa.
Elimine esta última y ejercite los primeros: este es el camino.
— Debemos detenernos en aclarar la terminología específica del entrenamiento

muscular:
— Ejercicio: conjunto de movimientos corporales destinados a un fin. Por ejemplo: «Prensa».
— Serie: conjunto de movimientos iguales que componen un ejercicio, tras la cual se reali-
za una pausa. Por ejemplo: «cuatro series de Prensa».
— Repeticiones: conjunto de movimientos iguales que componen una serie, generalmente

sin pausa en el esfuerzo, y que juntas componen una serie. Por ejemplo: «diez repeticio-
nes» en cada una de las cuatro series de Prensa.
— Intensidad: grado de fuerza con que se realiza una repetición, y por extensión una serie,
respecto al máximo que pudiera realizar la misma persona en similares condiciones.
Varía entre el 0 y el 100 %, aunque puede ser superior si se recibe ayuda o bajo ciertas
circunstancias. Se considera 100 % la capacidad de realizar una y sólo una repetición
correcta con máximo peso. Por ejemplo, si sólo podemos hacer una repetición con 10
kg, nuestro 50 % serán 5 kg para ese caso concreto.
38
— Descanso: pausa en el ejercicio o serie, hasta la reanudación. Suelen ser unos pocos
minutos o incluso segundos.
— Velocidad: el espacio que recorre nuestra parte corporal en un tiempo determinado. Es una
magnitud que no se suele detallar en los ejercicios, aunque a veces se indica «lento», «mo-
derado» o «rápido». La norma general es llevar una velocidad moderada, en la que se pueda
controlar el movimiento.
El conjunto puede expresarse, por ejemplo, así:
Prensa 3 x 12 60 % (2´)
(Tres series de doce repeticiones cada una, al 60 % del máximo, con dos minutos de descanso
entre series)
¿Qué intensidades hay que utilizar para tonificar? Aunque depende de cada persona y del
grado de entrenamiento y objetivos en concreto, aproximadamente debe realizar:
— Dos ejercicios para piernas.
— Dos ejercicios para glúteos.
— Dos ejercicios para abdomen.
—E
n los tres casos, tres series de quince repeticiones / 60-65 % de intensidad (un minuto
de pausa entre series)
— Dos veces por semana será suficiente.
Este planteamiento es general, y debe adaptarse en cada caso.
Como decimos, no son apropiadas intensidades más altas si no se desea hipertrofia, aunque
en realidad no debe temer que esto ocurra porque es más difícil de lo que parece. Respecto a
los entrenamientos de altas repeticiones con muy poca intensidad, sólo son efectivos en per-
sonas poco entrenadas. Para que el cuerpo cambie morfológicamente es apropiado entrenar
dentro de unos límites, si realiza muchas repeticiones quizá esté llevando a cabo un entrena-
miento aeróbico, no muscular; no es que sea malo, pero va orientado hacia otros objetivos
(pérdida de peso, acondicionamiento físico aeróbico, etc.).
Se da la circunstancia de que algunas personas temen ganar «demasiado» músculo con el

entrenamiento de cargas, sin embargo no debe preocuparse, si su cuerpo tiene tendencia a un
exceso de ganancia muscular sepa que es un proceso reversible, si desea volver a atrofiar sus
músculos sólo debe dejar de entrenarlos o reducir el número de veces que lo hace. La mayoría
de entrenadores pensamos que es un error hacerlo, pero es una decisión personal.
Insistimos, cuando el cuerpo no se ejercita el músculo no se transforma en grasa, sino que

se atrofia y disminuye su tamaño. Si aparece grasa, es precisamente porque se ha dejado de
hacer ejercicio físico, no porque surja una misteriosa transformación.
39
¿Cómo entrenar para tonificar? De forma muy similar a como se entrena para muscular. Los
primeros ejercicios han de ser los que más carga soportan, los básicos. Estos son los del
grupo Sentadilla, Prensa y similares.
Los ejercicios de piernas deben ser, al menos, de cuatro tipos:
1) Flexo-extensión de cadera: Sentadilla, Prensa, splits y similares.
2) Extensión de rodilla: Extensiones en banco para cuádriceps y similares.
3) Flexión de rodilla: Flexiones en banco para isquiotibiales y similares.
4) Flexión plantas del pie: Elevaciones de talones y similares.
Al tratarse de grandes zonas corporales, convendría añadir ejercicios específicos para

algunas de ellas, como son:
5) Flexión dorsal de pie: en polea...
6) Músculos abductores: Abductores en máquina...
7) Aductores: Aductores en máquina...
En los ejercicios de pierna hay que utilizar un muy buen calzado, apoyado sobre una superficie
estable. Olvide los ejercicios sobre plataformas inestables (Bosu, balancines, etc.) si desea
hipertrofiar la pierna; pero elíjalos y utilice poco peso para ciertas habilidades deportivas y en
algunos casos de rehabilitación o prevención de lesiones.
Para el abdomen debe realizar sobre todo ejercicios del tipo encogimientos, y complementar-
lo con alguno de giros.
Ya que en varias ocasiones hemos mencionado el ejercicio Sentadilla, es importante detener-

se en él, para muchos el rey de los ejercicios de musculación. Sin duda se trata de un muy
buen ejercicio, pero no es tan sencillo de ejecutar como parece a primera vista, al menos no
cuando se carga con mucho peso. Hay dos peligros principales en este ejercicio: la rodilla y
la espalda baja.
Para evitar lesiones, siga estos consejos básicos:
1. Caliente bien las piernas, así como el abdomen y la zona lumbar.
2. Alinee las caderas, rodillas y tobillos antes de comenzar.
3. Respete el plano de movimiento de las tres articulaciones nombradas, no cargue

peso con variantes en otros planos de movilidad. Tampoco rote en ningún momento
las rodillas o tobillos fuera de su movimiento normal de flexo-extensión.
4. No baje por debajo de los 90º de flexión de rodilla (antes de que el muslo esté para-
lelo al suelo) ni suba hasta bloquear las rodillas descansando los músculos cuádri-
ceps e isquiotibiales.
40
5. Especialmente en cargas altas, mantenga los pulmones en apnea al 70-80 % de su
máxima inspiración, aproximadamente. Nunca descienda sin aire o espirándolo.
6. Concéntrese en su ejecución. No vea la televisión o hable con nadie durante el

ejercicio.
7. Pida ayuda para series pesadas, no es momento de hacerse el héroe.
8. La Sentadilla, seguido de cerca por la Prensa, es uno de los ejercicios más duros del
mundo del gimnasio, pero con la intensidad adecuada es beneficioso para casi todas
las personas. Es tal el esfuerzo que el cuerpo debe hacer que no son infrecuentes los
mareos en las últimas repeticiones o a los pocos segundos de haber acabado el ejer-
cicio. Debe vigilarse atentamente que esto no ocurre y tomar las medidas necesarias
si se detecta.
9. Las Sentadillas en Multipower (o máquina Smith) no son mejores ni más seguras que
las Sentadillas con barra, siempre que estas últimas se realicen correctamente.
Algunas personas no realizan ejercicios de tonificación o musculación de la pierna, alegando

que hacen carrera o bicicleta (¡incluso natación!). Hay que distinguir entre ejercitar la pierna
y desarrollar o tonificar la pierna. Cuando se pasea viendo escaparates se está ejercitando la
pierna, pero si se desea ganar masa muscular o simplemente fortalecerla por encima de lo
habitual, hay que realizar ejercicios específicos. Existe un concepto llamado «intensidad», en
el que conviene detenernos, y lo haremos más adelante.
Un aspecto que debe tener en cuenta el lector es que no existen ejercicios para dar volumen,
otros para dar forma, tonificar o adelgazar. Depende de los factores como la intensidad (y
de otras muchas variables). Los culturistas veteranos podrán decirle que las Sentadillas o la
Prensa son para lograr volumen, y que el Extensiones para cuádriceps, para lograr definición o
forma. Pero esto es un error. Insistimos en que lo que determina la ganancia o no de volumen
o forma y definición no es la elección del ejercicio.
«No existen ejercicios distintos para dar volumen, tonificar o adelgazar, depende de
la intensidad y forma de ejercitarlos.»
Esto nos lleva a resumir bajo qué variables se consigue uno u otro efecto sobre nuestro cuer-
po. Para ello hemos diseñado la siguiente tabla explicativa.
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Zona de Efecto o ganan- Intensidad Velocidad de Repeticio- Pausa aproximada
entrenamiento cia % ejecución nes entre series
por serie
Fuerza máxima Fuerza máxima 80-100 Máxima po- 1 a 6 rep. 1 a 5 rep. = 1 a 4 min
Leve hipertrofia sible 5 a 6 rep. = 4 a 5 min
(no es elevada)
Fuerza hipertrofia Hipertrofia máxima 65-80 Moderada 6 a 15 rep. 1,30 a 5 min

Fuerza máxima
Fuerza resistencia* Resistencia a 30-65 Moderada >14 rep. 30 s a 3 min

la fuerza
Coordinación
Adaptaciones
Leve hipertrofia
(tonificación)
Fuerza explosiva Coordinación 20-50 Máxima po- 1 a 5 rep. 30 s a 3 min

Velocidad gestual sible
50-80 (es elevada) 2 a 5 min
Fuerza velocidad Leve hipertrofia
Tabla para programar el entrenamiento de fuerza e hipertrofia

* La fuerza resistencia es la más apropiada para lo que comúnmente se conoce como
«tonificación».
Esta tabla es orientativa y las cifras que aparecen pueden variar ligeramente, pero es válida
para la mayoría de la población. Algunos practicantes noveles mal aconsejados ven cómo con
casi cualquier ejercicio logran resultados, pero pronto se estancan y luego cada ganancia es
todo un triunfo. Si eso le ocurre, vuelva a revisar esta tabla y pregúntese si está dentro de los
parámetros recomendados.
Si se ha detenido en el «número de repeticiones» y tiene algunos conocimientos de la relación

de estas y la intensidad, observará que no siempre se exige que se llegue al fallo muscular.
Ese estado sólo es necesario en algunas series durante el entrenamiento, en la mayoría de
los casos entre el 30 y el 50 % de las veces. Hacerlo en todas podría llevar a la sobrecarga e
incluso a la lesión.
7.2 Periodicidad semanal del entrenamiento

Si es usted principiante (menos de tres meses de entrenamiento) deberá ejercitarse igual to-
dos los días que entrene, pero con cargas bajas y moderadas repeticiones. Concéntrese en
aprender la técnica de todos los ejercicios básicos, no tenga prisa por obtener resultados o
podría lesionarse.
Si lleva entre tres y doce meses podrá dividir la rutina en dos, de modo que podrá entrenar
cada músculo (incluida la pierna) dos o tres veces por semana. Aunque el peso puede ser algo
mayor, a efectos de entrenamiento muscular sigue siendo poco tiempo de experiencia.
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Si usted sólo desea movilizar las piernas y mantener su nivel de fuerza o forma física, puede
que no necesite cambiar ni complicar más su rutina, y le sea suficiente con ir variando periódi-
camente los ejercicios para evitar el tedio y no olvidar ninguna zona corporal. Pero si quiere ir
más allá, a partir de aquí el tema se complica, y debemos sentarnos a planificar los ejercicios
y descansos, con una base científica y demostrada.
Dado que nos estamos concentrando en el entrenamiento de los GAP, siga estos consejos
según la frecuencia de entrenamientos semanales que usted puede realizar.
En el caso de realizar un entrenamiento ligero para GAP, debido a que sus objetivos así lo
requieren, debe entrenarlos entre dos y tres veces por semana, pero con poca intensidad y
moderadas repeticiones.
Por otra parte, si usted dispone de poco tiempo cada día, probablemente tendrá que entrenar
cinco o seis días a la semana, sin repetir ningún entrenamiento en esos días. Su entrenador
podrá asesorarle en cada caso, ya que se trata de una cuestión que debe personalizarse.
7.3 Tres+uno principios fundamentales

En otro libro, el Manual de entrenamiento de la espalda, hablamos de estos tres principios, y
en esta ocasión vamos a añadir uno más: la sobrecompensación.
A) ESTANCAMIENTO Y CAMBIO
¿Está usted estancado en sus progresos? ¡Cambie!
Muchas personas que llevan ya algunos años entrenando suelen ver que los principiantes se
acercan rápidamente a su nivel de forma física, y se preguntan ¿cómo es posible? La respuesta
está en la frase anterior. Si usted mantiene los ejercicios, las intensidades, la frecuencia... Es
decir, si todo es igual, ¿cómo espera que algo cambie?
Hay un principio en entrenamiento muscular llamado Ley de Schultz, que nos aclara que existe
un umbral o nivel de estímulo por encima del cual se producen cambios (y muy por encima una
posible lesión), y por debajo no obtendremos apenas cambios. Los practicantes noveles tienen
el nivel de estímulo necesario muy bajo, así que casi cualquier ejercicio, incluso los mal planifi-
cados o escogidos, podrían producir mejoras. Pero una persona que lleve un tiempo entrenando
tiene su nivel lo suficientemente alto como para plantearse si realmente está entrenando bajo
las premisas que les hemos mostrado en las tablas anteriores. No sólo eso, quizá su cuerpo se
ha acostumbrado a una rutina que, aunque en apariencia sea exigente, no deja de ser repetitiva.
¡Cambie!, aquí van algunos consejos:
— Baje la carga y suba el número de repeticiones.

— Suba la carga y baje el número de repeticiones.
— Cambie el número de días que entrena a la semana.
— Cambie la hora del día en la que entrena.
— Cambie el orden de los ejercicios.
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— Cambie los ejercicios en sí.
— Si entrena solo, pruebe a hacerlo con un compañero.
— Modifique la dieta, ¿está tomando exceso de grasa?
— Cambie la cantidad de entrenamiento aeróbico.
— Reduzca o aumente el tiempo de descanso entre series.
— Reduzca o aumente el tiempo de descanso entre ejercicios.
— Modifique la velocidad de ejecución.
— Cambie los ángulos en los que está realizando los movimientos.
— Añada ejercicios de detalle.
— Deje una semana o quince días en blanco, sin entrenar, para recuperarse.
— Modifique la comida previa y posterior al entrenamiento.
— Utilice o cambie los suplementos nutricionales.
— Divida su rutina en dos partes, para entrenar dos veces al día.
— Periodice la intensidad de entrenamiento en distintos periodos del año.
— Entrene dos músculos seguidos, que antes hacía por separado.
— Separe dos músculos en días distintos, que antes entrenaba juntos.
— Cambie de máquina para un mismo ejercicio.
— Utilice peso libre en lugar de máquinas, o al revés.
Como ve, la lista de cambios posibles y para escoger es realmente larga. El cuerpo tiende a
la homeostasis, es decir, al mantenimiento, a la constancia de su medio interno. Un entrena-
miento es «una agresión», y el cuerpo tiende a prepararse por si vuelve a recibirla. Si ya ha en-
contrado el medio para soportarla no creerá necesario ningún cambio, pues es suficiente con
el estado en que se encuentra. Pero si provocamos cambios, obligaremos a nuestro cuerpo
también a cambiar. Por supuesto estos deben ser meditados e inteligentes, respetando las
leyes del entrenamiento racional, la biomecánica, la musculación...
Para acabar, debe saber que uno de los cambios más decisivos para mejorar es el aumento de
la intensidad, pero este sólo debe hacerse si estamos preparados para asumirlo, sin riesgos
evidentes de lesión. Se puede subir la intensidad en los ejercicios aeróbicos —por ejemplo,
aumentando la velocidad en la carrera— y en los de fuerza —por ejemplo, añadiendo más peso
en un ejercicio—. Recuerde que en este último caso puede producirse ganancia en el volumen
muscular, valore si este es uno de sus objetivos.
B) ORGANIZACIÓN CÍCLICA DE LA CARGA

Por muy bien planificado que esté su entrenamiento, y muy intenso que entrene, no obten-
drá beneficios saludables si no descansa y se repone. Si entrena sin descanso puede ocurrir
que sobrentrene e incluso se lesione. Esté atento, el entusiasmo del ejercicio no debe enga-
ñarle, recapacite si lo que hace es demasiado. Si cree que está sobrentrenando descanse
dos semanas, no se preocupe, su forma física no se volatizará en tan poco tiempo.
Igualmente, si los descansos son muy prolongados, no logrará beneficio alguno y, también,
puede lesionarse al no producir cambios significativos en el cuerpo que le preparen para el
entrenamiento.
Piense en tres tipos de organización de la carga:
— Microciclo: Días
— Mesociclo: Semanas
— Macrociclo: Meses e incluso años
44
C) ENTRENAMIENTO INVISIBLE
Podríamos afirmar que lo que no se ve o, en otras palabras, lo que no entrena, es casi la mitad
de lo que determina sus progresos. De nada sirve que usted dedique ciertas horas a la sema-
na, con técnica exquisita y esfuerzo considerable, si olvida todo lo que no es entrenamiento,
pero lo condiciona definitivamente.
¿Qué aspectos del entrenamiento invisible son decisivos?
— La dieta
— La hidratación
— Los descansos entre series, ejercicios y entrenamientos
— Las horas y calidad del sueño
— Los ciclos de cargas a medio plazo
— La suplementación nutricional, si fuera necesaria
— La curación de lesiones y enfermedades
— Los otros deportes o actividades físicas que practica, valorando si le perjudican o benefician
— La eliminación de hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas...)
— Las personas de las que se rodea y la forma en que interacciona con ellas
— La actitud hacia el entrenamiento y hacia la propia vida
¿Realmente usted se comporta como un deportista las 24 horas del día? Si no lo hace, sus
resultados sólo serán parciales. No culpe a su entrenador, dietista, médico, compañero de en-
trenamiento o a este u otro libro. Lo que le estamos recomendando no es un comportamiento
obsesivo-compulsivo hacia el ejercicio físico, sino una actitud positiva hacia el mismo y hacia
la vida. Si se organiza, no es tan difícil. Le animamos a intentarlo.
D) SOBRECOMPENSACIÓN
Ya hemos hablado en numerosos artículos y libros de este principio, pero es muy interesante
tratarlo de nuevo en este entrenamiento de GAP, especialmente cuando se refiere a las piernas
y glúteos.
El cuerpo humano tiende a compensar sus esfuerzos. Sobrecompensar es intentar lograr que
dicha compensación supere nuestro estado anterior.
Las piernas, y muy especialmente en sus ejercicios básicos como Sentadilla y Prensa, admi-
ten grandes progresos en intensidad; no tanto el abdomen. Esto se explica porque poseen los
músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano, y además trabajan en muy buena siner-
gia (al contrario del tríceps, por ejemplo, que casi le toca hacer sólo el trabajo de extensión del
codo). Esto es bueno para la motivación del principiante, pero no debemos dejarnos llevar por
el entusiasmo, y en cualquier caso, no se debe intentar trabajar las piernas por encima de las
posibilidades reales de cada uno. Los tres principios antes comentados son una ayuda en la
superación de momentos de estancamiento.
45
1 Piernas y
glúteos Sentadilla
sartorio
cuadríceps
aductor
largo glúteo mayor
semimembranoso
semitendinoso
bíceps femoral
gatrocnemios
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Músculos implicados
Principales. Cuádriceps, glúteo mayor
Secundarios. Isquiotibiales, aductores, gastrocnemios,
lumbares y paravertebrales
Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio
Ejecución
Nos situamos de pie con la mirada al frente, con los pies
orientados ligeramente hacia fuera (en rotación lateral de
la pierna de unos 20-30º) y con una separación entre ellos
ligeramente mayor a las caderas. Se sujeta la barra en pro-
nación detrás de la cabeza, sobre el trapecio y deltoides
(se recomienda una barra acolchada en su zona central).
Los brazos deben estar flexionados para un fuerte agarre,
con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Se baja el cuerpo flexionando las rodillas en dirección a los
pies hasta que los muslos queden cas paralelos al suelo.
Durante todo el tiempo, abdomen y lumbar deben estar
fuertemente contraídos, para hacer de sostén natural del
cuerpo. La espalda permanece recta, si bien el tronco se
lleva ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio.
Se debe procurar no levantar los talones, las personas que
tengan dificultad para evitarlo pueden colocar un pequeño
taco de madera o un disco bajo ellos.
Se inspira profundamente al comenzar la bajada, se blo-
quea la respiración y se espira al ir terminando la subida.
Si la carga es pesada, realizar una ventilación completa
(inspiración + espiración) antes de repetir el movimiento.
Comentarios
Estamos ante uno de los principales y más efectivos movimientos de musculación y tonificación
para toda la pierna, pero cuando se trabaja con cargas es también uno de los que requieren una
técnica más depurada si se desean evitar lesiones.
No se recomienda bajar mucho durante el movimiento, lógicamente el riesgo de lesión aumen-
ta cuando mayor es la flexión y peso utilizado, así como la repetición del movimiento. Si la rodi-
lla no está alineada, y para ello los pies nos servirán de referencia, el riesgo de lesión es mucho
mayor. En este último caso son los ligamentos, e incluso los meniscos, los más propensos a
lesionarse. Para activar más el glúteo, es necesario realizar una Sentadilla más profunda, por
lo tanto es recomendable utilizar máquinas o variantes que produzcan una profunda flexión de
cadera, pero no tanto de rodilla (y no comprometer esta última articulación).
Errores frecuentes: arquear la espalda en uno u otro sentido, dirigir las rodillas fue-
ra de su eje de movimiento natural, bajar demasiado, realizar el ejercicio pesado sin
ayuda de un compañero, extender los brazos a lo largo de la barra, apoyar la barra
en partes óseas y no musculares, rebotar al bajar, bloquear al subir, sacar/dejar la
barra del soporte forzando la espalda, adelantar mucho más las rodillas que los
pies en la bajada, etc.
47
1 Piernas y
glúteos Sentadilla
Variantes 1.2 ...Piernas separadas

Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo
mayor, isquiotibiales, aductores
Ejecución. Nos colocamos abriendo más
las piernas al bajar, con los pies apuntando
hacia fuera. Aunque provoca un poco más
de trabajo de los aductores, no aporta
diferencias significativas.
1.3 ...Frontal
Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales
Ejecución. Colocamos la barra sobre los deltoides anteriores y los
antebrazos cruzados o no sobre el pecho, tórax ensanchado y codos
elevados. Se utiliza menos peso y se evita flexionar la espalda hacia
delante, prácticas, ambas, que sirven para protegerla. La solicitación
del cuádriceps es intensa pero similar al ejercicio básico. Está en
desuso por no aportar ninguna ventaja sobre la Sentadilla clásica.
1.4 ...A una pierna / rumana

mayor, isquiotibiales, psoas-iliaco
Ejecución. Se flexiona una rodilla para
colocar el empeine en un banco tras
nosotros, la pierna sobre el suelo es la que
recibirá casi todo el peso al bajar. Ayuda a
mejorar la coordinación y el equilibrio, pero
no es superior en cuanto a trabajo muscular.
48
1.5 ...Con mancuernas
mayor, isquiotibiales
Ejecución. Para personas con problemas de
columna, especialmente cervical, flexibilidad
para sujetar con seguridad la barra o que
busquen variedad. Las mancuernas se sujetan
en agarre neutro a los lados del cuerpo. Si se
desea realizar un trabajo pesado, es preferible
elegir la barra.
1.6 ...Por detrás / hack con barra

Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor
Ejecución. A este ejercicio se lo llamada erróneamente «Sentadilla Sissy».
Nos colocamos la barra por detrás del cuerpo, generalmente con agarre
cambiado, y se desciende elevando un poco los talones, sin despegar la
barra del glúteo. Es algo más incisivo en todo el cuádriceps y menos en los
isquiotibiales y aductores (según técnica).
49
Piernas y
2 glúteos Escalón
sartorio
aductor largo
cuadríceps
50
Principales. Glúteo mayor, cuádriceps
Secundarios. Isquiotibiales, aductores...
Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio...
Ejecución
Ejecución. Nos situamos de pie frente a un escalón

o step de una altura algo menor a nuestra propia ro-
dilla. Con una mano se sujeta una mancuerna, mien-
tras la otra permanece en la cintura o tocando algún
soporte para guardar el equilibrio. Con la pierna ele-
vada, nos impulsamos para subir al escalón, para
inmediatamente regresar siguiendo el mismo reco-
rrido. Al llegar abajo se cambia de pierna y se repite
el movimiento. Se respira de forma natural, aunque
con cargas pesadas se toma aire justo al iniciar el
esfuerzo y se espira al terminarlo.
Comentarios
Se trata de un buen ejercicio, y además sencillo, en el que, si la técnica es correcta, el trabajo

del glúteo será intenso. Los principiantes lo realizarán sin lastre y/o con un escalón/step
bajo, caso en el que las dos manos pueden colocarse en la cintura. Subir una escalera lenta-
mente con carga es un buen ejercicio alternativo, aunque eliminamos la parte excéntrica (de
bajada) que también es útil.
Errores frecuentes: ayudarse del pie de abajo (tríceps sural) para el impulso o
de la mano que guarda el equilibrio en el soporte, dar rebotes antes de subir para
conseguir inercia, inclinar mucho el tronco hacia delante durante la subida, des-
equilibrios.
51
2 Piernas y
glúteos Escalón
Variantes 2.2 ...Siempre con el mismo pie

Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales
Ejecución. Exactamente igual al anterior, si bien no se cambia de
pie al bajar, sino que se mantiene arriba hasta completar la serie.
Lógicamente es un poco más exigente al eliminar la alternancia y,
por consiguiente, los breves tiempos de descanso.
2.3 ...Lateral
Músculos implicados. Glúteo mayor y medio, aductores, cuádriceps,
isquiotibiales, deltoides glúteo (fibras superficiales del glúteo mayor y
tensor de la fascia lata)
Ejecución. Muy similar a los anteriores, pero ahora se sube de lado,
llevando la pierna primero en abducción y luego juntando la otra arriba.
Hay mayor trabajo de los aductores y músculos de la abducción que en
los otros.
52
2.4 ...Pasando al otro lado
Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor
Ejecución. Igual al básico, pero se continúa el movimiento hasta
bajar al otro lado y se retrocede por el mismo camino deshaciendo
el movimiento hacia atrás. Si se realiza muy despacio será bastante
duro para los cuádriceps, y se desaconseja en caso de tener
problemas en la rodilla. El escalón debe estar aproximadamente a
media altura entre el suelo y la rodilla.
53
3 Piernas y
glúteos Zancadas / tijeras
sartorio
cuadriceps
recto femoral
aductor semimembranoso
mayor
glúteo mayor semitendinoso
54
Principales. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores

