SEMANA 1 Fuerza

Descansos de 2,5 a 3 minutos. 3 Series de calentamiento. Subimos en 2 segundos y la

excéntrica en 4 segundos

LUNES 1 2 3 4
PECHO/BICEPS
Press inclinado con barra 4
series de 8 -10 rep
Press plano con barra 4 series
de 8 - 10 rep
Aperturas en máquina 4 series
de 8 - 10 rep
Fondos 3 series de 8 - 10 con
peso
Bíceps (calentamiento), curl
con barra recta 4 series de 8 a
10 rep
Curl alterno sentado 4 series
de 8 - 10 rep
Curl concentrado con
mancuerna a 1 mano 3 series
de 8 - 10 rep
Estiramientos

MARTES 1 2 3 4
CUADRICEPS/FEMORAL
Sentadillas 4 series de 8 - 10
rep
Sentadilla Hack 4 series de 8-
10 rep
Extensión sentado 4 series de 8
- 10 rep
Femoral (calentamos) tumbado
4 series de 8 - 10 rep
Buenos días 4 series de 8 - 10
rep
Femoral sentado 4 series de 8 -
10 rep
Estiramientos
 JUEVES 1 2 3 4
ESPALDA/TRICEPS
Jalón al pecho o dominadas 3
series de 8 - 10
Remo con barra 3 series de 8 -
10 rep
Peso muerto espalda 3 series
de 8 -10 rep
Remo sentado 3 series de 8 -10
rep
Pull over mancuerna banco 3
series de 8 - 10 rep
Tríceps polea barra recta
agarre cerrado 4 series de 8 -
10 rep
Press Francés barra z 4 series
de 8 - 10 rep
Banca agarre estrecho 3 series
de 8 -10 rep
Estiramientos

VIERNES 1 2 3 4
HOMBRO/GEMELO

Lateral 4 series de 8 - 10 rep

Press mancuerna 4 series de 8 -

10 rep
Remo al cuello 4 series de 8 -
10 rep
Posterior en máquina 4 series
de 8 - 10 rep
Gemelo (calentamiento) 7
series de 10 - 12 rep
Estiramientos
SEMANA 2 Fuerza/Hipertrofia
Descansos de 1,5 min -2 min bajada 2 segundos, aguantar isométrica y subida explosión

LUNES 1 2 3 4
PECHO/BICEPS
Peck Deck 3 series de 12- 14
rep
Pres mancuerna o máquina
superior 4 series de 10 -12 rep
Aperturas banco inclinado 3
series de 12 - 14 rep
Press de banca plano con
máquina 4 series de 12 - 14 rep
Curl barra recta arrastre 4
series de 10 - 12
Curl mancuerna sentado
inclinado 3 series de 10 - 12 rep
Curl martillo en pie 1 mano o 2
3 series de 10 - 12 rep
Estiramientos

MARTES 1 2 3 4
CUADRICPES
Sentadilla jack 4 series de 15
rep
Sentadilla multipower 4 series
de 15 rep
Prensa 4 series de 15 rep

Extensión de pierna 4 series de

15 rep
Estiramientos
 MIÉRCOLES 1 2 3 4
ESPALDA/TRICEPS
Jalón al pecho en máquina 4
series de 12 - 14 rep
Remo con barra 4 series de 12 -
14 rep
Remo sentado máquina 3
series de 12 - 14 rep
Peso muerto espalda 3 series
de 12 - 14 rep
Pull over 3 series de 12 - 14 rep

Tríceps polea agarre normal 4

series de 12 - 14 rep
Polea agarre cuerda 4 series de
12 - 14 rep
Francés a 1 mano mancuerna 2
series de 12 - 14 rep
Estiramientos

JUEVES 1 2 3 4
HOMBRO/TRAPECIO
Elevaciones laterales 3 series
de 12 - 14 rep
Elevaciones frontales con barra
3 series de 12 - 14 rep
Press sentado con mancuerna 4
series de 12 - 14 rep
Elevaciones posterior en
máquina 4 series 12 - 14 rep
Remo al cuello 4 series de 12 -
14 rep
Encogimientos 4 series de 12 -
14 rep
Estiramientos

VIERNES 1 2 3 4
FEMORAL
Femoral de pie a 1 pierna 4
series de 14 - 16 rep
Femoral tumbado a 1 pierna 3
series de 14 - 16 rep
Buenos días 3 series de 15 rep

Femoral sentado 3 series de 15

rep
Gemelo 7 series de 15 rep

Estiramientos
SEMANA 3 Hipertrofia
Descansos de 2 a 2,5 min

LUNES 1 2 3 4
PECHO/BICEPS
Press inclinado en multipower
3 series triples descendente 15
rep
Aperturas inclinado
mancuerna 3 series triples
descendientes de 15 rep
Press plano en máquina 3
series triples descendientes de
15 rep
Curl barra Z 3 series de 20 - 25
rep
Curl mancuerna sentado 2
manos simultaneo 3 series dobles
descendientes de 12 - 15 rep
Curl barra polea 2 series 20 - 25
rep
Estiramientos

MARTES 1 2 3 4
CUADRICEPS
Extensiones sentado 3 series
de 30 - 40 rep
Sentadilla con barra 3 series de
20 - 25 rep
Zancadas en multipower
(empezar pierna debil) 3 series
de 15 - 20 rep
Prensa 3 series de 40 rep
bajada profunda
Estiramientos
 MIÉRCOLES 1 2 3 4
ESPALDA/TRICEPS
Remo polea al pecho agarre
cerrado 3 series 15 rep
Jalón al pecho 3 series de 15
rep
Remo en barra con pull over
polea alta (superserie) 3 series
de 15 rep
Remo sentado con pull over en
banco 3 series 15 (superserie)
Press de banca agarre estrecho
multipower 3 series triples
descendientes de 12 - 16 rep
Tríceps agarre supino en polea
alta 3 series de 15 rep
Patada tríceps 2 de 15 - 20 rep

Estiramientos

JUEVES 1 2 3 4
HOMBRO/TRAPECIO
Lateral 3 series descendentes
triples 15 rep
Press militar con barra 3 series
de 20 - 25 rep
Elevaciones frontales sentado
a 2 manos recorrido circular 3
series de 15 - 20 rep
Posterior máquina o cable 3
series triples descendientes de
15 rep
Trapecio superserie de remo al
cuello con encogimientos 3
series triples de 15 rep
Estiramientos

VIERNES 1 2 3 4
FEMORAL/GEMELO
Femoral de pie a 1 pierna 3
series de 20 rep
Femoral tumbado, buenos días
y sentado 3 - 4 series triples de
15
Gemelo 4 series triples
descendientes de 15 rep
Estiramientos