Instructorado-Profesorado de Yoga

“Metodo Integral de Vynyasa Yoga®”

“Relajación”

Centro Argentino de Yoga®

Directora Swamini Mata Devi
Yogacharini Miriam Vieyto
 Centro Argentino de Yoga®

Centro Argentino de Yoga®

Prof. Viviana Arraspide

La Relajación

DEFINICIÓN:

Tradicionalmente a través de una gran variedad de técnicas de relajación como el entrenamiento

autógeno, imaginería, respiración, meditación, relajación progresiva, zen, yoga, y otras, se ha
definido a la relajación como: alcanzar un nivel de actividad reducido. Es decir que aquel que logra
disminuir su rítmo cardíaco, presión arterial, ritmo respiratorio, tensión muscular, nivel mental, etc. se
ha relajado.

Objetivos:
Una vez definida la relajación cabría preguntarse: ¿Por qué hacerlo? La vida moderna, disfrazada tras
un decorado confortable y amable, con sus fabulosos inventos electrónicos, electrodomésticos que
alivia el trabajo del hogar, las computadoras, las comunicaciones, la famosa globalización,
convertibilidad, etc. que se asemejan a un paraíso terrenal, oculta en realidad un mecanismo
inhumano y una implacable lucha por la supervivencia o subsistencia humana.
Todo este confort que unos pocos dicen inventar para mejorar nuestra calidad de vida, va en
desmedro de la mayoría que no encuentra trabajo, o está cada vez peor pago, o no puede mandar a sus
hijos a estudiar, no puede pagar una buena obra social que le garantice el cuidado de su salud, en fin
no vamos a seguir con esta larga lista para no convertir esto en una protesta social, pero la realidad es
que esto mantiene a las personas crispadas o nerviosas, en permanente estado de tensión, estresadas,
sin poder dormir.
La mayoría vivimos con la impresión de que hemos perdido el rumbo de nuestras vidas, nos
encontramos desorientados. Cada vez nos sentimos más incapaces, nuestras defensas y energías
bajan, nos agotamos, nos sentimos cansados, agobiados, perdemos nuestra autoestima, nos sentimos
atrapados, no podemos encontrar una salida. Menos mal que ante este cuadro de situación viene en
nuestra ayuda la química moderna con sus variados tranquilizantes, píldoras de la felicidad que nos
proporcionan un engañoso descanso, porque a la larga el remedio es peor que la enfermedad, porque
no extirpa las causas de esta ansiedad, de este nerviosismo, sino que se contenta de inhibir sus
manifestaciones.
Hay en cambio un tranquilizante natural heredado que posee el ser humano que es la relajación.
Este estado produce cambios fisiológicos realizados por el sistema nervioso. La práctica forma un
circuito neuronal en el cerebro, lo que hace que la respuesta de relajación aparezca luego en el
momento que se necesite en la vida cotidiana.
Esta respuesta fisiológica de relajación, es un verdadero antídoto natural para contrarrestar los efectos
nocivos que hemos detallado, protegiendo al organismo de la sobrecarga y promover procesos de
restauración o regeneración física, mental y emocional.
Si bien en la antigüedad el ser humano ha buscado relajarse tratando de desactivar el cuerpo y la
mente más con un fin espiritual, como el caso del Zen o el Yoga antiguo o clásico, actualmente las
técnicas de relajación se han orientado más hacia lo terapéutico, como combatir el estrés, la
hipertensión, el insomnio, eliminar las contracturas, la tensión, el gasto excesivo de energía nerviosa,
etc. o aplicada a áreas como el deporte para incrementar el rendimiento deportivo, o en el caso como
profesiones de actor antes de salir a escena, un médico antes de una operación, o simplemente para
sentirse bien y recuperar las energías perdidas luego de un ajetreado día en el vertiginoso ritmo de la
vida moderna.

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Contraindicaciones para la relajación

El guía en la relajación deberá tener en cuenta algunas indicaciones para que el practicante no tenga
inconvenientes que lo hagan desistir de la práctica.

1) Siempre contar con la aprobación de un profesional médico si el practicante está con alguna
patología, para lo cual es conveniente solicitar al médico si existiera alguna contraindicación para la
práctica de la relajación.

2) En el caso específico de las personas con depresión aguda, o cuando están bajo tratamiento
psicológico o psiquiátrico, contar con la aprobación del profesional respectivo.

3) Nunca el entrenador debe ocuparse de tratar fobias, miedos, etc. su único objetivo será el de
aprender a relajarse, y es conveniente que el propio entrenador cuente con la ayuda o el
asesoramiento de un médico y un psicólogo, ya que al meterse en áreas que no se conoce se pueden
producir desbloqueos o catarsis que no pueda manejar, y que serán contra producentes para el
practicante.

