No más calorías

líquidas....

año 1 - nº 1

Frescas, nutritivas, completas, Bebidas exquisitas que

nos hacen muy bien.
solas o acompañando cualquier carne.

ENSALADAS

Los clásicos
con una vueltita
Rev ist a d e d ist rib ución g r a t u it a d e d ic a d a a la n u e va c o c in a b a r iá t r ic a
 Editorial
¿Qué es PORCIONES SALUDABLES?
Una idea.
Una locura más de los que hacemos Encuentro
Bariátrico.
Una nueva herramienta de comunicación que
entendimos que era necesaria.
La primera publicación sobre COCINA
BARIATRICA.
Algo que hasta ahora no existía y necesitamos
inventar.
Siempre le prestamos mucha atención a las
devoluciones de cada uno de ustedes.
Notamos que buscan constantemente ideas de qué
comer y cómo elegir y combinar
los alimentos en esta etapa en que las pequeñas
cantidades que ingerimos tienen que cubrir los
nutrientes que necesitamos, ser agradable a la vista
y el olfato y ¡¡por supuesto!!! ser muy sabrosos...
prácticos, transportables, “disimulables” para que
los otros no nos miren con penita (¡vivis a pure y
licuados!) o la familia no se resista y poder cocinar
lo mismo para todos.
Muchas necesidades... hacen falta muchas ideas.
¿Desde que lugar podemos hacerlo?
Obviamente, desde el habitual: no
profesional, pero obesos bariatizados a los
que nos gustan dos cosas: COCINAR
RICO y AUTOCUIDARNOS
RESPONSABLEMENTE.
Para eso nos operamos.
¿A quiénes está dirigida?
A TOD@S AQUELLAS PERSONAS que
llevamos más de seis meses de operados y tenemos
autorización de nuestro equipo médico para
incorporar variedad de alimentos.
Es para todos los que hemos entrado en etapa
de mantenimiento del peso logrado sin poner en
riesgo el camino realizado y disfrutando nuestra
nueva vida y cada cambio.
¿De qué hablamos en esta revista?
De alimentación saludable y autocuidado
responsable.
De porciones adecuadas; de buena y sabrosa
comida compartida en familia y con amigos.
¿De qué NO hablamos en esta revista?
No contamos obsesivamente calorías.
No elegimos alimentos que puedan dañar nuestra
recuparación.
No hacemos preparaciones que sólo podamos
comer los bariatricos con sacrificio.
No aconsejamos dietas.
NO REEMPLAZAMOS AL EQUIPO
MEDICO.
¿Como interpretar las recetas?
Todas las recetas están pensadas para porciones
bariátricas.
Todas las recetas están realizadas con alimentos
light; lácteos descremados y edulcorantes
aptos para cocción, salvo que lo indiquemos
específicamente.
Si es necesario utilizar algo de azúcar, miel o
aceite lo hacemos en cantidades permitidas y
“responsables”.
TE PEDIMOS QUE CHARLES CON TU
NUTRI LA POSIBILIDAD DE UTILIZAR
ESTAS RECETAS, Y COMO DECIMOS
SIEMPRE: LA UNICA PALABRA SANTA
ES LA DE LOS PROFESIONALES.
Éste es el número UNO.
De aquí en más será una publicación bimestral
Esperamos que les sea útil, que les guste, que se
animen a probar y nos cuenten los resultados.
Como siempre desde el primer día, en esto
también ¡¡¡ESTAMOS PARA USTEDES!!!.
WALTER VEGA
Director Creativo.
MONICA VILLARREAL
Editora Responsable
 Sumario
2 EDITORIAL

4 PORCIONES SALUDABLES
¿Cocina Bariátrica: cómo; para qué, para quién?

6 CLASICOS CON UNA VUELTITA

Desayuno: Granola
Para el mate: Budín de naranjas con chips de chocolate
Colaciones: Barritas de cereal
Almuerzos y cenas al aire libre:
Hamburguesas
Formitas de pollo
Milanesas crocantes al horno
Pollo “frito” pero al horno
Tartas saladas

12 ¿QUE COMEN NUESTROS CHICOS EN LA PLAYA?

Muchas ideas para menues infantiles

14 ENSALADAS
Súper ensalada andina
Ensalada de papas con yogurt y eneldo
Ensalada de melón, palta y jamón
Coleslow

17 LA COLUMNA de NATY y las RECETAS de PABLO

Verano Bariátrico: las viandas saludables
Wraps
Tiramisu

20 !
BEBIDAS SALUDABLES
Tes helados
Cafes fríos
Aguas saborizadas
Smoothies

la n u e va c o c in a b a r iá t r i c a
 4

Porciones Saludables

¿Cómo calcular el
tamaño de alimento
que debemos ingerir?
Moderación, moderación, moderación.
Todo se permite con moderación.
Después de la cirugía necesitaste realizar cambios en tus patrones alimenti-
cios. Esos nuevos patrones “no se toman vacaciones” ni durante TUS vacaciones.
Tratá de seguir los siguientes consejos también en estos tiempos de relax.

Omití los snacks y bebidas altamente calóricos y decíle no al picoteo.

Ingerir pequeñas cantidades de alimentos entre comidas saboteará tu man-
tenimiento de peso.

Masticá, masticá, masticá.

¿¿¿En vacaciones también?????....¡¡Sí!!!
En vacaciones es importante no olvidar nuestro lema eterno: lento, suave y
pequeño....
Comer lento, masticar mucho para hacer “suave” cada bocado y cortar pe-
queño todo lo que vamos a ingerir.

Mantener el tiempo de cada ingesta en al menos 20 a 30 minutos y comer

algo saludable cada 3 a 3 ½ horas.

¿Cómo medimos una porción para un bariátrico?

