Plan alimenticio de una semana para desarrollar masa

muscular magra
El siguiente plan está diseñado para una mujer con un peso de 140 libras
(63 kg). Cuando se intenta ganar masa muscular magra durante un
programa riguroso de ejercicios, la regla general es ingerir entre 13 y 15
calorías cada 1 libra (450 g) de peso corporal.

De modo que, para una mujer de 110 libras (50 kg), el total de calorías
diarias estaría entre 1.430 y 1.650, y para una mujer de 150 libras (68
kg), entre 1.950 y 2.250. Consulta muscleandfitnesshers.com para
conocer los suplementos que necesitas en tus días de ejercicio.

Dia Lunes
Nutrición:
Calorías: 1.835
Proteínas: 185 g
Carbohidratos: 135 g
Grasas: 65 g

Desayuno 1:
Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada

Melón
Melón
1/2 pequeño/mediano

Desayuno 2: (30 a 60 minutos después del D1)

Tortilla
Tortilla de jamón y queso
(2 huevos grandes, 2 rebanadas de jamón bajo en grasa, 1/4 taza (30 g) de queso
cheddar descremado)

Avena
Avena cocida
1 taza (125 g)

Bocado de última hora de la mañana:

Yogur
Yogur griego bajo en grasa
4 oz (120 g)

Arándanos
Arándanos
1/2 taza (60 g) (mezclados con yogur)

Almuerzo:
Hamburguesa de ternera
Hamburguesa de ternera magra
4 oz (120 g)

Pan integral de hamburguesa

Pan integral de hamburguesa
1

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)
Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Bocadillo de mediodía:
Pechuga de pollo
Pechuga de pollo enlatada
3 oz (90 g)

Mayonesa
Mayonesa ligera
1 cucharada

Galletas integrales
Galletas integrales
5 (mezclar la mayonesa con el pollo y untar sobre las galletas)

Cena:
Pechuga de pollo
Pechuga de pollo
6 oz (180 g)

Brócoli
Brócoli cortado
1 taza (125 g)

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)
Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Bocadillo nocturno:
Queso cottage
Queso cottage
3/4 taza (90 g)

Salsa
Salsa
2 cucharadas (mezclar la salsa con el queso cottage)

Dia Martes
Nutrición:
Calorías: 1.870
Proteínas: 190 g
Carbohidratos: 145 g
Grasas: 60 g

Desayuno 1:
Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada

Naranja
Naranja
1 grande
Desayuno 2:
Huevos
Huevos grandes
2

Huevos
Claras de huevo grandes
2 (hacer huevos revueltos)

Waffle
Waffle integral
1

Sirope
Sirope de arce
1 cucharada

Bocado de última hora de la mañana:

Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada

Germen de trigo
Germen de trigo
1/2 taza (60 g) (mezclar el germen de trigo en el batido de whey)

Almuerzo:
Pavo
Carne de pavo
4 oz (120 g)
Mayonesa
Mayonesa ligera
1 cucharada

Pan
Pan Ezekiel
2 rebanadas (hacer un sándwich de pavo)

Bocadillo de mediodía:
Queso cottage
Queso cottage bajo en grasa
1/2 taza (60 g)

Piña
Piña en rodajas
1/4 taza (30 g) (mezclar la piña con el queso cottage)

Cena:
Tilapia
Tilapia
6 oz (180 g)

Brócoli
Brócoli
1 taza (125 g)

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)
Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Bocadillo nocturno:
Caseína
Proteínas de la caseína
1 cucharada

Nueces
Nueces en mitades
7

Mantequilla de maní
Mantequilla de maní
1 cucharada (mojar las nueces en la mantequilla de cacahuete)

Dia Miércoles
Nutrición:
Calorías: 1.900
Proteínas: 180 g
Carbohidratos: 160 g
Grasas: 55 g

Desayuno 1:
Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada
Manzana
Manzana pequeña
1

Desayuno 2:
Huevos
Receta de tortilla
Avena
Avena cocida
1 taza (125 g)

Bocado de última hora de la mañana:

Yogur
Yogur griego bajo en grasa
1/2 taza (60 g)

Fresas
Fresas cortadas
1/2 taza (60 g)

Almuerzo:
Salteado
Salteado (receta B)
Bocadillo de mediodía:
Queso cottage
Queso cottage bajo en grasa
1/2 taza (60 g)

Mandarinas
Mandarinas enlatadas
1/2 taza (60 g)

Cena:
Filete
Solomillo
6 oz (180 g)

Espárragos
Puntas de espárragos
20

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)

Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Bocadillo nocturno:
Yogur
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (125 g)

Miel
Miel
1 cucharada

Semillas de linaza
Semillas de linaza tostadas
2 cucharadas (mezclar la miel y las semillas de linaza tostadas con el yogur)

Dia Jueves
Nutrición:
Calorías: 1.855
Proteínas: 165 g
Carbohidratos: 130 g
Grasas: 75 g

Desayuno 1:
Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada

Melón
Melón
1/2 mediano

Desayuno 2:
Leche
Leche descremada
1/2 taza (60 g)

Cereal
Kashi Go Lean (mezcla de cereales) (Este producto únicamente se consigue en
América del Norte, pero puedes encontrar un producto equivalente en tu país). 1/2
taza (60 g)
Proteína de whey
Proteína de whey
1/2 cucharada
Bocado de última hora de la mañana:
Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)