Secundarios. Isquiotibiales, recto femoral del cuádriceps
Ejecución
Comenzamos de pie con la barra o pica de madera sobre el

trapecio y los deltoides sujetados en pronación (como en Sen-
tadilla). Se avanza dando un paso más largo de lo habitual y se
deja caer el peso sobre esa pierna adelantada mientras la de
atrás se flexiona acercando la rodilla al suelo, pero sin llegar a
tocarlo. La espalda permanece recta procurando mantener el
equilibrio.
El pie adelantado debe estar en la vertical de la rodilla. Luego
se devuelve el cuerpo hacia atrás con un impulso de la pierna
adelantada. Se inspira en el comienzo de la bajada y se espira
al terminar de subir.
Comentarios
Ejercicio que requiere cierta coordinación y equilibrio, y que no

admite cargas tan pesadas como la Sentadilla o similares. Mi-
rar a un punto fijo ayudará a mantener el equilibrio. Se pueden
usar indistintamente pica de madera, barra metálica o man-
cuernas, las primeras facilitan que el tronco permanezca ergui-
do todo el tiempo. Los principiantes deben realizarlo tan solo
con la pica, con las manos en la cintura o ayudándose a rete-
ner la bajada colocando las manos sobre la rodilla adelantada.
La solicitación muscular depende de la técnica de ejecución,
si el paso es largo la implicación del glúteo parece ser mayor,
y si es corto lo será el cuádriceps. El equilibrio adecuado está
en que la rodilla se sitúe sobre la vertical del pie en la bajada,
que a su vez deberá apoyarse con toda la planta sobre el suelo.
Un truco para procurar una mejor técnica es sentir que el impul-
so se realiza con toda la planta del pie, no sólo con los dedos.
Errores frecuentes: adelantar más la rodilla que el pie,

arquear la espalda al bajar, producir rebotes, bajar poco.
55
3 Piernas y
glúteos Zancadas / tijeras
Variantes 3.2 ...Retrasando el pie
Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores,

isquiotibiales
Ejecución. Similar al anterior, pero ahora la pierna que trabaja se queda
en el sitio y se retrasa la otra. Al llevar el peso hacia delante al subir y
no hacia atrás es posible localizar algo más de esfuerzo en los glúteos
(si la técnica es adecuada). Esta variante se puede hacer atando una
cuerda desde la polea baja a la cintura, pero suele ser más incómodo
que con el peso libre.
3.3 ...Avanzando
Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores,
isquiotibiales
Ejecución. Ahora no se retrocede, sino que se avanza en largos pasos.
Por lo tanto, igual que en el caso de la variante anterior retrasando el
pie, el trabajo de los glúteos es algo mayor que el ejercicio convencional
si el empuje es vertical. Es de utilidad ponerse una meta en la recta
que pretendemos cubrir con el avance de las zancadas, fijar allí la
mirada para mantener mejor el equilibrio, y descansar al llegar antes
de continuar con la siguiente serie. Es un buen ejercicio.
56
3.4 ...Lateral
Músculos implicados. Cuádriceps, deltoides glúteo (fibras superficiales

del glúteo mayor y tensor de la fascia lata), glúteo medio, aductores,
isquiotibiales
Ejecución. Igual posición inicial y final, pero el movimiento es lateral,
primero se lleva la pierna en amplia abducción y se descarga el peso sobre
ella. Luego se retrocede con un impulso sobre ella hasta el principio. Esta
variante hace más hincapié en los músculos abductores, si bien requiere
aún mayor grado de coordinación.
57
4 Piernas y
glúteos Peso muerto
glúteo medio (fibras posteriores) glúteo mayor
bicesps
femoral
cabeza larga
semitendinoso
aductor
mayor
semimembranoso
58
Principales. Glúteo mayor, isquiotibiales (semimembranoso,
semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), (lumbares y
paravertebrales)
Secundarios. Glúteo medio (fibras posteriores), aductor mayor,
aductor menor, piriforme
Antagonistas. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps, tensor
de la fascia lata, pectíneo, sartorio
Ejecución
Situados de pie con las piernas casi rectas y ligeramente

separadas, sujetamos la barra en pronación y la apoya-
mos sobre los muslos (las palmas hacia ellos), o bien con
agarre cambiado (mixto), y con la mirada al frente. Se deja
caer el tronco con técnica de bloqueo hacia delante sin
separar nunca demasiado la barra del cuerpo, flexionando
la cadera al tiempo que se lleva un poco hacia atrás, pero
sin arquear la espalda. Al terminar de bajar los discos no
llegarán a tocar el suelo. La presión en los pies se debe
notar sobre los talones, no sobre los dedos. El esfuerzo ha
de localizarse mentalmente en los músculos extensores
de la cadera de la zona posterior del muslo, pero no tanto
en la espalda. Inspirar al comenzar a bajar, retener el aire y
espirar al terminar de subir. Ventilar antes de repetir.
Comentarios
Los isquiotibiales biarticulares y los glúteos deben realizar un giro de la cadera para ende-
rezarla tras bajar. El bloqueo en inspiración y la contracción de la zona lumbar y abdominal
crean una faja natural, imprescindible para prevenir lesiones y ayudar a guardar el equilibrio.
Aunque no hay que desestimar las ganancias en flexibilidad, existen variantes más efectivas
de estiramiento que no implican carga ni rebotes durante su práctica (dificultada al disparar-
se el reflejo miotático).
Existen dos tendencias en el Peso muerto, la que se realiza con flexión de rodillas y la que no.
La primera se llama Peso muerto rumano y admite más peso aunque puede resultar menos
específica respecto a los isquiotibiales.
Nunca se debe realizar este ejercicio con grandes pesos, pues posee un componente lesivo,
incluso con buena técnica, dado que las presiones desarrolladas en la columna pueden des-
aconsejarlo, además de no ser el más apropiado para el desarrollo muscular de los isquio-
tibiales. El agarre cambiado, también llamado mixto o power invertido, se utiliza para evitar
que ruede la barra, pero pone en compromiso el bíceps del antebrazo que esté en supinación
(en especial en su inserción monotendinosa distal, la cercana al codo).
Errores frecuentes: arquear la espalda al bajar, peso inadecuado, respira-

ción incorrecta (muy peligroso).
59
4 Piernas y
glúteos Peso muerto
Variantes 4.2 ...Con mancuernas

Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales (semimembranoso,
semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), (lumbares y
paravertebrales)
Ejecución. La única diferencia es la utilización de una o dos mancuernas;
si es con sólo una se sujeta con ambas manos. La variante que lleva la
mancuerna de un lado hacia el pie contrario (rotando el tronco) está
totalmente desaconsejada.
4.3 ...Buenos días

Músculos implicados. Lumbares y paravertebrales, glúteo mayor,
isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga del bíceps
femoral)
Ejecución. El movimiento es similar, aunque técnicamente un poco más
complicado y algo más peligroso. La barra se sitúa como en la Sentadilla
aunque el peso es muy inferior, pues el punto de aplicación de la carga está
muy alejado del eje del movimiento.
60
4.4 ...Sobre escalón
Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales (semimembranoso,
semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), (lumbares y paravertebrales)
Ejecución. Es posible que se toque con los discos (o la barra) el suelo al bajar,
para evitarlo hay que subirse a un escalón. El peso utilizado será menor puesto
que aquí lo que se busca es más una amplitud articular del movimiento. Esta
variante está desaconsejada con cargas altas, además, si lo que se busca es
lograr ampliar el recorrido de cadera y flexibilidad de los isquiotibiales, se han
de realizar ejercicios específicos de estiramientos, pero no Peso muerto.
4.5 ...Flexiones femorales en banco abdominal

Músculos implicados. Isquiotibiales (semimembranoso,
semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), glúteo
mayor (lumbares y paravertebrales)
Ejecución. De rodillas en una tabla plana de abdominales,
sujetos bajo los rodillos por los tobillos (o bien con un
compañero sentado sobre estos) las manos cruzadas en
el pecho; se deja caer el cuerpo lentamente, acercando
el torso al suelo, luego se regresa. Es un ejercicio
infrecuente pero interesante, sólo para avanzados. Hay
que recordar que los isquiotibiales tienen una función
excéntrica muy importante en muchas actividades
deportivas y cotidianas, y su falta de fuerza y flexibilidad
puede provocar lesiones (bastante frecuente). Se puede
sostener un lastre con las manos para añadir intensidad.
Es indispensable que la superficie sobre la que se está
arrodillado esté acolchada. Existe un banco específico
para este ejercicio, frecuente en algunos países y casi
inexistente en otros, llamado Glute Ham Raise; la ventaja
es su forma en V invertida, que facilita el trabajo.
61
5 Piernas y
glúteos Elevaciones de talones
triceps sural
(gemelos y soleo)
peroneo largo
peroneo corto
62
Principales. Tríceps sural (sóleo y gemelos)
Secundarios. Peroneos largo y corto, tibial posterior, flexor
largo de los dedos
Antagonistas. Tibial anterior, extensores de los dedos
Ejecución
Nos colocamos de pie con el metatarso apoyado en el

borde de un escalón, y los pies separados a una distancia
similar a la de las caderas. Desde la posición más baja se
efectúa una flexión plantar para elevar los talones y con
ellos todo el cuerpo hasta la máxima altura. Luego se des-
ciende de forma controlada. Las rodillas permanecen en
muy leve flexión para protegerlas, es decir, se debe evitar
el bloqueo en total extensión. La respiración se realiza de
forma natural, aunque ayuda a mantener una cadencia
adecuada inspirar al bajar el cuerpo y espirar al terminar
de subir.
Comentarios
Este ejercicio trabaja un grupo muscular fuerte y resistente a la fatiga, pues es muy deman-
dado en la marcha y carrera, acciones que el ser humano lleva realizando durante milenios.
Se recomienda no realizar ningún giro ni inclinación de los tobillos, sino trabajar en los pla-
nos y ejes naturales de movimiento.
Es recomendable utilizar un escalón de pocos centímetros (tres o cuatro) que permita apo-
yar el talón en caso de descender demasiado, además esto evitará problemas mayores en
caso de perder el apoyo.
Errores frecuentes: dar rebotes sin llevar el peso controlado, repeticiones y/o car-
ga insuficientes, apoyar poca superficie del pie, giros del pie y cambios de apoyo.
63
5 Piernas y
glúteos Elevaciones de talones
Variantes 5.2 ...A un pie

Músculos implicados. Tríceps sural
Ejecución. Es un paso intermedio en intensidad entre el ejercicio a
dos pies y la utilización de lastre, dado que ahora levantamos nuestro
cuerpo con una sola pierna. El resto es idéntico.
5.3 ...Tipo «burro»

Ejecución. En este tradicional ejercicio culturista un compañero hará
de lastre sentándose sobre las caderas (no espalda) del que trabaja,
el cual habrá flexionado el tronco casi 90º y se habrá sujetado a un
soporte para guardar el equilibrio. La posición del tronco en flexión
no modifica en absoluto la implicación muscular del tríceps sural.
64
5.4 ...A un pie «de 1 a 15»
Ejecución. Ejercicio encaminado a la «fuerza-resistencia» mediante
elevaciones de talones a un pie de forma alterna. Se realiza una repetición
estricta con uno mientras el otro permanece en el aire, se cambia de pie
para hacer lo mismo con él. Luego se vuelve al primer pie y se hacen dos
repeticiones, dos con el otro... hasta quince y quince. Después catorce y
catorce... hasta una y una. Las personas menos entrenadas pueden elegir
una cifra menor (ocho o diez, por ejemplo).
5.5 ...Con lastre

Ejecución. Idéntico al ejercicio básico, pero en el tronco colgamos un
lastre del cinturón (preferiblemente por detrás de la espalda, no por
delante del vientre). Es la alternativa individual al ejercicio tipo «burro»,
con la ventaja de poder elegir los kilos empleados. Un exceso de lastre
podría dañar la zona que se apoya.
65
6 Piernas y
glúteos Elevaciones de talones sentado con barra
peroneo largo
gemelos
sóleo peroneo corto
66
Principales. Sóleo
Secundarios. Peroneos largo y corto, gemelos, tibial
posterior, flexores plantares
Ejecución
Sentados con las rodillas flexionadas 90º, los pies situa-

dos sobre un escalón dejando el talón libre. Se sostiene
una barra acolchada con más o menos peso sobre la par-
te inferior de los cuádriceps y se elevan los talones hasta
el máximo recorrido posible, se sostiene un instante y se
desciende de nuevo sin llegar a descansar el peso en el
suelo. La respiración se hace de forma natural.
Comentarios
Este ejercicio y sus variantes están entre los más específicos para el trabajo del sóleo, ya que
al mantener la rodilla flexionada se resta trabajo a los gemelos. Se recomienda utilizar un
escalón de pocos centímetros que permita apoyar el talón en caso de descender demasiado
en el movimiento —tres o cuatro centímetros suelen bastar— y descargar el peso antes de
retirar un pie.
Se trata de un ejercicio recomendado especialmente para personas con el llamado «gemelo
alto», que en la mayoría de los casos corresponde con unos gemelos hipertrofiados en com-
paración con el sóleo.
Errores frecuentes: dar rebotes sin llevar el peso controlado, repeticiones

y/o carga insuficiente, apoyar poca superficie del pie.
67
Piernas y
6 glúteos Elevaciones de talones sentado con barra
Variantes 6.2 ...Con mancuernas

Músculos implicados. Sóleo
Ejecución. El movimiento es idéntico al ejercicio con barra, pero
algunas personas prefieren mancuernas porque les resulta más
cómodo y menos doloroso en el momento de apoyarlas sobre la
pierna. En este caso, las mancuernas se sujetan en agarre neutro
(semipronado), apoyando la cara inferior del disco de la mancuerna
sobre la misma zona de la pierna que en el ejercicio antes comentado,
el extremo inferior del cuádriceps.
68
6.3 ...A un pie
Músculos implicados. Sóleo
Ejecución. Exactamente igual al anterior, pero empleando una sola
mancuerna y un solo pie, que se alterna con el otro. Obviamente el
trabajo muscular es idéntico, y las diferencias han de ceñirse a la
concentración de una parte del cuerpo para luego pasar a la otra.
No se explican aquí las variantes con giro de rodilla por no trabajar
una zona del sóleo sustancialmente distinta que en los ejercicios
explicados.
69
Piernas y
7 glúteos Patadas de glúteo
bíceps femoral
glúteo mayor glúteo medio
70
Principales. semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral
(cabeza larga)
Secundarios. Glúteo mayor, medio-fibras posteriores, (y menor),
aductor mayor, piriforme, cuadrado femoral
Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio, recto anterior del cuádriceps
Ejecución
Situados en posición cuadrúpeda (de rodillas y apoyando las manos o los codos), se le-
vanta un poco una rodilla flexionada del suelo y se lanza una patada hacia arriba y atrás. El
movimiento ha de ser controlado y se ha de subir hasta poco más de la horizontal, pero sin
arquear demasiado la espalda, se pueden apoyar los codos en lugar de las manos si resulta
más fácil conseguirlo así. Durante la extensión de la cadera se puede extender así mismo
la pierna para ceder parte del trabajo a los isquiotibiales. La respiración se realiza de forma
natural, si bien suele resultar más cómodo tomar el aire mientras se desciende y expulsarlo
en la última mitad de la subida; al no tratarse de un ejercicio pesado no tiene la importancia
de otros casos.
Comentarios
Ejercicio sencillo, y de nombre equivocado, que pueden realizar los principiantes. Debido a
lo liviano del movimiento y a la fortaleza de los músculos trabajados (algunos de los más
potentes del cuerpo) puede añadirse unas tobilleras lastradas, de no hacerlo así, los glúteos
apenas reciben estímulo. A pesar del popular nombre con el que se conoce este ejercicio, los
isquiotibiales realizan gran parte del trabajo, el glúteo mayor sólo colabora aunque tendrá un
papel más importante si se mantiene flexionada la rodilla todo el tiempo (sin extenderla en
ningún momento). El glúteo menor no participará de forma significativa si los otros múscu-
los pueden realizar su función normalmente. Una mala información hace pensar a muchos
practicantes que este ejercicio sirve para reducir el volumen o la grasa localizada en la zona.
Errores frecuentes: en la bajada ir más allá de la vertical para conseguir impulso,

arquear demasiado la espalda cuando la pierna está arriba, recorrido o repeticiones
insuficientes.
71
7 Piernas y
glúteos Patadas de glúteo
Variantes 7.2 ...Sobre un banco simultáneo a dos piernas
Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales,

grupo lumbar
Ejecución. Nos colocamos en decúbito prono (sobre
el pecho) en un banco, abrazado a él, dejando las
piernas completamente fuera y flexionadas. Se elevan
al tiempo hasta la vertical, se sostienen un instante y se
desciende de nuevo.
Esta variante es bastante más exigente que la anterior,
pero la solicitación del músculo principal —el glúteo
mayor— no es mucho más intensa, la dificultad viene
dada por la fuerte contracción isométrica de los
músculos lumbares para fijar la articulación.
7.3 ...Sólo movimiento final
Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales

Ejecución. Si se realiza sólo la parte final del movimiento, con elevaciones
y descensos en lo alto, conseguiremos un trabajo más estricto de los
músculos empleados ya que eliminaremos gran parte del trabajo que
apenas luchaba contra la gravedad y servía de impulso.
Si se realiza con la rodilla doblada, el glúteo hará un trabajo importante;
con la rodilla extendida serán los isquiotibiales los que tomarán la mayor
responsabilidad del movimiento.
72
7.4 ...Elevaciones de cadera tumbado
Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales, cuadrado lumbar

Ejecución. Acostados en el suelo (decúbito supino) con las rodillas
flexionadas y la planta de los pies firmemente apoyadas, elevamos la cadera
(técnicamente, la extendemos) hasta sostenerse sobre los pies y hombros.
Este sencillo ejercicio será para principiantes o como calentamiento, pues no
admite lastre de forma cómoda y segura. Para aumentar la intensidad puede
extenderse por completo una pierna y efectuar la elevación solo con la otra.
73
8 Piernas y
glúteos
Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera
glúteo medio
tensor de la
fascia Lata
pectíneo
sartorio
74
Principales. Glúteo medio, deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y

fibras superficiales del glúteo mayor)
Secundarios. Glúteo menor, piriforme, obturador interno, géminos,
gemelos, sartorio
Antagonistas. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo), pectíneo
Ejecución
De pie, sujetos con una mano en un soporte lateral para

estabilizarse. Se lleva en abducción la pierna desde la ver-
tical hasta la posición más alta sin mover el tronco. Se
desciende hasta poco antes del punto de partida. La res-
piración se realiza inspirando al subir y espirando al bajar.
Comentarios
Como el anterior, es un ejercicio sencillo que pueden realizar los principiantes. Probable-
mente sea aconsejable el uso de una tobillera lastrada para dar más intensidad. El acento o
punto más alto de subida está delimitado por el choque óseo producido en la cadera, varía
según la persona y no debe ser repetidamente alcanzado pues podrían provocar microtrau-
matismos. Aunque pueda resultar obvio, conviene recordar otra vez aquí que este ejercicio
no adelgaza ni reduce la grasa localizada en la zona. Las variantes que se exponen a conti-
nuación suelen ser apropiadas para dar un punto más de intensidad, dado que este ejercicio
tal y como aquí se explica es muy liviano. Estos ejercicios de basculación sin peso deberían
reducirse a personas que necesiten rehabilitación o de edad avanzada, el resto obtendrán
muy pocos beneficios debido a la baja intensidad.
Errores frecuentes: en la bajada tocar y descansar en el suelo, inclinar lateralmente

el cuerpo para subir más, ir más allá de la vertical para conseguir impulso, efectuar
una flexión —y no abducción— de la cadera (es decir, llevando la pierna hacia delan-
te y no hacia un lado), llegar repetidamente al límite superior.
75
8 Piernas y
glúteos Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera
Variantes 8.2 ...Tumbado

Músculos implicados. Glúteo medio, deltoides glúteo
Ejecución. El movimiento se puede realizar tumbado de lado, llevando
las piernas en abducción igualmente, teniendo especial cuidado de
no doblar la cintura para producir una flexión y no abducción como
es preceptivo. La ventaja del suelo es la permanente contracción
en contra de la gravedad, que desaparecía en la parte más baja del
movimiento de pie. Igual que en aquel caso es recomendable casi
siempre la utilización de tobilleras lastradas.
76
8.3 ...Tumbado y rodilla flexionada
Músculos implicados. Glúteo medio, deltoides glúteo, glúteo mayor,
cuadrado femoral, obturador interno
Ejecución. Igual posición pero con las rodillas flexionadas casi 90º.
Al componente de abducción se le añade uno de rotación externa,
implicando así a otra familia de músculos (los rotadores externos). Por
lo tanto, el movimiento ahora no solo separa una pierna de la otra, sino
que se realiza un pequeño arco con la rodilla al levantarla. Un movimiento
similar se puede hacer en posición cuadrúpeda de rodillas.
77
9 Piernas y
glúteos Aductores de pie / aducción de cadera
aductor largo
sartorio
78
Principales. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo)
Secundarios. Glúteo mayor profundo, grácil, pectíneo, cuadrado
femoral, obturador externo, psoas-iliaco, isquiotibiales (principalmente
semitendinoso)
Antagonistas. Glúteo medio, deltoides glúteo (fibras superficiales del
glúteo mayor y tensor de la fascia lata)
Ejecución
De pie, sujetos con una mano en un soporte lateral para

estabilizarse. Se lleva en aducción la pierna desde la ver-
tical hasta la posición más alta en el lado contrario y sin
mover el tronco. Se desciende hasta poco antes del punto
de partida. La respiración se realiza de forma natural o ins-
pirando en el comienzo de la subida y espirando al bajar.
Comentarios
Como otros similares, es un ejercicio sencillo que pueden realizar los principiantes. Es acon-
sejable el uso de una tobillera lastrada para hacerlo más intenso, aun así los grados de
movimiento en contra de la gravedad son pocos, por lo que se puede hacer alguna variante
tumbado o en máquina. Los ejercicios de basculación sin peso deberían reducirse a perso-
nas que necesiten rehabilitación o de edad avanzada. Como la pierna chocaría con la otra
al intentar pasar de la vertical, hay que llevar la pierna por delante o detrás alternativamente
(por ejemplo, una serie por cada lado).
También hay que procurar no convertir la extensión en una flexión (o antepulsión) de la pier-
na, donde el psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps realizarían casi todo el trabajo.
Errores frecuentes: balancear la pierna para conseguir impulso.
79
9 Piernas y
glúteos Aductores de pie / aducción de cadera
Variantes 9.2 ...Tumbado

Músculos implicados. Aductores
Ejecución. El movimiento se puede realizar tumbado de lado,
para ello la pierna contraria (la superior) apoya la planta del pie y
se deja flexionada ligeramente la cintura. La ventaja del suelo
es el permanente trabajo en contra de la gravedad, algo que no
ocurría en la parte más baja del movimiento de pie, aunque aquí
hay más participación del psoas-iliaco. Igual que en aquel caso es
recomendable casi siempre la utilización de tobilleras lastradas.
80
9.3 ...Tumbado abriendo en tijera
Músculos implicados. Aductores, pectíneo, géminos, (psoas-iliaco y

recto anterior del cuádriceps)
Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda) y con las piernas
juntas en vertical (sin levantar la cadera), las manos a los lados para
estabilizar la postura. Se abren en abducción simultánea hasta el
punto que permita la flexibilidad y se cierra hasta la posición inicial.
Es la variante de peso libre más efectiva de las aquí explicadas. Los
flexores de la cadera trabajan, sobre todo, en isométrico para evitar
que caigan las piernas.
Igual que en el resto, es recomendable casi siempre la utilización de
tobilleras lastradas.
81
10 Piernas y
glúteos Sentadilla sissy
cuadriceps
glúteo mayor
gastrocnemios
82
Principales. Cuádriceps
Secundarios. Glúteo mayor, gastrocnemios
Ejecución
Colocados de pie, con las piernas con una separación similar

a las caderas. Una mano se sujeta en un soporte lateral, la
otra se mantiene en la cintura o en el pecho sosteniendo un
disco si se desea utilizar lastre. Se baja todo el cuerpo en fle-
xión profunda, pero echando el tronco hacia atrás, sin flexio-
nar apenas la cintura. Los talones se levantan. El movimiento
de subida ha de ser hacia delante, no solo hacia arriba, pro-
curando localizar el esfuerzo en los cuádriceps. Se inspira
en el comienzo de la bajada y se espira al terminar de subir.
Comentarios
Este ejercicio de nombre poco afortunado (en inglés Sissy = afeminado) es para avanzados
por su intensidad y la dificultad técnica de los movimientos. Aunque no supone grandes be-
neficios respecto a los ejercicios convencionales puede servir para dar variedad a la rutina
de entrenamiento; las personas con problemas de rodilla deben evitarlo. Los músculos más
solicitados son los cuádriceps en todos sus vastos, los aductores e isquiotibiales contribu-
yen secundariamente. Existen soportes de pierna que facilitan el trabajo.
Errores frecuentes: flexionar la cadera y realizar una Sentadilla clásica, no sa-

ber focalizar el esfuerzo en los músculos requeridos.
83
11 Piernas y
glúteos Sentadilla en máquina
cuádriceps
aductor largo
aductor mayor
semitendinoso
glúteo mayor
semimembranoso
84
Principales. Cuádriceps, glúteo mayor
Secundarios. Isquiotibiales, aductores, gastrocnemios,
lumbares y paravertebrales
Ejecución
Nos situamos de forma muy similar al ejercicio con ba-

rra libre, esto es, de pie con la mirada al frente, los pies
orientados ligeramente hacia fuera (en rotación lateral de
la pierna de unos 20-30º) y algo más separados que las
caderas. Se colocan los hombros bajo los soportes acol-
chados, sobre el trapecio y deltoides.
Se baja el cuerpo flexionando las rodillas en dirección a los
pies hasta que los muslos queden casi paralelos al sue-
lo, y las rodillas casi sobre la vertical de los pies. Durante
todo el tiempo, abdomen y lumbar deben estar fuertemen-
te contraídos, para hacer de sostén natural del cuerpo. La
espalda permanece recta, más que en el caso de la Senta-
dilla en peso libre.
Se debe procurar no levantar los talones, las personas que
tengan dificultad para evitarlo pueden colocar un pequeño
taco de madera o similar bajo ellos, si bien la máquina per-
mite que adelantemos los pies y así prevenir la elevación
del talón en el punto más bajo del ejercicio.
Se inspira profundamente al comenzar la bajada, se blo-
quea la respiración y se espira al ir terminando la subida.
Si es necesario, realizar una ventilación completa (inspira-
ción + espiración) antes de repetir el movimiento.
Comentarios
Este ejercicio es el equivalente en máquina del peso libre, si bien al reducir el componente
de equilibrio se puede mantener la espalda más vertical eliminando parte de la tensión en la
zona lumbar. Igualmente se trata de un ejercicio básico para toda la pierna, especialmente
cuádriceps (algo menos el recto) y glúteos. Aunque puede ser un buen inicio a la Sentadilla
para principiantes, con mucho peso sólo es adecuado para avanzados. Además, al poder
evitar que la rodilla rebase la verticalidad del pie, la tensión rotuliana es menor que en la
Sentadilla con peso libre. Con cargas, jamás descansar el peso en bloqueo de extensión
completa de rodilla. Del mismo modo, se recomienda no bajar más allá de los 110-120º de
flexión de rodilla.
Errores frecuentes: flexionar el tronco y forzar la espalda, bajar demasiado (Sen-

tadilla profunda) con altas cargas, bloquear las rodillas arriba (peligroso descan-
so del peso sobre los ligamentos en lugar de los potentes músculos de la zona),
empuje desigual con ambas piernas.
85
11 Piernas y
glúteos Sentadilla en máquina
Variantes 11.2 ...En multipower y pies adelantados
Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales

