TEMA 1: LA HIGIENE DEPORTIVA

1. ¿QUÉ ES LA HIGIENE DEPORTIVA?

Haciendo un poco de memoria, recordarás que la práctica del ejercicio físico es uno de los factores
que más te pueden ayudar a tener una buena salud. Y, para realizarlo en las mejores condiciones, es
importante mantener una serie de hábitos que nos ayuden a sacar el máximo rendimiento al ejercicio
físico y nos protejan ante posibles lesiones. A esto se le llama mantener una correcta “higiene
deportiva”.

2. LOS HÁBITOS CORRECTOS

ANTES DEL EJERCICIO:

● El correcto punto de partida para realizar ejercicio físico es una revisión médica, que detectaría
cualquier posible anomalía de nuestro organismo. Tal vez en tu centro o en el ambulatorio cercano
a tu casa tengas la posibilidad de pasarla.

● No hagas coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida. Prevé que pasen
2 horas como mínimo entre la comida y la práctica deportiva.

● Realiza un calentamiento previo, suave y progresivo, que vaya acondicionando tu organismo.

DURANTE EL EJERCICIO:

● Material

● Utiliza material apropiado a la actividad que estés realizando. Debe combinar comodidad y
eficacia, además de ser transpirable.
● Recuerda que, en invierno, el enemigo del deportista es el frío. Debes abrigarte
correctamente. Tu musculatura te lo agradecerá y podrás realizar la actividad en mejores
condiciones.
● Utiliza zapatillas con una suela que amortigüe los impactos contra el suelo y llévalas siempre
correctamente sujetas a los pies.

● Hidratación

● En verano, cuando las temperaturas son elevadas, debes combatir la deshidratación que
puede provocar el calor. Bebe agua para compensarla y mójate de vez en cuando.
● En esfuerzos largos, también debes beber suficientes líquidos. Toma pequeños y frecuentes
sorbos.

● La Seguridad

● Practica ejercicio a una intensidad adecuada a tu nivel de condición física.

● Busca siempre la máxima seguridad en las acciones que realices. No seas temerario y evita
hacer todo aquello que suponga algún riesgo para ti o para tus compañeros.
● No mastiques chicle mientras practicas ejercicio. Es peligroso, pues ante un golpe repentino,
podría obstruir tus vías respiratorias y asfixiarte.
● No lleves pendientes largos, pulseras, cadenas... Si por un descuido se enganchasen en algún
sitio, podrían provocarte una herida.
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● El respeto

● Respeta el entorno donde realizas la práctica, ya se trate de instalaciones deportivas, del

medio natural o del urbano.
● Haz un uso adecuado del material que utilices en tu práctica.

● La higiene corporal

● Dúchate después de la práctica de actividad física. Te ayudará a recuperarte mejor, además

de ser fundamental para una correcta higiene corporal.
● Utiliza siempre chanclas cuando te duches. Evitarás posibles infecciones de piel.
● Después de la ducha, ponte ropa seca y limpia.

● Los hábitos

● Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila, unos ligeros
estiramientos) acelerarán la recuperación post-esfuerzo.
● Una vez acabado el ejercicio, no olvides hidratarte correctamente (bebiendo pequeñas pero
frecuentes cantidades de agua). Ello influirá decisivamente en tu recuperación.

3. LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Ya sabes lo importante que es realizar un buen calentamiento antes de la práctica deportiva. Con él
conseguimos el mayor rendimiento y evitamos en gran medida el riesgo de sufrir una lesión durante
la práctica.

Recuerda que el calentamiento busca preparar nuestro organismo para la actividad deportiva
posterior, activando principalmente Los siguientes órganos y aparatos:

1. El sistema cardiovascular (corazón y aparato circulatorio).

2. El aparato respiratorio (pulmones y vías respiratorias).
3. El aparato locomotor (articulaciones y músculos principalmente)

Recuerda también que el calentamiento debe tener la siguiente estructura:

1ª Parte: Activación neuromuscular (ejercicios principalmente de desplazamiento en los que

buscamos implicar grandes grupos musculares).
2ª Parte: Movilidad Articular (seguir un orden de cabeza a pies o de pies a cabeza).
3ª Parte: Estiramientos (la duración de cada estiramiento debe ser de al menos 6 segundos).

