LA CORRECTA HIGIENE POSTURAL

¿QUÉ ES LA HIGIENE?

La higiene es el conjunto de conocimientos y técnicas que aplican los individuos para el

control de los factores que pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud.

Sus objetivos son mejorar la salud, conservarla y prevenir las enfermedades infecciones y
lesiones.

Se entienden como higiene los métodos que los individuos utilizan para estar limpios, como el
uso del jabón, champú y agua. Pero también, cualquier comportamiento que favorezca la
conservación de su salud como por ejemplo los que sirven para prevenir el dolor de espalda.

¿QUE ES LA HIGIENE POSTURAL?

Es el conjunto de conocimientos y técnicas que aplican los individuos para evitar posturas
corporales que afectan negativamente a la salud, produciendo, por ejemplo, deformaciones
corporales, dolores de espalda o lesiones frecuentes.

¿CÓMO PODEMOS FAVORECER LA HIGIENE POSTURAL?

1. Adoptando una correcta actitud postural.

2. Fortaleciendo la musculatura de sostén.
3. Realizando un buen calentamiento antes del ejercicio físico.
4. Cargando pesos de manera adecuada.
5. Llevando adecuadamente el peso en la mochila.

¿Cuándo SUFRE LA COLUMNA VERTEBRAL?

 Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado
o acostado.
 Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

 Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.

 Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

¿QUÉ ES LA ACTITUD POSTURAL?

Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente par
mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural
influirá a la larga de un modo negativo en algún aspecto de nuestra salud.

¿QUÉ ES LA MUSCULATURA DE SOSTÉN?

Llamamos musculatura de sostén a los músculos que intervienen en el mantenimiento de una
adecuada postura.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA MUSCULATURA DE SOSTÉN?

Estos músculos tienen una gran importancia porque de su desarrollo y mantenimiento,
depende que nos cansemos rápidamente de las posturas y tengamos que relajarnos en otras
actitudes poco recomendables. Las actitudes poco recomendables pueden acabar dando lugar
a deformaciones en la postura de tu cuerpo, a frecuentes dolores de espalda y a lesiones
indeseadas (MALA HIGIENE POSTURAL)

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¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA DE PIE? (Actitud postural)
 Los hombros deben estar ligeramente inclinados hacia atrás.
 El peso repartido entre los dos pies y apoyando toda la planta.
 Pies, caderas, hombros y cabeza deben formar una línea que aporte una sensación de
ligereza. Es como si con un hilo imaginario tiraran hacia arriba de nuestra cabeza.
 Cabeza erguida y ligeramente adelantada
 Rodillas ligeramente flexionadas.

¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA CAMINANDO? (actitud postural)

Lo mismo que de pie pero con hombros relajados, e imagínate que llevases un libro
sobre la cabeza.

¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA LEVANTANDO PESOS?

Se debe de acercar el peso al cuerpo todo lo posible, brazos estirados, Flexiona las rodillas y
mantén la espalda recta.

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¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA EMPUJANDO OBJETOS?
Se debe de acercar el peso al cuerpo, procurar situarse de espaldas al objeto y empujar con la
espalda recta. Sin embargo es mejor empujar un carrito que tirar de él cuando el peso es muy
elevado.

CUANDO DORMIMOS

Evitar dormir boca abajo.

Evitar camas muy duras o muy blandas.
Almohadas muy altas o muy bajas.
Dormir en malas posturas.

¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA SENTADOS?

 Utiliza el respaldo del asiento apoyando la espalda todo lo que puedas.

 Mantén la espalda recta, pega el trasero al respaldo todo lo que puedas.
 Apoya los pies en el suelo.
 Evita sentarte en el borde de la silla, y las posturas rotadas de lado.
 La mesa ha de permitir tener los dos hombros a la misma altura cuando escribes.
 Utiliza atril para que la cabeza se mantenga recta al leer.

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ASPECTOS BÁSICOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA.

 Si llevas mochila has de repartir su peso por igual entre los dos hombros. Si la mochila
tiene cinturón pélvico, mucho mejor ya que el peso descansará sobre las piernas
mucho más que sobre los hombros. Si la mochila pesa mucho las ruedas son una
buena solución.

 Recuerda que como norma el peso de la mochila no debe superar el 10% de tu peso,
y en ningún caso el 15%, es decir, que si por ejemplo pesas 40 Kg, tu mochila sería
mejor que no superara los 4 Kg. y desde luego en ningún caso debería superar los
6kg.

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 Procura no hacer muchas extensiones con la columna vertebral (puentes,
arqueamientos, etc...) ya que de esa manera estamos forzando la posición de las
vértebras.

 Evita cargar grandes pesos.

 Realiza ejercicios de flexibilidad de la espalda con frecuencia.
 Practica deportes, y ejercicios de abdominales y lumbares, de ese modo fortalecerás
la musculatura de sostén. Recuerda que la natación se considera un deporte muy
adecuado para el mantenimiento de la musculatura de la espalda.