Ejecución. Exactamente igual que en la máquina, pero colocando la barra
como en el caso de la Sentadilla convencional de peso libre, si bien los
pies permanecen más adelantados (no hay peligro de caer hacia atrás). La
Sentadilla encuentra aquí un buen aliado, pues el Multipower —o máquina
Smith— permite concentrarse en levantar el peso sin preocuparse tanto
del equilibrio. Además, al mantener los pies adelantados, el glúteo trabaja
de forma más intensa y se reduce la tensión en la rótula. La posición en
esta variante permite algo más de bajada que en la Sentadilla clásica
con peso libre, pues no se alcanza tanto grado de flexión en la rodilla.
Nunca se debe soltar la barra, a pesar del plus de seguridad que nos da
el soporte con guías.
86
11.3 ...En multipower y pies atrasados
Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores, isquiotibiales

Ejecución. Sirve casi todo lo dicho en el ejercicio anterior, aunque ahora
los pies permanecen sobre la vertical del cuerpo; si es necesario puede
colocarse un taco bajo los talones y facilitar así la bajada sin levantarlos.
El objetivo es hacer mayor incidencia sobre los cuádriceps, sin embargo
en contra tiene una mayor tensión en las rodillas y tobillos, por lo que
suele desaconsejarse esta variante. Si aun así se desea realizar, puede
ejecutarse si sólo se realiza un tercio de la bajada completa, en ese caso
la tensión rotuliana se mantiene dentro de unos límites más razonables.
11.4 ...En multipower, frontal
Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores

Ejecución. Colocamos la barra sobre los deltoides anteriores y los
antebrazos cruzados o no sobre el pecho, tórax ensanchado y codos
elevados. Se utiliza menos peso y se evita flexionar la espalda hacia
delante, prácticas, ambas, que sirven para protegerla. La solicitación del
cuádriceps es intensa pero similar al ejercicio básico. La postura es más
incómoda e incluso dolorosa en los hombros, por lo que se trata de una
variante mucho menos practicada.
87
12 Piernas y
glúteos
Prensa / press de piernas
cuádriceps
semimembranoso
semitendinoso
aductor mayor
gúteo mayor
88
Principales. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores

Secundarios. Isquiotibiales
Ejecución
Nos recostamos sobre el banco inclinado de la prensa,
con total apoyo de la espalda y cadera, los pies sobre la
plataforma con una separación ligeramente mayor que la
cadera y las puntas un poco abiertas. Después de levan-
tar ligeramente la carga y liberar los topes de seguridad,
se desciende hasta acercar los muslos al tronco, pero sin
elevar la cadera del respaldo. De forma controlada pero
enérgica se vuelve a levantar hasta casi la máxima exten-
sión. Se inspira en el primer tercio de la bajada y se espira
al terminar de subir.
Comentarios
Bajo este inquietante nombre encontramos un muy buen ejercicio para piernas, básico y
pesado cuando se desea. Ejercita especialmente los cuádriceps, en especial los vastos late-
rales, pero también hace un buen trabajo de glúteos e isquiotibiales. Aunque se acerca, no
supera a la Sentadilla en cuanto a efecto sobre el organismo en general, pero sigue siendo
muy efectivo sobre la pierna. Algunas de las ventajas adicionales que aporta son: evitar las
pérdidas de equilibrio, posibilidad de ayudarse con las manos en una serie forzada, elimina-
ción de la presión sobre las zonas en las que se apoya la barra en la Sentadilla, suele ser más
seguro para la espalda y permite añadir y quitar peso de forma más rápida que con la barra.
Las principales recomendaciones para evitar una lesión son no extender o flexionar por com-
pleto las rodillas, no llevarlas fuera de su plano normal de movimiento (hacia los pies), y no
levantar la cadera del respaldo en ningún momento (los muslos no deben tocar el pecho).
Se descartan las variantes con las piernas muy separadas o muy juntas al romper la línea de
movimiento natural de las rodillas. Abrir las piernas en la Prensa no hace que los aductores
tengan mucho más trabajo que no hacerlo, se debe recordar que la principal función de estos
músculos es acercar las pierna entre sí (aducción), no flexo-extenderla. Una buena máquina
de prensa permitirá graduar el ángulo respecto al suelo desde los 0º hasta los 45º (llamada
«en V»). Cualquier grado dentro de esos márgenes es correcto para el entrenamiento.
Errores frecuentes: levantar la cadera al bajar, bloquear las rodillas en la posición

más alta, recorrido incompleto o exagerado, defecto o exceso de peso, empuje des-
igual con ambas piernas.
89
Piernas y
12 glúteos Prensa / press de piernas
Variantes 12.2 ...Pies arriba
Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales

Ejecución. Los pies se colocan en la parte alta de la prensa, con lo que se consigue
desplazar gran parte del esfuerzo a los glúteos (por la extensión de la cadera). Algún
estudio da muy poca participación a los isquiotibiales, especialmente en cargas
ligeras. Las informaciones sobre el recto femoral son contradictorias, pero no parece
que sea el más demandado. Es una variante más segura para la rodilla que el resto, si
bien hay que ser más cuidadoso en no levantar la cadera del respaldo.
12.3 ...Pies abajo
Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores, isquiotibiales

Ejecución. Colocamos los pies más abajo de lo habitual. Algunos estudios señalan
que aquí el aductor largo pierde protagonismo a favor del bíceps femoral. Lo que
sí parece más evidente es la mayor solicitación de los cuádriceps, sin embargo la
tensión en tobillos y rodillas suele hacer desaconsejar esta variante, al menos se
debe evitar la flexión profunda.
90
12.4 ...Jaca / hack
Músculos implicados. Cuádriceps, aductores (el largo menos), glúteo mayor

Ejecución. Nos situamos de pie en la prensa inclinada Jaca (hack = yunta),
con los hombros bajo los soportes. Es más segura para la espalda que la
Sentadilla clásica, siempre que no se curve y separe la zona lumbar cuando
se baja. Los cuádriceps son muy solicitados, especialmente los vastos lateral
y medio; los isquiotibiales contribuyen pero menos. El recto femoral tiene un
papel secundario comparado con el resto, para hacerlo trabajar más los pies
han de estar retrasados, pero ello conllevará mayor tensión en la rodilla. Las
máquinas mal diseñadas impiden adelantarlos pies lo suficiente y cuando se
baja la rodilla, esta los supera y provoca una tensión excesiva.
12.5 ...Vertical / atlética
Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores

Ejecución. Esta máquina, cada vez más en desuso (aunque ocupa menos
espacio que la inclinada), es la prensa modificada para el trabajo en vertical.
Se debe poner especial cuidado en no arquear la espalda y no levantar la
cadera del suelo. Obviamente el esfuerzo, como el peso, es mucho mayor; sin
embargo, el corazón debe realizar un mayor esfuerzo para llevar la sangre a
los músculos que están trabajando.
91
Piernas y
13 glúteos Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco
cuádriceps vasto
interno
cuádriceps
vasto
externo
recto femoral
deltoides glúteo
(Tensor de la fascia lata
y fibras posteriores del
glúteo mayor)
92
Principales. Cuádriceps (vasto interno, externo, crural)
Secundarios. Recto anterior del cuádriceps, deltoides glúteo
(tensor de la fascia lata y fibras superficiales del glúteo mayor)
Antagonistas. Isquiotibiales, bíceps femoral corto, grácil,
sartorio, gastrocnemios
Ejecución
Nos sentamos en el banco diseñado al efecto,

con la parte superior de los tobillos bajo los topes
acolchados. La parte posterior de la rodilla des-
cansa en el borde del banco, en alineación con el
eje de la máquina. Se levanta el peso aproxima-
damente desde los 90º hasta la extensión casi
completa y se deja bajar en contracción excén-
trica controlada de nuevo hasta ese ángulo. Con
cargas muy pesadas y en rehabilitación se suele
desaconsejar llevar la rodilla en gran flexión por
la tensión que debe soportar. Inspirar al bajar y
espirar al terminar de subir.
Comentarios
Aunque suele incluirse en la rutina de principiantes por su sencillez, los medios y avanzados
también pueden beneficiarse de su ejercitación, especialmente como complemento para los
ejercicios más generales como Sentadilla o Prensa; en este caso deben realizarse después
de estas últimas.
Las tres cabezas monoarticulares trabajan siempre en conjunción, aunque los vastos late-
rales lo hacen con mayor intensidad. Respecto al recto anterior (biarticular) podemos au-
mentar su participación inclinando más el respaldo hacia atrás (en extensión de cadera).
Flexionar o extender el pie no modifica en absoluto el trabajo del cuádriceps. Algunas má-
quinas bien diseñadas disponen de un liberador de peso manual para colocarse al comenzar
y al terminar, algo muy necesario para evitar lesiones ya que la flexión profunda es la más
peligrosa en este ejercicio, evítela con grandes cargas.
Errores frecuentes: movimiento rápido para ayudarse de la inercia, bajar demasia-

do hasta tocar con el tope de la máquina, girar la cadera o la rodilla al tiempo que
se mueve el peso.
93
13 Piernas y
glúteos Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco
Variantes 13.2 ...Puntas hacia dentro

Músculos implicados. Cuádriceps
Ejecución. Cuando la rodilla está flexionada puede rotarse levemente,
aunque aquí dicha rotación es sobre todo en la cadera y tobillos.
En esta variante —siempre con poco peso— se pueden colocar las
puntas de los pies hacia dentro y apoyar la zona medial del muslo
en el banco, se traslada así más esfuerzo a los vastos externos del
cuádriceps. El resto sigue actuando, pero de forma algo menos
intensa.
Este ejercicio debe evitarse, excepto en el caso de que se
prescriba para rehabilitación ya sea por debilidades ligamentosas,
desviaciones mediales de la rótula (infrecuentes) o por alguna
otra razón. Recordemos que la rótula tiende a luxarse hacia fuera,
especialmente en hiperextensión (término poco afortunado) al
estar menos «encajada», por lo que esta variante suele estar
contraindicada.
94
13.3 ...Puntas hacia fuera
Ejecución. Igualmente con menos peso, pero en rotación lateral, se
traslada algo más de esfuerzo a los vastos mediales del cuádriceps.
El lateral sigue contribuyendo, pero de manera menos intensa.
Como el anterior, solo es recomendable en ciertos casos de
rehabilitación. El vasto interno es, y en general debe serlo siempre,
más fuerte que el externo para evitar la tendencia de la rótula a
luxarse lateralmente en extensión. Es una variante para casos
puntuales y bien asesorados.
13.4 ...A una pierna

Ejecución. Ejercicio idéntico al básico, pero se trabaja primero con
una pierna y luego con la otra. Se puede realizar toda una serie con
la misma o una repetición con cada una (más liviano por los breves
descansos). Aunque no hay variación alguna en los requerimientos
musculares es útil en rehabilitación, también para evitar que la pierna
fuerte ayude a la débil como ocurre en el ejercicio base, pues las
máquinas suelen estar mal diseñadas para el trabajo de dos piernas
a la vez. Debido a esto último, es de los pocos ejercicios en los que el
trabajo unilateral alterno puede superar al bilateral.
95
14 Piernas y
glúteos Curl / flexiones para femoral tumbado
gemelos
grácil
sartorio
semimenbranoso
semitendinoso bíceps femoral
96
Principales. Bíceps femoral corto, isquiotibiales

(semimembranoso, semitendinoso, cabeza larga del
bíceps femoral)
Secundarios. Grácil, sartorio, gastrocnemios, poplíteo
Antagonistas. Cuádriceps
Ejecución
Nos colocamos en decúbito prono (tendidos sobre el
pecho y el vientre) en un banco no totalmente plano
(con ligera flexión en la cadera) y sujetados con las
manos en los agarres o en el propio banco para esta-
bilizarnos. Con los pies en flexión plantar, se colocan
los rodillos casi en los talones y las rodillas fuera del
banco en alineación con el eje de la máquina. Desde
casi la máxima extensión se sube en flexión de rodi-
lla todo lo posible (unos 120º), de forma controlada.
Nunca se debe bajar hasta que no se haya alcanza-
do la máxima extensión. Inspirar al comenzar a ex-
tender y espirar al terminar de flexionar.
Comentarios
Este ejercicio es el más adecuado para el trabajo «aislado» de los isquiotibiales, un grupo
muscular que no debe ser abandonado frente a los cuádriceps. Existe la tendencia entre
los practicantes a flexionar dorsalmente los tobillos, esto es así porque de ese modo los
gemelos colaboran en la flexión de la rodilla y resulta algo más sencillo levantar la carga;
si se quiere evitar (para aislar más la parte posterior del muslo) se deben colocar en fle-
xión plantar. Un banco bien diseñado tendrá un ángulo central para flexionar la cadera,
que además de pre-estirar los isquiotibiales reducirá la tensión del recto anterior del cuá-
driceps y molestias en la zona lumbar. Con mayor flexión de cadera la rodilla se podría
flexionar unos 140º, ganando unos 20º respecto a los antiguos bancos planos. El pie no
llegará a tocar el glúteo por el encuentro muscular en los muslos, algo que sí debe ocurrir
en flexión pasiva (durante los estiramientos).
La forma correcta de subir y bajar del aparato es con la rodilla bloqueada en semiexten-
sión, ya que no se debe comenzar el ejercicio desde la máxima extensión. Precisamente
la completa extensión bajo carga, junto con los rebotes, son los dos mayores peligros de
este ejercicio, por lo que se recomienda un movimiento lento y controlado. Si se realiza
correctamente no tiene mayor inconveniente.
Errores frecuentes: extender demasiado la rodilla al bajar, subir muy rápido

aprovechando el impulso, no colocar la rodilla en alineación con respecto al eje
de la máquina, subida y bajada del aparato imprudentes, dejar caer el peso de
forma incontrolada durante la fase excéntrica.
97
14 Piernas y
glúteos Curl / flexiones para femoral tumbado

Músculos implicados. Isquiotibiales
Ejecución. Con menos peso se pueden
colocar las puntas de los pies hacia
dentro y apoyar el lateral de la pierna
(rotación interna de pierna y cadera),
pasando un poco más de esfuerzo al
semimembranoso y semitendinoso,
aunque en la práctica todos contribuyen.
Músculos implicados. Isquiotibiales, bíceps femoral corto

Ejecución. A la inversa que el anterior, pasando un poco más
de esfuerzo al bíceps femoral (zona lateral del muslo).
98
14.4 ...A una pierna
Músculos implicados. Isquiotibiales, bíceps femoral

corto
Ejecución. Se puede realizar toda una serie con la
misma pierna o una repetición por cada una, más
liviano por los breves descansos. También aquí el
trabajo unilateral alterno supera al bilateral.
14.5 ...De pie a una pierna

Músculos implicados. Bíceps femoral corto, poplíteo,
isquiotibiales
Ejecución. Nos colocamos de pie, con el tronco erguido
o flexionado hasta 90º (y así se evita tensar el recto
anterior del cuádriceps, facilitando el movimiento),
sujetos al aparato y colocamos un pie delante del
rodillo, rodilla alineada con el eje de la máquina. La
participación muscular es casi idéntica al tumbado.
14.6 ...Sentado
Músculos implicados. Isquiotibiales, bíceps femoral
corto
Ejecución. Nos situamos de manera similar al ejercicio
de Extensiones para cuádriceps, pero con el rodillo bajo
la pierna y sujetando los muslos bajo un tope. Algunos
estudios afirman que el sartorio está más implicado
y menos el bíceps, pero no significativamente. Estos
bancos pueden aprisionar los músculos trabajados por
el tope de sujeción, algo desaconsejable. Si el diseño
de la máquina consigue evitar este aprisionamiento, la
variante sentada es muy recomendable.
99
15 Piernas y
glúteos Elevaciones de talones en máquina
gemelos
tríceps sural
sóleo
peroneo largo
peroneo corto
100
Principales. Tríceps sural (sóleo y gemelos)
Secundarios. Peroneos largo y corto, flexor largo de los
dedos, tibial posterior
Ejecución
De pie con el metatarso apoyado en el borde de un es-

calón, con los pies a una distancia similar a la de las
caderas. Desde la posición más baja se efectúa una
flexión plantar para elevar los talones, y con ellos todo
el cuerpo, hasta la máxima altura. Luego se deja ba-
jar de forma controlada. Las rodillas permanecen con
mínima flexión para proteger la articulación. La res-
piración se realiza de forma natural, aunque ayuda a
mantener una cadencia adecuada inspirar al bajar el
cuerpo y espirar al terminar de subir.
Comentarios
Los secundarios en este ejercicio son muy débiles comparados con el fortísimo tríceps sural.
Existen aparatos diversos para el trabajo de los gemelos (oblicuos, verticales, jaca inverti-
do...), que no modifican en esencia la implicación muscular, responden a criterios comercia-
les de la empresa que las fabrica.
Errores frecuentes: dar rebotes sin llevar el peso controlado, repeticiones insuficien-
tes, carga excesiva, al acabar bajar un pie y luego el otro (se debe flexionar las rodi-
llas y descargar el peso), mover rodillas y/o caderas, apoyar poca superficie del pie.
101
15 Piernas y
glúteos Elevaciones de talones en máquina

Ejecución. Con rotación medial de la pierna, siempre que se
acompañe de una ligera supinación, el trabajo es más acentuado en
los gastrocnemios laterales. Con muy poco peso y sólo en el caso de
descompensación muscular de ese lado del gemelo.
102
Ejecución. Con rotación lateral de la pierna, si se acompaña de una ligera
pronación, el trabajo es más acentuado en los gastrocnemios internos. De
realizarlo, debe ser con muy poco peso y sólo en el caso de descompensación
muscular de ese lado del gemelo.
15.4 ...«Burro» en máquina

Ejecución. Se flexiona el tronco por la cadera y se coloca la carga sobre ella (no
sobre la espalda), mientras se permanece sujeto a un soporte para guardar el
equilibrio. Aunque se han hecho estudios en los que se afirma que se modifica la
solicitación muscular respecto al ejercicio convencional antes comentado, el autor
opina que la posición del tronco no modifica la implicación muscular del tríceps
sural. Hay que ser cuidadoso en descargar el peso de la máquina antes de quitar
un pie del soporte, pues de no hacerlo así dejaríamos toda la carga sobre uno solo.
103
16 Piernas y
glúteos Aductores sentado
aductor largo
pectíneo
grácil
semitendinoso
aductor mayor
104
Principales. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo)
Secundarios. Glúteo mayor profundo, pectíneo, grácil,
cuadrado femoral, obturador externo, psoas-iliaco,
isquiotibiales (principalmente semitendinoso)
Antagonistas. Glúteo medio, deltoides glúteo (fibras
superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata)
Ejecución
Sentados en la máquina de aductores, con los sopor-

tes en la cara interna de los tobillos o rodillas (según
diseño), se abre hasta el punto que permita la movili-
dad articular y se cierra en aducción. La respiración se
realiza de forma natural o, si se utiliza mucho peso, se
inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar.
Comentarios
Este es un ejercicio específico para el conjunto de aductores de las piernas, especialmente

el mayor. Pueden realizarlo principiantes o avanzados. Hay que tener la precaución de hacer
un buen calentamiento y no abrir más allá de los límites corporales de flexibilidad para no
lesionarse; los movimientos bruscos durante el ejercicio también podrían dañar alguno de
los aductores.
El componente de flexión que se añade a la aducción provoca una colocación de la cadera
inestable, un fabricante precavido diseñaría su máquina de forma que el respaldo se abatie-
se hasta la horizontalidad. A pesar de esto, no suelen existir problemas en personas con la
cadera sana.
La alternativa es como se señala más adelante en el ejercicio de Aducción de pie en polea
desde los 30º-45º aproximadamente de abducción hasta la vertical (momento en el que
ambas piernas chocan). Las máquinas que flexionan la rodilla para el ejercicio restan trabajo
al grácil, pero si el empuje del acolchado se hace desde la propia rodilla y no desde el tobillo,
se reduce la tensión sobre esta. Tradicionalmente este ha sido un ejercicio muy popular entre
las mujeres, en la creencia de que moldearía e incluso adelgazaría la pierna más que otros.
Por supuesto tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de él, pero en ningún caso
provocará un adelgazamiento localizado (al menos desde la perspectiva científica mayoritaria
hoy en día).
Errores frecuentes: peso insuficiente, movimientos rápidos, excesiva apertura,

rebotes.
105
16 Piernas y
glúteos Aductores sentado
Variantes 16.2 ...Respaldo inclinado

Músculos implicados. Aductores, géminos, isquiotibiales (en especial
semimembranoso y semitendinoso), pectíneo
Ejecución. Variante casi idéntica al ejercicio básico, pero con una inclinación
notablemente mayor del respaldo hacia atrás. De este modo parte del trabajo
solicitado pasa a los músculos posteriores de las piernas que contribuyen en la
aducción. Esta máquina sería muy adecuada si se pudiese inclinar el respaldo
hasta la horizontal, algo poco frecuente debido al desconocimiento de muchos
fabricantes u otros dudosos criterios comerciales (ocupa más espacio).
16.3 ...En polea baja

Músculos implicados. Aductores, géminos, pectíneo
Ejecución. De pie, lateralmente colocados en la polea baja. Nos sujetamos
al aparato y permanecemos lo suficientemente separados de la polea como
para permitir un movimiento significativo antes de tocar las placas del peso
al bajar. Se tira de la cuerda atada a la tobillera que proviene de la polea, y
se lleva la pierna en aducción hasta la vertical o un poco más (máximo 30º),
preferiblemente por detrás del cuerpo.
106
16.4 ...En multipolea
Músculos implicados. Aductores, géminos, pectíneo
Ejecución. De pie, centrados frente a la máquina de multicadera/
multipolea, nos sujetamos al aparato y colocamos el rodillo en la
parte inferior interna de la pierna. La movemos en aducción hasta la
vertical o un poco más (máximo 30º). No hay cambios respecto al
trabajo muscular en polea, aunque este aparato permite un ejercicio
más preciso siempre que el diseño de esta sea correcto, pero no
conviene llevar más allá de unos grados respecto a la horizontal,
como se comentó en la anterior variante (en polea). A pesar de que
la explicada es la variante más frecuente, es preferible colocarse de
espaldas a la máquina y realizar la aducción por detrás del cuerpo,
por los motivos antes comentados.
107
17 Piernas y
glúteos Músculos abductores sentado
glúteo medio
sartorio
deltoides glúteo
(tensor de la fascia lata y
fibras posterior del glúteo
mayor)
108
Principales. Glúteo medio, deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y
fibras superficiales del glúteo mayor)
Secundarios. Glúteo menor, piriforme, obturador interno, géminos,
gemelos, sartorio...
Antagonistas. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo),
pectíneo
Ejecución
Sentados en la máquina de aductores,

con los soportes en la cara interna de los
tobillos o rodillas (según diseño), se abre
hasta el punto que permita la movilidad
articular y se cierra en aducción. La respi-
ración se realiza de forma natural o, si se
utiliza mucho peso, se inspira al abrir y se
espira al terminar de cerrar.
Comentarios
Este ejercicio trabaja una serie de músculos que realizan la función de abducción, pero una
vez más hay que descartar que produzca una pérdida de volumen en la zona como muchas
personas mal informadas pretenden, es más, podría aumentarse el volumen de la cadera si
se trabaja dentro de las zonas de fuerza-hipertrofia.
Pueden realizarlo principiantes o avanzados sin especial riesgo de choque óseo de la cadera
como en su variante de pie con la misma extendida. Una mayor inclinación del respaldo da
más protagonismo al glúteo medio (el músculo abductor por excelencia), y llevarlo hasta la
horizontalidad sería lo ideal para la estabilidad de la cadera aunque de nuevo reduciría los
grados de movilidad. En ocasiones la máquina es la misma que en los aductores, pero cam-
bia la posición de las piernas. Pero los fabricantes, por criterios comerciales, suelen vender
ambos aparatos por separado.
Errores frecuentes: peso insuficiente, movimientos rápidos, excesiva aper-

tura, rebotes.
109
17 Piernas y
glúteos Músculos abductores sentado
Variantes 17.2 ...En polea baja

Ejecución. De pie, colocados lateralmente en la polea baja. Nos sujetamos
al aparato y permanecemos lo suficientemente separados de la polea
como para permitir un movimiento significativo antes de tocar las placas
del peso al bajar. Se tira de la cuerda atada a la tobillera en la pierna alejada
de la polea y se levanta en abducción en todo el rango de recorrido posible
sin llegar al choque articular de la cadera. Hay que procurar no flexionar
apenas la cadera y permanecer lateralmente para no realizar una flexión
de la pierna, sino abducción.
Hay que recordar que en condiciones normales cuando se abduce una
pierna la otra asume la mitad del movimiento (especialmente a partir
de 30º) aunque sea como fijador, y que este ejercicio permite aumentar
fácilmente el recorrido al contrario que en la máquina sentado, pues el
inicio puede partir más allá de la horizontal, acercando la pierna que se
trabaja hacia la polea.
110
17.3 ...En multipolea
Ejecución. De pie, centrados frente a la máquina de multicadera/
multipolea, nos sujetamos al aparato y colocamos el rodillo en la
parte inferior externa de la pierna. Se levanta en abducción en todo
el rango de recorrido posible (hasta poco antes del choque óseo).
No hay cambios respecto al trabajo muscular en polea, pero esta
máquina permite un ejercicio más preciso siempre que su diseño
sea correcto. En caso de que se quiera restar trabajo al tensor de la
fascia lata en beneficio del glúteo, sólo hay que girar unos grados el
cuerpo para efectuar el movimiento en diagonal hacia atrás, a medio
camino entre este y la Patada de glúteo
111
Piernas y
18 glúteos Glúteos en multipolea
glúteo medio (fibras

posteriores)
glúteo mayor
bíceps femoral
112
Principales. Isquiotibiales
Secundarios. Glúteo mayor, medio (fibras posteriores), aductor
mayor, piriforme, cuadrado femoral, (glúteo menor)
Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio, recto anterior del
cuádriceps
Ejecución
Colocados de pie y de lado a la multipolea, hacemos coin-

cidir el eje de la máquina con la cadera ligeramente flexio-
nada. Las manos se sujetan en los soportes del aparato
bloqueando el cuerpo. Se coloca la zona del sóleo o parte
posterior de la rodilla, según el diseño (mejor esta última),
sobre el acolchado previamente levantado frente a noso-
tros. La rodilla debería permanecer semiflexionada. Exten-
der la pierna hasta poco más de la vertical y retroceder has-
ta el inicio. Se inspirará en el comienzo del esfuerzo y se
espirará al terminarlo.
Comentarios
Este ejercicio suele inducir a dos errores importantes: no reduce la grasa localizada —al
menos hasta donde la ciencia ha demostrado hoy en día— y apenas trabaja el glúteo mayor.
De hecho el ejercicio simula la marcha humana, donde este músculo casi no interviene. El
primer error puede venir de un desconocimiento de los sistemas energéticos del cuerpo,
el segundo parece más comprensible puesto que la función principal del glúteo mayor es
la extensión del fémur, pero no con la rodilla casi extendida (porque intervienen mucho los
isquiotibiales) y menos aún con cargas ligeras. Para subsanarlo en la medida de lo posible
hay que contraer el glúteo del lado trabajado, flexionar la rodilla y aumentar el peso levanta-
do. Sin embargo, este músculo responde mejor a ejercicios compuestos de la familia de la
Sentadilla, Escalón, Zancadas avanzando, etc.
Errores frecuentes: balancear el cuerpo para ayudarse, rebotar el peso al bajar,

falta de concentración en la zona trabajada.
113
18 Piernas y
glúteos Glúteos en multipolea

