Operacioacuten Transformer PDF

OPERACIÓN
TRANSFORMER
OPERACIÓN TRANSFORMER
Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a
transformarte.
Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en

junio. Si quieres recuperarte después de Navidad, no lo conseguirás a
finales de enero. Las dietas milagro no funcionan, tendrás un aspecto
fofo y recuperarás la grasa con las primeras visitas a a la nevera o al
chiringuito. Si quieres tener el mejor aspecto posible, tienes que
empezar ahora. En tres meses, doce semanas, hay tiempo
suficiente para mejorar, y mucho.
Este es un plan genérico que vale tanto para hombres como para
mujeres, si vas a un gimnasio o si lo que te gusta es correr o
montar en bicicleta.
Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados
merecen la pena. Necesitarás entre tres y cuatro sesiones semanales
de entrenamiento, nunca más de una hora por sesión. Este es el plan:
Mes uno: fuerza y agilidad
Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro

de que vas a usar esos músculos atrofiados por tantas horas en
una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que
te dejen jadeando pero con ganas de más.
Mes dos: masa muscular
Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa

muscular. La tonificación no existe, si quieres perder grasa,
necesitas más músculo. La táctica es la misma desde la grecia
antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal
2
es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas
alternativas.
Mes tres: pérdida de grasa
Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede

que no hayas perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa
te sienta mejor, porque habrás perdido centímetros en los sitios
correctos. En este mes te concentrarás en quemar grasa para
mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas ocho
semanas.
Cosas importantes que tienes que saber:
o Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar

los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es
posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un
cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un
0%.
o Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede

funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no
haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido
efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
o Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del día uno en la
nevera. Te verás obligado a verla cada vez que la visites con un
antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala
con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te
animará mucho en los momentos de debilidad.
No te pierdas el siguiente paso: el plan completo del primer

mes.
3
Operación transformer:
formatea tu cerebro en 10
pasos
Para llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema
operativo en tu cabeza. Instálatelo.
Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es más fácil decirlo
que hacerlo. En tu zona de confort están tus amigos cerveceros, tu
sofá, tu XBox y tu menú del día con patatas fritas. Si no sales de tu
zona de confort no habrá cambio.
La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno

que en tres meses te proporcionará un cuerpo mejor, más saludable y
que luce mejor en traje de baño. Sigue estas instrucciones para
formatear tu cabeza:
1. Configura tu entorno
Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz
limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en
casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del
día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte
una cita en la agenda y una alarma en el móvil para
comer y entrenar.
2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el
mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte,
intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que
vive contigo que no te tienten con golosinas y que te
animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas
personas que te motiven y acompañen.
3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las
generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en
kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu
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objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de
cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o
“levantar 40 kilos”.
4. Apúntalo
Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el
objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y
ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en
el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la
puerta de tu dormitorio.
5. Introduce los datos

Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso
necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un
buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la
grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus
caderas.
6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas
ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer
un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus
objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para
móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del
gimnasio registra las medidas corporales.
7. Hazte fotos
Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera,
puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto
cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone
llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para
Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de
tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto
de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye
progresivamente. Te pondrás muy feliz.
8. Comparte
Una buena forma de comprometerte es que todo el
mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que
conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner
una talla 40”. Publícalo en Facebook y Twitter. Informa de
tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más
responsable y darás una oportunidad a los demás para
animarte.
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9. Sigue paso a paso
Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección
adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te
aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te
desanimes si retrocedes.
10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por
semana. Considéralo un premio por tus avances y
conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente
y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo.
Yo creo que al final os vais a gustar.
Mes 1, la dieta
Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje
de baño. Empieza por comer limpio.
En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus

músculos y acostumbrarte al esfuerzo físico. Pero si no comes bien,
todo ese esfuerzo será en vano.
o Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal

porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la
boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes
hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas
es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.
o Planificar. Prepara un menú con antelación y compra

para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche
anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo
almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que
tu única salida sea la máquina de chocolatinas.
o Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará

mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer
una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el
día. También puedes usar un diario, de papel o digital.
Qué comer
Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más
abajo.
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En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a
aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a
perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos
(azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos
(legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después
de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte

todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con esta calculadora de

metabolismo basal y adapta las cantidades según la dieta
Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono,
30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene
muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.
Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de

aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre
de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55
kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las
cantidades a todas las comidas.
P HC
G (g) Cal
(g) (g)
Desay 66 13
uno o 2 54 599
rebanadas de
pan integral de
centeno
o 100 g de
fiambre de
pechuga de
pavo
o 1 huevo
o 1 vaso de
leche (solo o
con café o te)
7
o 1 plátano
Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal

y pimienta, tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca
la tortilla y sírvela sobre el pan. Bébete la leche y cómete el
plátano.
o 3
cucharadas de
copos de
avena
o 2
yogures 32 51 2 330
Almuer griegos
zo desnatados
(250 g)
o 1 puñado
de fresas
Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de

casa y añadir edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO
Comid 114 15
a o 1 plato 55 760
de judías
verdes al vapor
o salteadas
o Ensalada
de lechuga y
tomate con
media
cucharada de
aceite
o Filete de
carne magra
de 150 g
o 100 g de
arroz integral o
una patata
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hervida
o Una
naranja
Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te

cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como
acabas de entrenar, cómete primero la naranja. En este
momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, ¡retira la
grasa!
o 100 g de
lentejas
cocidas
o 1 lata de
29 20 8 266
Merien atún al natural
da
o ½
cucharada de
aceite de oliva
Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre

balsámico.
o 150 g de
salmón al
horno
49 24 13 404
o 200 g de
Cena brócoli al vapor
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin

añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar
las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco
crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL
2.360
Cómo hacerlo
o Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean
equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes,
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acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y
viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas
hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage
cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la
composición, da el cambiazo.
o Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos

litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y
después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
o No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua

(litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si
quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como
máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni
refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
o Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de

desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup
(todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú,
los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la
mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la
etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están
a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan
blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.
o Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que

incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de
huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones.
¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco.
¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
o Come después de entrenar: la comida después de hacer

deporte es la más importante del día, más incluso que el
desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la
norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas
(hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una
comida en la que conviene comer pocas grasas para que las
proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
o Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar

a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a
primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y
reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo
largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca
cantidad).
o Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco

menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo
10
compensas el exceso del atracón semanal con unos días de
menor ingesta.
o Un atracón por semana: una comida a la semana libre para

comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de
donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a
la semana. No es un día completo. Es importante que el día
que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y
que la comida sea después del deporte.
Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y

salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.
Mes 1, ejercicio
Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza
y agilidad en la Operación Transformer.
Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo
deporte.
¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un

esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay
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mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el
cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que
combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de
bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.
Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a

segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece
la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que
dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?
Cada día un poco más
El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que
levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco
más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más
partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con

ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del
cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES DESCANSO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOL
CARDIO ESTRATÉGICO
ES
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMING
DESCANSO
O
La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-

descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado
12
porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero
ajústalo como te resulte más cómodo.
La repetición perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones
muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un
press de banca con barra :
o Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas
o Aprieta las manos alrededor de la barra
o Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire

lentamente
o Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la

barra
o Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
o Para un segundo arriba y repite
Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la

cabeza, ten en cuenta estos consejos:
o Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas

muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.
o Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para

que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
o No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando

ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar
masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos
repeticiones de reserva.
o Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que

estar recuperado antes de empezar de nuevo.
o Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50

minutos en el gimnasio.
13
o Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para
apuntar el número de repeticiones y el peso.
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza.

También puedes descargar las rutinas en PDF.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Seri Rep

EJERCICIO – Parte superior es s
4 6
Press de banca
Un ejercicio básico que fortalece mucho más

que el pecho. Apoya bien la espalda y los
hombros en el banco durante todo el
movimiento.
4 6
Dominadas
o polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no
detrás de la nuca) hasta que puedas levantar
tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que
llegar a la barra.
3 6
Fondos en
paralelas
La máquina es una buena forma de empezar

hasta que puedas con tu peso. Los brazos
tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
14
4 6
Remo
renegado
Un ejercicio de brazos y espalda que hará

maravillas por tus abdominales, que tienen
que estar en tensión para estabilizarte,

EJERCICIO – Parte inferior es s
4 5
Sentadillas
Los muslos tienen que llegar a estar

paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien,
pásate a la sentadilla con barra tras la nuca.
Si no, sujeta el peso por delante.
20
3 pas
Zancada os
caminando
Carga con todo el peso que puedas llevar en

20 pasos. La pierna adelantada tiene que
formar casi un ángulo recto con el suelo.
3 6
Peso muerto
rumano
Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y

mantén la barra pegada al cuerpo durante
todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se
pondrán como piedras.
15
4 10
Rodillas al
pecho
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto

como puedas. Sube y baja lentamente, con la
espalda recta y sin balancearte.
Cardio estratégico
Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más
grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y
resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan
las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda
parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada.
Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de
proteínas. En 40 minutos estarás listo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Duraci

Cardio Estratégico ón
Caminar a ritmo creciente
5 min.
(calentamiento)
30 s Correr a toda velocidad
1
60 s Caminar rápido
2
3
INTERVAL 60 s Caminar rápido 15 min.
OS
4
5
6
1 min. Caminar lento (enfriamiento)
RITMO Trotar a ritmo constante en la zona del

60% de tus pulsaciones máximas. Es un
CONSTAN ritmo que te permite hablar sin
20 min.
TE ahogarte.
16
En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo
para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a
un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te
pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el próximo
día.
Mes 1, ejercicio sin gimnasio

Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu
propio gimnasio.
Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso.

Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno
de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la
tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es
impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de

kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy
variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y
tu peso corporal para conseguir una sesión completa de
entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES DESCANSO
17
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOL
CARDIO ESTRATÉGICO
ES
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMING
DESCANSO
O
La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el

libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los
ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan
simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina
completa en PDF.

EJERCICIO – Parte superior es s
4 12
Flexiones
en el
suelo
Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared,
aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon
una mano elevada sobre un montón de libros o una
pelota de baloncesto.
18
4 10
Remo con
mesa
Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde

y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla
las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una
silla.
3 10
Fondos
en sillas
Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con

los pies en otra silla y con premio en el aire con dos
sillas.
4 10
Bíceps
con toalla
Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia

abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio,
fortaleciendo la cintura y la espalda.

EJERCICIO – Parte inferior es s
10
cada
4
piern
a
Sentadillas
Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una

sola pierna, partiendo de l aposición sentada en
una silla o bien agarrándose al picaporte de la
puerta.
19
10
cada
4
piern
Zancada a
en silla
Apoya la pierna atrasada en una silla o en la

cama. Cuanto más alto esté, mayor será el
esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.
10
cada
4
piern
Puente a
con una
pierna
Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una
pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en
una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie
en una silla
4 20
Escaladore
s
Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las
piernas dando un pequeño salto entre medias,
pero sin levantar el trasero.
Cardio estratégico
La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para
quemar grasa con inteligencia.
Cómo hacerlo
o El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la

tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días
de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las
pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
o Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y
haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te
desanimes! En una semana verás tus progresos.
o Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio.

Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta
cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que
debes hacer con ritmo.
o Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te

preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco
minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada
día.
20
o Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de
voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y
el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo
en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu
agenda y reserva ese tiempo.
o Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja

o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si
no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo
pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo
a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o
mientes.
21
Mes 2, a por tus músculos
Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca
rellenar esa camiseta
Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no
necesita más músculo, especialmente las señoras, que temen
convertirse en el increíble Hulk con levantar dos mancuernas (como si
eso fuera posible). Quizá estés preparando una media maratón y
pienses que el músculo te va a pesar.
No te equivoques:
o El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la

mayoría de las calorías que quemas al día, incluso en reposo, y su
principal fuente de energía es la grasa. Cuanto más tengas, menos
grasa tendrás.
o El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos

del calendario tienen simplemente menos grasa y más músculo que
tú. Empieza por ganarlo.
o El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular

bajarás tus tiempos y sumarás kilómetros por minuto. No se trata de
peso, sino de la relación entre potencia y peso. Gana músculo, pierde
grasa y correrás como el viento.
En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo

suficiente para que tengas algo que enseñar cuando en el tercer mes
te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o
tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de músculo y después
pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor. Si son dos o tres
kilos intercambiados, ni te reconocerás.
¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:
o Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por

las veces que lo levantas, y necesitas más. Hasta ahora los ejercicios
de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho
esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo.
Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos cortos de descanso de un
minuto entre series.
o Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar

algo tendrás que meter algo en tu cuerpo. Vas a comer más,
incrementando la cantidad de calorías diarias en un 15%, pero
seguirás comiendo limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo
después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se
convertirá en músculo y no en grasa.
22
o Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que
llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes
levantar ni una vez más aunque te pongan un millón de euros
delante. Así romperás las fibras a nivel celular y cuando se
reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.
o Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen

mientras descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no será capaz
de construir masa muscular y terminarás sobreentrenado y lesionado.
Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a
forzar un músculo. Además, cuantas más horas puedas dormir más
acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
Mes 2, a comer
La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer
más para ganar ese músculo que tanto necesitas.
Que no te engañen. No es posible “cambiar la grasa por músculo”.

Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por
otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas
músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se
alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular,
más trabajo te costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente.

El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula
muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si
hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el
número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más
gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas.

He aquí por qué:
o Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los

materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas
para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un
esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las
células musculares.
o Hidratos de carbono: Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal,

las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en
músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas
combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para
alimentar el proceso de reconstrucción.
Qué comer
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de
entrenar. La comida después del entrenamiento es la más
importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque
seguirás comiendo limpio.
23
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de
calorías diarias con esta calculadora de metabolismo basal, pero en
este caso, a la cantidad que resulte súmale un 15%. Por ejemplo,
si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750.
No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las
cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de
hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día,

correspondiente al mismo hombre de 75 kilos con actividad moderada
que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos
necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más
o menos.
P HC G
(g) (g)
Cal
(g)
o 70 g de
copos de avena
o 4 claras
de huevo
o 1 huevo 38 93 12 608
o 1
Desayuno manzana
o 1 vaso de
leche
Mete todos los ingredientes menos la leche en

una batidora y vierte en dos tandas en la sartén
para hacerte tortitas de desayuno. Puedes
dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en el
microondas, añadirles cacao en polvo sin azúcar y
mojarlas en la leche con café.
Almuerzo 43 43 11 445
o un cuarto
de aguacate
o 3
rebanadas de
pan integral de
centeno
o 1 tomate
en rodajas
24
o 100
gramos de
fiambre de
pechuga de pavo
Prepárate este sandwich que te podrás llevar al

trabajo.
o 2 cacillos
de batido de
proteína en polvo
(50g) 42 31 2 305
Entrenami
ento o 2 plátano
Toma el batido durante el entrenamiento o justo

después. Cómete el plátano al terminar de
entrenar.
ENTRENAMIENTO
o Ensalada
de lechuga y
tomate con
media cucharada
de aceite
o 1 plato de
judías verdes al
vapor o 60 83 11 657
salteadas
Comida
o 150g de
pechuga de pollo
a la plancha
o 1 patata
asada o hervida
hacer esta comida antes de las dos horas

siguientes al entrenamiento
Merienda 29 20 8 266
o 125 g de
arroz integral (un
vasito)
o 2 latas de
atún al natural o
caballa (120 g)
25
o 1 tomate
troceado
Añade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en

un tupper a donde vayas.
o 150 g de
salmón al horno
o 200 g de
espinacas al
vapor o 41 16 12 347
salteadas
Cena o medio
boniato asado
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y

pimienta, sin añadir aceite. las espinacas
salteadas solo necesitan 3 minutos en la sartén
con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos
en aluminio y ásalos durante una hora a 200
grados. Después los puedes conservar en la
nevera y recalentarlos.
TOTAL 2.714
Cómo hacerlo
o Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más.

Aumenta poco a poco las cantidades
o Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los

azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer
fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu
cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico
(comerse a sí mismo).
o Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular

no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir
también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después
de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
o Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien

cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes
suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo.
Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
o El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta

justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las
proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben
rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con
ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
26
o Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un
entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de
lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese
momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante
proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
o Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas

hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
o ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al

aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te
quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora
sesión de pesas.
Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar

duro. No te pierdas el programa del segundo mes.
Mes 2, volumen
Este mes vas a entrenar para ganar músculo. Prepárate.
Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es

que te encuentres con más fuerza, más ágil y con más energía. Eso
está bien, porque la vas a necesitar.
Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la

hora de entrenar. La lógica es esta:
o ¿Qué queremos conseguir?
 Más músculo
o ¿Cómo conseguimos más músculo?
 Convencemos al músculo de que tiene que crecer
o ¿Cómo convencemos al músculo?
 Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté

acostumbrado
La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone

de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.
Más volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de
multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el
volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente
27
el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a
llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al
fallo.
Fallo muscular
Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso
seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más,
aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has
llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las
series que hagas.
El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que

no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa
este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso
de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres
lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy
lentamente.
La repetición perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.
o Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es

levantar todo el peso que puedas, pero que te permita acabar esas 10
repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar más
rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las
fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el
tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
o Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando

hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo
estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo
estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras
musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de
entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán
más grandes y fuertes que antes.
o Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes

que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente,
y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar
machacándolo.
Descanso
Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en
reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de
la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso
impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las
piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer
ejercicio de fuerza con ellas.
También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes

lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que
es lo que hace falta en este mes.
28
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el
esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el
fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el
peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo
evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como
para la opción sin gimnasio.
Entrenamiento aeróbico y reposo activo
En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar
a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero
tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo
activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer
bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin
intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que
suficiente.
El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES 2 -EJERCICIO
LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOL
PIERNAS
ES
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMING
DESCANSO
O
La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-

descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el
domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana, mueve los
días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos
sesiones de pesas.
29
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos
libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien
contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas
repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:
o Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti

no funciona
o Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso,

pero no levantarlo por ti
o Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás

haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez
antes de necesitar ayuda
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES 2 – Seri Rep

EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos es s
4 10
Press de
banca
Apoya bien la espalda y los hombros en el

banco durante todo el movimiento.
3 10
Press
inclinado
Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de

forma segura
3 10
Fondos en
paralelas
Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más

peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar
a quedar paralelos al suelo.
30
4 10
Press militar
La mejor forma de fortalecer los hombros es

levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado
evitas lesiones.
4 10
Tríceps en
polea
Asegúrate de que los codos están pegados al

cuerpo y que el brazo se mueve desde el
ángulo recto hasta que esté totalmente
extendido. Sube los brazos lentamente.

EJERCICIO – Piernas y abdominales es s
4 10
Prensa
Como lo que buscas es levantar hasta que no

puedas más, esta es una forma segura de
hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no
tienes acceso a una prensa, sigue con las
sentadillas.
3 12
Peso muerto
rumano
Con la espalda recta, baja el peso hasta que

notes que tira la parte posterior de la pierna
31
10
por
3
piern
Zancada con a
peso
Carga con todo el peso que puedas, da un

paso y vuelve atrás. La pierna adelantada
tiene que formar casi un ángulo recto con el
suelo.
Rodillas al
3 20
pecho
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto

como puedas. Sube y baja lentamente, con la
espalda recta y sin balancearte.

