Ebook 10claves para Reducir La Ansiedad David Bodhi PDF

David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad
10 CLAVES PARA REDUCIR LA
David 1Bodhi
© Escrito por David R. Barredo

David Bodhi
Todos los derechos reservados
© Diseño y maquetación por Cristina Alonso

Todos los derechos reservados
© Diseño de portada, por Cristina Alonso

© Fotografía de portada Anthony Tran
Distribuido bajo licencia Creative Commons

Atribución-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional
Primera Edición, Marzo 2020
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David Bodhi
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Introducción
1. La ansiedad es buena 6
2. Es imposible morir de ansiedad 12
3. No te falta aire, te sobra 14
4. Es tu cuerpo, es tu control 17
5. No luches, no es tu enemigo 23
6. No cedas terreno 25
7. Vive el presente 28
8. Escúchate ¿Qué pasa dentro? 31
9. Acepta 35
10. Es un proceso 38
Contacto 40
4
INTRODUCCIÓN
La ansiedad es uno de los problemas humanos más extendidos de nuestro tiem-
po. Junto con la depresión, ambos son la demanda número uno en la consulta de
cualquier psicólogo. Durante años, la ansiedad se ha tratado de muchas maneras
diferentes, tanto con distintas medicaciones, como con diversos tipos de psicotera-
pias.
Es cierto que en cualquier caso de ansiedad, si se quiere llegar a una cura pro-
funda, se recomienda acudir a un psicólogo. Y en algunos casos, dependiendo de
la gravedad y de la fase en la que se encuentre el sujeto, medicación.
Sin embargo, eso no quiere decir que no puedas aprender aquí una serie de
claves y estrategias que te ayuden a reducir tu nivel de ansiedad y, por lo tanto,
mejoren tu calidad de vida y te devuelvan un cierto grado de libertad que la
ansiedad ha podido quitarte hasta ahora.
Las claves que voy a compartir contigo son las mismas que uso con mis pacientes
en la consulta. Si dejas que se integren en tu forma de pensar, pueden llegar a
ayudarte mucho con tu ansiedad.
¿Esto solo me sirve si tengo ansiedad? ¡Qué va! Esto vale para todo el mundo,
las claves que he recogido aquí, ayudan a los seres humanos a centrarse en lo
que es importante y a no dejarse llevar por la mente cuando esta coge inercia y
empieza a tirar del carro como una loca. Exámenes, entrevistas de trabajo, char-
las en público, retos, miedo al fracaso, etc… Este contenido puedes adaptarlo a
cualquier problema que tenga que ver con una proyección futura que te genera
miedo e inseguridad.
Antes de empezar no tengo nada más que decirte, solo algo que desearte: Mu-
cha suerte en el camino que tomes hacia tu crecimiento, la sanación de tus prob-
lemas y el enriquecimiento de tu ser. Espero de corazón que este ebook te ayude.
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1.
LA
ANSIEDAD
ES BUENA 6
En serio, es buena.
Al leer este título pueden estar pasándote dos co-

sas. O bien te ha impactado y te da curiosidad saber cómo
puedo defender que la ansiedad es buena, o directamente
quieres estrangularme por decir semejante tontería. Asumo
el riesgo con gusto. Y déjame explicarte, antes de nada, qué
es exactamente la ansiedad.
La ansiedad es la respuesta fisiológica automática que tu
cuerpo tiene predeterminada para reaccionar ante un even-
to peligroso. Por ejemplo, imagínate que estás caminando
por la Sabana y te cruzas con un león. En ese momento, la
reacción más lógica de tu cuerpo es lo que se conoce como
ansiedad: sudoración, aumento de la frecuencia cardíaca,
hiperventilación (respiración acelerada), etc… ¿Qué tienen en
común todas estas reacciones? Que todas te preparan para
correr. ¡Y vaya si te viene bien correr si te cruzas con un león
africano!
¿Por qué crees que nuestro cuerpo sigue reaccionando así

después de millones de años de evolución? Muy sencillo,
porque los monos y, más tarde, seres humanos que han ido
sobreviviendo a lo largo de las generaciones, son los que
tenían la misma respuesta física que tú a estos peligros.
Demostraron ser los más aptos, al resto se los comieron.
Ya sé lo que me vas a decir: “todo esto está muy bien, pero

yo tengo ansiedad y no me he cruzado nunca con un león.”
Y tengo que darte la razón, pero espera un poco y verás a
dónde quiero llegar.
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Como habrás podido ver, el cuerpo produce la reacción

de ansiedad para hacer frente a un evento determina-
do que la requiere. Básicamente, cualquier situación
que te haga dudar de si tienes los suficientes recur-
sos para abordarla con éxito puede producirte ansie-
dad. Y, si lo piensas un poco, ¡eventos así hay miles en
la vida!
Correr más rápido para escapar de un león se entiende
fácil. Pero, ¿y pensar más rápido, memorizar más con-
tenido o vivir aceleradamente para aprovechar el poco
tiempo que queda antes de un examen? En este caso
sucede exactamente lo mismo, tu cerebro interpreta
una situación para la que no te sientes con recursos
suficientes y decide acelerar tu sistema para que su-
peres el peligro.
Bueno, pues hasta aquí todo bien, ¿no? ¿Dónde está

el problema entonces? Mi cerebro es mi súper aliado y
me da súper poderes de vez en cuando, ¿no?

