Golde Age

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INTRODUCCION
Este es un plan de entrenamiento basado en la ideología y la metodología de la

GOLDEN ERA, aquella época donde el culturismo era una obra de arte y la cual es
principalmente el modelo a seguir de este plan, además de gran variedad de
comparaciones entre esta y la actualidad como único fin de promover la salud y la
responsabilidad ante este grandioso deporte el cual con un amplio currículo llegamos
a confundirnos en medio del camino basado en tanta información mitica que hay en la
internet, cosa que mediante mi propia experiencia y demás les intento dejar claro para
que asi ustedes aprendan en realidad como construir un cuerpo tanto estético como
saludable
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INDICE
Pagina
Introduccion ________________________________________________ 1
Golden era vs culturismo actual __________________________________ 5
La salud como primer paso para un buen físico ______________________ 7
¿Comer como bestia? _________________________________________ 9
Funcion hormonal ____________________________________________ 14
Introduccion a la alimentación ___________________________________ 16
Estado anabólico ____________________________________________ 27
Planes dietarios _____________________________________________ 31
Dietas de inicio _____________________________________________ 43
Dietas multiple objetivo ______________________________________ 45
Clasificacion según objetivos __________________________________ 69
Reglas de oro en la alimentación _______________________________ 74
Cheat meal _______________________________________________ 76
Entrenamiento inteligente ____________________________________ 78
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Pagina
Los básicos _______________________________________________ 81
El efecto X ________________________________________________ 84
Rutina de estiramiento _______________________________________ 121
Vacio abdominal ____________________________________________ 125
Introduccion a la suplementacion _______________________________ 131
Supementacion básica _______________________________________ 132
Suplementacion según objetivos ________________________________ 135
Pre y post entrenamiento ______________________________________ 137
Planilla control ______________________________________________ 138
Conclusion final _____________________________________________ 139
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GOLDEN ERA VS CULTURISMO ACTUAL
Hoy en dia la industria del fitness esta en constante crecimiento y con ella el sin
numero de nuevos aficionados y atletas los cuales siempre están detrás de un buen
físico o mas aun un físico increíble para competición, a diferencia de los tiempos
anteriores en la actualidad uno de los objetivos principales es la ganancia de masa
muscular incluso a niveles de exageración, buscando asi conseguir esta misma en el
menor tiempo posible, es ahí cuando la salud entra al juego ya que es muy importante
tener la salud por encima de cualquier objetivo cosa que muchos obvian por una
simple obsesión con el tamaño, en la época dorada los atletas ganaban masa
progresivamente y los abusos eran menos concurridos por los mencionados debido a
que un cuerpo de 100kg de musculo en tarima era algo anormal a diferencia de hoy
en dia que vemos personas hasta con 132kg y mas. En ese entonces quien llegaba o
superaba por algo mas la barrera de los 100 era quizás por el factor estatura que tiene
una relación directamente proporcional con el peso (a mas alto mas pesado puedo
ser), lógicamente ya mencionado esto los cuerpos o metas finales como tales no era
mas que un aproximado a los 85kgs – 90kgs los cuales hoy en dia son pan comido
para cualquier atleta incluso junior ( menores a 23 años), muchos mensionan drogras
y suplementacion y avances tecnológicos pero la GOLDEN AGE fue sin duda la
época en la cual físicamente éramos juzdos en la opinión publica por condición,
simetría , estética y calidad muscular y no por simple tamaño desproporcionado como
en la época actual es por eso que en esta guía aprenderas absolutamente todo sobre
como conseguir un verdadero físico de la vieja escuela practicando aun asi el famoso
VACIO ABDOMINAL el cual genera una ilusión increíble en cuanto a relación de
aspecto grupos musculares zona superior y grupos musculares zona inferior y como
único objetivo brindar una cintura mucho mas pequeña y una estética impecable
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Comparacion entre Lee Haney y Ronnie Coleman, casi 30 kilos diferencia por parte de Ronnie Coleman
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LA SALUD COMO PRIMER PASO PARA UN BUEN FISICO
Volviendo a la comparación en la que prácticamente en toda esta guía estaremos

relacionando (la época de antes con la de ahora) entramos a un punto importantísimo
el cual en la actualidad es obviado como lo mencione anteriormente y es la salud, todo
por un simple afán de conseguir mejores resultados en cuanto a ganancias de masa
muscular en el menor tiempo posible, incluso a cualquiera que sea su precio ya sea
por abuso de drogas o el abuso de proteínas, compuesto macro nutriente famoso por
su relación con le desarrollo de masa muscular.
Es por eso que he decidido desarrollar esta guía porque incluso podemos hablar de
salud articular o muscular en la cual desafio y dejo a un lado de este proceso
totalmente la famosas frases “COME COMO BESTIA” y “SIN DOLOR NO HAY
GANANCIAS”, estas nos han cambiado prácticamente la forma de pensar y ver las
cosas en este deporte, siempre he sido partidario con todos de que cualquiera que
sea tu meta o proceso a seguir síguelo de una manera responsable principalmente y
como segundo paso de una manera INTELIGENTE, iniciando de atrás para adelante
la famosa frase “SIN DOLOR NO HAY GANANCIAS” es una frase que ha
desarrollado una conciencia extremista en todos nosotros y lo llamo así hasta
incluyéndome porque yo pase por ello y con esto no quiero decir que es que en los
70s y 80s no se entrenaba intenso o pesado, claro que se hacia pero de una manera
inteligente y responsable…
Uno de mis patrones a seguir siempre ha sido Lee Haney por su increíble estética,
proporción y calidad muscular y este fue quien a mi me saco prácticamente de esa
ideología con la que nacemos en este mundo del culturismo en esta época, En una de
sus entrevistas el comentaba que en el gym debemos de ir a estimular los musculos y
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no a masacrarlos, gracias a que por estimulación crecemos y por masacre o sobre
entrenamiento catabolizamos entonces es ahí donde te das cuenta que ya muchas
cosas de las que estabas haciendo no estaban también como parecían, aunque cabe
resaltar al reconocido atleta RONNIE COLEMAN el cual la mayoría conocemos y que
prácticamente fue el diseñador y ejecutor de esta ideología gracias a sus entremientos
sumamente pesados e intensos y no cabe duda que eso le dio resultado debido a su
gran desarrollo de masa muscular conseguido pero si en este articulo lo que busco es
resaltar básicamente la palabra que debe de ser nuestro objetivo principal gracias a
que no encontramos practicando un deporte y se llama SALUD ya entonces puedes
estarte preguntando el porque esa ideología no va de la mano con lo que trato de
inculcarlesa todos ustedes con esta guía, porque claramente sabemos la condición en
la que el personaje anteriormente mencionado se encuentra a sus 53 AÑOS en una
rotunda comparación a los 55 AÑOS del señor LEE LABRADA otro gran pilar de la
época dorada con un físico impecable en su epóca de competición y una gran
condición física en la actualidad, incluso una frase que me llamo mucho la atención
de el en un reciente articulo fue que el relaciona este deporte como lo mas cercano
posible a una fuente de juventud gracias a lo conservado que se mira hoy en la
actualidad.
Resumiendo todo esto lo que quiero es llevarte a la conclusión mediante algunos

ejemplos algo incomodos para mi pero muy claros para todos es que llevando este
deporte de una manera equilibrada, responsable e inteligente mente podemos gozar
de dos grandes aspectos increíblemente deseados por todos nosotros y gozar de una
buena salud y lucir un físico increíble ya sea para competencia o simple meta personal
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¿ COMER COMO BESTIA ?
Siguiendo el patrón secuencial de toda esta redacción por mi autoria, paso a un tema
ideología o simple frase mencionada en el anterior párrafo y es la que en resumen
significa que si quieres resultados debes comer mucho, un error que haste en el cual
me incluyo, reiterando nuevamente que por desgracia nosotros como atletas nacemos
con esa ideología, lógicamente este será el primer paso a descifrar para lograr
enrealidad lo que queremos buscar como atletas (Salud y buen físico) a diferencia del
caso anterior mencionado y el cual no tiene mucha trascendencia debido a que la
salud articular y muscular solo se ve directamente afectada apartir del entrenamiento
mientras en en cuanto a salud a nivel fisiológico tenemos sin numero de factores que
pueden afectarla y que en realidad conlleva a que tenga muchísima trascendencia e
importancia gracias a la complejidad que tiene el llevar a entender dicho proceso o
falencia.
Entonces definiendo ortodoxamente la pregunta que es nuestro titulo base de este

punto de la guía el comer como bestias no es mas que ingeirir grandes cantidades de
proteínas y niveles altos de calorías, puesto que en las redes sociales absolutamente
no hacen mas que basarse en las leyes de la termodinámica (contar calorías que
entran y salen) todo con la breve conclusión de que si queremos definir necesitamos
reducir calorías mientras que si queremos ganar masa muscular debemos
aumentarlas, partiendo desde mi punto de vista es claro que esta ley con realacion a
la nutrición puede no encaje de manera perfecta como todos creemos, dado como un
ejemplo si para alguien que tiene como objetivo definir siguiendo cualquier tipo de
estructura calórica basada en metabolismo basal , edad peso etc, se le denominan
alrededor de 1800 Calorias , las cuales si las seguimos en nuestro dia a dia debería
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darnos como resultado una defincion gracias a los estatus que nos brinda la
termodinámica, es decir que si uso 1800 Calorias y gasto 2000 Calorias quiere decir
que lógicamente hay un déficit y por ende el se va a definir, pero que tan cierto seria si
esas 1800 Calorias provienen de una pésima estructuración y repartición de macro
nutrientes o incluso asi recurriendo a alimentos de pésima calidad y de alto impacto a
nivel glicemico para nuestro cuerpo ¿Seria capaz de lograr definición aun asi
entrando en un déficit ?
La respuesta sobra decirla y es lógicamente un No por eso el primer factor de come

como bestia llevándolo a nivel de una pésima estructuración de nuestra dieta lo único
que hara es engordarnos, incluso asi entremos en un déficit calórico como lo
mencione en el ejemplo anterior ya que en este deporte la FUNCION HORMONAL
debe estar por encima de cualquier CONTEO CALORICO que tengamos estipulados
a seguir, la cual mas adelante en esta completa guía te hablare de manera muy
explicita y desglosada como conseguir un buen FUNCIONAMIENTO HORMONAL
para sacar todo tu potencial a flote.
Otro factor en el cual influye la mitica frase que estamos debatiendo es la gran
cantidad de comida empezado por las proteínas, a decir verdad un exceso proteico
también nos puede engordar porque son CALORIAS y volviendo al termino de la
termodinámica si hay un exceso de calorías el cuerpo simplemente las almacena
como grasa, además del sacrificio innecesario de la palabra y objetivo mas importante
que se llama SALUD el cual se ve seriamente afectada a nivel renal y a nivel de pH
en sangre gracias a la cantidad de desechos que esta nos genera y que para el
cuerpo son difíciles de controlar y mas aun si se habla en grandes cantidades, no
obstante cabe resaltar que sin duda alguna un aumento de proteínas nos pueden
llevar a ganar algo mas de masa muscular, porque en mi experiencia propia lo hice,
me levantaba a las 3 de mañana y me tomaba un batido de proteínas además de mis
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250gr de cárnes ( pollo, pescado, carne roja) los cuales con relación a mi peso eran
muy altos y nada saludables por lo mencionado anteriormente, sin mencionar aun lo
peligroso que es poseer un pH alto por mucho tiempo que básicamente no es mas
que crear un ambiente acido en nuestro cuerpo lo cual es nada mas y nada menos
que el sitio y condición exacta para que nazca la famosa enfermedad de moda que
nadie comprende porque y se llama CANCER.
No es comprendida por nadie debido a que todas estas cosas las pasa por alto
cualqueira y cuando nace ese mal no deseado entonces empezamos a preguntarnos
sobre todo cuando es en casos externos, ¿Por qué si el solo tiene 20 años? o “Que
ironica es la vida, hace ejercicio constantemente y le diagnosticaron cáncer”
porque la palabra ejercicio la relacionamos con salud y es totalmente valido pero mas
aun la relación será mucho mayor si la relacionamos con la palabra ALIMENTACION.
Ya vamos dándonos cuenta lo complejo que es esto, porque la confusión empieza a

surgir gracias a esa cantidad de información errónea que recibimos de redes sociales
y demás influenciadores que lo único que hacen es publicar sus procesos pero
aunque quizás no sea errónea nosotros no nacimos con la condición de seguir nuestra
propia idiologia sino la que otro sigue, menos aun si hablamos de que en dado caso
carezcamos de conocimiento y es ahí cuando lo empezamos hacer de manera mas
efectiva.
En resumen no quiero decir ahora que es que te va a dar cáncer si lo haces de esta
manera o no ya que sin duda se que esto fue lo que mas te llamo la atención de todo
esto, simplemente te doy un punto importante a tener en cuenta para evitarlo, ya que
patologías hay muchas, incluso en la actualidad sabemos de que hay gente que ya
nace con cáncer o que lo heredan y luego de un par de años aparece de la nada, lo
único que quiero dejar claro es que esa frase debe pasar a la historia y que como todo
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lo mencionado anteriormente debemos de hacer las cosas de manera responsable e
inteligente, que es prácticamente el objetivo principal de esta guía y el cual
aprenderás una vez la pongas en practica
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FUNCION HORMONAL
Hemos llegado al tan anhelado punto el cual lo he llamado función hormonal y es

nada mas y nada menos que la base de nuestro progreso, debido a que muchos la
pasan por alto como todo creyendo que construir un buen físico parte de ir a entrenar
muy pesado en el gym y “Hacer dieta” cuando en realidad no lo es asi y es aquí
nuevamente cuando entro a hablar sobre la termodinámica y su relación con la calidad
de comida que usemos en nuestro plan aunque cabe resaltar que la salud a nivel
digestivo va de la mano con esta asi que sin duda será un punto que mencionare en le
siguiente articulo debido a su gran importancia, entonces al hablar de alimentos de
calidad hablo de proteínas limpias y magras, carbohidratos complejos y algunos
simples y de las mismas grasas la no saturadas.
¿Por que menciono que el primero paso para tener nuestra función hormonal a tope
hablo de los alimentos y su respectiva calidad?
La respuesta es simple, partiendo de el gran problema que abarca al 90% de las

personas de nuestro planeta llamado obesidad, al que se le acredita su origen nada
mas y nada menos que por una pésima alimentación en cuanto a calidad además de
el poco ejercicio físico que realizan a diario, y de este señor obesidad
desencadenamos un sin numero de enfermedades y patologías las cuales en algunos
casos pueden acabar con su vida.
Las mas relacionadas con nuestro deporte son la resistencia a la insulina (incluso tu
que acabas de adquirir este plan puedes estar generando un poco de resistencia a la
insulina y no lo sabes) que en casos extremos ya nos genera la famosa diabetes y no
es mas que la saturación de los receptores los cuales no permiten a la insulina hacer
su trabajo como normalmente lo debe hacer entonces ya hay problemas en cuanto al
funcionamiento hormonal, incluso si lo que buscamos es ganar masa muscular pero
hay déficit en el trabajo de la insulina como tal ya será muy difícil lograrlo, por ello aquí
también te quiero enseñar principios los cuales te ayudaran a ser mas sensible a la
insulina que es algo sumamente bueno para nosotros que buscamos aprovechar al
máximo esta hormona sumamente anabólica
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Aun asi para resumir un poco mas existen otras hormonas las cuales debemos de
aprovechar al máximo pero con un alto % de grasa o una pésima alimentación nos
volveremos resistentes y con ello gran cantidad de problemas a la hora de avanzar
como son los que crean resistencia a la leptina que es una hormona que juega un
papel clave en la regulación de la ingesta de energía y el gasto energético, para
entonces asi lograr una etapa de defincion adecuada tenemos que tener nuestros
niveles de leptina regulados, que la típica causa de lograr ese bajon es haciendo
dietas extremistas por mucho tiempo principalmente sin carbohidratos y es ahí cuando
llega el estancamiento hablando de que no quemamos mas grasa, una razón mas
para verme obligado a dejar conceptos como cheatmeal y refeed bien explicados, los
cuales nos ayudaran al máximo con ello.
Sin dejar atrás la Hormona tiroidea T3 , la hormona de crecimiento y la testosterona

