2015 marzo 16 x Nutricionista Gerson Cortez

Ideas para menú de 1400 Kcal para personas con o sin diabetes, pero que requiere evitar azúcar y grasas
saturadas.

Día 1

Desayuno 7 a.m. 350 Kcal:

- 1 vaso de jugo naranjo ( 1 rebanada de melón licuado con 100 ml de agua agregar jugo exprimido de
una naranja grande), 120 Kcal
- 1 rebanada de pan molde centeno tostada, 70 Kcal.
- 2 cucharaditas de guacamole (1/2 palta, 1/8 cebolla, jugo de 1/2 limón y sal poner en la juguera todos
los ingredientes y licuar), 90 Kcal el resto guardar en un frasco de vidrio tapado en el refrigerador.
- 1 vaso de leche semidescremada caliente con una hoja de menta, 80 Kcal

Colación Matinal 10:30 a.m. 150 Kcal:

- ½ taza de arroz cocido con cáscara de naranja.

- 50 ml. de jugo Ades© natural.

Almuerzo 13:30 hrs. 450 Kcal:

- ½ taza de ensalada primavera (congelada cocida fría), con ½ papa cocida fría, ½ tomate trozado
aderezado con perejil, sal y aceite de oliva. ½ clara de huevo cocida, 200 Kcal.
- 1 taza de Guiso de garbanzo con zapallo camote (incluye trozo de tomate, ½ papa pequeña, ½
zanahoria, perejil, acelga, ajo, morrón rojo en tiras, comino, aceite y sal), 220 Kcal.

Colación vespertina 17:00 hrs. 150 Kcal:

- 2 duraznos medianos crudos y lavados.

Cena 20:00 hrs. 300 Kcal:

- Ensalada morada con champiñones ( 2 cucharadas de repollo morado picado, 2 cucharadas de betarraga
crudas, 4 champiñones blancos cortados a lo ancho salteados con cebolla en juliana y orégano en sartén
de teflón) más 5 aceitunas negras, 200 Kcal.
- 1 taza de sopa crema “Convida pollo con verduras”, 75 Kcal.
- 2 rebanadas de pan tostado (crouton),30 Kcal.
Día 2

Desayuno 7 a.m. 350 Kcal:

- 1 taza de pera cocida fría escurrida, 110 Kcal (pueden ser 2 peras pequeñas crudas)
- 1 tapa pan hallulla integral tostada, 100 Kcal.
- 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 90 Kcal.
- 1 vaso del jugo de pera cocida caliente con 1 cucharada de harina de avellana, 60 Kcal

Colación Matinal 10:30 a.m. 150 Kcal:

- ½ yogur semidescremado.
- 2 galletas Gran Cereal+Avena©.

Almuerzo 13:30 hrs. 450 Kcal:

- Entrada blanca y roja (2 reb tomate crudo, 5 rodela rebanada cocida, 1 rábano crudo rebanado, 5 flores
de coliflor cocida o cruda, tallo de coliflor cocida en rodelas. Se montan como torres), aliño de sal
marina, aceite maravilla Natura© y vinagre de manzana, 80 Kcal.
- 1 tartaleta o kitch con relleno hipograso: Se tiene 1 cucharada de carne vegetal pequeña hidratada en
agua caliente por 30 minutos y escurrida, luego se cuece al vapor x 20 min junto con cebolla juliana,
zapallo italiano en tiras, zanahoria rallada larga y brotes de alfalfa, sal. Una vez cocidos y caliente se
cuela el agua que pudiera quedar y se mezclan con 2 cucharaditas de crema vegetal, crema de soya o de
leche semidescremada, 370 Kcal.

Colación vespertina 17:00 hrs. 150 Kcal:

- 1 vaso de 150 ml mote (2 cucharadas) con huesillos (1 unidad).

Cena 20:00 hrs. 300 Kcal:

- ½ tomate grande relleno con 1 cucharada colmada de arroz integral primavera y 1 cucharadita de
mayonesa light oliva, 100 Kcal.
- 1 plato de caldillo de merluza (50g). Incluye ½ papa, cebolla, zanahoria, apio, orégano y adorno de
ciboulette, 210 Kcal.
Día 3

Desayuno 7 a.m. 350 Kcal:

- 1 vaso 200cc jugo de uva AFE© (o licuando 150g uva negra entera y después colar), 130 Kcal
- 1 flan light Colún© vainilla con salsa de caramelo light, 100 Kcal.
- 1 taza café de higo con saborizante a gusto, 0 Kcal
- 3 galletas de soda con 2 cucharaditas de mermelada Watts© durazno sin azúcar, 120 Kcal

Colación Matinal 10:30 a.m. 150 Kcal:

- 4 galletas agua sin sal

- 2 cucharaditas pasta de atún (atún enlatado al agua saltado con ajo o cebolla y zanahoria)
- ½ taza infusión de apio (agüita).

Almuerzo 13:30 hrs. 450 Kcal:

- Arvejado a la hortelana (1 ½ papa, 2 fondos de alcachofa, 2 cucharadas de arvejitas, cebolla juliana,

morrón rojo o verde, ajo, sal, aceite), 350 Kcal.
- Ensalada en canoa (2 hojas lechuga costina, 1 palmito en rodelas, 1/3 zanahoria rodela cruda, 1
medallón de queso fresco semidescremado) aliño a gusto, 105 Kcal.

Colación vespertina 17:00 hrs. 150 Kcal:

- 150 ml de mote (2 cucharadas) con 1 huesillo.

Cena 20:00 hrs. 300 Kcal:

- Ensalada fresca de ½ pepino con 2 tomates pequeños y 1 aceituna, 105 Kcal.

- 1 taza de sopa crema espárragos Convida, 75 Kcal.
- 1 molde de pan centeno con 1 cdta de palta, 120 Kcal.
Anexos.
Huevo revuelto con aliño 110 Kcal
Pescado ahumado 100g, 120 Kcal
Guatitas (120g), 140 Kcal
Tortilla verduras, 1 trozo 150 Kcal
1 porción Congrio al vapor (150g) 110 Kcal
Locos cocidos 2 u (150g), 160 Kcal
Sopa mariscos 1 plato, 160 Kcal
1 humita chica (150 g) 170 Kcal
1 porción 150 g de bistec a la plancha 180 Kcal
Pollo (250g) al jugo, 300 Kcal
1 plato ajiaco 300 Kcal
Caldillo de congrio 310
1 plato cazuela de ave 340 Kcal
Empanada frita queso (1 u) 100g, 320 Kcal
Porotos granados 1 plato, 340 Kcal
Pancutras 1 plato, 360 Kcal
Salmón ahumado (100g), 380 Kcal
1 plato Carbonada de vacuno 380 Kcal
Ensalada porotos con cebolla 210 Kcal
Pescado al jugo 200g, 230 Kcal
Jamón palta lechuga 1 porción, 260 Kcal
1 plato Estofado carne vacuna 280 Kcal
1 plato de Estofado ave 280 Kcal
Pizza trozo pequeño 150 g, 280 Kcal
1 plato de Charquicán 400 Kcal
Pastel de choclo 1 porción 400 Kcal
Empanada de horno 200g, 400 kcal
1 plato cazuela de vacuno 440 Kcal
Lentejas con arroz 1 plato grande 440 Kcal
Plato grande Porotos con tallarines, 480 Kcal
Lasaña 1 porción 200g, 510 Kcal
Empanada frita pino 150g, 520Kcal