Pues desgraciadamente y, como habrás podido com-
probar si has tenido o tienes ansiedad, no es así como
se siente precisamente. Es cierto que la respuesta de
ansiedad es totalmente natural y que ante un sin fin
de peligros puede salvarte la vida, pero hay un factor
clave que la vuelve nociva y peligrosa: el tiempo.
Para explicártelo, volvamos con el león. ¿Cuánto crees
que durará esa subida de nervios? Ves al león, sales
corriendo y te persigue, te subes a un árbol y él espera
unos minutos hasta que se cansa de ti y se va. Pongá-
mosle veinte o treinta minutos de ansiedad tremenda y
miedo a morir. Después de que haya pasado una hora
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y de haberte asegurado mil veces de que el león no sigue por ahí, te

bajas del árbol y te vas a casa. Seguramente esa cena te sabrá me-
jor que todas las que has comido en tu vida, y recordarás el evento
con terror. Pero ya estarás más relajado, estarás bien, porque el
peligro ya ha pasado. Seguramente al día siguiente tengas aguje-
tas o estés agotado por la cantidad de energía que gastaste, pero
se acabó. No hay león, no hay peligro, puedes estar tranquilo.
El león tiene un principio y un final, aparece y se va.
Ahora bien ¿qué pasa, por ejemplo, con un estudiante en época de
exámenes? Pensarás que los exámenes van por temporadas, que
hay un mes, que empiezan y acaban, pero vamos a mirarlo con
perspectiva. En el caso de que fueras un estudiante en época de
exámenes, no sólo serían los exámenes, sino las entregas, los tra-
bajos, las notas, las prácticas. Eso sin contar la presión social, la
propia de tus aspiraciones personales, la de tus padres y sus deseos
puestos en ti, la de tu pareja etc… hay mil cosas que no acaban
nunca, son situaciones que se solapan y te mantendrían activado
y con ansiedad. Tu cuerpo estaría permanentemente preparándose
para todo lo que te da miedo.
“ La ansiedad tiene un principio,

pero no llega nunca a un fin claro.
No puedes relajarte en ningún
momento porque siempre hay un
peligro delante.
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Pongamos el caso de un trabajo en el que se te trata mal, no te sientes

realizado y no se te valora. Es un territorio hostil al que vas más a sobrevivir que
a vivir, y tu cuerpo lo sabe, está en tensión. Está preparado para recibir toda esa
hostilidad. Pero esa hostilidad no se va a cansar como el león, se va a quedar ahí
permanente. Ahora imagínate veinte años de tensión día tras día que se va acumu-
lando y un día explota en forma de ansiedad.
Como ves, estas situaciones cotidianas no tienen un fin del evento que no provoca
la ansiedad, ese elemento o elementos se mantienen en el tiempo y por lo tanto
la reacción ansiosa del cuerpo también. Y ¿sabes qué es lo que pasa cuando la
ansiedad se mantiene en el tiempo? Que te intoxica.
La ansiedad provoca en tu cuerpo una subida brutal de todo tipo de hormonas
como el cortisol. Esta subida te puede dejar exhausto si te sucede el ejemplo del
león. Estarás cansado después, pero te recuperarás pronto y sin secuelas. Pero,
¿qué pasa si este nivel de hormonas y reacciones químicas se mantiene durante
días, semanas, meses o incluso años? El resultado es que tu cuerpo se agota física,
psicológica y emocionalmente, y además se intoxica y comienza a tener síntomas
de esa intoxicación: dolor en el pecho, mareo, sensaciones corporales raras (como
flojera en las piernas, nauseas) etc…
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Es lo que sucede cuando una reacción que la natu-
raleza ha programado para durar minutos o, como
mucho horas, se prolonga durante mucho mas tiempo.
Y aquí quería llegar. La ansiedad no es una enfer-
medad, no es mala en sí, es una reacción normal
de un cuerpo sano a un evento estresante o peli-
groso.
El problema viene cuando se prolonga mucho
tiempo y no se encuentran recursos para disolv-
erla. Y la verdad es que el tipo de vida que llevamos
y los valores que nos enseña la sociedad son un caldo
de cultivo perfecto para que esto pase.
Por eso, esta es la primera clave. Lo primero que
tienes que saber es que lo que te está pasando no
es raro, no es una enfermedad, no es una rareza de
tu cuerpo que funciona mal o se ha estropeado. Es
tu cuerpo haciendo lo que tiene que hacer con la
información que le llega. Estás sano, estas bien.
La ansiedad puede salvarte la vida, segu-
ramente ya lo ha hecho, si casi te atropella un coche
o casi te caes, pero reaccionaste a tiempo, o si pudiste
escapar de un matón, un atraco o un perro suelto que
se vuelve agresivo. Habrás visto vídeos de padres co-
giendo a un bebé que está a punto de caerse o sufrir
un accidente. Si te fijas, se mueven a una velocidad
tremenda, con unos reflejos casi sobrehumanos. Cuan-
do hay algo importante en riesgo el cuerpo se sirve de la
ansiedad para dar una respuesta superior a la normal.
Estás sano, estás bien.

