PLAN DE ALIMENTACIÓN

Desayuno 07:00-09:00hrs: 1 porción de lácteo descremado + 1 porción de pan +

2 opciones de acompañamiento para el pan

 1 Porción de lácteo descremado, elegir uno:

 200cc de leche descremada con té o café y endulzante
 200cc de leche descremada con sabor (Colún Light, Parmalat Diet)
 200cc de leche cultivada baja en grasas ( Loncoleche Diet o Next o Activia Cero)
 1 Yogurt Diet de 165cc sin trozos de fruta (Soprole Diet, Next)
 1 yogurt Soprole protein + (10 grs)
 1 proteinshot loncoleche
 Evitar: leche entera, leche chocolatada entera, leche con fruta, leche cultivada entera

 1 Porción de pan o galletas integrales, elegir uno:

 1 Rebanadas de pan integral bajo en calorías (Ideal Light, Fuchs Light, Castaño Light)
 1 Pan pita integral (Castaño, Ideal)
 3 a 4 Galletas integrales
 Pan batido medio pan
 Evitar: Medialuna, hallulla, dobladitas, pan amasado

 Elegir 2 de los siguientes acompañamientos:

 1-2 Rebanada de pechuga de pavo cocida/asada
 1 Huevo duro molido o a la copa o revuelto en leche descremada. (usar dos claras por
yema en caso de huevos revueltos)
 2 Rebanadas de 30gr de quesillo light o tradicional (pasteurizado)
 ¼ de palta sin aceite.
 1 Cucharadita de quesillo untable Cremosino Light
 1 Rebanada queso fresco light: (Quillayes 0% grasa, etiqueta color verde) (pasteurizado)
 1 Lámina de queso laminado light (Santa Rosa Light o Colún Light o Bega)
 Evitar: paté, manjar, miel, dulce de membrillo, queso mantecoso, queso de cabra, salame,
mantequilla, jamón de cerdo, tocino

Colación de media mañana 10:00-11:00hrs, elegir una de las siguientes alternativas:

1. 1 yogurt Soprole protein + (10 grs)

2. 1 proteinshot loncoleche
3. 1 Yogurt Diet de 165cc (Soprole Diet, Next)
4. 1 Bebible Diet (Next o Activia Cero)
5. 1 Caja de 200cc de leche descremada con sabor (Colún Light o Parmalat Diet)
6. 1 Taza de 200cc de leche descremada con té o café y endulzante
7. 1 Porción de fruta natural (ver anexo)
8. 1 Barra de cereal (Gran cereal 0% azúcar adicionada de Costa o Corny Sugar Free)
Evitar: chocolate, papas fritas, ramitas, galletas dulces tradicionales, yogurt entero
Almuerzo 13:00-14:00hrs: 1 Porción de alimento proteico + 1 Porción de carbohidratos + verduras

 Porción de alimento proteico, elegir uno:

Carnes:
 <150 gr de pollo (pechuga o trutro, sin piel)
 <150 gr de pescado (Merluza, reineta, etc)
 <150 gr de pavo (pechuga, sin piel)
 ¾ Tarro de atún en conserva al agua
 carnes rojas: 3 veces por semana: <120 gr de carne de vacuno baja en grasa ( posta negra
o rosada, asiento, lomo liso, filete)
 <120 gr de pulpa o filete de cerdo

100gr  Equivale al tamaño de la palma de la mano o a un manojo de cartas

Mariscos:  TODO COCIDO

 10 Unidades de choritos, machas, almejas
 2 Unidades de locos
 8-10 Unidades de camarones
 1 Taza de calamar, pulpo, jaiba, jibia
Otros alimentos proteicos:
 1 Huevo completo + 1 clara (extra)
 3 Rebanadas de jamón de pavo o pechuga de pavo cocida
 3 Rebanadas de 30gr cada una de quesillo
Puede comer como reemplazo a lo anterior:
 Budín o guiso de verduras: 1 pocillo de 200 ml
 Tortilla de verduras: 1 trozo regular (semejante a superficie de mano completa)
 En reemplazo a las carnes y 2 veces por semana, puede consumir legumbres 1 taza de
legumbres preparadas con verduras
 Evitar: chuleta de cerdo, embutidos, interiores, carne grasas, piel de pollo o pavo, cerdo

 Porción de carbohidratos, elegir uno:

 <1/2 Taza de arroz (integral)
 <1/2 Taza de cous cous o quinoa
 <1/2 Taza de pastas (blancas al dente Vivo o Slow Carb de Lucchetti o integrales)
 1 Unidades de papa del tamaño de un huevo
 Evitar: Gnocchi, lasaña, risotto, ravioles, choclo, puré de papas

