COLEGIO DE ADMINISTRACIÓN ROBERT OWEN

ACTIVIDADES EXTRA TUTORIALES

CAROL ALEJANDRA RODRÍGUEZ LIZARAZO

ONCE A

JOSÉ LUIS RODRÍGUEZ

2020
 LA IMPORTANCIA DE TENER ACTIVIDAD FÍSICA

Realizar actividad física de una manera regular puede tener mucho beneficio del
que creemos ya que no sólo sirve para quemar calorías sino que también ayuda a
perder peso, es una forma de beneficiar a nuestro cuerpo en varios sentidos,
contribuyendo así a la buena salud física y mental.

La actividad física es cualquier movimiento corporal que exige un gasto de energía,

realizar una actividad física significa solamente moverse aunque también abarca el
ejercicio pero también actividades como el juego, una forma activa de transporte y
actividades recreativas entre otras cosas. La actividad física debe ser moderada y
constante para que se obtengan buenos beneficios para la salud y con ello
lograremos tener una buena prevención de enfermedades, se ha demostrado que la
actividad física ayuda a regular el estrés, es una forma de combatir, reducir los
síntomas de la ansiedad y la depresión, ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo
de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes así como otros tipos de
enfermedades como el cáncer, en específico el cáncer de colon y mama también es
una manera de prevenir enfermedades musculares y la osteoporosis.

La actividad física de manera regular puede contribuir a un mejor control del peso e
influye positivamente en la cantidad y calidad de los alimentos que consumimos, se
ha visto que cuando se realiza actividad física de manera habitual esta mejora
notablemente el autoestima, lo que se ha demostrado con una dieta más sana, en la
que se toman mejores decisiones alimenticias y se evita el consumo de alimentos
de alto contenido de grasas y azúcares en pocas palabras la actividad física reduce
los deseos de comer este tipo de alimentos poco sanos y ricos en calorías.

Es verídico que existe una relación entre nivel de actividad física y una esperanza
de vida, lo que quiere decir que las personas que son físicamente más activas
suelen vivir más que aquéllas que llevan una vida más sedentaria o con menos
actividad física.

Al incorporar a la vida cotidiana algunas actividades físicas sencillas como el

caminar lo mayor posible, subir escaleras, andar en bicicleta, bailar o iniciar un
programa de ejercicio o rutina nos hará sentirnos mejor y mejor era de una forma
más notable nuestra salud. En general se recomienda hacer sesiones regulares de
ejercicio de intensidad moderada como caminar con energía todos o casi los días
por mínimo 30 minutos esto sin duda ayudará a mejorar nuestro estado físico y
mental.
 ¿QUE ES EL SEDENTARISMO?

El sedentarismo es la falta de actividad física regular que es definida como al menos

30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de tres días a la semana. La
conducta sedentaria es una manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades
avanzadas, sin embargo, ésta inactividad física no es simplemente el resultado del
modo de vida elegido por una persona sino que se produce gracias a la falta de
acceso a espacios abiertos seguros, a instalaciones deportivas y a terrenos de
juegos sean escolares o personales, así como los escasos conocimientos sobre los
beneficios de la actividad física y la insuficiencia de presupuestos para promover la
actividad física y educar a cada ciudadano puede ser difícil para que sepan la
importancia de esta.

Se puede considerar a una persona sedentaria cuando su gasto semanal en

actividad física no supera las 2000 calorías, también lo es aquella que sólo efectúa
una actividad física semanal y que ésta no es de forma repetitiva por lo cual las
funciones de nuestro organismo no se ejercitan y estimulan al menos cada dos días
cómo se requiere.

La falta de ejercicio o el sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a

cualquier actividad física iniciando con esto un círculo vicioso en el que el individuo
a la hora de efectuar una actividad física no la podrá hacer con el mejor
rendimiento.

CONSECUENCIAS DE TENER UNA VIDA SEDENTARIA

● Quema menos calorías, esto hace que se tenga más probabilidades de subir
de peso.
● Puede perder masa muscular y resistencia, porque no se usa tanto sus
músculos.
● Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
● Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más
problemas para sintetizar grasas y azúcares.
● El sistema inmunitario quizá no funcione tan bien
● Se puede tener una mala circulación de la sangre
● El cuerpo puede tener más inflamación.
● Se puede desarrollar un desequilibrio hormonal.