Músculos implicados. Isquiotibiales, glúteos
Ejecución. Situados de pie frente a la polea baja, con el cuerpo
ligeramente flexionado y las manos sujetándose en la máquina. Se
ata la tobillera a la polea y se lanza en extensión el muslo siguiendo
los mismos principios que el ejercicio en máquina antes explicado.
Generalmente no se puede conseguir tanta amplitud, y tan lograda
biomecánicamente hablando, como en la multipolea.
114
18.3 ...Tumbado y ambas piernas a la vez
Músculos implicados. Isquiotibiales, glúteos, (grupo lumbar)
Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda) en el aparato
diseñado para este fin, se sujeta la cintura mediante correas o
similar y se efectúa una extensión de ambas piernas al tiempo que
se empuja el rodillo hacia abajo. Las manos se sujetarán para ayudar
a inmovilizar el resto del cuerpo.
Pese a ser una máquina poco versátil, tiene la ventaja de proteger la
espalda más que otros ejercicios para glúteo. Si, además, permite
flexionar la rodilla y colocar el tope a empujar bajo ella, se aislará
más fácilmente el glúteo al restarle trabajo a los isquiotibiales.
18.4 ...Patada de glúteo en máquina

Músculos implicados. Isquiotibiales, glúteos
Ejecución. En posición y movimiento similar a los anteriores, de
pie y recostados en la máquina, cuerpo ligeramente flexionado y
manos sujetándose en los soportes. En esta ocasión se empuja
con la planta del pie sin variar apenas la flexión de la rodilla, que
permanece semiflexionada. Se ha de procurar apretar el glúteo del
lado trabajado.
115
19 Piernas y
glúteos Flexiones de cadera en multipolea
ilíaco
psoas mayor
116
Principales. Psoas (mayor y menor), iliaco
Secundarios. Recto anterior del cuádriceps, tensor de la
fascia lata, sartorio, pectíneo, aductores largo y corto, glúteo
menor, (glúteo medio, fibras anteriores), obturadores
Antagonistas. Glúteo mayor, isquiotibiales
Ejecución
Nos situamos en posición similar al ejercicio para glúteo,

pero colocando la zona tibial anterior de la pierna o —se-
gún diseño de la máquina— la parte inferior del cuádriceps,
en el rodillo previamente retrasado respecto a nosotros.
Flexionar de 45 a 65º aproximadamente con respecto a
la vertical, momento en que se retrocede hasta la posi-
ción inicial. Se procurará llevar la rodilla casi extendida y
bloqueada. Se inspirará en el comienzo del esfuerzo y se
espirará al terminarlo.
Comentarios
Ejercicio menos frecuente que los anteriores que trabaja una zona habitualmente sobrentre-
nada, por ejemplo, en algunos ejercicios abdominales y multitud de deportes. Sin embargo,
no está de más realizarlo de manera esporádica o para una preparación físico-deportiva es-
pecífica (es el movimiento réplica del disparo en el fútbol y otros deportes). Se puede llevar
el movimiento más atrás, pero no para realizar impulsos.
Si se desea dar más intensidad al recto anterior habrá de flexionarse la rodilla y mantenerla
así durante el movimiento de flexión. El glúteo medio no participará de forma significativa si
los otros músculos pueden realizar su función normalmente.
Errores frecuentes: balancear el cuerpo para ayudarse, rebotar el peso al bajar, ex-
ceso de peso.
117
19 Piernas y
glúteos Flexiones de cadera en multipolea
Músculos implicados. Psoas, iliaco

Ejecución. De pie y de espaldas a la polea baja, con el cuerpo ligeramente
flexionado y las manos sujetándose en un soporte o en la cintura. Se ata
la tobillera a la polea y se lanza en flexión la pierna siguiendo los mismos
principios que el ejercicio en máquina antes explicado. Además aquí suele ser
más fácil llevar la rodilla doblada cuando se desea dar más intensidad al recto
anterior, aunque el psoas-iliaco sigue siendo el flexor más potente de la cadera.
Si se rota externamente la pierna (cadera) se añade el trabajo de los aductores.
Si por el contrario la rotación que acompaña a la flexión es interna, los músculos
de la abducción serán los que contribuirán al movimiento.
Como en otros casos similares, generalmente no se puede conseguir tanta
amplitud, y tan lograda biomecánicamente como en la máquina destinada a
este fin.
118
19.3 ...En polea baja tumbado
Músculos implicados. Psoas, iliaco

Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda) con la polea junto
a los pies, se eleva la pierna sin modificar la flexión de la rodilla. Igual
que en el caso anterior, si se rota externamente o internamente la
cadera se añade el trabajo de otros músculos.
En esta variante el recorrido puede ser bastante amplio y la espalda
permanece perfectamente apoyada todo el tiempo.
119
20 Piernas y
glúteos Tijeras en multipower
glúteo mayor
recto femoral aductor

largo
cuádriceps
120
Principales. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores
Secundarios. Isquiotibiales, recto femoral del cuádriceps
Ejecución
De pie, con la barra sobre el trapecio y los deltoides, la

sujetamos en pronación como en la Sentadilla en Mul-
tipower. Se retrocede una pierna acercando la rodilla al
suelo, como si se anduviese hacia atrás, y se deja caer
el peso sobre la pierna adelantada. La espalda perma-
nece recta, y el pie adelantado debe quedar bajo la rodi-
lla. Luego se levanta la barra con un empuje de la pierna
adelantada. Se inspira en el comienzo de la bajada y se
espira al terminar de subir.
Comentarios
La variante con Multipower reduce el riesgo de perder el equilibrio. Los principiantes pueden
realizarlo tan solo con la barra.
Errores frecuentes: adelantar más la rodilla que el pie, arquear la espalda al bajar,
producir rebotes.
121
7.5 EJERCICIOS DE
TONIFICACIÓN DE
ABDOMEN
1 Abdomen Contracciones tumbado
recto abdominal
oblicuo mayor
123
Principales. Recto abdominal mayor
Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores,
transverso abdominal, (piramidal)
Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de
paravertebrales, grupo lumbar
Ejecución
Nos situamos en decúbito supino (tumbados so-
bre la espalda), con las rodillas flexionadas y los
pies apoyados en el suelo o sobre un banco. Las
manos se pueden colocar sobre el pecho o tocan-
do (no sosteniendo) la cabeza. Se elevan los hom-
bros mediante contracción de los abdominales en
movimiento corto pero controlado, mientras se
redondea la espalda para subir. La zona lumbar
permanece siempre apoyada. La sensación pro-
ducida es la de acortar el espacio entre la pelvis y
el esternón, no la de elevar todo el tronco. Se inspi-
ra al bajar y se espira mientras se sube (logrando
así unos grados más de movimiento).
Comentarios
Es un excelente ejercicio para el recto abdominal, y mucho más seguro para la columna lum-
bar que las elevaciones completas de tronco debido a que aquí no intervienen los músculos
de la cadera (psoas, iliaco, recto del cuádriceps...). Todo el recto abdominal trabaja en este
ejercicio, pero los haces musculares más solicitados son los superiores, pues aunque no exis-
ten partes óseas entre la zona superior e inferior sí hay entre dos y cuatro inserciones tendi-
nosas horizontales.
Existe la infundada creencia de que para acabar con la grasa abdominal hay que realizar
ejercicios abdominales, cuantos más... mejor. Sin embargo, hasta donde la ciencia nos ha de-
mostrado hoy en día, esto es muy discutible. Es más, si se ejercitan los abdominales en cier-
tas zonas de intensidad se propiciará un aumento o hipertrofia. La mejor manera de reducir
la grasa es mantener una dieta sana e hipocalórica, y acompañarla con ejercicios aeróbicos
y de fuerza regulares. Es más, excepto en caso de preparación deportiva específica que lo
requiera, es innecesario trabajarlos con más frecuencia que el resto de la musculatura esque-
lética. Existen aparatos basculantes sobre los que apoyar los brazos y cabeza, si su diseño es
correcto son perfectamente válidos para el entrenamiento abdominal.
Errores frecuentes: elevar todo el tronco ayudándose para ello de los flexores de la
cadera, demasiada velocidad de ejecución con impulsos y rebotes, hiperflexión de
la cabeza o exceso de empuje de las manos sobre ella, cadera y rodillas extendidas.
124
1 Abdomen Contracciones tumbado
Variantes 1.2 ...Con giro

Músculos implicados. Oblicuos abdominales mayores y menores, recto
abdominal mayor
Ejecución. Es un ejercicio similar al anterior, pero ahora se cruza una pierna
sobre la otra (como referencia) y se extiende el brazo del mismo lado en el
suelo para estabilizar el cuerpo. La otra mano toca la cabeza para llevar el
codo hacia la rodilla contraria (la cruzada) en un movimiento combinado
de flexión y rotación. No es el ejercicio más específico para los oblicuos,
que efectivamente trabajan el interno (menor) de su lado y el externo
(mayor) del opuesto, pues el recto abdominal realiza gran parte del esfuerzo
como se podrá apreciar en la sensación de quemazón sobre él cuando se
realizan suficientes repeticiones. Como se comenta en otros ejercicios unos
oblicuos tonificados moldearán la cintura, pero unos hipertrofiados podrían
ensancharla. Además esta variante es algo más delicada para la columna
que la anterior (sin rotación), lo que puede desaconsejarla en ciertos casos.
125
1.3 ...Declinado
Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales
mayores y menores
Ejecución. Exactamente igual que el ejercicio básico, pero tumbados
sobre un banco declinado y con las piernas fijas por los pies (en un rodillo
acolchado o similar).
La diferencia, como es obvio, es la mayor dificultad que presenta este
ejercicio, que lo hace muy recomendable para avanzados. No se recomienda
un gran ángulo del banco, ya que el cuerpo no está bien preparado para
realizar esfuerzos con la cabeza por debajo del corazón.
Otra alternativa es realizar el ejercicio clásico, pero en un banco inclinado,
a favor de la gravedad, evidentemente solo en caso de no poder realizar el
primero de forma óptima ya sea por rehabilitación y/o extrema debilidad
abdominal.
1.4 ...Brazos al frente

Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales
mayores y menores
Ejecución. Básicamente igual que el ejercicio principal. En esta ocasión se
mantienen o se lanzan los brazos hacia las rodillas, como referencia o ayuda
en el impulso, respectivamente.
Aunque aparentemente es el mismo ejercicio lo cierto es que esta pequeña
variante lo hace más fácil, por lo que puede resultar útil para principiantes.
126
2 Abdomen Elevaciones de tronco en banco / silla romana
recto femoral
recto abdominal
oblicuo mayor
127
Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, psoas,
recto anterior del cuádriceps, transverso abdominal, (piramidal)
paravertebrales, grupo lumbar, glúteo mayor
Ejecución
Sentados en un banco inclinado unos 45º (con forma de V invertida), con las piernas suje-
tas bajo los topes y las manos tocando (no sosteniendo) la cabeza, o bien en el pecho. Se
eleva el tronco mediante contracción de los abdominales en movimiento más amplio de lo
que se hacía en las Contracciones tumbado, procurando acortar el espacio entre la pelvis y
el esternón y manteniendo la espalda ligeramente arqueada todo el tiempo (en actitud algo
«cifótica», redondeada). No es necesario bajar más allá de la horizontal respecto al suelo, ni
subir hasta la vertical. Se inspira al bajar y se espira mientras se sube.
Comentarios
Dado que en este ejercicio se suele producir una flexión de cadera, mientras que el recto
abdominal participa casi sólo en isométrico, no es infrecuente la sensación de tensión en
el muslo (por el recto femoral del cuádriceps) y la zona lumbar (por el psoas). Es necesario
añadir encogimientos al tiempo que se sube, para así involucrar correctamente a los abdo-
minales.
Por ello, se considera un ejercicio menos específico que las Contracciones tumbado, y es
importante sentir el músculo trabajado, algo que no se conseguirá con grandes recorridos.
Esta tensión en la columna vertebral lumbar es perjudicial, más dañina aún si el movimiento
es a gran velocidad o con sobrecarga (sujetando lastre).
Por todo ello deben evitarlo los principiantes, aunque sean ellos mismos los que suelen apre-
surarse a solicitarlo a sus entrenadores, y tampoco es muy recomendable para cualquier
otro practicante.
Errores frecuentes: movimientos demasiado cortos y/o rápidos, tronco muy rígido
durante todo el recorrido implicando más a los flexores de la cadera que al abdo-
men, excesivas repeticiones con insuficiente concentración en los abdominales.
128
2 Abdomen Elevaciones de tronco en banco / silla romana
Variantes 2.2 ...Con giro
Músculos implicados. Oblicuos abdominales mayores y

menores, recto abdominal mayor, psoas
Ejecución. Es similar al anterior, pero giramos el tronco al
tiempo que se sube para implicar más al oblicuo interno
(menor) del lado que se contrae y el externo (mayor) del
opuesto (además del resto de flexores). A la subida y rotación
hay que añadir, igualmente, un encogimiento entre las costillas
y la pelvis. La combinación flexión + rotación de tronco puede
estar contraindicada en algunos casos. Se recomienda revisar
los comentarios de la variante Contracciones con giro.
2.3 ...Con lastre
Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos

abdominales mayores y menores, psoas
Ejecución. En esta variante se sostiene un disco u
otro lastre en el pecho con las manos cruzadas sobre
él, precisamente esta carga puede desaconsejar este
ejercicio en algunas personas (especialmente si se añade
giro). Una alternativa es aumentar la inclinación del banco
si es posible hacerlo. En los dos casos la tensión lumbar
invita a no realizar muy a menudo este tipo de ejercicios.
129
2.4 ...En banco plano inclinado
Músculos implicados. Recto abdominal mayor,

oblicuos abdominales mayores y menores, psoas
Ejecución. Básicamente es igual a los anteriores —con o sin
giro—, pero sobre un banco plano, para lo cual hay que colocar
las rodillas igualmente dobladas.
La ventaja de utilizar este banco es que podemos elegir la
inclinación siempre que el diseño lo permita, y, por lo tanto, la
dificultad e intensidad según deseemos.
2.5 ...En banco vertical

abdominales mayores y menores, psoas
Ejecución. Algunos bancos abdominales colocan el cuerpo
suspendido en vertical. De este modo el trabajo es mucho más
intenso, si bien se corre el riesgo de implicar en exceso los
músculos flexores de la cadera. Por ello el ejecutante deberá
ser avanzado no solo en fuerza, también en técnica. Debido
al antinatural esfuerzo fisiológico de esta posición, no es un
ejercicio recomendable.
130
3 Abdomen Elevaciones de pierna verticales, tumbado
recto abdominal
oblicuo mayor
131
transverso abdominal, psoas-iliaco, (piramidal)
Ejecución
Situados en decúbito supino (tendido sobre la espal-

da), con las piernas levantadas en vertical paralelas
o cruzadas, las manos a los lados del cuerpo, bajo
los glúteos o sujetas al banco por encima de la cabe-
za. Se eleva la pelvis llevando las piernas hacia arriba
con movimientos verticales, levantando la zona lum-
bar ligeramente en cada contracción. Aunque la falta
de fuerza abdominal pueda invitar a dar pequeños
impulsos, lo ideal es que el movimiento sea tan lento
y controlado como cualquier otro ejercicio. Se inspira
al bajar las piernas y se espira al subirlas.
Comentarios
Es un excelente ejercicio si se hace correctamente, trabaja sobre todo la zona inferior del
recto abdominal aunque todo él participa, incluso intervienen el resto de flexores del tronco
e incluso de la cadera. Desgraciadamente muchas personas cometen el error de desviar
todo el esfuerzo al psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps, así como provocar impulsos
contraproducentes. Para aumentar la intensidad puede colocarse lastre en los tobillos o
utilizar un banco inclinado. No se debe levantar todo el tronco en la subida, es suficiente con
movimientos que eleven la pelvis.
Errores frecuentes: movimiento corto mediante impulsos explosivos para ayudar-

se de la inercia y el rebote, subir demasiado la cadera hasta apoyar tan solo los
hombros, darse impulso con flexo-extensión de las piernas.
132
3 Abdomen Elevaciones de pierna verticales, tumbado
Variantes 3.2 ...Rodillas al pecho
Músculos implicados. Recto abdominal, oblicuos abdominales

mayores y menores
Ejecución. Esta variante es casi idéntica, pero ahora se flexionan
más las rodillas y, sin cambiarlas de grado de flexión, se llevan
hacia el pecho en un movimiento de acercamiento entre la pelvis
y el esternón. Obsérvese que no se trata de una flexo-extensión de
cadera, ya que esta debe mantenerse en un ángulo constante, de
no hacerlo así los potentes flexores de la cadera asumirán casi todo
el trabajo. Aunque esta variante se realiza preferentemente en un
banco inclinado, los principiantes pueden hacerlo en uno plano o en
el suelo. A pesar de ser tratado aquí como una variante, es tan eficaz
como el anterior ejercicio.
133
3.3 ...Tijeras
Músculos implicados. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps
Ejecución. En la misma posición se elevan las piernas rectas en flexiones
alternativas (eje de movimiento en la cadera).
Aunque este ejercicio está aquí incluido por la similitud con el resto de
abdominales, lo cierto es que estos solo trabajan de forma isométrica —para
mantener la postura—, pues son los flexores de la cadera los que realizan todo
el trabajo.
Tan solo hay una mayor implicación abdominal si se hace simultáneamente
con ambas piernas, por la leve rotación de cadera en cada movimiento, pero
está desaconsejado porque el psoas en ese ejercicio curva de forma antinatural
la zona lumbar donde se inserta (hiperlordosis), poniendo en peligro los discos
intervertebrales y la quinta vértebra lumbar entre otras.
Todas las variantes similares, como pedaleo con una o dos piernas, isométricos
de piernas extendidas, etc., entran dentro de la explicación de este ejercicio de
Tijeras.
Son ejercicios normalmente contraindicados en el entrenamiento abdominal,
su inclusión en este libro y sección se debe a su cabida en la preparación física
específica y para la prevención en practicantes mal asesorados.
134
4 Abdomen Elevaciones de pelvis en banco vertical
oblicuo mayor
recto
abdominal
psoas
mayor
recto femoral
135
Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, psoas-
iliaco, recto anterior del cuádriceps, transverso abdominal,
(piramidal)
paravertebrales y grupo lumbar
Ejecución
Suspendidos sobre los codos y antebrazos en los sopor-

tes del banco, de modo que la espalda descanse sobre
él. Se flexionan las rodillas y la cadera 90º o más y, man-
teniendo esa posición, se elevan las piernas enrollando
el tronco sobre sí mismo hasta levantar la zona lumbar.
El movimiento no es estrictamente de las piernas, sino
que consiste en acercar la pelvis hacia el esternón. Se
inspira al bajar y se espira al subir.
Comentarios
Este ejercicio se realiza mal con mucha frecuencia en los gimnasios, pocos principiantes po-
drán realizarlo correctamente. La dificultad es saber concentrar el trabajo en los flexores del
tronco y no en los de la cadera. Para ello hay que comprender que los músculos abdomina-
les no se insertan en las piernas, sino en el pubis y pelvis. La dificultad máxima será elevar la
cadera partiendo de una flexión de 90º de la cadera y con las rodillas extendidas (piernas en
ángulo recto con el tronco). Paradójicamente algunas personas que erran en el movimiento
al impulsarse con las piernas (para lograr inercia), activan también el recto abdominal, pues
basculan la pelvis respecto al sacro y además ayudan a completar un encogimiento correcto
al final. Todo movimiento provocado por la inercia iniciada por los flexores de la cadera lo
dejará de hacer el grupo abdominal. El extremo del despropósito es mover las piernas en
tijera o de forma alterna individual.
Errores frecuentes: mover las piernas pero no la pelvis al subir, tomar impulsos.
136
4 Abdomen Elevaciones de pelvis en banco vertical
Variantes 4.2 ...Colgado de la barra

mayores y menores, psoas-iliaco, recto anterior del cuádriceps
Ejecución. Colgados de las manos, en pronación, en una barra. Tiene
más dificultad que el ejercicio antes explicado al ser difícil mantener
el tronco siempre vertical y sin oscilaciones. Sirven las mismas
indicaciones sobre el trabajo muscular que la variante en banco.
Una variante para muy avanzados es colgarse de los tobillos con
agarres especiales en forma de gancho y efectuar una flexión de
tronco hasta tocar la barra. Sin embargo, no es muy recomendable
realizar ejercicios con la cabeza más baja que el corazón, además de
no aportar ninguna ventaja.
137
4.3 ...En espalderas
mayores y menores, psoas-iliaco, recto anterior del cuádriceps
Ejecución. Colgados de los brazos de unas espalderas o similar, de
modo que la espalda descanse sobre ella. Se flexionan las rodillas y la
cadera y, manteniendo esa postura, se elevan las piernas enrollando
el tronco sobre sí mismo hasta levantar la pelvis.
La ventaja de las espalderas es que se evita la oscilación del cuerpo,
algo que suele ocurrir cuando se realiza en una barra.
138
5 Abdomen Patadas de rana / tijeras / uve / carpa
recto
femoral
recto abdominal
oblicuo
mayor
139
Principales. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco, recto
anterior del cuádriceps
transverso abdominal, (piramidal)
Ejecución
Sentados en un banco plano (o en el suelo), nos sujetamos a él justo detrás de los
glúteos. Piernas y cadera flexionadas con los muslos pegados al pecho. El tronco se
coloca ligeramente curvado hacia delante. Se extienden las piernas al frente al tiempo
que se lleva el tronco hacia atrás y se endereza la curvatura. Los pies no llegan a tocar el
suelo aunque permanecen todo el tiempo muy cerca de él. Después se juntan simultá-
neamente las piernas y el tronco arriba. Se inspira al bajar (y abrir) y se espira mientras
se sube (y cierra).
Comentarios
Se trata, en realidad, de una variante de las Elevaciones de tronco en banco, pero impli-
cando también a los flexores de la cadera. El movimiento de las piernas no es para hacer
trabajar el abdomen inferior, como se comenta en ocasiones, sino como contrapeso en la
bajada del tronco, y es precisamente la tensión que provocan estas en la espalda baja las
que pueden hacer desaconsejar este ejercicio.
Los principiantes pueden hacerlo sin extender ni bajar del todo las piernas, así como colo-
cando las manos algo más atrás. La posición del banco atravesado, en lugar de longitudi-
nal, sólo aportará una mayor inestabilidad y ningún beneficio.
Aunque este ejercicio trabaja el recto y oblicuos abdominales, sin duda no es el más espe-
cífico ni el mejor para estos músculos.
Errores frecuentes: mover las piernas pero no el tronco, ayudarse demasiado de

las manos.
140
5 Abdomen Patadas de rana / tijeras / uve / carpa
Variantes 5.2 ...Sin manos
Músculos implicados. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco, recto

anterior del cuádriceps, oblicuos
Ejecución. Todo es igual que en el ejercicio básico, pero las manos
permanecen cruzadas en el pecho o —más fácil— extendidas al
frente. Se trata de una variante más exigente que la anterior, siempre
que el recorrido del tronco y piernas sean los mismos. Sin embargo,
las tensiones lumbares vuelven a desaconsejarlo.
141
5.3 ...tocando los pies arriba
Músculos implicados. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco, recto

anterior del cuádriceps, oblicuos
Ejecución. De forma similar al ejercicio base, pero se realiza un
movimiento más de tijera al no modificar la extensión de las
rodillas. Las piernas se mueven formando un arco con el tronco
(y no linealmente como ocurría antes). Al bajar los hombros y los
pies, estos se acercan al suelo sin tocarlo, y al subir se lanzan los
brazos al frente en gesto de tocar los pies. Es más exigente que los
anteriores pero no mejor, pues la solicitación de los músculos de la
cadera es aún más intensa al mover las piernas con mayor brazo de
palanca. En principio no es un ejercicio recomendable.
142
6 Abdomen Giros con pica
oblicuo mayor recto abdominal
143
Principales. Oblicuos interno y externo
Secundarios. Recto abdominal, transverso abdominal,
cuadrado lumbar, (piramidal)
Antagonistas. Los mismos del otro lado
Ejecución
De pie frente a un espejo y con la mirada fija, las

piernas permanecen separadas para guardar el
equilibrio. Se sujeta una barra de madera o similar
en pronación por detrás de la cabeza, apoyada en el
trapecio y deltoides posteriores. Se contraen firme-
mente los músculos abdominales y se realizan giros
en uno y otro sentido utilizando estos como motor y
freno del movimiento. Los giros completan en total
aproximadamente 90º o menos, nunca 180º (la pica
no apunta ni al frente ni a la espalda por completo).
Se respira en ciclos cortos, generalmente se inspira
al ir hacia al frente y se espira al girar a un lado.
Comentarios
Las repeticiones han de ser más numerosas y rápidas que en el resto, pero sin llegar a
las series de varios minutos que se recomendaban antiguamente. Los músculos abdomi-
nales y lumbares permanecen en tensión constante, de otro modo serían los ligamentos
que rodean a la columna los que de forma peligrosa frenarían los bruscos giros. El ejerci-
cio trabaja el oblicuo interno (menor) del lado hacia el que se gira y el externo (mayor) del
opuesto, pero en ningún caso sirve para reducir significativamente la grasa localizada en
la zona (aunque sí hagan de «faja natural»). Nunca debe realizarse si hay lesiones en la
espalda, y en cualquier caso no hay que abusar de su práctica.
Errores frecuentes: excesiva o insuficiente rapidez de movimiento, demasiado

ángulo de giro, mala concentración en los músculos trabajados, no mirar perma-
nentemente al frente, no fijar las caderas, apoyar la pica en las vértebras cervica-
les.
144
6 Abdomen Giros con pica
Variantes 6.2 ...En banco inclinado

Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, recto abdominal
Ejecución. Colocados en un banco inclinado como en las Elevaciones
de tronco, se deja caer un poco el cuerpo hacia atrás para conseguir
la contracción de la faja abdominal. Con esta variante se logra el
permanente trabajo abdominal que se ocupa de no dejar caer el
cuerpo hacia atrás, al tiempo que lo gira en cada rotación con la
pica. Sin embargo, esta variante puede ser perjudicial para los discos
intervertebrales por lo que, en general, debe evitarse. Su inclusión en
esta obra está justificada como información.
145
6.3 ...con barra
Ejecución. Si utilizamos una barra de metal (de ocho a doce kilos
aproximadamente) en lugar de la pica de madera, conseguiremos mayor
intensidad que en el ejercicio convencional. Sin embargo, aquí las precauciones
deben ser máximas para no lesionar la espalda, y recordar frenar el movimiento
con los músculos abdominales. Es el menos recomendable de esta serie de
giros por ser potencialmente lesivo, recordemos que estamos realizando
rotaciones vertebrales bajo presión.
6.4 ...Sentado
Ejecución. Sentados a horcajadas en un banco plano, y cerrando las
piernas en aducción para sujetar con las rodillas la cadera, obtendremos
el mismo trabajo que en el ejercicio de pie pero con dicho bloqueo en las
caderas. Es el más apropiado de esta serie de giros, pero hay que tener
en cuenta lo explicado en el principal.
146
7 Abdomen Inclinaciones / flexiones laterales con pica
recto abdominal
oblicuo mayor
147
Principales. Cuadrado lumbar, oblicuos interno y externo
Secundarios. Músculos autóctonos de la columna, recto
abdominal, psoas
Ejecución
De pie frente a un espejo, con las piernas separa-

das para guardar el equilibrio. Se sujeta una barra
en pronación por detrás de la cabeza, apoyada en
el trapecio y deltoides posteriores. Se contraen fir-
memente los músculos abdominales y se realizan
inclinaciones laterales hacia la derecha y la izquier-
da, utilizando estos como motor y freno del movi-
miento (máximo 40º aproximadamente). Se inspi-
ra al subir y se espira al bajar, en ciclos cortos.
Comentarios
Como en el caso de los Giros con pica, las repeticiones han de ser más numerosas que en el
resto de ejercicios por lo liviano del esfuerzo. No hay que relajar los músculos abdominales,
incluso hay que mantener cierta contracción sobre el grupo lumbar. Recordar aquí que al
inclinarse a un lado las vértebras también rotan, una carga excesiva acompañada de una
flexión lateral profunda es lesiva. Trabaja el oblicuo interno y externo del lado hacia el que se
flexiona el tronco, aunque la mayor parte del esfuerzo lo realiza el cuadrado lumbar.
Errores frecuentes: poco recorrido del movimiento, mala alineación de la co-

lumna, poca concentración en los músculos trabajados.
148
7 Abdomen Inclinaciones / flexiones laterales con pica
Variantes 7.2 ...Con mancuerna
Músculos implicados. Cuadrado lumbar, oblicuos interno y externo

Ejecución. En esta variante se sujeta una mancuerna ligera o media
(nunca pesada) en posición neutra a un lado del cuerpo, mientras que la
otra permanece libre o en la cintura (sin peso). El movimiento es el mismo,
mejor más lento, y se procura concentrarse en los oblicuos contrarios del
lado al que se baja con peso, y recordar que gran parte del esfuerzo lo
realiza el cuadrado lumbar del lado contrario al que mantenemos la carga.
De poco sirve utilizar dos mancuernas, una por mano, pues se anulan
mutuamente como en una balanza en la que colocamos el mismo peso en
los dos lados.
149
7.3 ...Con barra
Músculos implicados. Cuadrado lumbar, oblicuos interno y externo

Ejecución. Como en el caso de Giros con barra se puede emplear, en
lugar de una pica de madera, una barra de ocho a doce kilos —por
ejemplo— con lo que se consigue más intensidad en el ejercicio, pero
también se aumenta de forma inapropiada la presión intervertebral.
Es un ejercicio prescindible.
150
8 Abdomen Elevaciones laterales tumbado
oblicuo mayor
recto abdominal
151
Secundarios. Recto abdominal, cuadrado lumbar, paravertebrales
Ejecución
En decúbito lateral, ligeramente supino, se cruzan las piernas y —a ser posible— se in-
movilizan bajo los topes del banco abdominal plano. La mano de arriba se coloca en la
cabeza y la de abajo se extiende a un lado del propio banco o sobre el pecho (más difícil
en este segundo caso). Mediante contracción de los músculos abdominales oblicuos se
elevan unos centímetros los hombros del suelo, en inclinación lateral y ligera flexión del
tronco. Se inspira al bajar y se espira durante la subida.
Comentarios
Se trata de un ejercicio similar a las Contracciones tumbado que solicita más las zonas
laterales del abdomen.
Trabaja el oblicuo interno y externo del lado hacia el que se flexiona el tronco, si la posi-
ción es muy lateral el cuadrado lumbar asumirá gran parte del esfuerzo.
No es necesario subir demasiado en la contracción, es preferible sentir la zona trabajada
y no provocar rebotes. Tampoco se recomienda el uso de lastre.
Errores frecuentes: rebotes en el suelo para dar impulso, excesiva velocidad

de ejecución, ayuda de la mano libre (aunque puede servir para completar
una serie).
152
8 Abdomen Elevaciones laterales tumbado
Variantes 8.2 ...Elevando también las piernas
Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, psoas, iliaco

Ejecución. La posición de partida es similar a la anterior, pero sin sujetar ni
cruzar las piernas. Se coloca una sobre otra y se elevan al mismo tiempo en
flexión y ligera abducción de la superior. En definitiva, hay que acercar el tronco
y las piernas simultáneamente.
Aunque el abdomen no contribuye a la elevación de las piernas, su movimiento
ayuda a algunas personas a sentir el trabajo sobre los músculos trabajados.
153
8.3 ...Giros de piernas juntas tumbado
Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, psoas, iliaco, transverso

abdominal
Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda), con las piernas extendidas
en vertical y los brazos en cruz a los lados del cuerpo, se dejan caer las
dos piernas juntas a un lado en rotación de tronco. Al rozar el suelo (según
capacidad del ejecutante) se vuelven a elevar hasta la vertical, continuando
el movimiento hacia el otro lado. Las personas con problemas de columna
deben evitar esta variante.
Para hacerlo de forma un poco más intensa se puede realizar toda una serie
hacia un lado y luego hacia el otro o, aún más, añadiendo tobilleras lastradas.
Por último, una variante muy exigente es realizar los giros colgado de una
barra, con las piernas flexionadas por encima de los 90º, sin embargo esto
produce una gran tensión del psoas-iliaco.
154
9 Abdomen Contracciones en máquina sentado
recto
abdominal
oblicuo
mayor
155

psoas, recto anterior del cuádriceps, transverso abdominal
Ejecución
Sentados en la máquina, con las piernas fijadas

bajo los topes y las manos sujetando los agarres
sobre nosotros. Se flexiona el tronco tirando de los
agarres o empujando con el pecho según el diseño
del aparato. Se inspira al subir el tronco y se espira
mientras se baja.
Comentarios
Algunas máquinas de este tipo están bien diseñadas y producen una flexión y encogimiento
del tronco, otras, sin embargo, solo provocan la flexión de cadera acompañada o no de la
elevación de piernas. Por lo tanto cabe aquí recordar que la función más estricta del recto
abdominal, al que va encaminado este ejercicio, es el acortamiento de la distancia entre
esternón y pubis. Es difícil para el principiante detectar si, en movimientos como este, real-
mente se produce una contracción concéntrica del abdomen o simplemente permanece en
contracción isométrica (en «tensión»), este hecho depende del diseño de la máquina.
La principal ventaja es la facilidad para seleccionar el peso utilizado según el nivel o los obje-
tivos de cada persona, pero un exceso de carga puede provocar una lesión.
Errores frecuentes: exceso o defecto de peso, diseño de la máquina incorrecto.
156
9 Abdomen Contracciones en máquina sentado
Variantes 9.2 ...Inferior
Músculos implicados. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco,

oblicuos abdominales mayores y menores
Ejecución. En decúbito supino (tendidos sobre la espalda), con el
tronco inmovilizado por correas o sujetándose con las manos. Se
elevan los topes con los pies o los muslos —según diseño— en
flexión de cadera.
Aunque se produzca un trabajo de los músculos flexores de la
cadera como el psoas o el recto anterior del cuádriceps, si el aparato
está bien diseñado también producirá un encogimiento abdominal
acercando la pelvis hacia las costillas. La zona abdominal más
solicitada es la inferior, pero todo el recto anterior trabaja.
157
9.3 ...En máquina de press de pectoral sentado

abdominales mayores y menores
Ejecución. Sentados en el aparato de Press de pecho en máquina,
se mantienen los brazos y codos casi extendidos y fijos al frente
(isométrico). Se contrae y flexiona el tronco para elevar el peso.
El movimiento ha de ser corto pero controlado, y sentir como los
músculos abdominales (principalmente el recto anterior) son los
que llevan la parte superior del tronco hacia delante.
Es una buena variante aunque poco convencional de los ejercicios
abdominales en máquina, que puede servir a los practicantes
avanzados para dar variedad a sus ejercicios, y a los principiantes
para ir ganando fuerza.
158
10 Abdomen Contracciones en polea alta
oblicuo mayor
recto abdominal
159
transverso abdominal
Ejecución
De pie bajo la polea alta, sujetando la barra tras la nuca (sin

presionarla) con las manos en supinación (palmas hacia
atrás). Se bloquean los brazos para que la barra no cambie
de posición y, desde la extensión completa de la columna,
se efectúa una contracción acercando las costillas a la pel-
vis. La sensación ha de ser de enrollamiento y no de flexión
de tronco. La cadera permanecerá inmóvil. Se inspira al
subir el cuerpo y se espira mientras se baja.
Comentarios
Es un excelente ejercicio abdominal recomendado para medios o avanzados por la di-
ficultad de la técnica, los principiantes tienen tendencia a no realizar un encogimiento
sino una flexión de cadera por ser sus flexores más potentes y fáciles de activar que
los abdominales. Permite utilizar considerables cantidades de peso con bajo riesgo. Se
puede usar una cuerda en lugar de la barra según preferencias personales. La variante de
espaldas a la máquina, ya sea de pie o de rodillas, es menos recomendable y no aporta
ninguna ventaja.
Errores frecuentes: flexión del tronco sin participación suficiente de los abdo-
minales (y sí del psoas, iliaco...), demasiado rápido o insuficiente movimiento,
acercamiento de la pelvis hacia arriba en lugar de las costillas hacia abajo.
160
10 Abdomen Contracciones en polea alta
Variantes 10.2 ...De rodillas

abdominales mayores y menores
Ejecución. También llamada «de rezo», de rodillas y de frente a la
polea alta, se coloca la barra o cuerda de igual manera y se repite el
esquema de movimiento que en el ejercicio de pie.
Hay que tener especial cuidado en no realizar flexiones de cadera sin
la participación suficiente del recto abdominal, pues esta postura de
rodillas predispone a este error. Por lo tanto el cuerpo está bloqueado
de pelvis hacia abajo (no hay variación de la distancia entre muslos y
abdomen, ni entre muslos y pantorrilla), para prevenir trampas puede
colocarse un balón a modo de asiento que facilite la inmovilidad de
la cadera y las piernas.
161
10.3 ...Laterales
Músculos implicados. Oblicuos abdominales mayores y menores,

recto abdominal mayor, cuadrado lumbar
Ejecución. De lado a la polea, sujetamos el agarre (preferiblemente
cuerda o barra individual) con el brazo de ese lado. Se efectúa una
inclinación lateral acompañada de leve flexión del tronco. El esfuerzo
ha de concentrarse mentalmente en los músculos oblicuos.
Este ejercicio puede realizarse, igualmente, de pie o de rodillas, y es
preferible a las variantes de peso libre por los motivos que allí se
exponen.
162
11 Abdomen Giros en disco
oblicuo mayor
recto abdominal
163
Secundarios. Recto abdominal, transverso abdominal,
cuadrado lumbar
Ejecución
De pie encima del disco de giro, con las

piernas separadas y las rodillas semiflexio-
nadas, nos sujetamos con las manos en el
aparato. Se contrae firmemente los múscu-
los abdominales y se realizan rotaciones en
uno y otro sentido utilizando estos como
motor y freno del movimiento. Los giros
deben realizarse en un arco de 90º aproxi-
madamente. Se respira de forma natural en
ciclos cortos.
Comentarios
Este ejercicio poco afortunado es peligroso si no se realiza con un buen control abdominal,
pues es frecuente dejarse llevar por la inercia del giro, siendo los ligamentos y músculos me-
nores de la columna los que frenan el movimiento; hay que evitarlo. Es un ejercicio prescindi-
ble y un camino fácil para lesionarse rodillas o espalda. Además, totalmente inútil si lo que se
desea es reducir la grasa de la cintura, desgraciadamente los entrenadores poco instruidos
dejan que sus alumnos lo practiquen de forma indiscriminada.
Errores frecuentes: excesiva o insuficiente rapidez de movimiento, demasiado

radio de giro, mala concentración en los músculos trabajados.
164
11 Abdomen Giros en disco
Variantes 11.2 ...En máquina sentado

Ejecución. Sentados en la máquina con lastre seleccionado, con
el cuerpo bloqueado de cintura hacia abajo. Se gira en uno u otro
sentido levantando el peso de forma controlada.
Es una máquina poco extendida en las salas de entrenamiento al
ser más cara que el disco, pero localiza el trabajo en los músculos
deseados de forma más eficaz y segura que el primero, además
es la más específica para los oblicuos. No obstante, eso no debe
hacer descuidar las precauciones siempre máximas como en todo
movimiento de columna, aunque en este caso la carga no sea
vertical. Pese a que unos músculos abdominales oblicuos fuertes
sirven de faja natural y dan un bello contorno al talle de la cintura, el
exceso de volumen podría hacer la cintura más ancha.
165
11.3 ...En polea
Ejecución. Sentados de lado y muy ligeramente de espaldas a una
polea media (no alta ni baja), con los codos flexionados y pegados
al cuerpo, se sujeta el mango proveniente de la cuerda que lleva a
la polea con una o ambas manos, de forma bloqueada. Se gira en
sentido contrario para levantar el peso de forma lenta y controlada.
Este ejercicio también se puede realizar de pie y, como el resto de las
variantes aquí comentadas, solo por personas entrenadas.
166
8. Ejercicios de
estiramientos
Estirar es alargar, movilizar, desentumecer... Es lograr que nuestras articulaciones, mús-

culos y tendones tengan la movilidad suficiente para disfrutar de la práctica deportiva y
de nuestra vida diaria.
La influencia de los estiramientos en la «forma» corporal es menor que la tonificación o la

dieta, pero también tienen un papel importante.
167
8.1 Importancia del estiramiento
Cuando se le pide a una persona que nos muestre lo fuerte que está es muy probable que
flexione su brazo y nos enseñe el bíceps. Por el contrario, si es la flexibilidad la cualidad de la
que estamos hablando, son las piernas las protagonistas. Esto es así porque en ninguna parte
del cuerpo se nota más la pérdida de flexibilidad que en los miembros inferiores. ¿Por qué?
Como se sabe, el ejercicio tiene un alto grado de especificidad. En la vida cotidiana, incluso
muchas veces en la deportiva, las piernas y glúteos no requieren gran flexibilidad, menos aún
en el caso del abdomen. Son muy pocos los movimientos en los que ponemos a prueba los
aductores o isquiotibiales, por poner dos ejemplos representativos. Igual que la falta de entre-
namiento muscular puede producir atrofia, si no se entrena la flexibilidad, entonces disminuye
esta cualidad física.
Como ocurre en el caso de la espalda, la vida sedentaria, ya sea porque se pasan muchas
horas de pie o sentado, afectan negativamente a las piernas. Procure no prolongar la postura
mucho tiempo en una misma posición, descanse cada hora para realizar breves ejercicios de
estiramiento y movilidad.
Las piernas son tan importantes como las ruedas en un vehículo. Da igual el motor que se
tenga, o lo bonito del chasis, si las ruedas están en mal estado.
Como decimos, con la otra zona que tratamos en este libro, el abdomen, no ocurre igual. Es
necesario mantener cierta flexibilidad del tronco, pero el abdomen en concreto no precisa
grandes esfuerzos ni ejercicios continuos, ya que —como hemos mencionado en otros mo-
mentos— son músculos hipotónicos gran parte del tiempo, y no suele haber la necesidad de
llevarlos hasta los extremos de su movilidad.
8.2 Calentamiento
Hay que calentar las zonas que trabajamos para ejercitar su flexibilidad.
Aclarada esa afirmación, mostraremos un método sencillo de calentar convenientemente las

zonas GAP.
Realice un breve calentamiento de unos ocho o diez minutos en bicicleta estática, o bien ca-
rrera a ritmo suave. Al detenerse, haga ejercicios de movilidad de todas las articulaciones, es-
pecialmente cadera, rodillas y cintura. También puede masajear los músculos de las piernas,
pero no se prolongue en esta acción.
Como en todos los grupos musculares, la primera serie nunca debe llevar el movimiento al
límite, estirar suave al principio es necesario.
Si la sala no es muy cálida, procure ejercitarse con suficiente ropa, es necesaria para mantener
la temperatura constante del cuerpo. Con una capa debería bastar, es decir, no superponga
prendas una sobre otra o dificultará la transpiración y regulación natural de la temperatura.
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8.3 Zonas de estiramiento
Debe dividir y trabajar las zonas GAP por separado, todas ellas deben estirarse:
1 Cadera: principalmente los músculos glúteos y psoas-iliaco
2 Muslos: cuádriceps e isquiotibiales
3 Pierna: tríceps sural y tibiales
4 Pie: planta, dorso y dedos
5 Abdomen central
6 Abdomen oblicuo
Como siempre, realice siempre todos los ejercicios de forma simétrica, aunque no sea simul-
táneamente. En este libro verá una amplia recopilación de ejercicios extraídos (y adaptados)
de las publicaciones Enciclopedia de ejercicios de musculación y Enciclopedia de ejercicios de
estiramientos, del mismo autor. En ellos, se detallan los músculos y zonas corporales que se
trabajan en cada caso. Programe ejercicios en su entrenamiento para cada una de las seis zonas
anteriores.
8.4 Conocer y valorar la flexibilidad

Recuerde que la flexibilidad depende básicamente de dos variables, si bien no son las únicas:
— Movilidad articular
— Extensibilidad muscular
La movilidad tiene en cuenta entre otros: los tendones, los ligamentos, la distancia y colocación
de las inserciones musculares, la longitud de los segmentos óseos, el volumen corporal y la pro-
pia extensibilidad muscular.
La variable más entrenable es la extensibilidad. En parte se trata de una cualidad heredada, pero
ampliamente modificable con el entrenamiento.
Se sabe que la mejora en la flexibilidad produce otros efectos añadidos beneficiosos, tales como: ma-
yor velocidad de carrera, mayor capacidad de salto y desplazamientos, ganancias en la fuerza, etc.
¿El entrenamiento de flexibilidad de las piernas evita lesionarse? No. ¿Pero reduce la posibilidad
de sufrir una lesión? Sí.
Las lesiones en el abdomen son infrecuentes. Como hemos explicado más atrás, dos de las le-
siones más frecuentes de las piernas son en las articulaciones de rodillas y tobillos. En los dos
casos suele producirse un movimiento contra natura que no puede prevenirse totalmente ni con
el entrenamiento muscular. Otro tipo de lesiones, las propiamente musculares, sí tienen relación
más directa con la falta de una u otra cualidad. Así, no son infrecuentes las roturas fibrilares en
los isquiotibiales o aductores por falta de flexibilidad.
169
Los ejercicios de flexibilidad tienen que ser tanto estáticos como dinámicos. Para este libro
se han seleccionado los estáticos, ya que los dinámicos deberían diseñarse según la práctica
deportiva que se practique habitualmente, y se explican mejor con imágenes en movimiento.
En cualquier caso siga este importante consejo:
La frecuencia del entrenamiento de flexibilidad debe ser alta, este factor es más impor-
tante que el volumen de trabajo en cada sesión.
Utilice un test para valorar las ganancias de flexibilidad, realícelos cada mes siempre en las
mismas condiciones (día de la semana, hora, calentamiento...), y anótelo para comprobar sus
progresos.
8.5 Flexibilidad para mejorar y mantener la postura

Definitivamente, sí.
La falta de flexibilidad en los isquiotibiales está directamente relacionada con la retroversión
de la pelvis, que a su vez puede provocar un borrado de la curvatura natural de la columna lum-
bar, y con ella la modificación de los ángulos del resto de vértebras (que, recordemos, llegan
hasta la cabeza).
En condiciones de sedentarismo, esto puede provocar dolor, desgaste y malformación de cier-
tas estructuras óseas, y por supuesto un pésimo aspecto corporal. Si la persona es activa,
pero no flexibiliza lo suficiente esta zona posterior del muslo, puede sufrir una lesión.
Pruebe a sentarse en el suelo con las piernas extendidas al frente. ¿Puede mantener el tronco
recto sin gran esfuerzo?, ¿o debe poner las manos detrás de usted para no caerse hacia atrás?
Si este último es su caso, es muy probable que tenga poca flexibilidad en sus isquiotibiales.
La falta de flexibilidad en otras zonas corporales también es comprometida: en el psoas-iliaco
afecta también negativamente a la columna y sacro; en los aductores, a la sínfisis púbica; en
los músculos de la pierna, a nuestra forma de pisar, etc. La falta de flexibilidad en el abdomen
también puede encorvar su tronco (cifosis) y conllevar otros problemas.
8.6 Teoría del entrenamiento
8.6.1 Elección de los ejercicios, intensidad y descanso

Calentar es fácil y lesionarse, un tremendo contratiempo, especialmente en el caso de las
piernas... Es lógico, ¡son nuestro medio de transporte! Así pues, insistimos: caliente siempre.
Los ejercicios de estiramientos para GAP deben cubrir todas las zonas de las que hemos ve-
nido hablando, recuerde:
Piernas y glúteos: cadera, muslo, pierna y pie
Abdomen: central y oblicuos
Como en el caso de otras zonas corporales, establecer la intensidad en el entrenamiento de
estiramientos es más difícil que en otras cualidades o capacidades físicas, como la fuerza, la
velocidad o la resistencia. El conocimiento y el control del propio cuerpo son imprescindibles.
170
Le recomendamos una intensidad donde note tensión y cierta incomodidad, pero no dolor.
Este es frecuente que aparezca en isquiotibiales y aductores, dos de los grupos musculares
más proclives a la falta de flexibilidad. Los cuádriceps, gemelos y sóleo, por el contrario, se
estiran fácilmente sin sentir apenas molestias. A medio camino están las otras zonas de la
pierna, como los glúteos. No hay que estirar tanto el abdomen.
Los descansos son necesarios en los estiramientos. En el caso de la pierna conviene sentarse
o tumbarse, para que en esos breves periodos de pausa no esté en tensión, soportando el
peso de todo el cuerpo.
8.6.2 Periodicidad semanal del entrenamiento

Como sabrá, la periodicidad de los estiramientos es más flexible que en el caso de los ejerci-
cios de fuerza. Esto es así porque los periodos de recuperación son mucho más cortos que
en el ejercicio de tonificación, ya sea de las piernas, el abdomen o de cualquier zona corporal.
Aunque otras partes corporales admiten una frecuencia menor, en el caso de las piernas le
recomendamos ejercitarlas en flexibilidad entre cuatro y seis veces por semana, menos podría
ser insuficiente; dos o tres en el caso del abdomen.
Vamos a repetirle el consejo que ya dimos en otras publicaciones:
Es más importante estirar varias veces a la semana que reducirlo a una o dos pero du-
rante más tiempo.
8.6.3 La técnica
En este caso, vamos a comentar la más sencilla de todas las técnicas de estiramiento: la está-
tica.
1. Calentamiento específico de las piernas, diez minutos en cicloergómetro o carrera suave.
2. Estirar lentamente hasta adoptar la postura del ejercicio elegido.
3. Detenerse justo antes de la aparición del dolor.
4. Sostener la postura durante quince o veinte segundos.
5. Regresar al punto de partida de manera suave.
6. Pausa de veinte o treinta segundos, en la que se puede estirar la otra pierna
en el caso de que se haya escogido un ejercicio unilateral. En el abdomen,
vaya alternando los lados.
No se deben realizar rebotes, hay que procurar relajar todos los músculos, también los
que en teoría no se están estirando. Puede ayudarse de un compañero.
171
1 Piernas y
glúteos Flexión de rodilla 
cuádriceps
172
Principales. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps
Secundarios. Cuádriceps
Ejecución
De pie, apoyados en un soporte para guardar el equilibrio, flexionar una rodilla y sujetar el
empeine del pie levantado con el brazo del mismo lado. Presionar el talón contra el glúteo
para provocar el estiramiento del cuádriceps.
Comentarios
No se debe flexionar la cadera, ni inclinar la columna, pero sí es recomendable extender

un poco la cadera del lado que trabaja hacia atrás, para estirar bien una de las porciones
del cuádriceps, el recto anterior (biarticular).
Si se mueve la cadera al contrario, es decir, llevando la rodilla por delante del cuerpo pero
manteniendo el resto de la postura, entonces haremos más tensión en los vastos laterales y
medio del cuádriceps, restando intensidad en el recto anterior.
El apoyo para guardar el equilibrio no es baladí, en cualquier ejercicio de estiramiento el des-
equilibrio es un factor que resta eficacia.
Variantes 1.2 variante tumbado de lado
Si nos colocamos en decúbito lateral (tumbados de lado) y procedemos como se

ha descrito antes, provocaremos el mismo efecto. La ventaja es que se evita la
frecuente lordosis y otras posturas inadecuadas de columna y cadera que suelen
producirse de pie, a veces fruto de mantener el equilibrio sobre una pierna.
Hay que recordar que el recto anterior del cuádriceps no se estira de forma eficiente
con una simple flexión de rodilla, hay que acompañarlo de una leve extensión de
cadera, de lo contrario uno de los vastos de este músculo —el recto anterior— no
recibirá el estiramiento necesario.
En este ejercicio, algunas personas suelen provocar una rotación de la rodilla para
llevar el pie más allá del glúteo. Sin duda esto puede producir un mayor estiramiento
del cuádriceps, pero también se fuerzan de manera innecesaria los ligamentos
propios de la rodilla.
173
2 Piernas y
glúteos Flexión de cadera con apoyo de rodilla  
psoas ilíaco
cuádriceps
recto anterior
cuádriceps
174
Principales. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps
Secundarios. Cuádriceps
Ejecución
Apoyamos un pie firmemente en el suelo acolchado, con la rodilla a su misma altura (no
adelantarla más que el pie que se apoya), y llevamos la otra pierna más atrás, apoyando su
rodilla. Tiramos del tobillo de la pierna retrasada llevándolo hacia el glúteo al tiempo que
empujamos la pelvis hacia abajo y hacia delante.
Comentarios
El ejercicio es similar al primero de este capítulo de pierna. Pero al mantener la pierna que
trabaja más retrasada —en extensión de cadera— provocamos que se impliquen también
sus flexores, especialmente el psoas-iliaco. La unión de extensión de cadera junto con fle-
xión de rodilla hace este ejercicio muy apropiado para estirar el conjunto del cuádriceps
(recordemos que una de sus porciones —el recto anterior— cruza las dos articulaciones). Y
al contrario, para centrar el esfuerzo sobre el psoas-iliaco, pero no tanto sobre el cuádriceps,
basta con no sujetarse el pie, apoyarlo en el suelo con el empeine y dejar la rodilla semiex-
tendida al mismo tiempo que presionamos algo más la pelvis.
En resumen, este ejercicio, realizado correctamente, es uno de los más eficaces para el es-
tiramiento del cuádriceps.
Variantes 2.2 Variante sobre un banco

