CALENTAMIENTO

PRECOMPETICION
PARA PORTEROS

-BORJA DE LA CRUZ PEDRAZA

-1º GRADO CC. DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE
- PORTERO.
 1ªFASE
-Elprimer ejercicio de esta fase consiste en hacer unos 5
minutos de carrera continua, para ir soltando al musculo
y la vez preparándole para el esfuerzo, además de ir
cogiendo temperatura.

-Tras este primer ejercicio, iniciaremos una serie de

ejercicios de estiramiento: empezaremos con los
miembros inferiores (cuádriceps, isquiotibiales, aductores,
gemelos), para terminar con el tronco y los miembros
superiores.

-A continuación viene la fase de calentamiento articular,

en la que tenemos que poner especial énfasis en los
hombros, muñecas, rodillas, codo y cadera.

* Esta fase no ha de durar mas de 12 minutos.

 2ª FASE
En esta segunda fase iniciaremos el
contacto con el balón, para ellos os
propongo algunos ejercicios:
- Pases con el pie junto con otro compañero.
- Bote de la bola de forma continuada y a diferentes
intensidades, tanto con una mano (derecha e izquierda),
como con las dos.
- Gesto del saque, tanto largo como raso, pero con el balón
en las manos y sin soltarle.
- Golpeo desde fuera del área pequeña a las manos (centro,
derecha e izquierda)
- Trabajo de abdomen. Consiste en hacer rondas de unos 15
abdominales normales recepcionando el balón, tanto hacia
atrás como a los lados.
 3ª FASE
Esta fase es la del juego aéreo, fase muy importante, pues
este aspecto suele ser muy importante para un portero y
sino se trabaja puede ser un inconveniente, sobretodo en
el tema de las distancias. Algunos ejercicios son:

- El primero consiste en salir a por un balón que lanza de

forma vertical tu compañero. Salimos desde la línea de gol.

- A continuación, se pondrán 8 centros ( 4 desde cada lado)

laterales, a la altura del borde del área pequeña.

- El siguiente es lo mismo pero ahora los centros se pondrán

entre la esquina del área grande y el inicio de la media
luna. Así trabajaremos los centros frontales.

*el portero debe de blocar el balón, pero si puede debe de

intentar algún despeje de puños.
 4ª FASE
En esta fase ya trabajaremos los disparos a portería, tanto
laterales como frontales. Además de los tiros a distancia
corta, media y larga. Estos son algunos de los ejercicios
mas recomendados.
- El primer ejercicio que propongo, es, desde el borde del
área pequeña, balones a un lado y a otro para trabajar las
caídas. Tras esto, será el mismo ejercicio desde el punto de
penalty y con mas tensión en el golpeo.
- El segundo ejercicio será, desde la esquina del área
pequeña, tiros al primer palo, para trabajar la reacción
(ambos lados).
- El tercero consistirá en golpear a la bola desde fuera del
área. El golpeo debe ir dirigido siempre a puerta.
- Por ultimo, a la altura del punto de penalty, pero lateral,
disparos tanto al palo corto como al palo largo.

*como mínimo, 4 repeticiones por ejercicio. En los laterales 4

por cada lado.
 5ª FASE
La ultima fase de todas consistirá en realizar saques, tanto
con la mano como con el pie. Aquí os propongo algún
ejercicio:
- El primero de ellos seria realizar 5 saques desde el suelo.

- El segundo 5 saques de volea. Aquí habrá que tener

especial atención a la posición del cuerpo. Una
consideración: separar el balón del cuerpo, para que el
recorrido de la pierna sea mas violento.

- Ahora pasaríamos a realizar saques con la mano, nos

referimos a saques a larga distancia, primero 5 a un lado
y luego otros 5 a otro.

*destacar que los saques que realicemos, siempre deben ir

dirigidos hacia los laterales, incluso en el calentamiento.