que son hormonas que intervienen en muchos procesos ya sea ganancia de masa
muscular o definición, que son sacrificadas por malos habitos alimenticios (picos de
insulina innecesarios), además de malos habitos al dormir etc..
Ahora bien le empezaremos a dar un poco mas de importancia al funcionamiento

hormonal si lo que queremos es ver que nuestro cuerpo responda al 100%, un punto
clave sin duda alguna para lograr muy buenos resultados y que en esta guía
estipulare lo necesario para que optimices lo mencionado, ahora vamos a hablar del
segundo o quizás primero porque de ella depende prácticamente el funcionamiento
hormonal y es la INTRODUCCION A LA ALIMENTACION
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INTRODUCCION A LA ALIMENTACION
Como a sido de costumbre en esta guía la relación antes y ahora es un abismo

inmenso que contiene gran cantidad de diferencias las cuales quiero dejar hoy claro lo
mas breve posible debido a que es totalmente necesario como es que en realidad
debemos hacer las cosas para lograr esos objetivos que tanto anhelamos, y vamos a
partir de lo básico pero también de un punto que se que la mayoría puede sentirse
identificado y es la clase y la calidad de alimentación que actualmente llevamos.
Iniciando de que antes no habían esas grandes industrias agrícolas como las de
ahora, que en pocas palabras se comia mas organico y si muchos no lo sabían lo
organico contiene un valor biológico y menos toxico para nuestro cuerpo que lo que
actualmente poseemos que es pura comida procesada, una gran ventaja para todos
aquellos atletas y personas que realizaban deporte en esos tiempos, pero sabemos
que en la actualidad se puede comer organico aunque sea mucho mas costoso, pero
siempre digo que la salud no tiene precio y principalmente es el primer punto que
quiero resaltar y se llama
1. COME ORGANICO DE VEZ EN CUANDO
La diferencia a sido abismal, antes el crecimiento de un o pollo o una res era proceso
de meses o años, ahora en la actualidad estos son sometidos a varios procesos
químicos los caules alteran sin duda ese factor logrando animales mas grandes en el
menor tiempo posible,incluso hasta los mismos vegetales están siendo tratados
químicamente para lograr conseguir un tamaño mucho mas grande y por ende mas
dinero para ellos, ya ahí en ese punto vamos mal pero te preguntaras ¿Por qué los
grandes atletas a la final consumen estos alimentos? Pues porque lo mencione
anteriormente, comer organico no es nada barato y mas aun comer organico es difícil
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debido a que esas grandes industrias acabaron los pequeños agricultores que
llevaban esos procesos de manera natural.
Es simplemente el primer punto a tratar sobre la introducción a la alimentación,

hablando de que incluso estos poseen un mejor sabor y menos reducción de su peso
a la hora de cocinarse, pero lastimosamente ya estamos un punto por debajo aunque
no queda decir que debe ser el único púnto que tengamos por debajo puesto que
acontinuacion mencionare el siguiente punto que también es muy importante porque
es un punto que prácticamente vale por dos.
2. ENDULCORANTES VS AZUCAR
Si bien me atrevo a decir que este punto es el doble de importante a diferencia del
primero en el cual todos ya estamos fallando, es porque en realidad fallar en lo que
este nos produce en algunos casos extremos nos puede hasta costar la vida.
Los endulcorantes o para familiarizarlos un poco los productos 0% AZUCAR son el

boom en esta era en la cual cada vez mas las empresas no hacen mas que buscar la
manera de venderte cosas que a tu parecer pueden ser beneficiosas pero por otro
lado no lo son, incluso ellos lo saben pero tu como estas sumergido en la actualidad y
en la misma AZUCAR = A LO PEOR entonces ya ellos ven esa ideología como
millones de dólares, que a la final en vez de beneficiarnos porque obviamente los
consumimos para “NO ENGORDAR” lo que hacemos es destruir poco a poco nuestra
flora intestinal, que es nada mas y nada menos que la vida de nuestro sistema
digestivo el cual es quien permite que tu absorbas los alimentos al máximo y como
debe ser, en pocas palabras un funcionamiento del 100% en tu sistema intestinal.
Lastimosamente aquí en este punto ya estamos fallando pero no del todo, y lo digo
porque la mayoría de los suplementos que tomamos los usan para darnos ese sabor
increíble (Principalmente el aspartame) pero cuando digo no del todo es porque no
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esta mal consumir algo de eso diario, lo mal esta no contra restar su efecto o bien asi
abusar de ello como es el típico consumidor de todo lo LIGHT o 0% AZUCAR y
cuando les hable de que nos puede costar la vida es nada mas y nada menos que el
famoso cáncer de colon, si este se produce por un pésimo funcionamiento de nuestro
sistema intestinal además de la gran relación y artículos que hay entre el aspartame y
el cáncer o hasta Leucemia, que bien puedes encontrar millones de estudios que
digan si y que digan no, pero yo me curo en salud y mantego nivelado todo esto
porque ya poseo el conocimiento necesario para saber que es bueno y que es malo
En resumen debemos regular lo mas bajo posible estos alimentos, la azúcar no es

mala pero también solo debemos tener en cuenta como cuando y cuanto debemos de
consumir para darnos ese gusto sin ganar grasa como bien buscamos todos, Un
ejemplo claro es que DORIAN YATES usaba alrededor de 50gr de azúcar pura
después de entrenar para inducir a la insulina a hacer su trabajo y sin duda alguna
Dorian no estuvo mal, tanto asi que fueron 7 titulos de mister Olimpia los que logro en
su carrera como culturista.
3. VEGETALES
Si bien lo mencione anterior mente el punto numero uno en este paso es buscar los
alimentos lo mas organico posibles, esos que venden en el mercado de tu barrio o a
alguien que personalmente conozcas que cultiva a diferencia de todos esos que
venden en los supermercados ya empacados y demás..
Los vegetales son sumamente importante en nuestro proceso ya que son la principal
fuente de vitaminas y minerales sin olvidarlos de sus potentes beneficios a nivel de
anti oxidación ( proceso producido por desechos que liberan los macro nutrientres pa
procesados) pero mas aun mejor se pone la cosa cuando te digo que estos mismos
son encargado de darnos un empujon a la hora de que nuestro cuerpo realice la
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síntesis proteica, si, facilitan y ayudan a que nuestras proteínas tengan una mejor
absorción, ya queda mas que claro que ese que come arroz con pollo en toda su dieta
esta perdiendo su tiempo y su dinero porque no tendrá la misma asimilación que aquel
que agrega vegetales a sus comidas, principalmente yo agrego vegetales en casi
todas mis comidas pero para que te sientas identificado yo pase por el proceso de
arroz con pollo o arroz con carne, en mis estatutos no estaba la opción de vegetales
como un ingrediente mas para mis comidas incluso porque sacaba la excusa de que
todos me caian mal y me generaban inflamaciones cuan do no era mas que producto
de la pésima alimentación (edulcorantes y comer siempre lo mismo) lo que me llevaba
a ello, siendo asi y a medida de que pasaba el tiempo fui aprendiendo y conociendo lo
importante que eran estos y por ende decidi agregarlos a mi dieta, pero entonces si
exactamente cometes este error al igual que yo lo hacia, es importante que vallas
progresivamente enseñándole a tu cuerpo como digerir y tratar estos alimentos
porque aunque no lo creas tu cuerpo olvida y pierde esas propiedades o valores los
cuales hacen que tu digestión se vuelva pésima en caso tal de que mañana quieras
iniciar a comer vegetales como loco, progesivamente aumentando sus cantidades es
la clave para lograr tolerancias además de variarlos, no solo brócoli sino muchos mas
que mas adelante mencionare asi como también mencionare los que debemos evitar.
Siendo este punto importante para nuestra salud como para nuestros resultados lo
debemos tener muy en cuenta principalmente sino tienes habitos de comer verde.
4. FRUTAS
Como ya pudieron darse cuenta soy fan de LEE HANEY el hombre que cambio mi
forma de ver y pensar en este deporte, Lee era un atleta que usaba mucho las frutas
pero no quiere decir que se sentaba a comer helado con frutas de ese que venden en
el centro comercial o todos los días fruta como loco, que es como todos creen que
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debemos consumir las frutas porque son buenas pero es allí donde valos que una
cosa es que tu creas que sean buenas y otra cosa es que en realidad lo sean.
Cuando hablamos de frutas una muy famosa en nuestro medio es el Banano (Musa ×
paradisiaca es su nombre cientifico) ese es el nombre en mi país, conocido como
platano o banana en otros, en fin todos tenemos un concepto excelente de este
principalmente por el potasio pero ¿ en realidad lo es asi ?
Lastimosamente no, el banano es una fruta muy pobre en propiedades ya la cantidad

de potasio que contiene un banano es prácticamente pobre en comparación a todos
los bananos de deberíamos consumir si lo que queremos es nivelar nuestros niveles
de potasio, como valor agregado su perfil multivitaminico no es muy bueno en cuanto
a la relación de azúcar (fructosa) y carbohidratos que este si contiene de verdad y en
el cual es rico y por montones, entonces ya en este punto tu mentalidad acaba de
cambiar y es el principal objetivo de esta guía, no esta demás comer uno de vez en
cuando, principalmente lo hago en mi desayuno cuando estoy en dietas un poco
flexibles pero me olvido por completo de el cuando entro en algo mas rigido como una
preparacion.
Entonces el señor Lee plasmo en mi la ideología de comer frutas que de verdad nos
ayudan en nuestro proceso o las famosas frutas funcionales que son como ejemplo
la papaya, la piña , el kiwi , las fresas etc
Estas son funcionales debido a su perfil multivitaminico y además beneficios como

enzimas digestivas, fibra y demás en relación a la cantidad de fructosa que tienen y
mejor aun su bajo índice glicemico que nos permite incluso seguir consumiéndolas sin
problemas cuando estamos en una dieta ya mas estricta o preparacion para
competencia.
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Ya queda mas que claro el concepto de fruta en nuestro deporte asi que es importante
incluirla pero saber cuando hacerlo, en los planes dietarios que encontraras mas
adelante encontraras exactamente que porción y cuando consumirlas de acuerdo a tu
peso actual.
Esto fue una intruccion bajo puntos de vista lógicos y mirando un poco todo lo que en
realidad es importante hacer y dejar de hacer para cuidar nuestra salud, ahora aquí
dejare una breve intruccion sobre el conocimiento en si en cuanto a estructura y
componentes de un plan alimenticion no obstante resaltando mi punto de vista con
respecto a todo lo mencionado como ha sido de costumbre desde que iniciamos a leer
esta guía además de breves indicaciones y concejos para lograr sacarle el máximo
provecho a la misma.
quiero dejar claro conceptos muy básicos y la explicación lógica de cómo llevar una
buena dieta y optener resultados además de evitar estancamientos en nuestro
proceso sin arriegas el factor importante llamado salud.
LA alimentación es quizás el punto mas importante de todo objetivo o meta física por
alcanzar, debido a que en mi opinión personal esta es prácticamente el 80% de un
proceso evolutivo a nivel físico, siguiendo así con un 15% para el entrenamiento y por
ultimo un 5% para suplementación.
Por eso siempre he ido en contra a esa publicidad engañosa que nos viven dando las
empresas de suplementación diciendo que estos brindan resultados increíbles en muy
poco tiempo cosa que es totalmente falso, siempre he dicho si fueran los suplementos
los responsables de un buen proceso evolutivo a nivel físico por ende todo el
comprara suplementos tuviera un buen cuerpo.
En esta parte del plan quiero hablarles un poco acerca del tema, no profundizando
sino para que tengan una idea de como funciona esto, aunque es un tema que
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siempre voy a mencionar, pero aca obviamente un poco mas directa la información en
cuanto a nutricion.
Los macro nutrientes mas conocidos como PROTEINAS – CARBOHIDRATOS –