La ansiedad no es el problema. El problema es
cómo estás manejando las situaciones de tu vida de
manera que te resultan tan amenazantes y peligrosas,
que tu cuerpo activa toda esa ansiedad. Pero esto, lo
veremos más en profundidad en las siguientes claves.
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2.
ES
IMPOSIBLE
MORIR DE
ANSIEDAD 12
Palabra clave: imposible.
Es literalmente imposible morir de ansiedad.

Esto es importante que lo leas y te lo graves a fuego en la mente. Nadie
nunca en la historia se ha muerto de ansiedad. La ansiedad a menudo
provoca la sensación de estar muriéndose. Falta de aire, malestar in-
tenso etc… que las personas que la padecen identifican, y realmente
sienten, como una experiencia cercana a la muerte. Es una vivencia
muy real que muchas personas con ansiedad temen volver a sentir.
Esto es importante, tanto si tienes o has tenido ansiedad, como si sim-
plemente te estás informando. A veces, a las personas ajenas a la an-
siedad les resulta difícil entender a quienes sí la padecen. El miedo que
muestran, las reacciones y el sufrimiento que experimentan. Pues bien, es
importante saber que el nivel de ansiedad puede llegar a ser tan alto
como el que estoy describiendo.
Ahora bien, ¿qué puedes hacer si padeces ansiedad y experimentas

la sensación de estar muriéndote? Es bueno poder quitarle peso a la
situación tú mismo. Cuanto menos leña le eches al fuego de tu mente
en ese momento, más fácil será que el nivel de ansiedad no se eleve de-
masiado. Lo primero es saber con certeza que no te vas a morir, eso
es fundamental. Pase lo que pase, y sientas lo que sientas, es absoluta-
mente imposible. Lo segundo, cuando tu cuerpo siente que se muere es
completamente normal que se asuste, se altere, se active más, mucho
más. Por eso es una situación que se retroalimenta, un círculo vicioso. Lo
mejor que puedes hacer por ti en momentos como ese es romper ese cír-
culo vicioso. Hazte cargo de que no te estás muriendo, trata de relajar
tu cuerpo y focalizar tu atención en la realidad, que es un episodio de
ansiedad, que no hay riesgo, estás incomodo, pero a salvo.
Relaja a tu cuerpo, respira poniendo atención a esa respiración e
introduce en tu mente la idea de que no te estas muriendo. Es imposible.
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3.
NO TE
FALTA
AIRE, TE
SOBRA 14
¿No es una paradoja?
Un síntoma muy común es la falta de aire.

Es uno de los más temidos por las personas que están atraves-
ando un proceso de ansiedad. Y, al mismo tiempo es uno de los
más fáciles de solucionar.
Muchas veces, cuando una persona está iniciando lo que se
conoce como un ataque de ansiedad, empieza de esta manera.
Nota cómo empieza a respirar cada vez más rápido, se lleva las
manos al pecho o a la garganta, y empieza a echar el pecho
hacia delante, la cabeza ligeramente hacia atrás y trata de
dar bocanadas de aire. En ese momento se siente asustado y
agobiado porque nota que no puede coger aire aunque siente
que se esté ahogando.
Bien, en primer lugar, si esto a ti no te sucede, no te preocupes
porque no ocurre en todos los casos, y si te sucede, no te preo-
cupes porque voy a darte un truco para que consigas solucionar
estas situaciones instantáneamente.
La pregunta importante no es ¿cómo respirar?, sino ¿por qué

no puedes? Cuando comienza el ataque de ansiedad lo que le
sucede al cuerpo es que hincha los pulmones de aire, segura-
mente por miedo a quedarse sin él más adelante, o por simple
hiperventilación. Lo que provoca que no haya hueco para me-
ter más. Pruébalo ahora mismo desde donde estés. Coge una
enorme bocanada de aire y llena tus pulmones. Después trata
de meter más y más aire, pero sin soltarlo. Inmediatamente sen-
tirás cómo el aire empieza a rebotar en los pulmones como si no
pudiera entrar. ¡Claro, ya están llenos! Esa es la sensación que
siente una persona durante un episodio de ansiedad.
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¿Cuál es la solución?
Muy simple.
En lugar de intentar me-

ter más aire, que es lo que
tu cuerpo te está pidiendo,
suelta una enorme bo-
canada de aire intentan-
do vaciar los pulmones y
después comienza a respirar.
Verás como automática-

mente tu cuerpo empieza a
poder coger y soltar aire de
nuevo y poco a poco va re-
lajando su respiración y con
ella el ataque de ansiedad.
16
4.
ES TU
CUERPO,
ES TU
CONTROL 17
Es tu sistema, empieza a dar las