EJERCICIO – Espalda y brazos es s
4 10
Dominadas o
polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no

detrás de la nuca) hasta que puedas levantar
tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que
llegar a la barra.
3 10
Remo con
mancuerna
La espalda siempre recta, y sin torsionar la

cintura (es trampa)
32
3 12
Encoger los
hombros
Es como si este ejercicio te diera igual, pero

en realidad no. Utiliza bastante peso, los
deltoides son músculos muy fuertes.
4 10
Bíceps con
barra
Cuidado con la espalda, no vale arquearse

hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas
y pide ayuda para llegar al fallo.
Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más

redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos
músculos al mundo.
33
Mes 2, volumen sin gimnasio
Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar
cuotas. Tendrás que levantar otras cosas, o personas
La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes

dos de la Operación Transformer, se basan en ir al gimnasio y
familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y máquinas. ¿Por
qué? Porque es más cómodo, y porque una vez allí, te sentirías
culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.
Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden

hacer ejercicios de fuerza en casa, en el parque, o en compañía, y
obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina
con gimnasio. No te lo pierdas:
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO
LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOL
PIERNAS
ES
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMING
DESCANSO
O
A por el fallo
La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes
añadir unos discos más, porque no usas discos, tendrás que usar
otras técnicas:
34
o Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue
haciendo dos o tres más.
o Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso

corporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila de
libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las flexiones en el
suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
o Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el

peso, tienes que contar hasta cinco. Verás los efectos.
En compañía
Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto.
Tu compañero o compañera puede empujarte hacia abajo para que
las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para
que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de
brazo por ejemplo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – Seri Rep

EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos es s
4 10
Flexiones
en el suelo
Si te resultan fáciles, pon los pies elevados, o una

mano sobre un montón de libros, y después la
otra.
3 10
Flexiones
con pies
elevados
Para atacar el pectoral superior, tienes que

inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los
pies en algo inestable.
3 10
Fondos en
paralelas
Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si

ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la
cintura, o carga con una mochila llena de libros.
35
4 10
Press
militar con
banda
elástica o
invertido Si consigues un tubo de resistencia o banda
elástica, utilízalo como si fueran pesas. Si estás
suficientemente fuerte, haz el pino contra una
pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si
alguien te ayuda sujetándote los pies.
Fondos en
4 10
silla
Pon los pies elevados. Para que sea aún más

intenso, colócate en el regazo una mochila llena
de libros, o que alguien te empuje hacia abajo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – Seri

Reps
EJERCICIO – Piernas y abdominales es
4 10
Sentadillasco
n una pierna
No dejes de hacer sentadillas con una pierna.

Si te resultan demasiado fáciles, carga con
una mochila o sujeta peso con las dos manos.
3 12
Isquiotibiales
y glúteos
asistidos
Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que

alguien te los sujete, baja con el cuerpo recto
hasta que notes que ya no puedes más, y
vuelve a subir.
36
12
por
3
Zancada con piern
peso a la a
espalda
Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con

alguien) y haz zancadas alternadas con cada
pierna.
1
3 minut
o
Plancha y
lateral
Mantén la primera posición tanto como

puedas, intenta llegar a un minuto. Lo mismo
con el lado derecho y el izquierdo. Te
sorprenderás de lo duro que resulta.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – Seri

Reps
EJERCICIO – Espalda y brazos es
4 10
Dominada
s en mesa
o barra
Si con la mesa del comedor te resulta fácil, busca
una barra para colocar en la puerta o baja al
parque.
cuerda
4 comple
ta
Tirar de la
cuerda
Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte

guantes. Tú te mantienes en el sitio, y tienes que
atraer a tu compañero, que hace fuerza hacia
atrás, pero te permite arrastrarle.
Aperturas 3 12
con banda
elástica
37
Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los
brazos pegados al cuerpo con los codos hacia
arriba, por encima de las manos. También puedes
agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo
de ella.
4 10
Bíceps con
compañer
o
Busca una toalla y sujétala por los extremos. Tu

compañero la sujeta por el centro y tira hacia
abajo.
Mes 3, dieta contra tus activos

tóxicos
Después de un mes de invertir en tus músculos, tu tejido productivo,
es hora de eliminar tus activos tóxicos de grasa.
¿En qué se parece tu cuerpo a la economía nacional? En que

está mal acostumbrado. Tu cuerpo puede funcionar quemando
hidratos de carbono (pan, azúcar) o quemando grasa. Pero los
hidratos son más fáciles, del mismo modo que es más fácil pedir
créditos y especular con el ladrillo que invertir en I+D y educación.
Por eso la mayoría de la gente trata a su cuerpo como un niño

malcriado. Cuando tiene hambre, le dan azúcar para que deje de dar
la lata. Esto no dura mucho: después de media hora de subidón de
glucosa vuelves a estar desnutrido, porque el azúcar se ha
convertido en grasa en lugar de músculo, del mismo modo que
los créditos baratos se convirtieron en urbanizaciones con campo de
golf en lugar de empresas y laboratorios.
Mientras le sigas dando azúcar, tu cuerpo no tendrá ningún

motivo para quemar la grasa que te sobra.
38
A diferencia de la economía, tu cuerpo sí tiene arreglo. Si has
llegado hasta aquí, ahora tendrás un poco más de músculo rellenando
la ropa. En este último mes tenemos que librarnos de tus activos
tóxicos: los depósitos de grasa.
Podrías intentar perder la grasa con recortes brutales: comer

lechuga y correr a trote cochinero durante horas. Gran error. Así,
además de la grasa, también destruyes tu tejido productivo: el
músculo, y corres el riesgo de convertirte en una persona delgada-
gorda. Esta es tu estrategia ganadora:
o Comer solo un poco menos: el mes pasado comías un poco más de lo

normal. Ahora comerás un 15% menos, pero sin descuidar las proteínas
que necesitas para alimentar tus músculos.
o Entrenar con intensidad: la forma de convencer a tu cuerpo para que

mantenga los músculos es utilizarlos. Prepárate para un entrenamiento
salvaje.
o Jugar con tus hormonas: esta es la parte más importante de todas.

Necesitamos hormona de crecimiento, testosterona y, de vez en cuando,
insulina. No queremos ver al cortisol, la hormona del estrés, ni en pintura.
La dieta
Si has seguido el programa, ya has renunciado a la forma más tóxicas
de comida: los azúcares, excepto ese día por semana que te la saltas
a la torera. Vamos a darle una vuelta de tuerca. Durante un mes,
olvídate de pan, bollos, patatas, arroz blanco, cualquier cosa que
tenga harina de trigo, y por supuesto azúcar, rebozados, zumos,
refrescos azucarados o golosinas.
Por ponerlo de otro modo. Durante un mes los únicos hidratos que
podrás comer son:
o Legumbres
o Verduras verdes
o Pequeñas cantidades de fruta
o pan de centeno de tipo Wasa
o quinoa, arroz integral, pero solo después de entrenar
Oigo las quejas. ¿De dónde sacaré la energía? ¡Las dietas

hiperprotéicas te dejan sin fuerzas y tienen efecto rebote! Es cierto,
pero las dietas hiperprotéicas, como la Dukan, no tienen en cuenta un
arma secreta: la grasa.
En las cantidades adecuadas, la grasa en tu boca no se convierte en

grasa en tu barriga. En cambio, el azúcar sí. Vamos a quitar los
caramelos a tu cuerpo, ese niño llorón y malcriado, y le vamos a
39
obligar a quemar grasa. Una vez tu cuerpo aprenda a usar la grasa
como energía, no solo utilizará la que comes, sino también la que
tienes almacenada en los michelines.
En un estudio con ciclistas se ha podido comprobar que una dieta

alta en grasa y baja en carbohidratos no afecta al rendimiento
deportivo siempre que se de al cuerpo unos días de adaptación
para que “aprenda” a usar la grasa como energía. Esto quiere decir
que los primeros días serán duros. Puede que te encuentres cansado,
falto de fuerzas, mareado. Es el niño malcriado que patalea. Ten
paciencia.
Esto no quiere decir que haya barra libre de mantequilla.

Simplemente vamos a sustituir las calorías que antes venían del
almidón por un poco más de grasa. Recuerda que la grasa tiene 9
calorías por gramo, un poco hace mucho. Tampoco puede ser
cualquier tipo de grasa. Las fuentes más saludables son estas:
o Yema de huevo
o Frutos secos
o Coco
o Aguacate
o Aceite de oliva
El pescado graso también es una gran idea. Salmón, sardinas o

caballa son tus amigas. La grasa de la carne no es recomendable, a
no ser que se trate de carne de caza o de animales criados con pasto
al aire libre, algo muy difícil de encontrar. Es mejor comer carne
magra y añadir un poco de grasa en otros alimentos.
Calcula de nuevo tu metabolismo basal. Después de dos meses tu

cuerpo ha cambiado. Nuestra dieta modelo de 2.500 Calorías se
queda con el ligero recorte del 15% en 2.125 aproximadamente.
Ajústalo para tu caso concreto.
P HC G
(g) (g)
Cal
(g)
Desayu 39 38 18 452
no o 2
rebanadas de pan
integral de
centeno
o 2 huevos
o 3 claras de
40
huevo
o 100
gramos de
espinacas
congeladas
o 1 yogur
natural
Pon las espinacas congeladas en un recipiente de

microondas durante 3 minutos. Después añade los
huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas
durante dos minutos. ¡Tortilla! Las claras se pueden
comprar embotelladas.
o 5 medias
nueces
o 50 gramos
de pechuga de
pavo
o 1
cucharada de
copos de avena
Almuerz 21 30 12 295
o o dos tallos
de apio
o media
manzana
o media
cucharada de
mayonesa
Prepara una ensalada con todos los ingredientes

