Higiene del sueño

10 principios básicos para una buena higiene del sueño, Varias claves para dormir como un
bebé.

¿Te cuesta dormir últimamente? Pues piensa en todos los factores que intervienen a la hora
de dormir plácidamente por la noche: la presión en el trabajo, los problemas con tu relación
amorosa o tomar café después de media tarde, pueden ser motivos que dificultan que
duermas bien.

No hay duda de que, en ocasiones, controlar todos los factores que influyen en la cantidad del
sueño es complicado, pero es posible adoptar hábitos que permitan que duermas más y mejor.
Esto es importante para tu salud, pero, además, también es necesario para estar lúcido y
concentrado durante el día.

Higiene del sueño: ¿qué es?

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien.
Cuando hablamos de conciliar el sueño por la noche no es sólo una cuestión de cantidad, sino
también de calidad. Cómo duermes va a influir en tu rendimiento durante el día, en tu
bienestar y en tu lucidez.

Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: horario laboral, hábitos
antes de acostarte, estilo de vida, etc. Por eso, es importante que entiendas que el objetivo de
la higiene del sueño es que te acuestes y te despiertes respetando un horario durante toda la
semana. También es importante que pases en la cama el tiempo necesario, es decir, ni menos
ni más. Esto puede variar entre individuos (pueden ser 6, 7 u 8 horas) por distintos motivos,
como por ejemplo la edad.

Los 10 consejos para dormir mejor

Los consejos que se presentan a continuación te pueden ayudar a optimizar tu descanso

nocturno, para que tu agudeza mental no se resienta, mantengas tu equilibrio emocional y
tengas un nivel de energía idóneo durante la jornada. Así que, presta atención, porque estas
recomendaciones van a afectar de manera positiva a tu bienestar.

1. Cuida el entorno

Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño
durante la noche, porque las condiciones ambientales van afectar en gran medida al momento
de descanso y la capacidad para quedarse dormido. Para aprovechar al máximo el descanso
durante la noche, es necesario que duermas sobre un colchón cómodo, con una almohada
adecuada, y en una habitación en la que te estés a gusto. En el momento de conciliar el sueño
es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable. Es altamente
recomendable tener el televisor apagado.

Además, debes utilizar la cama sólo para dormir. ¿Qué quiero decir con eso? Pues que la cama
no debería utilizarse para otras cosas, como por ejemplo, para jugar a la consola, para trabajar
con el ordenador o para comer. Lo que sí que puedes hacer en la cama es tener relaciones
sexuales, y, además, el sexo va a permitir que duermas mejor: después de llegar al orgasmo el
cuerpo se relaja y favorece el poder conciliar el sueño.

2. Sigue un ritual para dormir

Si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte. Por
ejemplo, tomate un baño caliente con algo de música para relajarte y después tómate una
infusión antes de irte a la cama.

También es importante que estés relajado en el momento de acostarte. Si acabas de hacer una
actividad excitante, es conveniente encontrar ese estado idóneo de antes de dormir. Realizar
técnicas de relajación puede ser útil para tranquilizarte y liberarte de las tensiones diarias.

3. Cuida tu dieta

La alimentación puede influir en nuestro sueño, ya que tanto el qué como el cuándo comemos
pueden afectar a nuestro bienestar general y pueden ser un problema a la hora de ir a la
cama. Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo, pero, además,
también es importante mantener un horario en cuanto a las comidas. La cena no debe ser
pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos
despertemos durante la noche en busca alimento.

Esto es distinto al Síndrome del Comedor Nocturno (NES), que puede estar causado
por ansiedad, depresión o por una modificación de los patrones endocrinos, entre otros
motivos. Si durante la mañana presentas anorexia matinal, es decir, prácticamente no comes;
y durante el resto del día, hasta llegar la noche, ingieres pocas calorías, pero después te
atiborras de comida, debes visitar a un especialista para tratar este problema lo antes posible.

4. No tomes estimulantes después de media tarde

El consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro
e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café,
el té o la cola-cola no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres
sensible a sus efectos.

Es importante destacar que, a pesar de estas indicaciones, hay personas que pueden consumir
productos como el café incluso justo antes de ir a la cama. Por desgracia, la mayoría de
nosotros puede no tener tanta suerte. Por si acaso, mejor prescindir de los estimulantes si
vemos que no conciliamos el sueño del todo bien.

