DEFINICIONES DE FUERZA

Al definir la fuerza distinguimos dos conceptos diferentes:

La fuerza como magnitud física y fuerza como presupuesto para la ejecución de un
movimiento deportivo (Harre, 1994).
Desde la perspectiva de la física, la fuerza muscular sería la capacidad de la
musculatura para generar la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo
inmóvil o frenar su desplazamiento.
En el ámbito del deporte existen muchas definiciones, entre otras tenemos a González-
Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la
musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular iniciada y
sincronizada por procesos eléctricos en el sistema nervioso.
Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994)
y Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensión muscular.

DEFINICION DE DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

Fuerza absoluta
La fuerza absoluta es la fuerza máxima que demuestra un atleta en un momento
determinado, sin tener en cuenta su peso corporal. Por ejemplo, un atleta levanta 150
kg en sentadilla.
Fuerza relativa
Es la fuerza máxima que tiene un atleta considerando su peso corporal, se determina
por la siguiente fórmula.
Fuerza relativa= Fuerza Máxima/Peso Corporal Ejemplo: FR=150/80= 1.9

Fuerza isométrica máxima: Cuando se realiza una contracción voluntaria máxima sin
ejercer movimiento en el producto.

Fuerza máxima excéntrica: Cuando se opone la máxima capacidad de contracción

muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado.
Un ejemplo es cuando el deportista se le pide que realice una sentadilla con más peso
del que pueda levantar, es decir, sus fuerzas solo lo ayudarán a bajar con el peso,
(excéntrico), pero no podrá ponerse de pie, (concéntrico)

Fuerza máxima concéntrica: Es la expresión máxima de la fuerza cuando la resistencia

sólo se desplaza o se vence sólo una vez.
Un ejemplo sería cuando el deportista logra levantar un peso en pres de banca, y
quiere repetirlo de inmediato pero no logra su objetivo, sus fuerzas sólo le
alcanzaron para una sola repetición.
FACTORES INTRÍNSECOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA

Las posibilidades de que un deportista desarrolle una fuerza importante, depende de

una serie de factores, entre estos tenemos:

FACTORES ESTRUCTURALES
La hipertrofia
La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo humano un incremento de
la fuerza, pero a la hora de hablar de hipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta
una serie de factores que provocan intrínsecamente una serie de cambios. El músculo
esquelético constituye cerca del 45% del peso corporal total, por lo que alteraciones
significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones
en la estructura corporal, convirtiéndose en un signo externo característico de los
deportistas de fuerza.

La hipertrofia tiene su explicación en una serie de causas que la generan:

• Un aumento de las miofribillas.
• Un desarrollo del tejido conjuntivo.
• Un incremento de la vascularización.
• Un aumento del número de fibras musculares (argumento actualmente en situación
de debate).

La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de las fibras musculares

producido como consecuencia de un incremento en el número y talla de las
miofibrillas musculares, acompañado de un aumento de la cantidad de tejido
conectivo -ligamentos, tendones, cartílagos- (McDonagh y Davies, 1984).

Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos.

Hipertrofia sarcoplásmica: Donde se incrementa el volumen de las proteínas no
contráctiles y del sarcoplasma. A pesar de que el área de sección transversal del
músculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora se
mantiene, por lo que no se genera el deseado incremento de la fuerza del músculo.
Este tipo de hipertrofia explica por qué no siempre el incremento de la sección
transversal del músculo se acompaña de un aumento de la fuerza. Esta es la hipertrofia
que consiguen los deportistas cuando emplean los métodos típicos del culturismo que
buscan como objetivo primario un aumento de la masa corporal, sin importar si se
incrementa la fuerza.

Hipertrofia sarcomérica o miofribilar: Por medio de la cual se incrementa el

tamaño y el número de sarcómeros, además de las propias miofibrillas por lo que
aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse las
proteínas contráctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo de
hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que también
que se le llame hipertrofia funcional o útil. La presentan los deportistas de halterofilia y
atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el
entrenamiento deportivo.
Deportistas acostumbrados a trabajar con su 70 a 75% de su repetición máxima (RM),
logran hipertrofias sarcoplasmáticas, y aquellos que trabajan con pesos más altos al 80
y 85%, logran hipertrofias miofibrilares.

FORMAS DE EJECUTAR EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

Según Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de

hipertrofia muscular, deberá presentar las siguientes características generales:
1-Cargar levantadas submáximas (70-85% de 1RM).
2-Ritmo de ejecución lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional.
3-Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos en
este caso activos y pasivos después del entrenamiento.
4-En cada sesión incluso en cada día no trabajar más de dos o tres grupos musculares
(rutinas divididas: split training).
5-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular.

Para empezar a crear una rutina de entrenamiento debemos saber los días que se van
a entrenar a la semana. Esto lo debería de definir el objetivo que busquemos y no
tanto el tiempo que tengamos para entrenar.
Independientemente del objetivo, debemos saber si se van a entrenar desde 3 días, o
hasta los 6 días máximo, se recomienda dejar al menos un día de descanso para
asimilación completa de la rutina de pesas, y recuperación absoluta del
entrenamiento.
Les dejo algunas rutinas utilizadas por deportistas, pero nunca olvides que no son
recetas de cocina, estas se adaptan al organismo de cada persona, debes ser tu el
artista, debes probar sin lesionar, ni provocar sobre entrenamiento.
Puedes ganar masa corporal con unas súper series de levantamiento de pesas. El
aumento de la resistencia descompone el tejido muscular para ser reconstruido con
más tejido muscular. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda
la formación de mucha masa corporal para que las células musculares crezcan en
tamaño. En concreto, realiza entre cinco a seis grupos de seis a 10 repeticiones para la
hipertrofia muscular, como indica el Consejo Estadounidense del Ejercicio.
Bibliografía
Musculación, Entrenamiento avanzado, Tudor O. Bompa, Editorial Hispano Europea,
2002
Apuntes Profesor Paulo Castro M. 2017 Pontificia Universidad Católica de Chile.