Uno de los mejores

métodos de
entrenamiento metabólico
es el High Intensity
Interval training (HIIT),
que consiste en alternar
de máxima
intensidad con
descansos activos que
recuperen al organismo
de forma incompleta.
El entrenamiento a intervalos
fue popularizado por el atleta
olímpico Emil Zatopek en la
década de 1950, el cual
realizaba entrenamientos de
alta intensidad y no mucha
duración, afirmando que “lento
ya sabía correr, y lo que
quería era aprender a correr
rápido”. Desde entonces
muchos atletas han utilizado
esta metodología de
entrenamiento, corriendo a
una velocidad cercana a la
velocidad de competición.
 Umbral aeróbico
Punto en el cual la concentración de
lactato comienza a elevarse por encima
de los niveles de reposo.
 Umbral anaeróbico..
Si seguimos aumentando la
velocidad llega un momento en
que el sistema aeróbico se satura
y toda la energía adicional
proviene del sistema anaeróbico
(sin oxígeno). Se produce tal
cantidad de lactato que se vuelve
a producir un aumento, esta vez
mucho mayor, en la ventilación o
respiración. A esto le llamamos
Umbral Anaeróbico, o lo que es
lo mismo, la velocidad o
intensidad en la que el ácido
láctico se dispara. A partir de aquí
el músculo se agota rápidamente.
 Niveles de lactato en sangre según
intensidad.
• Trabajo de recuperación y
regeneración; lactatemia
inferior a 2 mM.

• Trabajo de resistencia
extensivo; lactatemia similar
a 2 mM.

• Trabajo de resistencia
intensivo; entre 3 y 4 mM.

• Trabajo interválico
extensivo; entre 4 y 6 mM.

• Trabajo interválico
intensivo; entre 6 y 12
mM.
 Vías energéticas.
Si te paso una cuerda y te digo
salta, los primeros 10 segundos la
vía que entregará la energía es la
de los fosfágenos, luego de esos 10
segundos se te termina este
combustible, pero debes seguir el
movimiento, y la energía te la
entrega la otra vía energética, la
glucolítica, pero comienzas a
fatigarte, se te eleva la frecuencia
cardíaca, y se eleva el ácido láctico,
imposibilitando que continúes en
movimiento, por lo cual te digo
descansa, pero corre muy suave,
ahí entras en la siguiente vía
energética, la cual también continúa
entregando ATP, llamada oxidativa.
Objetivos del hiit en el deporte de competencia, sufrir
para ganar..
Mejorar el Vo2 máximo.
Volumen máximo de oxígeno, Vo2 max..

El consumo máximo
de oxígeno (VO2
max) corresponde a
la cantidad máxima
de oxígeno que
nuestro organismo
puede transportar en
un minuto. Se mide
en litros por minuto.
Nos indica la
capacidad aeróbica
del deportista.
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de medir la capacidad
aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2
max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
Fórmula para conocer el umbral anaeróbico.
220-edad-PR= (X)
(X)85%=(X)
(X) +PR= Umbral anaeróbico
Es decir, que un atleta de 35 años con un PR (pulso en reposo) de 45, tendrá
los siguientes resultados.
220-35-45= 140
140 x 85%=119
119+45= 164
Por lo tanto, el umbral anaeróbico de este atleta se produce cuando sus
pulsaciones llegan a……………………………………………………………………….. 164.
¿Qué hago con este número?

164
Debes entrenar en la zona cercana a tu
umbral durante tiempos prolongados.
La clave está en no sobrepasarse del
umbral, pues la producción de lactato se
disparará y obligará a que detengas el
entrenamiento. Entonces, lo ideal será
enfocar el trabajo en un rango de 3 o 4
pulsaciones menos que lo indicado por el
umbral. Con el tiempo, tu cuerpo tolerará
mejor la intensidad y podrás aumentar tu
velocidad.
Pausa activa.
Una vez terminada la serie tomemos
una pausa activa, y volvamos a
comenzar, logramos reducir el lactato.

El ciclo de Cori, también

llamado ciclo del ácido láctico,
describe una ruta metabólica en la
que el ácido láctico producido en las
células musculares por glicólisis
anaerobia llega al hígado y es
transformado de nuevo en glucosa.
Este ciclo fue explicado por primera
vez en 1929 por el matrimonio de
bioquímicos Carl Ferdinand Cori
y Gerty Theresa Cori, ganadores del
Premio Nobel de medicina en 1947
junto a Bernardo Houssay (no por el
ciclo de Cori sino por el
descubrimiento de la conversión
catabólica del glucógeno)
En el hígado, el lactato es
transformado de nuevo en
glucosa (gluconeogénesis). Esta
glucosa pasa a la circulación
sanguínea y puede volver a ser
utilizada por las células musculares
como fuente energética. Si la
intensidad de la actividad muscular
sigue siendo intensa la glucosa
generará de nuevo ácido láctico y
comienza una nueva ronda del ciclo
de Cori. Si la actividad ha disminuido
la glucosa podrá seguir la respiración
aerobia normal, mucho más eficiente
que la fermentación láctica,
o utilizarse para sintetizar glucógeno y
reponer los depósitos musculares que
se habían utilizado previamente. El
ciclo de Cori queda cerrado.
El entrenamiento de HIIT se caracteriza por
desarrollar una intensidad durante los intervalos
por encima del punto de retorno de lactato,
seguidos de un periodo de descanso absoluto o
ejercicio de baja intensidad que propiciará la
eliminación de lactato y la homeostasis.
La finalidad de una rutina HIIT
consiste en conseguir un mayor
efecto térmico residual que
provoque un aumento del gasto
calórico durante las horas
posteriores al entrenamiento
realizado. Con este tipo de
entrenamiento conseguirás mejorar
tu resistencia aeróbica y
anaeróbica y quemar una gran
cantidad de calorías.
Lo que hace al HIIT tan efectivo, es que este tipo de
entrenamiento envuelve más tejidos musculares que
el convencional ejercicio cardiovascular.
Hay tres tipos de fibras musculares, las lentas,
rápidas, y súper rápidas. Solo UNA de ellas, las fibras
súper rápidas impactarán la producción de la
hormona del crecimiento (HGH), la clave para la
fuerza, salud y longevidad.
 El buen dormir y sus fases anabólicas..
• En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro
sistema se encuentra en un estado de relajación profundo, es en estos momentos
cuando se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento.
• La segregación de algunas hormonas por parte de nuestro cuerpo está regulada
por ciclos circadianos, es decir, por nuestro reloj biológico. Entre estas hormonas
se encuentra la hormona del crecimiento, cuya producción se ve estimulada por
los períodos de sueño de ondas lentas (fase Delta), y está modulada por los
períodos de sueño y vigilia.
• El pico más alto de segregación de la hormona del crecimiento se encuentra
pues en la fase de sueño profundo, más o menos unos 20 minutos después de
haber comenzado el ciclo del sueño.
• El sueño no es un estado del cuerpo pasivo
en el que simplemente nos ponemos en
“modo hibernación”, sino que se trata de un
tiempo en el que suceden procesos muy
importantes en nuestro organismo. Entre
ellos, y los que nos atañen como deportistas
por ser procesos anabólicos, se
encuentran:

• Incremento de la absorción de los

aminoácidos por los tejidos
Aumento de la síntesis de
proteínas debido al incremento de la síntesis
del ARN o ácido ribonucleico, que es la
molécula que dirige este proceso
Aumento de la eritropoyesis o producción
de glóbulos rojos

• Algunos estudios sugieren que, en

deportistas de alto nivel lo ideal sería dormir
unas 10 horas diarias. La mayoría de
nosotros no entramos en ese grupo, por lo
que un sueño reparador de unas 7 u 8
horas sería suficiente.
 Para la gente normal como nosotros, que decidimos
practicar deportes por salud y estética, o simplemente
por que nos gusta.
Este método ayuda a desarrollar
el sistema cardiovascular,
incrementa al máximo el
consumo de grasas y calorías.

Si lo realizas 2 a 3 veces a la
semana en días alternados,
mejorará el umbral anaeróbico,
dicho de otra forma, si antes se
jugaba un partido de fútbol y en
el segundo tiempo ya se
arrastraban los píes, con este
tipo de entrenamiento se podrá
terminar el partido sin mayores
dificultades.
• NÚMERO DE SESIONES.
Entre dos y tres sesiones a la semana con un
tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72
horas.
• NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES.
Dependerá del tipo de objetivo, el tipo de
deporte, yo recomiendo como mínimo 4 series.
• DURACIÓN DE LAS SERIES.
Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duración
por serie, no superar los 30 minutos.
• DESCANSO
Desde 30 segundos hasta dos minutos de
recuperación. Es conveniente que el descanso no
sea inactivo. Si vas a empezar a realizar esta
rutina, es preferible caminar a sentarse, siendo
el momento ideal para empezar otra nueva
serie cuando tus pulsaciones bajen a 120 ppm
(Utiliza un pulsómetro para controlar la frecuencia
cardíaca).

• INTENSIDAD
La máxima posible en cada repetición de la
actividad, intenta mantenerte sobre el umbral
anaeróbico, o lo más cercano e éste.
En mi caso me gusta mucho trabajar
en los 11 a 15 pisos del
departamento donde vivo, los 2
primeros pisos los hago saltando,
desde ahí acelero hasta donde
llegue, y dependerá de la carga de
los días anteriores, mis energías me
dan hasta el piso 12 a 13. Bajo
caminando y repito, realizo entre 4 a
8 series. Terminado el entrenamiento
las piernas quedan tiritonas, eso es
el lactato acumulado, así que realizo
una carrera suave o bicicleta estática
por unos 10 a 15 minutos,
elongación y a la ducha. ,Y me voy
confiado en el efecto térmico
residual.
¿Qué es eso?
 El efecto térmico residual del entrenamiento
Conocido también llamado “Exceso de
consumo de oxígeno post-ejercicio
(Excess Post-exercise Oxygen
Consumption, EPOC) no es más que el
consumo energético que se produce en
el organismo después del
entrenamiento como respuesta de
recuperación, manteniendo elevado el
gasto calórico durante las siguientes
48 horas y siendo una ventaja para la
reducción del porcentaje graso. Por
esta razón, aún siendo similares las
pérdidas de grasa durante el
entrenamiento entre HIIT y
entrenamiento tradicional, gracias al
HIIT, nuestro metabolismo seguirá
produciendo un gasto calórico durante
los próximos dos días.
• Calorías quemadas

Debido a la gran intensidad del entrenamiento por intervalos, el tiempo

recomendado de entrenamiento debería durar 20 minutos o menos.
Considerando esto, una persona de 80 kg que realiza intervalos de
velocidad a 20 km/hr, por 20 minutos gasta 610 calorías. Para
descubrir cómo el peso corporal afecta el gasto de calorías, una
persona de 110kg, quema aproximadamente 850 calorías usando el
mismo entrenamiento, a la misma velocidad y duración.
Hormona de la felicidad.
No todas las actividades
físicas tienen igual estímulo
sobre la liberación de
endorfinas. En una
investigación se comprobó
que la liberación de estas
hormonas que producen
sensación de placer,
felicidad y tienen un efecto
analgésico natural, es mayor
cuando el ejercicio es de alta
intensidad y genera un
aumento de ácido láctico en
sangre, un Hiit por ejemplo.
Muchas gracias…