Podemos realizar este mismo ejercicio
apoyados sobre un banco (para algunos
practicantes resulta más cómodo). Este
soporte permite, además, recostar todo
el tronco sobre él, pero en ese caso el
estiramiento de los flexores de la cadera
se ve muy disminuido, y el ejercicio que-
da reducido para cuádriceps.
175
3 Piernas y
glúteos Flexión de cadera con rodilla extendida 
bíceps isobranquial
semi membranoso
sóleo gastrocnemio
176
Secundarios. Grácil, sartorio, poplíteo, gastrocnemios y
sóleo (si se dorsiflexiona el pie)
Ejecución
De pie, se flexiona muy ligeramente una pierna y se extiende al frente la contraria, apoyando
el talón. La rodilla debe permanecer completamente extendida, para favorecer el trabajo de
los isquiotibiales. La columna debe permanecer alineada (y la cabeza en prolongación de ella,
como en la mayoría de los ejercicios).
Comentarios
Este sencillo ejercicio es eficaz para estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada, tan
solo es ligeramente más complejo que el tradicional Tocarse la punta de los pies de pie, y
mucho más efectivo. La razón ya se ha explicado en otras partes de este libro, no es conve-
niente que el músculo que pretendemos estirar esté contraído en un esfuerzo de mantener
la postura. Por lo tanto, es la pierna retrasada la que soporta casi todo el peso y aquí radica
parte de la dificultad del ejercicio.
La variante en la que permanecemos sentados en un banco o similar y extendemos una pierna

en el suelo para asemejarse a la postura aquí explicada, no es del todo aconsejable (excepto si se
hace sobre una superficie acolchada), dado que el borde del banco podría presionar la zona que
precisamente pretendemos estirar. La posición más aconsejable de todas consiste en apoyar
toda la pierna sobre el banco, aprovechando su longitud, e inclinarse sobre ella.
Variantes 3.2 Variante sobre un soporte

Si se dispone de un soporte de altura suficiente (al menos como
la cadera del practicante), puede apoyarse el talón del pie levantado
sobre él y, con la rodilla extendida, flexionar ligeramente la cadera hasta
sentir la tensión bajo el muslo; mientras, el pie del suelo debe apuntar
hacia delante. El problema de los soportes más bajos es que obligan
al practicante a inclinarse mucho sobre ellos para lograr la tensión
necesaria en el estiramiento, añadiendo un componente de equilibrio
que «contamina» el ejercicio.
No olvidemos que el objetivo no es tocar el pie, sino provocar un
estiramiento suficiente de los músculos isquiotibiales, el protagonismo
está en la cadera. De hecho, para aumentar la tensión del estiramiento
no es conveniente aumentar la altura del soporte donde nos apoyamos,
lo que dificultaría el equilibrio, sino flexionar la cadera de modo que
acercaremos el tronco sobre la pierna adelantada.
Esta serie de ejercicios para el estiramiento de los isquiotibiales
encontramos una misma dificultad de ejecución: el practicante suele
tener tendencia a bajar todo lo posible y para ello flexiona el tronco, lo
encorva, pero no realiza apenas la flexión en la cadera. Aprender a sentir
donde está el músculo estirado es imprescindible.
177
4 Piernas y
glúteos Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas 
isquiotibiales
gastrocnemios
sóleo
178
Principales. Isquiotibiales, (gastrocnemios, sóleo)
Secundarios. Glúteo mayor, grácil, sartorio, poplíteo, tibial
posterior, peroneos, plantar
Ejecución
Sentados, con las dos piernas juntas al frente y las rodillas completamente extendidas. Se
flexiona la cadera hasta notar la tensión bajo el muslo, en los isquiotibiales.
Comentarios
Este ejercicio es similar a los explicados en páginas anteriores. Aquí, sin embargo, elimina-
mos el molesto componente del equilibrio que en ocasiones se origina en los realizados de
pie. El ejercicio no es tan sencillo como parece, el error más común es flexionar el tronco
(encorvarlo) y lo correcto es que la flexión sea realmente de la cadera. Otro error frecuente
es flexionar las rodillas al tiempo que se intenta bajar más, sin duda para relajar la tensión
isquiotibial.
Los principiantes apenas podrán formar un ángulo recto, los avanzados tocarán sus muslos
con la frente; estos últimos, además, pueden llegar a sujetarse la planta de los pies con las
manos. Pero el objetivo del ejercicio no es llegar lo más lejos posible con las manos, sino
provocar un giro suficiente de la cadera para estirar los isquiotibiales; equivocar el objetivo
puede llevar a alguna de las malas posturas que acabamos de explicar.
Este ejercicio puede realizarse con la ayuda de un compañero, por ejemplo, empujando la
zona media de la espalda, o bien tumbándose espalda contra espalda y descargando el peso
sobre el ejecutante, con la precaución habitual que en toda ayuda externa debe mantenerse.
Variantes 4.2 Variante de pie

En este ejercicio, que básicamente puede parecer el mismo,
se incumple una de las máximas que se pretenden transmitir
en este libro: un músculo estirado no debe estar a la vez en
tensión para soportar una postura. En otras palabras, en esta
ocasión estamos pretendiendo estirar unos músculos que
a su vez debemos contraer para evitar perder el equilibrio,
los resultados no son muy satisfactorios. Los tradicionales
rebotes para intentar llegar más abajo solo empeoran la
situación, al disparar el reflejo miotático que hace que los
isquiotibiales se contraigan aún más. Por lo tanto, uno de
los ejercicios de estiramientos más clásicos es también
uno de los más inapropiados.
4.3 Variante de pie con piernas cruzadas

En un intento de buscar variedad, cuando no originalidad, algunos
practicantes cruzan las piernas y realizan este ejercicio. Son válidos los
mismos comentarios negativos mencionados en la anterior variante.
179
5 Piernas y
glúteos Flexión tibial sobre un escalón 
gemelos
peroneo largo
sóleo
180
Principales. Gastrocnemios, sóleo
Secundarios. Peroneos, flexor largo de los dedos, tibial
posterior, plantar
Ejecución
De pie, con las rodillas extendidas, nos colocamos sobre un escalón (espalderas, escaleras,
bordillo…), apoyando solo medio pie delantero. Dejamos caer el cuerpo suavemente mientras
notamos la tensión en el gemelo y el sóleo.
Comentarios
Se obtienen mejores resultados si se descansa suavemente (en movimiento lento) el peso

sobre la postura mantenida. La rodilla nunca debe flexionarse, y en ningún caso provocar
rebotes, algo que además de perjudicial para los progresos podría producir —bajo cansancio
o determinadas circunstancias— lesiones. Tampoco deben apoyarse solo los dedos, porque
además de aumentar el riesgo de que el pie caiga de su apoyo, no aumentaremos el estira-
miento de los gemelos o el sóleo. De hecho, en este ejercicio es más apropiado utilizar un
calzado deportivo con buen agarre que realizarlo descalzo.
El peso corporal es suficiente para un estiramiento óptimo, añadir carga puede llevar, una
vez más, a la lesión. Si la zona está muy sobrecargada (por ejemplo, después de una larga
carrera) puede ser recomendable sustituir este ejercicio por otros en los que la tensión sea
más controlable.
No se deben girar los pies hacia dentro o hacia fuera, quizá en un intento de estirar las zo-
nas laterales externa e interna, sino simplemente hacer el ejercicio con los pies en paralelo,
a pesar de que algunos libros recomiendan estos giros. Parece necesario, por lo tanto, re-
cordar que estos giros se producen en la cadera, no en la rodilla, por lo que no afectan a los
gemelos (que, obviamente, no llegan hasta la cadera). Tampoco son recomendables aquí los
movimientos de eversión o inversión del pie, y es preferible dejar dichos movimientos para la
manipulación manual explicada en posteriores ejercicios.
181
6 Piernas y
glúteos Flexión tibial en el suelo 
gastrocnemios
peroneo lateral largo
peroneo lateral corto

sóleo
182
Principales. Gastrocnemios, sóleo
Secundarios. Peroneos, flexor largo de los dedos, tibial posterior,
plantar
Ejecución
De pie, apoyados sobre un soporte, se lleva una pierna hacia atrás y —con la rodilla extendida—
se apoya toda la planta del pie, de modo que se note la tensión del estiramiento en la zona de
los gemelos. La pierna adelantada permanece en semiflexión, y soporta el peso del cuerpo.
Comentarios
Lo importante de este ejercicio es mantener la rodilla extendida, de lo contrario tan solo

estiraremos el sóleo. El punto máximo de estiramiento se consigue apoyando suavemente
el talón de la pierna retrasada en el suelo y sosteniendo la postura, para ello iremos despla-
zando el peso gradualmente de la pierna adelantada a la retrasada para ir bajando el talón
tal y como se ha indicado.
Existen dos técnicas para graduar la intensidad del estiramiento: mantener la rodilla exten-
dida e ir bajando el talón hasta tocar el suelo y, en su caso, separarlo aún más hacia atrás; o
bien mantener todo el tiempo el talón en el suelo e ir extendiendo la rodilla y la cadera para
aumentar la tensión.
En todos los casos el pie permanece alineado con la rodilla y cadera, con los dedos orienta-
dos hacia delante.
183
7 Piernas y
glúteos Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada
gastrocnemios
sóleo
184
Principales. Sóleo
Secundarios. Gastrocnemios, peroneos, tibial posterior
Ejecución
De pie, apoyados sobre un soporte, se lleva una pierna hacia atrás y —con la rodilla semi-
flexionada— se apoya toda la planta del pie, de modo que se note la tensión del estiramiento
en la zona del sóleo (bajo los gemelos). La pierna adelantada permanece en semiflexión, y
soporta el peso del cuerpo.
Comentarios
Al contrario que el anterior ejercicio explicado, lo importante de este es mantener la rodilla

en flexión, para insistir más en el estiramiento del sóleo. El punto máximo de estiramiento
se consigue, una vez más, apoyando suavemente el talón de la pierna retrasada en el suelo.
La forma más habitual de graduar la tensión sobre el sóleo es acercar progresivamente la
rodilla hacia la pared sin levantar el talón del suelo (para flexionar más el tobillo).
Este ejercicio con la rodilla doblada también se puede hacer sobre un escalón, aunque
resulta un tanto incómodo.
185
8 Piernas y
glúteos Flexión tibial sentado con la rodilla extendida 
isquiotibiales gastrocnemios soleo
Variantes 8.2 Variante con la pierna contraria por detrás

En ocasiones, el practicante lleva la pierna que no trabaja
por detrás. Esto no supone cambios para los principales
músculos que se están trabajando (especialmente los
isquiotibiales, gemelos y sóleo), pero sí perjudica a algunas
estructuras de la rodilla flexionada, especialmente a los
ligamentos. Por lo tanto esta variante, también llamada
«Hurdler», no tiene sentido, y sorprende la difusión que ha
tenido en los ambientes deportivos. La única excepción
someramente comprensible es el entrenamiento específico
de los saltadores de valla, aunque su rendimiento no varía
casi en absoluto si se sustituye este ejercicio por otros.
186
Principales. Isquiotibiales, gastrocnemios, sóleo

Secundarios. Glúteo mayor, grácil, sartorio, poplíteo,
aductores, tibial posterior, peroneos, flexores de los
dedos, plantar
Ejecución
Sentados en el suelo con una pierna flexionada sobre sí misma, es decir, se flexiona la rodi-
lla y se apoya la planta del pie sobre la zona de los aductores de la otra. La pierna adelanta-
da es la que trabaja, y debe permanecer con la rodilla extendida.
Desde esa posición, se flexiona la cadera, bajando el tronco hacia la pierna adelantada.
Comentarios
Como en otros ejercicios similares, la columna y la cabeza deberían permanecer alineadas.

Las personas con poca flexibilidad tienden a flexionar el tronco sobre sí mismo, creyendo
que están progresando en el estiramiento de los isquiotibiales al sentir como se acercan a la
pierna adelantada, pero no debe ser así.
¿Por qué se flexiona una de las piernas? No hay problema en no hacerlo, tal y como se ha
explicado en páginas anteriores, pero de esta forma se reduce el tirón que forman los exten-
sores de la cadera, al trabajarse solo un lado.
187
9 Piernas y
glúteos Flexión plantar 
extensor largo
del dedo gordo
extensor largo
de los dedos
tibial anterior
188
Principales. Tibial anterior
Secundarios. Extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo gordo
Ejecución
Sentados (en el suelo o sobre un banco), cruzamos una pierna sobre la otra y tiramos del
empeine en flexión plantar del pie, es decir, hacia dentro.
Comentarios
Estirar el tibial anterior es sumamente fácil. Lo ideal es que toda la mano cubra el pie y los de-
dos, de modo que al tirar progresivamente hacia atrás se note la tensión en la zona anterior
de la pierna. Aunque se trata de un ejercicio no demasiado extendido, los corredores saben
la importancia que tiene estirar este músculo. En ocasiones se sufre dolor en la zona tibial
por estrés continuo o inflamación de la zona, este estiramiento es parte del tratamiento para
prevenirlo y/o mitigarlo.
Por otra parte, si la tracción no se hace abarcando todo el empeine del pie, sino tan solo los
dedos, nos centraremos en los extensores cortos y largos de los dedos.
Variantes 9.2 Variante sentado sobre los talones

Si el suelo es ligeramente acolchado, el anterior ejercicio
puede realizarse de forma muy simple simplemente hay que
sentarse sobre los talones, tal y como muestra la imagen.
Toda la zona del empeine debe apoyarse en el suelo.
Para aumentar la tensión en la zona tibial, puede ponerse
un pequeño acolchado adicional —una toalla doblada puede
servir— bajo los pies (pero no bajo los tobillos).
Una última variante en la que se apoyan el metatarso y los
dedos de los pies (previamente flexionados), no estira los
tibiales, sino los flexores de los dedos (propios de la zona
plantar).
9.3 Variante sentado entre los pies

Se realiza de forma casi idéntica a la anterior variante,
pero abriendo un tanto las piernas para poder sentarse
directamente en el suelo, entre los pies.
Esta variante no es recomendable, ya que fuerza
innecesariamente el conjunto articular de las rodillas;
obsérvese que al componente de hiperflexión se ha añadido
uno de rotación articular. Algunas personas con suficiente
flexibilidad adoptan esta postura con frecuencia (por
ejemplo, los practicantes veteranos de yoga y baile), algo que
debe evitarse. Que el cuerpo pueda ejecutar un movimiento o
soportar una postura no quiere decir, necesariamente, que se
deba hacer.
189
10 Piernas y
glúteos Extensión de cadera sentado sobre los talones 
recto femoral
cuádriceps
190
Secundarios. Psoas, iliaco, tibial anterior, extensor largo de
los dedos y extensor largo del dedo gordo
Ejecución
Sentados sobre los propios talones, preferiblemente en una superficie acolchada, extende-
mos la cadera dejando caer el cuerpo hacia atrás de forma controlada.
Comentarios
El ejercicio es similar a la variante antes explicada, pero la caída del cuerpo hacia atrás hace
extender los cuádriceps, que se suman a los músculos ya trabajados. Por la posición, los
flexores de la cadera también participan.
La incomodidad de la postura convierte este ejercicio en poco practicado, y los músculos
trabajados pueden extenderse con otros ejercicios más cómodos y efectivos. No todos
los ejercicios de estiramientos han de ser muy cómodos (como otras actividades físicas,
requieren un cierto nivel de esfuerzo), pero algunos movimientos y posturas además de no
serlo tampoco son tan eficaces como para que el esfuerzo compense. Los deportistas sue-
len tener un nivel de tolerancia a la incomodidad y al esfuerzo físico superior a las personas
sedentarias, pero no deben confundir el esfuerzo con el trabajo bien hecho.
191
11 Piernas y
glúteos Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra («zancada») 
psoas íliaco
recto anterior
del cuádriceps
192
Principales. Psoas, iliaco
Secundarios. Recto anterior del cuádriceps, aductores,
pectíneo, glúteo mayor
Ejecución
De pie, se avanza el cuerpo con una gran zancada sin despegar el pie retrasado del suelo.
Desde esa postura se dobla la rodilla retrasada y se descansa gran parte del peso corpo-
ral sobre la adelantada. Esta última debe permanecer en la vertical del pie, en cualquier
caso nunca sobrepasarlo. Bajar el peso del tronco en vertical (acercar la pelvis hacia el
suelo) para acrecentar el estiramiento.
Comentarios
Con este sencillo y extendido ejercicio trabajamos especialmente los flexores de la cadera.
Para guardar el equilibrio puede apoyarse las manos sobre la pierna adelantada o en un
banco lateral, este apoyo —lejos de resultar anecdótico— es de vital importancia para la
consecución de un ejercicio correcto.
Si se tuviera que elegir tan solo un ejercicio para estirar el psoas-iliaco se escogería este ejer-
cicio, por su sencillez y efectividad. Existe una variante en la que no se apoya el metatarso
del pie, sino el empeine; esto supone modificar músculos estirados, en este caso se añaden
principalmente el tibial y cubital anterior.
Variantes 11.2 Variante sobre un banco
El ejercicio es básicamente el mismo, pero ahora la pierna

adelantada se apoya sobre un soporte. Las diferencias
en el trabajo muscular son ínfimas, aunque el autor sigue
prefiriendo el anterior.
193
Piernas y
12 glúteos Flexión de una cadera tumbado 
glúteo medio
glúteo mayor
194
Principales. Glúteo mayor

Secundarios. Glúteos mediano y menor, (de la extendida: psoas,
iliaco)
Ejecución
Tumbados en el suelo, se flexiona una pierna (tanto la cadera como la rodilla) y se abraza
con ambas manos, presionándola sobre el pecho. La otra pierna permanece en el suelo
extendida.
Comentarios
Este sencillo ejercicio estira el glúteo de la pierna levantada, pero secundariamente se elon-
gan también los flexores de la cadera de la pierna extendida. Los practicantes con bajo nivel
de flexibilidad notarán como se levanta la pierna que debería permanecer en el suelo, algo
que deben evitar, por ejemplo, sujetándola bajo la barra de unas espalderas.
En este ejercicio puede ser útil la ayuda de un compañero, que presione la pierna hacia el
tronco del ejecutante al mismo tiempo que sujete la otra al suelo. Para hacer esto último,
puede cruzar su pierna a la altura de la tibia sobre la del ejecutante, de modo que la sujete,
pero no la presione de forma incómoda.
195
13 Piernas y
glúteos Rotación de cadera tumbado 
oblicuos
abdominales glúteo medio
glúteo
mayor
196
Principales. Glúteo mayor y medio
Secundarios. Oblicuos abdominales, piramidal, géminos,
obturador interno y externo
Ejecución
Tumbados en el suelo, se flexiona una pierna (tanto la cadera como la rodilla) y se lleva hacia
el lado contrario, ayudándose para ello de la mano del lado al que se lleva. El brazo contrario
permanece apoyado en el suelo por completo. La cabeza mira hacia arriba o incluso hacia
el lado contrario al que se lleva el movimiento, todo ello con el fin de evitar que gire todo el
tronco.
Comentarios
Las personas con buena flexibilidad llevarán la rodilla móvil hasta el suelo en el lado contra-
rio, siempre sin despegar el brazo que no trabaja ni girar el tronco. La sensación de estira-
miento en la zona externa del glúteo es fácilmente perceptible. Es fácil comprender que este
ejercicio no solo implica a los grandes músculos señalados, también a toda una serie de
rotadores de la columna que la rodean.
Si se extiende la rodilla en este ejercicio, se hará participar también a los isquiotibiales. Si se
flexiona aún más la cadera de la pierna que trabaja se implicará más al piramidal.
Este ejercicio lo emplean, de forma similar, los fisioterapeutas para el alineamiento de la co-
lumna. Así, es probable que algunas estructuras vertebrales «crujan»; en personas sanas esto
no parece suponer ningún problema.
Variantes 13.2 Variante sentado
La posición es similar, pero ahora el tronco está erguido

y el esfuerzo de tirón sobre la rodilla que se mueve es
mayor. Se trata de una postura muy extendida en el yoga,
que es también frecuente en el entrenamiento deportivo.
13.3 Variante sentado con la pierna más extendida
La pierna que se mueve permanece más extendida (tanto

la cadera como la rodilla). De este modo se implican más
a los glúteos mediano y menor, no tanto al mayor.
197
14 Piernas y
glúteos Aducción de cadera de pie 
glúteo medio
tensor de la fascia lata

glúteo mayor
198
Principales. Deltoides glúteo (fibras superficiales del glúteo
mayor y tensor de la fascia lata)
Secundarios. Glúteo medio
Ejecución
De pie, sujetos lateralmente a un soporte (preferiblemente una espaldera al tener peldaños

a distintas alturas). Liberar el peso del cuerpo de la pierna más cercana al soporte y cru-
zarla —en aducción— por detrás de la que permanece firme. Bajar el cuerpo lentamente al
tiempo que se desliza la pierna liberada en mayor aducción.
Comentarios
Aunque notaremos bastante tensión en la zona del glúteo medio de la pierna que soporta el
peso (el gran estabilizador lateral de la cadera, incluso en posición estática de pie), y también
del cuádriceps, se trata de tensiones posturales, ya que realmente la que estamos estirando
es la contraria, la cruzada.
Si bien estirar los aductores es muy fácil, hacer lo propio con los músculos abductores re-
quiere posturas un tanto más incómodas, como la que se explica aquí.
El tronco debe permanecer firme y vertical, no debe inclinarse nunca, pues restaría efica-
cia. Si se realiza correctamente notaremos como la tensión recorre toda la zona lateral
de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla.
199
15 Piernas y
glúteos Flexión y rotación interna de cadera 
bíceps femoral
glúteo isquitiobiales
mediano semitendinoso
glúteo
mayor
200
Principales. Glúteos mayor y medio
Secundarios. Piramidal, isquiotibiales
Ejecución
Sentados en el suelo, con la espalda apoyada en una pared, se cruza una pierna sobre la
otra y se levanta acercándola al tronco, a modo de abrazo. La pierna del suelo permanece
extendida.
Comentarios
Los brazos deben abarcar toda la pierna que trabaja, especialmente la rodilla, para centrar
el esfuerzo en la zona deseada que en este caso son los glúteos y adyacentes. Si el tirón se
produjese solo en el pie, la tensión en la rodilla sería contraproducente.
Una variante, para aquellos a quienes les resulte incómoda la que se explica aquí, consiste
en lo siguiente: colocados de pie frente a una mesa que tenga una altura similar a la cadera,
flexionar una pierna y apoyarla lateralmente sobre ella (zona lateral de la pierna), por último
inclinarse progresivamente sobre la mesa.
El error más común consiste en flexionar el tronco, con la fuerza abdominal, en un intento de
disminuir el espacio entre la pierna y el pecho. Por el contrario, la espalda nunca debe des-
pegarse de la pared, y los isquiones de la cadera deben apoyarse correctamente en el suelo.
201
16 Piernas y
glúteos
Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat») 
psoas ilíaco
bíceps femoral
(isquiotibiales)
202
Principales. Isquiotibiales, psoas, iliaco
Secundarios. Aductores, grácil, sartorio, poplíteo, pectíneo
Ejecución
De pie, se avanza una pierna en zancada muy amplia y se va dejando acercar el cuerpo hacia
el suelo mientras las dos piernas se separan, una en flexión y la otra en extensión. Las rodi-
llas deben permanecer extendidas y tan solo se permite una pequeña flexión de la retrasada.
En la posición final, la que debe mantenerse, se apoya el talón del pie adelantado y el empeine
del retrasado.
Comentarios
En este conocido ejercicio, los principiantes no llegarán a sentarse en el suelo, lo que puede
producir tensiones en las rodillas. La medición de los centímetros que restan para tocar el
suelo puede servir de indicio de mejora a lo largo de los meses de entrenamiento.
Se da por máxima la postura cuando el practicante se sienta en el suelo. Para lograr más
grados de movilidad puede colocarse en el aire, con las piernas sobre dos soportes (dos
sillas o dos bancos, por ejemplo), sin embargo eso suele ser innecesario pues casi nadie
necesita llegar más allá en el grado de estiramiento.
La variante espagat frontal se ha omitido por forzar las rodillas y no aportar ventajas al ejer-
cicio.
203
Piernas y
17 glúteos Abducción de cadera sentado 
aductor mediano
aductor
mayor
semitendinoso aductor menor

(isquiotibial)
204
Principales. Aductores mayor, mediano, menor (y mínimo

cuando existe)
Secundarios. Grácil, psoas, iliaco, isquiotibiales
Ejecución
Sentados en el suelo, preferiblemente con la espalda apoyada en una pared (sobre todo
los principiantes), abrir las piernas en abducción con las rodillas siempre extendidas y los
talones apoyados en el suelo.
Comentarios
El ejercicio revela rápidamente la flexibilidad de los músculos aductores. Progresivamente,

con el paso del tiempo, deberá ayudarse de las manos (o de un compañero) para lograr
algún centímetro más en la apertura.
Si los isquiotibiales dificultan el estiramiento de los aductores, es suficiente con flexionar
muy ligeramente las rodillas, separar un poco el glúteo de la pared para extender algo más
la cadera, o buscar variantes donde estas permanezcan en flexión. Si por el contrario que-
remos que estos músculos también trabajen, deben presionarse las rodillas hacia el suelo
(presionar sobre los muslos, no sobre las rodillas directamente) y mantener el tronco recto
o ligeramente flexionado.
Cuando no se realiza con apoyo en la pared, las manos deben sujetar el cuerpo por detrás
(como muestra la imagen). Como esta postura predispone a extender más la cadera que
si se apoya la espalda por completo en la pared, la resistencia que ofrecen los músculos
isquiotibiales (y el estiramiento que reciben) suele ser menor.
De ser ayudado por un compañero, es preferible que este empuje de las rodillas para abrir,
no que lo haga de los pies, para evitar excesiva tensión en alguno de los ligamentos de la
zona (como el lateral interno).
205
Variantes 17.2 Variante con flexión al frente
La postura es básicamente la misma, pero al lograr la apertura

deseada de las piernas, se flexiona el tronco acercándolo al
suelo frente a sí. Los aductores trabajan igualmente, pero ahora
se hace más incidencia también en los extensores de la cadera
(isquiotibiales, glúteos…). Se debe recordar que el giro ha de estar
en la cadera, no encorvando el tronco para intentar llegar más lejos.
17.3 Variante apoyado en la pared
La postura es similar al ejercicio antes explicado, pero ahora la

espalda permanece apoyada en el suelo, siempre con el glúteo
pegado a la pared, y las piernas se extienden y abren en dicha pared.
El ejercicio trabaja los mismos músculos, tan solo se trata de una
cuestión de comodidad en una u otra variante y de lograr, en esta
última, un perfecto apoyo y alineación de todo el tronco y cadera.
La variante de pie (espagat frontal) se ha omitido por forzar las
rodillas y no aportar ventajas al ejercicio. Aunque las personas
entrenadas pueden realizarlo sin grandes problemas.
206
18 Piernas y
glúteos Abducción de cadera en cuadrupedia 
aductor mediano
aductor mayor
207
Principales. Aductores mayor y mediano
Secundarios. Aductor menor, (psoas, iliaco)
Ejecución
Colocados en el suelo sobre una colchoneta, con las manos y las rodillas apoyadas, abrir la
cadera separando las rodillas entre sí, de modo que la pelvis se acerque al suelo. Al llegar al
punto más bajo se pueden apoyar los antebrazos y los codos, en lugar de las manos, para
lograr una postura más cómoda y evitar que la espalda se curve en hiperlordosis.
Comentarios
La pelvis baja en vertical, no hay que cometer el error de hacerlo hacia atrás como si se fuese
a sentar sobre los talones, de lo contrario el estiramiento de los aductores sería menor. Solo
cuando se produce el encuentro articular de la cadera (el choque de las partes óseas) puede
variarse ligeramente su flexión para continuar el movimiento.
Dado que el propio peso de la cadera no es bastante para producir un estiramiento suficien-
te, habrá que emplear la propia fuerza muscular para empujar hacia abajo. Un compañero
puede ayudar aplicando una leve presión sobre la cadera, aunque con la precaución de no
descansar todo el peso sobre ella.
Hay que desistir de hacer el ejercicio en otro lugar que no sea sobre una superficie acolcha-
da, de lo contrario las rodillas sufrirán demasiado. Además, conviene señalar que en una
abducción brusca o forzada, el recto interno es el aductor más proclive a la lesión.
208
19 Piernas y
glúteos Abducción de una pierna y flexión de la otra 
sartorio
aductor mediano
grácil
209
Principales. Aductores
Secundarios. Isquiotibiales, grácil, sartorio, poplíteo
Ejecución
Partiendo de una posición de pie, abrir una pierna de forma lateral (abducirla) al tiempo que
nos agachamos sobre la otra. En la posición final descansamos sobre la pierna flexionada
mientras que en la otra apoyamos el talón. Se debe procurar mantener el tronco vertical.
Comentarios
Dos son los principales grupos musculares que trabajamos en esta posición: los isquioti-
biales y los aductores. Para conseguirlo la pierna abierta debe permanecer con la rodilla
extendida y suficientemente abierta. En ningún caso producir rebotes, algo que se hacía
con frecuencia en este ejercicio hace años.
La variante en la que no se apoya el talón, sino la cara interna del pie, está desaconsejada
por la tensión innecesaria en la rodilla, especialmente en el ligamento lateral interno. En
ocasiones el ejercicio se hace de pie, apoyando en aducción la pierna levantada (cara inter-
na del pie sobre el suelo o un soporte); la forma más segura de realizar esta variante sería
flexionando la rodilla y apoyándola sobre el soporte, no hacerlo con ella extendida y sobre
el pie.
Variantes 19.2 Variante sobre un soporte

