MANUAL
DEL CORREDOR DE COMPETICION INDICE
I Prilogo
Ml Introduccién. El desafio de correr en competiciones
PARTE |: ENTRENAMIENTO BASICO
1, Categorias de corredores de competiciin .................... see
2._Ingredientes clave para participar con éxito en cameras . .
3._Principios basicos del entrenamiento ‘ i =
BAR OMNI 0.0 0rerasanecesncarersreraceternceneconecensreronareteraueresecetorsreree
5. Ritmo de entrenamiento r ey r 7 M3
Distanc e _
LB dir 1
ie
t " = 1
9._Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas Se ae 87
10. Entrenamiento de intervalos _. .
11. Entrenamiento por terreno accidentado
12, Entrenamiento fartlek .......
13. Entrenamiento con_un ritmo regular
14. Programa de entrenamiento............
IH 15. Como escribir tu propio programa de entrenamiento
Ml PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
Wi |6. El competidor principiante............. A
@_17. Entrenamiento y participacién en carreras de 5 fe 2
18. Entrenamiento y participacion en carreras de 10 km
1H 19. Entrenamiento y participacion en carreras de medio maratin
Wl PARTE V. ENTRENAMIENTO Y
20. Partcpar en un maraton por primera ver _. ee
21, Entrenamiento progresvo para el maratin. w=. oss e sees 2
2. Cuenta atrés del maratin 13
2, Estrategia en el maratén
24. Después del maratin 5
IM PARTE Vi ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICLONES
25. Determinaciin de objetivos y pronistco del tiempo de carera...............05 - 168 26. Motivacion z 23
@_27. Entrenamiento mental 219
28. Logistica previa a la carrera y rutina del dia de la carrera... ss... eevee esses ed 299
WH 29. Estrategia de la carrera. .
WH 30. Tacticas de la carrera... .
PARTE Vil. FORMA DE CORRER Y (ALZADO
31. Forma de correr y economia
32. Calado pare comer...
PARTE Vill COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y £1 RENDIMIENTO
5 _33. Combustible y nutricién para corer.
(34. Hidratacén y corer. .
E35. Peso y rendimiento
PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE
WH 36. Correr con tiempo caluroso ow... ee eee eee eee eed Als
Ml Sy Cet soph le cectaacbhn hte atbyar beard dik aiohsoaibbmnblibaiab red A33
PARTE X. COMPETIDORES ESPECIFICOS
I 38. Los competidores veteranos
WH 39.El competidor femenino ... .
WH 40. EL competidor joven... eee eee eee eect tenes
PARTE XI ENFERMEDADES Y_LESIONES
Wh te heboneldie oe:- —— oso oo ee cnacmmenccacc lll
HH 42 Lesiones 491
PARTE Xll. ENTRENAMIENTO ESPECIAL
I 43 Entresarieate de tb fer oe oe eae eee TY
ME 44 Estiramientos SE
4S Satrengeeieat Ria aaa a i ee a ee
MH 46. Entrenamiento en la cinta ergométria ... 2... 2 eee 5ST
PARTE Xill. EQUILIBRIO
AB. Equilbrar el correr con fa Vida... eee cece eee cece eee eee eee SB
We apENDICE
Tabla de ritma 583
Indice alfahético 591
Material chroniory prawem autorsk PROLGGO
Son tantos los hombres y mujeres que
han contribuido al desarrollo del arte de
correr con el buen estado de forma fisica 0
la competicién como objetivos, que es
dificil determinar quién es el hombre o la
mujer que ha tenido una influencia mas
profunda. Para mi, sin embargo, fue una
elecci6n facil. Tanto la tercera edicién en
inglés del Manual del corredor de compe-
ticién como la tercera edicién de The Run-
ner’s Handbook (Manual del corredor)
estén dedicadas con orgullo a dos buenos
amigos que contribuyeron al maximo en
mi carrera como entrenador y escritor de
carreras. Por muchas razones se les puede
lamar “el hombre del marat6n” y “la
mujer del maratén”.