Es importantísimo saber que el tamaño adecuado de porción depende fun-
damentalmente de qué estamos por
consumir.
Si llenamos la bandeja que le mos-
traremos a continuación con alimen-
tos nutritivos y ricos en proteínas es-
taremos haciendo bien las cosas.
Si llenamos la bandeja solo con ver-
duras es insuficiente y al poco tiempo
vamos a tener hambre nuevamente.
Si llenamos la bandeja con comida
llena de grasas o cargada de azúcar no
sólo boicotearemos nuestra alimen-
tación sino que es probable que nos
caiga mal. La bandeja Nº 102 tiene una capacidad similar a la de un plato de postre.

e n e ro 2014
 5

Y aquí incluimos algunas imagenes para que tengas más claro de

como es la cosa:

• Pata de pollo sin piel y al horno con verduras (plato de postre)

• Tomate relleno con atún y verduras (plato de postre)
• Sorrentinos con salsa rosa (plato de postre)
• Pescado a la parrilla (plato playo)
• Milanesa al horno con ensalda (plato de postre)
• Ensalada de frutas con yogurt como merienda (vaso chico)
• Postre o torta light o ½ porción de una torta que nos guste
una o dos veces a la semana ¡¡despues de todo estamos en
vacaciones!!
• 1 bocha de helado a gusto.

Algún gusto nos poedemos dar!!

¡¡por supuesto!!
NO ES No excedas la porción y no “te des
seis gustos por día” y viví las vaca-
IMPORTANTE SÓLO ciones que para eso se hicieron....sin
arruinarlas por pasarlas pensando sólo
LA CANTIDAD en comida y comiendo a destajo.

DE ALIMENTO, SINO ¡¡¡¡ A DISFRUTAR !!!!

FUNDAMENTALMENTE
LA CALIDAD
DE LOS MISMOS.

la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
 6
Tods las recetas
son para 10 porciones
La propuesta de esta revista es ha-
cernos la vida más fácil.
Los obesos hemos pasado la vida
luchando a brazo partido con “uno de
los placeres”: comer....
Convertimos una necesidad básica
que puede y debe ser placentera y dis-
frutable en una obsesión que nos quita
lo mejor de muchas cosas....
Perdimos la capacidad de elegir y
los límites.
Instalamos en el sitial de honor de
nuestras vidas el no puedo dejar de
comer… y asi… a mordiscones, llega-
mos al quirófano.
Y acá estamos.
De cada 10 preguntas que leemos
en los foros, 5 son ¿puedo comer....??
Y la respuesta invariablemente es:
sí, podés, peeero...
Muchas veces eso que queremos
comer es mejor si lo preparamos en
casa y con algunos cambios.
Los
clásicos
con una
vueltita
Este primer número está dedica-
do a las comidas simples de verano,
tiempo en el que todo abunda, espe-
cialmente las ganas de no hacer nada
y el calor.
Lejos de la cocina es imposible,
mejor poco tiempo y mucha produc-
ción para tener bien provisto el free-
zer....
También está pensada para apren-
der a manejar esas cosas que son las
que elegimos cuando nos vamos de
vacaciones para poner en el bolso o la
heladerita y comer al aire libre.
Mientras seleccionaba que recetas
compartir, pensaba: ¿cuántas calorías
caben en una heladera de playa???
Recordaba mi infancia en Mar
del Plata y los días bajo la sombrilla...
ayyyyyyyyy...mejor no pensar....
Mejor aprender a darle una vueltita
a los clásicos.
Sumar a la comida baja en grasas,
e n e ro 2014
con poca harina y sin azúcar, el cui-
dado en el tamaño de las porciones es
la llave del éxito en la bajada de peso
post bariatrica y el mantenimiento en
el tiempo.
No es difícil. ¿Lo intentamos???
Ocho básicos, ocho… para que te
diviertas encontrando variantes a cada
una....
Esas cosas que siempre tenemos a
mano y son el fuerte de cada almuerzo
o cena de verano.
Esas ocho recetas “bariatizadas”
¡¡aquí!!!
Granola
*Imagináte un yogurt descremado
bebible, bien fresco, 3 cdas de esta
granola y 30 grs de queso port salut
descremado como desayuno antes de
salir a disfrutar un día de descanso y
aire puro.

