MACROS

GUIA DE INICIO
Bienvenido a tu guía de inicio de Factor Macros.
Esta guía ha sido creada para que puedas entender
mejor como empezar con el seguimiento de tus
macros, y así conseguir éxito en la pérdida de peso y
grasa.

Mi nombre es Geanina Rodriguez,

y soy la autora de Factor Macros.

Mi objetivo es ayudarte a quemar

la mayor cantidad de grasa
en el menor tiempo posible y
evitando al máximo el sufrimiento de las dietas
tradicionales (ej. pasar hambre, antojos, malos
humores, etc).

Cuando se trata de hacer dieta, la gente suele

perder de vista un par de detalles claves, y por
eso fallan en conseguir resultados. La culpa no
es del plan, sino, simplemente, de la falta de
información y conocimiento.

Así que mi misión contigo es simple. Voy a

informarte sobre todo lo que necesitas saber
para garantizar que sigas adelante y consigas
esos resultados que estás deseando.

Sea que quieras perder 5 kilos o 60 kilos, el plan

de Factor Macros funcionará para ti, siempre
y cuando tus macros estén bien establecidos y
hagas un seguimiento preciso.

Esa es la parte asombrosa – este plan es

100% completamente personalizable. Una vez
conozcas las reglas básicas y directrices, vas a
poder controlar tu destino, en cuanto a físico se
refiere.

Así que vamos a empezar y a enseñarte el

procedimiento paso a paso que necesitarás para
poner en práctica este plan.
¿QUÉ SON LOS MACROS?
Existen 4 macro nutrientes.
Aquí te los indico en el mismo orden que
los encontrarás en cualquier etiqueta de
“Información nutricional” de un producto:
Grasas
Sobre las calorías
Una caloría es una simple unidad de energía.
Una medida. Nada más. Las calorías no son
cosas tangibles. No son visibles, así como
una onza o un gramo no son directamente
visibles.
Cuando los científicos quieren saber cuantas
calorías posee un alimento en particular,
estos le prenden fuego, bajo un bote de agua
y miden el aumento de temperatura en grados
Celsius.

Carbohidratos El número de grados que el agua incrementa

por encima de la temperatura ambiente se
Proteína llama kilocalorías (lo abreviamos a calorías
por simplicidad).
Alcohol Mientras más energía tiene algo, más calorías
posee. Por ejemplo, la gasolina tiene unas
31.000 calorías.
Todas las calorías que consumes
vienen de estos 4 macros.

La razón por la que esto es importante es porque los macros son

LA ÚNICA FUENTE de calorías cuando se trata de comida. No hay más.

Tanto los carbohidratos como la proteína proveen 4 calorías por

gramo, mientras que la grasa contiene 9 calorías por gramo. El alcohol
unas 7 calorías por gramo.

Estos números son muy importantes a la hora de

saber tus macros.

¿Por qué seguir los macros en vez de calorías?

Las calorías son el determinante número uno de la
pérdida o aumento de grasa. Consume demasiadas
y tu cuerpo acumulará grasa que usará más tarde.
Consume muy pocas y tu cuerpo quemará grasa y la
utilizará como combustible.
Cuando se trata de pérdida de peso, las calorías
mandan. Pero cuando se trata de pérdida de grasa
y preservación de músculo, los macros dominan el
terreno.
(gracias a la proteína), tener suficiente energía para
hacer ejercicio, recuperación y un metabolismo
saludable (gracias a los carbohidratos) y hormonas
bien balanceadas (gracias a la grasa).
Si sólo nos enfocamos en calorías, omitimos
cada una de las funciones específicas que tienen
los macros y limitamos la velocidad a la que
quemamos grasa y la cantidad de músculo que
preservamos mientras hacemos dieta.