GRASAS son importantes para un buen desarrollo a nivel muscular en este caso, lo
digo porque muchos cometen el famoso error de huir de las grasas, o de los
carbohidratos, como si estos fueran lo peor y no, es un gran error ya que
mencionando en un concepto mas cerrado y menos complejo CARBOHIDRATOS Y
GRASAS = ENERGIA algo que todo cuerpo necesita para un optimo funcionamiento,
solo es cuestión de saber como darles estos macros tan mitificados en la internet y de
personas poco conocedoras del tema la oportunidad o punto exacto de entrar para
que nuestro cuerpo los use de manera optima y que no produzcan ningún efecto
deseado en este caso PRODUCIR GRASA.
Tanto asi que uno de los ejemplos mas claros que hay para esta explicación es la
famosa creación del pico de insulina después de entrenar, ahí es donde entra el
poquito de arroz que consumo después de entrenar y de manera lógica les digo que al
yo hacer esto estoy estimulando a la liberación de insulina en mi cuerpo, la cual la
mayoría de todos ustedes que buscan empaparse del tema deben conocer, es una
hormona demasiado anabólica la cual en pocas palabras se encarga de recoger todo
lo que hay en sangre y llevarlo a los musculos, un ejemplo parecido es pedir un
servicio a domicilio en un restaurante, el arroz o carbohidrato rápido en este caso
seria LA LLAMADA la cual realizamos para hacer el pedido y que cuando esta se
procesa el RESTAURANTE da la orden de que se ejecute el pedido de comida y por
ende el señor que hace el proceso del DOMICILIO que en este caso es la insulina
agarra el pedido y nos lo lleva a casa mientras nosotros estamos hambrientos en casa
esperando que en este ejemplo nosotros seriamos LOS MUSCULOS quienes están
hambrientos esperando que esta les libere todo lo que recogieron en sangre para
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iniciar el proceso de reparación a la vez reponer un poco los depósitos de glucógeno
que a nivel muscular quedaron vacíos debido al entrenamiento, pero para muchos
puede ser una locura comer carbohidratos después de entrenar, obviamente primero
que todo la calidad del carbohidrato debe prevalecer ante todo y segundo las
cantidades aunque como tercer punto importantísimo es estar claros si en realidad
hicimos uso de ese glucógeno muscular o no (entrenamos como debe ser) porque
seria absurdo que alguien haga 3 ejercicios mal hechos y listo valla a comer su dosis
de carbohidratos sin nisiquiera haber agotado sus reservas de glucógeno muscular,
entonces el factor entrenamiento influye mucho en este punto asi que también
debemos tenerlo muy en cuenta.
Con este ejemplo lo que busco es concientizar que ningún macro es malo, aunque al
que mas aman o respetan todos es a la proteína pero todos sabemos que todo en
exceso es malo y la idea es aprender a conocer tanto nuestro cuerpo que a la final
sepamos con cuantos gramos de cada macro (diarios) respondemos, avanzamos y no
nos estancamos.
Es un punto demasiado importante y una vez mas volver a tocar ya que en mi guía
anterior lo mencione mucho y es que CADA CUERPO ES UN MUNDO y la idea de
toda esta guía no es simplemente seguirla al pie de la letra sino ir poco a poco
avanzando y escuchando nuestro cuerpo para obviamente obtener aquel resultado
deseado sin saber lo que es un estancamiento como tal, puesto que la cantidad de
dietas que he diseñado para ustedes en este plan son muy eficaces pero dependen
relativamente de muchos factores personales y es ahí donde debemos estar muy
atentos, de igual manera mas adelante dejare todo muy bien explicado en la sección
de las dietas para que no hallan dudas y lo mas importante que aprendan a escuchar
a su cuerpo a medida que van avanzando poco a poco en el proceso.
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Respecto a las proteínas todos sabemos que estas son la base principal de este
proceso, estas son CONSTRUCTORAS DE MUSCULO por asi decirlo a diferencia de
los carbos y las grasas que son energía y por ende no pueden construir musculo,
ahora Metiéndome en el tema de cuanta proteína consumir muchos hablan 2GR por
kilogramo de peso máximo, para mi son valores para alguien sedentario o persona
normal aunque también uso como valor incial para todo aquel que empieza en este
mundo pero no exactamente 2GR sino de 2.5 a 2.7GR debido a procesos como al
gluconeogenesis que es un metabolismo energético el cual el cuerpo convierte
proteínas en glucosa o energía por eso mientras mas baja en carbos sea la dieta mas
podemos aumentar un poco las proteínas aunque ya para un atleta avanzado puedo
estar usando entre 3 y 3.2gr por kilogramo de peso,la mayoría nosotros con esta
actividad física buscamos masa muscular y quien mejor que esta para darnos ese
resultado, sin abusar claro esta, por lo general en este caso las dietas diseñadas para
todos se basa en Un valor de 2.6 a 2.9 gramos aprox por kg de peso, para mi es un
valor justo y el cual nos va a permitir obtener resultados tanto como mantenernos en
un buen estado a nivel de salud, ya que para nadie es un secreto que un exceso de
proteínas nos puede ocasionar un fallo renal o cualquier otro tipo de problema
relacionado con los riñones, incluso hay días donde manejo 4 gramos por kg de peso
pero no lo hago muy constante, casi que 2 o 3 veces por semana por lo general
cuando estoy muy bajo en carbohidratos hablando aprox de 40 a 50gr al dia.
la idea con todo esto es dejar la mayor cantidad de información, estructuras de dietas,
métodos de entrenamientos y demás con el único fin de que ustedes cada vez que
hagan el respectivo control que pueden encontrar al final de este plan puedan ver lo
que en realidad les esta funcionando y lo que no, de ahí nace aquella respuesta que
se que mucho obtuvieron cuando me preguntaron ¿Qué Debo comer para crecer
magro? Me caracterizo por llevar mi proceso siempre con un porcentaje de grasa
24
considerable y todo esto gracias a mi plan dietario, lógicamente hablando partimos de
que lo que a mi cuerpo le sobre el simplemente lo va a guardar como grasa, entonces
es muy importante los controles cada 2 a 4 semanas los cuales son los que enrealidad
nos tienen una respuesta clara y lógica de que dieta debemos seguir para avanzar sin
problemas, de paso asi nos vamos conociendo en cuando a nuestro tipo de
metabolismo (lento o rápido) Se que muchos se llevaron la explicación que les acabo
de dar con el único fin de dejar claro que es imposible de buenas a primeras decirle a
alguien que debe de comer para obtener resultados, obviamente alguien que no haga
dieta y inicie un proceso con una dieta bien estructurada y obviamente acorde a sus
necesidades puede obtener resultados, pero la idea es que entremos a analizar mas a
fondo que es lo que mi cuerpo necesita, con que obtengo mejores resultados etc.
En conclusión la idea no es encontrar de buenas a primeras que es lo que nos sirve o

que no (como lo vemos en la internet) sino entrar a analizarnos mas a fondo y sobre
todo escuchar las respuestas que el cuerpo nos da por medio de los seguimiento
realizados en dicho proceso.
25
26
ESTADO ANABOLICO
El es punto en el cual todos nosotros nos interesamos por buscar cuando

hablamos de la hipertrofia muscular, este es un punto en el cual podemos
obtener resultados constantes siempre y cuando permanezcamos en el y
no caigamos en el tan temido catabolismo que es todo lo contrario, con
esto no quiero decir que no debemos catabolizar, obviamente es un
proceso necesario para la regeneración celular pero como lo he dichi
simplemente lo necesario mas no caer del todo en el.
Factores de alimentación , suplementacion y otras son los encargados de

mantenernos en ese estado, sobre todo cuando somos muy disciplinado
con nuestras comidas, aunque mi idea sobre mencionar esto que quizás
muchos desconozcan es tratar de que todos se mantengan en este estado
y para ello solo debemos seguir una pauta con un agente muy conocido en
el culturismo y su nombre es LEUCINA, esta es un aminoácido esencial
que interactúa con la valina y la isoleucina a la hora de promover la
cicatrización de los huesos, músculos y la piel.
Además, es un aminoácido aconsejado sobre todo en el amplio mundo del

deporte, ya que esta ayuda a reparar los músculos, y aporta energía en
entrenamientos de alto esfuerzo.
27
Reduce los niveles de azúcar en la sangre, y además ayuda a aumentar la
producción de la hormona del crecimiento, por ende es uno de los factores
principales a tener en cuenta a la hora de iniciar esa desesperada
búsqueda del anabolismo continuo (potencializamos nuestro eje hormonal)
pero, A continuación les dejare saber otro factor importantísimo que se que
muchos de ustedes han pasado por alto hasta este preciso momento que
lean este pequeño articulo sobre como mantenernos anabólicos o en un
estado de crecimiento continuo y es nada mas y nada menos que el
AGUA, si, puede parecer estúpido para muchos pero el agua es
importante en nuestro proceso evolutivo continuo cuando hablamos de
entrar en ese estado anabólico ya que no beber suficiente agua puede
afectar nuestro proceso, en este caso aquella ganancia muscular que tanto
anhelamos, pero ¿Por qué? Pues muy fácil, de lógica la mayoría sabemos
que nuestros musculos son 70% agua, entonces por ende si mantenemos
la hidratación a tope a nivel corporal esta asegurara un máximo nivel de
volumen a nivel celular y como resultado nos ayudara tanto como en un
mejor rendimiento como también al crecimiento del musculo además de
una apariencia mas grande que es la que todos queremos lucir, todo esto
combiando con un buen manejo de sodio y potasio será una bomba de
tamaño.
Los culturistas de la época de los 80s incluso los de la actualidad se

mantienen muy bien hidratados como regla de oro, por eso siempre
aconsejo tomar un vaso de agua (aprox 500ml) apenas nos levantemos
28
para salir de ese estado catabólico nocturno gracias a la deshidratación y
entrenar en anabolismo desde temprano
En cuanto el caso sea contrario (deshidratacion), el agua sale de nuestras

celulas (musculares), lo que le determina un estado antianabólico, de
desecho muscular, entonces es valido recordar que un musculo bien
hidratado es un musculo anabólico por ende es recomendable tomar una
buena cantidad de agua diara, personalmente yo por condiciones
climáticas aca en la ciudad en la que resido que es un poco caliente (40º C)
manejo de 6 a 7 litros diarios, pero en la internet hace poco vi una formula
la cual resulta ser un poco coherente, aunque preferiblemente siempre
recomiendo redondear con algo mas de medio litro o un litro para quien la
desee asi seguir y es la siguiente:
Dice que se debe manejar 0.036 litros de agua por cada kilogramo de peso,
entonces la formula seria la siguiente 80 Kg de peso => 80 x 0,036 = 2,88
litros de agua. Aunque como lo mencione anteriormente siempre tiendo a
recomendar rendondear la cifra con medio o un litro mas al valor final, esto
para clientes que un no están tan acostumbrados a beber tanta agua
siendo este definido como valor minimo para el consumo de agua.
29
30
PLANES DIETARIOS
En el siguiente espacio estare dejando todos los planes dietarios acorde a cada peso
además de dando una muy profunda explicación de cómo llevarlos además de cómo
cambiar la dieta de manera fácil o incluso acomodarla acorde a nuestro trabajo y
horario de entrenamiento, todo con el fin de que aprendan a conocer su cuerpo y
llevarlo al punto que tanto desean sea cual sea la meta que tengan esta guía
alimenticia esta diseñada para seguirla por mucho tiempo, si inicias esta guía con un
peso de 60kg sin problemas a medida de que vallas avanzando podras ir escalando
ellas pasando por 70kg,80kg y 90kg, lo que incluso seria bastante tiempo, pero como
meta final es que mediante los seguimientos (Ultima hoja de la guía) nos demos
cuenta en si de que es lo que perfectamente nos funciona y que no, a continuación
hare el desglose de todas las dietas y al final explicare como iniciar además de
agregar puntos clave a tener en cuenta.
31
60KG INICIO 1865
COMIDA 1 06:00 a.m.

ALIMENTO PESO UNIDAD SUPLEMENTO
carne de res magra 80 gr 500MG VITAMINA C
--------------- 0 - 1 MULTIVITAMINICO
espinacas 30 gr 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 40 gr
clara de huevo 30 gr
--------------- 0 -
piña 40 gr
avena 30 gr
328 Calorias
COMIDA 2
pollo, pechuga 120 gr
Habichuelas - Judias verdes 80 gr
aceite de oliva 5 gr
patata dulce 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
291,8 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
carne de res magra 120 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
arroz integral 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
563 Calorias
32
COMIDA 4
espárragos 70 gr
batata (camote) 70 gr
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
233,4 Calorias
COMIDA 5 POST ENTRENO

Crema de arroz NESTUM (polvo) 50 gr 1000MG HMB
proteina aislada 25 gr 1 MULTIVITAMINICO
agua 200 gr 500MG VITAMINA C
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
285 Calorias
COMIDA 6 ULTIMA COMIDA

Pescado blanco 130 gr 2000MG DE OMEGA 3 6 9
calabacín (calabacín) 50 gr 10GR DE GLUTAMINA
fruta de kiwi 50 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
163,8 Calorias
33
70KG INICIO 2059,7
COMIDA 1 06:00 a.m.

carne de cerdo, lomo magro 80 gr 500MG VITAMINA C
champiñonez blancos 50 gr 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 40 gr
--------------- 0 -
papayas 50 gr
avena 30 gr
314,8 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
patata dulce 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
294,2 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
espagueti integral 100 gr
--------------- 0 -
541 Calorias
34
COMIDA 4
espárragos 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
233,4 Calorias

Crema de arroz NESTUM

(polvo) 50 gr 1000MG HMB
--------------- 0 -
285 Calorias
COMIDA 6
calabacín (calabacín) 50 gr 10GR DE GLUTAMINA
fruta de kiwi 50 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
163,8 Calorias
ULTIMA COMIDA
caseína 30 gr
almendras 20 gr
--------------- 0 -
--------------- -
227,5 Calorias
35
80KG INICIO 2177,2
COMIDA 1 06:00 a.m.
carne de cerdo, lomo magro 80 gr 500MG VITAMINA C
champiñonez blancos 50 gr 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 40 gr
--------------- 0 -
fruta de kiwi 80 gr
avena 30 gr
344,1 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
patata dulce 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
294,2 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
36
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
563 Calorias
COMIDA 4
atún enlatado en agua 130 gr
espárragos 70 gr
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
263 Calorias
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
285 Calorias
37
COMIDA 6
Habichuelas - Judias verdes 80 gr 10GR DE GLUTAMINA
piña 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
184,6 Calorias
ULTIMA COMIDA
caseína 30 gr
nueces 20 gr
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
243,3 Calorias
38
90KG INICIO 2568
COMIDA 1 06:00 a.m.
huevos 40 gr
--------------- 0 -
piña 80 gr
avena 30 gr
380,8 Calorias
COMIDA 2
espinacas 80 gr
Aguacate 60 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
642,3 Calorias
39
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
541 Calorias
COMIDA 4
espárragos 70 gr
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
288,6 Calorias
--------------- 0 -
--------------- 0 -
40
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
285 Calorias
COMIDA 6
brócoli 80 gr 10GR DE GLUTAMINA
piña 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
187 Calorias
ULTIMA COMIDA
caseína 30 gr
nueces 20 gr
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
243,3 Calorias
41
42
DIETA DE INICIO
Entrando ya a meternos en el tema dietario como tal nos encontramos con las idetas
de inicio que son el punto de partida de nuestra comunicación con nuestro cuerpo, en
este punto es muy importante que principalmente iniciemos la dieta acorde al rando de
peso estipulado el cual explicare acontinuacion:
 Si la persona pesa entre 60 y menos de 65kg deberá iniciar con el plan de

60kg como dieta de inicio
60kg como dieta de inicio o posiblemente al de 70kg
70 kg como dieta de inicio o posiblemente el de 80kg
80kg como dieta de inicio o posiblemente la de 90kg
 Si la persona pesa entre 90 o mas de 90kg sin duda deberá usar el plan de 90
como inicio y en las siguientes dietas deberá tomar su elección acorde los
resultados de la dieta de inicio en su hoja de control
El posiblemente empleado en los puntos mencionados anteriormente varia un poco

varios aspectos como la clase de trabajo y como ejemplo un obrero y un trabajo de
oficina sin duda alguna el mencionado tiene un mayor desgaste físico por ende puede
seleccionar la siguiente dieta sin problemas o también factor de metabolismo rápido
43
pero eso lo dejo a elección de los que en realidad se conozcan y simplemente usen
esto como ayuda para la estructuración de sus dietas, aunque las dietas de inicio para
mi son mejor iniciarlas tal cual como lo estipule en los puntos mencionados
anteriormente, de ahí el siguiente paso será elegir las dietas estipuladas para cada
peso y realizar el respectivo intercambio de las mismas apartir de los resultados
obtenidos en nuestro primer chequeo que seria nuestras primeras 4 semanas
siguiendo el plan
44
DIETAS MULTIPLE OBJETIVO
En este punto de nuestro plan dietario llegamos a lo que seria la fase 2 de nuestro
proceso después de nuestras primeras 4 semanas de la dieta de inicio pasamos a
analizar nuestra hoja de control con respecto a nuestro punto de partida y el avance
obtenido, descartando desde ya que alguien sufra estancamiento o no consiga
resultados que es prácticamente imposible, todo va a depender de lo receptivo que
estemos y la condición en la que iniciemos, no podemos pedir que años de pésima
alimentación nos permitan un cambio con una variación de 4 semanas de esta,
recuerden que a nivel hormonal sino estamos bien toca prácticamente acomodar todo
el sistema hormonal para conseguir avances, si en caso extremo esto pasa la dieta de
inicio se extenderá 2 semanas mas aunque dudo que no halla una variación pero no
falta el caso especial asi que debemos tenerlo encuenta también como por un quizás.
Acontinuacion todas las dietas acorde cada peso y su objetivo, luego de todo el
desgloce de las mismas entrare a hacer lo mismo que hice con las dietas de inicio.
45
60KG MEDIUM 2615,8
COMIDA 1 06:00 a.m.