Ingredientes:
Avena arrollada 200 g
Pasas rubias 50 g
Orejones de damasco 50 g
Almendras o nueces picadas 50 g
Semillas de lino 1 cda.
Semillas sésamo blanco 1 cda
Semillas de girasol peladas 2 cdas
Azúcar morena 2 cdas
Miel 4 cdas
Procedimiento:
En un bol, mezclar todos los in-
gredientes cuidando de que la miel se
distribuya bien y la preparacion quede
húmeda.
Colocar sobre una placa de horno
un silpat u hoja de papel manteca.
Hornear en hormo mínimo y con la
puerta del horno entreabierta (unos 80º)
hasta que quede sequita y crocante.
Dejar enfriar en la placa. Envasar
en frasco de vidrio con buena tapa
hermética.
la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
7
Hamburguesas
Ingredientes:
Carne picada magra 300 g (*o
pollo sin piel y grasa o pescado
procesados)
Avena arrollada fina 1/3 taza
Perejil fresco picado 1 cda
Zanahoria rallada 3 cdas
Cebolla blanca picada finamente
2 cdas
Huevo 1
Clara 1
Sal; pimienta y orégano seco a
gusto
Procedimiento:
En un bowl, colocar la carne pica-
da, avena, zanahoria y cebollas ralla-
das, condimentos y el huevo.
Mezcalar muy bien con las manos
y si es necesario agregar la clara res-
tante o una parte de la misma.
Amasar bien hasta que quede una
mezcla homogénea.
Colocar papel film en la base de
una asadera. Estirar la carne hasta for-
mar una capa uniforme de aproxima-
damente 1 cm. de alto. Enfriar en el
freezer.
Cuando esté bastante firme, cortar
con un cortapastas adecuado y separar
colocando films entre una y otra.
 8
Para cocinarlas, calentar muy bien
una plancha de hierro y cuando esté
muy caliente rociar levemente con
spray vegetal.
Cocinar las hamburguesas unos 3
minutos por lado o hasta que estén a
punto.
Servir con una ensalada a gusto o
algun puré.
* Con la misma proporción de pollo
o pescado procesado en crudo pueden
hacerse deliciosos medallones de pollo
o pescado como los comprados, pero
mejores.
** ¡¡Resuelto el tema de los antojos de
los chicos!! Ahora pueden comerlas sin
miedo a incorporar chatarra.
En un pan de hamburguesa inte-
gral con semillas a las que le retiramos
un poco de miga, con lechuga, tomate
y mayonesa liviana.... ¡¡¡Lo más rico
para ellos!!! (y para nosotros tam-
bien).
Formitas de pollo
* Lo mejor para llevar a la playa
para los más chiquitos. Comen lo
que les gusta sin conservantes y con
ingredientes de primera calidad.
Ingredientes:
Supremas de pollo 500 g
Harina 3 cdas
Huevo 1
Perejil c/n
Sal y pimienta
Rebozado:
Huevos 3
Pan rallado para horno 100 g
Spray vegetal
Procedimiento:
Quitar la piel y grasa y procesar el
pollo.
Pasarlo a un bowl, agregar los con-
dimentos, el huevo y harina. Mezclar
muy bien.
Cubrir una asadera con papel film
y estirar la preparación de grosor pa-
rejo.
Cortar formitas con un cortapas-
tas adecuado. Enfriar una hora en la
heladera.
Pasarlas por el huevo batido y re-
bozarlas con el pan rallado. Volver en-
friar en heladera.
Forma de cocción para que queden
doradas y crocantes...casi como si es-
tuvieran fritas...¡¡pero no!!!
Calentar a horno máximo una pla-
ca limpia. Cuando está muy caliente,
rociar con spray vegetal y acomodar
las formitas. Rociar por encima leve-
mente con más spray.
Hornear hasta que esten cocidas
y doradas, dándolas vueltas una vez
durante la cocción, unos 3 minutos de
cada lado.
Servirlas con ensaladas o pures.
*De la misma forma se pueden hacer
con pescado procesado. Prepará una
e n e ro 2014
buena cantidad y freezalos en crudo.
Así siempre los tenés listos cuando te los
pidan.
Milanesas
crocantes al horno
Ingredientes:
Milanesas de bola de lomo;
peceto o cuadrada magra 1 k
Huevos 3
Perejil picado 50 g
Ajo picado 1 diente
Sal y pimienta c/n
Pan rallado o rebozador para
horno 1 k
Procedimiento:
Cortar las milanesas de tamaño
parejo. Desgrasar muy bien.
Salpimentar de ambos lados.
En un bowl batir ligeramente los
huevos, agregar perejil, ajo y un toque
de sal y pimienta.
Colocar la carne en la preparación,
mezclar hasta que estén bien empapa-
das con la mezcla.

Dejarlas reposar media hora en la
heladera.
Pasarlas una a una por el pan ra-
llado, aplastar ligeramente sobre una
tabla para que se adhiera bien.
Y ahora las cocinamos crocantes
y sabrosas como si estuvieran fritas...
pero no!
Calentar a horno máximo una pla-
ca limpia. Cuando está muy caliente,
rociar con spray vegetal y acomodar
las milanesas sin encimar. Rociar por
encima levemente con más spray.
Hornear hasta que esten cocidas
y doradas, dándolas vueltas una vez
durante la cocción, unos 3 minutos de
cada lado.
* ¿Existe un día de playa o salida al
aire libre sin nuestro “sandwich de
milanesa” (o sanguche de milanga)???
Armarlo con pan árabe o una flautita
de pan blanco; lechuga, tomate, mostaza
y slurp!!
** De la misma forma se pueden hacer
milanesas de pollo o pescado.
9
Pollo “frito” al
horno
Una gran noticia: ¡el sabroso y cro-
cante pollo frito puede ser saludable
con esta receta de ¡pollo frito al hor-
no!
Marinar el pollo sin piel en leche
agria (te enseñamos a prepararla) para
que quede jugoso.
Una liviana capa de harina, semi-
llas de sésamo y especias, rociada con
spray vegetal, poquisima grasa y un
resultado crocante y exisito.
Es ideal elegir patitas chiquitas en
el super, prepararlas de esta forma y
llevarlas bien acondicionadas para co-
mer con la mano directamente.
Es apta para diabéticos, ayuda a
mantener un peso saludable, es baja en
calorías, carbohidratos, sodio y grasas
saturadas. ¡A comer!
Ingredientes:
Patas de pollo sin piel y de la marinada y mezclar muy bien.
desgrasadas 1k Incorporar las patas de pollo, re-
volver hasta que queden cubiertas de
Marinada: marinada.
1 taza de leche Tapar el bowl y dejarlas un mini-
1 cda de jugo de limón o vinagre mo de una hora en la heladera. .
1 cucharada Mostaza de Dijon Precalentar muy bien el horno.
2 dientes ajo, picado Preparar una placa de horno forrán-
1 cucharadita salsa picante dola con papel aluminio y colocando
una rejilla encima. Rociar todo con
Rebozado spray vegetal.
1/2 taza harina (si es integral,
mejor) Mezclar bien en una bolsa para
2 cucharadas semillas de sésamo freezer los ingredientes del rebozado.
1 1/2 cucharaditas páprika Escurrir las patas de pollo de la
1 cucharadita tomillo seco marinada y de a dos en dos introducir-
1 cucharadita polvo para hornear las en la bolsa y moviendola rebozar-
sal y pimienta recién molida, a las completamente. Sacudir el exceso
gusto y acomodarlas en la rejilla sin encimar
spray vegetal y rociándoloas ligeramente con spray
vegetal por encima.
Procedimiento: Hornee el pollo hasta que esté do-
Colocar en una fuente poco pro- rado y ya no esté rosado en el centro,
funda el jugo de limón o vinagre y la de 40 a 50 minutos.
leche. Sirva con la guarnicion que más le
Agregar el resto de los ingredientes guste.
la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
10
Barritas de cereal
*Energéticas, sabrosas y sin
conservantes ni grasas saturadas.
Parecidas a las compradas pero
¡¡sanitas!!
Ingredientes:
Semillas de girasol 1/2 taza
Copos de maíz sin azúcar 1 taza
Avena arrollada 1 taza
Miel 6 cdas
Aceite de girasol 6 cdas
Orejones de frutas (damascos
o duraznos o peras o arándanos
secos) 50 g
Procedimiento:
Colocar en un bol las semillas de
girasol peladas y tostadas en hor-
no bajo, los copos de maíz y la avena
arrollada.
Agregar la miel líquida y el aceite
de girasol mezclando bien.
Rociar una placa con spray vegetal
y volcar la preparación. Distribuir de
manera uniforme y cocinar en horno
hasta que esté dorado.
Cortar las barritas del tamaño de-
seado mientras están en caliente.
Una vez frías, envolver en papel
film.
Duración: 3 meses en lugar fresco
y oscuro.
Rendimiento aproximado 10 a 12
barritas.
Budín de naranja
con chips de
chocolate (o sin...)
Ingredientes:
Huevos 4
Harina 0000 200 g
Polvo para hornear 2 cdtas.
Aceite neutro (girasol
preferentemente) 100 cc
Leche descremada 100 cc
Edulcorante líquido apto para
cocinar a gusto.
Ralladura de una naranja
Optativo: Chips de chocolate 50 g Procedimiento:
Tiene una forma de preparacion
diferente a los budines tradicionales,
pero es exquisito...y si no le contas a
nadie la diferencia.....¿quién se ente-
ra???
Batir los huevos con el edulcorante
y la ralladura hasta que levante volú-
men y se ponga blanco el batido.
Agregar el aceite en forma de hilo
fino mientras se sigue batiendo.
Cernir la harina con el polvo para
hornear sobre la preparación alternan-
do con la leche hasta que quede una
mezcla homogénea.
Agregar los chips y mezclando
suavemente.
Colocar spray vegetal en un mol-
de de budín o el que tengas a mano
y hornear a 180ª unos 30’ o hasta que
salga limpio el palillo.
*Variantes: ¡¡¡todas las que te
imagines??
e n e ro 2014