Cuando nos enfocamos en macros, y no sólo en Si deseas conseguir los mejores y más rápidos
calorías, nos aseguramos que estamos alimentando resultados en la pérdida de grasa, enfócate en los
el cuerpo con lo que necesita exactamente para: macros, y haciendo esto, tus calorías encajarán
preservar músculo mientras estamos en déficit automáticamente. ¡No hay forma de evitarlo!

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 Para empezar, querrás saber
tus objetivos para tus macros
y calorías. Te recomiendo
Paso 1: mucho ir a la web Macronutrient
Calculator (en inglés) ya que te
CONOCE TUS facilitará todo el trabajo inicial.
MACROS La calculadora también tendrá
en cuenta tus datos básicos
como nivel de actividad y
objetivo en general.
Si aún deseas más precisión, te
sugiero que contactes con uno
de nuestros expertos y que ellos
hagan este trabajo por ti.
con uno de nuestros coaches
para calcular tus números es
altamente recomendable.
Aunque las formulas que usan
en Macronutrient Calculator son
bastantes aceptables, nunca
serán tan precisas como alguien
que tendrá en cuenta tu tipo de
cuerpo único, metabolismo, nivel
de actividad física, estilo de vida
y múltiples factores más.

Si vas en serio con tu objetivo

de pérdida de grasa o estás
planeando llevar tu cuerpo
al siguiente nivel y ponerte
realmente en forma, contar

Paso 2: Compra una Balanza Digital

B ien, este paso es super

importante. Si quieres tener
éxito con este plan, debes
¡Esto suma! A lo largo del
tiempo, esto podría arrebatarte
empezar a pesar tus alimentos. totalmente los resultados que
estás esperando obtener.
Ahora, en vez de pesarlos,
algunas personas eligen medir Una balanza digital hace que
sus alimentos. Estos usan sus todo sea mucho más fácil y
tazas, cucharas de medir, etc y claro. No hay ningún margen
así miden las cantidades que de error cuando utilizas una
están comiendo. Y aunque balanza.
esto podría funcionar, no es tan
óptimo como realmente pesar tu Puedes conseguir una balanza
comida en una balanza. digital (de gramos) por alrededor
de $20 en Amazon y que te la
¿La razón? entreguen directamente en casa.

Resultados imprecisos. Digamos

que tomas esa cuchara y la metes dentro de un bote
de mantequilla de cacao y te sirves una porción.
Si eres más generoso de lo normal con tu cuchara,
podrías obtener 15 o más calorías adicionales de
las que deberías tomar.

Aunque estas 15 calorías no parezcan mucho, si

cometes el mismo error con otros alimentos, 10
veces al día, serán 150 calorías adicionales a tu
total diario.

