HIERRO

• Legumbres

• Frutos secos

• Frutas secas (dátiles, pasas o higos secos)

• Salvado

• Cereales integrales

• Verduras de hoja verde

• Tomates secos

• Algas, sobretodo la iziki, la dulse y la espirulina, aunque hay que moderar

su consumo por su elevado contenido de yodo


VITAMINA C (ayuda en la absorción del hierro)

• Cítricos

• Fresas

• Pimientos

• Brócoli

• Coliflor

• Perejil

• Patatas


ZINC

• Legumbres

• Frutos secos

• Semillas

• Los cereales integrales

• Tofu

• Tempeh

• Levadura de cerveza

• Cacao


CALCIO

• Vegetales de hojas verde oscuro, como el brócoli, la col rizada y la bok

choy

• Alubias blancas

• Tofu

• Almendras

• Semillas de sésamo

• Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como los productos a base de

soja, los cereales y los sustitutos de la leche


VITAMINA D

• 10-20 de exposición solar al día sin protección (la cara y las manos son
las mejores zonas para absorber vitamina D). Ésta es la opción ideal si se
vive en un país con sol como España

• Suplementos (no tomarlos sin las recomendaciones de un profesional de

la salud)

• Alimentos fortificados


VITAMINA B12

• 2000 MCG de cianocobalamina a la semana en forma de suplemento


OMEGA 3

• Nueces: 10-15 g, suelen ser unas 3-5 nueces, depende del tamaño

• Semillas de lino o linaza: 5-8 g de semillas machacadas o rotas (1

cucharada tiene más)

• Aceite de lino o linaza: 2’5-5 g 

• Semillas de chía: 1 cucharada contiene más de la cantidad que

necesitamos un día, pero se puede consumir más sin problemas

• Semillas de cáñamo: 1 cucharada contiene más de la cantidad que

necesitamos un día, pero se puede consumir más sin problemas

• Frutos y semillas en general

• Aceite de canola y de soja

• Soja y tofu


PROTEÍNAS

• Legumbres

• Productos derivados de la soja

• Seitán

Esas son las principales fuentes de proteínas vegetales, también puedes
añadir un puñadito de frutos secos o semillas por encima para añadir un
extra de proteína o alguna mantequilla de frutos o semillas como el tahini o
la mantequilla de cacahuete

Combinaciones para crear proteínas completas

• Legumbres + cereales

• Legumbres + frutos secos

• Cereales + frutos secos


HIDRATOS

• Arroz

• Pasta

• Cuscús

• Pan

• Trigo

• Cebada

• Centeno

• Avena

• Mijo

• Trigo sarraceno

• Harinas no refinadas

• Patata

• Batata

• En general cualquier cereal (mejor si son integrales)


GRASAS

• Aceites no refinados

• Frutos secos

• Semillas

• Coco

• Cacahuete

• Aceitunas

PREBIÓTICOS

• Alcachofas

• Plátano

• Patata

• Batata o boniato

• Legumbres

• Ajo

• Cebolla

• Puerro

• Avena

• Trigo

• Espárragos


PROBIÓTICOS

• Alimentos fermentados (yogur, chucrut, kimchi, kombucha)

• Suplementos probióticos