Tartas saladas
Hice muchas pruebas hasta que
encontré esta variante que me saca de
apuros siempre y es fácil de llevar a
cualquier parte.
Con media tarta y unas cuchara-
das de alguna ensalada estoy más que
feliz.
¡¡Se apilan en el freezer y las va-
riantes son infinitas!!
Ingredientes:
Masa:
La mejor masa que encontré es la
de las empanadas light que se venden
en el súper. Vienen comunes e inte-
grales. Las dos son ricas y sanitas.
Y necesitamos moldes para tarte-
letas (son muy económicos y vienen
en pack de 6 en los súper o todo por
2 pesos).
Spray vegetal
1 clara sin batir.
Ligue para 6 tarteletas:
Queso blanco descremado 2 cdas.
Huevos enteros 2 o 2 claras y una
yema
Sal, pimienta y condimentos a
gusto
Rellenos:
1- Corazones de alcauciles cocidos,
frios y picados 3 ó
2- Ramitas de brócoli cocidas y
cortadas chicas 10 + queso por
salut en cubitos 50 g + ajo y
perejil seco ½ cta. ó
3- Filets de merluza en cubos muy
chiquitos + cebolla chica dorada
1 + tirita de morron colorado
1 todo rehogado en sarten de
teflón con spray vegetal ó
4- Mejillones o berberechos cocidos
(vienen en bandejitas ya listos
para usar) 100 g ó
5- Pollo cocido y frio desmenuzado
con las manos 2 muslos +
cebolla chica dorada 1 + tirita
de morron colorado 1 todo
rehogado en sarten de teflón con
spray vegetal ó
6- Hojas de espinaca o acelga
cocida + ajo y perejil secos +
cubitos de queso port salut 50 g
la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
11
… o lo que tengas en la heladera y
quieras poner adentro.
Procedimiento:
Rociar cada molde de tarteleta con
spray vegetal.
Colocar un tapa en cada uno y
apretar bien para que tome la forma.
Pintar la base se cada tarta con un
poquito de clara sin batir para que no
se humedezca la masa con el relleno.
Colocar el relleno elegido hasta
la mita de la tarta. Acomodar bien de
forma decorativa
Mezclar en una compotera los
ingredientes del ligue y colocar por
encima del relleno unas 3 cd en cada
una.
Hornear a 180ª hasta que estén
doradas.
Servir tibias o frias con ensaladas.
En general yo hago las 12 con di-
frentes rellenos y tibias las freezo en
bolsas herméticas.
Despues solo basta sacar una, de-
jarla tomar temperatura y darle un
golpecito de horno.
¡¡Y super slurp!!!
12

chicos en vacaciones
La obesidad infantil es un tema que me desvela, quizás porque soy obesa des-
de los 8 años y tengo claro como se sufre.Es más, creo que en mi época era más
fácil, hoy el mandato de físicos delgados es mucho más cruel que entonces.