órdenes.
La ansiedad y todo lo relacionado con ella se vive

normalmente desde una perspectiva de indefensión.
Es decir, la persona que la sufre siente que no tiene ningún con-
trol sobre ella. De hecho, cada vez que aparece le hace sentir
una pérdida de control sobre su reacción y su cuerpo. Si bien
es cierto que la respuesta física de la ansiedad es automática
e involuntaria, eso no quiere decir que no existan muchísimos
elementos que la rodean y la influyen sobre los que sí puedes
decidir y que te devolverán el control de la situación. No ol-
vides que la ansiedad es un evento que sucede en tu cuerpo,
y tú tienes pleno control sobre lo que sucede en él. No te dejes
engañar por la sensación de que tú no lo controlas, no es tal.
Simplemente nadie te ha dado un manual de instrucciones,
es como intentar montar un ordenador sin ellas. Podrías, pero
sin instrucciones no tienes ni idea de por dónde empezar. No
te preocupes, porque este ebook será tu pequeño manual de
instrucciones para gestionar tu ansiedad.
Desde el manejo de los pensamientos, hasta el manejo de las
emociones que nos aparecen en la ansiedad están, en el fondo,
bajo tu control. Si consigues gestionar estos pensamientos y las
emociones a las que están asociados, podrás hacer que tu an-
siedad se reduzca considerablemente. Podrás tenerla bajo tu
control.
Es importante señalar que estas instrucciones están pensadas
para rebajar tu nivel de ansiedad en un ataque o antes del
mismo, pero no son suficientes para una cura de la ansiedad. La
forma de curarla la trataremos en otro capítulo más adelante.
Mira estas indicaciones como un manual de primeros auxilios
para aplicar en los episodios de ansiedad.
18
Pensamientos
Para manejar tus pensamientos; debes saber que
intentar deshacerte de ellos es una mala idea.
La cabeza no entiende conceptos como “borrar”,
“eliminar” o “apagar”. Si intentas evitar pensar en
algo lo único que vas a conseguir es agarrarte más
fuerte a esos pensamientos.
Te lo demostraré: No pienses en un elefante rosa.
¿Has podido? Estoy seguro de que no. Pero por

si aún te quedan dudas, vamos a volver a probar.
Por favor, no pienses en un elefante rosa.
¿Qué tal esta vez? Igual, ¿no? Es imposible no pen-

sar en algo intentando no pensar en ese algo. Por
eso, cuando te vienen pensamientos que agravan
tu ataque de ansiedad, agobiándote más como:
voy a morir, no puedo respirar, me va a dar un
ataque de ansiedad de un momento a otro, no pu-
edo controlarlo, me voy a marear etc… La solución
no es intentar evitarlos porque eso hará que se
agarren más y se queden aumentando la ansiedad.
¿Cuál es la solución entonces? Lee la siguiente fra-
se y te lo explico:
¡Y que viva la la buena vida!
¿Ya la has leído?, vuélvela a leer:
¡Y que viva la la buena vida!
19
¿Te has dado cuenta de que el artículo “la” está repetido dos
veces? Que puedas leer la frase con normalidad se debe a
una de las propiedades de tu cerebro que es la que vamos a
usar para hachearlo: no puede estar atento a dos cosas al
mismo tiempo, o lo que es lo mismo, no puede pensar en
dos cosas a la vez. Es literalmente incapaz de hacerlo. Como
mucho, pasará rápido de un pensamiento a otro, pero nunca
los reproducirá al mismo tiempo. O bien, analiza sintáctica-
mente la frase o la lee buscando sacar su significado, y por
tanto, obvia que tiene dos veces escrito “la”.
Por lo tanto, imagina lo que podrías conseguir

simplemente eligiendo el recuerdo de un lugar feliz o rela-
jante, por ejemplo una playa que conozcas, un lugar en la
montaña, o esa esquina de tu casa que es tu fortaleza frente
al mundo. O qué tal una persona, tu pareja, tu madre, tu
hermano, alguien que te tranquiliza o te llena de amor solo
con traerlo a la mente. Tal vez seas más musical y te inclines
por reproducir una música en la cabeza, o simplemente una
imagen que tú quieras configurar a tu gusto como tu lugar
perfecto. Si escoges cualquiera de estas opciones y practicas
a enfocar tu atención en ella durante el ataque de ansiedad,
en lugar de enredarte con todas esas ideas agobiantes que
te vienen a la cabeza, reducirás mucho los episodios. Pero
cuidado, no te preocupes si, al intentar hacer esto, los otros
pensamientos ansiosos intentan abrirse paso, no pelees. Sim-
plemente déjalos pasar por tu mente y trata de volver tu at-
ención a tus pensamientos de calma. Para esto, podrían serte
muy útiles actividades como la meditación o el mindfullness.
Si te apetece probarlas.
20
Emociones
En cuanto a las emociones, la manera de manejarlas