4) Es aconsejable que al término de una sesión de entrenamiento de relajación se le dé al practicante

un tiempo de salida donde se va buscando una subida del tono muscular y elevación de las ondas
mentales para dejar al practicante equilibrado y dispuesto para continuar con su vida cotidiana con
normalidad.
También puede suceder que la persona haya logrado un estado de relajación muy profunda y ante la
indicación del entrenador no regresa de la misma. En este caso tratar con palabras de conectar a la
persona con la respiración y con el movimiento que la misma produce en el cuerpo. Esto llevará a una
conciencia corporal que ayudará a la salida. Si esto no da resultado comenzamos a masajear los dedos
de los pies en forma suave hasta que el practicante regrese al estado consciente.

Metodología de la Relajación
Debemos tener en cuenta algunas recomendaciones prácticas, para llegar mejor a la persona que
practique una relajación, aunque esto es sólo una guía que podrá ser variada o cambiada según se crea
conveniente, o de acuerdo a la técnica que se esté aplicando.

A) Tratar de variar las técnicas de relajación, para que el practicante no se acostumbre, lo que haría
que su mente forme hábitos, que irían en contra de la conciencia de la relajación, también está la
probabilidad de que el alumno se quede dormido y no es el objetivo. También muchas veces sucede
que una técnica que no va para una persona, da excelentes resultados para otra, y la variación es una
forma de encontrar cuál es más adecuada a cada persona. Además es aconsejable combinar técnicas
entre sí.

B) Es importante dirigirse a la persona en forma personal, como si le estuviésemos hablando

directamente a la misma, aunque estemos dando para un grupo de personas. Por ejemplo: … siente
que estás en un lugar tranquilo, en medio de un bosque, escucha el sonido de los árboles, presta
atención al canto de los pájaros…, etc.

C) Otro aspecto importante es que se debe considerar a la relajación como un entrenamiento

paulatino y progresivo, que involucra por igual al entrenador y al practicante, por lo tanto es
aconsejable explicar al practicante las pautas de dicho entrenamiento, porque sino se corre el riesgo
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de que el mismo interprete la relajación como la máxima posibilidad de reducción de la actividad

(física, mental y emocional), lo que lleva a pensar que si dentro de dicho entrenamiento algunas veces
no se

logra ese punto máximo de desactivación, se hubiera fracasado en la misma, cuando en realidad sería
parte del entrenamiento mencionado.

D) Tener en cuenta que muchas veces una mente inquieta y acelerada, que no está acostumbrada a
que el cuerpo esté quieto, tenderá a crear resistencias, como ganas de moverse, de rascarse, accesos
de tos, et.. esto es importante saberlo para alertar al practicante sobre este tipo de trabas que con la
práctica y

la persistencia desaparecerán. En estos casos como ya veremos es aconsejable primero hacer algunos
ejercicios físicos compensados, lo que favorecerá luego la técnica de relajación.

F) En el caso de las técnicas de relajación estática y pasiva, se pueden adoptar varias posturas, como
sentados en una silla, con la espalda derecha, y los pies apoyados en el piso, o sentados en el suelo
con la espalda en la pared, aunque una posición muy adecuada es acostados boca arriba lo que
llamamos en Yoga la postura del dormilón.

Algunas recomendaciones más para hacer más propicia la relajación

Busca un lugar tranquilo que nadie interrumpa tu clase.

Puedes poner un hornillo, vaporizadores áuricos o un sahumerio con aromas que induzcan a la
relajación incienso, sándalo, lavanda, etc.
En la medida que se pueda, oscurece el lugar con cortinas o baja la luz si es artificial.
El alumno debe estar descalzo, con ropa cómoda y sin anteojos.
El alumno se tiende en el suelo sobre una colchoneta o manta boca arriba (si se lo permite su cuerpo),
de costado o en una silla. Tiene que estar cómodo.
Puede utilizar una manta si hace frío. Lo ideal es que el alumno no sienta ni frío ni calor, que haya
una temperatura agradable en el lugar.

Puedes poner una música suave diferenciada, en lo posible, de la de las posturas que realizaste
previamente en la clase.

Tu vos deberá ser más pausada, algo más bajo de la que habitualmente tienes, sin embargo
audible.

Comprueba que tu vos no sea monótona.

Haz pausas con regularidad para que lo que digas pueda ser asimilado.

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Otro aspecto importante es seguir un orden corporal para que no queden articulaciones o músculos sin
tocar (relajar), que estableceremos generalmente de la siguiente manera:

A) Miembros inferiores: comenzamos por la pierna izquierda, desde el pié, sintiendo cada parte
(dedos, planta, empeine, talón), subiendo con la atención lentamente por la pantorrilla hacia la
rodilla,
B) conectándose con cada articulación y músculos, y sintiendo cada parte, luego hacia los muslos
hasta la cadera. Realizando lo mismo con la otra pierna.