¿Cómo hace una padre o una madre obeso

u obeso mórbido para transmitir buenos
hábitos alimentarios a los hijos???
Empezando por sí mismos, siendo el ejemplo.
Es muy complicado limitarles la chatarra, dulces o gaseosas si los adultos las
consumimos a mansalva.
Así como a nosotros nos sirve “buscarle la vuelta a la cosa” para comer un
poquito de todo, sano y variado es como los chicos deben recibir el alimento:
Como algo indispensable, sabroso, saladuble y no como premio, reemplazo de
afecto u obesesión.
Lo que vale en nuestra alimentación, es una condición imprescindible para
ellos.
Sin presionar, sin obligar, enseñando a disfrutar, elegir, moderarse....en sín-
tesis, enseñarles a comer sano.
Valen también las pequeñas trampas que vamos a aprender para hacer de la
comida de todos los días comida más saludable, igual de rica, de ninguna forma
más complicada y para toda la familia.
Compremos inteligentemente, tengamos alacenas y heladeras saludables, co-
mamos bien y ellos van a acostumbrarse a hacer lo mismo en sus vidas.
Todo hermoso, pero...¿cómo los contenemos en vacaciones??? ¿¿que les da-
mos de comer, sobre todo en la playa o de paseo???

e n e ro 2014
 13

Para tomar:
✓ Agua fresca, jugo de frutas casero o porción de leche descremada
Algunas ideas en base a re- chocolatada o saborizada con jugo de fruta (tipo serecol).
cetas que encontrará en esta
revista. Para la merienda:
✓ Formitas de pollo crocantes ✓1 rodaja de budín casero de naranja con chips de chocolate + 1
+ ensalada de tomates envase individual de leche chocolatada light. .
cherry y choclo con *aderezo ✓1 barrita de cereal + 1 vaso de licuado de frutas
de mayonesa y queso ✓ 1 yogurt descremado con colchon de frutas o cereales.
blanco.
✓Hamburguesa de pollo o ✓ Dejalo (y dejáte) ELEGIR ALGO QUE LEs GUSTE POR DIA: helado,
pescado (en pan árabe golosina o similar.
con lechuga y tomate) + Si lo pensás, una porción de comida “bariátrica” es muy similar
*heladito de frutas y yogurt a la que come una criatura de menos de 12 años.
✓Patita de pollo “frito” ¿Porqué no compartir con ellos la aventura de comer COMO
al horno + 3 tomates CHICOS durante las vacaciones y cuidarnos mutuamente????
cherry cortados al medio
+ postrecito de chocolate y
banana
✓Sandwich de *milanesa
crocante de carne en
flautita blanca con mostaza
o keptchup + 1 postrecito o
*flancito casero.
✓ Tarta individual a su gusto
+ ensalda de remolachas y
zanahoria rallada + 1 fruta
fresca.

la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
14

Frescas, nutritivas, completas,

solas o acompañando cualquier carne.

Tods las recetas

son para 10 porciones ENSALADAS
Super
ensalada andina
Base de quínoa, sin grasas trans,
colesterol o grasas saturadas.
Un par de cucharadas acompañan
muy bien una carne o un pescado.
Una compotera son un plato único
con todo lo necesario y conforma
muy biena algún comensal
vegetariano. ¡¡¡Convidále sin miedo!!!

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes:
1 taza de caldo casero de verduras
con poca sal
1/2 taza de quínoa, bien
enjuagada
1 taza de ajíes rojo, verde y
amarillo cortado en cuadraditos
2 tomates cortados en cuadraditos
1 lata de garbanzos bien
escurridos y enjuagados
1/2 taza de cebollitas de verdeo
picadas
2 cucharadas de perejil fresco
picado
2 cucharadas de menta fresca
picada
2 cucharadas de jugo de limón
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta
negra
1 repollito colorado chico
Preparación de la quínoa
Colocar la quínoa en un colador y
lavar muy bien debajo de la canilla con
abundante agua mientras revolvemos
con la mano hasta que el agua salga
completamente limpia y no queden
restos de saponina en el cereal.
En una ollita, colocar el caldo de
verduras colado y tibio y agregar la
quínoa lavada.
Calentar a fuego alto hasta que
rompa el hervor. Tapar y hervir 15 mi-
nutos o hasta que absorba
todo el caldo.
Sacar del fuego, poner en un plato
y reservar hasta que este fria.
Mientras tanto..... en una ensala-
dera grande colocar: los ajíes de co-
lores, los tomates, los garbanzos, las
cebollas de verdeo, el perejil y la men-
ta. Incorporar la quínoa fria y mezclar
muy bien.
Condimentar con la sal, pimienta
y jugo de limón.
Refrigerar por algunas horas en
recipiente tapado.
Una linda forma festiva de servir la
ensalada
Quitarle el cabito al repollo colo-
rado y separar las hojas cuidando de
no deformarlas. Lavarlar y dejarlas es-
currir sobre una rejilla.
Acomodarlas en una fuente amplia
y usarlas como contenedores para la
ensalada. Decorar con hojas de menta
y perejil.
Otra forma
Acomodar en el plato de servicio
un aro de 18 cm de diámetro, colocar