mejor es entendiendo qué son. Son información de tu
cuerpo sobre un evento determinado, como tal, no pu-
eden herirte o hacerte daño. Lo mejor que se puede
hacer con ellas es aceptarlas, no pelear con que estén
ahí. De hecho, la ansiedad es el resultado de evitar
conflictos emocionales que, retenidos mucho tiempo,
empiezan a aparecer en forma de ansiedad. Pero
esto te lo explicaré más adelante. Por ahora, simple-
mente no tengas miedo de sentir lo que sea que la
ansiedad te traiga. No intentes evitar sentir tristeza o
enfado, acoge todo lo que venga. Pero entiende que
solo son emociones, son una parte de ti, no son todo
lo que eres. Eres mucho más que tus emociones. Y, por
tanto, mucho más que un miedo, un enfado o un dolor,
por muy profundo que se sienta. Siempre eres más que
eso, eres el que siente todo eso. No lo olvides cuando
te parezca que solo eres una bola de ansiedad con pa-
tas. Recuerda que eres mucho más, que no debes tener
miedo de tus propias emociones.
Dicho esto, por ahora, podemos manejar las emocio-

nes en el momento del ataque de ansiedad de manera
similar a la de los pensamientos. Al pensar en lugares
o personas relajantes vas a conseguir sentir esas emo-
ciones de calma y tranquilidad. Lo cual va a hacer que
no tengas hueco para sentir las otras. Esto no es una
cura, sea lo que sea que llevas dentro necesitará ser
expresado en algún momento, pero en mitad de un
ataque, lo mejor es usar estrategias como esta para
poder calmarte. Al igual que con los pensamientos, si te
inunda la calma no puede inundarte la ansiedad.
21
Practicar a ponerte en contacto

con lugares favoritos o con recuer-
dos felices que te traigan sensacio-
nes agradables o de seguridad,
como el abrazo de un abuelo al
que querías mucho, por ejemplo, te
ayudará a activar estas emociones.
Estos pensamientos que son total-

mente opuestos a la ansiedad y, por
lo tanto, evitaran que esta se expan-
da a su gusto.
22
5.
NO
LUCHES,
NO ES TU
ENEMIGO 23
Ganar la guerra sin alzar la

espada.
Tratar la ansiedad como un enemigo no es la

mejor manera de llevarla.
Como recordarás, en el primer capítulo te expliqué por qué no

solo no es mala, sino que es buena: una reacción normal y
adaptativa de tu cuerpo. Pues bien, como tal, no se cura en-
frentándose a ella sino aceptando que está, y buscando la
manera de que ya no necesite estar cumpliendo su función de
protegerte de los posibles peligros.
Por lo general, cuando se trata de temas psicológicos, cuan-
ta más resistencia ofrezca la persona, más se intensifica el
problema. ¿Conoces ese juguete chino que atrapa tus dedos
indices y que, si intentas sacarlos tirando, te agarra aún más
fuerte, pero si juntas los dedos, se relaja y te suelta? Pues la
ansiedad funciona básicamente igual. Cuanto más te resistes
a ella, más miedo le temes y más te esfuerzas en echarla de ti,
más se agarra, más que queda y más te influye. Sin embargo,
si aprendes a relajar tu lucha con ella, a aceptar que está y a
decidir no vivirla con miedo, poco a poco te va soltando, va
perdiendo su poder. No olvides que la fuerza de la ansiedad
es el miedo. Si dejas de temerla, de combatirla, irá perdiendo
su fuerza.
Además, recuerda que la ansiedad no es mala, el
problema no es la reacción que tu cuerpo tiene ante los peligros
graves del mundo. El problema es qué te está sucediendo a ti
que interpretas cosas que no son leones como si lo fueran. Lo
veremos más adelante.
24
6.
NO
CEDAS
TERRENO 25
Cada paso importa.
Sí que hay algo contra lo que debes luchar sin

vacilar cuando se trata de la ansiedad: no dejar de hacer
cosas. Cuando una persona comienza a sufrir ansiedad em-
pieza a evitar las situaciones que se la provocan.
Sin embargo, esta estrategia no solo no funciona, sino que
agrava el problema, porque, por cada cosa que dejo de
hacer, aparece otra nueva que ahora me da miedo. Poco
a poco este circulo vicioso va reduciendo el espacio de tu
vida.
Por poner un ejemplo, imagina que una persona siente an-

siedad en lugares públicos donde hay muchas personas.
Y comienza a dejar de ir a conciertos, festivales, charlas,
parques de atracciones etc… durante un corto periodo de
tiempo parecerá que está evitando la ansiedad. Pero al ced-
er ese terreno, antes de lo que espera, situaciones que antes
no le despertaban ansiedad, ahora empiezan a hacerlo. De
repente no puede ir a discotecas o bares, a fiestas o reunio-
nes, cualquier sitio donde haya una multitud de personas le
agobia y de nuevo evita esas situaciones.
El siguiente paso será temer las reuniones con amigos, las
cenas de navidad, los comercios como el supermercado, el
metro, el autobús etc… puede llegar a un punto en el que
ya ni siquiera salga de casa. Y todo empezó porque decidió
ceder un poquito y dejar de ir a eventos grandes.
26
Lo que intento decirte es que, si tienes ansiedad, segura-