Fred Lebow murié en 1994, justo cua-
tro semanas antes del 25 aniversario de su
orgullo y alegria, el maratén de la ciudad
de Nueva York. Cuando Fred tomé las
riendas como presidente del New York
Road Runners Club, la organizacién tenia
menos de 200 miembros. Cuando murio,
la NYRRC tenia més de 30.000 miem-
bros. Lider carismatico e innovador, el
logro de Fred al que se dio mas publicidad
fue su direccién del maratén de la ciudad
de Nueva York. En una atrevida decisién
tomada cn 1976, sacé cl evento de los
limites de Central Park, llevandolo a las
calles de los cinco municipios. Llevé el
maratén a la gente. Su concepto entusias-
m6 a los medios de comunicaci6n, lo cual
a su vez sirvié para promocionar ms del
deporte y contribuy6 a alimentar la gran
explosion de las carreras de finales de los
afios setenta. Por lo mismo, miles de es-
pectadores contagiados por este entusi:
mo comenzaron también a correr, primero
por una cuestién de buen estado de forma
fis y luego para entrenarse a fin de par-
ticipar en el maratén. Ciudades de todo el
mundo comenzaron a celebrar carreras de
maratén en sus calles, y buscaron el con-
sejo de Fred y de su personal. La fama
de Fred siguié difundiéndose més y mas
cuando tres presidentes lo recibieron en la
Casa Blanca, e incluso el Papa le concedié
una audiencia. A pesar de todo, Fred si-
guié siendo un corredor del medio del
pelotén, y més tarde, cuando tuvo que
luchar contra el cancer, un corredor de la
parte de atrés del pelotén. Adopté y pro-
movi6 inmediatamente las muchas ideas
que le presenté relativas a la expansién de
los servicios educativos de NYRRC para
corredores, Juntos, presentamos clinicas
sobre el arte de correr anos antes de
que nadie mis lo hiciera. A continuacién
vinieron mas programas: carreras de gru-
po los sdbados por la mafiana para diver-
tirse, largas carreras como entrenamiento
para el maratén, folletos sobre entrena-
miento para corredores de todos los nive-
les y el programa oficial de entrenamiento
para cl maratén de la ciudad de Nueva
York. Dos programas que desarrollamos
siguen siendo muy especiales. Cuando
estuvo en el hospital por primera vez en su lucha contra el cancer, Fred dio el visto
bueno para iniciar nuestro exitoso progra-
ma de pista y campo City-Sports-For-Kids
(Deportes de ciudad para nifios). Partien-
do de un humilde comienzo con 23 nifios
en nuestra primera sesién, nos expandi-
mos hasta incluir a mas de 1.000 niifios y
nifias de edades comprendidas entre 5 y 13
afios en nuestro programa de diversion y
buen estado de forma fisica cada aio. A
Fred le gustaba detenerse y animar a los
nifios. Irénicamente, yo estaba en este pro-
grama, iniciado desde su habitacién en el
hospital, cuando me llegé la noticia de que
Fred habia muerto. Con los ojos empafia-
dos miré alrededor del campo y vi a mas
de 300 nifios que se divertian con el
deporte de Fred: corriendo, Una vez, en
1978, me dirigi a Fred para hablarle de la
idea de comenzar a dar clases para correr.
