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Rutina 4
Rutina 4
Pantorrillas biserie sentado combinando con trabajo de pie: 4 series 12 reps pesado – 24 reps
Trabajamos combinado sin descanso, full recorrido controlado el movimiento nada de impulsos, siempre
manejamos el decenso mas lento y mucha contraccion. En las 24 repeticiones siempre mantener el
ritmo controlado el movimiento!!!!!!!
Press over head 6x10, press de hombro con barra de pie, desde el pecho hasta extender sobre la cabeza
Vuelos laterales 3x10 peso moderado en fase negativa bajamos hiperlento (10 seg en el descenso)
Pecho plano con mancuerna: 4 series donde una serie:(10 ambos brazos luego 10 a un solo brazo y
luego 10 ambos brazos)
Biceps:
El objetivo es muy pero muy controlado el movimiento!!! Lento y esforzandose al maximo! Venas
brotadas hasta los ojos!!!
Rutina a
Elevaciones de piernas abs con planchas 30 seg seguido corredores seguido planchas 30 seg. 4 series
Prensa 6x20 subiendo peso movimiento controlado full recorrido cuidando la espalda
Tijera 4x10
2 series carga moderada haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando
contracción) en el ascenso seguidas de 10 reps normales
2 series carga mas alta haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando contracción)
en el descenso seguidas de 10 reps normales
1x50 reps
2 series carga moderada haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando
contracción) en el ascenso seguidas de 10 reps normales
2 series carga mas alta haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando contracción)
en el descenso seguidas de 10 reps normales
1x50 reps
Rutina B
Prensa a una pierna: 4x20 cada pierna movimiento lento y controlado (5 seg en cada movimiento
completando 10 seg por repetición) sin parar!!! Una pierna seguida la otra hasta terminar!