LIFT

por BRYAN HAYCOCK, EN

M.SC.
PRUEBA

PERÍODOS DE
DESCANSO
ENTRE SERIES
¿SON MEJORES LOS PERÍODOS
CORTOS O LOS LARGOS PARA EL
CRECIMIENTO MUSCULAR?

ARGUMENTOS
INICIALES
DEFENSALos períodos cortos de
descanso deben usarse para maximizar el
bombeo a los músculos y los niveles de la
hormona del crecimiento. Los períodos de
descanso largos son mejores solo para los
deportistas de resistencia.

EJECUCIÓN El estrés metabólico

que producen los períodos cortos de
descanso es solo uno de los factores que
generan
un estímulo en el crecimiento. El estrés
de la carga y el volumen del
entrenamiento total también son muy
importantes en
el crecimiento a largo plazo,
además de propiciar la ganancia
continua de resistencia.

EVIDENCIA
1
Los resultados de los ejercicios que
restringen el flujo sanguíneo claramente
muestran que el estrés metabólico es
un
factor clave para estimular el crecimiento
muscular. Los períodos cortos de
descanso producen mayor estrés
metabólico y estimulan la producción de
células satélite.

2
Los estudios demuestran que períodos
cortos de descanso limitan el volumen total
que puede obtenerse debido a la fatiga.

3
A menudo, se aprecian mayores
aumentos en la hormona del
crecimiento con períodos cortos de de descanso (por ejemplo, 2.5 minutos) realmente produce mayor formación muscular en
descanso. Sin embargo, en comparación el tamaño del músculo.
con períodos más largos de descanso
la diferencia es menor y menor, hasta
alrededor de la semana 10, ya que en
este punto los períodos largos o cortos
ocasionan solo cambios pequeños en la
liberación de la hormona del crecimiento.

4 cambios
Los estudios que controlan los
en la hormona del
crecimiento han demostrado que los
picos temporales
en la hormona de crecimiento que ocurren
durante un entrenamiento de pesas, no
tienen ningún efecto en la formación de
músculo ni en la resistencia.

5 Cuando
músculo
se comparan directamente,
la diferencia en la formación de
usando períodos de
descanso cortos
en comparación con los largos no es muy
significativa. De hecho, algunos estudios
han demostrado que los períodos largos
 VEREDICTO:
NINGUNO
Tanto los períodos de descanso cortos
como los largos ofrecen sus propias
ventajas particulares. Los períodos
cortos de descanso producen más
estrés metabólico, mientras que los
deben manejar de la misma forma en que maneja otras variables
importantes en su plan de entrenamiento. Al inicio del ciclo de
entrenamiento, los períodos cortos de descanso aumentan la
eficacia de las cargas menores de peso y estimulan las células
satélite de los músculos que van a ser importantes en los
entrenos posteriores que dañan los músculos.
A medida que se avanza en el ciclo, gradualmente se
aumenta el peso y se aumentan los períodos de descanso

JASON BREEZE
períodos largos de descanso le Esto permitirá un aumento consistente en las cargas
permiten manejar más peso y más del entrenamiento. Cuando los períodos de descanso
alcanzan la marca de los tres minutos, haga una serie
volumen.
descendiente en la última serie o haga una serie de muchas
repeticiones después de la última serie para cada grupo de
CONCLUSIÓN músculos.
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Los períodos de descanso se

LIFT
EN LA MIRA por BRYAN HAYCOCK, M.SC.

EXPLOSIÓN DE BÍCEPS
PARA DESARROLLAR ESTE SENSACIONAL MÚSCULO, APROVECHA LAS
VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS DE POSICIÓN CORTA O ESTIRADA.
Poseer un conjunto de
entrenarse tanto en la posición inicial Las barras rectas son notorias por
músculos gigantes significa
corta como en la posición completa- ocasionar dolor en el antebrazo
que posees la fuerza de un gigante.
mente estirada. Un ejemplo de una (semejante al síndrome de estrés tibial
Esta podría ser la razón por la cual
posición inicial corta es un bentover anterior). Estas dolorosas lesiones
los bíceps son los músculos con los
one-arm curl. De forma similar, el bíceps pueden durar semanas e impedirán
que las personas que no son
se debe entrenar en una posición inicial gravemente que entrenes tu brazo.
fisicoculturistas se relacionan, incluso
estirada como cuando se hacen incline Dumbbells son la opción más segura,
si piensan que todo el asunto del
curls. Unas palabras de precaución pero si elijes usar una barra para los
fisicoculturismo es muy extraño.
acerca del entrenamiento de los bíceps: curls, opta por usar una barra EZ-curl.
Los bíceps son músculos fusiformes
de dos cabezas (bi = dos, ceps =
cabeza) y realmente abarcan dos
articulaciones, aunque para fines ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS SLEEVE-BUSTING
prácticos los trataremos como si solo
abarcaran la articulación del codo. Al EJERCICIO SERIES REPS
entrenar exhaustivamente los bíceps, Bentover One-arm Curl 3-4 8–12
no debemos pensar en ángulos por sí
Incline Dumbbell Curl 3-4 8–12
mismos, sino en grados de
estiramiento. Los bíceps deben Hammer Curl 3 8-12

POR BERNAL

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