ENTRENAMIENTO
Comida 50 62 25 674
o 1 plátano
o Ensalada
de lechuga
o una
cucharada de
aceite
o 200g de
41
lentejas
o 150
gramos de carne
de ternera
Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes

que quieras, no modificará demasiado las
cantidades de nutrientes.
o 2 tomates
o 1 lata de
atún al natural 31 23 16 342
Meriend
a o Medio
aguacate
remueve bien el aguacate, añade sal y pimienta, y

esta ensalada no necesita otro aliño.
o 150 g de
salmón al horno
43 13 13 341
o 200 g de
brócoli al vapor
Cena
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y

pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el
brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que
estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar
de marrón y baboso.
TOTAL 2.104
Las recomendaciones habituales siguen siendo válidas:
o ¡Échale imaginación! ¿Qué tal una receta tailandesa de carne con leche
de coco? ¿Y una ensalada de quinoa? Usa hierbas y no le tengas miedo al
picante.
o Come después de entrenar: justo después del entrenamiento la glucosa

en sangre no alimenta a las células de grasa. Es el momento de comer
fruta o algo de arroz integral para que las células musculares puedan
comer.
o Días de descanso estrictos: los días de descanso olvídate de almidones

y azúcar. Que no coincida tu día de descanso con tu día de atracón.
42
o Entrenar a otras horas: si entrenas por la tarde, pon algo más de
hidratos en la cena, y menos el resto del día. Si entrenas a primera hora de
la mañana asegúrate de desayunar o almorzar bien antes.
o Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena
idea, pero no vayas a levantar pesas sin comer al menos algo de proteína,
o tu cuerpo tendrá la tentación de comerse sus propios músculos.
¿Qué pasa entonces con el atracón semanal? Redúcelo a una sola

comida. Los atracones mantienen tu salud mental, pero pasan
factura, y el verano se acerca (summer is coming).
Mes 3, entrenamiento salvaje

Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que
conserve tus músculos. Estrategia: utilizarlos.
43
En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y
con ese déficit calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso,
quieres perder grasa y conservar tus músculos, ¿recuerdas?
¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de

músculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizándolos.
Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que

consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. Así quemas algo
de grasa, pero también pierdes masa muscular, que tanto trabajo
te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico puede elevar el
cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la
grasa pensando que está en peligro.
En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de

crecimiento y testosterona, las hormonas que harán que conserves
tus músculos. Además tu cuerpo quemará grasa hasta cuatro horas
después de entrenar, mientras descansas.
Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el

entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:
o Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios
o Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular

trabaje, mejor
o Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus

músculos, pero también mantener un ritmo cardíaco alto
El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se

basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral
Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos
muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el
entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más
grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de
los dos mundos!
Cómo hacerlo
El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones
de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno
distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la
transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio
nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves
a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría
así:
o Press de pie: 7 repeticiones
o Remo inclinado Yates: 6 repeticiones
44
o Sentadilla de sumo: 8 repeticiones
o Dominadas: 5 repeticiones
o Repetir 1-4 cuatro veces
A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la

interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la
circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de
multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de
minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los
escaladores.
Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La

mecánica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas
repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe
durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a otro
casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:
o Circuito A x 4
o Interrupción dinámica
o Circuito B x4
Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que

se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan
ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y
ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.
En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya

sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.
Añade un día más de cardio suave el fin de semana, que puede
consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20
minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el
sillón.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOL
CIRCUITO A + B
ES
45
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMING
DESCANSO
O
Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF.

Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la
siguiente.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES –

Series
CIRCUITO A
Circui
to A x
4
7
Press de pie
Haz la subida explosiva tomando

impulso con las piernas. Si utilizas
kettlebell, haz levantamientos en dos
tiempos con cada mano.
Remo
inclinado
Yates
6
No pongas el cuerpo horizontal, sino

inclinado, y protegerás tu espalda. El
cuerpo no se mueve, solo los brazos.
También puedes hacerlo con dos
mancuernas o kettlebells.
46
8
Sentadilla de
sumo
Debes mantener la espalda recta su

sostener el peso entre las piernas (una
mancuerna o una kettlebell). Baja hasta
que los muslos estén horizontales.
Dominadas
Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones,

tienes que colgarte peso a la cintura. Si
todavía no puedes, usa una polea.
A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES- DURACI
INTERRUPCIÓN DINÁMICA ÓN
1 minuto
Burpees
Se llaman así por el médico que las
inventó para medir la condición de los
soldados. Haz todas las que puedas en
Interrup un minuto.
ción
dinámica
1 minuto
Escalad
ores
Igual que antes, todas las repeticiones

posibles en un minuto alternando las
piernas.
Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito

B. Tendrás que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso
entre vueltas.
47
Series
CIRCUITO B
5
Peso muerto con
mancuerna
Las mancuernas permiten que el

peso se distribuya a los lados y la
espalda esté más segura.
8
Press inclinado
Un clásico que pondrá en marcha

tus tríceps y pectorales.
Circui
to B x
4
Remo vertical
Puedes utilizar una barra o una

polea. Arranca explosivamente
hacia arriba y mantén la posición
un segundo antes de bajar
5 por
piern
Zancada con a
mancuerna
Un ejercicio que no pasa de moda.

Son pocas repeticiones, así que
carga con bastante peso
No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo

necesita de vez en cuando que le obligues a trabajar haciendo un
esfuerzo fuera de lo común. En lugar de pasarte este mes haciendo
aeróbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El
verano se acerca, ¿no crees que merece la pena esforzarse durante
cuatro semanas? Verás los resultados.
48
Mes 3, pierde grasa sin
gimnasio
Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes
hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.
¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro,

demasiados espejos, mala música disco. Y además hay que pagar. No
hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para
completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para
quemar grasa de este mes de la Operación Transformer.
El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el

máximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro
músculo, casi sin descansar. Al igual que ocurría en el programa con
pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces:
o Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones
o Remo bajo mesa: 6 repeticiones
o Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones
o Dominadas: 5 repeticiones
o Repetir 1-4 cuatro veces
49
Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la
interrupción dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura
en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirás
otras cuatro veces. El proceso completo queda así:
o Circuito A x 4
o Interrupción dinámica
o Circuito B x4
Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se

deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos básicos de
movimientos:
o Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos,

aunque tú estés tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones
en el suelo)
o Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en
el press con mancuernas
o Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
o Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo
levantaras del suelo
o Ejercicios de pierna
Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás
cardio estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de
cardio suave el fin de semana.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOL
CIRCUITO A + B
ES
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
50
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMING
DESCANSO
O
Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A.

Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

Series
CIRCUITO A
Circui
to A x
4
Flexiones con
piernas
elevadas
Este es el ejercicio de empujar
horizontal (porque los brazos empujan
hacia delante, aunque tú estés
tumbado). Sube los pies en la cama o
en algo inestable para aumentar la
dificultad, son pocas repeticiones.
8
Remo bajo la
mesa
Este ejercicio es de tirar horizontal,

aunque estés tumbado, ya que el
movimiento es como el del remo.
Sentadilla con
una pierna
hacia delante 6 por
piern
a
Son más fáciles que las sentadillas a

una pierna hacia atrás, pero si te
cuesta mucho trabajo apoya las
manos ligeramente en una silla o una
mesa.
51
5
Dominadas
El ejercicio de tirar en vertical. Usa
una barra de puerta o una en el
parque. Si te resulta fácil hacer 5
repeticiones, tienes que colgarte peso
a la cintura. Si todavía no puedes
llegar a 5, que alguien te ayude
empujando (un poco) hacia arriba.
A continuación pasa a la interrupción dinámica.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES- DURACI

INTERRUPCIÓN DINÁMICA ÓN
1 minuto
Burpees
Se llaman así por el médico que las
inventó para medir la condición de los
soldados. Haz todas las que puedas en
Interrup un minuto.
ción
dinámica
1 minuto
Escalad
ores
Igual que antes, todas las repeticiones

posibles en un minuto alternando las
piernas.
Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto

sedante) antes de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con
un minuto de descanso entre vueltas:

Series
CIRCUITO B
52
5
Isquiotibiales
y glúteos
asistidos
No te inclines demasiado hacia

delante, porque puedes caerte. Un
movimiento suave y controlado.
8
Fondos con
silla
No nos olvidamos de él, un ejercicio
que pone en marcha tus pectorales y
tríceps
Circui
to B x
4
7
Elevaciones
con banda
elástica Es el movimiento de tirar en vertical.
Puedes utilizar una barra o una polea.
Arranca explosivamente hacia arriba y
mantén la posición un segundo antes
de bajar.
5 por
piern
Zancada con a
peso
La zancada es un ejercicio
fundamental. Son pocas repeticiones,
así que carga con bastante peso.
Recuerda que la medida de tu éxito no son los kilos, sino los

centímetros de tu cintura. ¡Ánimo!
53
Operación transformer: el
efecto retractilado
La guinda en el pastel de la Operación Transformer: tensar la piel
alrededor de los músculos.
Parece magia. Daniel Craig como James Bond, Tobey Maguire como
Spiderman, Hilary Swank como la boxeadora de Million Baby. Cuerpos
perfectos. Pero no te engañes. La mayoría de las estrellas de cine
no están así de estupendas todo el año. Se entrenan a fondo
unos meses antes de rodar una película para estar en la mejor forma
posible. Muchos entrenadores usan una táctica secreta en los últimos
días: el efecto retractilado.
No, no consiste en envolverse en plástico y sudar mucho. Por si

quedara alguna duda, eso no sirve en absoluto para quemar grasa. El
efecto retractilado (shrink wrap effect) consiste en cambiar la rutina
de pérdida de grasa justo al final y rellenar un poco más la piel
que había quedado suelta tras perder peso.
El procedimiento habitual suele ser ganar músculo primero y después

perder toda la grasa posible. Sin embargo, llega un momento en que
a pesar de estar delgados, no parecemos musculosos: junto con la
grasa parte del músculo también se fue, y la piel ha quedado un poco
suelta. La dieta acentúa este aspecto.
El efecto retractilado consiste en perder toda la grasa posible al

menos dos meses, y cuando la piel ya se ha acostumbrado al nuevo
tamaño de nuestro cuerpo, pasar las últimas semanas antes del
rodaje (o antes de la playa) ganando músculo. ¿Cómo podemos
incorporar esa técnica a la Operación Transformer?
Como no tenemos tanto tiempo, en la última semana, incorpora

series de pesas con más repeticiones, y un poco más de comida, tal y
como hacías en el mes dos para ganar músculo. También un poco
más de comida (sin pasarse) y un poco menos de cardio. Los
músculos se hincharán lo suficiente para verse a través de la piel y
tener ese aspecto de cine. Quítate la ropa y disfruta de tu cuerpo
transformado. Lo tienes merecido.
54
I. No pasarás hambre
Pasar hambre engorda. Si dejas pasar más de cuatro horas entre una
comida y la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas
terribles ocurren en tu interior. No pases hambre.
Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de

paciencia, al final todo se arregla.
Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. La grasa corporal que

tanto nos molesta no es más que una adaptación que nos permitía
aguantar más tiempo vivos si las cosas se ponían feas durante el
invierno y no había comida disponible. Un complejo mecanismo
hormonal es el encargado de decidir cuánta grasa necesitamos,
cuándo se almacena, y cuándo se quema. Pero con la dieta y el estilo
de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y nos
perjudica.
Cuando te levantas por la mañana han pasado unas diez horas desde
que comiste por última vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un café
y algo dulce, como un par de galletas, no estás proporcionando
suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada más hasta las
dos de la tarde, hace 16 horas que estás pasando hambre. Llegarás
a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal
humor.
El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que

se está quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro
(starvation mode). El cuerpo está convencido de que atraviesas un
duro invierno.
El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te está ordenando

que comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rápidamente.
Así que te comes dos platos de macarrones, un postre, café con
azúcar, puede que unos licores y unos caramelos.
55
Después del festín, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho
más cuando la comida contiene azúcar o almidón (ver gráfico). El
cuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. La
insulina ordena al hígado que procese la glucosa, pero el hígado no
puede con tanta de golpe, así que el exceso se almacena en los
michelines. Aunque después vayas al gimnasio, el daño ya está
hecho. Tu cuerpo piensa que la próxima comida no está
garantizada, y almacenará toda la grasa que pueda, por si
acaso. Además de producir el almacenamiento de grasa, la insulina
impide la secreción de hormona del crecimiento.
Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Después de

comer te entra sueño y no piensas con claridad. Lo intentas
compensar con más café, un subidón que dura un rato para volver a
dejarte por los suelos. Ya no comerás nada más hasta la cena, justo
antes de ir a dormir. Llegarás hambriento y se repetirá la
historia.
El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta

montaña rusa de glucosa e insulina. Si dejas pasar más de cuatro
horas entre las comidas del día, entras en modo ahorro y empieza la
etapa de montaña en tu interior. Con cada subida y bajada, el
flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco más. Peor
aún, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede
desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.
La solución es simple: come menos cantidad, y más a menudo.

Evita las comidas que provocan una subida rápida de glucosa, como
los dulces y los carbohidratos blancos. Este es un solo un ejemplo de
dieta que permite aplanar la curva:
8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta

11:30 Almuerzo: fruta y yogurt
56
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura
La cantidad de comida que debes comer vendrá determinada por tu

metabolismo basal. Haz los cálculos y pesa la comida para un solo
día, y tendrás una idea bastante clara de cuánto comer. Mejor si las
comidas sean parecidas en cantidad, pero algo más abundantes por
la mañana y algo menos por la tarde y noche. De ahí en adelante,
calcula a ojo, usando los puñados como medida.
Prepara el almuerzo y la merienda el día anterior, así no se te

olvidará. Hay además muchos trucos para comer sano cuando estás
de viaje o de un lado para otro, que propondré más adelante.
También hay una excepción a la regla: el ayuno intermitente. No se lo

pierdan.
II. No pasarás sed
Si tienes sed, ya es tarde, estás deshidratado. No llegues a ese

punto, bebe agua constantemente y perderás peso, estarás
más sano, tendrás más energía e incluso evitarás la halitosis.
La mayoría de la gente no bebe suficiente agua. No voy a
repetir lo de que nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de
agua, ni que el agua es necesaria para todos los procesos
químicos que se producen en su interior, ni que hay que beber
entre dos y tres litros al día. Eso ya lo sabes. Pero hay otras
buenas razones para beber agua quizá menos conocidas.
Beber agua adelgaza
El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un
estudio de la universidad Virginia Tech se comprobó que las
personas que bebían agua antes de las comidas perdían más
peso. Bebiendo agua también se evita beber refrescos
azucarados, esos venenos líquidos que engordan.
El agua evita la retención de líquidos
Si sufres retención de líquidos, ¡tienes que beber más agua! No
es una contradicción. Con el agua, tu cuerpo también entra en
modo ahorro, y si no bebes bastante, piensa que la necesitarás
más tarde y la almacena en todos los tejidos. Si aumentas
el consumo de agua, durante los primeros días harás pis como
un caballo, pero al poco tiempo algo genial ocurre: el cuerpo se
acostumbra y empezarás a perder volumen.
La sed cansa
Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal produce
ansiedad y reduce la capacidad de trabajo en un 20%. Si la
deshidratación llega al 4% aparecen mareos, nauseas,
57
inestabilidad emocional y fatiga. El agua es imprescindible
para el cerebro y los músculos. Sin ella, la sangre se espesa y
llegan menos nutrientes a las células. ¿Estás cansado en el
gimnasio? ¿No das pie con bola en el trabajo? ¿De mal humor?
Quizá solo necesites beber más agua.
El agua, el acné, el estreñimiento y el mal aliento
Beber más agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las
impurezas y mejorando los problemas cutáneos. Las cremas
hidratantes son un timo, hay que hidratarse desde dentro.
¿Estás estreñido? Lo primero es beber más agua. ¿Dolor de
cabeza? Muchas veces es solo deshidratación. Y sí, una de las
principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua.
Si no es agua, te está deshidratando
Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas, además de
engordar, son diuréticas. Es decir, hacen que perdamos agua
con la orina, y terminamos deshidratados. La cocacola no
quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El café es otro
poderoso diurético. Si tienes sed, bebe agua. ¿Tienes resaca?
Entre otras cosas, estás terriblemente deshidratado. Bebe como
si salieras del desierto y tu lamentable estado mejorará.
Cuando bebo alcohol (en mis días de atracón) sigo una regla:
beber al mismo tiempo la misma cantidad de agua. Una copa
de vino, una copa de agua. A la mañana siguiente, como
nuevo.
Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres

agua embotellada. Es una estafa y un desastre medioambiental.
Las botellas de aluminio de SIGG tienen diseños espectaculares
y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu ciudad tiene mal
sabor, Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que
arreglan el problema. Son baratas, y cada filtro dura seis meses.
 03may
Autor:
dariopes
58
Categorías
o En forma
o Trucología
III. No tendrás sueño

11
La falta de sueño engorda, te hace más torpe, más irritable,

puede producir accidentes graves y para colmo, no está
aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme.
El país de la siesta es un desastre para dormir. Según los datos
de la ARHOE (Asociación para la Racionalización de los Horarios
Españoles), aquí dormimos en total una hora menos que en el
resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con
la jornada partida, y la estúpida idea de que quedarse en la
oficina hasta las tantas significa trabajar más han hecho
estragos en el sueño de muchas personas, en su salud y en la
economía del país.
De hecho, la forma más segura de producir menos es dormir
menos. La falta de sueño afecta a la atención y la memoria a
corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en un
ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho más
grave, la falta de sueño es responsable de un tercio de los
59
accidentes de tráfico y una cifra similar de los accidentes
laborales.
Pasar sueño engorda
Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño
aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que
bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo
acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de
lo que necesitamos. Cuando no dormimos también tenemos
más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido
de grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el
riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Cuánto hay que dormir?
Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño
necesario varía entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se
ha descubierto una mutación genética que hace que
determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero
es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la población.
Si necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes
esa mutación, y solo estás pasando sueño.
La deuda del sueño
Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la
semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se
acumula, con lo que una hora menos al día durante una semana
equivale a un día entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas
más el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por
la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se
sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa
de sueño en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en
prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueño y
levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.
60
Menos sueño, más tontos
Una de las funciones más importantes del sueño es la
consolidación, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos
y las ideas mientras dormimos. El sueño también hace
aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para
generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se
reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco
de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido
solucionar un problema que tenías atascado después de una
buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas
quedándote en vela.
Dormir para ser una persona mejor
En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas
calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres
reconocen cuándo los pequeños tienen sueño porque se ponen
insoportables. En los adultos, la falta crónica de sueño produce
irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también
se ponen insoportables
Cómo dormir más
o La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en

silencio.
o Acuéstate y levántate a la misma hora
o No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una

hora antes de acostarte.
o Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
o Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la

situación. Espera a que te entre sueño sentado haciendo algo
relajante (no, la televisión no vale).
o Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un

despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea
más suave, y levantarte mucho más descansado. Desde que tengo un
Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las
mañanas.
o Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones

que te funcionen: usa el método Ferber (introducido en España por
Estivill), el método Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus
horarios. Vas a pasar sueño, pero al menos intenta minimizar los
daños.
 05may
Autor:
dariopes
61
Categorías
o Trucología
IV. No te estresarás
1
Si crees que el estrés es malo, te quedas corto. Es lo peor que

te puede pasar, y acabará matándote si te descuidas.
El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero
no hace falta un peligro real para dispararlo. Basta con
creérselo para que se acelere el corazón, se contraigan los
músculos y nos preparemos para salir corriendo, aunque el
peligro no sea un león, sino la fecha de entrega de un informe.
Lo peor del estrés es que el cuerpo deja todo lo que no sea
esencial para salir por pies, y eso quiere decir que abandona el
cuidado de sí mismo. El cortisol, la hormona del estrés
desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor.
También aumenta por todos los medios los niveles de glucosa
en sangre, ayudando a quemar no solo grasa, sino también
masa muscular en el proceso. El cortisol bloquea además la
hormona del crecimiento, con lo que tampoco se desarrollan ni
los huesos ni los músculos si estás estresado.
Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra
de repente con un montón de glucosa que no ha quemado
62
(porque al final no has tenido que correr), y por tanto irá a parar
de nuevo a tus michelines. Además habrás perdido algo de
músculo y te habrás quedado temporalmente sin defensas.
Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen
barra libre.
Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el
labio cuando se lleva un disgusto. Pues ahí tienes un ejemplo
leve de lo que puede hacer el estrés. Por sí solo no es la causa
de ninguna enfermedad, pero ayuda a que cualquier
enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios
concluyentes, se sospecha que la aparición del cáncer tiene
mucho que ver con el estrés crónico y las épocas de depresión.
Si esta situación se repite todos los días, cada vez que ves
a tu jefe, cada vez que te llega una factura, o cada vez llegas a
casa y te peleas con tu familia, estás comprando papeletas para
engordar, dormir peor, perder pelo, tener problemas de la piel,
tener diabetes y puede que a la larga, cáncer.
Todos hemos oído que hay un estrés bueno y uno malo. La
revista Wired publicó un estremecedor artículo sobre el estrés
explicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio con
babuinos, unos monos agresivos, desagradables y muy
jerárquicos. Los babuinos dominantes están más sanos
que los subordinados, y sus niveles de cortisol son más
bajos. Los funcionarios británicos en el escalafón más bajo
tienen una mortalidad cuatro veces superior a la de los jefes,
aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los
actores que han recibido un Oscar viven más años que
aquellos que fueron nominados pero no ganaron la estatuilla.
En resumen, el estrés es más perjudicial cuando no somos
dueños de nuestro destino, sino que sufrimos la incertidumbre
de que otros tomen las decisiones por nosotros. El estrés del
jefe es saludable, el del empleado, mortífero.
Hasta que llegue una vacuna contra el estrés, toma medidas.
Ponte en marcha
Si estás estresado, por lo general es porque tu situación actual
es mala, o porque piensas que puede empeorar. Describe por
escrito tu situación actual, y después la situación ideal en la que
deseas estar. Haz un plan para llegar allí, paso a paso, y
cada día haz algo que te lleve por ese camino. Mientras estés
avanzando en esa dirección, sentirás menos estrés. Si te
quedas en el mismo sitio, el estrés te devorará. Más
prosaico, el deporte también reduce el estrés, pero solo si
disfrutas haciéndolo.
Ponte en lo peor
Imaginarte cómo será tu vida cuando todos tus problemas se
solucionen puede ayudarte, pero lo contrario también.
Imagínate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan, tus
previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan.
63
Escribe esta película de terror con todos los detalles, y a
continuación, lo que harías para salir de ese atolladero.
Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te hará ver
los problemas reales de forma menos dramática. Además, mirar
a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.
Ponte en horizontal
Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes,
túmbate y respira. Vacía tu mente. Sí, estás meditando.
Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar
distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas
fuerzas. Prueba la relajación progresiva de Jacobson, un método
muy sencillo y que no falla. Si relajas los músculos, la mente se
relajará.
Ponte en buenas manos
El estrés se atenúa cuando estamos en compañía de otras
personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos.
Las personas solitarias viven menos que las que tienen familia y
amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los
babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir
los efectos del estrés. No sufras el estrés en solitario.
Ya sé lo que estás pensando. En efecto, el sexo también es uno
de los mejores remedios contra el estrés. Hablaremos del sexto
mandamiento muy pronto.
 06may
Autor:
dariopes
Categorías
o Nutrición
V. Comerás comida
0
64
Crees que comes comida, pero piénsalo bien. ¿Es fresco?
¿Podrías llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes está
procesado industrialmente, cámbialo por otra cosa.
La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un
pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde
automáticamente “es una porquería”. Pero luego la
consumen en grandes cantidades y además, se la dan a sus
hijos.
¿Cuántas de estas cosas están en tu cesta de la compra?
Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado
rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes
rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos… la
lista es interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de
calidad. Evítala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura.
Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios.
Tampoco creo en las teorías de la conspiración sobre los
frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.
Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos
ingredientes con E. Para mí, este es el menor de los
problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a
alergias, y hay personas más sensibles que otras, todos ellos
han sido aprobados para su uso en alimentación, superando
exámenes internacionales. Muchos son perfectamente
naturales. El colorante E-100 es cúrcuma, el conservante E-
260 es ácido acético (vinage) y el gelificante E-407 es
carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema está en el resto de los
ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para
ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente
adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace
casi obligatorio que contengan estos ingredientes:
65
Azúcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no
solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de
molde, las sopas, todo contiene azúcar, jarabe de glucosa, o
en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azúcar es
el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y
del incremento en casos de diabetes.
Grasas trans
Para hacer bollería, espesar salsas, postres, galletas o
glaseados, hace falta grasa sólida. La mantequilla es cara, por
lo que la industria encontró hace años un sustituto: aceite
vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por
un proceso químico se convierte el aceite en una pasta que se
puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lástima que
con los años se haya comprobado que provoca arterioesclerosis,
diabetes, y se sospecha que cáncer. Por cierto, la margarina
contiene grasas trans.
Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda
a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas
gustativas, por lo que lo hace más sabroso, y despierta el
apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso
de sal produce retención de líquidos, hipertensión y con el
tiempo, diabetes.
Almidón
Puede estar en forma de harina de trigo, fécula de patata o de
maíz. Imprescindible para la bollería, espesar salsas, y dar
consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el
almidón se absorbe rápidamente produciendo subidas de
glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.
La comida procesada está diseñada para que comas más.
El azúcar y el almidón hacen aumentar la glucosa en sangre. Al
aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona que
nos avisa de que hemos comido suficiente. Así que sigues
comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y
vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es
100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo,
contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azúcar y
almidón. Engordas y además te quedas con hambre. Un vaso de
agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el
equivalente a cuatro sobres de azúcar y una pizca de sal, que
harán que tengas más sed, y termines bebiendo más refresco.
Ya no sirve la regla de “comer cuando tengas hambre” porque
la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida
que esté lo más cerca posible de su estado natural. Alimentos
frescos y si es posible, crudos.
66
 10may
Autor:
dariopes
Categorías
o En forma
VI. Practicarás mucho sexo

9
La ecuación es simple. Más sexo, más sano, más feliz. No tiene

sentido renunciar a la parte más sencilla y satisfactoria de
nuestras vidas.
67
Estamos diseñados para el placer. De todos los primates, el
hombre es el que tiene el pene de mayor tamaño en relación
con su peso corporal. En la mujer, el clítoris es un órgano cuya
única función es proporcionar placer. Todo eso no haría
falta si solo se tratara de fabricar bebés. Muchos animales
despachan la cuestión en segundos, porque el sexo puede ser
peligroso cuando hay depredadores a tu espalda.
En los seres humanos, el sexo va mucho más allá de la