5. Practica ejercicio físico

Hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos
beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el
estado físico general del individuo. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la
mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo
muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que
provoque alteraciones en el sueño.

Después de una sesión intensa de entrenamiento el organismo tarda hasta cuatro horas en
recuperarse completamente: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los
depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un
estado de reposo que nos permita el correcto descanso. Por otra parte, practicar poco
ejercicio físico y llevar un estilo de vida sedentario puede provocar insomnio.

6. No abuses de la siesta
Son muchos los estudios que parecen indicar que echarse una cabezadita después de comer
aporta muchos beneficios para la salud y la mente. Por tanto, dormir la siesta va a tener un
efecto beneficioso en tu bienestar y puede aumentar tu estado de alerta, tu concentración, tu
productividad, y va a mejorar tu memoria y tu capacidad de aprendizaje.

Pero para evitar que la siesta afecte a los patrones de sueño durante la noche y para evitar
complicaciones a la hora de conciliar el sueño nocturno, es preferible no hacer una siesta
demasiado tarde en el día. Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como
máximo. Si tienes problemas de sueño por la noche, tal vez debas evitar la siesta durante un
tiempo.

7. Intenta no consumir alcohol antes de dormir

No bebas alcohol antes de dormir, porque si bien favorecerá que te duermas más rápido
debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te
despiertes durante la noche, impidiéndote el descanso necesario y mermando la calidad del
sueño.

8. Si no logras conciliar el sueño, levántate

Si en alguna ocasión no logras conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad que te
induzca al sueño, como puede ser realizar alguna técnica de relajación o leer un libro. Es mejor
que no te quedes en la cama, pues aumentará tu ansiedad al ver pasar el tiempo. No realices
sobreesfuerzos en este periodo, pues podría aumentar tu nivel de vigilia. También evita una
iluminación elevada.

9. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora

Tener un horario para dormirte y para despertarte permitirá a tu organismo dar comienzo a
los procesos que desencadenarán el sueño con antelación, además de ayudarte a optimizar el
reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño. Si el horario laboral te lo permite, programa tus
horas de sueño de manera realista para mejorar tu calidad de vida.

No se trata de tener una planificación estricta del horario de sueño, pero es importante que,
por ejemplo, no te acuestes a altas horas de la noche si empiezas a trabajar temprano.

10. Despeja la cabeza

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden
interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para la
autorreflexión, pues esto te puede ayudar averiguar qué es lo que te ocurre y qué es lo que
tienes que hacer para solucionarlo.

Si no puedes dejar de preocuparte y sientes que has perdido el control, necesitas aprender a
manejar tus pensamientos. Por ejemplo, debes saber que es posible evaluar tus emociones y/o
comprobar lo realistas que son tus pensamientos. El Mindfulness puede ser de gran ayuda
para la correcta gestión emocional y el autoconocimiento, para mejorar tu autoestima y para
adoptar una actitud positiva frente a las situaciones problemáticas que se pueden presentar en
el día a día.

Puede ser que sea el estrés del trabajo o de la universidad lo que dificulta tu sueño. Aprender a
manejar el tiempo puede ser efectivo para mantenerte calmado y relajado durante la noche.
Igual necesitas solucionar temas más profundos, como tu autoestima o tu relación de pareja.
En estos casos el insomnio puede ser síntoma de un problema más grave.

Importante: el insomnio, en ocasiones, puede ser síntoma de un trastorno psicológico

La higiene del sueño es efectiva cuando se realizan distintos hábitos a la vez. Si te acuestas
siempre a la misma hora, pero consumes café por la noche, no cenas de forma liviana y tienes
un estilo de vida sedentario, es muy probable que tengas dificultades para dormir.

Esto es interesante para prevenir los trastornos del sueño, pero si el problema ya está
presente, tal vez necesites acudir al psicólogo. El insomnio, en ocasiones, es un síntoma de
alguna psicopatología como la depresión o la ansiedad. En estos casos, además de seguir los 10
consejos para una buena higiene del sueño, también es necesario acudir a sesiones de
psicoterapia.