B) Cintura pélvica: comprendiendo las caderas, los glúteos y zona inferior de la espalda. Poniendo
especial atención el la pelvis.

C) Tronco: Abdomen, pecho, espalda.

D) Miembros superiores: comenzando por la mano izquierda, dedos, palma, dorso, muñeca,
antebrazo, brazo y hombro, ídem con la otra mano y brazo, sin descuidar pasar mentalmente por cada
músculo…

E) Cabeza: cuello y garganta, maxilar inferior, rostro sienes y orejas. Cuero cabelludo y nuca.

F) Organos internos: del tronco, de la cabeza.

G) Tiempo de salida: esto ya lo explicamos, aunque agregaríamos que es importante sacar a una
persona de una sesión de relajación lenta y progresivamente. Ya que una salida brusca dejará a la
persona desequilibrada.

Técnica de Relajación
Tomas conciencia de los apoyos de tu cuerpo, recorres esos apoyos, respiras tranquilo y profundo,
soltas brazos, piernas, acomodas tu cabeza, te disfrutas
Haces inhalaciones por nariz y soltas el aire por la boca varias veces, sin apuro…
Llevas tu atención a tus pies los moves un poco y dejas que se suelten hacia los lados relajados y
sueltos… relajas, dedos de los pies, planta de los pies y dorso, tobillos…
soltas tus pantorrillas, rodillas, el hueco de las rodillas, relajas tus muslos, dejas que tus piernas
queden sueltas relajadas sin tensión, dejas que se suelten hacia la gravedad de la tierra…
se relaja tu cadera, tus órganos internos, están sueltos y relajados… blandos imaginá un fluído de luz
que los contiene, tus órganos están saludables…
percibis el movimiento suave de tu abdomen y pecho, meciéndose con tu respiración suave…
llevas tu atención a tus brazos, se sueltan, pesados, relajas los dedos de tus manos, palmas, dorso de
tus manos y muñecas … se sueltan tus antebrazos, codos y brazos, tus brazos pesan, se sueltan, se
relajan…
se relajan tus hombros…
llevas tu atención a tu espalda, se relaja tu espalda baja… media… y alta … recorres tu espalda la
acomodas y la soltas…
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se acomoda tu cabeza, se relaja tu cuello… garganta… cuerdas vocales…

se relaja tu mandíbula, tus dientes están sueltos en tu boca, se relaja tu lengua… tus mejillas se alisan,
se relajan tus ojos, cejas y frente, tu frente se alisa, se relaja tu cuero cabelludo…se relaja tu nuca…
recorres tu cuerpo pesado, suelto probas que se siente, cuando inhalas lo haces ingresando paz en vos,
cuando soltas el aire dejas que esa paz se distribuya en vos, en cada parte de vos, en cada célula …
inhalas paz … exalas paz…………………………….
comenzas a sentirte muy liviano, casi flotando, como una nube, la visualizas en un cielo azul turquesa
flotando muy suave, observas como esa hermosa nube se deja llevar por la brisa suave,
amorosamente…………………………….
Tomas conciencia de tu respiración, de las partes de tu cuerpo, comenzas a movilizar tu cuerpo
lentamente, lo activas, podes estirar tus brazos y piernas, te desperezas, haces nuevamente
respiraciones concientes, sonreis, te disfrutas.

TRANSITO DE LA ENERGIA DE LA RELAJACION A LA VIDA COTIDIANA

Ejemplo de Fase de activación posterior a la relajación
Tus pensamientos inciden completamente de nuevo en tu situación actual. Percibís el peso específico
de tu cuerpo y la superficie sobre la que te apoyas.
Te concentras en las plantas de tus pies y moves levemente los dedos. Empezas a hacer círculos con
los pies de manera que tensas tus articulaciones. A continuación, tensas varias veces la musculatura
de las piernas y los glúteos.
Cerras fuertemente las manos, tensas con firmeza los músculos de los brazos y te estiras todo lo
posible.
Respiras profundamente y te sentís lleno de fresca energía. Ahora moves y tensas la espalda. Estiras y
levantas las piernas hasta el abdomen y las abrazas. Al hacerlo respiras profundamente hacia el centro
del abdomen.
De manera que puedas percibir el movimiento respiratorio hasta la misma espalda. Descansas muy
seguro y protegido en vos mismo. Ahora, volves a apoyar los pies y estiras poco a poco las piernas.
Durante la inhalación profunda, tensas ahora todos los músculos del cuerpo simultáneamente, con la
sensación de emerger de la relajación lleno de fuerza y de conciencia de tu propio yo. Al soltar el
aire, soltas de nuevo tu cuerpo.
Estas completamente despierto, fresco y claro, y llevas contigo la paz interior y la energía procedente
de la relajación profunda.

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