El ejercicio es similar, solo que ahora permanecemos
de pie y apoyamos la pierna en un alto (mejor si es
acolchado). Aquí la postura suele invitar a apoyar la
cara interna del pie, algo que en general debe evitarse
tal y como se explicó en el ejercicio principal.
210
20 Piernas y
glúteos
Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas 
aductor mediano
aductor mayor
211
Principales. Aductores mayor y mediano

Secundarios. Aductor menor
Ejecución
Sentados en el suelo, preferiblemente con la espalda apoyada en una pared (especialmente

los principiantes), juntar la planta de los pies entre sí y abrir las piernas en abducción con las
rodillas flexionadas. Desde esa posición presionar las rodillas hacia el suelo.
Comentarios
Los talones de los pies deben permanecer cerca de la pelvis. El movimiento de vaivén, con
rebotes en los que se lleva las rodillas hacia el suelo, está del todo desaconsejado, de esa for-
ma lo único que conseguimos es disparar el reflejo miotático (ver introducción) y perjudicar
el progreso en el estiramiento.
La ventaja de estirar los aductores con las rodillas flexionadas es que evitamos que los is-
quiotibiales intervengan. Si se desea la ayuda de un compañero, este puede situarse detrás
e impulsar con las piernas, pero resulta más cómodo tal y como se explica en la siguiente
variante.
212
Piernas y
20 glúteos Flexión plantar 
Variantes 20.2 variante tumbado con ayuda

Frecuentemente la presión que ejercemos sobre las rodillas es
insuficiente para las posibilidades de estiramiento de este ejercicio.
Para buscar ayuda, un compañero presionará sobre ellas, mientras
el ejecutante descansa la espalda sobre el suelo y permite así el
trabajo del ayudante. El compañero colocará sus rodillas sujetando
los pies, para evitar que extienda las piernas cuando note la presión.
La posición es muy buena para estirar el conjunto de los aductores
(incluso el grácil), pero la postura no debe llevar a elevar la zona
lumbar del suelo como consecuencia del esfuerzo. El compañero
debe tener en cuenta que tiene toda la fuerza de su peso para
ejercer sobre las rodillas, por lo tanto debe graduar la presión para
no lesionarle.
213
20.3 variante con una rodilla extendida y la otra flexionada
Partiendo de la misma posición que en el ejercicio principal,
extendemos una pierna al frente y bajamos el cuerpo suavemente
hacia ella. La diferencia en esta variante es que ahora estamos
implicando también a los isquiotibiales de la pierna extendida.
20.4 Variante con una rodilla extendida y la otra semiextendida
El pequeño matiz de no flexionar del todo la pierna doblada hace que

impliquemos más al aductor menor que en el ejercicio principal, y un
poco menos al resto de aductores. Sin embargo, esta idea defendida
por algunos entrenadores, no parece estar del todo fundada, dado
que la flexo-extensión de la rodilla no modifica de forma sustancial
el trabajo de los aductores mayor y menor, que son monoarticulares
(se insertan en el húmero), tan solo se sostiene si al mismo tiempo
cambiamos el ángulo del fémur con respecto a la rodilla.
214
21 Piernas y
glúteos Flexión de cadera y rodillas
glúteo mayor
aductor mayor
aductor mayor
215
Principales. Glúteos mayor y medio
Secundarios. Aductores
Ejecución
Partiendo de pie, nos agachamos sin despegar la planta de los pies del suelo, hasta acercar
la cadera al suelo.
Comentarios
Para guardar el equilibrio el cuerpo debería permanecer entre las piernas y los brazos adelan-
tados, aunque las personas con buena movilidad en la cadera y los tobillos pueden colocarse
sin problemas con los brazos por fuera. Una vez encontrado el punto de equilibrio, lo aconse-
jable es relajarse y mantener la postura. Los rebotes están desaconsejados.
Una pequeña variante consiste en colocar los pies mirando hacia afuera (45º), y presionar
con los codos las rodillas también hacia afuera, para hacer incidencia en los aductores.
Si se encuentra dificultad en guardar el equilibrio, también es útil sujetarse a algo estable
frente a sí (una espaldera o similar) y dejar caer el peso del cuerpo hacia atrás y hacia abajo.
Las personas con dolencias de rodilla deben evitar este ejercicio, dado que realizar flexiones
bajo peso por encima de los 90º puede ser contraproducentes.
216
22 Piernas y
glúteos Flexión tibial del pie 
flexor corto del dedo gordo

flexor corto de los dedos
sóleo
217
Principales. Flexor largo de los dedos, flexor corto de los dedos
Secundarios. Sóleo, plantar, peroneos, (gemelos)
Ejecución
Sentados en el suelo o sobre un banco, flexionar el pie hacia la tibia con la ayuda de la
mano. En principio la mano abarca gran parte de la planta del pie para producir una flexión
general, pero variando la zona flexionada trabajaremos una zona u otra como se explica a
continuación.
Comentarios
Si la flexión se hace con la rodilla extendida el estiramiento será especialmente de los ge-
melos y el sóleo, si la rodilla está flexionada nos centraremos en este último.
Por otra parte, si la tracción es solamente de los dedos la intensidad del estiramiento la
ejerceremos especialmente sobre los flexores largos y cortos de los dedos, así como sobre
los lumbricales. Las distintas variantes deben practicarse para asegurar el estiramiento de
todos ellos.
Este ejercicio, cuando se realiza con la rodilla extendida, sustituye al realizado de pie sobre
un escalón o en el suelo. La ventaja es que la presión con la mano es más suave y contro-
lable que descargar todo el peso del cuerpo sobre el talón. La desventaja es que no todos
disponen de la flexibilidad suficiente para realizarlo, los isquiotibiales pueden impedir que
el ejecutante llegue a sujetarse el pie con la rodilla extendida y deberán, por lo tanto, volver
a los ejercicios antes señalados.
218
23 Piernas y
glúteos Separación entre los dedos 
aductor del dedo

grueso
interóseos plantares
219
Principales. Interóseos plantares, aductor del dedo gordo
Secundarios. (Diversos ligamentos del pie)
Ejecución
Este poco frecuente y laborioso ejercicio consiste en ir separando entre sí cada pareja de los
dedos del pie, ayudándonos para ello de las manos.
Comentarios
Aunque no se trata de un ejercicio básico, dado que no estira músculos ni estructuras que
necesiten de este estiramiento con mucha frecuencia, sí es cierto que en ocasiones el calza-
do presiona o al menos inmoviliza los dedos, por lo que es conveniente retomar esa movili-
dad perdida con ejercicios como este.
Andar descalzo, especialmente sobre arena de playa, puede ser una alternativa válida y pla-
centera, aunque no tan específica ni minuciosa como la movilización dedo a dedo. En cual-
quier caso, la moda en el calzado nunca debería perjudicar a los dedos, el tobillo o cualquier
otra parte del cuerpo, pues recordemos que un mal apoyo repercute en muchas otras partes
(rodillas, caderas, columna…).
220
24 Piernas y
glúteos Movilización del tobillo 
tibial anterior
peroneo lateral
largo
peroneo lateral
corto
221
Principales. Peroneos
Secundarios. Tibial anterior y posterior
Ejecución
Sentados en el suelo o sobre un banco, movilizar el pie de forma que provoquemos el estira-
miento de sus distintas zonas. La postura de flexión y extensión del tobillo están explicadas
más atrás.
Comentarios
Cada postura de estiramiento debe sostenerse unos segundos, por lo tanto no hay que ha-
cer girar simplemente el pie en todas direcciones (circunducción), sino producir una postura
de tensión y mantenerla en el tiempo para luego cambiar a otra. Los músculos y tendones
movilizados y estirados son muy variados y estudiarlos a todos no es el objeto de este libro,
aquí solo hemos señalado los principales.
El tobillo es una de las articulaciones más frágiles, junto con la rodilla, a la hora de realizar
deporte. Su fortalecimiento, estiramiento y propiocepción (autopercepción de su posición y
movimiento) son indispensables para una buena salud articular y prevención de problemas.
En este ejercicio es necesario saber relajar los músculos que rodean el tobillo, cualquier ten-
sión restará eficacia al ejercicio.
222
25 Piernas y
glúteos Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino 
glúteo mayor
glúteo medio
223
Principales. Glúteos mayor
Secundarios. Glúteo medio
Ejecución
El ejecutante se tumba cómodamente en el suelo en decúbito supino (sobre la espalda),

preferiblemente sobre una colchoneta, junta las piernas y flexiona la cadera y las rodillas. El
ayudante presiona las rodillas hacia el pecho del compañero, realizando el empuje sobre la
zona tibial.
Comentarios
El ayudante no debe tener reparo en descargar gran parte del peso corporal sobre las piernas
del ejecutante, pues se trata de un ejercicio de bajo riesgo de lesión, donde tampoco notará
dolor. La única precaución será tener en cuenta no levantar la pelvis del suelo para mantener
una buena estabilidad de la columna.
Aunque existe una profunda flexión de cadera, los isquiotibiales apenas reciben esfuerzo
dado que las rodillas permanecen dobladas.
224
Piernas y
26 glúteos Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono 
cuádriceps
225
Secundarios. (Psoas, iliaco)
Ejecución
El ejecutante se tumba en decúbito prono (mirando al suelo) y flexiona las rodillas. El ayu-
dante presiona sobre los metatarsos de los pies del compañero, de modo que los acerque
hacia el glúteo.
Comentarios
Como en el anterior ejercicio explicado, aquí el riesgo de lesión es casi nulo, es más, la ma-
yoría de los practicantes notarán que podrán tocar el glúteo con el talón del pie. El ayudante
deberá, por lo tanto, descargar casi todo su peso sobre el ejecutante, que en ningún caso
debería sentir dolor.
De los cuatro vastos del cuádriceps, el recto anterior es el que menos esfuerzo realiza en
este estiramiento, debido a que la posición de la cadera está alineada con la rodilla, no exten-
dida. Existe una pequeña variante para implicar por completo al cuádriceps: el compañero
que ayuda deberá sujetar una sola pierna (dejando la otra, por el momento, libre), flexionar la
rodilla por completo con una mano mientras la otra la sujeta por debajo, desde esa posición
y —sin extender la articulación— elevar la rodilla del suelo ligeramente. No se debe hacer
esta variante con ambas piernas de forma simultánea, o giraremos inevitablemente la cade-
ra desvirtuando el estiramiento pretendido.
226
27 Piernas y
glúteos Flexión de cadera con ayuda
aductor
mayor
poplíteo
semimembranoso
semitendinoso
bíceps
glúteo mayor
aductor
medio
grácil
227
Secundarios. Glúteo mayor, sartorio, poplíteo, grácil, aductores, psoas,
iliaco
Ejecución
El ejecutante se tumba sobre el suelo o, mejor, sobre una colchoneta. El ayudante toma una
de las piernas y, siempre con la rodilla extendida, la levanta en flexión de cadera.
Comentarios
Los ejecutantes con baja flexibilidad tendrán dificultad para mantener la otra pierna en el
suelo, rápidamente notarán como su psoas-iliaco tira también para flexionarla. El compa-
ñero deberá vigilar que esto no ocurra, colocando si es necesario uno de los pies sobre la
pierna. Otro punto que debe tener en cuenta el compañero es que la pierna que trabaja (la
levantada) deberá mantener la rodilla extendida, pero no hay que presionar directamente
sobre ella para lograrlo, sino sobre el muslo.
Solo los avanzados podrán sostener la postura sin ayuda, el resto la verán necesaria para
lograr progresos.
228
28 Piernas y
glúteos Abducción de una pierna con ayuda
aductor mediano
grácil
aductor mayor
229
Principales. Aductores, grácil
Secundarios. Isquiotibiales
Ejecución
Tumbados en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta, el ayudante se sitúa entre las
dos piernas del compañero a la altura de sus rodillas. Coloca uno de sus pies firmemente en
el suelo para inmovilizar una de las piernas del ejecutante, y con el otro abre la otra pierna en
abducción.
Comentarios
El empuje de la pierna que trabaja (la que se abre) puede hacerse igualmente con las manos.
Los resultados son mejores si el compañero procura mantener siempre las rodillas exten-
didas, de ese modo se trabajarán tanto los aductores como los flexores de la rodilla (bíceps
femoral, semimembranoso y semitendinoso). La presión para abrir la pierna debe hacerse
en la rodilla, mejor que sobre el pie, para evitar tensiones innecesarias sobre los ligamentos
de la primera (especialmente el lateral interno). Recordemos que la lesión de los ligamentos
laterales internos es más común que la de los externos, a pesar de ser más gruesos, pues
durante la marcha o la carrera la rodilla tiende a abrirse hacia el interior debido a su forma
ósea.
230
29 Piernas y
glúteos Extensión de una pierna con ayuda 
psoas ilíaco
recto anterior
(cuádriceps)
231
Principales. Psoas, iliaco
Secundarios. Recto anterior del cuádriceps
Ejecución
Recostados con el vientre sobre un banco acolchado (decúbito prono), de modo que la ca-
dera quede en el borde, el compañero levanta una de las piernas en extensión.
Comentarios
Debido al peso de la pierna y la tensión de los músculos trabajados, el compañero deberá

tener fuerza suficiente para ayudar a realizar el ejercicio, de lo contrario es preferible buscar
otras variantes. Si además del peso de la pierna, el ejecutante no logra relajar los flexores de
la cadera (especialmente el psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps), la dificultad para
ejercer una tensión correcta por parte del ayudante será aún mayor.
Existe una variante menos afortunada, que se realiza igual que la que se describe aquí, pero
directamente en el suelo. El problema es la hiperlordosis que se producirá al elevar la pierna,
inconveniente que se agrava si se tira de las dos piernas a la vez.
232
1 Estiramientos
abdomen Elevación de tronco sobre los codos 
recto abdominal
oblicuos
abdominales
233
Principales. Recto abdominal
Secundarios. Oblicuos abdominales, transverso abdominal
Ejecución
Tumbados sobre el vientre (decúbito prono), elevamos el tronco y nos apoyamos sobre los
codos, de modo que se sienta una suave tensión sobre el abdomen.
Comentarios
Como se sabe, el recto abdominal es un músculo que no necesita demasiado estiramien-

to, es suficiente con ejercicios como este para su ejercitación normal. Esto no significa
que no deba estirarse periódicamente, la excesiva tensión en muchas prácticas deporti-
vas, incluso el entrenamiento específico al que se le suele someter, puede provocar algún
dolor en distintas zonas, por ejemplo, en la lumbar.
Variantes 1.2 Variante sobre las manos
Esta variante suele ser la más practicada e incluso explicada en

distintos manuales. Sin embargo, además de ser innecesario
el grado de estiramiento al que se somete al recto, las apófisis
vertebrales (especialmente las lumbares) pueden chocar de
manera inapropiada. No todas las apófisis espinosas tienen
la misma longitud, son más cortas en la zona lumbar que en
la torácica, por ejemplo, uno de los aspectos que permite más
extensión abajo que arriba del tronco; y no todo el mundo tiene
la misma longitud de dichas apófisis, ni la separación entre ellas
es igual para todos. Por ello, algunas personas pueden extender
su columna de forma mucho más cómoda y con menor riesgo.
No obstante, existen algunos motivos más de inquietud, entre
los que destaca el esfuerzo innecesario al que se someten los
discos intervertebrales, gruesos y suficientemente fuertes en la
zona lumbar para soportar todo el peso corporal vertical, pero a
los que un «bostezo» de las vértebras les supone una tensión no
equilibrada.
Aunque cada uno suele conocer sus límites, en este ejercicio no
se recomienda intentar mejorarlos forzando esta postura.
Ciertamente no existe mayor problema en realizarlo en alguna
ocasión, pero el consejo profesional del autor es evitarlo por los
motivos explicados.
234
2 Estiramientos
abdomen Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte 
pectoral mayor
dorsal
ancho
recto abdominal
oblicuos
abdominales
235
Secundarios. Oblicuos abdominales, transverso abdominal, dor-

sal ancho, pectoral mayor, redondo mayor
Ejecución
Nos colocamos de espaldas a una columna u otro soporte similar (unas espalderas son
también válidas), con todo el cuerpo pegado a él. Nos sujetamos por encima de la cabeza, y
dejamos caer el cuerpo hacia delante suavemente, sin mover los pies del lugar.
Comentarios
Este ejercicio proporciona un estiramiento suficiente sobre el grupo abdominal, pero tam-
bién sobre otros músculos importantes como son el dorsal ancho y el tríceps. La posición
del cuerpo ha de ser relajada, no hay que realizar esfuerzo alguno para llegar más lejos.
La variante en la que nos sujetamos a una barra horizontal, sobre la cabeza y no desde la es-
palda, es también válida. En este caso debe tener una altura suficiente para que el cuerpo se
apoye sin dificultad en el suelo, y desde ahí nos dejaríamos caer hacia delante sin despegar
los pies de la posición inicial. La posición final es muy similar al ejercicio aquí explicado, la
única diferencia es que los brazos se sujetan sobre la cabeza.
236
3 Estiramientos
abdomen
Inclinación lateral sujeto a un soporte 
dorsal ancho
oblicuo
mayor
recto
abdominal
237
Principales. Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lum-
bar
Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal
Ejecución
Nos colocamos lateralmente a una columna u otro soporte similar, con todo el cuerpo pega-
do a él (especialmente el pie del lado más cercano). Nos sujetamos con la mano más alejada
por encima de la cabeza, y la otra a la altura del tronco, y nos dejamos caer hacia el lateral,
sintiendo como se arquea el cuerpo y se tensa en todo el lado estirado.
Comentarios
Como en el anterior ejercicio explicado, aquí es suficiente la fuerza de la gravedad para pro-
ducir el estiramiento, no es necesario forzar más allá del movimiento natural. Como es obvio,
estirado un lado hay que cambiar de posición para hacer lo propio con el otro.
Además de estirar los oblicuos abdominales, es importante sentir también la tensión en el

resto de estructuras laterales señaladas, como en el cuadrado lumbar (también llamado
«cuadrado de los lomos») y el transverso abdominal.
238
4 Estiramientos
abdomen Extensión de cadera de rodillas 
recto abdominal
oblicuos mayores
dorsal
ancho
flexor radial del carpo
239
Principales. Recto del abdomen y resto del grupo abdominal
Secundarios. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps, dorsal
ancho, flexores de la mano
Ejecución
Nos colocamos de rodillas, con el resto del cuerpo recto, y poco a poco nos inclinamos hacia
atrás (extendiendo la cadera) arqueando el cuerpo, hasta que podamos apoyarnos sobre el
suelo o los talones.
Comentarios
Este ejercicio resulta un tanto incómodo, y puede producir cierto dolor en la zona lumbar, por
ello no suele ser muy extendido, y puede ser sustituido por cualquier otro de los explicados
en el libro que también estiren el abdomen.
Recordemos que no solo los músculos entran en tensión en un estiramiento, en este ejerci-
cio, por ejemplo, también se tensa el ligamento vertebral común anterior.
Variantes 4.2 Puente

Este clásico ejercicio propio de algunos ejercicios
gimnásticos e incluso de juegos infantiles, proporciona un
gran estiramiento de la zona abdominal, pero además de ser
incómodo no es tan decisivo. Existen variantes más cómodas
y efectivas presentadas en este libro. Se realiza partiendo de
la posición en decúbito supino (tendidos sobre la espalda), en
la que se apoyan las manos y los pies para proyectar el tronco
hacia arriba. La planta de los pies debe estar firmemente
apoyada, y las manos orientadas hacia los pies.
Un paso intermedio a la postura final del puente consiste
en apoyar, en principio, la frente contra el suelo. Una
vez dominada la postura puede pasarse al puente en sí.
Pero antes de realizarlo, hay que ser consciente de las
posibilidades de cada uno, para controlar el esfuerzo al que
se está sometiendo el cuello.
4.3 Arco
Siguiendo con la línea de ejercicios incómodos y no
recomendables, encontramos este ejercicio en el que,
partiendo de la posición decúbito prono (tumbados sobre el
vientre), se sujetan los tobillos por detrás y se tira fuertemente
de los brazos al tiempo que se intenta extender las piernas,
para conseguir el característico «arco». La tensión lumbar
lo desaconseja, tan solo algunos practicantes de gimnasia
rítmica y deportiva podrían practicarlo por necesidades de
su deporte.
240
5 Estiramientos
abdomen Rotación de cadera en decúbito supino 
oblicuo mayor
glúteo medio
glúteo mayor
241
Principales. Oblicuos abdominales, glúteo mayor y medio
Secundarios. Piramidal, géminos, obturador interno y externo
Ejecución
Partiendo de la posición decúbito supino (tumbados sobre la espalda), se levanta una pier-
na con la rodilla semiflexionada y se lleva hacia el lado contrario, ayudándonos de la mano
también contraria a la pierna que trabaja. Con esa mano, se tira de la rodilla hacia abajo. El
resto del cuerpo debe permanecer lo más inmóvil posible. Como referencia la mano que no
trabaja permanecerá siempre en contacto con el suelo, si la flexibilidad es buena y la técnica
correcta, el hombro de ese lado no tendría que levantarse del suelo. La cabeza mira hacia el
lado contrario al giro, para ayudar a mantener la postura inmóvil de la clavícula.
Comentarios
En este ejercicio, en función de si nos centramos en el giro de la pierna o si también lo acom-

pañamos con el giro de cintura, trabajaremos la zona glútea y —en su caso— también los
oblicuos abdominales.
No debe extenderse la rodilla de la pierna levantada, porque pondríamos en tensión los is-
quiotibiales y en este caso el trabajo más intenso lo queremos hacer en los músculos de la
cintura. Esto incluye no solo a los músculos abdominales oblicuos, también a los lumbares,
que notarán aquí una descarga considerable tras su ejercitación.
Es preferible ir cambiando de lado en cada repetición, y no realizarlas todas del mismo lado
para luego cambiar. No hay que olvidar que, en ejercicios como este, no solo se estiran los
grandes músculos de la cintura, también lo hacen diversos y pequeños músculos y ligamen-
tos propios de la columna.
Variantes 5.2 Variante con ambas piernas
El ejercicio es muy similar, pero ahora las dos piernas

pasan simultáneamente a uno de los lados. La mano de
ese lado ayudará primero a pasar y luego a sujetar las
rodillas en su posición final. La rotación ha de ser suave
y controlada, pues la caída del peso de las piernas sin
control podría producir un giro demasiado brusco para la
columna.
242
6 Estiramientos
abdomen Inclinación lateral con pica 
dorsal ancho
oblicuos
abdominales
recto abdominal
gluteo medio
243
Principales. Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado
lumbar
Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal, glúteo
medio
Ejecución
Nos colocamos de pie frente a un espejo, sujetamos una pica de madera o similar con las
manos por encima de la cabeza, con los brazos extendidos, y nos inclinamos lateralmente
hasta la posición máxima. Los pies permanecen separados ligeramente para guardar el equi-
librio.
Comentarios
La pica de madera es solo una referencia para mantener la postura, el ejercicio puede reali-
zarse también con las manos libres. El error más habitual es flexionar ligeramente el tronco
para lograr llegar más abajo, y la pica nos hace tomar conciencia de que la inclinación debe
ser lateral. La tensión se notará en todo ese lado del tronco, desde los abdominales hasta el
dorsal. Precisamente para lograr todo ese estiramiento, el brazo del lado contrario al que se
inclina debe proyectarse hacia arriba y lateral, no consiste tan solo en levantarlo sino que es
necesaria su participación activa en el ejercicio.
Una vez conseguida la posición más baja, quizá pueda lograrse algún centímetro más ex-
pirando el aire por completo. Igualmente, un punto más de intensidad se puede lograr si se
deja que la pelvis bascule hacia el lado contrario del estiramiento, posición que refuerza la
curvatura del cuerpo.
Variantes 6.2 Variante sin pica

