1040 Ejercicios de Fuerza Explosiva PDF

Muntatge 1040 1 (i-46):Maquetación 1 11/10/12 13:43 Página I
1040
EJERCICIOS DE
FUERZA EXPLOSIVA
Joan Rius Sant

Josep María Padullés Riu
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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CAPÍTULO 1
INTRODUCCIÓN A LA
MECÁNICA DEL
MÚSCULO Y DE LA
FUERZA MUSCULAR
Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular 3
FUNDAMENTOS DE LA MECÁNICA DE LA FUERZANN
Fuerza, trabajo y potenciann
En el ámbito de la actividad física y el deporte utilizamos constantemente un término que en la mayoría de los casos se
expresa de forma errónea; nos referimos a la fuerza. Aun siendo la base de los otros factores condicionales, velocidad y
resistencia, sigue siendo “el gran desconocido”. Existe un consenso en cuanto a la importancia del entrenamiento de
dicha cualidad; por ello, en este primer capítulo intentaremos clarificar los conceptos relacionados con la fuerza, la po-
tencia, sus distintas expresiones y el motor que permite que se realicen, el sistema neuromuscular.
El entrenamiento de las formas de expresión de la fuerza se utiliza desde tiempos inmemoriales como base de la
mayoría de las actividades físicas y está consensuado que el incremento de la tensión muscular mejora el rendimiento
deportivo.
En las actividades de la vida diaria y sobre todo en algunos grupos de población podemos afirmar que:
Tensión muscular óptima = mejor calidad de vidann
Volviendo al mundo del deporte, las situaciones habituales en las que es necesaria una aplicación específica de la
fuerza son cuando debemos:
– Contrarrestar la aceleración de la gravedad (vencer el peso corporal). Acelerar la masa corporal.

– Acelerar masas adicionales.
– Superar fuerzas de fricción en agua o aire.
– Superar fuerzas internas de los contrincantes.
– Superar reacciones de objetos elásticos.
Podemos afirmar que todas las acciones deportivas requieren un nivel óptimo de fuerza; para correr, saltar, lanzar,
levantar, nadar, empujar o simplemente mantenerse en una posición estática, son necesarias acciones de fuerza. Ac-
tualmente algunos investigadores afirman que todos los factores de rendimiento físico, velocidad, resistencia, agilidad
o coordinación no son otra cosa que diferentes formas de expresión de la fuerza.
Después de ver la importancia que puede tener la fuerza en el deporte o en las acciones de la vida en general debe-
ríamos suponer que es un concepto plenamente conocido, pero hemos podido constatar que la palabra fuerza tiene dis-
18 1040 ejercicios de fuerza explosiva
REFLEJOS DE ESTIRAMIENTONN
¿Qué sucede a un músculo cuando es estirado bruscamente?
Si un individuo salta desde una silla al suelo para saltar de nuevo hacia arriba, el cuádriceps se estira fuertemente para
llevar a cabo el frenado brusco y evitar que las piernas “fallen” y caer al suelo.
Si se van repitiendo saltos, cada vez desde alturas mayores, la acción de frenado debe ser más intensa cada vez.
Cuando se llega a cierta altura, el cuádriceps no aguanta la caída, los glúteos bajan hasta los talones y la persona
acaba sentada en el suelo.
¿Qué ha sucedido?
Sencillamente, cuando la tensión muscular alcanza una magnitud que pone en peligro la integridad física de las fibras
aparece un mecanismo de seguridad del músculo. Este sistema se encuentra en los órganos tendinosos de Golgi y su
función es la de inhibir la contracción muscular frente a un peligro de rotura del tendón. Es un mecanismo semejante a
los fusibles de una instalación eléctrica: cuando aumenta la tensión y pone en peligro la red, los fusibles saltan y des-
conectan el circuito.
A medida que la capacidad de fuerza del músculo aumenta gracias al entrenamiento adecuado, también aumenta
el umbral de los “fusibles”.
Pero eso no es todo.
¿Qué sucede cuando se mide la altura que el deportista ha conseguido en cada uno de los saltos verticales tras
caer de alturas progresivas?
Si se trata de deportistas mínimamente entrenados, a medida que suba la altura desde donde se salta se observará que
el rebote es mayor; es decir, suben más hasta una altura en que el rebote es cada vez menor.
Salto pliométrico
Altura de caída en dm
Altura alcanzada en el salto en cm
Salto realizado desde distintas alturas de caída (DJ) propuesto por Bosco
El deportista cae desde alturas cada vez más altas. La altura de rebote máxima es 43 cm. La alcanza cuando cae del
escalón de 60 cm. A partir de este momento la altura del rebote disminuye.
¿A qué se debe este fenómeno?