PAUTAS A SEGUIR

● Debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga. De esta manera
cumplirá el objetivo de ayudar al ejercicio que se hará después y no lo perjudicará con un
cansancio excesivo.
● La duración del calentamiento es muy personal. Algunos deportistas calientan sólo 6 o 7 minutos,
mientras que otros lo hacen durante más de una hora.
● En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulares
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del organismo.
● Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el
ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
● Al tratarse de una preparación, deben hacerse ejercicios que el deportista conozca y que no
supongan una dificultad añadida.

4. LA POSTURA

La postura es la posición en la que el cuerpo humano se mantiene habitualmente. Así, cuando estamos
de pie, o sentados, o cuando caminamos, colocamos nuestro cuerpo en una u otra postura.

La postura debe mantener una batalla constante con un “enemigo externo”: la fuerza de la gravedad.
El cuerpo humano debe vencerla para mantener en equilibrio la posi ción de su cuerpo.
Con frecuencia adoptamos posturas incorrectas que, apa rentemente, pueden parecer más cómodas.
La realidad es que, si permanecemos en ellas períodos largos de tiempo, pue den perjudicar
seriamente nuestro aparato locomotor e incluso provocar malformaciones de nuestro esqueleto.

ALGUNOS ELEMENTOS QUE INFLUYEN EN LA POSTURA

● Las variaciones que se producen en la estructura del cuerpo humano, como el crecimiento óseo
(y por lo tanto de la altura), el desarrollo muscular, etc. Un desarrollo físico compensado
colaborará positivamente en nuestra postura.
● El sedentarismo. Es “el gran enemigo” de nuestra postura. El sedentarismo comporta la pérdida
progresiva de fuerza muscular. Con el tiempo, el sistema muscular pierde capacidad para “luchar”
contra la gravedad, se adoptan posturas incorrectas y, a la larga, puede provocar malformaciones
del esqueleto, fundamentalmente a nivel de la columna vertebral. Por el contrario, el ejercicio
físico fortalecerá adecuadamente la musculatura, “ahorrándonos” los problemas derivados del
sedentarismo.
● El cansancio. Puede afectar la musculatura que se encarga del mantenimiento de la postura,
perjudicándola.
● Las ocupaciones diarias. La persona que por su trabajo debe estar todo el día de pie, o el
estudiante que permanece muchas horas sentado son ejemplos de casos que deben cuidar
especialmente La postura que adoptan.
● Los sentimientos. Pueden hacer variar también la postura. A menudo es posible “leer” en la
“actitud postural” de la persona su estado de ánimo.

CONSEJOS PARA MANTENER UNA POSTURA CORRECTA

● Mejorar la fuerza muscular de manera equilibrada. La columna vertebral es como el mástil de un

barco, sujeto y tensado por una serie de cuerdas (nuestros músculos).
● Si fallan, la “arboladura” del barco se cae. La práctica de ejercicio físico regular es de gran ayuda
para evitarlo.
● Mantener “hábitos posturales correctos”:
● Siéntate siempre (para estudiar, para ver la tele...) de manera correcta, apoyando bien las nalgas,
con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. No te “recuestes" sobre la silla.
● Cuando levantes objetos pesados, hazlo siempre flexionando las piernas y manteniendo la espalda
recta. Evita los “golpes de riñón”.
● Cuando transportes pesos, llévalos de una manera centrada, o bien repartidos en las dos manos.
● En tu centro escolar: es desaconsejable llevar el peso de la cartera muy cargada en una sola mano
e incluso en la espalda. Lo ideal es empujar una mochila con ruedas.
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● Y por último, uno muy simple. Intenta caminar erguido, con la espalda recta, echando los hombros
hacia atrás.