reproducción. Nuestros órganos y nuestras respuestas son
típicas de los animales que practican el sexo recreativo, como
los delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales de los
chimpancés. El sexo es la forma en la que evolucionamos para
mantener el grupo unido, porque la supervivencia de
nuestros ancestros dependía del trabajo en equipo.
En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegará
a España, se analizan los últimos avances en antropología con
un resultado sorprendente: los seres humanos son promiscuos
por naturaleza. Al trabajo en equipo sumaban el sexo en
grupo. Todo era compartido, desde la comida hasta la crianza
de los hijos, simplemente porque así era más fácil
sobrevivir. El cuento cambió con la llegada de la agricultura, la
propiedad privada, la guerra y las religiones. Entonces perdimos
el paraíso.
Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada
vez más estudios científicos confirman algo que todos sabemos
de forma instintiva. El sexo es bueno. Muy bueno.
Menos estrés, mejor humor
El sexo aumenta los niveles de dopamina, el
neurotransmisor del placer en el cerebro, igual que ocurre
con las drogas, el chocolate y ganar al bingo. Después del
orgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce
relajación (y sueño, sobre todo en los hombres). Además, ya
sabemos lo conveniente que es reducir el estrés, y el sexo es la
mejor medicina.
Ahora sí, que me duele la cabeza
Después de un buen revolcón el cerebro segrega endorfinas,
opiáceos naturales que disminuyen la sensación de dolor.
También se segrega oxitocina, la “hormona del achuchón”, que
hace bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La
oxitocina es uno de los responsables de ese sentimiento que
llamamos amor. Varios estudios demuestran que además el
sexo disminuye el riesgo y los trastornos de la depresión.
68
No sirve como ejercicio, pero a quién le importa
Durante el sexo se queman tantas calorías como pasando el
aspirador, es decir, no sustituye la sesión de cardio ni los
cinco kilómetros de carrera. A cambio con el sexo se segrega la
hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la circulación,
previniendo enfermedades cardíacas.
Más sexo, más testosterona, más sexo
El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona,
la hormona que necesitas para aumentar tu masa muscular. A
la inversa también ocurre. Los suplementos deportivos para
aumentar la testosterona, como el extracto de Tribulus
Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido.
El secreto de la eterna juventud
Los médicos sospechaban que el sexo frecuente podía causar
cáncer de próstata. Lo que se encontró fue lo contrario. En
un estudio de 2004 se comprobó que en realidad los hombres
que eyaculaban 20 veces o más al mes tenían menos riesgo de
padecerlo. Se sospecha que también puede prevenir el cáncer
de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan
en horizontal viven más tiempo, tanto hombres como mujeres,
aunque puede haber otros factores, como bajos niveles de
estrés o estado general de salud, que están relacionados.
¿Hay sexo después del matrimonio y los hijos?
Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una
actividad sinérgica. Cuanto más tienes, más quieres. Pero
también funciona al revés, cuanto menos se practica, menos
apetece. Eso quiere decir que en situaciones de estrés, como la
de tener una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo,
como bien explica el blog Me crecen los enanos. Evitar la rutina
y planear aventuras es el secreto.
Más fértiles
El declive de la fertilidad en el mundo civilizado está
relacionado con la reducción en la calidad del esperma. Se han
buscado muchas causas, desde la dieta hasta la radiación, pero
un reciente estudio demostró que eyacular todos los días
mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y
por tanto, aumentaba la fertilidad.
Al alcance de la mano
Como decía Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no
tienes un buen compañero, más vale que tengas una buena
mano. El sexo en solitario, lejos de ser un problema, tiene
tantas ventajas fisiológicas como el compartido. Mejora el
sistema inmunitario, previene infecciones por hongos en las
mujeres y protege la próstata en los hombres. Además es
imprescindible para aprender sobre nuestra propia respuesta
sexual antes de compartirla con otras personas.
69
Con pilas
Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnología viene al
rescate. Desde la famosa Hitachi Magic Wand (sale en la serie
Sexo en Nueva York) hasta el sofisticado RealTouch que inventó
un ingeniero de la NASA, el placer empieza con un clic.
 12may
Autor:
dariopes
Categorías
o Trucología
VII. Pondrás en forma tu cerebro

2
70
Millones de años de evolución nos han proporcionado una
maravilla de la naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo.
No dejes que se te ablande.
Estamos programados para absorber información como una
esponja, permanecer atentos al más mínimo cambio en
nuestro entono, y aprender de los cambios. Una habilidad muy
útil cuando una rama que se rompe o un cambio en el viento
puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que medita,
leopardo que se lo come.
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando
recibimos estímulos, creamos una respuesta de forma
automática. Pero esto es un problema cuando los estímulos son
demasiados, y nos ponen en un modo de alerta constante.
Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina.
Teléfonos que suenan, anuncios por megafonía, carteles en las
paredes, anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.
Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la
impresión de estar siempre ejercitando la mente, pero en
realidad perdemos capacidades. Menos memoria, menos
creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa palabra
que tienes en la punta de la lengua y no termina de salir. El
cerebro se mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y
ejercicio.
Meditación, la dieta del cerebro
Meditar no es tanto ponerse en la posición del loto y prender
incienso, sino más bien darle un descanso al cerebro,
limitando en todo lo posible los estímulos externos. Si has
subido a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o has
pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas
meditando. Seguramente habrás encontrado la solución a
muchos problemas en esos momentos.
Cuando meditas, te vuelves más listo, piensas mejor, aprendes
más, recuerdas más. Las palabras que repites en ese
estado cambian tu mente. Es un método que también
emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.
Para meditar no te hace falta el mar ni la montaña, puedes
hacerlo en cualquier parte. Solo con cerrar los ojos y respirar
hondo estamos bloqueando una buena parte del ruido del
mundo. Cambia 20 minutos de televisión por 20 minutos de
meditación y notarás la diferencia.
Ejercicios para las neuronas
Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.
o Memoriza algo cada día: Da igual si se trata de un número de

teléfono, una cita famosa o la letra de una canción. La memoria es
como un músculo, se puede entrenar y mejorar a cualquier edad.
71
o Lee: Con 30 minutos de lectura al día se puede acabar un libro a la
semana. No leas solamente novelas. Los libros de ensayo te
permitirán aprender cómo funciona el mundo.
o Decide rápidamente: Tomar decisiones es una de las tareas más

duras a las que nos enfrentamos, en unos pocos segundos
procesamos mucha información y realizamos innumerables cálculos.
No te quedes parado. Identifica a qué te enfrentas y decide en
minutos. Con el tiempo tomar decisiones te producirá menos estrés y
lo harás más rápido.
o Muévete: Desde hace algunos años se sabe que nuestro cerebro

procesa los pensamientos lógicos, participan las neuronas que
mueven los músculos. A la inversa también funciona, y varios
estudios demuestran que hacer deporte mejora la capacidad para las
matemáticas. Lo mismo ocurre cuando se aprende a tocar un
instrumento musical o a bailar, actividades físicas y mentales a la
vez.
o Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La

empatía con otras personas mejoran nuestra capacidad de solucionar
problemas y nuestra memoria. Ojo, las malas relaciones tienen el
efecto contrario.
¿Funcionan los juegos?

Si se trata de memorizar una página de la guía telefónica o 100
dígitos de pi, podemos aprender a hacerlo. Lo que no está
demostrado es que eso nos haga más inteligentes en otros
aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve, sobre todo,
para hacer más sudokus.
Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental
como los que popularizó Nintendo para su consola DS. Los
estudios realizados por la Universidad de Rennes descubrieron
que los sujetos que usaban la consola no tenían mejor memoria,
pero sí mejoraban su capacidad matemática, aunque lo mismo
que si hicieran los ejercicios con lápiz y papel.
Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento
del cerebro es una completa tontería. Usamos la totalidad
del cerebro, todos los días. Con resonancia magnética se ha
podido comprobar que hasta las tareas más sencillas encienden
las neuronas en todas las zonas del cerebro. No hay pastillas
mágicas, solo trata de hacer las conexiones adecuadas.
 16may
Autor:
dariopes
72
Categorías
o En forma
VIII. Entrenarás con intensidad

8
El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son

estupendas para prevenir infartos y mantener las articulaciones
flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo, prepárate
a sufrir.
“El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en
peligro”, me dijo una vez un experto. Todos los entrenamientos
siguen el mismo método: rompes los músculos y dejas que el
cuerpo los reconstruya, más fuertes que antes. Da igual si se
trata de levantar más kilos en el press de banca o de correr esa
media maratón en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo
al límite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.
Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres
cambiar, tienes que cambiar. Con el deporte, eso significa
convertirte en alguien que sufre y suda. En el
entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada
movimiento. Si te dedicas a correr, cada día tienes que batir la
marca del día anterior. Sal de tu zona de confort y podrás medir
el progreso.
En el entrenamiento con pesas, desde los años 70 se emplea
una técnica llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de
73
largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8
repeticiones por músculo, con mucha concentración y muy
lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que
no es posible levantar una más. El entrenamiento acaba en
menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda
durante días. Es muy efectivo para ganar masa muscular.
En el ejército o la policía no buscan culturistas, sino fuerza y
velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una técnica
llamada crossfit, que combina ejercicios con el propio peso,
como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos.
Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rápido y el
mayor número de veces posible.
Para mejorar la capacidad aeróbica, se utiliza el
entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30
segundos de sprint (carrera a la máxima velocidad) con un
minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta
corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o
nadando.
Todas estas técnicas tienen sus defensores y detractores, pero
dan resultado. Tienen algo importante en común. La
intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que
concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el último.
Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace años “Está
todo en la cabeza, hasta que no sientes el músculo, no lo haces
crecer”.
Tenía razón. La concentración favorece la creación de
conexiones entre las neuronas que controlan los músculos,
aumenta la vascularización (llega más sangre) y es
imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier
deporte. Piénsalo la próxima vez que hagas diez repeticiones en
la máquina de hombro mientras ves el ténis en la pantalla plana
de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor.
Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es
beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga,
estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensión
arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la
resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrés,
pero solo si se comparan con las no hacen nada y se
quedan sentadas viendo la televisión.
Autor:
dariopes
Categorías
74
o Trucología
IX. No caerás en la rutina

2
Nos cuesta años adquirir nuestras habilidades, nuestras manías

y nuestras ideas preconcebidas. Cambiarlo puede ser difícil, a
no ser que cada día te salgas un poco del programa.
Sin rutinas nuestra vida sería un infierno. La costumbre nos
permite hacer las cosas sin pensar en ellas. Sin esa habilidad
del cerebro para acostumbrarse y repetir, cada día al
levantarnos tendríamos que aprender todo de nuevo,
pensar en cada movimiento. ¿Cómo se abre este grifo? ¿Con
qué botón se pone en marcha la cafetera?
Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la
homeostasis, es decir, quedarse como están y hacer lo de
siempre. Los cambios bruscos se perciben como estrés, y
todos tenemos una resistencia natural a ellos.
Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre
lo mismo. Cuando nos instalamos en una rutina, dejamos de
aprender. Estamos cómodos, pero no progresamos. Con el
tiempo, también dejaremos de estar cómodos. Es lo mismo si se
trata de tu trabajo, tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos
quedamos dormidos. El durmiente debe despertar.
Cambia por cambiar
Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si
acostumbramos a nuestro cerebro al cambio, seremos más
75
creativos, más productivos y más felices. ¿Por qué no cambiar
cosas sencillas?
o Deja de ver la televisión durante una semana
o Ve al trabajo por otro camino
o En el coche, pon una emisora diferente en la radio
o Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras
o Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado
o Deja que conduzca otra persona tu coche
o Cepíllate los dientes con la otra mano
o Toma una tarde libre y da un paseo
Despista a tus músculos

Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notarás un gran
progreso en las primeras semanas, y luego un estancamiento.
Nuestro cuerpo se adapta, y los músculos buscan pequeños
trucos para hacer el mismo ejercicio con el mínimo esfuerzo.
También puede ser que te aburras y no te lo tomes con el
mismo entusiasmo. Cambia el entrenamiento periodicamente.
Entrena al límite de tus fuerzas una semana, y más ligero, pero
rápido a la siguiente. No dejes que el cuerpo se duerma.
Confunde a tu estómago
Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu
metabolismo también se adaptará y bajará, con lo que
terminarás necesitando menos energía, y entonces, aunque
comas lo mismo, estarás creando un superávit y engordarás.
Esta es la lógica detrás del día del atracón. Si estás intentando
ganar músculo, alterna temporadas de aumento de peso, en las
que comes más y levantas más, con otras de pérdida de grasa
en las que haces más aeróbico y comes menos.
Haz algo que te de miedo cada día
No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracaídas,
puedes empezar con pequeñas cosas. Habla con un
desconocido que te parezca interesante. Ve al cine solo. Llama
por teléfono a un amigo con el que hace años que no hablas.
Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe más
responsabilidades, o más sueldo. Limpia el armario. Puede ser
pequeño o grande, pero manda a paseo a las voces en tu
interior que anuncian desastres, y hazlo.
Móntate la película
Si lo anterior te parece imposible, la visualización es la
clave. Imagínate haciendo eso que te da miedo o te da pereza,
76
sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que te
gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los
detalles, y asegúrate de que en esa película actúas con
confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres tú el
director. Después, hacerlo de verdad será más fácil.
 20may
Autor:
dariopes
Categorías
o Trucología
X. No perderás el tiempo
3
77
Si fueras a morir en una semana, ¿qué harías? Pues piensa que
seguramente, eso mismo es lo que tendrías que estar haciendo
ahora.
Ric Elias iba en el avión que se precipitó al río Hudson en 2009.
El piloto pudo amerizar de panza y todo el mundo fue rescatado
ileso. Como explica en su vídeo, convencido de que iba a morir,
a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo que siempre había
querido hacer y no hizo. En todo el tiempo que había
desperdiciado en “cosas que no importan con personas que sí
importan”.
Mira hacia atrás. Lo que hace diez años te preocupaba,
seguramente ahora te parece una tontería. Quizá dejaste pasar
algo que deseabas. Si pudieras volver, lo cambiarías. Pero ¿qué
pensarás de ti mismo dentro de diez años? Si tu avión se
estrellara mañana, ¿qué lamentarías?
Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir más dinero,
más inteligencia, más amigos, más amor. Pero no más
tiempo. Es un recurso limitado, y dejando aparte un más allá
del que no hay pruebas ni noticias, es todo lo que tienes. Perder
el tiempo es perder tu vida.
Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el
tiempo:
o Montar un drama: Conflictos con nuestra pareja, irritación, gritos en

el trabajo y compadecernos de nosotros mismos. El drama es adictivo
porque nos libera de la responsabilidad y nos reafirma en lo que
conocemos. Las cosas son malas, y no hay nada que podamos hacer
excepto patalear. Mientras tanto, podríamos estar haciendo algo para
mejorar la situación.
o Precuparnos demasiado de los demás: Las personas pueden

paralizarnos si nos preocupamos en exceso de lo que piensen. Esta es
una trampa mortífera basada en dos mentiras. Por un lado, lo que
piensen los demás tiene que importarnos poco. Por otro, los demás
raramente se preocupan de nosotros así que tampoco deberíamos
tomarlos tan en serio. Haz ya lo que tengas que hacer, te sorprenderá
su reacción.
o Tener razón: Imagina todo el tiempo y energía malgastado en tener

razón e intentar convencer a los demás. Aunque la tengamos, y
consigamos convercerlos, es una victoria pírrica. Nunca los
convenceremos a todos, ni del todo. No hemos avanzado ni un
milímetro en nuestros objetivos. en lugar de concentrarte en tener
razón, actúa, y deja que tus actos hablen por ti.
o Juzgar y cotillear: Otro pasatiempo pernicioso y adictivo porque nos

hace sentir mejor, o por lo menos, mejores que el resto. En realidad,
el efecto es justo el contrario. Concéntrate en la parte positiva de la
gente, y elogia en voz alta las cosas buenas que encuentres, sean
pocas o muchas.
o Dar vueltas a la cabeza: Pensar demasiado en el futuro antes de

tomar una decisión, o pensar demasiado en el pasado lamentándonos
por algo que hemos hecho, son las peores formas de perder el
78
tiempo. El pasado no se puede cambiar, y nuestro futuro dependerá
de lo que hagamos, no del tiempo que pasemos preocupándonos. Si
actuamos en lugar de dar vueltas a las ideas en la cabeza dejaremos
de perder el tiempo y daremos contenido a nuestra vida.
El principio de Pareto
El economista Wilfredo Pareto nos regaló la fórmula del 80-20:
el 20% de la población acumula el 80% de la riqueza. Pero esta
regla se puede aplicar a casi todo. El 20% de los clientes de una
empresa producen el 80% de los ingresos. El 80% del trabajo
de un proyecto se completa en el 20% del tiempo.
Microsoft descubrió que corrigiendo el 20% de los fallos más
importantes de Windows se solucionaba el 80% de las quejas.
La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si
aplicamos el principio de Pareto de forma radical nos
quedaremos solo con aquello que merezca la pena, y
evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las
personas que no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes
de correo que no son importantes. En el 80% del tiempo que
pasas en la oficina sin producir nada útil. En el 80% de las
llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que
empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.
El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos
malos, porque “si el vino es bueno y tengo compañía, abro la
botella”. Corta por lo sano. Quédate con lo esencial y
disfrútalo hoy. No hay tiempo para más.
El gourmet saludable: comida para 5 días en 10

minutos
79
Cuando no tienes tiempo para cocinar, comer bien es difícil.
Prepara los tupper de toda la semana en 10 minutos.
Comer fuera puede afectar gravemente al tamaño de tu
barriga. El tupper es la opción saludable (y más económica)
para comer en el trabajo.
Ahora es cuando oigo a todos los transformers quejarse de que
no saben o no tienen tiempo para cocinar.
Que no cunda el pánico. La receta de hoy no va a ganar
ningún concurso gastronómico, pero es saludable, sabrosa y
fácil de preparar. Lo mejor es que se puede preparar con
antelación, guardar en la nevera, llevar a la oficina y calentar
en el microondas.
Lo podemos llamar el rancho transformer
Ingredientes
o 300 g de carne picada magra
o 400 g de lentejas cocidas (un bote grande)
o 500 g de pimientos
o 1 cuch. aceite de oliva
o sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)
Instrucciones
He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca
grasa y a gran velocidad. ¿No tienes wok? Usa una sartén
bien grande.
o Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en

trozos en el wok. El truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la
comida sin parar para que se haga bien por todos lados. Sal y
pimienta.
o Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. Añade la otra media

cucharada de aceite y saltea la carne, separándola con la espátula
hasta que parezca un montón de migas. No la cocines demasiado o
quedará seca.
o Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. En ese
líquido están disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor
parte de los gases.
o Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve

unos segundos no hace falta más, ya está todo cocido.
o Vuélvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: orégano,
perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry,
guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
o Dale un par de vueltas y retira
80
Contenido nutricional
Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 calorías,
es decir, comida de mediodía para cinco días o cinco personas.
Proteínas Hidratos de C Grasas Calorías
300 g carne 83 g - 46 g 768
400 g lentejas 36 g 80 g 1g 464
500 g pimientos 5g 30 g 1g 156
1 cuch. aceite - - 13 g 120
TOTAL 124 g 110 g 61 g 1508
Variaciones
Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer.
Adáptala como quieras con sus tres ingredientes básicos:
proteína, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas
y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:
o Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry
o Salmón, calabacín y judías blancas con sésamo y eneldo
o Vegetariano: seitán, lentejas y tomate con ajo y orégano
81
82

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OPERACIÓN

Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en

Mes uno: fuerza y agilidad

Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro

Mes dos: masa muscular

Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa

Mes tres: pérdida de grasa

Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede

Cosas importantes que tienes que saber:

o Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar

o Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede

No te pierdas el siguiente paso: el plan completo del primer

La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno

2. Añade y elimina usuarios

3. Establece el Objetivo Final

5. Introduce los datos

6. Haz una gráfica

10. Enhorabuena, te mereces un premio

En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus

o Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal

o Planificar. Prepara un menú con antelación y compra

o Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará

No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte

Calcula tus necesidades de calorías diarias con esta calculadora de

Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de

Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal

Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de

Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te

Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin

o Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos

o No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua

o Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de

o Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que

o Come después de entrenar: la comida después de hacer

o Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar

o Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco

o Un atracón por semana: una comida a la semana libre para

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y

¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a

Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO

MARTES PARTE SUPERIOR

VIERNES PARTE INFERIOR

SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-

o Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas

o Aprieta las manos alrededor de la barra

o Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire

o Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la

o Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente

o Para un segundo arriba y repite

Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la

o Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas

o Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para

o No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando

o Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que

o Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Seri Rep

Un ejercicio básico que fortalece mucho más

La máquina es una buena forma de empezar