Por aquel entonces, que nosotros supiéra-
mos, no existia tal cosa, Las sesiones de
entrenamiento con entrenador eran para
equipos de instituto y de los dos primeros
afios de universidad, y para unos pocos
corredores de elite adultos, no para el
hombre y Ia mujer normales. «Cuando
alguien simplemente destaque, hemos de
intentarlo» era la orden de Fred. Comen-
zamos con 25 corredores (incluido Fred) y
ahora tenemos hasta 850 corredores en
sesiones de 10 semanas: mas de 3.000
estudiantes al afio. Fred acudia a las clases
tan a menudo como le era posible, luchan-
do con los intermedios durante las sesio-
nes de velocidad. Estaba siempre listo
para dar énimos incluso al corredor més
lento de la clase. Su consejo para los
corredores que participaban en sus carte-
ras era el mismo tanto si se trataba de
alguien que estuviera al final del pelotén,
como de un corredor que poseyera un
récord mundial: «Hagas lo que hagas,
trata de hacerlo lo mejor posible». Todos
estos programas, y su libro, quedan como
legado de la dedicacién de Fred al corre-
dor medio,
Nina Kuscsik es una atleta pionera y
lider en el movimiento femenino de carre-
ras. Pero més importante es el hecho de
que ha sido una buena amiga durante mas
de dos décadas y es mi herofna. Nina ha
completado mas de 80 maratones que, que
yo sepa, es mas de lo que haya hecho nit
guna otra atleta en el mundo. Fue una
corredora de maratén de nivel mundial,
adelantada a su tiempo como atleta. Hasta
1971, las mujeres estaban todavia inten-
tando romper la barrera de las 3 horas en el
maraton, y Nina era una de las pocas atle-
tas que competfan entonces capaz de tal
hazafia. Aqucl afio cn el maratén de la ciu-
dad de Nueva York le falté un minuto para
convertirse en la primera mujer del mundo
en correr un maratén en menos de 3 horas
(Beth Honner superé su récord con
2:55:22, comparado con los 2:56:04 de
Nina). Fue un logro destacable, teniendo
en cuenta que el acontecimiento consis-
tia en dar cuatro vueltas al montafioso
Central Park. A la primavera siguiente,
Nina fue la primera mujer en finalizar ofi-
cialmente el maratén de Boston, y en
otofo gan6é en Nueva York para convertir-
se en la primera mujer en vencer en estas
dos prestigiosas carreras el mismo afio.
Gan6 otra vez en Nueva York en 1973,
convirtiéndose en el primer atleta -mascu-
lino o femenino- en conseguir dos titulos
consecutivos en este acontecimiento. Nina
gan6 varios maratones més, y rebajé su
tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve
alli para animarla- otra vez en esas colinas
de Central Park, cuando establecié un
récord americano de las 50 millas (80 km).
Las miitiples contribuciones de Nina en las carreras distaban mucho de estar limi-
tadas a sus logros corriendo. Estuvo polfti-
camente activa en cuestiones deportivas,
en una época en que los varones eran los
que mandaban, y que decfan que las muje-
res eran inferiores y podian perjudicarse
corriendo distancias tan largas. Asi, a las
mujeres se les prohibi6 competir en distan-
cias superiores a | milla (1,6 km) en pista
y fueron expulsadas del maratén de Boston
por las autoridades del mismo. Pero Nina
atacé esta forma de pensar con su cuerpo
y su mente, demostrando que las mujeres
podfan correr largas distancias y a gran
velocidad, y hablé enérgicamente contra
tales normas en una aburrida reunién tras
otra con malhumorados oficiales de AAU.
Pero en 1972, los responsables de Boston
cedieron al fin y contemplaron con incre-
dulidad cémo Nina no sélo Ilevaba a las
mujeres hasta la linea de meta, sino que
acababan muy por delante de la mayoria
de los «superiores» varones . El campo de
batalla se desplaz6 aquel otofio al maratén
de la ciudad de Nueva York, que en dicho
afio era el campeonato nacional AAU. El
poco instruido AAU acepté autorizar que
las mujeres participaran en esa carrera,
pero decidieron que no podfan comenzar
junto con los varones, debian hacerlo 10
minutos antes. Las sefioras primero. Nina
lo areglé. Encabez6 una protesta bien
publicada. Las mujeres se sentaron en la
linea de salida y se negaron a irse hasta
que los hombres comenzaron a correr.
Nina organiz6 un pleito de derechos civi
Jes contra la AAU por discriminacién en
un lugar publico. La AAU fue obligada a
acceder a las exigencias de Nina. Pero para
las mujeres corredoras de marat6n la bata-
Ha atin no habfa terminado, ya que no se
les permitfa competir en los juegos Olim-
Ppicos en distancias superiores a los 1.500
metros. Nina se convirtié en la presidente
nacional del subcomité de mujeres del
congreso de atletismo (TAC), el organismo
gobemante para correr en Estados Unidos,
y us6 esta posicién para presionar a las
personas anticuadas que controlaban las
competiciones de carreras en los juegos
Olimpicos. Incluso le hizo una jugada al
presidente internacional del organismo
dirigente del deporte de corer poniéndole
un alfiler en la solapa que decia: «
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