Rutina Ultimate Six Pack PDF

RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 1
http://cuerposfitness.com
© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

INTRODUCCION
Para algunas personas, conseguir abdomen 6 Pack un sueño perdido. Una ilusión que
nunca parecen perder. Una montaña tan alta que ni siquiera se atreven a pensar en
subir. Pero ¿por qué? Probablemente porque para la mayoría es algo que nunca he
sido capaz de lograr.
Creo que el conocimiento es poder, y con esta guía que realmente me gusta pensar
qué es lo que hay. Revelo todo lo que he aprendido acerca de cómo obtener un seis
paquete, que viene de años de experiencia en el gimnasio y tener tenido la suerte de
trabajar con uno de los mejores mundos atletas.
Genéticamente, cada ser humano está hecho con los músculos abdominales. Son
vitales para nuestro organismo, ya que conectan las costillas a la pelvis. Así que si
usted piensa que no puede conseguir un abdomen 6 pack, te equivocas. Es sólo que
están ocultos, y yo voy a ayudarle a encontrarlos.
EL CIRCUITO
Si usted no tiene acceso a un gimnasio, o si desea trabajar solamente en sus músculos
abdominales, voy a explicar exactamente cómo se debe llevar a cabo estos diez
ejercicios abdominales.
Usted puede hacer esto en cualquier lugar con un poco de espacio. Sería de gran
ayuda tener una estera o colchoneta para dar más comodidad a su espalda.
• Haga todos los ejercicios que se ve en la lista de la derecha hasta que los músculos
abdominales simplemente no puede aguantar más.
• Haga un descanso de quince segundos entre cada uno de estos ejercicios.

• Una vez que haya completado los diez ejercicios, ha completado un set.
• Tome un descanso de dos minutos y repetir exactamente el mismo proceso de

nuevo. Si no puede sostener los ejercicios durante el tiempo que lo hizo en el primer
set, es un buen síntoma.
• Siga hasta llegar al fallo.

EL CIRCUITO
1. The Plank
2. Lower Leg Crunches
3. Side Plank
4. Vertical Glute Raises
5. Straight Leg Raises
6. V Sits
7. U Sits
8. Boat Row
9. The Ab Cradle
10. The Crucifix
DESCANSO
1. 15 segundos entre ejercicio
2. 2 minutos cuando termite el circuito completo
3. Siga hasta el fallo.

1. The Plank
 Descanse sobre su estomago en una estera.

 Suba su cuerpo en línea recta y descanse su peso en
los codos y dedos del pie de modo que su cuerpo se
cierna sobre la estera.
 Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba.
Contraiga sus abdominales como si alguien fuera a
golpearlo en el estomago, pero respire
normalmente.
 Mantenga esta posición por el tiempo recomendado

o 10 segundos si está haciendo repeticiones
múltiples.

2. Lower Leg
Crunches
 Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo. Esto le dará más
apoyo.
 Como siempre, apretar los músculos abdominales para proteger su

espalda.
 Levante las piernas y cruzar los tobillos.
 Con una acción de pulsación rápida, llevar los brazos hacia adelante
y hacia atrás, levantando la parte superior del cuerpo hacia los
muslos.
 Es muy difícil, pero tratar de asegurarse de que sus piernas no ir a la
deriva hacia la cabeza.
 Repita este procedimiento hasta el fallo.

3. Side Plank
 Póngase en una posición cómoda sobre su lado derecho.

 Ajuste la posición de su brazo de manera que el codo
quede directamente debajo del hombro, y frente a la
misma dirección que el resto de su cuerpo.
 Levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta y
descanse la mano en la cadera o directamente a su lado.
Ponga su las piernas para que su cuerpo está haciendo un
recto línea.
 Mantenga esta posición hasta que se vuelve cada vez más
difícil y luego empezar a sumergir su cuerpo hacia arriba y
abajo sin crear un arco con su superior cuerpo.
 Repita hasta el fallo.
 Una vez terminado el ejercicio hágalo sobre el lado
izquierdo.

4. Vertical
Glute Raises
 Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos hacia

abajo. Esto le dará más apoyo.
 Apriete los músculos abdominales para proteger su

espalda.
 Levante las piernas en vertical y cruce los tobillos.
 Mantener las piernas rectas.
 Con una acción de pulsación rápida, levantar el culo del
piso y luego volver a la posición inicial.
 Repita este procedimiento hasta el fallo.

5. Straight Leg
Raises
 Ponga sus manos juntas para crear una forma triangular

bajo de su coxis.
 Estire las piernas.
 Con su cabeza del suelo, apretando su músculos
abdominales, lleve las piernas hacia un casi posición
vertical. Recuerde que debe mantener las piernas recta.