ENFERMEDADES QUE GENERA EL SEDENTARISMO

Un estilo de vida sedentario puede ser una causa de muchas enfermedades
crónicas. Al no hacer actividad física regular se aumenta el riesgo de:

● Obesidad
● Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infartos
● Presión arterial alta.
● Colesterol alto.
● Accidente cerebrovascular.
● Síndrome metabólico.
● Diabetes tipo 2.
● Ciertos tipos de cáncer, incluidos colon, mama y de útero.
● Osteoporosis o caídas.
● Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad.

Tener un estilo de vida sedentario también puede aumentar el riesgo de muerte

prematura y cuánto más sea un individuo sedentario mayor es el riesgo para su
salud.

TIEMPO NECESARIO PARA HACER EJERCICIO

Según las recomendaciones actuales un adulto sano debe hacer a la semana al

menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada esto es como poco andar
rápido o montar en bicicleta, los expertos recomiendan dividir ese tiempo en 30
minutos 5 días a la semana no parece demasiado tiempo.

La mayoría de las personas quemaran unas 1000 calorías a la semana si a esto

añadimos además la actividad física que realizamos de forma no planificada
quemaríamos unas 2000 calorías a la semana. Los niños deberían hacer más
ejercicio concretamente el doble al menos una hora al día.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA ROMPER EL SEDENTARISMO

1. Estiramiento de flexor de cadera

Este es un ejercicio ideal para empezar a dejar de lado el sedentarismo ya que
mezcla dos ejercicios de movilidad y estiramiento en un solo ejercicio y se podrá
activar la parte de la cadera.

Instrucciones
● Inicia con una rodilla en el suelo y el pie de la otra pierna adelantado, de tal
manera que el muslo quede a 90° del suelo
● Mientras se asume ésta posición poner ambas manos en las caderas, en
tanto se genera presión en los abdominales.
● Con el pie delantero bien afirmado en el suelo, lleva la presión unos
centímetros hacia el frente, manteniendo la presión en los glúteos.
 ● Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones.
● En la última repetición puedes mantener una presión en el abdomen durante
unos 20 segundos.
● Cambia de lado y repite.

2. Press de hombros con espalda pegada a la pared

La espina dorsal suele verse seriamente comprometida cuando no se realiza una
actividad y el individuo es sedentario, el siguiente ejercicio ayuda a controlar esto.

Instrucciones
● Inicia de pie con los pies separados a 12 cm de la pared también eso se
puede hacer en un banco
● Sujeta un objeto de peso que te resulte ligero para hacer trabajar al músculo.
● Recuéstate de modo que tu cabeza y tu espalda se apoyen por completo en
la pared o el banco.
● Con las palmas vueltas hacia ti más elevados en 90 grados hacia los
costados de modo que queden a la altura de tus hombros.
● Haz un press sobre tu cabeza.
● Recuerda no ir nunca lo bastante alto como para que tu espalda baja se
separé de la pared o del banco.
● Haz 8 o 10 repeticiones y mantén unos 20 segundos la posición en la última
repetición.
 3. Plancha
La meta de este tipo de ejercicios es mantener la espalda recta con una postura
adecuada a pesar de estar bajo la presión de una fuerza externa que es la gravedad
en este caso se desarrollará a la vez fuerza en los músculos de la espalda y una
postura adecuada.

Instrucciones
● Inicia boca abajo elevándose sobre los codos y las puntas de los pies.
● El cuerpo de la permanecer formando una línea recta con la cabeza,
hombros, espalda, caderas, rodillas y tobillos.
● Concéntrate en lograr que tu espalda no sea que de esta manera te aseguras
de estar usando los músculos del recto mayor del abdomen correctamente
sosteniendo la presión.
● Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos.
 4. Ejercicio pájaro perro
El bird dog es un tipo de plancha que pretende obligar a las caderas a esforzarse
por no doblarse o rotar mientras mueves un brazo y una pierna a la vez.

Instrucciones
● Inicia apoyándote sobre tus cuatro extremidades.
● Eleva una mano hacia adelante con el pulgar mirando hacia arriba.
● De manera simultánea eleva la pierna opuesta.
● Vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio invirtiendo los lados.
● Haz 10 o 12 repeticiones de cada lado.

5. Flexiones en T
Las T Psuh-ups o flexiones en T son una variación de la plancha tradicional que la
convierte en un ejercicio más retador para el abdomen.

Instrucciones
● Inicia desde una posición de plancha elevada.
● Extiende los pies para notar sobre las puntas mientras los más los mantienes
un poco más abiertos que el ancho de las caderas.
● Sin hacer una rotación en las caderas gira todo el cuerpo hacia un lado
mientras levantas la mano del suelo apuntando hacia arriba.
● Tu cuerpo visto helado asumirá la postura de una T inclinada.
● Vuelve la posición original y así mismo movimiento del otro lado.
● Alterna los brazos hasta que hagas unas 10 repeticiones de cada lado.
 6. Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los momentos más completos que hay su uso para
las personas sedentarias es vital pues invierte la flexión dañina de caderas que se
produce cuando pasamos mucho tiempo sentados.