El reflejo miotático o de estiramiento tiene la función contraria a la de los órganos tendinosos de Golgi. Cuando se es-
tira brusca e intensamente el músculo, mientras no se ponga en peligro su integridad física este mecanismo reflejo
estimula más fibras musculares de contracción rápida para que actúen simultáneamente a fin de evitar que la defor-
mación brusca lo desgarre. Esto implica disminuir el tiempo de la fase excéntrica, acumular más energía elástica y,
evidentemente, más potencia muscular.
Un ejemplo:
Doce personas deben empujar un coche durante un kilómetro hasta llegar al taller. Como al principio el terreno es
llano, se hacen grupos de cinco que van relevándose. Cuando aparece una cuesta, la fuerza que ejerce el coche co-
Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular 19
mienza a vencer el empuje de las cinco personas. Uno (el reflejo miotático) llama a los demás. Todos van a ayudar y
entonces el coche puede llegar a ir más deprisa que en terreno llano. Superada la cuesta, vuelven a quedarse los cinco.
Pero ¿que sucedería si la cuesta fuese tan empinada que superase la capacidad de empuje de los quince?
El coche los arrollaría, pero seguramente antes alguno optaría por abrir la portezuela y poner el freno de mano (el
órgano tendinoso de Golgi).
MECANISMOS BIOQUÍMICOS DE PRODUCCIÓN DE FUERZANN

El entrenamiento de fuerza produce (Tesch, 1986):
– Adaptaciones enzimáticas, con cambios significativos de la actividad de la miocinasa, CPK, PFK y SDH.
– Modificación de las reservas de sustratos como el glucógeno muscular, la fosfocreatina, la creatina y el ATP.
– Cambios hormonales tanto en las hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento) como catabóli-
cas (cortisol), entre otras.
mujeres
hombres
Testosterona sérica (mmol/l)
Pre Mid
Minutos
Obsérvense los cambios de la concentración sérica de testosterona en hombres y mujeres antes, durante
y después de efectuar un ejercicio de fuerza (Fleck y Kramer, 1997)
FACTORES MECÁNICOSNN
Posiciónnn
El momento de fuerza (torque) de Fr es el producto de dicha fuerza por la distancia de la línea de fuerza al eje articular.
Este valor varía en función de la flexión, aumentando o disminuyendo. La acción que debe hacer el músculo para opo-
nerse a la fuerza externa dependerá del ángulo articular.
En la figura de la página siguiente cabe observar que para un mismo nivel de la fuerza ejercida por el músculo (100
N), la fuerza transmitida a la mano depende de la distancia del punto de aplicación de la fuerza al eje de rotación (co-
do), variando en función de la flexión.
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CAPÍTULO 2
EJERCICIOS
PREPARATORIOS CON
SOBRECARGA
CORPORAL
Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal 49
FUERZA GENERAL DE BASE-FUERZA DE CONSTRUCCIÓNN

En las etapas de crecimiento, en las pretemporadas y en las actividades de mantenimiento y de regeneración se debe
realizar un trabajo de todos los grupos y cadenas musculares, con sobrecarga corporal o aparatos ligeros, sin que sea
necesario generar fatiga elevada ni realizarlos a alta velocidad.
Este tipo de entrenamiento, imprescindible para todo tipo de actividades y deportes en ciertas épocas de la vida de-
portiva, es denominado fuerza general de base en los adultos y fuerza de construcción en los deportistas infantiles y
preadolescentes.
Estas mismas actividades realizadas a mayor intensidad, alcanzando mayores niveles de fatiga o utilizando sobre-
cargas más altas, coinciden con las formas de trabajo anteriormente expuestas.
M ed io s de desarrol lo muscul ar bá sico

F u e r za d e c o n s t r u c c i ó n -f u e r z a g e n e r a l d e b a s e
Gimnasia sueca Ejercicios analíticos. En una sesión se trabajarán muchos grupos

musculares
Aeróbic
Entrenamiento en circuito De 8 a 12 estaciones. De 10 a 20 repeticiones por estación. Tiempo

de recuperación entre estación medio-alto (en preadolescentes y
adultos sedentarios con poca carga láctica)
Trabajo con pesas Con cargas no superiores a 1/3 del peso del deportista, o
equivalentes a 10-20 RM. Velocidad de ejecución media
Excursiones Excursiones a pie por la montaña

Paseos en bicicleta de montaña
Salidas en piragua o remo
Nadar y bucear
Multisaltos Saltitos sobre el terreno

