Lunes 14 E TA PA 1 - A C O N D I C I O N A M I E N TO

Calentamiento
12 minutos en bicicleta estacionaria con una resistencia media (no muy suave no muy
fuerte). 20 sentadillas sin peso. (SPRT) x 10 C/L , Desplante de Corredor (30 segs C/L).

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Thrusters mancuerna 3 15 NORMAL (1)

Press pierna
+ curl bíceps barra Z 3 20 (SS) (30)

Extensión de Piernas
+ elevación lateral 3 20/12 (SS) (30)
mancuerna

Flexión de Piernas
+ push ups 3 15/10 (SS) (30)

PANTORRILLAS: SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

4 sets de 50 elevaciones pantorrilla en suelo (opcional con grada y peso).

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High crunches 16
+ Plank 30s
+ heel taps 16

+ Goku hold 30s 10MIN 15/30SEGS AMRAP (X)

 Martes 15
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 11 push ups (30)

PECHO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Aperturas-Press 3 11 NORMAL (1)

Press inclinado 3 11 NORMAL (1)
con rotación
Push ups 3 11 NORMAL (30)

BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Curl Mancuerna 3 9 2H (1)

Curl Barra
+ Bíceps Martillo 3 9 (SS) (1:30)
Curl Barra Z Invertido 3 11 NORMAL (1)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Wood Chopper
+ escaladores
+ heel taps 3 10 C/L (SS) (1)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

15 Minutos Caminata a Paso Fuerte (correr opcional).

Miércoles 16
DESCANSO
 JUEVES 17
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 10 jalón de dorsales con polea liviano (30)

ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Jalón Polea Agarre 3 11 NORMAL (1)

Invertido
Remo Polea 3 11 NORMAL (1)
Pull Over con 2 1MIN NORMAL (2)
Polea Alta

TRÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Tríceps Polea 3 12 RICH’3 (1)

con Mecate
Patada de mula 2 9 C/L NORMAL (X)
con polea
Dips en Banco 3 15 NORMAL (1:30)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High knee raises 2 15 NORMAL (1)

VIERNES 18
DESCANSO
 SÁBADO 19
Calentamiento
12 minutos en bicicleta estacionaria con una resistencia media (no muy suave no muy
fuerte). 20 sentadillas sin peso. (SPRT)+ Desplante de Corredor (30 segs C/L)

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Thrusters mancuerna 3 15 NORMAL (1)

Press pierna
+ curl bíceps barra Z 3 20 (SS) (30)

Extensión de Piernas
+ elevación lateral 3 20/12 (SS) (30)
mancuerna

Flexión de Piernas
+ push ups 3 15/10 (SS) (30)

PANTORRILLAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

4 sets de 50 elevaciones pantorrilla en suelo (opcional con grada y peso)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High crunches 16
+ Plank 30s
+ heel taps 16
+ Goku hold 30s 10MIN 16/30SEGS AMRAP (X)

DOMINGO 20
DESCANSO
 Lunes 21
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 11 push ups(30). Estiramiento de Tríceps

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Arnold Press 3 11 NORMAL (1:30)

Banded press 3 15 NORMAL (30)
(press militar opcional)

Hombro Posterior banco inclinado

+ hombro posterior 3 10/15 (SS) (2)
mancuernas

PECHO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Aperturas en 4 9 2H (1:30)
Máquina Peck Deck

Aperturas Inclinado 3 9 NORMAL (1)

Hex Press 2 10 NORMAL (1)

BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Curl Mancuerna

+ Curl Martillo 3 11 (SS) (1)

Curl mancuerna 3 9 NORMAL (1)

secuencial

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

100 suizas + 10 minutos corriendo + 200 suizas + 10 minutos corriendo.

 Martes 22
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 11 push ups

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Wood Choppers 3 11 C/L NORMAL (1)

Descenso lateral 3 12 C/L NORMAL (1)
mancuerna
heel Taps 3 20 NORMAL (1)
High Crunches 3 20 NORMAL (1)
Flutter kicks elevadas 3 20SEGS NORMAL (1)
bird dogs 3 16 NORMAL (1)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

3 minutos de suiza + 50 sentadillas + 3 minutos de suiza + 25 minutos correr.