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 Paso 3:
registra TUS MACROS
A quí es donde ocurre la
verdadera magia. Quiero
que empieces a registrar toda la
comida que comes. Hay muchas
aplicaciones fáciles de usar para
esto, como MyFitnessPal (en
español) o Lose It, de esta forma
sólo te tomará unos segundos
introducir los alimentos y
cantidades.
Recuerda registrar todo en
gramos, no en volumen.
Nuevamente, si estás usando tu
balanza digital, esto no debería
suponer ningún problema, ya
que la balanza te dará el número
exacto a introducir.
También ten en cuenta que debes
registrar tus alimentos según la
forma en que los hayas cocinado.
Por ejemplo, 100 gramos de
pechuga de pollo cruda se
traducen a unas 110 calorías. Sin
embargo, si cocinas esa pechuga
de pollo y mides los mismos
100 gramos, ahora tendrás 165
calorías por porción.
Esto hará una gran diferencia en
tus macros totales para el día. Si
no estas obteniendo los números
precisos mientras registras,
no verás ningún
progreso.
Generalmente
hablando, realmente
no importa que
opción elijas
mientras te mantengas
consistente con ella. Si siempre
mides la comida cruda, intenta
mantenerlo así siempre. De igual
manera, si siempre mides la
comida cocinada, mantente así
todo el tiempo.
De esta forma hay menos margen
de error a lo largo del tiempo.
Si quieres llegar a un nivel muy
técnico en este punto, pesa cada
comida que cocines, en su estado
más seco.
Por ejemplo, la pechuga de pollo
se va secando a medida que la
cocinas, va perdiendo líquido
y grasa. Así que pésala una
vez cocinada y luego regístrala
cocinada también.
Por otro lado, para la pasta es
más preciso pesarla cuando está
seca, ya que la pasta cocinada
es mayormente agua. ¿Lo
entiendes?
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Lo bueno de MyFitnessPal es que
te permite mantener tus macros
en gramos, en vez de convertirlos
a porcentajes.
Aunque los porcentajes ayudan
a tener una idea general, son
los gramos que realmente te
interesan, ya que estos son los
que te ayudarán a conseguir tus
objetivos.
Intenta registrar tus comidas
justo en el momento en que
las prepares (o después de
ingerirlas), ya que así hay
menos probabilidades de que
accidentalmente se te olvide
lo que has comido (o las
cantidades).
Aunque parece mentira que se te
pueda olvidar esto, suele pasar y
puede realmente descuadrar tus
números ese día.
 Sobre el Azúcar
Ahora, probablemente te estarás preguntando si debes
registrar el azúcar. El azúcar es el enemigo, ¿no?
Bueno, no realmente.
El azúcar sólo afecta negativamente a tu cuerpo cuando
consumes más calorías de las que necesita tu cuerpo
en un día. Si te mantienes en déficit calórico, o en un
balance calórico, todo el azúcar que consumas será
usado como energía. El efecto neto de azúcar pura
vs carbohidratos procedentes de una patata es CERO
desde el punto de vista de pérdida de grasa.
Ahora bien, si no estuvieras registrando tus macros,
hay una mayor probabilidad de que te entre hambre
más rápido después de los 20 gramos de azúcar, lo
cual puede causar que comas otros 20 gramos de
carbohidratos una hora más tarde, y esto serán unos
carbohidratos adicionales que no hubieras consumido
en primer lugar si hubieras elegido los carbohidratos
complejos (patata), lo cual sería un problema.
Pero como estás registrando tus macros, esto no es una
preocupación.
El mayor problema con el azúcar es el hecho que no
aporta valor nutricional. Obtienes tus carbohidratos
y calorías, pero no te aporta vitaminas, minerales o
antioxidantes.
Por lo tanto, desde un punto de vista de salud, no es
ideal.
Dicho esto, no hay necesidad de eliminar el azúcar por
completo a menos que realmente quieras. Puedes incluir
hasta un 20% de tu ingesta total de carbohidratos por día
del azúcar y aún así conseguir resultados excepcionales,
siempre y cuando tus otras fuentes de carbohidratos
sean ricas en nutrientes.
Al final, depende de ti. Algunas personas quieren la
flexibilidad de comer alimentos altos en azúcar de forma
más frecuente mientras que otros prefieren mantenerse
100% saludables todo el tiempo y prefieren eliminarla.
Ambas personas pueden obtener resultados excelentes
mientras cumplan con sus objetivos de macros cada día.
Lo que quiero que sepas es que no hace falta eliminar el
azúcar por completo. Este no es el caso.
A las únicas personas que les recomendaría registrar
su azúcar más meticulosamente son a los diabéticos.
Si es tu caso, asegúrate también de hablar con tu
médico sobre el límite diario que puedes consumir de
azúcar. Como el consumo de azúcar puede resultar
bastante peligroso para ti, necesitas un poco más de
asesoramiento en este punto.
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Sobre el Sodio
Deberías registrar el sodio si tienes algún problema
de presión sanguínea. Si actualmente estás teniendo
presión sanguínea alta o tienes historial de infartos en tu
familia, deberías de registrar tu consumo de sodio.
Aunque no padezcas ningún tipo de problema
relacionado, puede que te interese registrarla por
motivos de salud en general o por sólo tener una idea de
tu consumo actual.
Las mujeres deben apuntar a unos 1500-2500 mg
de sodio por día mientras que los hombres debería
consumir unos 2000-3500 mg por día.
Una cosa que deberías siempre tener en cuenta es
que grandes cantidades de sodio puede causar que
aumentes de peso dramáticamente.
Si no estás registrando tu consumo de sodio, podrías
pensar erróneamente que has ganado grasa. Recuerda
que cuando tu sodio aumenta, tu retención de líquidos /
agua también aumenta.
Sin embargo, los datos demuestran que aun duplicando
los niveles normales de sodio, la mayoría de personas
estarán a salvo, siempre y cuando beban suficiente
agua. (El sodio se adhiere al agua, por lo tanto mientras
más agua bebas, mayor cantidad de sodio desecharás
de tu sistema y con esto, el peso que habías ganado).
Así que si estás llevando una dieta baja en sodio y al
día siguiente te comes un plato de nachos con salsa,
podrías notar un aumento de 1-2 kilos rápidamente. Pero
no dejes que esto te estrese, ya que es peso de agua
básicamente.
Esto es una ventaja más de registrar tu consumo de
sodio. Haciendo esto y manteniéndolo en un rango
normal, podrás tener un buen control sobre tu peso y las
fluctuaciones.
Paso 4:
Que NUNCA te de pereza
registrar tus macros
Un paso que determinará el éxito de este plan es que
tan frecuentemente registres tus comidas.