mente ya has dejado de hacer ciertas cosas porque te la pro-
vocan. Es lo peor que puedes hacer para mejorar, porque
con esa estrategia de huida, poco a poco se irá reduciendo
tu mundo.
La mejor manera de afrontar esto es enfrentándote a las

situaciones.
Sé que suena muy difícil, y lo es. Pero te estoy diciendo la ver-

dad. No hay otra manera que afrontar tus miedos si quieres
que la ansiedad se haga más pequeña y no al revés. Recu-
erda que el poder de la ansiedad es el miedo, si respondes
con el, ella crece. Tu poder es la valentía, frente a ella, la
ansiedad siempre, siempre, se hará más pequeña.
“ El miedo al peligro es diez

mil veces más terrible que el
propio peligro.
-Daniel Defoe
27
7.
VIVE EL
PRESENTE 28
¿Simple? No creas.
La ansiedad muchas veces aparece relacionada

con un pensamiento proyectado hacia el futuro.
Un reto que no sé si lograré, un curso que no se si aprobaré,
una traición de mi pareja que podría pasar, un accidente que
podría sucederme y matarme etc… Gran parte de la fuerza
de la ansiedad se concentra en cosas que no han ocurrido,
y que es muy improbable que sucedan nunca. Incluso el simple
hecho de temer que me suceda un ataque de ansiedad podría
activarlo de por sí.
Por lo tanto, date cuenta de la cantidad de ansiedad que po-

drías evitarte si dejaras de pensar hacia delante y te concentr-
aras en vivir del presente que tienes. No te digo que no tengas
metas u objetivos, o que no sueñes con cosas, pero no vivas sólo
para ello. En la sociedad actual, muchas personas, por no
decir la mayoría, viven imaginando, temiendo y lamenta-
ndo el futuro permanentemente. Las cosas que no tendrán,
que no alcanzarán. Basan su tranquilidad en si sus expectativas
se cumplen o no. Y lo gracioso es que, en realidad, esas metas
tampoco les importan tanto.
¿No has visto nunca a un alumno con ansiedad por un examen

que, tras suspenderlo, se calma y es capaz de centrarse en otra
cosa? Lo importante en este caso no es el examen, sino el ter-
ror a fallar. Somos muy duros con nosotros mismos en lo que al
éxito se refiere.
29
Otro ejemplo son esas personas que una

semana antes de subirse a un avión ya
están ansiosas. O aquellas que tienen una
relación de pareja maravillosa, pero no
paran de cargársela porque tienen miedo
de que alguien, otra vez, les traicione, y
no son capaces de dejar de fantasear
con esa posibilidad en su cabeza. Otra
prueba más de cómo gastamos el tiempo
pensando en el futuro.
Deja el futuro para el futuro. Atrévete

a vivir más en el presente, en tu día
a día, momento a momento. Ahí no hay
tanta ansiedad, puedes afrontar todo
lo que se te pone delante, lo puedes
manejar como decidas. El futuro no pu-
edes tocarlo, solo puedes temerlo y su-
frirlo. Cuántas veces te ha pasado temer
algo que cuando llega ha resultado ser
una tontería. Nos angustia fantasear con
temas que no podemos cambiar o afron-
tar. Solo causarán dolor si les dejas y los
temes.
Investiga el mindfullness. Es una

práctica que se basa en esta idea, y pu-
ede enseñarte mucho sobre cómo mane-
jar tu ansiedad y sobre cómo vivir más
conectado con el presente.
30
8.
ESCÚCHATE
¿QUÉ
PASA
DENTRO? 31
El origen de todo.
La ansiedad es la capa externa de un problema

con un origen más profundo. Su por qué. Te he ex-
plicado cómo funciona la ansiedad físicamente y por qué es
útil a nivel evolutivo. Te he explicado cómo suavizarla cuando
aparece, y cómo gestionarla para que aparezca lo menos po-
sible. Pero ahora falta la última vuelta: cómo curarla. Y para
eso debo empezar explicándote cómo funciona la ansiedad a
nivel emocional. Porque es ahí donde verdaderamente podem-
os curarla.
La ansiedad no es en sí una emoción. Es la sensación de

presión que surge cuando una emoción, o varias, se van
quedando atascadas, y poco a poco van generando ten-
sión que necesita salir por algún sitio. Imagínate que tu cu-
erpo es como una olla a presión. Le has metido unas vivencias
que te han causado impacto, como una infancia difícil, una
agresión, una presión exagerada por parte de tus padres hacia
tus resultados académicos etc… y has cerrado la tapa. Además,
has encendido el fuego.
¿Qué va a pasar? Puede que no lo notes durante un tiempo,
pero tarde o temprano la olla comenzará a hervir, y la presión
empezará a acumularse dentro (las emociones empezarán a
generar tensión dentro de ti). Al final, la única manera que
tendrá la olla (es decir, tu cuerpo) de no explotar, será sacar
el vapor por la abertura de la tapa y hacer un ruido fuerte y
molesto (la ansiedad). ¿Entiendes?
32
Y paradójicamente de nuevo la ansiedad salvándote, esta vez de explotar.