Miércoles 23
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 11 push ups(30). Estiramiento de Tríceps/espalda

ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Pull Over con 2 1MIN NORMAL (1)

Polea Alta
Jalón de dorsales con 3 9 NORMAL (1)
Polea (pull ups opcional)

Rows agarre inverso 3 9 NORMAL (1)

Row Pulley hold 3 1MIN NORMAL (1)
TRِÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Jalón de Tríceps 3 12 RICH’3 (1)

Mecate

Thor’s Axe 4 11 NORMAL (1)

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Hombro posterior 3 10 NORMAL (1)

banco inclinado

Hombro Posterior 3 12 NORMAL (1)

Polea
Hombro Posterior 2 15 NORMAL (1)
Ligas

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

20 minutos correr

Jueves 24
DESCANSO
 Viernes 25
Calentamiento
12 minutos en bicicleta estacionaria con una resistencia media (no muy suave no muy
fuerte). 20 sentadillas sin peso. (SPRT) x 10 C/L. (ECAG) x 10 C/L.
Desplante de Corredor (30 segs C/L)

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Activación Glúteos
caminata lateral con bandas – 4 sets de 20 pasos (30)
abducción caderas máquina – 4 sets de 40 repeticiones (45)

Desplantes zancada 3 16 NORMAL (1:30)

larga(con peso)

Sentadilla Libre con Barra

+ sentadilla con salto 4 15 (SS) (2)
Hip Thrust Máquina 3 12 2H (1:30)
Smith

PANTORRILLAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Elevación Pantorrilla en Máquina Smith

3 sets de 12 reps sosteniendo 2 segundos en cada repetición
y 10 segundos en la repetición #12

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Press Militar 3 11 NORMAL (1)

Mancuerna
Press Militar 3 (6 REPETICIONES NORMAL (2)
Máquina PESADO/8 REPETICIONES
PESO MEDIO /
15 REPETICIONES MUY LIGERO)
ESTO CONSTITUYE UN SET

Upright rows 3 9 NORMAL (1)

 Sábado 26
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 11 push ups

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Wood Choppers 3 11 C/L NORMAL (1)

Descenso lateral 3 12 C/L NORMAL (1)
mancuerna
heel Taps 3 20 NORMAL (1)
High Crunches 3 20 NORMAL (1)
Flutter kicks elevadas 3 20SEGS NORMAL (1)
bird dogs 3 16 NORMAL (1)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

3 minutos de suiza + 50 sentadillas + 3 minutos de suiza + 25 minutos correr.

Domingo 27
DESCANSO
 Lunes 28
Calentamiento
12 minutos en bicicleta estacionaria con una resistencia media (no muy suave no muy
fuerte). 20 sentadillas sin peso. (SPRT) x 10 C/L , Desplante de Corredor (30 segs C/L).

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Thrusters mancuerna 3 15 NORMAL (1)

Press pierna
+ curl bíceps barra Z 3 20 (SS) (30)

Extensión de Piernas
+ elevación lateral 3 20/12 (SS) (30)
mancuerna

Flexión de Piernas
+ push ups 3 15/10 (SS) (30)

PANTORRILLAS: SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

4 sets de 50 elevaciones pantorrilla en suelo (opcional con grada y peso).

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High crunches 16
+ Plank 30s
+ heel taps 16

+ Goku hold 30s 10MIN 16/30SEGS AMRAP (X)

 Martes 29
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 11 push ups (30)

PECHO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Aperturas-Press 3 11 NORMAL (1)

Press inclinado 3 11 NORMAL (1)
con rotación
Push ups 3 11 NORMAL (30)

BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Curl Mancuerna 3 9 2H (1)

Curl Barra
+ Bíceps Martillo 3 9 (SS) (1:30)
Curl Barra Z Invertido 3 11 NORMAL (1)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Wood Chopper
+ escaladores
+ heel taps 3 10 C/L (SS) (1)

CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

15 Minutos Caminata a Paso Fuerte (correr opcional).

Miércoles 30
DESCANSO
 JUEVES 31
Calentamiento
10 minutos en máquina elíptica con una resistencia media (no muy suave no muy fuerte).
3 sets de 10 jalón de dorsales con polea liviano (30)

ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Jalón Polea Agarre 3 11 NORMAL (1)

Invertido
Remo Polea 3 11 NORMAL (1)
Pull Over con 2 1MIN NORMAL (2)
Polea Alta

TRÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Tríceps Polea 3 12 RICH’3 (1)

con Mecate
Patada de mula 2 9 C/L NORMAL (X)
con polea
Dips en Banco 3 15 NORMAL (1:30)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High knee raises 2 15 NORMAL (1)

VIERNES 1
DESCANSO (ACTIVO AVANZADOS)
 SÁBADO 2
Calentamiento
12 minutos en bicicleta estacionaria con una resistencia media (no muy suave no muy
fuerte). 20 sentadillas sin peso. (SPRT)+ Desplante de Corredor (30 segs C/L)

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

Thrusters mancuerna 3 15 NORMAL (1)

Press pierna
+ curl bíceps barra Z 3 20 (SS) (30)

Extensión de Piernas
+ elevación lateral 3 20/12 (SS) (30)
mancuerna

Flexión de Piernasa
+ push ups 3 15/10 (SS) (30)

PANTORRILLAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

4 sets de 50 elevaciones pantorrilla en suelo (opcional con grada y peso)

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

High crunches 16
+ Plank 30s
+ heel taps 16
+ Goku hold 30s 10MIN 16/30SEGS AMRAP (X)

DOMINGO 3
DESCANSO
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