proteina aislada 15 gr 500MG VITAMINA C
Habichuelas - Judias verdes 30 gr 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 100 gr
--------------- 0 -
fresas 40 gr
Crema de arroz NESTUM (polvo) 50 gr
451,7 Calorias
COMIDA 2
carne de cerdo, lomo magro 130 gr
patata dulce 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
311 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
563 Calorias
COMIDA 4
espárragos 70 gr
--------------- 0 -
--------------- -
46
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
233,4 Calorias
COMIDA 5 PRE ENTRENO

proteina aislada 25 gr
agua 200 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
362,2 Calorias

Pescado blanco 130 gr 500MG VITAMINA C
brócoli 50 gr 1 MULTIVITAMINICO
piña 50 gr 1000MG HMB
arroz blanco de grano corto 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
524,8 Calorias
ULTIMA COMIDA
caseína 30 gr 2000MG DE OMEGA 3 6 9
almendras 10 gr 10GR DE GLUTAMINA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
169,7 Calorias
47
60KG HIGH 3025,75
COMIDA 1 06:00 a.m.

setas, blancos 40 gr 1 MULTIVITAMINICO
huevos 100 gr
--------------- 0 -
fresas 40 gr
avena 60 gr
500,9 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
679,8 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
Quinoa 150 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
754 Calorias
COMIDA 4
calabacín (calabacín) 80 gr
setas, blancos 0 gr
48
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
233 Calorias

arroz blanco de grano corto 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
390 Calorias

Aguacate 30 gr 1000MG HMB
Papa 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
298,35 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
169,7 Calorias
49
70KG LOW 1783,1
COMIDA 1 06:00 a.m.

huevos 50 gr
--------------- 0 -
fresas 40 gr
--------------- 0 -
196 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
Quinoa sin cocinar 80 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
526,6 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
278,6 Calorias
COMIDA 4
--------------- 0 gr
50
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
233 Calorias

Pescado blanco 100 gr
espinacas 25 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
157,85 Calorias

--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
221,35 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
169,7 Calorias
51
70KG MEDIUM 2139,1
COMIDA 1 06:00 a.m.

huevos 50 gr
queso mozarella 20 gr
fresas 40 gr
--------------- 0 -
339,4 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
526,6 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
278,6 Calorias
COMIDA 4
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- 0 -
52
--------------- 0 -
--------------- 0 -
327,4 Calorias

espinacas 25 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
157,85 Calorias

berenjena 100 gr 1 MULTIVITAMINICO
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
339,55 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
169,7 Calorias
53
70KG HIGH 2722,75
COMIDA 1 06:00 a.m.

huevos 50 gr
queso mozarella 20 gr
fresas 40 gr
--------------- 0 -
339,4 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
arroz, blanco parborizado 100 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
587,4 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
578,2 Calorias
COMIDA 4
pollo, pechuga 120gr
calabacín (calabacín) 80gr
batata (camote) 150gr
--------------- 0-
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
327,4 Calorias
54
almendras 10 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
381,1 Calorias

--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
339,55 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
169,7 Calorias
ANTES DE DORMIR
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
0 Calorias
55
80KG DEFINICION 2021,15
COMIDA 1 06:00 a.m.

huevos 50 gr
--------------- 0 -
piña 40 gr
--------------- 0 -
237,6 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
587,4 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
278,6 Calorias
COMIDA 4
--------------- 0 -
56
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
194,6 Calorias

almendras 20 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
255 Calorias

--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
240,75 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
227,2 Calorias
57
80KG MEDIUM 2248,35
COMIDA 1 06:00 a.m.

camarones 100 gr 500MG VITAMINA C
Habichuelas - Judias verdes 80 gr 1 MULTIVITAMINICO
--------------- 0 - 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 50 gr
--------------- 0 -
fruta de kiwi 40 gr
--------------- 0 -
265,1 Calorias
COMIDA 2
brócoli 80 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
602,4 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
278,6 Calorias
COMIDA 4
pollo, pechuga 120gr
calabacín (calabacín) 80gr
aceite de oliva 5gr
--------------- 0-
--------------- -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
194,6 Calorias
58
almendras 20 gr
Papa 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
347,3 Calorias

Papa 120 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
333,15 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
227,2 Calorias
ANTES DE DORMIR
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
0 Calorias
59
80KG HIGH 2827,05
COMIDA 1 06:00 a.m.

espinacas 40 gr 1 MULTIVITAMINICO
--------------- 0 - 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 50 gr
--------------- 0 -
bananas 70 gr
--------------- 0 -
292,6 Calorias
COMIDA 2
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
614 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
353,3 Calorias
COMIDA 4
espárragos 80 gr
Papa 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
60
236,3 Calorias

aceite de coco 5 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
330,1 Calorias

--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
773,55 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
227,2 Calorias
61
90KG LOW 2209,36
COMIDA 1 06:00 a.m.

avena 30 gr 1 MULTIVITAMINICO
piña 50 gr 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 50 gr
espinacas 30 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
369,7 Calorias

aceite de coco 5 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
410,5 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
282,8 Calorias
COMIDA 4
atún enlatado en agua 120 gr 400UI VITAMINA E
espárragos 80 gr
aceite de coco 5 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
214,7 Calorias
COMIDA 5
62
brócoli 80 gr
Queso tajado 30 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
261,21 Calorias
COMIDA 6
Pescado blanco 200 gr 100MG HMB
berenjena 100 gr 500MG VITAMINA C
Aguacate 70 gr 1 MULTIVITAMINICO
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
385,75 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
284,7 Calorias
63
90KG MEDIUM 2918,26
COMIDA 1 06:00 a.m.

piña 50 gr 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 50 gr
espinacas 30 gr
papayas 70 gr
--------------- 0 -
397 Calorias

--------------- 5 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
348,8 Calorias
COMIDA 3
brócoli 70 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
524,8 Calorias
COMIDA 4
carne de cerdo, lomo magro 150 gr 400UI VITAMINA E
espinacas 10 gr
aceite de coco 5 gr
--------------- 0 -
64
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
241 Calorias
COMIDA 5
brócoli 80 gr
Queso tajado 30 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
261,21 Calorias
COMIDA 6
Habichuelas - Judias verdes 100 gr 500MG VITAMINA C
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
860,75 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
284,7 Calorias
65
90KG HIGH 3320,61
COMIDA 1 06:00 a.m.

bananas 70 gr 1000MG OMEGA 3 6 9
huevos 50 gr
espinacas 30 gr
--------------- 70 -
--------------- 0 -
590,2 Calorias

--------------- 5 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
639,2 Calorias
COMIDA 3
Papa 200 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
412,65 Calorias
COMIDA 4
carne de cerdo, lomo magro 150 gr 400UI VITAMINA E
brócoli 80 gr
espinacas 10 gr
aceite de coco 5 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
66
--------------- 0 -
--------------- 0 -
254,6 Calorias
COMIDA 5
brócoli 80 gr
Queso tajado 30 gr
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
523,01 Calorias
COMIDA 6
berenjena 100 gr 500MG VITAMINA C
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
--------------- 0 -
673,75 Calorias
ULTIMA COMIDA
--------------- 0 -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
--------------- -
227,2 Calorias
67
68
CLASIFICACION SEGÚN OBJETIVOS
Partiendo del punto en el cual realizamos minimo 4 semanas siguiendo la dieta de

incio al mirar los resultados de nuestra evolución será mas que una clara respuesta a
lo que seria la segunda fase de nuestro plan dietario con la cual aprenderemos a
conocer nuestro cuerpo mediante el registro de las siguientes 4 semanas, pero antes
que nada quiero dejar muy claro el porque debemos usar la dieta de inicio de manera
obligatoria
La dieta de inicio es el punto de partida hablando de modo dieta, la implemento por la

sencilla razón de que se que vienes de un plan de alimentación un poco desordenado
y descontrolado, esta será sin duda la reubicación o alineación para que tu cuerpo
empiece a responder y tu lo sepas interpretar gracias a tus seguimientos, esta es una
dieta muy noble la cual tiene una estructuración 404020 (40% Proteinas,40%
carbohidratos, 20% grasas) la cual sin duda alguna esta estructurada con alimentos
de calidad que optimizaran tu metabolismo y sistema digestivo, para asi pasar a la
segunda fase sin problemas.
Cada grupó clasificados por peso que para mi es uno de los puntos mas relevantes a
la hora de estructurar una dieta aunque sea indiscutiblemente dependiente de el
porcentaje de grasa corporal pero parto de que un promedio del mencionado varia
entre el 14% al 18% de todos los que adquieren esta guía, tiene sus tipos de dietas
LOW, MEDIUM Y HIGH las cuales serán usadas deacuerdo a los resultados del
progreso que mostrare acontinuacion
1. Si bajaste de peso (hablando de 1 a 3 kilos) hay que tener muchos factores en

cuenta el primero es que si iniciaste el proceso relleno de liquidos lo mas
seguro es que bajes de peso debido a que la estructuración que tiene esta
dieta junto con las indicaciones que mas adelante recibiras de cómo hacerla, te
hara casi que una retención de liquido leve y por ende la primera respuesta a
tu posible bajada de peso, aunque al segunda puede ser gracias a la reducción
de tus porcentajes de grasa, de los cuales en el control será notoria la
variación, en este punto varian muchas cosas y es que si inicias tu DIETA DE
69
INCIO con un % de grasa superior a los 20, entonces es recomendable que la
extiendas a 6 semanas o quizar 8 (la misma, DIETA DE INICIO) el porque es
sencillamente que al poseer un porcentaje de grasa tan elevado
probablemente tengas algo de grasa visceral, la cual en el proceso de inicio se
ira poco a poco, entonces puede que tengas una bajada leve de peso pero aun
te ves igual, quiere decir que esa grasa se esta llendo y que debes de ser
paciente que como barato ese debe ser el precio que debes pagar por no
cuidar tu alimentación.
Al extender la dieta de inicio es necesario hacer REFEEDS o CHEATMEALS

mas adelante te enseñare como identificar cual de los dos necesitas, todo con
el fin de regularte hormonalmente y liberar estrés nutricional.
2. Si tu control marca una variación en el porcentaje de grasa pero estas

estable en cuanto a tu peso (1 kg max 1.5) quiere decir que la DIETA DE
INICIO te sento muy bien debido a que cuando hablamos de perdida de
grasa hablamos de pasos cortos y fijos, no es saludable perder 5 kilos
como la gente cree en menos de un mes, es señal de catabolismo que es lo
que obviamente no queremos, el primer paso que doy con mis clientes es
sin duda extender la dieta a 6 semanas o 8 semanas pero incluyendo un
cheat meal en la semana 4 ( el dia sábado ) y en la semana 6 (el mismo
dia) este compuesto de una comoda y algo dulce para que nos ayude a
regular leptina e insulina y seguir la quema de grasa incluso mucho mas
que en las primeras semanas y a la vez buscando musculo de calidad, este
CHEATMEAL puede ser algo asi como una porción de pizza y un helado,mi
único criterio establecido es el reemplazo de una de tus comidas y que no
propase el doble de calorías que esta misma tiene, si decides elegir comida
de 350kcal para reemplazarla por tu CHEATMEAL procura de que este
ronde entre las 500kcal y 650kcal (comida + dulce).
3. Si la reducción de tu % de grasa fue bastante amplia e incluso visiblemente
es notoria (mas definido) podemos pasar a la segunda fase que seria
experimentar con una dieta MEDIUM la cual tiene un leve empuje calórico
el cual nos ayudara quizar a mantenernos un poco mas estables en el % de
grasa pero buscara como objetivo un aumento de masa muscular limpia,
implementando esta por 4 semanas y luego de realizado el control
70
analizarlo para dar el siguiente paso que podría ser una extensión a 6 – 8
semanas o pasar a la dieta HIGH por 4 semanas si los resultados fueron
aun mas definición pero con un peso estable
En un caso extremo de que hallas subido mas de peso, obviamente a
conciencia después de haber seguir la DIETA DE INICIO pasaremos a la
dieta LOW por 4 semanas la cual tiene un pequeño déficit que sin duda
marcara la diferencia en esos resultados, este puede ser el caso en que
una persona con un metabolismo casi estancado, realizaba pocas comidas
o incluso se las saltaba y por ende para su cuerpo eso será calorías extras,
hablando en caso extremo puesto que estoy totalmente seguro de que a
nadie le ocurrirá
Jugar con las dietas acorde al resultado que para mi será una reducción del % de
grasa y casi que un peso estable, en pocas palabras el mismo tamaño con un aspecto
mas definido podremos jugar con las dietas HIGH y MEDIUM ya sea siguiéndolas por
4 semanas consecutivas o intercalándolas entre ellas (cada dia una dieta especifica)
pero esto será para usarios que ya se sientan un poco mas avanzados y que tengan
algo de conocimiento sobre el ciclado de carbos, además de poseer un metabolismo
rápido.
Porque sencillamente la idea de esto no es crecer lleno de grasa y agua sino construir
un cuerpo estético con los % de grasa los mas estables posibles, por eso existe la
dieta LOW la cual será de mucha ayuda en cuanto a querer estar definidos seria
nuestro objetivo, personalmente yo las uso mucho cuando quiero buscar algo de
defincion para una playa o evento y lo hago por 4 semanas o mas, dependiendo como
valla respondiendo al proceso, recuerden que cada cuerpo es un mundo y
increíblemente todos podemos jugar con las dietas debido a que como ejemplo puedo
decirles que tengo clientes que pesan 70kg pero poseen un metabolismo increíble y
puedo sin ningún problema manejar una dieta para un atleta de 80 kilos, pero teniendo
muy en cuenta las dosis de proteína, por lo general el aumento lo genero entre carbos
y grasa, por otro lado les puedo decir que la dieta 90KG HIGH es mi dieta actual, la
cual en mis seguimientos mi porcentaje de grasa cada vez reduce mas y mas a pesar
de no poseer un metabolismo rápido la estructura me pega muy bien a diferencia del
pasado que usaba una dieta alrededor de 2800kcal pero esta lo que hacia era
71
aumentarme de peso mas en grasa que en musculo, partiendo de que tenia una
estructura no muy buena, alimentos de poca calidad y que mi metabolismo y sistema
digestivo no estaba tan optimizado como en la actualidad y antes que se me olvide los
resultados dependerán mucho de nuestra labor diaria, indiscutiblemente un obrero
tendrá reducción de porcentajes de grasa mucho mas notorios con la DIETA DE
INICIO a diferencia de alguien que trabaja en una oficina, obligándolo asi a pasar en la
segunda fase a una MEDIUM o HIGH.
Ahora si el caso es que iniciaste en 70kg y siguiendo todo como lo he mencionado ya

estas en 80 con una buena condición ( no lleno de grasa y liquido) pues
indiscutiblemente puedes usar las dietas de 80kg como tu nuevo plan a seguir
Casi todas las dietas poseen los mismos alimentos pero es que sin duda para mi son
los mejores que podemos usar y adquir fácilmente monetariamente hablando,si
alguien tiene la manera de comer salmon de vez en cuando que lo haga asi como
estipule camarones en alguna etc, todo es básicamente a que son los alimentos que
mejor asimilamos y que mas beneficios nos traen como por ejemplo nunca incluyo
zanahorias ni tomates en mis dietas ( en el pasado lo hice ) debido a su gran cantidad
de fructosa innecesaria, y como todo objetivo es avanzar incluso en conocimientos por
eso me he quedado con ellos porque tanto en mi con en mis clientes va super bien
todo lo menciónado en las dietas, obviamente hablando de que la preparacion
alteraría muchas cosas como por ejemplo no es lo mismo un pollo frito a un pollo
asado o sofreído (sartenes antiadherentes) calóricamente hablando debido a la
alteración que ha sufrido después de haberse expuesto a un aceite en altas
temperaturas.
Siendo asi este punto con cretado quiero dejar un pequeño listado de alimentos que
podemos usar para cada grupo ya sea para reemplazar o variar en una comida, a
continuación los mencionare:
VEGETALES: apio , esparragos , champiñones (portobello también) , pepino ,

lechuga romana , espinacas , berenjenas , judías verdes , brócoli estos y algunos mas
que sean de color verde sin incluir el pimenton verde
CARBOHIDRATOS: arroz integral, arroz jazmin , arroz parborizado , arroz blanco