¿No te he dicho ya que en el fondo es tu amiga? Ahora bien, la solución
no es tapar la abertura para que deje de sonar, que es lo que hacemos
cuando calmamos la ansiedad, como te he enseñado arriba. Porque si
hacemos eso, tarde o temprano volverá a saltar, o peor: estallará la olla.
No quiero decir con esto que no te calmes cuando tienes un ataque. Pero
tarde o temprano tendrás que revisar qué hay debajo de la ansiedad
(debajo de la tapa de la olla) si quieres curarte de verdad.
¿Qué debes hacer entonces? Primero apagar el fuego. Deja de pensar
tanto en el futuro, no le des tanta importancia a tus miedos, trata de
minimizar tu percepción de peligro sobre lo que te genera ansiedad. Así
apagaras el fuego, la olla dejará de hervir y la abertura de sonar.
Después viene mi parte favorita: te tocará abrir la tapa. Ver

lo que hay dentro, que pasó, quién te hirió, o falló. Qué huella te quedó
que hace que tengas tanto miedo a algo que no debería paralizarte.
Te ayudará a darte cuenta de dónde viene tanta presión, si, por
ejemplo, tu familia espera que seas alguien que no eres, si tu pareja
te ha cambiado tanto que no estás a gusto contigo mismo después de
dejar tantas partes de ti para que te aceptara, etc… No es la parte más
fácil, pero te aseguro que es la única que puede proporcionarte una
sensación real de resolución.
33
Para esta en concreto es para la

que más te recomendaría un
buen psicólogo. Es un trabajo
verdaderamente importante y
prácticamente imposible de re-
alizar bien uno mismo sin que
nadie le ayude a ver las cosas
que no le son fáciles de mirar.
34
9.
ACEPTA 35
En realidad, no te queda otra. Así

que ¿por qué no intentarlo?
Una vez has visto de dónde surge tu ansiedad,

qué experiencias hay debajo de ella que necesitan procesarse,
toca aceptar precisamente lo que más te cuesta aceptar.
La posibilidad de fallar, de equivocarse, es uno de los temas
más recurrentes de las personas que viven con ansiedad. Te-
men tanto no ser lo que el mundo espera de ellos, temen
tanto no ser perfectos a ojos de sus padres, su pareja o sus
seres cercanos, que viven con un miedo tremendo a fallar.
Hay que atreverse a fallar, todo el mundo falla, es literalmente
imposible no hacerlo si se quiere aprender a hacer algo bien.
Otras personas le temen al cambio. Para ellos el mundo es
tan inseguro que todos los cambios les estresan y activan
en ellos sensación de inseguridad y agobio. Peligro, al fin y al
cabo. Sufren ansiedad cuando no tienen las cosas claras y
fijas. Es un problema porque en la vida rara vez las cosas son
seguras, y si lo son, suele ser solo una falsa ilusión.
Los hay que temen tanto a la muerte que viven con una
presión permanente de evitarla. Tratan de no comer por no
atragantarse, no coger el coche por miedo a un accidente o
ir al médico día si y día también para comprobar que no se
mueren. Aunque es una batalla perdida porque todo el mundo
muere algún día.
Esto son solo tres ejemplos de lo que podría pasarle a alguien

con ansiedad, pero ¿qué tienen en común los tres? Que la
recuperación de los tres pasa por la aceptación de sus mie-
dos.
36
El primer ejemplo deberá aceptar que va a equivocarse,

que va a cometer errores, que no es perfecto ni debe
serlo y que aun así todo esta bien, y él o ella es igual de
válido. Que no hace falta ser un alumno de todo matrícu-
las o el mejor empleado de la empresa, o la mejor pareja,
para estar tranquilo y ser amado.
El segundo, deberá aceptar que la vida está en con-
stante cambio, que no hay nada seguro salvo que hoy
estamos vivos y que no tenemos control sobre práctica-
mente nada de lo que nos acontece. Que si algo tiene
que pasar, pasará, pero es mejor que te pille disfrutando
que temiendo.
El tercero tendrá que aceptar que todos vamos a morir,
que temer la muerte solo te hace perderte la vida mien-
tras esta llega. Que es el curso natural de las cosas y que
no se puede evitar. Que no hace falta ni debe evitarse. Sino
aceptarse.
Plantéate tú qué es lo que te cuesta aceptar, con qué idea,