Instrucciones
● Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas a unos 45 grados.
● Haz presión sobre el abdomen manteniéndola.
● La espalda baja de permanecer apoyada por completo en el suelo sin
despegar los pies del suelo eleva las cadenas generando presión en los
muslos.
● En esta posición deberás mantener el cuerpo en línea recta desde el cuello
hasta la punta de las rodillas en la medida que te sea posible.
● Desciende a la posición inicial.
● Haz 8 o 10 repeticiones.
 7. Sentadillas
Las sentadillas y puente de glúteos trabaja en el mismo el mismo grupo de
músculos del tren inferior que afectan particularmente a los sedentarios la diferencia
en este ejercicio es que debes permanecer de pie.

Instrucciones
● Inicia con tus pies un poco más abiertos que la anchura de tus caderas.
● Manteniendo cierta presión en el abdomen desciende flexionando las rodillas
como si te fueras a sentar.
● La espalda de permanecer recta.
● Vuelve a la posición inicial impulsándote con los talones.
● Haz unas 10 o 12 repeticiones.

8. Sentadillas con una sola pierna

Esta versión de las sentadillas es más retadora ya que debes hacer un esfuerzo
extra de equilibrio para evitar doblar o rotar las caderas mientras ejecutas el
movimiento.

Instrucciones
● Inicia de pie con los pies abiertos según el ancho de tus caderas.
 ● Levanta un pie del suelo mientras te mantienes en balance sobre la otra
pierna.
● Desciende flexionando la rodilla como en una sentadilla mantener las manos
elevadas te ayuda a reducir la intensidad de una flexión tradicional trabajando
virtualmente del mismo grupo de músculos superiores

9. Flexiones con manos elevadas.

Las flexiones con manos elevadas son una variación de las planchas originales por
lo cual las consideraciones básicas de las planchas espalda y cuerpo recto y la
evitación de la rotación de cadera se aplica aquí también. Mantener las manos
elevadas te ayuda a reducir la intensidad de una flexión tradicional trabajando
virtualmente del mismo grupo de músculos superiores.

Instrucciones
● Inicia con tus manos apoyadas en una silla
● Mantén tu abdomen apretado.
● Flexiona los codos hasta acercar tu pecho a la silla sin tocarla.
● Las caderas permanecerán rectas en todo momento.
● Impúlsate hacia la posición inicial.
● Haz unas 8 o 10 repeticiones.
10. Flexiones con pausa
Este ejercicio implica un nivel superior de dificultad pues trabajar la resistencia
añadiendo una pausa al final.

Instrucciones
● Haz una flexión tradicional con las faldas rectas subiendo y bajando.
● Al final de cada repetición sostén la posición unos tres o cuatro segundos
cuando te encuentres abajo con el pecho apenas separado del suelo por
pocos centímetros.
● Haz entre 6 y 10 repeticiones.
 PIRAMIDE ALIMENTICIA

DULCES Y GRASAS: se deben

consumir de manera ocasional.

CARNES Y EMBUTIDOS:
Se deben consumir una
o dos veces a la semana.

LACTEOS: Se deben HUEVOS, POLLO Y

consumir dos o tres PESCADO: Se deben
veces al día. consumir dos o tres
veces al día.

VERDURAS: Se
FRUTAS: Se deben
deben consumir 5
consumir 5 raciones
raciones al día.
al día.

HARINAS O CEREALES: Se
[Capte la atención de los lectores
deben mediante una cita
consumir según el importante extraída del
gradopara
documento o utilice este espacio de actividad
resaltar física
un punto clave. Para colocar el
cuadro de texto en cualquier lugar de la página, solo tiene que arrastrarlo.]
 BIOGRAFÍA /CIBERGRAFIA
 Cenarruzabeitia, J. J. V., Hernández, J. A. M., & Martínez-González, M. Á.
(2003). Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Medicina
clínica, 121(17), 665-672.

 Varela, M. T., Duarte, C., Salazar, I. C., Lema, L. F., & Tamayo, J. A. (2011).
Actividad física y sedentarismo en jóvenes universitarios de Colombia:
prácticas, motivos y recursos para realizarlas. Colombia Médica, 42(3), 269-
277.
 https://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/rutina-para-personas-
sedentarias/