(solo después de entrenar) , avena en hojuelas , batata dulce , papa tradicional ( trata
de que sea solo después de entrenar en dietas bajas en carbos), Quinoa
72
PROTEINAS: atun , tilapia , carne de cerdo lomo magro , carne de res magra ,
pechuga de pollo , tiburón , calamar , camarones , salmon , pechuga de pavo
GRASAS: Tocineta , aguacate , aceite de oliva , aceite de coco , aceite de

macadamia , mani , nueces , almendras
Todos estos como regla numero 1 de no se repetido mas de dos veces en tu dieta
para crear intolerancias, las cuales ocurren cuando llevamos una dieta con una
variación muy pobre y empieza afectar nuestro sistema digestivo con exceso de
gases y estreñimiento que traerá como fin muchísimas bacterias y paracitos a nuestro
organismo, por eso incluí el aceite de coco en algunas dietas porque en realidad
ayuda mucho con este tema de la salud a nivel digestivo, no cabe duda que si puedes
hacer el esfuerzo en comprarlo tu cuerpo te lo agradecerá
Por ultimo todas las dietas fueron diseñadas para un publico que entrena después de
su horario de oficina (6pm en adelante), si el horario varia en alguno de ustedes que
no puede hacerlo a esa hora la solución es simple, las comidas que son llamadas
PRE ENTRENO y POST ENTRENO serán nuestro antes de entrenar y después de
entrenar , por ejemplo si entreno a las 11am mi comida numero dos sera mi pre y mi
post la comida numero 3, la comida numero 2 trata de hacerla siempre 1 y media
antes de entrenar como minimo, es vital irnos con el estomago vacio para lograr una
mejor concentración y asimilación de suplementos como el pre entreno, mientras que
la post entreno iria 30 mins después de nuestro batido de proteínas.
73
REGLAS DE ORO EN LA ALIMENTACION
Las siguientes son reglas las cuales siguiéndolas al pie de la letra los resultados tanto
en salud como físicamente llegaran:
 Mastica bien tus comidas y come despacio

 Ensaliva bien tus comidas para lograr una mejor digestión
 Tomar tus líquidos 1 hora y media después de comer (comer en seco) esto con
el fin de no entorpecer la digestión gracias a el liquido que diluye el acido
estomacal
 Mantente hidratado ayuda a liberar el cuerpo de toxinas ponernos mas
receptivos y regular nuestro tránsito intestinal
 No fritar ningún alimento
 Mezclar las grasas con los carbohidratos y vegetales ( Aguacate con arroz
ejemplo) hará que el índice glicemico del mismo cambie totalmente
 Incluye vegetales en todas tus comidas, recuerda que si no tenias como
costumbre esto ir poco a poco hasta que te vallas adaptando, hablando de que
si hay mucha distención abdominal por exceso de gases entonces sin duda
debemos reducirlos
 Usar sal Himalaya rosada o sal marina en tus comidas no ayudara a conseguir
mejores contracciones en nuestros entrenamientos gracias a sus propiedades
 Porciones de frutas solo validas como máximo 2 veces al día y en puntos clave
como desayuno o con la comida después de entrenar
 Trata de que los alientos sean los mas organicos posible
 Proteinas son pesadas luego de ser cocinadas, los carbohidratos también
 El batido de proteína (si lo tienes estipulado) se toma antes del desayuno
aprox 20 mins antes
74
 Ser estrictos con las cantidades manejadas en la dieta (gramos) debido a que
varios gramos demás pueden causar alteraciones en tu seguimiento, por ende
será difícil que aprendas a conocerte al máximo
 Todos tus vegetales preparalos de la siguiente forma, poner a hervir el agua y
cuando este en el punto mencionado arrojas los vegetales junto con aprox
15ml de vinagre blanco, esto nos ayudara mucho para mejorar la digestión y
evitar distensiones abdominales
 Si tienes crema de arroz en tu dieta prepárala normal con las indicaciones que
trae la caja adicionándole la proteína, recuerda ensalivarla bien para evitar
indigestiones
 Identifica los alimentos a los cuales no eres tolerante y exclúyelos por ahora de
tu dieta
Todas estas reglas de oro mencionado solo son el primer paso que debemos realizar
cuando nos sumergimos en la parte de la nutrición como fin único de obtener
increíbles resultados en cuanto a salud y a nivel físico, el objetivo de todas ellas es
optimizar nuestro metabolisto y sistema digestivo para que asi nosotros mejores la
asimilación de nutrientes de una manera en la que a medida que pasa el tiempo te
sorprenderas, ya que te daras cuenta que podras ser mucho mas flexible en tus dietas
y tu cuerpo sigue evolucionando sin problemas, cabe resaltar que en mi opinión
personal yo disfruto hacer mi dieta y la verdad nunca voy flexible, pero ya saben que
mi objetivo es ser un culturista clásico de competición entonces no podemos
desenfocarnos, siguiendo en el mismo punto soy muy creativo y uso aderezos como
LIMON, ALBAHACA , OREGANO , CILANTRO , AJO , CEBOLLA EN RAMA ,
VINAGRE etc, por ultimo cabe resaltar que todo lo mencionado sea manejado de
manera responsable e inteligentemente
75
CHEAT MEAL Y REFEEDS
Sin duda uno de los punto controversial de mi guía porque soy absolutamente
creyente y seguidor de la implementación de un cheat meal (comida trampa) o refeed
en una dieta como punto obligatorio para evitar rotundamente los estancamientos,
pero basado en mi ideología única expresada a lo largo de todo esta guía y es hacerlo
de manera responsable e inteligente. La situación es quien nos lleva a decidir sobre
alguno de los dos, en primer caso refeed as algo que muchos no conocen, su
significado en ingles es “retroalimentación” y es básicamente un proceso que nos
brinda casi el mis apoyo que un cheat meal pero hablando de una calidad superior en
cuanto a su contenido alimenticio como tal, la diferencia y la manera de usarla es
prácticamente en las preparaciones para competencia cuando es vital conocer nuestro
verdadero estado físico y regular hormonalmente todo lo que hacemos es llevar a los
carbohidratos a su máximo, mas o menos 4.5 gramos por kilogramo de peso algunos
toleran mucho mas pero eso cada quien lo va evaluando con el tiempo y en medio de
la preparacion, obteniendo como resultado un aspecto muy apretado e hipertrofiado
que revela puntos en los cuales posiblemente bajos de carbohidratos no veamos
como objetivo a detallar, cabe resaltar que también podemos usar un cheat meal en
preparacion pero pienso que se debe hacer en casos extremos cuando ya estamos en
el punto final y aun quedan varias semanas (minimo 2.5 semanas) y de manera no
agresiva, como por ejemplo puede ser una hamburguesa o una pizza, todo con el fin
de regularnos hormonalmente y a su vez evitar perdida de peso en ese proceso
restante que queda. En el refeed lo que mas suelo recomendar o usar es arroz blanco
por su alto contenido en amilopestina, como principal tipo de carbohidrato a elección
de nuestro cuerpo humano para ser sintetizado como glucógeno muscular, esta seria
la gran diferencia entre cuando hacer un refeed y cuando hacer un cheat meal.
76
77
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Construir un cuerpo estético requiere como base principal un entrenamiento

inteligente, el cual tiene como principio identificar claramente puntos débiles a nivel
grupo muscular y trabajarlos de la misma manera como se nombra “inteligente” lo cual
proporcionara una mejora en cuanto aspecto físico y demás.
El punto o la base para lograr un buen entrenamiento inteligente es mas que

identificar la zona muscular deficiente o la eficiente es tener la conexión “musculo -
mente” es muy importante a la hora de realizar dicho proceso, como ejemplo siempre
hablo de variaciones, no necesariamente yo en mi concepto personal se debe ejecutar
el ejercicio tal cual como se ve en un video, aunque es lógico no obviar el tema de
buena postura o el punto referencia que todo ejercicio tiene para una buena ejecución
(espalda recta, codos al frente, brazos paralelos al cuerpo etc).
Hablo de esto porque a medida de que he adquirido experiencia en este campo me he

podido dar cuenta de pequeñas variaciones que alteran el factor mas no el ejercicio,
en este caso el factor es conocido como aquel grupo muscular que estamos
entrenando y es aquí donde entra la definición o lo que significa aquel concepto
“musculo – mente” con dicha variación nosotros entraremos a sentir un trabajo distinto
en el grupo y mucho mas aun en la zona que estamos trabajando, por eso es muy
importante la concentración a nivel de entrenamiento, es la única que hace posible
que esto se pueda dar y siempre uno de los puntos o recomendaciones que doy tener
una mejor concentración es:
 Pre entrenos: estos están diseñados tanto como para brindar un empuje
energético para entrenamientos mas intensos como también para mejorar los
78
niveles de concentración a nivel neuromuscular, obteniendo asi aquellos
bombeos o congestiones de otro nivel
 Entrenar con el estomago vacio: es un punto muy importante si lo que buscas
es concentración pura, esta se logra poniendo la comida pre entreno como
minimo 2 horas antes de nuestra sesión de pesas, además para evitar aquella
sensación de llenura es tratar de masticar muy bien las comidas y pasarlas
solo con nuestra saliva (dejando el liquido para después) esto ayudara mucho
he ira muy bien aunque hablo de casos un poco normales puesto que las
dietas que están estipuladas en este plan para cada grupo de clientes en
cuanto a su peso estan totalmente exceptas de dicho problema, también es
muy importante este factor a la hora de tomar el pre entreno para evitar la
indigestión, por eso siempre recomiendo pre entrenos concentrados que se
pueden pasar con poca agua y que esa sensación de estomago vacio o incluso
hambre sea todo un hecho.
 Música: aunque no lo crean esta genera un estimulo increíble y por ende una
mejor concentración, personalmente si no tengo mi música conmigo, mejor no
entreno.
Teniendo en cuenta estos puntos mencionados se puede lograr una concentración

optima para así poder lograr ese siguiente paso que es la conexión “musculo - mente”
muchos pueden apreciar que mis ejercicios se basan mas en técnica con mucha
intensidad antes que mucho peso y poca técnica, hormonalmente los grandes pesos
van muy bien y siempre trato de trabajar un poco pesado de vez en cuando, pero con
este concepto mi cuerpo a mejorado mucho los últimos 6 meses, logrando un
aumento en mi peso de casi 5KG de masa muscular con porcentajes de grasa
estables, esta mas que dicho que un entrenamiento con este sistema es quizás
mucho mas duro y agotador que cualquier otro para nuestros músculos y en realidad
79
es eso lo que buscamos para asi poder entrar con la dieta y darle a ellos lo que en
realidad necesitan en los tiempos correctos y como resultado un crecimiento limpio y
de calidad.
Una de las personas pioneras en este tema es el famoso culturista Kai Greene, quien
por medio de el me pude dar cuenta y de paso aprender un poco en realidad de que
es lo que se busca como Fisico culturista, quitando de mi cabeza aquellos
entrenamientos que mas que a nivel muscular los hacía para el ego, haciendo
grandes cargas de pesos que a la final me llevaron a varias lesiones y obteniendo
resultados muy pobres.
Nuevamente resaltando que entrenar pesado es bueno pero cuando se hace de

manera RESPONSABLE e INTELIGENTE algo que he mencionado en todos los
procesos y artículos de esta guía, partiendo de que el cuerpo humano es una maquina
perfecta y muy adaptativa, los entrenamientos pesados debemos realizarlos
periódicamente ya que entrenar pesado todos los días en cuanto a salud a nivel
muscular y articular no va nada bien incluso si hablamos de puntos en los que vamos
mas pesado de lo que en realidad podemos y terminamos sacrificando técnica por
algo de ego, ala final lo que ocurrirá es una adaptación, cada vez que vas sientes que
puedes agregar mas peso y con esta misma ocurre una sobre carga muscular por eso
mas adelante dejare claro unos puntos los cuales deberemos tener en cuenta para
evitar lesiones que son las principales causas por las cuales desistimos o peor aun
hacemos un retiro forzado debido a no poder seguir entrenando.
80
LOS BASICOS
Si bien seguimos en la relación directa de la época de antes con la de ahora los

básicos sin duda son al que describe muchísimo esa maravillosa época en la cual
como he mencionado mucho había una gran diferencia entre los físicos de antes con
los de la actualidad.
Los básicos con aquellos ejercicios que con el tiempo han ido desapareciendo de las
rutinas de las personas, principalmente a la dificultan y demanda energética a
diferencia de las maquinas actuales que cada vez son mas y mas los diseños que
tratan de cambiar eso mencionado por un trabajo mas fácil aunque no lo parezca ,
pero con una ventaja a diferencia de los básicos es que podemos ir mas pésado con
probabilidades absurdas de fallar en la técnica.
Estos son sin duda dos muy conocidos por todos nosotros pero los que aun están un
poco perdido se los presento:
SENTADILLA LIBRE: Sin duda alguna uno de los mejores ejercicios que tenemos
para el desarrollo de nuestro tren inferior gracias a infinidad de variaciones en los
ángulos de ejecución los cuales nos ayudaran a enfocar cada punto de manera mas
precisa y por ende conseguir una zona inferior estetica
PESO MUERTO: Un ejercicio que en la vieja escuela no podía faltar gracias a el

ambiente hormonal que este generaba cuando se entrenaba pesado ( cosa que olvide
mencionar como beneficio de la sentadilla) y el desarrollo enfocado ya sea para
femorales o espalda, bautizado por ellos como el verdadero ejercicio para lograr una
amplitud y densidad en la espalda, conociendo plenamente la variación que debemos
emplear para ellos
81
Entonces ya conociéndolos sabemos que tienen esa relación entre demanda y
dificultad con las lesiones, por eso en esta guía aprenderas como y cuando ir pesado,
basándonos en que sea UN ENTRENAMIENTO INTELIGENTE y no ir a cargar peso
o competir con los demás, recuerden la importancia que tiene para mi promover la
salud en todos sus aspectos
En conclusión todas las rutinas que tendremos mas adelante irán incluidos estos
ejercicos debido a la gran importancia que tienen ellos para crear un cuerpo estético y
muy parecido a los de la vieja escuela, ya que son verdaderamente importante
incluirlos siempre en nuestras rutinas pero con sus respectivas variaciones para evitar
tensión muscular por sobre entreno y por ende desde una simple fatiga o agotamiento
de nuestro sistema neuromuscular hasta una grave lesion
82
83
EL EFECTO X
El culturismo es una ilusión y para que esta sea expuesta en su máximo potencias
dependemos de algo a lo que yo llamo el efecto X, el cual no solamente entra a jugar
como un papel muy importante cuando hablamos de competición sino también cuando
hablamos de que buscamos un físico agradable al ojo humano sin necesidad de tener
como expectativa competir, por ende no es mas que un concepto de mi autoria para
definir la simetría, que ya mencionada sabemos lo impontente que es ver un físico
estetetico y simetrico, el cual como mencione al ojo humano es agradable porque
naturalmente amamos lo estético , armonioso algo puesto en el lugar donde debe
estar, como ejemplo si pasamos por una casa y vemos que esa casa tiene una
ventana mas grande que la otra y además de eso no están bien organizadas ( una en
el centro y otro en una esquina) sin duda a nuestramente llegara en cuestión de
segundos nada mas y nada menos que “QUE CASA TAN FEA Y MAL DISEÑADA”,
exactamente asi pasa con nuestro físico.
Definiendo el EFECTO X de una manera muy simple es la relación de aspecto que

