TABLA DE ESTRATEGIAS DE AUTOCUIDADO PROFESIONAL
ESTRUCTURA PRÁCTICAS
 Invertir tiempo de calidad  Programar actividades en
con la familia.
 Buscar espacio para la
diversión y el contacto
con los/as amigos/as.
Sociabilización:
compartir tiempo  Dedicar un tiempo al
y espacio subsistema conyugal.
 Dejar un espacio para
practicar hobbies.
 Hacer deporte de forma
Actividades físicas rutinaria (actividad física
intensa).
 Respetar los horarios de
ingesta de comida.
Alimentación
equilibrada y  Comer productos
ecológica ecológicos variados,
bajos en grasas y
azúcares.
 Introducir en la rutina
semanal actividades que
relajan el cuerpo y la
mente.
 Tiempo y espacio para
uno mismo.
Descanso mental
y corporal
 En momentos de alto
estrés realizar
actividades para bajar la
tensión.
 Descanso diario
nocturno.
 Realizar actividades que
generen felicidad.
Autoestima
PLAN PARA
IMPLEMENTAR
familia los fines de
semana de cuarentena
diferente a la semana.
 Programar encuentros
lúdicos con amigos vía
internet (videollamadas,
chats grupales, etc.)
 Buscar espacios
personales dentro del
espacio de la cuarentena
 Añadir actividades lúdicas
en el calendario: la
pintura, la cocina, el
teatro (virtual), etc.
 Realizar actividades de
deporte 2 veces por
semana.
 Respetar los horarios de
las 5 comidas del día.
 Los fines de semana
preparar un dietario con
las comidas del resto de
la semana.
 Practicar mindfunlness o
Yoga.
 Practicar la relajación 10
minutos antes de
acostarse.
 Descargar alguna app
para realizar meditación
guiada.
 Dormir entre 7 u 8 horas
diarias.
 Realizar actividades
dentro del espacio de la
cuarentena que cada
miembro de la familia
disfrute en conjunto.
1. ESTRATEGIAS DE AUTOCUIDADO PROFESIONAL1

Beneficios de la práctica de MindFulness2

Lo que el Mindfulness pretende es que el poco tiempo que tenemos en nuestras

ajetreadas vidas podamos invertir un tercio del mismo en practicar esta técnica,
porque tal y como se han indicado en los diferentes beneficios ayuda de una
gran manera a las personas tanto en la vida laboral como en la profesional.

Otras prácticas de relajación3

Andar y alejarte de tu zona de trabajo

Caminar durante el almuerzo, ir a ver a un compañero/a, subir un tramo de

escaleras, etc. concentrándote en tu respiración, o en el movimiento de tu
cuerpo al andar, por ejemplo, sentir las plantas de los pies al dar cada paso, o
incluso cómo se mueven tus brazos.

Escáner corporal

Sentado-a en tu sitio de trabajo, haz un breve escáner corporal enfocándote por

unos segundos en cada parte de tu cuerpo y observar cómo la sientes. Comienza
desde los dedos de los pies hasta llegar a la cabeza.

2. TÉCNICAS PSICOFISIOLÓGICAS O DE AUTOCONTROL EMOCIONAL4

Respiración purificante

1
“La falta de tiempo, la presión por cumplir objetivos, la dureza y emocionalidad de los casos o las
demandas de los clientes pueden generar mucha presión en el/la trabajador/a social. Este impacto es a
veces obviado o no se afronta ni se gestiona de forma eficiente (Benito et al., 2011) generando angustia,
estrés y malestar en el propio profesional. La tabla 10, creada por Lee y Miller (2013) aporta una serie de
pautas adaptables y realistas que pueden ayudar a los/as trabajadores/as sociales a mejorar sus prácticas
de autocuidado profesional.” Cuartero, M. (2018) Estudios sobre la prevalencia del desgaste por empatía
(Compassion Fatigue) en los/as trabajadores/as de los centros de servicios sociales de Mallorca (Tesis
doctoral). Universitat de les Illes Balears, Mallorca, España. Recuperado de:
https://www.tesisenred.net/bitstream/handle/10803/666350/tmecc1de1.pdf?sequence=1&isAllowed=
y
2
Jon Kabat-Zinn, fundador de MBSR (mindfulness-based stress reduction), profesor emérito de Medicina,
creador de la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.
3
"Mindfulness en las empresas" por Vicky Lahiguera http://vickylahiguera.com/wp-
content/uploads/2019/04/VL-Mindfulness-en-las-empresas.pdf
4
Rodríguez Rodríguez, Teresa, & García Rodríguez, Clara Marta, & Cruz Pérez, Ramón (2005). Técnicas de
relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3),55-70. [fecha de Consulta 22 de Marzo de 2020]. ISSN:.
Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=1800/180019787003
Este ejercicio no solo limpiará sus pulmones, sino que estimulará y tonificará
todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del organismo. Puede
practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios.

1) Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.

2) Efectúe una respiración completa, tal y como se describe en el ejercicio
anterior.
3) Mantenga la inspiración unos pocos segundos.
4) Forme con los labios un pequeño orificio y expulse por el un poco de aire;
hágalo con un poco de fuerza, exactamente como si estuviera soplando
paja. Pare un momento y luego expulse un poco más de aire en pequeños
y fuertes soplos.

El Molino

1) Póngase de pie y estire los brazos hacia delante.

2) Inspire y mantenga una respiración completa.
3) Haga girar los brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo, y
hágalo luego en dirección contraria. Para variar, intente moverlos
alternativamente como si se tratara de un molino de viento.
4) Expire con fuerza por la boca.
5) Practique unas cuantas respiraciones purificantes.
6) Repita este ejercicio cuantas veces lo desee.