e n e ro 2014

la ensalada adentro y dar forma.
Retirar con cuidado el aro y rodear
con hojitas de menta fresca como se
ve en la foto.
· 1 porcion de ½ taza aporta 160
calorías.
· Provee vitamina A y C; es una
buena fuente de proteínas, fibra,
hierro.
Ensalada de papas
con yogurt y
eneldo
Una buena ensalada de papas no
puede faltar....una idea para hacerla
con papas en cubos o con los papines
andinos que son tan sabrosos y
quedan súper en una mesa de fiesta.
Tiempo de preparación: 50 minutos
Ingredientes:
Para la ensalada:
700 grs. de papas rojas medianas
con cáscara en cubos o la misma
cantidad de papines andinos de
cáscara roja.
1/3 de taza de blanco de apio
cortado en cubitos chicos
1/4 de taza de cebolla roja picada
en cubitos
3/4 de cucharadita de sal
1/8 de cucharadita de pimienta
negra recién molida
Para el aderezo:
200 grs. de yogurt tipo griego
natural (elegir el tipo griego que
es más espeso)
2 cucharadas de eneldo fresco
picado o 1 cucharadita de eneldo
seco
1/2 cucharada de mostaza tipo
dijon
1 cda. de vino blanco
Preparación:
Colocar las papas en una cacerola
mediana y cubrir con agua. Poner al
fuego fuerte hasta que rompa el her-
vor.
Bajar el fuego a mínimo y dejar
cocinar hasta que estén tiernas (entre
5 y 8 minutos).
Escurrir, enjuagar con agua fría y
extender en una fuente amplia para
que enfríen más rápido).
Preparación del Aderezo
En un bol mezclar bien el yogurt,
la mostaza y el eneldo picado fino y si
hace falta agregar 1 cda. de vino blan-
co.
Para servir la ensalada
En una ensaladera colocar el apio,
la cebolla, las papas frías. Condimen-
tar con sal y pimienta recién molida.
Agregar el aderezo y mezclar. Reser-
var en heladera.
• 1 porcion de 1/2 taza aporta 90
calorías. ¡Disfrútala!
• Provee vitamina A; C; Calcio;
Hierro
la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
15
Ensalada de
melón, palta y
jamón
Ingredientes:
Para la Ensalada:
200 grs. de lechuga mantecosa
100 grs. de melón en en perlas
(bolitas hechas con cucharita
noissette)
100 grs. de palta en cubitos
150 grs. de tomatitos cherry
100 grs. de jamón crudo en tiras
finas
100 grs. de brotes de rabanitos
Para el aderezo:
3 cdas de Aceite de Oliva
1 cda. de Aceto Balsámico
Sal y Pimienta
Tiempo de preparación: 50 minutos
Preparación de la ensalada
Lavar las lechugas, escurrirlas, se-
carlas con papel absorbente o en la
16

Preparación
En una ensaladera coloque el re-
pollo cortado muy fino, la manzana en
juliana y la zahahoria rallada gruesa.
En otro bowl coloque la mayonesa
light, el rábano picante rallado y la le-
che descremada, pimineta y sal, mez-
cle y agregue a los vegetales.
Mezcle muy bien y coloque en la
heladera al menos 3 hs. Antes de ser-
vir.
Puede moldearla en flaneras y ser-
virla como en la foto.

• 1 porción de ½ taza: 80 Calorías

• Potasio, Vitamina A, C; Calcio;
Hierro.

centrífuga de verduras y cortarlas con 150 grs. zanahoria rallada grueso

la mano.
Ponerlas en un bol y agregar los
tomatitos cherry cortados a la mitad.
Cortar el melón en bolitas y la pal-
ta en cubos. Sumarlos al bol, incorpo-
rar los brotes de rabanito y mezclar
1 cda. rábano picante rallado
Para el aderezo:
40 grs. de mayonesa light
20 cc leche descremada
Sal y pimienta negra recién molida

Preparación de la vinagreta: Tiempo de preparación: 20 minutos

Colocar el aceto en un bol y agre-
gar el aceite en forma de hilo fino, ba-
tiendo para que emulsione.
Condimentar la ensalada con la vi-
nagreta preparada, espolvorear con las
semillas de sésamo blanco
y servir de inmediato.

• 1 porción de ½ taza aporta 140

calorías.
• Provee vitamina A, C, grasas
insaturadas, fibra.

Ensalada Coleslaw
Ingredientes:

Para la ensalada:
100 grs. de repollo blanco
1 manzanas verde

e n e ro 2014
 17

Verano bariátrico
Viandas saludables y ricas para la playa
Llegan las esperadas vacaciones y
nos tomamos un merecido descanso,
pero ¿cómo hacemos para no exten-
derlo al plan de alimentación saluda-
ble que venimos manteniendo duran-
te el año?
Es importantísimo lograr conser-
var los hábitos alimenticios también
en esta época, de esta forma evitare-
mos la re-ganancia de peso y posibles
malestares estomacales debido a los
permisos excesivos.

Algunas recomendaciones:
Para transitar esta época de la ma-
nera más saludable posible, es impor-
tante realizar un cambio de hábitos
que prepare al cuerpo para afrontar las
altas temperaturas.
Si vamos a pasar una gran parte de
nuestro día al sol, debemos evitar las
comidas calientes y todas aquellas que
signifiquen mayor trabajo digestivo,
como los alimentos hipocalóricos, las
!
grasas en exceso, las frituras y el alco-
hol. que comimos. La exposición al sol y al calor genera un proceso inflamatorio con
Lo más conveniente sería incorpo- liberación de radicales libres, el cual puede ser contrarrestado por los antioxidan-
rar en nuestro menú frutas y verduras tes que estos alimentos nos proveen, protegiendo nuestra salud.
de temporada, cuyo alto contenido de Evitar consumir alimentos ricos en grasa sobre todo reemplazar quesos,
agua, fibra, vitaminas y otros nutrien- fiambres, aderezos y aceites ya que el calor los descompone fácilmente. Puede
tes resultan muy convenientes para usar queso blanco para condimentar o mayonesa light, o mostaza pero tenga
enfrentar las altas temperaturas, sacian presente las cadenas de frío de los alimentos.
nuestra hambre y sed contribuyendo a Si va a utilizar carne o pollo deben estar absolutamente bien cocidos y no
mantener la piel nutrida e hidratada y desprender jugos ni líquidos rojos, evite posibles malestares.
acondicionándola para la exposición al Siempre preparar viandas envueltas en bolsas plásticas o de aluminio los
sol. Los días de mucho calor, nuestro alimentos que va a llevar o mantener fuera de la cadena de frío, para que se con-
cuerpo agradece las comidas ligeras y serven mejor y evite colocar aderezos como mayonesa en los mismos, es mejor
refrescantes. llevar los sobres de aderezo por separado y colocarlos al momento de comer.
Además, la fibra que nos proveen Para acompañar las viandas las frutas y verduras son ideales, pero recuerde que
estos alimentos permite que saciemos las mismas deben estar bien limpias y lavadas. A modo de recomendación le suge-
el apetito sin sentir que nos pesa lo rimos lavar las frutas en un bol con agua y dos gotitas de vinagre de alcohol.

