Profesor:

Prof. Pablo Matías Juncos

 
 
Hidratación y Actividad Física 
Introducción 

La hidratación es un concepto imprescindible, tanto así, que forma parte de la nutrición del ser humano. Así 
como de importante es la forma en la que se alimenta una persona para mantener su buena salud y calidad 
de vida, también es fundamental la forma como se hidrata. Esto se debe a que mediante la alimentación 
incorporamos  los  nutrientes  que  brindan  a  nuestro  cuerpo  distintos  sustratos  que  pueden  ser  utilizados 
para obtener energía. La hidratación permite compensar la pérdida de agua y electrolitos que se produce 
normalmente. 

La  alimentación  y  la  hidratación  son  conceptos  elementales  en  la  vida  de  una  persona  y  toman  mayor 
relevancia  si  esta  persona  realiza  algún  tipo  de  actividad  física.  El  cuerpo  en  reposo  genera  un  gasto  de 
energía  mínimo,  llamado  consumo  basal,  y  una  pérdida  de  fluidos  producto  del  metabolismo  normal  del 
organismo.  Este  gasto  de  energía  y  la  pérdida  de  fluidos  se  incrementan  cuando  iniciamos  algún  tipo  de 
actividad  y  salimos  del  estado  de  reposo,  creando  un  desbalance  en  el  organismo  que  debe  ser 
compensado. 

La forma de compensar este desbalance es a través de la ingesta de alimentos y bebidas que restablecen 
los  parámetros  normales  permitiendo  el  funcionamiento  correcto  de  nuestro  cuerpo.  Para  esto  es 
necesario  conocer  cómo  se  produce  esta  pérdida  de  fluidos  y  de  qué  manera  debemos  compensarla.  Es 
decir, de qué manera debemos hidratarnos cuando realizamos actividad física. 

En este trabajo se desarrollará la importancia de la hidratación durante la Actividad Física y las razones por 
la  cual  algunos  autores  consideran  que  puede  ser  un  limitante  de  rendimiento.  También  se  especificará 
cuáles  son  los  valores  recomendados  para  la  hidratación  antes,  durante  y  la  rehidratación  posterior  a  la 
actividad. 

Desarrollo 

El  cuerpo  del  ser  humano  está  formado  aproximadamente  en  un  60%  por  agua,  dependiendo  del 
porcentaje de grasa corporal que exista, debido a que el tejido graso contiene menor porcentaje de agua 
en su conformación. Para una persona promedio de 70 kg, podemos decir que posee 42 L. de agua. 

Este volumen de líquido se renueva constantemente por medio de distintos mecanismos que detallaremos 
más adelante manteniendo la ingesta y la expulsión de agua de forma equilibrada. 

La  ingestión  diaria  total  de  agua  es  de  33  ml/kg  de  peso,  incluyendo  a  todas  las  fuentes  posibles.  Puede 
ingresar diariamente a nuestro cuerpo por la ingesta de fluidos (60%), de alimentos (30%) y como producto 
del metabolismo de nuestro cuerpo (10%) (Wilmore y Costill, 2004). 

La expulsión o pérdida del agua corporal puede producirse mediante cuatro formas distintas: un 5% por la 
evaporación desde la piel, un 30% por la evaporación del tracto respiratorio, un 60% por la excreción desde 
los  riñones  en  forma  de  orina  y  un  5%  excretado  por  el  intestino  grueso  en  las  heces  (Wilmore  y  Costill, 
2004). 

De esta manera, existe un balance entre la pérdida de agua y su recuperación, pero deberíamos analizar 
qué sucede cuando la persona sale del reposo y comienza una actividad. Estos valores antes mencionados 
1/6  Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
Commons Atribución-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina. www.ceefis.com.ar

 
 Profesor:
Prof. Pablo Matías Juncos
 
 
se modifican para mantener el cuerpo en equilibrio pero, como se verá más adelante, es imprescindible el 
consumo de líquidos para compensar una mayor pérdida de agua. 