Multisaltos en profundidad alternos (segundos de triple)
Saltos en la arena blanda de la playa
Juegos por parejas y por Transporte, lucha y cooperación

grupos
Balón medicinal Multilanzamientos a dos manos con pesos de 2 a 5 kg

El entrenamiento dirigido a la mejora de la fuerza requiere partir de un desarrollo óptimo y equilibrado de todos
los músculos. Los medios más básicos para alcanzar este objetivo, especialmente a partir de la prepubertad y en depor-
tistas adultos que no han llevado a cabo programas generales de musculación o presentan desequilibrios en determi-
nados grupos musculares, consisten en realizar un trabajo analítico utilizando como única sobrecarga el peso corpo-
ral, la acción de la gravedad y la posible ayuda de un compañero. Los únicos materiales necesarios serán barras a las
cuales agarrarse y escalones o desniveles en el espacio de trabajo. Finalmente, como ejemplo de los diferentes espacios
donde se puede llevar a cabo este trabajo se presenta la playa, siendo la arena un entorno ideal complementario para
alcanzar estos objetivos.
En los deportistas que entrenan sistemáticamente la realización de estos ejercicios resulta imprescindible en los pe-
ríodos de pretemporada, en los calentamientos y en las sesiones de acondicionamiento en forma de circuitos. En función
de la especialidad, algunos de estos ejercicios estarán presentes toda la temporada, teniendo en cuenta que la velocidad de
ejecución, el número de repeticiones, la recuperación y la secuencia de realización de ejercicios y los seleccionados se-
rán diferentes en función del deporte, del deportista y del período de temporada.
La presentación de los ejercicios por regiones corporales no significa que se deba trabajar de manera parcelada. En
toda sesión de desarrollo muscular de base o de fuerza de construcción se debe alternar ejercicios de todos los grupos
musculares, además de incidir en los puntos que puedan presentar deficiencias, atrofias o descompensaciones.
El primer bloque de ejercicios lo constituyen los ejercicios dirigidos al desarrollo de las extremidades; el segundo
bloque lo conforman los ejercicios de musculación del tronco, a los que previamente se hará una introducción teórica
específica. Un tercer bloque será específico de musculación general en la arena de playa o río, un excelente medio para
trabajar la fuerza general y la fuerza de construcción.
DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS DE LOS BRAZOS Y LA CINTURA ESCAPULARnn
Descripción. En pie brazos en cruz. Abrir y cerrar manos.

Efecto sobre. Músculos de la cintura escapular y del antebrazo.
Q
Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal 51
W Descripción. Brazos arriba y rotación del antebrazo (puede realizarse abriendo y cerrando las
Efecto sobre. Músculos de la cintura escapular, brazo y antebrazo.

manos simultáneamente).
E Descripción. Brazo extendido al frente. El brazo contrario presiona hacia abajo. Elevación y
Efecto sobre. Músculos elevadores del brazo.

descenso del brazo estirado.
Descripción. Manos sobre la cabeza, codos altos y atrás. Pronación y supinación del antebrazo.
Efecto sobre. Músculos dorsales, de la cintura escapular y rotadores (pronadores-supinadores) del
R
antebrazo.
T Descripción. Flexión (acción concéntrica) y extensión (excéntrica) de la muñeca venciendo la
Efecto sobre. Músculos flexores de la mano.

oposición de la mano contraria.
Y Descripción. Brazos en cruz, puño cerrado, rotación interna y externa del brazo. Rota la cabeza
Efecto sobre. Músculos rotadores del húmero y abductores del brazo.

del húmero (articulación del hombro), no la cubitorradial (codo).
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CAPÍTULO 3
FUERZA
Y CARRERA
Fuerza y carrera 19 3
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERANN

La posibilidad de aplicar la potencia de piernas al desplazamiento en carrera requiere utilizar una adecuada
técnica de carrera.
La técnica de carrera en los niños es relajada, eficaz y excesivamente natural, pese a que no todos dis-
ponen de una mecánica óptima. En la pubertad, a raíz de los cambios metabólicos y hormonales, la técnica
natural más o menos eficaz suele deteriorarse. Estos déficits de la técnica de carrera impedirán aplicar efi-
cazmente las ganancias de potencia muscular adquiridas por el cambio hormonal y por el trabajo específi-
co de fuerza.
La práctica específica de deportes de balón y de implementos, así como la práctica de carrera lenta, auto-
matizan patrones de carrera poco eficaces y con alto riesgo de lesiones si se corre a alta velocidad y/o en es-
tado de fatiga. Muchas de las lesiones que sufren los futbolistas en los isquiotibiales se deben a correr (cuando
esprintan sin balón) de forma pendular (arrastrando los pies) o a circular con la pelvis en anteversión.
Se puede dar la circunstancia de que un aumento de la potencia de piernas con una técnica de carrera
deficiente (el caso de que se corra impactando el talón en el suelo), además de generar sobrecargas que fa-
vorezcan la aparición de lesiones, provoque una merma de velocidad (a mayor fuerza del cuádriceps, ma-
yor frenado).
Los ejercicios que aquí se presentan son básicos y dirigidos a la mejora de la técnica y de la capacidad
para adaptar la forma de correr a las necesidades concretas del juego. Para facilitar la adaptación de la carre-
ra circular a situaciones del deporte como la puesta en acción, los cambios de dirección y las aceleraciones
rápidas, se presentan ejercicios relacionados con la puesta en acción en los que la fuerza explosiva de pier-
nas para acelerar el cuerpo es determinante si se realiza siguiendo una ejecución técnica adecuada.
En el fútbol, la carrera aparece de dos formas totalmente diferentes. La carrera sin balón y la carrera
conduciendo un balón. Es frecuente observar a jugadores con un gran dominio del balón que cuando corren
sin él utilizan una carrera ineficaz, fatigante y de riesgo, una carrera similar a la que resulta óptima cuando
se conduce el balón.
El modelo ideal de aprendizaje óptimo para la eficacia en el juego que todo entrenador debe buscar en
sus jugadores es que sean capaces de correr eficazmente sin balón y con capacidad para adaptarse en ca-
da momento a las demandas específicas de carrera conduciendo (botando) un balón.
Correr bien es importante en todos los deportes, puesto que este patrón motor determinará en gran medi-
da la eficacia del salto, del lanzamiento y de la puesta en acción rápida. Correr mecánicamente mal, además
de aumentar la fatiga, predispone a las lesiones.
En el esquí, la natación o el patinaje, saber correr resulta imprescindible por dos motivos: en primer lugar,
porque la carrera es un medio general de entrenamiento, y en segundo lugar, por la transferencia que exis-
te, cuando se corre adecuadamente, en el reequilibrio postural de todos los segmentos corporales a muchos
gestos técnicos. Correr mal en liso y sin balón suele transferirse al salto o al lanzamiento al implicar un pa-
trón coordinador básico intermuscular incorrecto que se repite cuando se realizan ciertos gestos técnicos es-
pecíficos del deporte o se utilizan otros medios de entrenamiento. Si no se colocan bien las caderas, el tron-
co y los pies en la carrera, difícilmente se realizarán de manera correcta los multisaltos, los ejercicios con
pesas y los multilanzamientos o se saldrá eficazmente al contrataque.
La práctica de ejercicios de técnica de carrera de forma habitual (realizados correctamente) es impres-
cindible a partir de la prepubertad y no deben dejar de realizarse durante toda la vida del deportista, sobre
todo si en la practica del deporte concreto está presente el desplazamiento en carrera.
Es aconsejable que todo técnico deportivo que tenga dudas sobre la mecánica óptima de carrera consul-
te textos específicos a fin de evitar la ejecución de estos ejercicios de manera incorrecta.
1 94 1040 ejercicios de fuerza explosiva
Descripción. Sobre el terreno a pies juntos. Ponerse de puntillas y pasar a apoyo de talones.
Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie.
Q
W Descripción. Talón punta. El talón se apoya junto a la punta del otro pie. Se debe procurar que el
pie termine de punta lo más vertical posible y que el talón contacte con el suelo con la mayor
Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie. Frecuencia. Coordinación.

flexión ventral posible del tobillo.
Fuerza y carrera 19 5
E Descripción. Sobre el terreno, impulsos verticales por la acción enérgica del tobillo que va a buscar
el suelo. No hay acción circular, solamente empuje. Todo el impulso parte del pie, no de la
Efecto sobre. Músculos flexoextensores y reactividad del pie.

extensión del muslo. En el aire, cruce de piernas.
R Descripción. Carrera baja, zancada corta y redonda con acción circular de tobillos. El metatarso
Efecto sobre. Músculos flexoextensores, frecuencia y reactividad del pie.

busca arañar el suelo.
T Descripción. Punta planta alternando sobre el terreno. Buscar la máxima frecuencia sin que el pie
llegue a despegar del suelo.
Este ejercicio debe realizarse con las caderas al frente. La consigna que debe darse a los
Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie y frecuencia.

deportistas es la de contraer al máximo los glúteos.
Descripción. Acción de tobillos contra la pared o un obstáculo.

Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie.
T
bis
Y Descripción. Este ejercicio y los seis siguientes carecen de sentido si no se ejecutan y se “sienten”
correctamente. Deben realizarse por orden. No pasar al siguiente ejercicio hasta que no se
consiga realizar adecuadamente el que se está haciendo. En pie con el peso del cuerpo sobre la
pierna retrasada. Empujar con la punta del pie y al mismo tiempo contraer el glúteo colocando
la cadera al frente y simultáneamente contraer los abdominales. Cuando se ha dado el paso y
Efecto sobre. Músculos glúteos y extensores del pie.