la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
18

Evite en lo posible las bebidas con

alcohol y muy azucaradas, opte en lo
posible por opciones más livianas que
colaboren con su plan alimenticio y lo
mantengan fresco e hidratado en las
altas temperaturas.
Lleve a la playa las viandas en un
recipiente preparado para conservar
el frío, hay muchos disponibles en el
mercado, de diferentes tamaños y pre-
cios.
A continuación, compartimos un
listado de viandas que se adaptan a un
día en la playa, la pileta o el río:

Wrap Light
de Atún
Ingredientes: para 1 porción !

“Rapidita” light 1
Hojas de lechuga 2
Zanahoria rallada 1/2
Yogurt natural 1
½ Lata de atún al natural.

Preparación:
En un recipiente mezcle el atún,
la zanahoria y el yogurt. Condimente
como mas le agrade, sal y orégano, por
ejemplo.
En una sartén o plancha sin ma-
teria grasa dore un poco la “rapidita”
light.
Colóquela en un plato y rellénela
con la mezcla de atún, zanahoria y
yogurt. Puede agregarle lo que desee,
aceitunas y tomate, por ejemplo.
Enrollar y colocar en un recipiente
hermético.
Conservar en un lugar fresco para
evitar cortar la cadena de frío.

Wrap Caprese
Ingredientes: para 1 porción
1 “Rapidita” light.
! Hojas de Albahaca. 3

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 19

Tomates cherry 4
Queso crema light 1 cda.
Fetas de queso mozarela o cremoso
magro 30 g
Preparación:
En un recipiente mezcle los tomates
cortados en pequeñas partes. Condi-
mente como mas le agrade, sal y oréga-
no, por ejemplo.
Cortar el queso en dados pequeños.
Picar las hojas de albahaca
Mezclar todo en y unir con el queso
crema light.
Coloque la “rapidita” en un plato y
rellénela con la mezcla.
Enrollar y colocar en un recipiente
hermético.
Conservar en un lugar fresco para
evitar cortar la cadena de frío.
Los wraps son una buena forma de
suplantar los tradicionales sándwiches y
evitar comer tanto pan que nos cae mal
y no es saludable para todos los días.
Los rellenos son infinitos, procure siem-
pre colocar proteínas y , son saludable y
producen saciedad.
“No te rindas,
Cubrir el molde en papel film.
Humedecer las vainillas en el café. que la vida es eso,
Colocar cuatro vainillas en la base
del molde, agregar la mitad del postre, continuar el viaje,
luego las otras cuatro vainillas previa-
mente humedecidas en café y cubrir con perseguir tus
el resto del postre.
Llevar a la heladera por 2 horas y sueños, destrabar
media como mínimo.
Desmoldar, retirar el papel film y el tiempo, correr
servir frío.
Decorar espolvoreando con café ins- los escombros y
tantáneo o cacao amargo.
destapar el cielo”.
Natalia Amaro – Pablo Derroco
www.viandasbariatricas.com.ar Mario Benedetti

Falso Tiramisú
Light
Ingredientes: para 10 porciones
1 postre light sabor Vainilla.
750 cm3 de leche descremada.
Queso blanco descremado 4 cdas.
8 vainillas
100 cm3 de café fuerte.
Molde de budín inglés de 24 cm de
longitud.
Papel film.

Preparación:
Preparar el postre según las indica-
ciones del envase llevando a hervor para
que quede más firme. Dejar enfriar por
media hora aproximadamente a tempe-
ratura ambiente.
Mezclar con el queso blanco hasta
formar una crema.

la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
20
No más calorías
O cómo reemplazar las
liquídas.... gaseosas, cervezas y los
jugos exprimidos por
bebidas exquisitas que
nos hacen muy bien.
Tes
Pasos básicos para prepararte un té
helado:
Primero de todo, es recomendable
que el té sea de calidad y el agua sea
agua mineral natural (si en tu zona el
agua corriente no es de buena calidad).
¿Qué necesitas?:
1 litro de agua.
12-15g de té (6-8 cucharadita de
té) o 3 saquitos si sos práctica y
coleccionista de tes saborizados
como yo.
Fruta troceada.
Hielo.
Preparación básica:
Llenar el hervidor con agua y lle-
varla al punto de ebullición depen-
diendo del té seleccionado.
En caso de utilizar té en saquito,
proceder de la misma forma.
Colocar en un filtro ancho 1-1 1/2
cucharadita de té por taza (3 gramos
por taza. es algo más que en un té nor-
mal por ser helado (teniendo en cuenta
el hielo agregado) en una tetera y ver-
ter el agua sobre las hojas. Así la hoja
al mojarse tendrá espacio para abrirse
y pueda realizar una infusión adecuada
y homogénea.
e n e ro 2014
Dejar en infusión durante los mi-
nutos precisos dependiendo del tipo
de té. – Una vez transcurrido este
tiempo, retirar el filtro para detener la
infusión.
Llenar una jarra y dejar enfriar
uera de la heladera durante 15 min.
Dejar el té así preparado en hela-
dera 1 hora como mínimo., para obte-
ner un té helado.
Trocear frutas y añadir al té helado
antes de servir. Añadir hielo.
¡Disfutarlo!
• 1 litro de agua + 15 g de te verde
con vainilla (o 3 saquitos de té
con vainilla) + 1 rodaja de ananá
+ 2 damascos + 4 gotas esencia de
vainilla + hielo.
• 1 litro de agua + 20 g de té
negro (6-8 cucharadita de té) o 3
saquitos de te Earl Grey + sandía
en trozos + 1 ramita de albahaca +
hielo.
• 1 litro de agua + 15 g de té negro
(aromatizado o Darjeeling) (4-5
cucharadas) o 3 saquitos del
mismo té + 2 cucharaditas de
jengibre rallado fresco + 3-5 hojas
de menta fresca + hielo.