Registra el 100% del tiempo y estarás en camino de

tener 100% éxito. Registra el 50% de tus comidas y,
bueno… puedes imaginarte lo que eso significará en
tu tasa de éxito.

Si quieres obtener los mejores resultados posibles,

debes registrar cada porción de comida que va a tu
boca.

Esto incluye ese pedazo de galleta que compartiste

con tu otra naranja, el trozo de chocolate que
comiste junto con tu compañero de trabajo, o los
restos de sandwich que tu hijo trajo a casa al volver
del colegio.

“Si te lo comes, lo registras”.

¡Ese debe ser tu nuevo lema!

Paso 5: registra tu agua

Aunque es tu consumo de calorías lo que dictará si pierdes peso o no,

hay una cosa que sugiero que empieces a registrar, y es tu consumo de
agua.

El agua es esencial para la vida y la mayoría de personas no está

consumiendo lo que debería. La mayoría de mujeres necesita cerca de
unos 3 litros de agua por día, mientras que los hombres necesitan 4.

Si estás ejercitando con intensidad y/o vives en un clima caliente y

sudas mucho, es probable que incluso quieras incrementar ese número
entre medio y 1 litro más.

Te interesa que esto sea agua pura – no el café que tomaste en el

almuerzo o la bebida energética que tomaste por la tarde. Agua pura.

Los únicos líquidos que pueden contar como consumo de agua son
infusiones herbales y el agua que incluyes en tus batidos de proteína (si
tomas alguno).