De acuerdo a la actividad física que uno realice, este desbalance será mayor o menor dependiendo de las 
características  propias  de  la  actividad.  En  algunos  casos,  como  actividades  leves  y  de  corta  duración,  la 
pérdida de fluidos no conduce a parámetros relevantes, pero al aumentar la intensidad y la duración de la 
actividad estos valores decaen significativamente, siendo fundamental la hidratación durante la misma.  

La hidratación es un factor muy importante para aquellos que practican algún deporte o realizan algún tipo 
de  entrenamiento  por  ser  un  limitante  del  rendimiento.  Aquellas  personas  que  tienen  una  mala 
alimentación  e  hidratación  antes,  durante  y  después  de  la  competencia  o  de  la  sesión  de  entrenamiento 
tienen  un  rendimiento  menor  del  que  pueden  desarrollar,  por  lo  cual  es  de  suma  importancia  tener  un 
conocimiento mínimo sobre estos temas para que cada uno pueda obtener su mejor performance. 

Al iniciar la actividad física, nuestro ritmo metabólico aumenta para abastecer las necesidades energéticas 
de  los  músculos  y  esto  produce  un  aumento  de  la  temperatura  corporal  que  debe  ser  disminuida  para 
evitar  un  sobrecalentamiento.  Esta  función  la  cumple  la  sudoración  mediante  la  formación  de  sudor  y 
evaporación  del  agua  generada  por  el  calor  corporal.  Este  mecanismo  será  el  principal  responsable  de 
evitar el aumento de la temperatura corporal durante la actividad. Por esta razón, la producción de sudor 
aumenta significativamente pudiendo llegar hasta 300 veces su valor en condiciones extremas. 

Así como aumenta la sudoración, con el aumento del ritmo metabólico también aumenta la producción de 
agua por el metabolismo, siendo ésta insuficiente comparada con la pérdida de agua por la sudoración (10 
veces menor). 

En  respuesta  a  estas  variaciones,  el  flujo  sanguíneo  hacia  los  riñones  se  reduce  intentando  prevenir  la 
deshidratación, pero, como el agua metabólica, puede también ser insuficiente. 

Todos  estos  mecanismos  crean  un  desbalance,  perdiendo  agua  corporal  sin  la  posibilidad  de 
autoabastecerse.  Si  no  existe  una  adecuada  reposición  de  fluidos,  la  tolerancia  a  la  actividad  tendrá  una 
pronunciada reducción en actividades de larga duración debido a la pérdida de agua por sudoración. 

La deshidratación crea un impacto sobre los sistemas termorregulador y cardiovascular. 

La pérdida del fluido corporal se ve reflejada en una disminución del volumen plasmático produciendo una 
disminución  de  la  presión  arterial  que  tiene  como  consecuencia  final  un  menor  flujo  sanguíneo  hacia  los 
músculos y la piel. Esta falta de irrigación sanguínea debe ser compensada con un aumento de la frecuencia 
cardíaca. 

Debido la disminución del flujo sanguíneo hacia la piel, la disipación del calor se ve dificultada produciendo 
una mayor retención del calor por el cuerpo. 

Esta  expulsión  de  agua  a  través  del  sudor  trae  como  consecuencia  una  pérdida  de  minerales  entre  los 
cuales se encuentran el sodio, el potasio ‐en mayor medida‐ y el cloruro ‐con una menor proporción‐. Estos 
minerales  son  los  responsables  del  mantenimiento  y  la  distribución  del  agua  en  nuestro  cuerpo,  del 
equilibrio osmótico normal, del equilibrio acidobásico y de la frecuencia cardíaca normal. 

