Antecedentes

Nombre Diego Flores López

Edad 21 años
Peso 89 Kg
Estatura 1,69 cm
Entrenamiento Moderado
Veces por semana 3-5 Veces a la semana
Índice de Masa 31,1 kg/m2
Corporal
Patologías Asociadas No Registra
Intolerancia a algún No Registra
alimento

Requerimeintos
Calorías 2200 Kcal al día
Proteínas 120-140 g al día
Carbohidratos 250 g día
Lípidos 72 g al día
Día de entrenamiento

Comidas Preparación ** Comidas Preparación

Comida 1 Tortilla de avena + Leche con café Comida 1 1 taza de leche Semi o Descremada con 3
Tajadas de quesillo, 4 Rebanadas de pan molde
Comida 2 Leche Proteín + 10 Almendras + Plátano integral + 2 Huevos
Comida 2 150 g de Merluza + ½ Palta + 1 Fruta
Comida 3 180 g de Pollo con 1 taza arroz + Ensalada
Comida 3 Legumbres + Ensalada (A elección, preferir
ensaladas verdes)
Comida 4 2 Yogurt Protein + ¼ Taza de Avena
Comida 4 2 Yugurt Proteín o Griego Light con avena + 1
cdta. Cacao en polvo
Comida 5 Atún al agua con 3 rebanada de pan molde
integral y 1 tajada de quesillo Comida 5 3 huevos (cocidos, agua o revueltos) + 6 nueces
+ ensalada

Comidas Preparación Comidas Preparación

Comida 1 5 Porciones de quesillo + 3 Rebanadas de pan Comida 1 2 Yogurt protein + 1 Porción de avena + 1 Fruta
molde + Mermelada Light
Comida 2 2 Yogurt Protein + ¼ taza de avena + 10
Almendras Comida 2 Atún al agua con Tomate + ½ Puño de Mani
Comida 3 2 Burritos (180 g de carne+ ensalada verde ) +
Fruta Comida 3 2 Porciones de Croquetas de Merluza con ¾ taza
de arroz blanco + ensalada
Comida 4 Atún + 1 Porción de Palta + Tomate
Comida 4 3 huevos (cocidos, agua o revueltos) + 6 nueces
Comida 5 4 huevos (cocido, al agua, revueltos) con 2 + 3 rebanadas pan molde integral
rebanada de pan molde integral + jamón de pavo
Suplementación Sugerida (NO ES OBLIGACIÓN)

Suplemento ¿Para qué sirve? Dosis ¿Cuándo Consumir?

Cafeína Facilita la movilización de las grasas, aumentando su oxidación 1 cápsula 30 -60 min antes de
durante la actividad física. entrenar
Vitamina C Reducción del Cortisol actuando sobre el metabolismo de las 1 Pastilla En Ayunas
grasas, Proteínas y Carbohidratos.

Omega 3 Regula el metabolismo lipídico y el funcionamiento del sistema 1 Capsula En Ayunas

Cardiovascular, función antioxidante y reduce procesos
antiinflamatorios

Creatina Aumenta las reservas de fosfocreatina musculares, 3 – 5 gr Cualquier hora del día.
incrementando la capacidad de realizar ejercicio de alta
intensidad y de recuperar de manera más rápida en
espacios cortos y con ejercicios de potencia.

Recomendaciones

 Especias a libre elección.

 Consumir MÍNIMO 2 Lt de agua PURA al día.
 Regular el consumo de sal.
 Preferir endulzante en las preparaciones de carácter dulce.
¿
 Realizar Cardio al menos 30 minutos (No importa el momento del día)
 Evitar el consumo de ALCOHOL durante el mes.
 Priorizar entrenamiento de fuerza (pesas) al menos 4 veces a la semana.
 Las legumbres SIEMPRE acompañarlas con un Carbohidrato (Arroz, papa, Fideos, etc.)
 Lavar bien los alimentos enlatados (Atún)
 Consumir TODO TIPO de verduras de forma diaria.
 Dormir como MÍNIMO 7 HORAS diarias.
Porciones

Alimento Porciones

Pechuga de Pollo 1 Palmas de la mano (1 Palma equivale a 50 gr)

Carne 1 Palmas de la mano (1 Palma equivale a 50 gr)

1 Tajada de quesillo Ancho de 2 cm

Croquetas de Merluza 1 Unidad

Avena ½ Taza

Huevo 1 Unidad

Pan Molde 2 unidades

Atún 1 Lata drenada

Leche 1 Taza de 200 ml

Palta ½ Unidad
 Recetario
Tortillas de Avena

Ingredientes:
-
- ¾ taza de avena
- 4 huevos enteros
- ¾ leche semi o descremada.
- Endulzante (a elección)
- Mermelada Light
- Aceite
- Canela
- C

Preparación

- En una licuadora integrar la avena, huevos, leche y endulzante.

- Mezclar los ingredientes por 30 – 40 segundos hasta lograr una consistencia liquida.
- En un sartén caliente agregar una cucharada de aceite para evitar que la preparación
se adhiera.
- Una vez caliente el aceite, agregar la mezcla al sartén con un poco de canela en polvo.
- Mantener el fuego lento.
- Luego de 10 minutos dar vuelta la tortilla para así lograr una cocción en ambas partes.
- Finalmente retirar la tortilla del sartén y añadir la mermelada sobre esta.