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Paso 6: haz Ajustes a lo largo del camino
D e vez en cuando, puede que tengas un día donde
sobrepases tus macros. A lo mejor tuviste una
cena especial de aniversario o de navidad.
Cualquiera que sea el caso, no te estreses. Lo
único que debes hacer es restar ese exceso de tu
siguiente día. Aunque lo mejor es intentar cumplir
tus números cada día, recuerda que lo importante
es mantener la tendencia en general.
Si por ejemplo te pasas por 10 gramos de
carbohidratos un día, reduce tu consumo de
carbohidratos 10 gramos el día siguiente.
Paso 7:
Diviértete con
Alimentos Saludables
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No cojas el hábito de incumplir tus macros diarios
ya que esto puede sabotear tus resultados a lo largo
del tiempo, pero no te estreses mucho si fallas en
cumplir tus números de manera ocasional. Esto no
significa que has arruinado tus resultados.
Haz lo posible por mantenerte en un margen de 5
gramos en todos tus macros diarios, cada día.
Como si se tratara de un presupuesto financiero, no
podrías sobrepasar tu presupuesto todo el tiempo y
pretender no caer en deuda. Lo mismo aplica para
esto. Si te pasas de tu presupuesto, ganarás peso
nuevamente.
E n la medida de lo posible mientras sigues
este programa, intenta basar tu consumo de
alimentos en opciones saludables. Esta dieta no
se basa en ingerir la mayor cantidad de comida
chatarra que puedas.
Debes seguir valorando la buena nutrición y salud
en general. Elige comidas sin procesar y luego
complementa de vez en cuando con los alimentos
que te apetezcan o algún antojo.
Sigue estas recomendaciones y obtendrás los
resultados más óptimos que puede ofrecerte
el Factor Macros. Esto también asegurará que
satisfagas tus micro nutrientes – vitaminas y
minerales.
También te recomiendo que pruebes recetas
saludables siempre que puedas. El “aburrimiento
dietético” es una de las razones por las que
muchos fallan en sus planes de dieta, así que
incluye toda la variedad de alimentos que puedas.
Hoy en día, con tantas recetas disponibles online,
no hay ningún motivo por el que no puedas
encontrar un plato saludable y también delicioso
para preparar.
Paso 8:
Crea el Hábito de
Preparación
de Comidas
Paso 9:
aprende cómo comer fuera de casa
Finalmente, el último paso es aprender cómo
comer fuera de casa. Van a llegar momentos donde
vas a querer comer en un restaurante.
Ahora, tienes 2 opciones:
1- Puedes pedir opciones de 1 sólo ingrediente
(una pechuga de pollo, brócoli al vapor, etc) y medir
cada comida como corresponda.
2- O puedes pedir lo que realmente quieras
– lasaña, pasta, pizza, etc. y luego estimar el
contenido calórico y sus macros. Nunca lograrás
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L o que nos lleva al siguiente paso – preparación
de comidas. Siempre que puedas, te recomiendo
bastante que prepares tus comidas por adelantado.
Aquellos que planifican su dieta y siempre tienen
alimentos saludables junto a ellos son menos
propensos a consumir comida menos saludable
y/o que de la que no saben la composición de sus
macros.
Mientras más veces prepares tus comidas por
adelantado, más probable será que alimentes tu
cuerpo de la manera correcta.
Además, si cocinas grandes lotes de comida en
un mismo momento, puedes preparar unas 4-5
comidas al mismo tiempo.
Esto no sólo te ahorra tiempo en la cocina, sino que
también te ahorra tener que re-calcular los macros
para cada comida, ya que sabes de antemano lo
que estás consumiendo.
En resumen, la preparación de comidas
simplemente hará que tu vida sea más fácil.
precisión al 100% cuando comes fuera, pero
mientras cumplas con tus números el resto del día,
no hay ningún problema.
Si eres alguien que come fuera de casa con mucha
frecuencia, lo ideal es que te acojas a la primera
opción. Sin embargo, si sólo comes fuera un par
de veces al mes, la segunda opción es buena y
no impactará significativamente en tu progreso
general.
SIGUIENDO ADELANTE
Ahí tienes la guía básica para poner en marcha el plan Factor
Macros. Miles de personas están teniendo resultados excelentes
con este plan y yo sé que tú también puedes si lo ejecutas de la
forma correcta.

Sólo asegúrate de tener a mano todas las herramientas y recursos

que necesitas – tu balanza digital, tu cuenta en MyFitnessPal,
y si lo necesitas, asesoramiento adecuado a través de uno de
nuestros coaches.

La consistencia es la clave en este plan. Si eres consistente, verás

resultados. Es así de simple. La pérdida de grasa es básicamente
una ciencia, y mediante este programa, podrás controlar estos
números y dominar la ciencia.

¡Buena suerte!

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