2/6  Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
Commons Atribución-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina. www.ceefis.com.ar

 
 Profesor:
Prof. Pablo Matías Juncos
 
 
La  sudoración  intensa  y  la  deshidratación  activan  la  liberación  de  la  hormona  aldosterona,  encargada  de 
retener el sodio evitando que se elimine por la vía renal. Esto produce un aumento de osmolaridad de los 
fluidos extracelulares. Este mecanismo activa la sed  a través del hipotálamo, lo cual nos impulsa a beber 
agua  restableciendo  la  osmolaridad  al  acumular  fluido  en  el  espacio  extracelular.  Pero  la  sed  no  puede 
establecer un nivel de deshidratación, es decir, la sed recién comienza luego del inicio de la deshidratación.  

Por este motivo, es aconsejable que incorporemos líquido antes de que se produzca la sensación de sed, ya 
que  cuando  la  misma  comienza  preexiste  un  nivel  de  deshidratación  y  por  lo  tanto  una  disminución  del 
rendimiento. 

Por estos motivos, debemos consumir líquidos durante el desarrollo de la actividad de forma voluntaria y 
programada.  Esto  permitirá  minimizar  la  deshidratación,  el  incremento  de  la  temperatura  corporal  y  el 
estrés cardiovascular, retrasando así la aparición de la fatiga. 

Muchas de las bebidas tienen un agregado de sodio que intenta evitar la hiponatremia. Esto se produce con 
el consumo excesivo de agua, diluyendo el sodio del plasma y disminuyendo la osmolaridad por debajo de 
sus valores normales. Así pueden aparecer consecuencias como debilidad, desorientación, convulsiones y, 
en caso de no revertir la situación, hasta de coma. 

Las recomendaciones de incorporación de fluidos según Palavecino (2002) son las siguientes: 

• Antes de la actividad: entre 300 y 500 cc. de agua. 

• Durante la actividad: entre 800 y 1000 cc. por hora, de una solución que contenga de 6% a 8% de 
hidratos de carbono y entre 10 y 20 mEq./L. de sodio. 

• Luego de la actividad: una solución que contenga de 8% a 10% de hidratos de carbono entre 40 y 
50 mEq./L. de sodio y 1 grm. de proteínas cada 2,5 grm. de hidratos de carbono. 

Se  incluyen  en  las  bebidas  hidratos  de  carbono  para  compensar  el  gasto  de  glucosa  y  de  las  reservas  de 
glucógeno  que  se  produce  por  la  actividad.  Esto  permite  abastecernos  de  ese  sustrato  para  retrasar  la 
aparición de la fatiga o minimizarla. La incorporación de sodio y glucosa a las células facilita el flujo del agua 
hacia  su  interior  y  así  favorece  su  rehidratación.  La  proporción  es  la  recomendada  para  una  mayor 
absorción. También se incluyen proteínas en los fluidos posteriores para disminuir el daño proteico luego 
de la actividad. 

Cecilia  O´Connor  explica  que  la  hidratación  previa  a  la  actividad  debe  completar  los  500  ml.  1  a  2  horas 
antes de su realización con ingesta de a 100 a 200 ml. cada 15 minutos permitiendo de esta forma eliminar 
los  excesos.  Recomienda  consumir  bebidas  frescas  entre  8  y  10°C  que  favorecen  su  absorción  y  evitar 
bebidas  energéticas  con  agregados  de  cafeína,  guaraná  o  efedrina,  así  como  bebidas  alcohólicas  que 
conducen a la deshidratación. 

Para  conocer  mejor  nuestro  propio  cuerpo  y  en  qué  magnitud  se  produce  la  pérdida  de  fluidos  cuando 
realizamos una actividad podemos obtener fácilmente lo que se conoce como la tasa de sudoración. Este 
valor nos indica la pérdida de peso (cantidad de líquido) en función de la unidad de tiempo. Cada persona 
tendrá una tasa de sudoración individual para cada tipo de actividad que realice. 

Para obtener este valor es necesario realizar una serie de pasos. 