 Baje las piernas de vuelta al punto de partida posición.
 Esta acción debe realizarse lentamente.
 Repita el ejercicio hasta el fallo.

6. V Sits
 Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y sus brazos

por encima de su cabeza.
 Como siempre, apretar los músculos abdominales para
proteger su espalda.
 Debe asegurarse de que su pelvis se inclina hacia delante.
 Con un movimiento eleve sus piernas y brazos para que su
cuerpo haga la forma de una V.
 Vuelva abajo lentamente a la posición horizontal sobre el

tapete.

7. U Sits
 Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas

y los brazos a los lados.
 Mantener los brazos en la misma posición traer las rodillas
hacia el pecho y su cuerpo superior hacia las rodillas.
 Asegúrese de mirar hacia adelante ya que esto le ayudará a

al equilibrio.
 Volver a la posición estirada sobre el suelo sin con la cabeza
y las piernas.

8. Boat Row
 Para este ejercicio debe de cargar un peso de 2 kg a 5 kg.

Un balón medicinal es ideal.
 Comience por sentarse con las rodillas dobladas. Con el
balón sujetado con ambas manos, levante las rodillas del
suelo y mantenga el equilibrio.
 Gire de lado a lado, y mientras extiende y recoge las

piernas dentro y fuera.
 Sus piernas sólo deben extenderse cada vez que el cuerpo
está girado hacia los lados izquierdo y derecho.
 Cuando el objeto pasa por la posición de partida, las
piernas deben estar dobladas.

9. The Ab
Cradle
 Comienza por recostar tu espalda en una colchoneta de

ejercicios y tus pies pegados al piso, tus rodillas en un
ángulo de 90°, tus palmas hacia el piso y cerca de tus
caderas, y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del

piso.
 Lentamente contrae la parte inferior de tu cuerpo
levantándolo del piso y curvando tu pelvis hacia tu cabeza.
 Haz los movimientos lentamente.
 Mejor, utiliza tu fuerza abdominal para ejecutar el
movimiento.

10. The Crucifix
 Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los

brazos extendidos a los lados.
 Simplemente levantar los brazos y piernas las
piernas alrededor de seis pulgadas del piso.
 Repita el ejercicio hasta que físicamente no puede
hacerlo más.

CONCLUSION
La mejor cita que he oído decir, "Los Abs se hacen en la cocina".
Es cierto. Usted puede trabajar tan duro en el gimnasio, pero si
no lo hace con alimentos saludables, no logrará casi nada.
Estos diez ejercicios son fantásticos, pero es importante hacerlos

de la manera adecuada.
Tal y como te he explicado, es necesario hacer cada ejercicio

hasta el fallo si quieres quemar grasa corporal.
Como usted sabe, ese es el factor más importante en la

búsqueda de hacer tableta de abs visibles. Están escondidos en
algún lugar dentro de usted, así que deje que salgan.
Nadie dijo que conseguir un buen cuerpo fue fácil. El hecho es

que es un trabajo muy duro. Pero sin lugar a dudas vale la pena
cuando se puede despertar por la mañana y sentirse
extremadamente feliz al observar su cuerpo en el espejo.
Realmente te deseo la mejor de las suertes.
Cuerpos Fitness

Rutina Ultimate Six Pack PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Rutina Ultimate Six Pack PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 1

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

• Haga un descanso de quince segundos entre cada uno de estos ejercicios.

• Tome un descanso de dos minutos y repetir exactamente el mismo proceso de

• Siga hasta llegar al fallo.

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

3. Siga hasta el fallo.

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Descanse sobre su estomago en una estera.

 Mantenga esta posición por el tiempo recomendado

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Como siempre, apretar los músculos abdominales para proteger su

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Póngase en una posición cómoda sobre su lado derecho.

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos hacia

 Apriete los músculos abdominales para proteger su

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Ponga sus manos juntas para crear una forma triangular

vertical. Recuerde que debe mantener las piernas recta.

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y sus brazos

 Vuelva abajo lentamente a la posición horizontal sobre el

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas

 Asegúrese de mirar hacia adelante ya que esto le ayudará a

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Para este ejercicio debe de cargar un peso de 2 kg a 5 kg.

 Gire de lado a lado, y mientras extiende y recoge las

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

 Comienza por recostar tu espalda en una colchoneta de

caderas, y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

10. The Crucifix

 Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Estos diez ejercicios son fantásticos, pero es importante hacerlos

Tal y como te he explicado, es necesario hacer cada ejercicio

Como usted sabe, ese es el factor más importante en la

Nadie dijo que conseguir un buen cuerpo fue fácil. El hecho es

Realmente te deseo la mejor de las suertes.

© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

También podría gustarte