Ejercicos

ARRANCADAS DESDE 0 (5 arrancadas x pierna x 8” / 1’ rec)

Este ejercicio consiste en frenar la bicicleta hasta una velocidad muy baja, casi detenerla
por completo (4-5 km/h) mientras que al mismo tiempo vamos engranando el plato grande
(en caso de más de un plato) y el piñón pequeño. Con ese desarrollo y casi a 0 km/h hay
que arrancar pedaleando de pie y lanzar la bici todo lo que puedas durante 8’’
aproximadamente. En cada arrancada que hagas debes dar el primer golpe de pedal con una
pierna diferente (alternando) y, para recuperar, pedalea suave.

PROGRESIONES EN LLANO (12 x 20’’ hasta 100% / 2’ rec)

Como en el anterior, en esta ocasión también te propondremos que frenes la bicicleta hasta
los 4-5 km/h y, desde esta velocidad, inicies una aceleración jugando con los desarrollos
hasta que llegues al 100 % de tu capacidad de pedaleo. No debes sentir que vas a tope hasta
los últimos 5’’ de los 20 que te proponemos de progresión, así que dosifícate y que los
primeros segundos sean de aceleración y de jugar con los desarrollos hasta que no des el
100 %. Recupera durante 2’ con un pedaleo ligero.

SPRINTS EN SUBIDA (10 x 8’’ al 100% / 1’ rec)

Para mejorar tu capacidad de sprint puedes pedalear todo lo fuerte que puedas solo durante
8’’, preferiblemente en un terreno que tenga ligera subida para así encontrar con más
facilidad resistencia al pedaleo. No es necesario que frenes mucho la bici, sino que, desde
una velocidad normal, mientras vas subiendo una rampa moderada, te plantees pedalear con
todas tus energías durante ese corto período de tiempo, de pie y jugando con el peso del
cuerpo para lanzar la bici a la máxima velocidad que te sea posible. La recuperación puedes
hacerla mientras bajas para volver al mismo lugar de inicio, mientras tanto, pedalea suave y
relájate.