LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

MIC DEJUN 160g iaurt In tigaie 2 crackersi 2 oua fierte + Smoothie din 2 oua ochiuri 160g iaurt
yopro neaderenta wassa unsi cu 50g mozzarella 70g banana, 1 moi pe tigaia yopro cu
strawberry + faci 2 fasii pasta din ½ light+ 40g pic zeama de neaderenta, afine+ 30g
15g nuci bacon avocado+ masline verzi + lamaie, 200g fara ulei+ 2 ovaz
crude crocante, le 50g somon 100g ardei kapia pomelo sau wassa+ 100g
scoti si pui la afumat peste gref, 200ml ardei verde
facut omleta + 5 ridichi lapte de
din 3 albusuri migdale+ 5g
si un ou scortisoara
intreg , o
servesti langa
bacon si 2
castraveti
GUSTARE 150g mango 125g zmeura O para + 20g O portocala Mar verde 150g ananas 150g struguri

OANA VALAH NUTRITION

nuci crude negri
PRANZ 50g orez O salata din O salata mix 50g soba 150g creveti 150g somon Salata din
negru cantarit 100g muschi de frunze + noodles crude la grill+ 150g la grill+ o fasii de
nefiert , dupa de vita fasii+ 100g vita cantarite , 100g cartofi dulci salata din dovlecel taiat
care fierbi cu 150g fasole slaba sau piept de curcan copti 100g quinoa cu un cutit
mirodenii rosie boabe+ piept de la grill fasii pus fiarta+ 100g econom (1
dupa gust + un ardei kapia curcan peste paste in naut + ½ dovlecel
150g piept de copt + 1 cuburi+ ½ wok cu 100g vanata mediu) +
curcan la grill castravete + fenicul+ 100g morcov, ciuperci coapta si 100g rosii
+ 150g otet dupa cartof dulce si 15 ml sos de tocata cherry+ 100g
dovlecel la gust copt+ 5 rosii soia less salt , cuburi+ 1 quinoa fiarta
grill cherry+ 10g susan mana +frunze de
balsamic fara patrunjel+ 1 patrunjel+10
 zahar lingura ulei ml ulei de
de masline + masline,
otet de mere lamaie+ 150g
fara zahar+ fasii de
5g tahini, 10g somon la
iaurt 2%, cuptor
cateva fire de
sofran
GUSTARE 175g cottage 65g porridge 150g iaurt 30g caju crud+ 2 150g Sticksuri de Sticsks uri de
2%+ un ardei one day more zuzu stors 2% patratele cioco edamame legume legume crude
kapia lidl cu cioco, neagra min 75% crude+ 330ml sau 150g
facut cu cacao chefir dovleac copt
150ml lapte cu scortisoara
1,5% fat si 5 g miere
CINA Salata mix de 150g mix de O salata mix 150g dorada la 300ml supa 100g piept de 150g vita
frunze + 100g fructe de de funze + grill+ ½ farfurie crema de curcan tras la slaba la
piept de mare la grill+ 100g naut+ sparanghel la ciuperci wok cu ½ grill(muschi,
curcan la grill o salata un ardei gras grill (ciuperci, punga fasole antricot) cu o
fasii+ 2 rucola cu 5 galben+ ceapa, verde pastai, salata din
castraveti+ rosii cherry, 1 castravete + condimente, mirodenii baby spanac,
100g ardei castravete, ½ 100g piept de 10 ml ulei de dupa gust ½ sfecla rosie
kapia+ 10ml ardei verde + curcan fasii+ masline pus la feliata
balsamic fara 30g parmesan 10ml ulei de servire) + subtire, 2
zahar, 10ml ras , balsamic, masline, 125g linguri
ulei de 5ml ulei de putin mozzarella seminte de
masline masline balsamic fara light rodie , 20g
zahar nuci
romanesti
maruntite,
5ml ulei de
masline,
 putina coaja
de portocala
rasa , 1
lingura suc de
portocala

REGULI
- Dimineata, imediat la trezire , pe stomacul gol bea un pahar mare de apa la temperature camerei sau mai rece cu zeama
de lamaie;
- Sunt permise limonada neindulcita sau indulcita cu green sugar, cu sau fara menta/ghimbir etc si ceaiurile;
- Min 35-40ml apa(lichide) /kg corp/zi;
- Cafeaua dupa micul dejun, simpla, neindulcita sau indulcita cu green sugar, la fiecare cafea bauta, bea langa minim
250ml apa, ideal 2 pahare de 250ml apa/ maxim 2 cafele pe zi ;
- Mesele sa fie aproximativ la aceleasi ore zilnic, cu distant de min 2.5 , maxim 4 ore intre, ideal 3 ore.
- Cina se serveste cu minim 2 ore inainte de somn, ideal 3 ore;
- Odihna este foarte importanta, sa dormi pana in ora 23.00 ideal;
- La mancare se adauga sare , condimente si ierburi aromatice dupa gust, nu se vor adauga sosuri, ceapa se inabuse in apa
pana devine translucida, uleiul de masline se adauga la finalul prepararii, dupa ce opresti focul.
SUCCES,

Oana Valah.