tiene nuestro torso con nuestras piernas siendo el punto mas importante nuestra
cintura, la cual dara visualmente ese efecto y es por eso que lo denomino asi, porque
si físicamente hay todo lo mencionado entonces a la hora de realizar poses vas a
parecer una x.
Aunque debemos tener claros muchos factores a la hora de reducir la cintura, cosa de
que muchos me preguntan que como hago, es nada mas y nada menos que la
alimentación, a diferencia de la GOLDEN AGE a la actualidad los escenarios se
llenaron de personas CUADRADAS, a lo que yo llamo vulgarmente todo aquel que
carece de ese quiebre y relación de aspecto como inserción en la zona media que
brinda el tener una cintura pequeña, cosa que destacaba a todos los atletas de la
84
época de oro, donde surgió el famoso vacio abdominal que no es mas que llevar ese
aspecto visual del efecto x a su máxima expresión, algo que decidi sin duda incluir en
esta guía del como aprender a hacer el VACIO ABDOMINAL, Pero antes de
desviarme como les decía antes el factor alimentación y dieta influye en un 80%
hablando de que principalmente lo que queremos es buscar una buena relación de
aspecto entre cintura y zona inferior y superior
El la actualidad los gimnasios y los escenarios de competición se han llenado de

gente la cual no posee estética y como valor agregado gente con una distención
abdominal que parece que tuvieran 6 mese de embarazo, esto es debido al gran
abuso a nivel dietario sobre todo del macronutriente PROTEINA y a ello puede que
también se le anexe algunas drogas usadas en su máximo punto como lo son la
hormona de crecimiento.
Por ello como objetivo principal en mis dietas es siempre buscar reducir o mantener
un poco un porcentaje de grasa entre 7% – 9% (un aspecto un poco definido) pero
tratando de buscar masa muscular, una cosa que sin duda seras testigo puesto que
como primer punto nosotros como hombres tendemos a ganar grasa en la zona baja
de nuestra espalda y abdomen, por ende una ilusión de una cintura mas ancha pero
cuando eso pasa a su estado normal el cuerpo cambia totalmente, ahora siguiendo las
REGLAS DE ORO lograras un estomago sin distenciones totalmente plano el cual si
se le aplica un VACIO abdominal sin duda reflejara ese EFECTO X del que tanto les
he hablado en este articulo, asi que como regla principal es esto que les acabo de
mencionar si lo que queremos es lucir agradables, por otro lado cabe resaltar el gran
beneficio de los básicos en cuanto a desarrollo de las zonas especificas mencionadas
las cuales darán un valor agregado a esa ilusión, en pocas palabras un torso mas
ancho ( espalda grande acompañado de un buen desarrollo de hombros y trapecios) y
unas piernas mas grandes harán sin duda ver a la cintura muchísimo mas pequeña de
85
lo que en realidad es, esto gracias a la ilusión que genera completar el esquema
mencionado, aunque cabe resaltar que lo que son partes como brazos y pantorrillas
también son importantes para dar aun mas valor a la relación de aspecto por eso
mediante fotos iremos evaluando la evolución y por ende saber que musculo requiere
prioridades y cual esta bien en su tamaño actual.
A continuación hare un despliegue de las rutinas con sus respectivos enfoques las
cuales los ayudaran a crear un cuerpo mas estético, partiendo de que ya tienen
indentificado claramente sus puntos débiles y sus fortalezas.
86
SEMANA 1 – 4
DIA 1
1 BARBELL BENCH PRESS
Chest
Set and repetitions

20 - 12 - 8 - 30
Rest time
0 min 30 sec
Piramide
2 INCLINE DUMBBELL FLYES
Chest
Set and repetitions

3 x 10
Rest time
0 min 0 sec
Superserie con ejercicio 3
3 DUMBBELL INCLINED BENCH PRESS
Chest
Set and repetitions

3 x 10
Rest time
0 min 40 sec
Super serie con ejercicio 2
4 HORIZONTAL CHEST PRESS
Chest
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 35 sec
5 BENCH DIPS
Triceps
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 50 sec
SECUNDARIO
6 CABLE TRICEPS PUSHDOWN
87
Triceps
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 20 sec
SECUNDARIO
7 BIKE
Cardio
Set and repetitions

20 mins
Rest time
88
DIA 2
1 UNDERHAND CABLE PULLDOWNS

Lats
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 40 sec
Aprieta las ultimas 5 repeticiones lo mas que puedas estando abajo por 1
segundo
2 ROMANIAN DEADLIFT
Hamstrings
Set and repetitions

3x8
Rest time
0 min 0 sec
SUPERSERIE CON ESERCIZIO 3
3 WIDE GRIP LAT PULLDOWN
Lats
Set and repetitions

3x8
Rest time
1 min 30 sec
SUPERSERIE CON ESERCIZIO 2
4 BENT OVER BARBELL ROW
Lats
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
2 min 0 sec
Peso alto que te permita ejecutar de manera perfecta el ejercicio
5 BARBELL CURL
Biceps
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 0 sec
SECUNDARIO
89
6 STANDIG PALMS DOWN BARBELL CURL
Forearms
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 50 sec
SECUNDARIO
7 STANDING HAMMER BAR CURL
Biceps
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 30 sec
SECUNDARIO
8 KNEE HIP RAISE ON PARALLEL BARS
Abdominals
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
0 min 20 sec
9 TREADMILL
Cardio
Set and repetitions

30 minutos
Rest time
90
DIA 3
1 FRONT BARBELL RAISE

Shoulders
Set and repetitions

3x8
Rest time
0 min 0 sec
Super serie con ejercicio 3 (SECUNDARIO)
2 SEATED DUMBBELL PRESS
Shoulders
Set and repetitions

3x8
Rest time
0 min 40 sec
Super serie con ejercicio 2 (SECUNDARIO)
3 STANDING DUMBBELLS LATERAL RAISE
Shoulders
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 50 sec
SECUNDARIO
4 SMITH MACHINE SQUAT
Quadriceps
Set and repetitions

4 x 20 -10 - 8 - 15
Rest time
0 min 50 sec
Piramide
91
5 LEG EXTENSION
Quadriceps
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 0 sec
Ultimas 5 repeticiones aprieta el musculo lo mas que puedas estando arriba
por un segundo
6 BARBELL LUNGE
Quadriceps
Set and repetitions

4 X 20 Pasos
Rest time
0 min 0 sec
7 LYING LEG CURL
Hamstrings
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
2 min 0 sec
8 STANDING CALF RAISE MACHINE
Calves
Set and repetitions

4 X 40
Rest time
1 min 0 sec
9 SEATED FLAT BENCH LEG PULL IN
Abdominals
Set and repetitions

3 X MAX
Rest time
1 min 0 sec
10 AB CRUNCH MACHINE
Abdominals
Set and repetitions

3 X 20
Rest time
1 min 0 sec
92
DIA 4
1 DUMBBELLS SHRUGS
Traps
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
0 min 35 sec
Empieza con un peso muy bajo, la clave esta en comprimir la escapula desde
abajo hasta arriba, esto quiere decir que sacael pecho y recoje tus hombros
como posicion inicial luego sube
2 CABLE UPRIGHT ROW
Traps
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 25 sec
3 SEATED DUMBBELL INNER BICEPS CURL
Biceps
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 0 sec
Bajando lentamente subiendo explosivo, super serie con ejercicio 4
4 BENCH DIPS
Triceps
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 40 sec
Contrae al maximo las ultimas 5 repeticiones de manera controlada
5 CABLE PREACHER CURL
Biceps
Set and repetitions

4 X 12
Rest time
0 min 0 sec
Super serie con ejercicio 6
93
Triceps
Set and repetitions

4 X 12
Rest time
0 min 40 sec
Contrae al maximo las ultimas 3 repeticiones de manera controlada
7 ALTERNATE INCLINE DUMBBELL CURL
Biceps
Set and repetitions

4 X 10 por brazo
Rest time
0 min 0 sec
8 SEATED TRICEPS PRESS
Triceps
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 30 sec
9 DIPS
Chest
Set and repetitions

4 X 12
Rest time
0 min 30 sec
SECUNDARIO
10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS
Chest
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 20 sec
SECUNDARIO
94
11 BIKE
Cardio
Set and repetitions

30 Mins
Rest time
DIA 5
1 ARNOL PRESS
Shoulders
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 0 sec
Shoulders
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
3 MILITARY PRESS
Shoulders
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
4 SEATED BENT OVER DUMBELLS REAR DELT RAISE

Shoulders
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
95
5 SEATED SIDE LATERAL RAISE
Shoulders
Set and repetitions

Rest time
6 ONE ARM CABLE SIDE LATERALS RAISE

Shoulders
Set and repetitions

Rest time
7 BENT OVER SMITH MACHINE

Lats
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
SECUNDARIO
DIA 6
1 STANDIG LEG CURL

Hamstrings
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 30 sec
2 ROMANIAN DEADLIFT
96
Hamstrings
Set and repetitions

4x8
Rest time
1 min 0 sec
Lo mas pesado que puedas sin sacrificar la tecnica, espalda recta al bajar y al
subir lleva la cadera hacia adelante
3 LYING LEG CURL

Hamstrings
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 20 sec
4 CABLE HIP ADDUCTION

Adductors
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 25 sec
5 GLUTEUS MACHINE
Glutes
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 30 sec
Contrae los gluteos al maximo cada repeticion
6 SEATED CALF RAISE MACHINE
Calves
Set and repetitions

4 x 30
Rest time
0 min 20 sec
97
Calves
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 20 sec
En resumen esta rutina será nuestro punto de partida del largo recorrido hablando de
la búsqueda de un cuerpo estético, incluso será de mucha ayuda puesto que es muy
básica ya que carece de variaciones que comúnmente conocemos que pueden
triplicar tanto la dificultad como la intesidad, el punto de vista al llamar “PUNTO DE
PARTIDA” al llamar punto de partida a esta rutina es con el fin de eliminar muchos
malos habitos a la hora de entrenar y empezar a fortalecer generar un nivel de salud
optimo, hablando en cuanto a lo articular y muscular.
Es una rutina que requiere mas técnica que peso, la cual generara aun así un estimulo
increíble (dolor al dia siguiente) lo cual sentirán posiblemente algo de agotamiento a
nivel neuromuscular, todo esto con el fin de liberar cargas y empezar a estimular de
manera inteligente los músculos, la siguiente es la fase 4 – 8 semanas que a
continuación mostrare
98
SEMANA 4 - 8
DIA 1
1 BARBELL REAR SHOULDER PRESS

Shoulders
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 50 sec
Shoulders
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
0 min 40 sec
Liviano y controlado
3 DUMBBELL LYING FRONT RAISE
Shoulders
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
0 min 0 sec
Super serie ejercicio 4
4 DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE
Shoulders
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 50 sec
5 BENT OVER LOW PULLEY SIDE LATERAL
Shoulders
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
0 min 20 sec
99
6 DUMBBELL LEANING LATERAL RAISES
Shoulders
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 40 sec
Contrae el musculo y deciende lentamente
Shoulders
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 50 sec
Lo mas pesado que puedas siempre y cuando puedas controlarlo
8 TREADMILL
Cardio
Set and repetitions

30 mins
Rest time
100
DIA 2
1 BARBELL DEADLIFT
Lats
Set and repetitions

4x8
Rest time
1 min 0 sec
Lo mas pesado que puedas sin sacrificar la tecnica
2 SEATED CABLE ROWS
Lats
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 30 sec
3 BENT OVER BARBELL ROW
Lats
Set and repetitions

4x8
Rest time
1 min 0 sec
Pesado pero controlado, no sacrifiques la tecnica
Lats
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 30 sec
5 BENT OVER TWO ARM LONG BAR ROW
Lats
Set and repetitions

4X8
Rest time
1 min 0 sec
101
6 SMITH MACHINE SHRUGS
Traps
Set and repetitions

4 X15
Rest time
0 min 25 sec
7 CABLE UPRIGHT ROW
Traps
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 30 sec
DIA 3
1 THIGH ABDUCTOR MACHINE

Abductors
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
0 min 25 sec
2 STANDIG LEG CURL
Hamstrings
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
3 LEG PRESS 45°

Quadriceps
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
1 min 0 sec
4 STATIC MULTIPOWER LUNGE
102
Quadriceps
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 50 sec
5 LEG EXTENSION
Quadriceps
Set and repetitions

4 X 12
Rest time
0 min 30 sec
Contrae en las ultimas 5 repeticiones
6 DUMBBELL SQUAT
Quadriceps
Set and repetitions

4x8
Rest time
0 min 50 sec
Peso moderado pero no pesado, decendiendo controlado
7 CALF PRESS ON THE LEG PRESS 45°
Calves
Set and repetitions

5 x 20
Rest time
0 min 30 sec
103
DIA 4
1 CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS

Triceps
Set and repetitions

4x8
Rest time
2 ALTERNATE INCLINE DUMBBELL CURL
Biceps
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 45 sec
3 ONE ARM CABLE TRICEP EXTENSION REVERSE GRIP
Triceps
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 0 sec
4 BARBELL CURL
Biceps
Set and repetitions

4x8
Rest time
0 min 45 sec
5 SEATED BENT OVER TWO ARM DUMBBELL TRIC.
EXT.
Triceps
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 0 sec
104
6 BARBELL EZ CURL WIDE GRIP
Biceps
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
0 min 40 sec
7 DECLINE REVERSE CRUNCH
Abdominals
Set and repetitions

5 x 15
Rest time
0 min 30 sec
8 CROSSTRAINER
Cardio
Set and repetitions

30 mins
Rest time
DIA 5

Lats
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 40 sec
SECUNDARIO
2 ORIZONTAL ROW SMITH MACHINE
Lats
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 35 sec
SECUNDARIO
105
3 STRAIGHT ARM PULLDOWN
Lats
Set and repetitions

4 X 12
Rest time
0 min 40 sec
SECUNDARIO
4 MILITARY PRESS
Shoulders
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
0 min 40 sec
SECUNDARIO
Shoulders
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 40 sec
SECUNDARIO
6 BENT OVER DUMBBELL REAR DELT RAISE WITH

HEAD ON BE
Shoulders
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 40 sec
SECUNDARIO
7 DUMBBELLS SHRUGS
Traps
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 30 sec
106
Calves
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
0 min 30 sec
9 CRUNCH LEGS ON FLAT BENCH
Abdominals
Set and repetitions

5 X 25
Rest time
0 min 20 sec
DIA 6
1 SEATED LEG CURL

Hamstrings
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 40 sec
2 STANDIG LEG CURL
Hamstrings
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 40 sec
Contrae en la parte superior en todas las repeticiones
107
3 ROMANIAN DEADLIFT
Hamstrings
Set and repetitions