3/6  Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
Commons Atribución-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina. www.ceefis.com.ar

 
 Profesor:
Prof. Pablo Matías Juncos
 
 
En primer lugar, debemos pesarnos con la menor cantidad de ropa posible antes de hacer la actividad en la 
cual deseamos conocer la tasa de sudoración. De esta forma obtendremos nuestro peso hidratado. 

En  segundo  lugar,  volveremos  a  tomar  el  peso  una  vez  finalizada  la  actividad.  Restando  el  valor  final  al 
inicial obtendremos la cantidad de líquido perdido durante la actividad. 

En  tercer  lugar,  como  hemos  recomendado  anteriormente,  muchos  consumimos  algún  tipo  de  bebida 
durante la actividad, por lo cual debemos incluir el valor de líquido consumido durante su realización. Para 
esto mediremos el líquido consumido. 

Por último, la duración de la actividad nos dará el valor correspondiente al tiempo en el cual se produce 
dicha pérdida. 

Con los datos obtenidos en los pasos anteriores realizaremos la siguiente ecuación para obtener la tasa de 
sudoración de la manera más exacta: 

 
      Peso inicial – (Peso final – Peso del líquido ingerido durante la actividad) 
  Tasa de sudoración =  
          Duración de la actividad
 

De  esta  manera,  podremos  conocer  cuánto  fluido  perdemos  durante  una  actividad  específica  y  cuánto 
líquido debemos consumir para evitar la deshidratación. 

El volumen de reposición recomendado es entre 120% y 150% del perdido (O´Connor). La ingesta durante 
la actividad debe realizarse de 100 a 200 ml. cada 15 – 20 minutos. El volumen no recuperado a través de la 
ingesta durante la actividad deberá ingerirse una vez finalizada, bebiendo 500 ml. al finalizar y 150 ml. cada 
15 minutos hasta completar el valor recomendado (120% ‐ 150%). 

Para ejemplificarlo tomaremos el caso de una persona que pesa 70 kg. antes de realizar la actividad. Luego 
de  correr  6  km.  en  40  minutos  (equivalente  en  hora  0,67)  tiene  un  peso  de  67  kg.  Durante  la  actividad 
consumió 500 ml. de agua equivalente a 500 gr. 

Incluiremos  los  datos  en  la  ecuación  para  obtener  la  tasa  de  sudoración  de  esta  persona  en  este  tipo  de 
actividad. 

        Peso inicial – (Peso final – Peso del líquido ingerido durante la actividad) 
Tasa de sudoración =  
 
          Duración de la actividad
 

      70 Kg. – (67 Kg. – 0.5 Kg.)             3.5 Kg. 
  Tasa de sudoración =                                                    =                           =  5.22 kg. / hora 
                        0.67 hora                       0.67 hora

A través de este valor podremos calcular para el futuro la pérdida de fluidos que posee esta persona para 
realizar una correcta hidratación. 

 
4/6  Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
Commons Atribución-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina. www.ceefis.com.ar

 
 Profesor:
Prof. Pablo Matías Juncos
 
 
Hidratación en niños 

Los  niños  no  se  adaptan  a  condiciones  extremas  de  temperatura  eficazmente  como  los  adultos,  cuando 
están expuestos a un alto estrés térmico climático. La adaptación de los adolescentes se encuentra entre 
ambas. Las razones de estas diferencias incluyen (American Academy of Pediatrics, 2000): 

• Los  niños  tienen  una  proporción  mayor  entre  superficie  y  masa  corporal  que  los  adultos,  lo  que 
provoca una mayor ganancia de calor del medio ambiente en un día caluroso y una mayor pérdida 
de calor con el medio ambiente en un día frío. 

• Los  niños  producen  más  calor  metabólico  por  kilo  de  peso  corporal  que  los  adultos,  durante  las 
actividades físicas que incluyen caminar o correr. 