todo el peso del cuerpo está sobre la pierna adelantada, volver a la posición inicial.
Y Descripción. Es la segunda fase de los ejercicios de toma de conciencia de la transmisión de la

bis acción de impulso del pie a la cadera; pasar el peso del cuerpo del pie retrasado sobre el
adelantado que se pone de puntillas. En la acción de cambio de peso del cuerpo hay que empujar
con el dedo gordo del pie al tiempo que se contraen los glúteos colocando la pelvis al frente
Efecto sobre. Propiocepción. Buscar la sensación de impulso del pie que se transmite a la cadera.
(retroversión). Despegar el pie del suelo y volver atrás.
CAPÍTULO 4
DESARROLLO DE LA
FUERZA CON
SOBRECARGAS
LIGERAS
Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras 24 7
LAS GOMAS ELÁSTICASNN

Las gomas elásticas, por su precio, sencillez, adaptabilidad y facilidad de almacenamiento y transporte, son
uno de los medios de entrenamiento más accesibles y universales para el desarrollo de ciertas manifestaciones
de la fuerza.
Las gomas pueden utilizarse como resistencia al avance en el desplazamiento del cuerpo o en trabajos
analíticos, como resistencias a acciones musculares de segmentos corporales concretos.
Las gomas, como medio de musculación analítico alternativo al trabajo con las pesas o a los multisaltos,
son muy adecuadas en períodos de pretemporada, calentamiento y rehabilitación o para tareas de aprendi-
zaje de ciertos gestos técnicos. El tipo de acción muscular de las gomas difiere mucho de las acciones mus-
culares balísticas que aparecen en los deportes, por lo que su utilización sólo es adecuada como calenta-
miento en temporada competitiva.
En deportes que requieren aplicar fuerza sobre resistencias más o menos constantes (natación, remo, pi-
ragua o judo), la acción muscular específica se asemeja más a la de las gomas, puesto que la resistencia del
medio es (como sucede con las gomas) más uniforme en todos los ángulos de movimiento de la articulación.
En estos deportes, las gomas pueden utilizarse en muchos períodos de la temporada.
Las gomas tienen su otra gran aplicación en la musculación de personas que practican deporte con fina-
lidades de mantenimiento y estéticas, si bien siempre deben completarse con actividades que exijan una ac-
ción muscular balística.
La resistencia de las gomas depende del diámetro total de la goma, del grosor de la pared y de la tensión
inicial a que sea sometida. Pese a existir en el mercado numerosos modelos de gomas diseñadas para el
ejercicio, suele ser más eficaz y barato buscar gomas en comercios especializados en materiales plásticos.
Las denominadas de suero quirúrgico son las más adecuadas por la variedad de calibres, grosores y longi-
tudes (se venden en rollos de 20 metros).
Las gomas pueden anclarse mediante mosquetones a cinturones o acoplar su extremo (en forma de asa)
a la mano o el pie. Los siguientes ejercicios son una muestra dirigida mayoritariamente a actividades rela-
cionadas con la carrera (aplicables a una gran mayoría de deportes) y otra más específica dirigida a la lu-
cha, concretamente al judo.
Cada técnico deportivo puede diseñar ejercicios de fuerza especial dirigida a gestos técnicos específicos
de su deporte. Del mismo modo, para el desarrollo de fuerza general regenerativa o para conseguir hipertro-
fias moderadas en pretemporada, se puede utilizar las gomas como elemento de musculación realizando los
mismos ejercicios analíticos clásicos que es posible hacer con poleas o máquinas de gimnasio.
Entre los ejercicios seleccionados apenas figuran ejercicios de trabajo analítico de musculación clásico si-
milar al que se hace con poleas, máquinas o mancuernas. Consideramos que son ejercicios que figuran en
manuales clásicos; aquí hemos optado por presentar ejercicios menos conocidos y formas de utilizar las go-
mas menos convencionales.
Tanto en los ejercicios que se presentan en el texto como en los que pueda diseñar cada entrenador hay
que considerar la situación del punto de anclaje de la goma, puesto que éste determinará la dirección de la
fuerza. En algunos ejercicios que parecen iguales se comprobará que el anclaje diferente modifica la tensión
sobre los grupos musculares.
En estos tres skippings la tensión de la goma es diferente.
La acción muscular será distinta pese a que el gesto que debe hacerse sea el mismo.
Q Descripción. Arrastrar al compañero. Agachado con las plantas de los pies sobre una plancha de
Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.

plástico que resbale sobre el piso.
Descripción. Esprín con la goma sujeta por el compañero que va a menor velocidad.
Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.
W
Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras 24 9
E Descripción. La goma está fija en la pared o sujeta por el compañero (goma paralela al suelo).
Efecto sobre. Fuerza explosiva de las piernas. Equilibrio, propiocepción.