4X8
Rest time
0 min 40 sec
Pesado pero controlado y 108écnica impecable
4 GLUTEUS MACHINE
Glutes
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 40 sec
Pesado pero controlado y 108écnica impecable no olvides contraer
5 CABLE SIDE LEG RAISES
Abductors
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 25 sec
6 BARBELL SQUAT
Quadriceps
Set and repetitions

Rest time
7 STATIC LOUNGE DUMBBELL

Quadriceps
Set and repetitions

4 x 30 pasos
Rest time
0 min 50 sec
Poco peso
108
En esta segunda fase ya se puede apreciar un poco mas de dificultad ademas de la
permanencia total de los basicos, la idea de esta fase del entrenamiento es cargando
el musculo poco a poco, los ejercicios en los que menciono “pesado pero controlado”
son ejercicios los cuales yo cargaras con el peso que en realidad te estimule al
máximo, lo que en palabras mas concretas quiere decir que si tienes que hacer 8
repeticiones pero cuando lleves 6 ya sientas que no puedes mas obviamente sin
sacrificar la técnica, con esto buscaremos una mejor adaptación y será notorio que a
medida que pasan las semanas las cargas iran un poco mas arriba en cuanto al peso
nos referimos
Otro punto que notaran es que el agotamiento neuromuscular (fatiga) y el dolor

muscular días previos ira reduciendo poco a poco, es buen indicio de que estamos
logrando una mejor recuperación y asimilación tanto de nutrientes provenientes de
nuestra dieta como de la suplementacion, aunque malo por el punto en el que
posiblemente estemos generando adaptaciones, cosa que remediamos y cortamos en
el acto cuando volvemos nuestra misma rutina un poco mas exigente, ya sea con
contracciones y bajadas lentas en algunas repeticiones además de agregarle un poco
mas de peso a los ejercicios.
Seguiremos con la tercera fase que a continuación les mostrare en la siguiente rutina
109
SEMANA 8 – 12
DIA 1
1 ORIZONTAL ROW SMITH MACHINE

Lats
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 25 sec
2 SEATED CABLE ROWS
Lats
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 20 sec
Contrae en todas las repeticiones
Lats
Set and repetitions

4X6
Rest time
1 min 0 sec
Pesado
4 ONE ARM DUMBBELL ROW ON FLAT BENCH
Lats
Set and repetitions

3 x 10 - 8 - 6
Rest time
Primero 10 repeticiones luego 8 luego 6, ve subiendo de peso y esas
24 repeticiones en total serian 1 serie
Lats
Set and repetitions

4 x12
Rest time
0 min 30 sec
110
Lats
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
0 min 30 sec
7 DUMBBELLS SHRUGS
Traps
Set and repetitions

4 x 10
Rest time
0 min 50 sec
Pesado bajando bien los hombros
DIA 2
1 DECLINE DUMBBELL FLYES

Chest
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
Peso controlado, es un ejercicio muy lesivo
2 BARBELL BENCH PRESS
Chest
Set and repetitions

4x8
Rest time
Pesado pero controlado
111
3 CABLE CROSSOVER
Chest
Set and repetitions

6 x 15
Rest time
0 min 15 sec
solo 15 segundos de descanso, desde la serie numero 4 empieza a
contraer las ultimas 5 repeticiones por minimo 2 segundos
4 DUMBBELL INCLINED BENCH PRESS
Chest
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
0 min 40 sec
Sube y contrae un poco los pectorales
5 PUSH UP
Chest
Set and repetitions

4 x fallo
Rest time
1 min 0 sec
Haz el numero de repeticiones que puedas, si puedes elevar los pies en
un banco mucho mejor
6 DECLINE REVERSE CRUNCH
Abdominals
Set and repetitions

4 x 20
Rest time
0 min 0 sec
Super serie ejercicio 6
7 PLANK
Abdominals
Set and repetitions

30 secs
Rest time
0 min 40 sec
112
8 BIKE
Cardio
Set and repetitions

30 mins
Rest time
DIA 3
1 DUMBBELL LUNGES
Quadriceps
Set and repetitions

4 x 20 pasos
Rest time
0 min 50 sec
2 BARBELL SQUAT
Quadriceps
Set and repetitions

4x8
Rest time
1 min 0 sec
Pesado
3 LEG EXTENSION
Quadriceps
Set and repetitions

6 x 15
Rest time
0 min 15 sec
olo 15 segundos de descanso, desde la serie numero 4 empieza a
contraer las ultimas 5 repeticiones por minimo 2 segundos
113
4 LEG PRESS 45°
Quadriceps
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 45 sec
Pesado pero controlado, trata de bajar un poco lentro y subir explosivo
5 DUMBBLE SUMO SQUAT
Glutes
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
0 min 25 sec
Contra arriba los gluteos por un segundo
6 HIP FLEXION WITH SUPPORT OF THE KNEE
Stretching
Set and repetitions

3x1
Rest time
0 min 15 sec
30 segundos cada pierna 3 veces
DIA 4
1 DUMBBELL FRONT RAISES REVERSE GRIP

Shoulders
Set and repetitions

2 x 20
Rest time
0 min 20 sec
muy liviano, solo calentamiento
2 MILITARY PRESS SMITH MACHINE
114
Shoulders
Set and repetitions

4x8
Rest time
Shoulders
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 20 sec
lleva la barra un poco mas arriba de la cabeza, agarre abierto
4 REAR DELT FLY PECK BACK
Shoulders
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 30 sec
lentras y controladas
5 MULTIPOWER REAR SHOULDER PRESS
Shoulders
Set and repetitions

4x8
Rest time
1 min 0 sec
Pesadas pero controladas
6 DUMBBELL LEANING LATERAL RAISES
Shoulders
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 0 sec
acabas un brazo inicias con el otro
Shoulders
Set and repetitions

6 x 15
Rest time
0 min 15 sec
115
solo 15 segundos de descanso, trata de sostener el peso un poco las
ultimas 5 repeticones apartir de la serie 4
8 CRUNCH LEGS ON FLAT BENCH

Abdominals
Set and repetitions

4 x 25
Rest time
0 min 25 sec
Calves
Set and repetitions

4 x fallo
Rest time
0 min 40 sec
1 min sin parar haciendo repeticiones, todas las que puedas de manera
controlada
DIA 5
1 BARBELL PREACHER CURL

Biceps
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 0 sec
2 ALTERNATE DUMBBLE HAMMER CURL
Biceps
Set and repetitions

4 X 20
Rest time
0 min 35 sec
SUPER SERIE
116
Triceps
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 0 sec
4 BENCH DIPS
Triceps
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 45 sec
SUPER SERIE
5 CABLE PREACHER CURL
Biceps
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 0 sec
6 SEATED DUMBBELL INNER BICEPS CURL
Biceps
Set and repetitions

4 X 12
Rest time
0 min 45 sec
SUPER SERIE
7 CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS
Triceps
Set and repetitions

4 X 10
Rest time
0 min 0 sec
8 SEATED BENT OVER TWO ARM DUMBBELL TRIC. EXT.
117
Triceps
Set and repetitions

4 X 15
Rest time
0 min 50 sec
SUPER SERIE
9 BIKE
Cardio
Set and repetitions

30 mins
Rest time
DIA 6
1 PULLUPS
Lats
Set and repetitions

3 x 12
Rest time
0 min 40 sec
Calentamiento
2 BARBELL DEADLIFT
Lats
Set and repetitions

4X8
Rest time
1 min 20 sec
Pesado
118
Lats
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 25 sec
4 LYING LEG CURL
Hamstrings
Set and repetitions

4 x 15
Rest time
0 min 35 sec
5 GOOD MORNING
Hamstrings
Set and repetitions

4 x 12
Rest time
Calves
Set and repetitions

4 x fallo
Rest time
1 min 0 sec
1 minuto todas las repeticiones que puedas sin parar
7 BIKE
Cardio
Set and repetitions

30 mins
Rest time
Sin duda la diferencia cada vez es mas notoria, en este ciclo de nuestra rutina de
entrenamiento experimentaremos lo que quizas puedo llamar nuestra etapa final como
119
carga a nuestros musculos y sistema nervioso central, ya que es una rutina bastante
exigente en cuanto a volumen, intensidad y peso, por ello es totalmente obligatrio que
la SEMANA 13 sea nuestra semana de descanso activo, una semana acabaremos
con toda adaptación que el musculo halla generado en el proceso, donde
eliminaremos toda sobre carga obtenida por un volumen excesivo y entrenamiento
pesado y por ultimo una semana donde sentiremos que nuestro cuerpo responderá de
una manera sorprendente luego de volver a inicicar el ciclo rutinario desde el inicio
No establezco rutinas como tales para este tipo de semanas porque siempre las dejo
a opción de mis clientes, les pido entrenamientos muy suaves a modo bombeo, con
ejercicios básicos y en maquinaria actual, donde prácticamente no se mas de algún
par de ejercicios y cardio, recomiendo seleccionar 4 ejercicios libres por cada musculo
en su dia y hacer 4 series de 15 repeticiones con poco peso solo para llevar sangre a
los musculos sin agotar nuestro sistema nervioso central y por ende eliminando toda
fatiga acumulada y tensión muscular, muy en cuenta que en esta semana es vital
realizarnos minimo una sesión de MASAGES por todo el cuerpo lo que sin duda nos
ayudara enormemente a liberar tensión, logrando asi retomar nuestro proceso como
nuevos, sintiendo cada ejercicio como si fuera primeva vez gracias a la concentración
que nos brinda un sistema nervioso central despejado, no olviden finalizar la rutina
con 30 mins de cardio para hacer el descanso mucho mas activo, un cardio línea
suave.
120
RUTINA DE ESTIRAMIENTO
En definición con total autoridad un punto que paso al baul de los recuerdos ya que
hoy en dia muchos nisiquiera realizan estiramientos antes durante o después del
entrenamiento y es otro punto mas a fomentar en esta guía la cual resaltare la
importancia del estiramiento de una manera un poco ortodoxa con el fin de que
conozcan su importancia acompañado de una rutina la cual deberán realizar después
de entrenar por 5 minutos.
El estiramiento es indiscutiblemente necesario en nuestro deporte debido a que

básicamente no es mas que ayudar a los músculos a liberarse de la fascia (Pequeña
bolsita que recubre los musculos) que en algunos casos por falta de este, la fascia se
vuelve muy resistente y poco elástica logrando asi un pequeño forzamiento o apretón
a los musculos y con esto una sensación de bombeo un poco menor o incluso
estancamiento del mismo, es por eso que los grandes culturistas se realizan masajes
fasciales que por cierto son muy dolorosos ya que el objetivo principal de estos es
liberar el musculo apartir de la ruptura de esa capa por medio de masajes bruscos,
todo con el fin de darle liberación y mas flujo sanguíneo al musculo afectado, que por
cierto el primer entrenamiento después de un masaje en un musculo localizado es
increíblemente sorprendente debido a que sientes que el musculo se va a estallar de
tanta sangre que tiene dentro del eso gracias a la liberación que se obtuvo en el
proceso mencionado anteriormente
A continuación una pequeña rutina de estiramiento que realizo todos los días después
de mi entrenamiento, por lo general siempre subo la intensidad o cambio los
ejercicios, asi que también se puede apoyar en la internet buscando ejercicios de
estiramiento y realizarlos libremente
121
ESTIRAMIENTO
1 UPWARDS STRETCH OF ARMS

Stretching
Set and repetitions

3 x 10 secs
Rest time
0 min 5 sec
2 CHIN TO CHEST STRETCH

Stretching
Set and repetitions

3 X 10 secs
Rest time
0 min 10 sec
3 SHOULDER STRETCH
Stretching
Set and repetitions

3 x 10 secs
Rest time
0 min 5 sec
4 HANGING FROM A BAR WITH SUPINATED GRIP

Stretching
Set and repetitions

3 x 10 secs
Rest time
0 min 5 sec
122
5 KNEELING FOREARM STRETCH
Stretching
Set and repetitions

3 x 10 secs
Rest time
0 min 5 sec
6 LOWER BACK CURL

Stretching
Set and repetitions

3 x 10 secs
Rest time
0 min 5 sec
7 SEATED ABDUCTION OF THE HIP

Stretching
Set and repetitions

3 x 10 secs
Rest time
0 min 5 sec
123
8 SEATED HIP FLEXION WITH STRETCHED LEGS
Stretching
Set and repetitions

3 x 5 secs
Rest time
0 min 5 sec
9 SEATED ABDUCTION HIP WITH FEET FACING EACH

OTHER
Stretching
Set and repetitions

3 x 5 secs
Rest time
0 min 5 sec
10 STANDING LATERAL BENDS

Stretching
Set and repetitions

3 x 10 secs
Rest time
0 min 5 sec
124
VACIO ABDOMINAL
El vacio abdominal es un gran atributo el cual usaban los competidores de la vieja

escuela para dar un toque mucho mas estéticos a sus cuerpos, tal cual como lo hable
en el pasado articulo llamado el efecto X. En este punto de la guía decido incluirlo con
el fin de promover esa característica que al posar nos hace ver muy bien, basándome
también que es algo que ya todo el mundo olvido por completo.
Básicamente la rutina para aprender a hacer el vacio esta basado en simples

ejercicios de abdominales hipopresivos los cuales con mucha practica y paciencia
cada vez mas nos darán un vacio abdominal mas profundo, incluso mucho mas
tiempo a la hora de posarlo y controlar el aire.
Este a su vez es sustraído desde el estomago no los pulmones así que con estos
ejercicios que a continuacion presentare lograr dominar y lucir un gran vacio
abdominal para tus poses siempre y cuando seas paciente y lo practiques como debe
ser.
EJERCICIO 1
125
Extendidos en el piso con los brazos lo mas estirados posibles vamos a sustraer el
aire de nuestro estomago y aguantarlo por 10 segundos luego descansamos 10
segundos y lo repetimos una vez mas
Series 5 x 10 secs.
EJERCICIO 2
Realizamos la misma sustracción pero esta vez en esta posición, es un poco mas fácil
y nos permite profundizar mucho mas
Series 5 x 10 secs.
126
EJERCICIO 3
Esta vez lo realizamos sentado con las manos puestas en nuestros cuádriceps y
sustraemos lo mas fuerte que podamos por 10 segundos igual.
Series 5 x 10 secs.
EJERCICIO 4
127
Por ultimo ejercicio de nuestra rutina de hipopresivos para el vacio abdominal de pie
con una mano en nuestra zona pélvica y la otra en nuestra zona lumbar sustraemos y
retenemos la pose por 10 segundos.
Series 5 x 10 secs.
Recuerden que es muy importante y como regla de oro principal en el vacio es poder
tener un sistema digestivo saludable, que fue prácticamente lo que les vendo
empleando como objetivo principal en este plan, porque un sistema digestivo
saludable equivale a una cintura pequeña, ya que con un colon inflamado o llenos de
gases por un pésimo proceso digestivo es casi que imposible realizar la rutina de
hipopresivos además de causar algo de dolor o molestia en esa zona
Por ultimo la minoría puede que inicie con una sustracción un poco leve pero es
debido a que nunca hemos entrenado nuestra capa interna abdominal y por ende la
profundidad llegara por el tiempo, realizar esta rutina dia por medio LUNES
MIERCOLES VIERNES incluso yo mientras trabajo hago cardio o demás ya porque
obviamente poseo mucha practica lo hago sin problemas y trato de controlarlo lo mas
que pueda o incluso profundizarlo
128
129
INTRODUCCION A LA SUPLEMETACION
En este capitulo hablaremos de suplementacion en base a lo que prácticamente en