• La  capacidad  de  sudoración  es  considerablemente  menor  en  los  niños  que  en  los  adultos,  lo  que 
reduce la capacidad de los niños para disipar el calor corporal por evaporación. 

Es común que los niños no sientan la necesidad de beber lo suficiente para reponer la pérdida de líquidos 
durante  el  ejercicio  prolongado.  Esto  puede  llevar  a  una  grave  deshidratación.  Una  de  las  principales 
consecuencias  de  la  deshidratación  es  un  excesivo  aumento  de  la  temperatura  corporal  central.  Por  lo 
tanto,  un  niño  deshidratado  es  más  propenso  a  las  enfermedades  relacionadas  con  el  calor  que  un  niño 
hidratado.  Frente  a  un  determinado  nivel  de  hipohidratación,  los  niños  están  sujetos  a  un  mayor 
incremento en la temperatura corporal que los adultos. 

El  Instituto  de  Ciencias  del  Deporte  Gatorade  (Meyer  F.,  2003)  recomienda  en  niños  y  adolescentes  los 
siguientes valores de hidratación: 

• Antes de la Actividad: 250 a 300 mililitros de líquido (1 vaso). 

• Durante  la  actividad:  se  recomienda  tomar  periódicamente  aproximadamente  150  mililitros  (1/2 
vaso) cada 20 minutos o 7 mililitros por kilogramo de peso por hora. 

Aunque el agua es una bebida de fácil acceso, una bebida saborizada puede ser preferible porque el niño 
puede  beber  más.  Otra  forma  importante  de  mejorar  la  sed  es  mediante  la  adición  de  cloruro  de  sodio 
(aproximadamente 15 a 20 mmol / L, o 1 g por cada 2 litros) a la solución de sabor. Esto se ha demostrado 
que aumenta la ingesta voluntaria en un 90%, en comparación con el agua sin sabor. La concentración de 
referencia se encuentra en bebidas deportivas comercialmente disponibles. 

Conclusión 

Conocer esta información es fundamental para todas las personas que realizan actividad física y aquellos 
profesionales  que  trabajan  en  este  ámbito.  Los  valores  de  referencia  de  los  distintos  autores  muestran 
grandes  similitudes,  de  manera  que  se  puede  obtener  la  información  necesaria  para  realizar  una 
hidratación adecuada durante la actividad y evitar la deshidratación. 

Es  fundamental  que  aquellos  profesionales  que  dosifiquen  ejercicios  conozcan  esta  información  para 
complementar su dosificación con la hidratación correspondiente e informen sobre su importancia durante 
las distintas actividades. 

5/6  Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
Commons Atribución-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina. www.ceefis.com.ar

 
 Profesor:
Prof. Pablo Matías Juncos
 
 
Bibliografía 

1.  American  Academy  of  Pediatrics  (2000),  Climatic  heat  stress  and  the  exercising  child  an  adolescent. 
Pediatrics, 106 (1): 158‐159. 

2. O´Conor, C. Manual del Laboratorio de Actividad Física y Salud – Nutrición y Deporte (Vol. Hidratación). 
Buenos Aires. 

3. Bar‐Or, O. (1994). Las respuestas de los niños ante el ejercicio en climas calurosos: Implicaciones para el 
rendimiento y la salud. www.gssiweb‐sp.com  

4. Meyer, F. (1994). Hidratación en niños. www.gssiweb‐sp.com  

5. Palavecino, N. (2002). Hidratación y termorregulación para el deportista. Palavecino, N. Nutrición para el 
alto rendimiento. www.librosenred.com 131‐141. 

6.  Wilmore  J.  H.  y  Costill  D.  L.  (2004).  Fisiología  del  esfuerzo  y  del  deporte.  (Vol.  Nutrición  y  ergonia 
nutricional) 5ª edición. Buenos Aires: Paidotribo, 450‐489. 

Publicado en: 

http://www.redaf.gob.ar  

6/6  Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
Commons Atribución-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina. www.ceefis.com.ar