Skipping adelante y atrás sin modificar la tensión de la goma.
R Descripción. Skipping (acción circular) con la goma sujeta por el compañero que avanza
Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Músculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.
lentamente.
T Descripción. Un pie está apoyado en el taco de salida y la mano contralateral se apoya en el suelo.
El compañero sujeta una goma doble y muy tensa. Salida intentando vencer la resistencia del
Efecto sobre. Fuerza máxima y/o explosiva de piernas.

compañero. Un par de apoyos bastan.
Y Descripción. Los extremos de la goma están atados a la cintura de cada uno de los ejecutantes.
Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Músculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.
Skipping en sentido opuesto.
CAPÍTULO 5
DESARROLLO DE LA
FUERZA EXPLOSIVA DE
PIERNAS MEDIANTE
ACTIVIDADES DE SALTO
Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto 32 9
LOS MULTISALTOSNN
Los multisaltos constituyen uno de los sistemas más básicos de desarrollo de la potencia del tren inferior. Se-
gún su ejecución, desarrollan diferentes tipos de fuerza. Ejecutados aisladamente (sin encadenar uno con
otro) y sin acción de balanceo (rebote previo) desarrollan la fuerza explosiva. Si se enlazan o se hace un re-
bote previo, se incide sobre la fuerza elástico-explosiva, y si se cae desde alturas (trabajo pliométrico) o se
salta tras una carrera previa a alta velocidad, se incrementa la tensión muscular y se activa el reflejo miotáti-
co, reclutando muchas más fibras musculares simultáneamente (fuerza reflejo-elástico-explosiva).
Si se realiza pliometría sin una buena base de fuerza explosiva y elástica o si se salta desde alturas exce-
sivas, además de favorecer las lesiones actúa el reflejo antimiotático, un “fusible” que tiene el efecto contra-
rio, esto es, inhibir la acción de las fibras musculares.
Durante el crecimiento se debe tener precauciones con algunos tipos de multisaltos. En la infancia prima-
rán los ejercicios de desarrollo de las manifestaciones elásticas; en la pubescencia primará el desarrollo de
aspectos explosivos, y en la adolescencia, una vez finalizado el «estirón en altura», siempre que no existan
molestias en las zonas de crecimiento óseo (no si hay molestias en las rodillas), se incrementará el trabajo re-
flejo-elástico-explosivo.
En el aprendizaje de la técnica de los multisaltos y en las fases de pretemporada, y cuando los deportis-
tas son jóvenes o están poco entrenados, habrá que realizar los multisaltos siempre en terreno blando. En ge-
neral se debe evitar en lo posible los pisos duros como el parquet, el cemento o el asfalto, así como las su-
perficies excesivamente elásticas como las pistas de material sintético.
Los terrenos ideales son el césped, la tierra batida o la tierra. En caso de trabajar sobre pisos duros, se uti-
lizarán alfombras de esparto, tatamis de judo o colchonetas delgadas.
Los deportistas ya formados, en períodos cercanos a la competición, han de utilizar la pista sintética pa-
ra mejorar la fuerza elástica, pero siempre tras largos períodos de adaptación a superficies menos elásticas.
El calzado que los principiantes, jóvenes y niños deben utilizar en los mutisaltos ha de tener la suela mu-
llida para amortiguar el impacto, pero esta prevención tiene la contrapartida de perder reactividad y aumentar
el tiempo de contacto del pie con el suelo.
Después de períodos de inactividad es aconsejable hacer las primeras sesiones de multisaltos descalzos
en la arena de la playa, en el césped o sobre colchonetas delgadas y duras sitas sobre otras más mullidas.
El trabajo de multisaltos no se puede realizar sin un buen desarrollo muscular de los abdominales, lumba-
res y oblicuos. Igualmente, al finalizar una sesión en la que se ha realizado un número de saltos considera-
ble es importante colgarse en la espaldera para estirar la columna.
En los multisaltos, los talones nunca deben impactar en el suelo, ¡jamás!
La clasificación de los multisaltos está ordenada en función de la intensidad y de la sobrecarga que

ésta produce sobre las articulaciones, tendones y huesos.
DE SC R I P C I Ó N Ti p o d e f u er z a Intens id ad
Impulsos A Saltos con una Elástico-explosiva X

pierna De construcción
alternando General de base
derecha e
izquierda
Saltitos B Saltos a pies Elástico-explosiva X

juntos, De construcción
ocasionalmente General de base
uno solo, Reactividad del pie
utilizando
sobre todo la
acción del
tobillo. La
rodilla tiene
sólo una
función
amortiguadora
Saltitos en cuesta C El tobillo se Reactividad del pie X

mantiene
rígido a 90° y
se sube la
cuesta evitando
que el talón
toque el suelo.
Se puede
hacer giros o
saltos laterales
al subir
Saltitos sobre rampas cortas D Saltos Protección y X