todo el plan no hemos enfocado y es en basarnos en la GOLDEN AGEN que fue una
época en la que lógicamente no habían avances tecnológicos ni grandes industrias de
la suplementacion, incluso de haberlos era de muy mala calidad debido a que los
métodos de extracción o filtrado eran muy pobres, pero aun asi los grandes magros y
estéticos físicos abundaban y todo gracias a que la alimentación simpre prevaleció
con gran diferencia a la suplementacion, cosa que en la actualidad cambio por
completo gracias a los grande avances tecnológicos y a lo fantasioso y facilistas que
queremos ver en un proceso como la evolución de nuestro físico, tomada asi por ellos
como punto principal para vendernos basura y incentivarnos a cada vez
suplementarnos mas y mas…
Soy atleta patrocinado por marca de suplementacion pero a su vez soy muy sincero
con mis clientes y todo aquel que me sigue y me ideología en esto es que la salud
debe prevalecer ante todo ya que en la actualidad vemos como que el que mas cosas
use es el que mas beneficios obtendrá cuando no es asi, conozco gente que
suplementa 10 veces en cuanto a cantidades y variedad a diferencia de mi y
simplemente poseen un físico mas del común.,.
En el siguiente punto tomare como punto de partida la suplementacion básica,

suplementacion que para mi no puede hacer falta en un plan dietario todo con el fin de
optimizarnos al 100%
130
SUPLEMENTACION BASICA
Partiendo de lo mencionado anteriormente hago un punto de partida en el area de la

suplementacion llamado suplementacion básica que es aquella que no para mi es que
lo sea, para el cuerpo humano es totalmente básica y mas si lo que buscamos son
beneficios en nuestro deporte ya sea definición o ganancia de masa muscular, debido
que su único objetivo es definitivamente ponernos mas RECEPTIVOS hablando de
que la receptividad se obtendrá a partir de procesos metabolicos , hormonales y
digestivos los cuales harán sin duda que nuestro cuerpo funcione como una esponja
en todos los aspectos, además de agregar el maravilloso plus de salud que este pack
básico contiene como lo es, salud articular , ocular , sistema nervioso, depuración de
toxinas , optimización intestinal , asimilación de nutrientes , mejores procesos
digestivos , optimización de nuestro sistema circulatorio , segracion y recepción
hormonal optimizada entre otros beneficios mas, que sin duda todo eso suena
increíble porque es exactamente lo que queremos y por ende es nuestro primer paso
a seguir.
Esta ya fue estipulada en nuestras dietas, ya que si observamos la columna derecha

de nuestras dietas llamada suplementacion todas gozan de la misma, y es porque
estipule puntos clave y cantidades para consumirlas además de que al ser básica su
precio va a ser mucho mas bajo a diferencia de esos packs que quizás otros planes
recomiendan, aunque me falto mencionar algunos debido a que es suplementacion
PRE Y POST ENTRENO que aquí les voy a mencionar cuando llegue a ese punto y
que sin duda es básica al 100% como los son los aminoácidos ramificados BCAA.
Las cantidades estipuladas para mi son perfectas y sin duda las mas bajas que
podemos usar para que empecemos a generar receptividad en nuestro cuerpo,
131
aunque no mencione algunas como las ENZIMAS DIGESTIVAS muy usadas por mi
en procesos de volumen ( máximo en 2 comidas, las mas fuertes) debido a que me
ayudan a tener un proceso mas rápido y liviano hablando de digestión, lo mismo pasa
con los probioticos, si que los recomiendo pero aveces los precios nos limitan (en mi
país son caros) ya que se toman diario y el precio quizás nos afecte, pero pienso que
si optimizamos nuestra alimentación tal cual les enseñe nuestra flora intestinal ira
avanzando poco a poco pero si podemos darle ese empujon desde el inicio va
perfecto, este se toma en ayunas con agua al templada o semi fría, las enzimas
digestivas si se toman 30 minutos antes de comer.
La vitamina c, vitamina e , omega 3 tienen beneficios increíbles cuando de

receptividad queremos hablar, ya que tienen como principal fuente de antioxidantes
las cuales nos ayudan a depurarnos de desechos como lo son los radicales libres, por
ende beneficios en funciones hormonales y demás, el hmb es un suplemento que nos
ayuda a aumentar la síntesis proteica, el omega 3 tambien nos ayuda en ello asi que
lo llamo básico porque siempre nuestro objetivo será tratar de ganar masa muscular
cosa que sabemos que no es nada fácil, el multivitaminico lo que hace es dar un
balance a nivel mineral y vitamínico que posiblemente nuestra dieta poco variada en
alimentos lo puedan crear, sin duda un básico mas y por ultimo la glutamina que tiene
beneficios digestivos y a nivel de recuperación muscular un gran aliado para
cualquiera etapa que decidamos emplear ya sea defincion o volumen.
La proteína aislada y los BCAA son potentes y básicos suplementos que se que no
vieron en esa columna, aunque la proteína si esta estipulada en algunas comidas de
la dieta pero sin duda hay que resaltar lo importantes que estos son cuando se trata
de buscar ganancia de masa muscular y protección anticatabolica de esta, la creatina
en monohidrato igual, un excelente rendimiento en nuestros entrenamientos y por
ende mas probabilidades de mejores resultados.
132
Esto fue mi pack de la suplementacion básica, una suplementacion usada por muchos
atletas en el pasado (menos el hmb) pero no esta demás decir que si podemos
agregar algunos suplementos como tal lo podemos hacer siempre y cuando sean
cantidades razonables como usado en puntos clave, mas adelante hare una redacción
basada en los suplementos que se deben tener en cuenta para una etapa de volumen
y para una etapa de definición, a continuación la suplementacion pre y post entreno
con sus dosis y tiempos claves de consumo
133
SUPLEMENTACION SEGUN OBJETIVOS
De manera muy clara y didáctica dejare todo lo relacionado con suplementacion

segundo el objetivo que estemos buscando, ya que sabemos que el plan gracias a su
alto contenido dietario puede sin ningún problemas llevarnos una etapa de defincion o
volumen limpio, es por ende que quiero dejar claro la mejor manera de utilizar la
suplementacion para el objetivo que tengamos, primero por salud y segundo por
nuestro bolsillo. Por medio de la siguente tabla hare el listado de los suplementos
dándole asi incluso una pequeña clasificación para que sepas cuales son necesarios y
cuales nos pueden ayudar un poco mas en el proceso mas no son obligatorios.
PRIORIDAD DEFINICION PRIORIDAD VOLUMEN

MEDIA ACETYL L CARNITINA BAJA TESTOSTERONA BOOSTER
ALTA TERMOGENICO ALTA CREATINA
BAJA L CARNITINA TARTRATO MEDIA HMB
MEDIA ACIDO ALPHA LIPOICO BAJA GANADORES DE PESO (HIPERCALORICOS)
ALTA YOHIMBE MEDIA OXIDO NITRICO N.O
En esta pequeña tabla lo que busco es implementar la importancia de cada

suplemento (los mas populares) con respecto a lo que de verdad pensamos que
necesitamos para lograr objetivos, como es el caso del ganador de peso que todo el
mundo cree que es necesario usar para un volumen, aunque resalto que si se debe
usar pero en casos que amerite hacerlo, igual volviendo a la lógica ¿como hacia la
gente de aquel tiempo para crecer de esa manera sin una amplia gama de
suplementos asi como la nuestra? fácil, la respuesta es ALIMENTACION, por que
incluso lo dije que esta misma para mi es la dueña del 80% de nuestro proceso y
resultados , 15% entrenamiento y 5% la suplementacion, por eso quien no tenga
dinero para suplementarse o quiera suplementarse a medias es mejor que deje todo
su dinero en comida y que siga una dieta al 100% y que con el tiempo ahorre para
134
comprar aunque sin duda después de haber mencionado la gran cantidad de
beneficios que contiene la suplementacion básica, es vital adquirirla desde el inicio,
haciendo ese pequeño esfuerzo podremos gozar de mejores resultados en menos
tiempo gracias a la optimización de nuestro cuerpo en todos los sentidos.
En conclusión lo que busco es sacarlos de todo lo que las empresas de

suplementacion están tomando como pretesto para hacer dinero y es la necesidad de
conseguir un físico increíble en tan poco tiempo, y por pura ingenuidad de ustedes van
a seguir todo lo que sale con tal de querer resultados en el menor tiempo posible,
entonces es importante que tengamos claros los puntos sobre la suplementacion
básica y la adicional o prioridad media como fin de poder encontrar un pequeño
empuje a nuestro proceso.
135
PRE Y POST ENTRENAMIENTO
Como punto final del area de suplementacion lo que hare es establecer algo como
especie de un itinerario debido a que es bueno dejar claro cuándo y cuanto debemos
de usar en la suplementacion sobre todo en estos puntos conocidos como pre
entreno y post entreno, ya que el resto de suplementacion lo deje establecido en las
dietas como itinerario fijo con sus respectivas comidas, a continuación un pequeño
itinerario de cómo tomar la suplementacion en esta etapa.
PRE ENTRENO #1: Es nuestra primera etapa de suplementacion antes de entrenar, se
realiza con el estomago vacio lo que quiere decir minimo 2 horas después de la
comida anterior,este es una toma de oxido nítrico, pre workout o termogenico si
estamos en definición, se realiza 30 MINUTOS antes de iniciar nuestro entrenamiento
PRE ENTRENO #2: 10 MINUTOS antes de entrenar haremos una toma de aminoácidos
ramificados ( BCAA ) 10gr y 5gr de glutamina, todo con el fin de protegernos nuestra
masa muscular de catabolismo que generamos mientras entrenamos.
POST ENTRENO #1: Finalizando nuestro entrenamiento tomar nuestro batido de
proteína + 1000mg de hmb
POST ENTRENO# 2: 10 minutos de haber acabado nuestro entrenamiento , tomar 5 gr
de glutamina + 5gr de creatina para empezar el proceso de recuperación.
POST ENTRENO #3: Para maxima asimilación y transporte de nutrientes nuestro post
entreno 3 es luna comida solida especialmente la que esta estipulada en la dieta como
post entreno, esta será minimo 35 minutos después de habernos tomado la proteína.
136
CONTROL
El control es un punto muy importante que debemos tener en cuenta siempre para
cualquier proceso, ya sea ganancia de masa muscular o definición ya que es el único
responsable de mostrarnos cambios por medio de medidas entre fechas (cada 4
semanas) para así identificar si vamos por buen camino o no, además de revelar
cambios que a simple vista para nosotros son nulos.
Nombre:
Fecha
SEMANAS
1 4 8 12 16 20 24 28 32
PESO ACTUAL KG
% DE GRASA %
Es básicamente lo que necesitamos en si conocer y relacionar a medida de que

vamos avanzando nuestro pocentaje de grasa y el peso, por eso solo exijo esos dos
datos aunque cabe resaltar que en aspecto visual también debemos llevar un control y
me refiero a que en cada semana que nos toque control o seguimiento sacarnos 3
fotos de lado de frente y espalda muy claras con buena luz, una guía mas para saber
si estamos o no haciendo lo correcto
137
CONCLUSION FINAL
Sin duda alguna construir un físico requiere mucho sacrificio además de la

complejidad que tiene su proceso como tal, en base a eso me nace la idea de
transmitir parte de mi humilde conocimiento con el fin de promover de manera directa
la salud como principal objetivo en nuestro deporte ya que uno de los afanes de la
vida en la actualidad es obtener un físico increíble lo mas rápido que se pueda sin
importar las consecuencias en base a los abusos a los que llegamos con el único fin
de obtener lo mencionado, pero como todo esta muy claro aquí todo es cuestión de
saber hacer las cosas de manera inteligente y responsable como primer paso para
gozar una buena salud y un buen físico a la vez.
Alexander Rendon.
138
139

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1

Este es un plan de entrenamiento basado en la ideología y la metodología de la

Golden era vs culturismo actual __________________________________ 5

La salud como primer paso para un buen físico ______________________ 7

¿Comer como bestia? _________________________________________ 9

Funcion hormonal ____________________________________________ 14

Introduccion a la alimentación ___________________________________ 16

Estado anabólico ____________________________________________ 27

Planes dietarios _____________________________________________ 31

Dietas de inicio _____________________________________________ 43

Dietas multiple objetivo ______________________________________ 45

Clasificacion según objetivos __________________________________ 69

Reglas de oro en la alimentación _______________________________ 74

Cheat meal _______________________________________________ 76

Entrenamiento inteligente ____________________________________ 78

Los básicos _______________________________________________ 81

Rutina de estiramiento _______________________________________ 121

Vacio abdominal ____________________________________________ 125

Introduccion a la suplementacion _______________________________ 131

Supementacion básica _______________________________________ 132

Suplementacion según objetivos ________________________________ 135

Pre y post entrenamiento ______________________________________ 137

Planilla control ______________________________________________ 138

Conclusion final _____________________________________________ 139

Volviendo a la comparación en la que prácticamente en toda esta guía estaremos

Resumiendo todo esto lo que quiero es llevarte a la conclusión mediante algunos

Entonces definiendo ortodoxamente la pregunta que es nuestro titulo base de este

La respuesta sobra decirla y es lógicamente un No por eso el primer factor de come

Ya vamos dándonos cuenta lo complejo que es esto, porque la confusión empieza a

Hemos llegado al tan anhelado punto el cual lo he llamado función hormonal y es

La respuesta es simple, partiendo de el gran problema que abarca al 90% de las

Sin dejar atrás la Hormona tiroidea T3 , la hormona de crecimiento y la testosterona

Ahora bien le empezaremos a dar un poco mas de importancia al funcionamiento

Como a sido de costumbre en esta guía la relación antes y ahora es un abismo

1. COME ORGANICO DE VEZ EN CUANDO

Es simplemente el primer punto a tratar sobre la introducción a la alimentación,

Los endulcorantes o para familiarizarlos un poco los productos 0% AZUCAR son el

En resumen debemos regular lo mas bajo posible estos alimentos, la azúcar no es

Lastimosamente no, el banano es una fruta muy pobre en propiedades ya la cantidad

Estas son funcionales debido a su perfil multivitaminico y además beneficios como

Los macro nutrientes mas conocidos como PROTEINAS – CARBOHIDRATOS –

En conclusión la idea no es encontrar de buenas a primeras que es lo que nos sirve o

El es punto en el cual todos nosotros nos interesamos por buscar cuando

Factores de alimentación , suplementacion y otras son los encargados de

Además, es un aminoácido aconsejado sobre todo en el amplio mundo del

Los culturistas de la época de los 80s incluso los de la actualidad se

En cuanto el caso sea contrario (deshidratacion), el agua sale de nuestras

COMIDA 1 06:00 a.m.

COMIDA 5 POST ENTRENO

COMIDA 6 ULTIMA COMIDA

COMIDA 1 06:00 a.m.

COMIDA 5 POST ENTRENO

Crema de arroz NESTUM

COMIDA 1 06:00 a.m.

ALIMENTO PESO UNIDAD SUPLEMENTO

carne de cerdo, lomo magro 80 gr 500MG VITAMINA C

champiñonez blancos 50 gr 1000MG OMEGA 3 6 9

ALIMENTO PESO UNIDAD SUPLEMENTO

pollo, pechuga 120 gr

patata dulce 100 gr

ALIMENTO PESO UNIDAD SUPLEMENTO

carne de res magra 120 gr

arroz integral 100 gr