con qué situación te encuentras en lucha.
“ ¿Qué es lo que deberías

aprender a aceptar?
37
10.
ES UN
PROCESO 38
Paciencia.
Permíteme felicitarte si has llegado hasta aquí,

porque significa que vas a mejorar tu manejo de la ansiedad
un montón.
Por último, tengo que avisarte: el camino para curar la an-
siedad no es lineal, es más parecido a un péndulo. Según
avances, a veces sentirás que estás mucho mejor, y otras,
que vuelves a sentirte mal.
No desesperes, porque poco a poco las rachas que te encuen-
tres mal serán cada vez más cortas y más leves.
Es el proceso que sigue el cuerpo para aprender que ya no
tiene nada que temer. Mucha gente se desespera porque pi-
ensa que no está avanzando y abandona justo cuando está
empezando a curarse.
Ten paciencia, no pretendas curarte de golpe. Sigue en-
frentando a tus miedos, revisando y acogiendo lo que suce-
da en tu interior.
Y verás como, antes de lo que esperas, eres una persona nueva.
39
Mi nombre es David Bodhi. Soy Psicólogo Especialista en

Psicoterapia Humanista, Experiencial y Terapia focalizada
en la emoción Durante años, he trabajado con personas
con todo tipo de problemáticas. He tenido la oportunidad
de escucharlas, de sentir a su lado y de aprender de ellas.
Gracias a esto he interiorizado los fundamentos de prob-
lemas tan extendidos como la depresión o la ansiedad,
cómo funcionan, cómo se forman, y cómo se solucionan. He
podido hacerme experto en el trabajo con las emociones,
que son el motor de cada persona.
Puedes contactar conmigo siempre que quieras en mis redes

sociales o en mi página web. Estaré encantado de ayudarte.
@david_bodhi
www.davidbodhi.com
40

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David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad

10 CLAVES PARA REDUCIR LA

© Escrito por David R. Barredo

© Diseño y maquetación por Cristina Alonso

© Diseño de portada, por Cristina Alonso

Distribuido bajo licencia Creative Commons

Primera Edición, Marzo 2020

Al leer este título pueden estar pasándote dos co-

¿Por qué crees que nuestro cuerpo sigue reaccionando así

Ya sé lo que me vas a decir: “todo esto está muy bien, pero

Como habrás podido ver, el cuerpo produce la reacción

Bueno, pues hasta aquí todo bien, ¿no? ¿Dónde está

y de haberte asegurado mil veces de que el león no sigue por ahí, te

“ La ansiedad tiene un principio,

Pongamos el caso de un trabajo en el que se te trata mal, no te sientes

Estás sano, estás bien.

Palabra clave: imposible.

Es literalmente imposible morir de ansiedad.

Ahora bien, ¿qué puedes hacer si padeces ansiedad y experimentas

¿No es una paradoja?

Un síntoma muy común es la falta de aire.

La pregunta importante no es ¿cómo respirar?, sino ¿por qué

En lugar de intentar me-

Verás como automática-

Es tu sistema, empieza a dar las

La ansiedad y todo lo relacionado con ella se vive

Te lo demostraré: No pienses en un elefante rosa.

¿Has podido? Estoy seguro de que no. Pero por

Por favor, no pienses en un elefante rosa.

¿Qué tal esta vez? Igual, ¿no? Es imposible no pen-

Por lo tanto, imagina lo que podrías conseguir

En cuanto a las emociones, la manera de manejarlas

Dicho esto, por ahora, podemos manejar las emocio-

Practicar a ponerte en contacto

Estos pensamientos que son total-

Ganar la guerra sin alzar la

Tratar la ansiedad como un enemigo no es la

Como recordarás, en el primer capítulo te expliqué por qué no

Cada paso importa.

Sí que hay algo contra lo que debes luchar sin

Por poner un ejemplo, imagina que una persona siente an-

Lo que intento decirte es que, si tienes ansiedad, segura-

La mejor manera de afrontar esto es enfrentándote a las

Sé que suena muy difícil, y lo es. Pero te estoy diciendo la ver-

“ El miedo al peligro es diez

La ansiedad muchas veces aparece relacionada

Por lo tanto, date cuenta de la cantidad de ansiedad que po-

¿No has visto nunca a un alumno con ansiedad por un examen

Otro ejemplo son esas personas que una

Deja el futuro para el futuro. Atrévete

Investiga el mindfullness. Es una

La ansiedad es la capa externa de un problema

La ansiedad no es en sí una emoción. Es la sensación de

Y paradójicamente de nuevo la ansiedad salvándote, esta vez de explotar.

Después viene mi parte favorita: te tocará abrir la tapa. Ver

Para esta en concreto es para la

En realidad, no te queda otra. Así

Una vez has visto de dónde surge tu ansiedad,

Esto son solo tres ejemplos de lo que podría pasarle a alguien

El primer ejemplo deberá aceptar que va a equivocarse,

Plantéate tú qué es lo que te cuesta aceptar, con qué idea,

“ ¿Qué es lo que deberías

Permíteme felicitarte si has llegado hasta aquí,