 Verduras:
 Verduras de consumo libre cantidad a elección (ver anexo)
 2 Porciones de verduras de consumo porcionado (ver anexo)
 Aderezar con una de las siguientes opciones:
o 1 Cucharadita de aceite de oliva o pepita de uva o maravilla
o ¼ Unidad de palta
 o 2 Cucharadas de aderezos light para ensaladas (Gourmet Light)
o 1 Cucharada de mayonesa light (Kraft light tapa roja, Hellmanss)
 Elegir libremente (con moderación):
o Limón
o Mostaza Tradicional y Ketchup light (Regimel, Heinz sugar Reduced)
o Otros como cebollín, puerro, ajo, ciboulette, perejil, cilantro, orégano, ají,
albahaca, comino, laurel, romero  (si tiene acidez, evítelo)
 Sal poca cantidad (idealmente utilizar Biosal)

 Postre, elegir una de las siguientes opciones:

 ½ Taza de flan sin azúcar preparado con leche descremada (Ambrosoli Diet, Regimel,
Livean, Vivo)
 1 Porción de fruta natural
 1 Taza de jalea sin azúcar
 1 Yogurt diet sin trozos de fruta

Once 17:00-17:30hrs: 1 porción de lácteo descremado + 1 porción de pan + 2 opciones de

acompañamiento para el pan

EN CASO DE NO TOMAR ONCE PUEDE TOMAR BARRAS DE PROTEINAS QUE SE VENDEN EN

FARMACIAS Y APORTAN 12-20 GRS DE PROTEINAS Y MENOS DE 150 KCAL. (www.yourgoal.cl ,
barra twenty´s en jumbo , proteinsnacks de 114 Kcal y 20 grs proteina), protein shot de
loncoleche, yogurt Soprole protein + (10 grs).

 1 Porción de lácteo descremado, elegir uno:

 200cc de leche descremada con té o café y endulzante
 200cc de leche descremada con sabor (Colún Light, Parmalat Diet)
 200cc de leche cultivada baja en grasas ( Loncoleche Diet o Next o Activia Cero)
 1 Yogurt Diet de 165cc sin trozos de fruta (Soprole Diet, Next)
 Evitar: leche entera, leche chocolatada entera, leche con fruta, leche cultivada entera

 1 Porción de pan o galletas integrales, elegir uno: PUEDE OBVIARSE EL PAN POR LA
TARDE SI LO DESEA

 1 Rebanadas de pan integral bajo en calorías (Ideal Light, Fuchs Light, Castaño Light)
 1 Pan pita integral (Castaño, Ideal)
 3 a 4 Galletas integrales
 Evitar: Medialuna, hallulla, dobladitas, pan amasado

 Elegir 2 de los siguientes acompañamientos:

 1 Rebanada de pechuga de pavo cocida/asada (cerrado al vacío)
 1 Huevo duro molido o a la copa o revuelto en leche descremada
 1 Cucharadita de mermelada sin azúcar
 3 Cucharaditas de palta SIN aceite
 2 Rebanadas de 30gr de quesillo light o tradicional (pasteurizado)
 1 Cucharadita de quesillo untable Cremosino Light
  1 Cucharadita queso crema light (Santa Rosa Light, Colún, Bonella, Lider Light)
 1 Rebanada queso fresco light: (Quillayes 0% grasa, etiqueta color verde) (pasteurizado)
 1 Lámina de queso laminado light (Santa Rosa Light o Colún Light o Bega)
 Evitar: paté, manjar, miel, dulce de membrillo, queso mantecoso, queso de cabra, salame,
mantequilla, jamón de cerdo, tocino

Cena 20:00-21:30hrs: Sopa + 1 Porción de alimento rico en proteína + verduras + postre

 Sopa (elegir una alternativa, opcional):

 1 Taza de consomé (líquido de la cocción de pollo o carne de vacuno más clara de huevo)
 1 Taza de sopa de verduras (espinacas, zapallitos italiano, nabo)
 Evitar agregar: cremas, leche, choclo, arroz, papas, chuño, fideos, sémola

 Porción de alimento proteico, elegir uno:

Carnes:
100gr de pescado
 100gr de pollo (pechuga o trutro, sin piel)
 100gr de pavo (pechuga, sin piel)
 100gr de carne de vacuno baja en grasa ( posta negra o rosada, asiento, lomo liso, filete)
 100gr de pulpa o filete de cerdo
 ¾ Tarro de atún en conserva al agua
100gr  Equivale al tamaño de la palma de la mano o a un manojo de cartas

Otros alimentos proteicos:

 1 Huevo completo + 1 clara (extra)
 3 Rebanadas de jamón de pavo o pechuga de pavo cocida
 3 Rebanadas de 30gr cada una de quesillo
Puede comer como reemplazo a lo anterior:
 Budín o guiso de verduras: 1 pocillo de 200 ml
 Tortilla de verduras: 1 trozo regular (semejante a superficie de mano completa)
 Evitar: chuleta de cerdo, embutidos, interiores, carne grasas, piel de pollo o pavo, cerdo

 Verduras:
 Verduras de consumo libre cantidad a elección (ver anexo)
 2 Porciones de verduras de consumo porcionado (ver anexo)
 Aderezar con una de las siguientes opciones:
o 1 Cucharadita de aceite de oliva o pepita de uva o maravilla
o ¼ Unidad de palta
o 2 Cucharadas de aderezos light para ensaladas (Gourmet Light)
o 1 Cucharada de mayonesa light (Kraft light tapa roja, Hellmanss)
 Elegir libremente (con moderación):
o Limón
o Mostaza Tradicional y Ketchup light (Regimel, Heinz sugar Reduced)
o Otros como cebollín, puerro, ajo, ciboulette, perejil, cilantro, orégano, ají,
albahaca, comino, laurel, romero  (si tiene acidez, evítelo)
 Sal poca cantidad (idealmente utilizar Biosal)
  Postre, elegir una de las siguientes opciones:
 ½ Taza de flan sin azúcar preparado con leche descremada (Ambrosoli Diet, Regimel,
Livean, Vivo)
 1 Taza de jalea sin azúcar
 1 Yogurt diet sin trozos de fruta
 1 Porción de chocolate caliente Swiss Miss Diet
ANEXOS

 Verduras: consumirlas en el almuerzo y cena de acuerdo a las recomendaciones

anteriormente entregadas.
Verduras de consumo libre Verduras de consumo porcionado
Tipo 1 Porción equivale a: Tipo 1 Porción equivale a:
Acelga 1 Taza Acelga cocida 1/2 Taza
Achicoria 1 Taza Alcachofa 1 Unidad pequeña
Apio 1 Taza Betarraga 1/2 Taza
Cochayuyo 1 Taza Berenjena 1/2 Taza
Endivia 1 Taza Brócoli 1 Taza
Espinaca Cruda 1 Taza Champiñones 3/4 Taza
Lechuga 1 Taza Coliflor 1 Taza
Pepino de ensalada 1 Taza Espárragos 10 Unidades
Pimentón Rojo o Verde 1/2 Taza Porotos verdes 3/4 Taza
Repollo 1 Taza Repollitos en bruselas 1/2 Taza
Zapallito italiano crudo o cocido 1 Taza Zanahoria cocida 1 Taza
Cebolla 3/4 Taza
Zanahoria cruda 1/2 Taza
Rabanito 5 Unidades
Tomate 1 Unidad regular
  Frutas: Elegir 2 porciones de fruta al día dependiendo de su plan de alimentación. Variar
con los colores.
Tipo 1 Porción equivale a: Tipo 1 Porción equivale a:
Cerezas 10 Unidades Membrillo 1 Unidad pequeña
Chirimoya 1/4 unidad Melón 1 taza
Ciruelas 3 unidades Naranja 1 unidad regular
Damasco 3 unidades Palta 1 ½ cucharada
Durazno 1 unidad regular Papaya 3 unidades
Duraznos en conserva Diet 1 ½ unidad 10 Unidades
Frambuesas 1 Taza Pepino dulce 1 unidad grande
Frutillas 1 taza Pera 1 unidad pequeña
Huesillo 2 Unidades Piña ¾ taza
Higos 2 Unidades Plátano 1/2 Unidad
Kiwis 2 unidades Sandía 1 Taza
Manzana 1 unidad pequeña Tuna 2 Unidades
Mora 1/2 Taza Uvas 10 Unidades

Alimentos a evitar:
× Leche entera, mantequilla, crema, leche condensada, queso mantecoso y de cabra,
mayonesa, salsas, carnes grasas como molida corriente, guachalomo, lomo vetado,
plateada, chuleta, carne de cerdo, vísceras (hígado, ubre, lengua, sesos, panita), carnes
procesadas (jamón, mortadela, longanizas, vienesas, salame, tocino, prieta, paté).
× Pan amasado, hallulla, galletas dulces, pasteles, chocolate, helados de crema, postres
elaborados.
× Bebidas alcohólicas, jugos de frutas, néctares, bebidas gaseosas con azúcar.
× Pizzas, empanadas, tacos.
× Snacks: Papas Fritas, “Doritos”, “Ramitas”, y productos envasados de consumo rápido en
general.