Huevos
Huevos enteros grandes
2 (huevos duros cortados)

Avena
Avena seca
1/4 taza (30 g)

Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada (hacer una ensalada mezclando todos los ingredientes)

Almuerzo:
Atún
Filetes de atún sazonados
Paquete de 5 oz (150 g)

Quinua
Quinua cocida
1/2 taza (60 g)

Verduras
Verduras congeladas variadas
1 taza (125 g)
Bocadillo de mediodía:
Pan pita
Pan pita integral (10 pulg. [25 cm] de diámetro)
1/2

Queso
Queso cheddar bajo en grasa rallado
1/4 taza (30 g) (Hacer una quesadilla: añadir queso a un lado de la tortilla y cocinar a
fuego medio en una sartén hasta que se haya fundido el queso)

Cena:
Salmón
Salmón
6 oz (180 g)

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)

Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Bocadillo nocturno:
Queso cottage
Queso cottage
3/4 taza (90 g)

Salsa
2 cucharadas
Dia Viernes
Nutrición:
Calorías: 1.915
Proteínas: 195 g
Carbohidratos: 145 g
Grasas: 65 g

Desayuno 1:
Proteína de whey
1 cucharada

Manzana
Manzana
1

Desayuno 2:
Queso cottage
Queso cottage bajo en grasa
1/2 taza (60 g)

Mandarinas
Mandarinas enlatadas
1/2 taza (60 g)

Apio
Tallos de apio medianos
2

Mantequilla de maní
Mantequilla de maní
1 cucharada (rellenar los surcos del apio con mantequilla de maní)

Bocado de última hora de la mañana:

Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada

Germen de trigo
Germen de trigo
1/2 taza (60 g) (mezclar el germen de trigo en el batido de whey)

Almuerzo:
Pechuga de pavo
Pechuga de pavo
4 oz (120 g)

Queso
Queso amarillo bajo en grasa
1 rebanada

Mayonesa
Mayonesa ligera
1 cucharada

Pan pita
Pan pita integral (10 pulg. [25 cm] de diámetro)
1

Bocadillo de mediodía:
Queso
Queso descremado
2 oz (60 g)

Galletas integrales
Galletas integrales
5

Cena:
Tilapia
Tilapia
6 oz (180 g)

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)

Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Bocadillo nocturno:
Caseína
Proteínas de la caseína
1 cucharada

Nueces
Nueces en mitades
7
Día sábado
Nutrición:
Calorías: 2.000
Proteínas: 180 g
Carbohidratos: 170 g
Grasas: 70 g

Desayuno 1:
Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada

Naranja
Naranja
1 grande

Desayuno 2:
Huevos
Huevos grandes
2

Huevos
Claras de huevo grandes
2

Queso
Queso cheddar bajo en grasa (rallado)
1/4 taza (30 g) (hacer una tortilla de queso)

Panecillo
Panecillo integral
1

Mantequilla de maní
Mantequilla de maní
1 cucharada (untar la mantequilla de maní en el panecillo tostado)

Bocado de última hora de la mañana:

Porotos de soja
Porotos de soja hervidos
1/2 taza (60 g)

Sopa de pollo con fideos

Sopa de pollo con fideos
1 taza (125 g)

Almuerzo:
Atún
Atún blanco (en agua)
3 oz (90 g)

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)

Remolacha
Remolacha
1 taza (125 g)

Queso Feta
Queso Feta descremado
1 oz (30 g)

Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Pan pita
Pan pita integral grande (cortado en trozos)
1/2 (armar una ensalada con los ingredientes y comer con el pan pita)

Bocadillo de mediodía:
Yogur
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (125 g)

Miel
Miel
1 cucharada

Cena:
Espaguetis
Espaguetis y albóndigas (receta C)
Bocadillo nocturno:
Queso cottage
Queso cottage bajo en grasa
3/4 taza (90 g)

Domingo (día «libre» en el que puedes consumir más

carbohidratos)
Nutrición:
Calorías: 2.500
Proteínas: 160 g
Carbohidratos: 255 g
Grasas: 75 g

Desayuno 1:
Proteína de whey
Proteína de whey
1 cucharada

Melón
Melón
1/2 mediano

Desayuno 2:
Sándwich de desayuno
Sándwich de desayuno (receta D)
Bocado de última hora de la mañana:
Yogur
Yogur griego bajo en grasa
1/2 taza (60 g)

Arándanos
Arándanos
1/2 taza (60 g)

Almuerzo:
Pavo
Carne de pavo
4 oz (120 g)

Pan
Pan Ezekiel
2 rebanadas

Espinaca
Hojas verdes (incluye espinaca)
2 tazas (250 g)

Aceite de oliva
Aceite de oliva y vinagre balsámico
1 cucharada/1 cucharada

Bocadillo de mediodía:
Pan pita
Pan pita integral (10 pulg. [25 cm] de diámetro)
1/2

Queso
Queso cheddar descremado
1/4 taza (30 g) (hacer una quesadilla de queso)

Cena: Comida «libre»

Pizza
Pizza de salami
3 porciones

Cerveza
Cerveza
12 oz (350 ml)

Helado
Helado
1 taza (125 g)

Bocadillo nocturno:
Queso cottage
Queso cottage
3/4 taza (90 g)

Salsa
2 cucharadas