El ejercicio se puede hacer de forma idéntica
sin la pica, para ello resultará más cómodo si se
levanta la mano de la zona estirada, mientras la
otra permanece en la cintura ayudando a regular
el grado de caída del cuerpo; de esa manera el
lado contrario simplemente se estirará de forma
pasiva (no interviene para sujetar el tronco, algo
que sí podía ocurrir en el ejercicio con pica).
244
7 Estiramientos
abdomen Inclinación lateral tumbado
oblicuo mayor abdominal
recto
abdominal
245
lumbar
medio
Ejecución
Partiendo de la posición decúbito supino (tumbados sobre la espalda), con toda una zona
lateral del cuerpo apoyada sobre una pared, nos inclinamos hacia el lado contrario sin despe-
gar las piernas ni la cadera de la pared.
Comentarios
Si se levanta la mano de la zona estirada implicaremos también al dorsal y redondo mayor,

de no hacerlo el trabajo se centrará en el abdomen. La pared es tan solo una buena referen-
cia para que las piernas y la cadera permanezcan inmóviles durante el ejercicio, algo que no
siempre se consigue en este mismo movimiento realizado de pie. La pierna del lado hacia el
que nos inclinamos sí puede abrirse (abducción), al acercarla hacia el brazo. Una vez com-
pletado el movimiento, conviene expirar todo el aire y llegar unos grados más abajo.
La variante en decúbito prono (tumbados sobre el vientre) es igualmente válida. Ambas tienen
la ventaja de eliminar el molesto componente de equilibrio presente en los ejercicios de pie.
246
8 Estiramientos
abdomen Inclinación lateral con piernas abiertas
recto abdominal
oblicuo mayor
aductor mayor
aductor medio
247
Principales. Oblicuos abdominales
medio, aductores
Ejecución
Partiendo de pie, frente a un espejo, abrimos moderadamente las piernas e inclinamos late-
ralmente el tronco, al tiempo que levantamos el brazo (abducción) de la zona estirada.
Comentarios
En este ejercicio, por otra parte similar a los anteriores explicados, tenemos la pequeña dife-
rencia del estiramiento del glúteo medio y, secundariamente, los aductores. Por lo demás, no
aporta grandes ventajas respecto a los otros.
248
9 Estiramientos
abdomen Inclinación lateral con compañero 
dorsal
ancho
dorsal
ancho
oblicuo
mayor
oblicuo
mayor
recto
abdominal
249
lumbar
Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal
Ejecución
Nos colocamos con una pareja lado contra lado, de pie frente a un espejo, pero separados
lo suficiente como para alcanzarse con el brazo. Nos sujetamos mutuamente por los ante-
brazos del lado más cercano, y con las manos de los brazos más alejados por encima de la
cabeza. Desde ahí, nos dejamos caer suavemente hacia el lado contrario del que se encuen-
tra el compañero.
Comentarios
En este ejercicio es preferible que los compañeros tengan una estatura y peso similares, de
lo contrario la postura será más incómoda y mucho menos efectiva. La idea es conseguir un
estiramiento de toda la zona lateral: glúteo medio, oblicuos, dorsal…
No siempre los ejercicios con compañero superan a los individuales. Aunque los componen-
tes de motivación suelen ser superiores si se entrena con alguien, se puede acceder a esa
motivación simplemente entrenado junto a él.
250
10 Estiramientos
abdomen Gato 
romboides
erector de la columna
oblicuo mayor
recto abdominal
251
Principales. Recto abdominal, grupo de erectores de la columna

Secundarios. Oblicuos abdominales, romboides
Ejecución
Se coloca el cuerpo en cuadrupedia, es decir, apoyando las manos al suelo bajo los hombros
y las rodillas bajo la cadera. Se abomba el tronco, es decir, se contrae el abdomen para cur-
var la espalda, y desde esa posición mantenida se relaja y se presiona el tronco para formar
una curvatura contraria. Se toma aire al extender el abdomen, y se espira al contraerlo.
Comentarios
Este excelente ejercicio es recomendable para la movilidad de la columna y estructuras
adyacentes, por lo tanto el trabajo va más allá del capítulo del abdomen/lumbar en el que lo
encuadramos. Quienes padezcan de dolores especialmente causados por malas posturas
durante la vida diaria (por ejemplo, permanecer muchas horas de pie o sentado) encontra-
rán alivio en este ejercicio. Las embarazadas pueden realizarlo con normalidad si la técnica
es correcta.
Anecdóticamente se puede señalar que se trata de uno de los pocos ejercicios que tienen
nombre propio, y resulta muy significativo que sea el de este animal, pues es una postura
que adoptan los gatos en algunas ocasiones.
La única dificultad es saber llevar bien el tronco a niveles adecuados de flexión o encogi-
miento, como muestra la imagen.
252
Estiramientos
11 abdomen Encogimiento en decúbito supino 
gluteo Mayor
gluteo menor
Iliocostal
253
Principales. Glúteos mayor y medio, grupo de erectores de la
columna
Secundarios. Cuadrado lumbar, isquiotibiales
Ejecución
Se parte de la posición tumbado (decúbito supino), desde la cual hay que levantar las pier-
nas y abrazarse a ellas, dejando la espalda curvada pero sin comprometer la columna cervi-
cal. Mantener la postura y luego relajar.
Comentarios
Este sencillo ejercicio se enmarca en los de movilidad de columna y pequeños músculos que
la rodean. El «abrazo» a las piernas puede hacerse por debajo (como muestra la imagen) o
por encima, previa flexión de las rodillas. Lo importante es distender la columna vertebral,
especialmente en su zona lumbar.
La posición debe permitir el balanceo del cuerpo sobre toda la superficie posterior del tronco.
Existe una variante en la que esta postura se lleva al extremo, al elevar totalmente la zona
lumbar y llegando a tocar con los pies el suelo sobre la cabeza. El problema es la zona cervi-
cal, que sufre una excesiva flexión al tiempo que soporta gran parte del peso corporal.
254
12 Estiramientos
abdomen Giro de tronco con ayuda 
oblicuos
255
Principales. Oblicuos abdominales
Secundarios. Transverso abdominal, cuadrado lumbar
Ejecución
Sentados en un banco plano a horcajadas (con el banco entre las piernas, como si se tratase
de una silla de montar a caballo), pero sin respaldo, sujetamos una pica de madera o similar
sobre los hombros. Un compañero se sitúa detrás para sujetar la pica, y giramos el tronco
lentamente hacia un lateral hasta que se note la tensión máxima necesaria; relajamos al
frente antes de repetir hacia el lado contrario.
Comentarios
Debido a la tensión de los músculos rotadores del tronco, este ejercicio no se podría realizar
de forma efectiva sin la ayuda externa. Es más, el ejecutante debe relajar la zona abdominal y
espirar el aire durante el giro para que el compañero pueda realizar el trabajo correctamente.
En caso de no disponer de la ayuda de un compañero, el ejecutante puede colocar las manos
tras la nuca y realizar el giro por sí mismo.
Las piernas deben presionar el banco (cerrándose en aducción), para conseguir sujetar la
cadera. Si el ejecutante se sienta en un banco de forma distinta a la que se explica aquí, le
resultará muy difícil inmovilizar esa zona. No hay que cometer el error de apoyar la pica de
madera sobre la zona cervical, lo correcto es hacerlo sobre la parte posterior de los hombros
y el trapecio. Por otra parte, hay que procurar que toda la columna vertebral acompañe al
giro, no solo la zona superior.
256
Estiramientos
13 abdomen Inclinación lateral en el suelo 
dorsal ancho
oblicuo mayor
gluteo medio
tensor de la fascua
lata
257
lumbar
Secundarios. Glúteo medio, tensor de la fascia lata
Ejecución
Se parte de la posición sentado sobre los talones (en una colchoneta). De ahí se separa una
pierna (abducción) extendiéndola a un lado, al mismo tiempo que se levanta el brazo de ese
mismo lado. La mano contraria se apoya lateralmente en el suelo. Por último, el brazo levan-
tado se lleva a la máxima extensión lateral como muestra la imagen.
Comentarios
Como en ejercicios equivalentes de pie, la sensación de estiramiento debe recorrer todo el

lateral del cuerpo trabajado. Para ayudar a conseguir esta sensación puede resultar útil in-
tentar separar lo máximo posible la mano y el pie de los lados que trabajan.
258
Estiramientos
14 abdomen Extensión en decúbito supino sobre acolchado 
dorsal ancho
recto abdominal
oblicuo mayor
259

Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, transverso
abdominal, (dorsal ancho)
Ejecución
Colocamos un suave acolchado en el suelo (sirven alguna toalla o colchoneta de gimnasia

enrollada), y nos tumbamos encima sobre la espalda, de forma que el acolchado se sitúe
bajo la zona lumbar. Desde esa posición, extendemos los brazos sobre la cabeza y procura-
mos estirarnos al máximo.
Comentarios
Este sencillo ejercicio es apropiado para quienes padezcan dolores posturales de los mús-
culos de la columna. La única precaución es que el acolchado sea el apropiado, ya que uno
muy alto y/o muy duro sería incómodo y, todo lo contrario, sería poco efectivo. Se trata de
un estiramiento que, por su sencillez y comodidad, pueden realizar personas con dificultad
de movimiento, o de edad avanzada.
La variante realizada sin el acolchado puede hacerse igualmente, en ese caso el objetivo
que hay que conseguir es mantener la zona lumbar presionada sobre el suelo, seguida de
relajación. Para esta variante debemos colocarnos con las piernas flexionadas y la planta
de los pies sobre el suelo, desde ahí presionaremos la zona lumbar y, tras unos segundos,
relajaremos.
260
9. Ejercicio aeróbico
En el plan de entrenamiento GAP, y en cualquier otro, es imprescindible que realice ejer-

cicios aeróbicos. De hecho, aunque resulte paradójico, se podría decir que no hay nada
más «específico» para el cuidado de GAP que un ejercicio global e «inespecífico». En otras
palabras, si quiere conocer un elemento clave para reducir, tonificar y modelar sus zonas
conflictivas de GAP, añada ejercicios aeróbicos a su programa de entrenamiento. La ra-
zón es muy sencilla, el ejercicio aeróbico necesita grandes cantidades de energía durante
largo tiempo, y las zonas GAP son un buen almacén de dicha energía: grasa, preparada
para ser quemada.
261
262
9.1 Conocer el ejercicio aeróbico
Nuestro cuerpo consume oxígeno constantemente, no le descubrimos nada nuevo con ello,
pero cuando la demanda de este gas aumenta debido al ejercicio físico de media y larga dura-
ción, estamos hablando de ejercicio aeróbico.
¿Por qué es tan importante en la ejercitación GAP? Porque es la manera más eficaz de quemar
grasas. Esto significa que debe realizar este tipo de ejercicios durante al menos veinte minutos,
y a ser posible una hora... varias veces a la semana. Puede realizar ejercicios de quince o veinte
minutos, pero deberían ser bastante más intensos.
9.2 Tipos de ejercicio aeróbicos

Existen tantos tipos de ejercicios aeróbicos como nuestra imaginación o la de nuestro entrena-
dor dispongan. He aquí algunos ejemplos para que pueda elegir su actividad favorita, recuerde
que la intensidad ha de ser moderada (no muy baja o muy alta) y prolongada (se recomienda al
menos veinte minutos, y a ser posible... más):
— Marcha o senderismo
— Carrera continua (footing)
— Bicicleta
— Aerobic, step y similares
— Natación
— Clases colectivas aeróbicas con coreografías
— Trabajos intervalados o fartlek, con cambios de intensidad
— Algunos deportes de equipo, cómo fútbol, baloncesto, voleibol, etc.
— Circuitos de pesas con baja intensidad y sin apenas descansos
— Deportes de raqueta (tenis, pádel, frontón...)
— Algunas artes marciales
— Aparatos de gimnasio específicos, como cicloergómetro, elípticas, cintas...
El ajedrez y el resto de juegos de mesa, así como la mayoría de actividades en vehículos de

motor, no son ejercicios aeróbicos... de hecho no son ni deporte, sino actividades recreativas
competitivas (como el deporte) a las que les falta un importante ingrediente: la actividad física
suficiente. Pero la sociedad (y algunos diccionarios) suele agruparlas por igual; no hacemos lo
mismo los entrenadores.
Lo ideal es que programe el ejercicio aeróbico en días aparte, o al menos en momentos distin-
tos del día, respecto a los ejercicios de fuerza o tonificación.
263
9.3 ¿Con qué intensidad realizar el ejercicio aeróbico?
Existen varios métodos para regular la intensidad de su entrenamiento aeróbico, aquí vamos
a mencionarle el más conocido y sencillo.
Utilice la fórmula «220-su edad» para hacer una estimación de su máximo número de pulsa-
ciones por minuto al que puede llevar su corazón. A partir de ahí, con un simple cálculo puede
determinar a qué ritmo entrenar, midiendo periódicamente sus pulsaciones (o utilizando un
pulsómetro).
Lo mejor para quemar grasas es utilizar un ritmo lento, de forma que le permita mantener un
ritmo aeróbico de forma prolongada. Pero si es demasiado lento el gasto calórico también lo
será. Una intensidad de aproximadamente un 60-70 %, del máximo antes calculado, suele ser
apropiada para un gran número de personas.
9.4 ¿Cómo medir mis pulsaciones?

Puede adquirir un pulsómetro, que le indicará en tiempo real qué pulsaciones por minuto lleva
su corazón. La forma más económica es sin duda sentir el flujo del bombeo sobre nuestras
arterias, para ello puede colocar su mano sobre el pecho, la arteria carótida (en el cuello) o la
arteria radial (en la muñeca). En los dos últimos casos hágalo presionando suavemente sobre
la zona con los dedos índice y corazón (si lo hace mucho dificultará el flujo normal), hasta
notar el latido. Deténgase un momento si quiere tomar las pulsaciones de forma manual, de lo
contrario podría equivocarse en el conteo.
Debe contar cuántas pulsaciones tiene en un minuto, o bien en quince o treinta segundos y
multiplicarlas por cuatro o por dos, respectivamente. Si está haciendo deporte, estas dos últi-
mas opciones son las más usadas ya que evitan tener que detenerse demasiados segundos.
Medirlo en menos también es posible, pero los resultados son menos precisos. Nuestro con-
sejo es que lo haga en treinta segundos y multiplique la cifra por dos.
10. Índice de ejercicios

Atención: el siguiente código de colores es tan sólo una orientación sobre la menor o mayor
dificultad, no sobre la dureza del ejercicio (aunque suele estar relacionada) o su efectividad
para lograr nuestros objetivos. Tampoco quiere decir que las personas medias o avanzadas
no deban realizar los de menor dificultad.
Dificultad:
Fácil
Medio
Difícil
264
GLÚTEOS Y PIERNAS: TONIFICACIÓN / MUSCULACIÓN
DIFICULTAD N.º NOMBRE PÁG.
1 Sentadilla 046
1.2 ...piernas separadas 048
1.3 ...frontal 048
1.4 ...a una pierna / rumana 048
1.5 ...con mancuernas 049
1.6 ...por detrás / hack con barra 049
2 Escalón 050
2.2 ...siempre con el mismo pie 052
2.3 ...lateral 052
2.4 ...pasando al otro lado 053
3 Zancadas / Tijeras 054

3.2 ...retrasando pie 056
3.3 ...avanzando 057
3.4 ...lateral 057
4 Peso muerto 058

4.3 ...buenos días 060
4.4 ...sobre escalón 061
4.5 ...flexiones femorales en banco abdominal 061
5 Elevaciones de talones 062

5.2 ...a un pie 064
5.3 ...tipo «burro» 064
5.4 ...a un pie «de 1 a 15» 065
5.5 ...con lastre 065
6 Elevaciones de talones sentado con barra 066

6.3 ...a un pie 069
7 Patadas de glúteo 070

7.2 ...sobre un banco simultáneo a dos piernas 072
7.3 ...solo movimiento final 073
7.4 ...elevaciones de cadera tumbado 073
8 Elevaciones de pierna laterales / Abducción de cadera 074

8.2 ...tumbado 076
8.3 ...tumbado y rodilla flexionada 077
9 Aductores de pie / Aducción de cadera 076

9.2 ...tumbado 078
9.3 ...tumbado abriendo en tijera 079
10 Sentadilla Sissy 080
Fácil Medio Difícil
265
11 Sentadilla en máquina 084

11.2 ...en Multipower y pies adelantados 086
11.3 ...en Multipower y pies atrasados 087
11.4 ...en Multipower, frontal 087
12 Prensa / Press de piernas 088

12.2 ...pies arriba 090
12.3 ...pies abajo 091
12.4 ...jaca / hack 091
12.5 ...vertical / atlética 091
13 Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco 092

13.2 ...puntas hacia dentro 094
13.3 ...puntas hacia fuera 095
13.4 ...a una pierna 095
14 Curl / Flexiones para femoral tumbado 096

14.4 ...a una pierna 098
14.5 ...de pie a una pierna 098
14.6 ...sentado 098
15 Elevaciones de talones en máquina 100

15.4 ...«burro» en máquina 103
16 Aductores sentado 104

16.2 ...respaldo inclinado 106
16.3 ...en polea baja 106
16.4 ...en multipolea 107
17 Músculos abductores sentado 108

17.3 ...en multipolea 111
18 Glúteos en multipolea 112

18.3 ...tumbado y ambas piernas a la vez 115
18.4 ...patada de glúteo en máquina 115
19 Flexores de cadera en multipolea 116

19.3 ...en polea baja tumbado 119
20 Tijeras en Multipower 122
266
ABDOMEN: TONIFICACIÓN / MUSCULACIÓN
1 Contracciones tumbado 122

1.2 ...con giro 124
1.3 ...declinado 125
1.4 ...brazos al frente 125
2 Elevaciones de tronco en banco / Silla romana 126

2.2 ...con giro 129
2.3 ...con lastre 129
2.4 ...en banco plano inclinado 129
2.5 ...en banco vertical 129
3 Elevaciones de piernas verticales, tumbado 130

3.2 ...rodillas al pecho 132
3.3 ...tijeras 133
4 Elevaciones de pelvis en banco vertical 134

4.2 ...colgado de la barra 136
4.3 ...en espalderas 137
5 Patadas de rana / Tijeras / Uve / Carpa 138

5.2 ...sin manos 141
5.3 ...tocando los pies arriba 141
6 Giros con pica 142

6.2 ...en banco inclinado 144
6.3 ...con barra 145
6.4 ...sentado 145
7 Inclinaciones / Flexiones laterales con pica 146

7.2 ...con mancuerna 148
7.3 ...con barra 149
8 Elevaciones laterales tumbado 150

8.2 ...elevando también piernas 153
8.3 ...giros de piernas juntas tumbado 153
9 Contracciones en máquina sentado 154

9.2 ...inferior 156
9.3 ...en máquina de press de pectoral sentado 156
10 Contracciones en polea alta 158

10.2 ...de rodillas 160
10.3 ...laterales 161
11 Giros en disco 162

11.2 ...en máquina sentado 164
11.3 ...en polea 165
267
GLÚTEOS Y PIERNAS: ESTIRAMIENTOS
1 Flexión de rodilla 170

1.2 ...Variante tumbado de lado 172
2 Flexión de cadera con apoyo de rodilla 174

2.2 ...Variante sobre un banco 174
3 Flexión de cadera con rodilla extendida 176

3.2 ...Variante sobre un soporte 176
4 Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas 178

4.2 ...Variante de pie 178
4.3 ...Variante de pie con piernas cruzadas 178
5 Flexión tibial sobre un escalón 180
6 Flexión tibial en el suelo 182
7 Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada 184
8 Flexión tibial sentado con la rodilla extendida 186

8.2 ...Variante con la pierna contraria por detrás 187
9 Flexión plantar 188

9.2 ...Variante sentado sobre los talones 188
9.3 ...Variante sentado entre los pies 188
10 Extensión de cadera sentado sobre los talones 190
11 Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra («zancada») 192

11.2 ...Variante sobre un banco 192
12 Flexión de una cadera tumbado 194
13 Rotación de cadera tumbado 196

13.2 ...Variante sentado 196
13.3 ...Variante sentado con la pierna más extendida 196
14 Aducción de cadera de pie 198
15 Flexión y rotación interna de cadera 200
16 Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat») 202
17 Abducción de cadera sentado 204

17.2 ...Variante con flexión al frente 207
17.3 ...Variante apoyado en la pared 207
268
GLÚTEOS Y PIERNAS: ESTIRAMIENTOS
18 Abducción de cadera en cuadrupedia 208
19 Abducción de una pierna y flexión de la otra 210

19.2 Variante sobre un soporte 210
20 Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas 212
20.2 ...Variante tumbado con ayuda 214
20.3 ...Variante con una rodilla extendida y la otra flexionada 215
20.4 ...Variante con una rodilla extendida y la otra semiextendida 215
21 Flexión de cadera y rodillas (cuclillas) 216
22 Flexión tibial del pie 218
23 Separación entre los dedos 220
24 Movilización del tobillo 222
25 Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino 224
26 Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono 226
27 Flexión de cadera con ayuda 228
28 Abducción de una pierna con ayuda 230
29 Extensión de una pierna con ayuda 232
269
ABDOMEN: ESTIRAMIENTOS
1 Elevación de tronco sobre los codos 234

1.2 . Variante sobre las manos 235
2 Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte 236
3 Inclinación lateral sujeto a un soporte 238
4 Extensión de cadera de rodillas 240

4.2 . Puente 240
4.3 . Arco 240
5 Rotación de cadera en decúbito supino 242

5.2 . Variante con ambas piernas 242
6 Inclinación lateral con pica 244

6.2 . Variante sin pica 244
7 Inclinación lateral tumbado 246
8 Inclinación lateral con piernas abiertas 248
9 Inclinación lateral con compañero 250
10 Gato 252
11 Encogimiento en decúbito supino 254
12 Giro de tronco con ayuda 256
13 Inclinación lateral en el suelo 258
14 Extensión en decúbito supino sobre acolchado 260
270
2.ª edición, renovada y ampliada
OTROS TÍTULOS DE PILA TELEÑA
Enciclopedia de Enciclopedia de
Ejercicios de Musculación Ejercicios de Estiramientos
Óscar Morán Óscar Morán
Manual de
Entrenamiento de
la Espalda
Óscar Morán
Enciclopedia de Manual de Entrenamiento

Ejercicios de Pilates GAP
Vicky Timón Óscar Morán
El Entrenador Personal de El Entrenador Personal de
la Mujer en el Embarazo y Tu Bebé
Postparto
Mantente en Forma
Profesor Augusto Pila
Teleña
Doctor Ulises Pila Díez
El Entrenador Personal El Entrenador Personal

de Golf de Tenis
Joaquín Mesas Esteso Cristina L. de Subijana Hernández
Rosa Bielsa Hierro
GA P
Óscar Morán
¿A quién va dirigido?
Por…claridad gráfica: a principiantes.
Por…ayudar a superar puntos de estancamiento y pulir fallos: a medios y avanzados.
Por…rigor científico: a médicos y fisioterapeutas.
Por…explicaciones magistrales: a profesores, entrenadores y monitores.
Por…versatilidad: a deportistas de todo tipo.
Por…filosofía: a los que cuidan su salud y a los que quieren mejorarla.
Glúteo menor
Glúteo mayor Contiene
Glúteo medio - E xplicación de cada ejercicio y de los
Piriforme músculos que intervienen.
Tensor de la fascia lata
Obturador - Teoría general del estiramiento muscular.
-T est para medir el grado de movilidad articular
Cuadrado femoral
de las distintas partes del cuerpo.
Aductor mayor - Explicación anatómica de los grupos musculares.
Bíceps - Diccionario de los términos técnicos
Bíceps
Semimembranoso empleados.
- Movimientos corporales y músculos que actúan en
Semitendinoso Semitendinoso
cada uno.
Semimembranoso Semimembranoso - Trucos, ayudas y recomendaciones para todos
los niveles.
- Lesiones más comunes y su prevención y
tratamiento.
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MANUAL DE ENTRENAMIENTO

Adaptación a formato digital:

2ª Edición ampliada y mejorada

© Pila Teleña; 2015

2. Conocer las zonas GAP........................................................................................... 13

3. Las claves de la firmeza y modelaje corporal..................................................... 24

6. Plan de entrenamiento GAP.................................................................................... 34

Elevaciones de talones sentado con barra.............................................................. 66

Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera ....................................... 74

Aductores de pie / aducción de cadera.................................................................... 78

Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco............................................... 92

Curl / flexiones para femoral tumbado..................................................................... 96

Elevaciones de talones en máquina.......................................................................... 100

Aductores sentado........................................................................................................ 104

Músculos abductores sentado................................................................................... 108

Glúteos en multipolea................................................................................................... 112

Flexiones de cadera en multipolea............................................................................ 116

Tijeras en multipower................................................................................................... 120

Contracciones tumbado.............................................................................................. 122

Elevaciones de tronco en banco / silla romana...................................................... 127

Elevaciones de pierna verticales, tumbado.............................................................. 131

Elevaciones de pelvis en banco vertical................................................................... 135

Patadas de rana / tijeras / uve / carpa..................................................................... 139

Giros con pica................................................................................................................ 143

Inclinaciones / flexiones laterales con pica............................................................. 147

Elevaciones laterales tumbado.................................................................................. 151

Contracciones en máquina sentado......................................................................... 155

Contracciones en polea alta....................................................................................... 159

Giros en disco................................................................................................................ 163

8. Ejercicios de estiramientos..................................................................................... 167

Flexión de rodilla............................................................................................................ 172

Flexión de cadera con apoyo de rodilla ................................................................... 174

Flexión de cadera con rodilla extendida................................................................... 176

Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas............................................... 178

Flexión tibial sobre un escalón................................................................................... 180

Flexión tibial en el suelo............................................................................................... 182

Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada.......................................... 184

Flexión tibial sentado con la rodilla extendida........................................................ 186

Flexión plantar............................................................................................................... 188

Extensión de cadera sentado sobre los talones..................................................... 190

Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra.................................................. 192

Flexión de una cadera tumbado................................................................................. 194

Rotación de cadera tumbado..................................................................................... 196

Aducción de cadera de pie.......................................................................................... 198

Flexión y rotación interna de cadera......................................................................... 200

Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat»)................................... 202

Abducción de cadera sentado.................................................................................... 204

Abducción de cadera en cuadrupedia....................................................................... 207

Abducción de una pierna y flexión de otra .............................................................. 209

Flexión plantar............................................................................................................... 215

Flexión de cadera y rodillas......................................................................................... 217

Separación entre los dedos......................................................................................... 221

Movilización del tobillo................................................................................................. 223

Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino................................. 225

Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono................................................... 227

Flexión de cadera con ayuda...................................................................................... 229

Abducción de una pierna con ayuda......................................................................... 231

Extensión de una pierna con ayuda........................................................................... 230

Elevación de tronco sobre los codos........................................................................ 233

Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte.......................................... 235

Inclinación lateral sujeto a un soporte...................................................................... 237

Extensión de cadera de rodillas.................................................................................. 239

Rotación de cadera en decúbito prono..................................................................... 241

Abducción de una pierna y flexión de otra .............................................................. 209

Inclinación lateral en el suelo ..................................................................................... 257

— I lustración. Posición, movimiento correcto del ejercicio básico y músculos implicados

— Después del calentamiento, comience la actividad de forma suave y progresiva.

— Aprenda la técnica antes de practicar los ejercicios de alta intensidad.

— Si su objetivo es aumentar en alguna medida la masa muscular, no se precipite en

— Alivie las tensiones con masajes de piernas dados por un profesional.

— Elija calzado de calidad y específico para el deporte que practica.

— Elimine o reduzca los ejercicios de alto impacto para sus articulaciones.

— Utilice rodilleras acolchadas si realiza actividades cotidianas, ya sean deportivas, profe-

— Si siente dolor, algo va mal. Acuda al médico.