laterales, giros estabilidad del
y frontales tobillo
apoyando los Reactividad
pies sobre Propiocepción
diferentes
inclinaciones
Gradas o grupo de escalones E Saltos Explosiva X

verticales
subiendo
gradas a pies
juntos, nunca
bajando
Escaleras F Subir escaleras Explosiva XX
Subir Reactividad del pie

pendientes con Explosiva
rellanos
(impulsos)
Pies juntos G Saltos Elástico-explosiva X

utilizando todos
los músculos
extensores del
tren inferior
Sobre vallitas Elástico-explosiva XX
Saltos sobre Reflejo-elástico- XXX

vallas altas explosiva
Pata coja H Saltos Elástico-explosiva X

consecutivos XX
con una pierna XXX
partiendo de
parado
Saltos Reflejo-elástico- XX
consecutivos explosiva XXX
con una pierna XXXX
con carrera de
impulso
J Consecutivos Reflejo-elástico- XXXX

sobre vallitas explosiva
Combinaciones pata coja y alternos Pentasaltos Elastico-explosiva X

Triples Reflejo-elástico- XX
Décuples explosiva XXX
XXXX
Cuestas K Impulsos, Explosiva

pentas, triples,
décuples, etc.
Drops Saltar desde Reflejo-elástico-

una altura explosiva XXXX
Caer en el XXXXX
suelo y
despegar de
nuevo
Con sobrecargas Todos los Explosiva

anteriores con Elastico-explosiva XXXX
chalecos Reflejo-elástico- XXXXX
lastrados o explosiva
pesas
(Las cruces representan el grado de intensidad del ejercicio en cuanto a la sobrecarga muscular y
articular.)
CAPÍTULO 6
FORMAS
ALTERNATIVAS DE
DESARROLLO
DE LA FUERZA
Formas alternativas de desarrollo de la fuerza 42 5
EL TIRANTE MUSCULADOR O CINTURÓN RUSO Y EL TRXNN

Desde finales de los años 1980 y a partir de las experiencias del entrenador de atletismo Hans Ruf, se han
creado nuevas formas de incrementar la fuerza evitando sobrecargas articulares y compresiones en la co-
lumna. Las máquinas tradicionales que permitían trabajo localizado, la prensa de piernas que permitía mus-
cular los extensores de las piernas sin sobrecargar la columna, tienen el inconveniente de que no trabajan to-
da la cadena muscular de la misma forma que en las actividades deportivas. Los músculos fijadores del
tronco y de la cadera están pasivos.
EL tirante musculador es un simple cinturón que permite fijar la pantorrilla dejando colgando el cuerpo
con el centro de gravedad más alejado del fulcro de la palanca (rodilla), aumentando mucho la sobrecarga.
Con estas formas de trabajo, la tensión muscular es alta, actúa toda la cadena muscular; hay una partici-
pación de músculos antagonistas y fijadores, y la sobrecarga sobre la columna es mucho menor.
Las investigaciones sobre los efectos del trabajo con tirante musculador sobre la fuerza corroboran que
sus efectos son similares a los conseguidos con el entrenamiento de pesas tradicional. No sólo se han lleva-
do a cabo estudios experimentales sobre los efectos en la mejora de la fuerza con el tirante musculador, sino
que también se han realizado estudios (Marzo, Padullés et al., 2004) para comparar la respuesta electro-
miográfica entre el trabajo de sentadillas tradicionales y las sentadillas con el tirante musculador.
Sentadil la cl ásica S e n t a d i l l a c o n t i r a n t e m u sc u l a d o r
50% de 1RM Sin carga
60% de 1RM 10 kg
70% de 1RM 20 kg
Las conclusiones a las que llegaron en la citada investigación fue que apenas había diferencias en la res-
puesta electromiográfica (EMG) entre ambos trabajos. Se puede observar que la activación eléctrica muscu-
lar obtenida mediante flexión de piernas con tirante sin sobrecarga y con cargas de 10 y 20 kg se corres-
ponde con la activación muscular obtenida en media sentadilla con sobrecargas correspondientes al 50, 60
y 70% de 1RM.
PA PWP31
EMGrms - Electromiografía (root mean

square), vasto extremo del cuádriceps
300
200
mV
100
Tirante musculador (0,10 y 20 kg) Media sentadilla (50, 60 y 70% de 1 RM)
Evidentemente las ventajas del trabajo con el tirante para conseguir efectos similares es indiscutible. Los
kilogramos de menos que deben soportar las espaldas en la sentadilla clásica (más de diez veces a lo so-
portado con el tirante) minimizan el riesgo de lesiones y evitan fatiga innecesaria.
EL TIRANTE MUSCULADORNN
Q Descripción. Sentadillas. Flexiones y extensiones de piernas. El tronco debe siempre ir recto o

moderadamente inclinado atrás. Si se inclina hacia delante, apenas se hace fuerza.
Efecto sobre. Fuerza de los músculos extensores del tren inferior. Músculos del tronco.
En los ejercicios con tirante, los pies deben estar apoyados con la punta más alta que el talón.
W Descripción. Flexion de cadera (de tronco). Sentados, extender el tronco atrás hasta colocarlo
Efecto sobre. Músculos flexores de la cadera y abdominales.

