Las estrategias se pueden definir como un conjunto de acciones que se implementan

en un contexto determinado, que tienen como finalidad la consecución de determinado

objetivo. Este término puede emplearse en distintos ámbitos como sinónimo de un proceso
basado en una serie de primicias que buscan obtener un resultado especifico, por lo generar
beneficioso. (Montañés, 2015)

Estrategias de respiración y relajación

El control de la respiración es una de las estrategias más eficaces de intervenir en

nuestro estado corporal y fisiológico. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a
relajarse y controlar el estrés.

Como principal técnica de relajación se encuentra la relajación muscular progresiva,

la cual pretende conseguir un nivel de relajación general, y una autorregulación del
organismo. Una de las relajaciones mejor adaptada y más utilizada es la que realizaron
Bernstein y Borkovec en 1973, la cual consiste en unas primeras semanas en que el
participante realiza una relajación larga en donde se involucran 16 grupos musculares y en
un total de 30-40 minutos. Posterior a esto, conforme se adquieren habilidades en esta
técnica se reduce la duración y el número de ejercicios. En general lo importante de la
relajación, es finalmente conseguir relajarse en situaciones en la vida real como es el caso
del estrés, donde se puede realizar este ejercicio para obtener una relajación de todo el
cuerpo y hacer a un lado ese estrés que causa tensión. (Montañés, 2015)

La práctica habitual de esta técnica permite hacer que se produzca fácilmente la

relajación y se pueda convertir en un hábito, de forma que cuando mayor entrenamiento, los
resultados para equilibrar es estrés serán mejores.

Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajación es que se adquiera dominio en

la reducción del exceso de activación en cualquier situación que se produzca y por ellos
debemos ser capaces de relajarnos en cualquier ambiente y posición como de pie, sentado
en posición incómoda, caminando, etcétera. Pero, durante las primeras sesiones de
entrenamiento es útil aprender a relajarse en una posición cómoda que facilite la respuesta
de relajación. Algunas de las posturas más usadas son la postura sentada y la postura
tumbada (con y sin almohadones). (Montañés, 2015)

Dentro de los diferentes procedimientos de relajación se encuentran:

1) respiración diafragmática (respiración profunda), la cual consiste en entrenar

al paciente a respirar a través de su diafragma. Suele utilizarse como paso inicial para
después entrenar al paciente en ejercicios de respiración más profunda. (Reynoso y
Seligson, 2005)

2) relajación muscular progresiva. Es una estrategia basada en los principios de

que la relajación (músculos relajados) es lo opuesto al estrés. Según Payné, R. (2002),
Jacobson en1939 desarrollo esta técnica entrenando a los pacientes a tensar y relajar varias
partes musculares a través del cuerpo de manera ascendente a descendente (cara, cuello,
hombros, brazos, abdomen, glúteos y piernas. Posteriormente, Wolpe en 1958 continúo
practicando esta técnica utilizando menos pares musculares para tensar y relajar obteniendo
resultados igual de positivos. Y finalmente, Bernstein y Borkovek en 1973 dejaron
plasmado el número de pares musculares (12) que son necesarios para entrar en relajación
así como el número de sesiones (4 a 5) requerido.

3) entrenamiento autógeno (o auto génico) en relajación. Según schultz, (1969),

Se entrena al paciente a crear un estado de relajación profunda mediante generar
autoafirmaciones positivas dirigidas a varias partes del cuerpo, relacionándolas con
diferentes sensaciones de tranquilidad.

La respiración puede considerarse como el soplo vital, el proceso que permite la

actividad metabólica del organismo. Mediante el intercambio de gases se produce tanto el
aporte de oxigeno necesario para las funciones celulares, como la expulsión de los que se
generan de dicha combustión. El entrenamiento en respiración es uno de los procedimientos
en los que se basan numerosos procedimientos de autocontrol emocional, tales como
meditación o las propias técnicas de relajación. (Cruzado, A., Muñoz, M. & Labrador,
J.2001)

La respiración está directamente relacionada con la activación, como se demuestra

por el hecho de que al mismo tiempo que ciertos ejercicios sirven para la reducción de
niveles elevados de ansiedad, otros, por ejemplo, los que generan hiperventilación pueden
incluir severos ataques de pánico.

Se asume que la respiración completa implica la musculatura diafragmática,

provocando la activación parasimpática favoreciendo la relajación, de manera que el
entrenamiento en ciertas pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la
reducción de los efectos del estrés, y en general, los trastornos debidos a un exceso de
activación. (Cruzado, A, et al.2001)

Los músculos más relevantes implicados en la respiración son el diafragma,

escalenos, intercostales, serrato mayor, pectorales, recto mayor, oblicuos mayor y menor y
transversos del abdomen. Durante la inspiración la caja torácica aumenta su volumen por el
ensanchamiento en tres direcciones: vertical (retroceso del diafragma), anteroposterior
8movimiento costal a consecuencia de la acción de los escenarios) y trasversal (por la
acción de los intercostales, pectorales y serrato mayor). (Cruzado, A., et al.2001)

Biografías

Reynoso, L. & Seligson, I. (2005). Psicología clínica de la salud. Un enfoque

conductual. México: Manual moderno, 210p

Rodríguez, T., García, C. & Cruz, R. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol

emocional. Revista electrónica, 3, 55-70.

Montañés, M (2015). Técnica para el control de la activación. Relajación y

respiración.

Payné, R. (2002). Técnicas de relajación. Barcelona: Paidotribo.

Schultz, J.H. (1969). El entrenamiento autógeno. Autor relajación concentraría.

Barcelona: Editorial Científico-Médica.

Cruzado, A., Muñoz, M. & Labrador, J. (2001) Manual de técnicas de modificación

y terapia de conducta. España: Ediciones pirámide.

Wolpe, J. (1958). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Stanfors, CA: Stanford University

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