Cafés fríos
Una opción deliciosa para los que
no pueden prescindir del café....que
aporta nutrientes que nosotros nece-
sitamos.
El básico
Lo mejor es si puedes preparar
cafe express, si no cafe soluble queda
bien.
En la licuadora unos 8 cubos gran-
des de hielo y 1/2 taza de leche.
Agregas el cafe express o dos cu-
charadas de café e soluble en polvo
(con la ventaja de que puede ser des-
cafeinado) y edulcorante a gusto.
¡¡Lo licuas muy bien y listo!!!
• 1 cucharadita de café instantáneo
o 1/3 de taza de café expresso +
20 g de cacao amargo +
½ taza de leche descremada fria +
edulcorante a gusto + 1 taza de
agua fría + hielo.
• A la receta anterior se le puede
agregar como gustito un bocha
chica de helado de vainilla y
espolvorearla con canela.
Aguas saborizadas
Todos los profesionales a los que
les pregunté que puedo tomar durante
el día para mantener bien mi nivel de
hidratación me respondió ¡¡AGUA!!
Pero a mí el agua sola me cae pesa-
da. Gaseosas no puedo tomar casi, ya
que el gas me hace mucho mal.
Me quedaron como opción los
jugos en sobres....y las aguas sabori-
zadas. Las compradas son excelentes,
pero termino diluyéndolas en mucha
agua....
Entonces empecé a probar aguas
saborizadas naturales y a buscar...
Las aguas saborizadas no son un
invento moderno, ya existían en
21
forma natural desde muy antiguo
en algunas culturas, las caribeñas y
mexicana, por ejemplo.
La fórmula general es:
FRUTAS + [VERDURAS] +
[HIERBAS y/o ESPECIAS] +
ENDULZANTE + AGUA FRÍA +
HIELO
Tanto las frutas como las verduras
deben cortarse en láminas a efectos de
dar una buena superficie de exposición
al agua y favorecer el saborizado de la
misma.
Es imprescindible dar un tiempo
mínimo de maceración, si se desea
prepararla la noche anterior y dejarla
12 horas en la heladera queda un sa-
bor exquisito.
Algunas ricas ideas: aquí!!
• Ramitas de menta fresca + rodajas
de jengibre + edulcorante líquido
+ agua + hielo.
• Rodajas de pomelo rosado +
rodajas de naranjas + rodajas de
limones + edulcorante líquido +
agua + hielo.
• Moras + 1 ramita de salvia +
edulcorante líquido + agua + hielo
• 1 manzana verde + 1/2 pepino
con su cáscara + 1 naranja +
edulcorante líquido + agua fria +
hielo.
• 1/2 taza de frambuesas +1/2 taza
de moras +1/2 limón +2 ramitas
de cedrón fresco + edulcorante
líquido + agua fria + hielo.
Smoothies
Un smoothie (del inglés smooth:
suave) es un batido de fruta comer-
cializado con esta apelación. Es una
bebida cremosa no alcohólica prepa-
rada a base de trozos y jugos de fruta,
la nueva c o c in a b a r iá t r ic a
22

mezclados tradicionalmente con pro-

ductos lácteos, hielo o helado.

De consistencia algo densa, pa-

recida a un licuado pero algo más
espeso. Se diferencia principalmente
de los licuados por su cremosidad. Se
le suele añadir leche, leche de soja o
bien yogur natural para enriquecerlo
en proteínas.

El auténtico smoothie se elabora a

base de una mezcla de frutas frescas o
congeladas, trituradas o licuadas en el
momento de consumirla. La costum-
bre de licuar o batir fruta fresca con
hielo y agua o leche nace en los paises
del caribe y pasa rápidamente a Cali-
fornia donde se popularizan a finales
de 1960.

Son promocionados como una be- cucharada de jugo de limón +

bida con nutrientes beneficiosos para
la salud, elaborada con fruta natural
que aporta una gran cantidad ener-
gética. Su principal característica se-
rían las vitaminas que contienen y que
son bajos en calorías. Para garantizar
el valor energético que puede aportar
un smoothie sería imprescindible que
éstos fueran cien por cien «naturales»,
sin aditivos.
¡¡Por eso y porque están disponi-
bles en todas las cadenas y bares con
presentaciones atractivas que no siem-
pre coinciden con contenidos saluda-
bles, es que te damos algunas recetas
para que los prepares en casa!!
• 1 mango en trocitos + 1 yogurt
descremado natural + 1/2 litro
de leche descremada + hielo
granizado + edulcorante a gusto.
• 12 frutillas + 2 rodajas de ananá,
1 yogur tipo griego, 200 cc leche
descremada + hielo granizado.
• 2 kiwis + 1 banana + 1 manzana
verde pelados y en trocitos, 1
medio litro de leche +
• 2 bananas + 8 frutillas + 1 yogurt
natural descremado + 1 vaso
de leche descremada + hielo
granizado.
• 1 taza de frambuesas congeladas
+ 1 taza de moras congeladas + ,
2 vasos de jugo de arándanos, 200
cc. de leche descremada + hielo
granizado.
• 1/2 sandía cortada en trocitos,
hielo granizado + 4 cucharadas
de jugo de limón + edulcorante a
gusto.
• 1 naranja + 1 taza de frambuesas
congeladas + 1 taza de arándanos
congelados + 1 taza de jugo de
lima + hielo granizado.
¡¡¡¡Y por supuesto mate o tereré!!!
Sin abusar de nada....podemos
disfrutarlo todo...

e n e ro 2014
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Mónica V. Villarreal
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