horizontal y volver a la posición inicial.
E Descripción. Flexiones y extensiones de piernas (sin flexión de cadera). El tronco debe estar siempre
Efecto sobre. Músculos extensores del tren inferior. Músculos del tronco.
recto y alineado con el muslo.
Formas alternativas de desarrollo de la fuerza 42 7
R Descripción. En posición sentado, colocar la cadera al frente manteniendo la posición retrasada de
Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.

los hombros.
Descripción. Flexiones profundas de piernas sin llegar a la extensión total.

T
Descripción. Sentadillas con un disco de pesas en el pecho.

Y
U Descripción. Bajar con el tronco completamente estirado; al llegar a la horizontal, continuar
Efecto sobre. Músculos extensores del tren inferior. Abdominales.

bajando los hombros con una hiperextensión de tronco.
I Descripción. Desde sentados, colocar bruscamente las caderas al frente hasta llegar a la
Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Lumbares, glúteos e isquiotibiales.

hiperextensión del tronco. No se llega a alcanzar la vertical.

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Muntatge 1040 1 (i-46):Maquetación 1 11/10/12 13:43 Página I

Joan Rius Sant

Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular 3

FUNDAMENTOS DE LA MECÁNICA DE LA FUERZANN

Fuerza, trabajo y potenciann

Tensión muscular óptima = mejor calidad de vidann

– Contrarrestar la aceleración de la gravedad (vencer el peso corporal). Acelerar la masa corporal.

18 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Altura alcanzada en el salto en cm

¿A qué se debe este fenómeno?

Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular 19

MECANISMOS BIOQUÍMICOS DE PRODUCCIÓN DE FUERZANN

Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal 49

FUERZA GENERAL DE BASE-FUERZA DE CONSTRUCCIÓNN

M ed io s de desarrol lo muscul ar bá sico

Gimnasia sueca Ejercicios analíticos. En una sesión se trabajarán muchos grupos

Entrenamiento en circuito De 8 a 12 estaciones. De 10 a 20 repeticiones por estación. Tiempo

Excursiones Excursiones a pie por la montaña

Multisaltos Saltitos sobre el terreno

Juegos por parejas y por Transporte, lucha y cooperación

Balón medicinal Multilanzamientos a dos manos con pesos de 2 a 5 kg

50 1040 ejercicios de fuerza explosiva

DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS DE LOS BRAZOS Y LA CINTURA ESCAPULARnn

Descripción. En pie brazos en cruz. Abrir y cerrar manos.

Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal 51

Efecto sobre. Músculos de la cintura escapular, brazo y antebrazo.

Efecto sobre. Músculos elevadores del brazo.

52 1040 ejercicios de fuerza explosiva

T Descripción. Flexión (acción concéntrica) y extensión (excéntrica) de la muñeca venciendo la

Efecto sobre. Músculos flexores de la mano.

Efecto sobre. Músculos rotadores del húmero y abductores del brazo.

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERANN

1 94 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie. Frecuencia. Coordinación.

Efecto sobre. Músculos flexoextensores y reactividad del pie.

Efecto sobre. Músculos flexoextensores, frecuencia y reactividad del pie.

Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie y frecuencia.

1 96 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Descripción. Acción de tobillos contra la pared o un obstáculo.

Efecto sobre. Músculos glúteos y extensores del pie.

Y Descripción. Es la segunda fase de los ejercicios de toma de conciencia de la transmisión de la

Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras 24 7

LAS GOMAS ELÁSTICASNN

2 48 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.

Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras 24 9

Efecto sobre. Fuerza explosiva de las piernas. Equilibrio, propiocepción.

2 50 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Efecto sobre. Fuerza máxima y/o explosiva de piernas.

Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto 32 9

3 30 1040 ejercicios de fuerza explosiva

La clasificación de los multisaltos está ordenada en función de la intensidad y de la sobrecarga que

Impulsos A Saltos con una Elástico-explosiva X

Saltitos B Saltos a pies Elástico-explosiva X

Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto 33 1

Saltitos en cuesta C El tobillo se Reactividad del pie X

Saltitos sobre rampas cortas D Saltos Protección y X

Gradas o grupo de escalones E Saltos Explosiva X

3 32 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Escaleras F Subir escaleras Explosiva XX

Subir Reactividad del pie

Pies juntos G Saltos Elástico-explosiva X

Sobre vallitas Elástico-explosiva XX